Какие мышцы работают при беге и больше всего задействованы?

Возможно локальное похудение

Многие люди ошибочно считают, что могут легко похудеть именно там, где им нужно (например, убрать живот). Но, к сожалению, такое бывает крайне редко. На накопление жира на этом участке влияет гормон стресса кортизол. Именно поэтому многие люди, которые пережили тяжелую жизненную ситуацию, начинают заметно поправляться (и конкретно в области талии). Вообще есть много факторов, которые могут спровоцировать локальный набор или потерю веса. К сожалению, вы не всегда в силах это изменить, поэтому не можете выбрать, где именно вы можете похудеть. Например, с животом все намного проще: достаточно успокоиться, полноценно отдохнуть и почаще качать пресс. А остальные проблемные зоны нужно обрабатывать комплексно. Если вы будете регулярно заниматься фитнесом и правильно питаться, результат обязательно наступит (но скорее в общих объемах, чем на определенных участках).

Виды утяжелителей

Утяжелители для бега делятся на такие категории:

  • Тип – насыпные и пластинчатые
  • Вес – до 1 кг, от 1 кг до 2,5 кг, свыше 2,5 кг
  • Вид – утяжелители для рук, для ног, жилет, пояс, рюкзак.

Пластинчатые утяжелителя

Пластинчатые утяжелители представляют собой манжеты, пояса или жилеты с кармашками для металлических пластинок. Преимущество их в том, что вес по желанию можно менять, добавив или убрав пластинки. Такие утяжелители более прочные и долговечные по сравнению с насыпными, однако и цена их значительно выше.

Насыпные утяжелители

Насыпные утяжелители состоят из плотной ткани, наполненной песком или землей. Они дешевле пластинчатых и подойдут новичкам в качестве пробных. Однако главный их недостаток в том, что вес нельзя корректировать. Как отмечают некоторые спортсмены, такие утяжелители недолговечны, поскольку ткань начинает стираться, и песок просыпается.

Утяжелители для рук бывают в виде браслетов и гантелей.

Браслеты для рук

Браслеты изготавливаются из эластичной или прорезиненной ткани. Манжеты, сшитые из тонкого трикотажа, недолговечны. Ширина их обычно составляет 10-15 см, длина регулируется липучкой. Вес таких утяжелителей может варьироваться в пределах от 0,5 до 5 кг.

Гантели

В качестве утяжелителя также можно использовать обычные гантели или гантели со специальным креплением для кисти. Вес приспособления должен быть комфортным для бегуна.

Дополнительный вес в руках сдвигает центр тяжести спортсмена, вследствие чего нагрузка перераспределяется на другие мышцы. Бег с гантелями в руках повышает нагрузку на бицепсы, а также трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Браслеты и гантели увеличивают нагрузку на все группы мышц. Но после тренировки спортсмен обычно чувствует большую усталость в районе плечевого пояса, рук и верхней части спины.

Бег с грузом на руках будет полезен тем, кто хочет увеличить нагрузку конкретно, но на руки, а также занимается боксом или другими единоборствами. Бегунам, имеющим проблемы со спиной или суставами, лучше ограничиться бегом трусцой без утяжелителей.

Утяжелители для ног

Утяжелители для ног отличаются от ручных манжет только длиной и шириной ленты. Они надеваются на щиколотку прямо над обувью и надежно фиксируются на ноге. Следите за тем, чтобы груз для ног не натирал и не скользил по щиколотке.

Бег с утяжелителями на ногах прорабатывает камбаловидную, икроножную и голеностопную мышцы. В отличие от жилета, манжеты на ногах снижают нагрузку на позвоночник, при этом прорабатывая столбовидные позвоночные мышцы. При такой тренировке задействованы также прямые и косые мышцы пресса.

Утяжеляющий жилет

Надевается на верхнюю часть тела и напоминает бронежилет со множеством карманчиков для пластин. Вес жилета регулируется в зависимости от вида тренировки и задач, которые спортсмен ставит перед собой. Если необходимо выполнить тренировку на выносливость, оптимальный вес составит 2,2 кг.

Начиная бегать с утяжелителями лучше с экипировки , вес которой превышает собственный вес спортсмена не более чем на 5%. Увеличивая нагрузку постепенно, вы избежите травм костей и сухожилий.

Пояс – утяжелетиль

Пояс – еще одна разновидность утяжелителя, облегченный вариант жилета. Пояс надежно фиксируется на талии при помощи ремня и не сковывает движений спортсмена. Бег с поясом позволяет прокачать мышцы ног, живота, ягодиц и поясницы. Рекомендации по выбору оптимального веса – такие же, как и при выборе жилета.

Рюкзак как утяжелитель

Чаще всего рюкзак в качестве утяжелителя используют марафонцы и другие бегуны на длинные дистанции. Фиксация спортивного рюкзака достигается при помощи регулирующихся грудных и поясных креплений. В жилетах и рюкзаках для бега предусмотрена качественная система вентиляции и влагоотведения.

При выборе рюкзака обратите внимание на положение лямок: они должны прилегать к телу всей плоскостью, а не одним краем. Оптимальный вес такого утяжелителя – 3 кг, то есть приближенный к весу рюкзака на трейле

Какие мышцы работают

Атлас мышц при подъеме вверх

Распределение нагрузки во время упражнения происходит на всё тело. Организм расходует много сил для осуществления толчка ногами. Спина и пресс в это время работают на удержание равновесия.

Активно работают:

  • Передний и задний фрагменты бедра;
  • Толчковые отделы мышц ног (стопы и икры);
  • Мышцы пресса, ягодиц, спины;
  • Связки.

За счёт выноса бедра вперёд и вверх создаётся добавочная нагрузка на переднюю его часть. Стимуляция задней бедренной поверхности происходит во время приложения усилий в период толчка. При дополнительных усилиях развивается подвижность суставов, укрепляются кости. Нагрузка на пресс и спину предотвращает чрезмерный нагиб к земле при беге, тем самым увеличивая скорость.

Недаром легкоатлеты включают бег в гору в качестве элемента в каждую тренировку. Используют его регулярно также:

  • хоккеисты;
  • лыжники;
  • биатлонисты;
  • футболисты;
  • конькобежцы;
  • единоборцы.

При преодолении дополнительного сопротивления в процессе бега вверх активизируются мышцы, недостаточно работающие на ровной поверхности.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

Бег трусцой

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Читайте по теме: Бег трусцой: чем полезен и с чего начать

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки

И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться. Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку. Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов

Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом

Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов. Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать. Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности. Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне. Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду. Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице. Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

  • Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
  • Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
  • Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
  • Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Какие мышцы работают при беге | Бег Инфо

Бег – это самый простой способ задействовать в работу как можно большее количество мышц.

Наиболее активно при беге работают мышцы ног и брюшного пресса, однако изрядную долю нагрузки получают также мышцы плечевого пояса и шеи.

За счет активного доступа кислорода к тканям повышается их эластичность, а регулярные нагрузки укрепляют суставы. Происходит общее оздоровление организма благодаря улучшению крово- и лимфотока.

Какие мышцы работают при беге

Любой вид спорта несет в себе опасность получения травм. Для того чтобы свести риск к минимуму, следует знать, какие группы мышц работают при беге. Мышцы, которые включаются в работу при беге, подразделяются на две группы – первичные и поддерживающие.

К первичным мышцам можно отнести:

  1. Мышцы задней поверхности бедра. Являются антагонистами и отвечают за сгибание ноги.
  2. Квадрицепсы. Важные мышцы для бегуна, поскольку позволяют свободно разгибать ногу во время движения. Квадрицепсы находятся на передней поверхности бедра и включают в работу тазобедренный и коленный суставы. Также являются антагонистами.
  3. Мышцы ягодиц.

     Одна из наиболее крупных групп мышц в теле человека. Ягодичные мышцы активно работают при беге и отвечают за разведение ног во время движения корпуса. Также мышцы ягодиц помогают поддерживать тело в вертикальном положении, что позволяет бегуну сохранять равновесие на дистанции.

  4. Подвздошно-поясничные  (да, именно так это и пишется) мышцы.

     Позволяют более активно сгибать и разгибать ногу в колене и бедре. Эта группа мышц легко подвергается травмам во время тренировок, поскольку мышечные пучки достаточно тонкие.

  5. Икроножные и камбаловидные мышцы. Работают на выравнивание положения тела во время движения.

    Также икроножные и камбаловидные мышцы позволяют свободно приподнимать ноги и сгибать их в коленях – можно сказать, что на икры приходится значительная доля общей нагрузки на мышцы при беге.

Поддерживающие мышцы, которые работают при беге, представлены следующими категориями:

  1. Мышцы брюшного пресса. Работают абсолютно все отделы пресса – верхний, средний и нижний. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют сохранять хорошую осанку и поддерживать равновесие при беге.
  2. Бицепс плеча и плечевой пояс. Руки спортсмена должны принимать непосредственное участие в занятиях бегом.

    Бицепс плеча отвечает за сгибание рук и их вращение в области предплечья. Мышцы бицепса активно работают, поскольку рука спортсмена при беге все время согнута.

  3. Мышцы спины. При беге работают широчайшие и трапециевидные мышцы спины. Их включают в работу активные махи руками.

    Крепкие мышцы спины помогают сбалансировать движения рук во время бега.

На вопрос о том,какие мышцы работают при беге больше, ответ очевиден – конечно, первичные. Впрочем, бег развивает все группы мышц, подготавливая их к более серьезным тренировкам – силовым, на растяжку и т. д.

Насыщаясь кислородом, мышцы становятся более податливыми и способными выдерживать серьезные нагрузки.

Недаром ведь бег является основой в любом виде спорта как упражнение, поднимающее тонус организма и тренирующее выносливость спортсмена.

Бег отлично справляется с задачей укрепления сердечной мышцы. Улучшая кровоснабжение, бег стимулирует работу сердца и вызывает активное сокращение мышцы. В результате сердечная мышца становится более работоспособной и перекачивает больше крови, что, в свою очередь, ведет к расширению коронарных артерий, через которые кровь движется непосредственно к миокарду.

Самое Важное!

Также имеет значение выбор системы бега. При беге трусцой в большей степени работают ягодицы, задняя поверхность бедра и квадрицепсы. Такой вид бега особенно полезен для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы в области талии и бедер. Техника бега трусцой: перемещение веса тела с носка на пятку.

При спортивном беге задействуются, в основном, ягодичные мышцы. Техника выполнения: классическое перемещение с пятки на носок.

Спринтерский бег тщательно прорабатывает всю нижнюю часть тела – скульптурирует мышцы бедер и икр, однако дает сильную нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения: отталкивание от земли полной стопой.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, помните – вы на верном пути! Решение начать бегать дается тяжело, еще тяжелее – не «сорваться» после двух-трех пробежек.

Профессиональные тренеры говорят, что для привыкания к тому или иному виду спорта организму достаточно 21 дня.

Регулярные занятия бегом способствуют выработке энергии и тренируют силу воли, не говоря уже о положительном влиянии на здоровье в целом. Согласитесь, это неплохой стимул для того чтобы начать бегать прямо сегодня.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

  • Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
  • Как эффективно наладить тренировочный процесс
  • Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

  • ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
  • спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
  • грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
  • плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
  • руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
  • пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
  • икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Комплекс упражнений

Ниже будут рассмотрены самые известные упражнения для бега.

Прыжковые

Такие прыжковые упражнения важны для бега, так как они накачивают мышцы ног, делают их более эластичными, гибкими и упругими.

Выполнять прыжковые упражнения можно по-разному, вот только некоторые варианты:

  • прыжки на скакалке;
  • прыжки через барьер на двух ногах;
  • разножка;
  • прыжки с одной ноги на другу;
  • подскоки как можно выше;
  • прыжки с места и с разбега;
  • прыжок на опору и т.д.

За счет укрепления мышечной ткани такие прыжковые занятия во время бега позволяют увеличивать скорость у спринтеров, способствуют выносливости спортсменов средневиков и стайеров.

Силовые

Силовые тренировки нужно начинать постепенно и под присмотром тренера, в особенности если делает их человек без физической подготовки.

Вот некоторые силовые упражнения для бега:

На скорость

Чтобы увеличить скорость бега, можно включить в силовой день такие упражнения:

  1. Прыжки с полуприседа. Нужно постараться в этом положении произвести прыжок как можно выше. Делается 10 повторений.
  2. Прыжки из выпада, в воздухе осуществляется смена ног. Делается 10 подходов.
  3. Прыжки через препятствия. Для этого на беговой дорожке выставляются предметы (около 10 штук) одной высоты, на расстоянии друг от друга в 60 см, в шахматном порядке. Задача бегуна перепрыгнуть препятствие, а не оббегать его.
  4. Прыжки на одной ноге. Необходимо прыгнуть как можно выше, при этом немного задержаться в воздухе, и так 10 раз на каждую ногу.
  5. Бег с подскоками, когда бег осуществляется с растягиванием шагов, при этом учитывается и высота подскоков.

На выносливость

Желая развить бег на выносливость, каждый преследует свои цели: кто-то хочет пробежать марафон, улучшить свои показатели, другие хотят бегать дольше для своего здоровья. Однако при выполнении упражнений для бега на выносливость необходимо помнить, что это нагрузка прежде всего на сердце и дыхательную систему. Поэтому человек должен быть уверен, что с этими органами и системами у него все в порядке.

Чтобы развить выносливость во время бега, рекомендуется выполнять такие упражнения:

  1. Интервальный бег. Это чередование интенсивности бега: с переходом на быстрый шаг, с перепадами времени между километрами (то есть каждый километр интенсивность бега увеличивается) и ступенчатыми отрезками, когда меняется ускорение бега и отдых.
  2. Бег с применением утяжелителей. Такой вид тренировки подходит опытным бегунам, желающим увеличить свою выносливость. В этом случае, применяя утяжелители, можно бегать целостные дистанции или интервальным бегом. Часто этот метод не применяется, так как имеется угроза травмы голеностопного сустава.
  3. Неспецифические упражнения. Они не направлены непосредственно на выносливость в беге. Это общие упражнения на выносливость организма. Сюда можно отнести плавание, лыжные катания, велоспорт, упражнения в тренажерном зале. Полезными также будут тренировки на растяжки, такие как фитнес, стретчинг, где упор делается на развитие гибкости и растяжки, и кроссфит – направление в спорте, улучшающее общую физическую подготовку.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий