Как выбрать гантели: советы, рекомендации, цены + подборка упражнений

Выпады на месте ножницы вариант приседаний для сильных квадрицепсов и ягодиц

Одним из самых популярных вариантов выпадов являются выпады на месте или ножницы. Они используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать красивую форму ягодичных мышц.

Какие мышцы работают в приседаниях ножницы

Большому воздействию подвергаются две основные мышечные группы:

  1. четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы);
  2. а также большая, средняя ягодичные мышцы.

В процессе выполнения включается напрягатель широкой фасции.

Особенности упражнения

Большим преимуществом упражнения является его универсальность, выпады ножницы рекомендуется всем, в период набора мышц или сушки, при работе на выносливость. Упражнение относится к базовым, выполнять его можно как со свободными весами, так в тренажере Смита.

Плюсы

  • Универсальное упражнение – подходит мужчинам и женщинам в любой период тренировок.
  • Многосуставное упражнение, одновременно тренирует несколько групп мышц – квадрицепсы и ягодицы.
  • Ускоряет обмен веществ, улучшает как анаболическое воздействие на организм в целом, так и способствует сжиганию подкожного жира при определенных нагрузках.
  • Растягивает мышцы, позволяет мышцам быстрее восстанавливаться после силовых упражнений.

Минусы

  • При некорректной технике, возможно смещение коленного сустава вперед, что может спровоцировать выпадение мениска.
  • Требуется умение держать баланс, поскольку плохое равновесие может привести к падению и травмам.

Техника выполнения выпадов на месте

Важно! Перед выполнением выпадов необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы!

  1. Станьте прямо, ладони расположите на поясе.
  2. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок.
  3. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости.
  4. Не опускайте корпус вперед, не вращайте таз.
  5. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы. Концентрируйтесь на усилии ягодиц.
  6. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу. Удерживайте равновесие.
  7. Получив нагрузку на обе ноги, отдохните 1 минуту и приступите ко второму подходу.

Усложнить упражнение можно с помощью платформы. Опорная (передняя) нога стоит на платформе, вторая – носок на полу. Техника движений остается такой же, не спешите возвращать стопу с возвышенности, держите равновесие.

Выпады ножницы с гантелями

  • Возьмите гантели, опустите и расслабьте руки, гантели держите по бокам от бедер.
  • Поставьте правую ногу вперед, выполните выпады на одну сторону, потом поменяйте.
  • Соблюдайте ту же технику выполнения упражнения, как при варианте без веса ↑.

Выпады ножницы с блинами

  • Возьмите один блин (в зависимости от нужного веса нагрузки) в обе руки, держите ладони по бокам снаряда. Согните локти и держите блин на уровне груди, сохраняйте такое положение весь подход.
  • Как и в предыдущем варианте, выполняйте на одну, потом на другую ногу.
  • После выполнения разогните локти и опустите блин на пол или скамью.

Выпады со штангой

  • Поместите штангу на плечи, возьмите ее с пола или со стоек, соблюдаю технику безопасности, закрутите блины специальными замками. Держите штангу широким хватом.
  • Сделайте аккуратный шаг правой ногой вперед, удерживайте баланс, начинайте с небольших весов.
  • Выполните подход на правую, затем на левую ногу.
  • После выполнения поставьте стопы вместе и снимите штангу с плеч.

Выпады ножницы в Смите

Как и при варианте со штангой, выполните выпады в тренажере, размещая гриф на плечах – снимите его со стоек, проворачивая ладонями, и снимите замки. Поставьте одну ногу вперед, вторую назад на носок. Держите колено под прямым углом. С помощью тренажера удерживать баланс намного проще. Выполните одинаковое количество на обе ноги. Выпады ножницы в Смите фото

Заключение

Техника ножниц не так проста, иногда требует освоения без какого-либо оборудования. Новички могут выполнять выпады с собственным весом, или с помощью платформы для возвышения. Девушкам стоит осваивать технику с небольшим весом, чем шире расстояние между стоп, тем сильнее работает и растягивается ягодичная мышца. Мужчинам можно работать с более узкой постановкой стоп, чтобы усилить нагрузку на квадрицепс.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах

Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Выбираем гантели для женщин

Силовая нагрузка – неотъемлемая часть тренировочного процесса, особенно если ваша цель – похудение, прирост силы, выносливости и мышечных объемов

Для прогресса недостаточно выполнять определенное число подходов и повторений, важно поднимать «правильный» вес. И здесь простой совет «поднимать тяжелые веса» – субъективен

Мы поможем вам определить, какой вес гантелей выбрать.

Женщинам пригодятся гантели весом от 2-х до 10 кг. Гантели по 1 кг брать смысла нет. Если вдруг вам и понадобятся такие гантели, то их вполне могут заменить литровые бутылки. Но даже для новичков гантели по 1 кг – слишком лёгкие.

Так вот, я советую девушкам купить гантели весом: 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг и 10 кг. То есть с шагом примерно в 2 кг. Для начала можно взять до 6-ти кг. Потом докупите по мере увеличение ваших сил и тренированности.

Однако, некоторые упражнения для довольно тренированных девушек могут потребовать гантели и более 10-ти кг. Однако после 10-ти кг ужё можно брать гантели с шагом 5 кг. То есть 15, 20 и т. д.

Если будете брать разборные гантели, то берите весом до 10 кг в полной сборке. Потом со временем можете докупить диски потяжелее.

У мужчин всё примерно так же, но немного с более тяжёлым весом гантелей. Мужикам нужно начинать с гантелей весом 5 кг. Меньше брать – нет смысла. Если берёте неразборные, то возьмите весом: 5 кг, 7-8 кг, 10 кг и 15 кг. Это для начала. Потом в дальнейшем можно будет взять 20 и 25 кг.

Если будет брать разборные, то берите лучше сразу весом до 20 кг. Потом докупите диски, когда станет мало.

Кстати, ещё одна фишка: диски от разборных гантелей тоже можно использовать в качестве отдельных гантелей. Это чуть менее удобно, но иногда оказывается полезно. Например, махи в стороны с гантелями вполне удобно делать и с дисками.

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl Enter. И мы её исправим!

Основная цель большинства женщин, планирующих занятия с гантелями – сброс лишнего веса, подтянутость фигуры. Для этой цели подойдут аэробные нагрузки, которые совершаются с гантелями весом в диапазоне 0,5 – 5 кг. Упражнения начинаются с самого низкого веса и постепенно он увеличивается до указанного предела.

Эффективность таких упражнений, как приседания, выпады, будут усиленными, если снаряд имеет вес не менее 5-6 кг.Если девушка всерьез увлечена накачиванием мышц, то постепенно легко сможет заниматься с массой снарядов в 10-15 кг.

Касательно формы – никаких ограничений нет. Собственно, гантели не делятся на мужские и женские, разве что только цветом окраски. Чтобы не покупать сразу несколько пар, выбирайте сборные конструкции с несколькими дисками. Такого инструмента вам хватит на много лет. И даже если вы дойдете до очень высоких нагрузок, то всегда сможете купить отдельно тяжелые диски и присоединить их к своему набору.

Выбор гантелей для мужчин ничем не отличается от «женского подхода». Представителям сильного пола также не стоит ударяться в крайности и браться за непосильные задачи, переоценивая свои возможности.Начинать тренировки нужно с минимального веса новичкам (1-2 кг) и с гантелей в 2-3 кг тем, кто уже имеет определенную подготовку.

Это были самые важные правила, как правильно выбрать гантели для самостоятельных тренировок. Решив заниматься дома, используйте видеоролики с техниками, чтобы сохранять точность и правильную последовательность упражнений и не навредить своему здоровью.

Читать далее: Как выбрать бустер

Если не говорить о профессиональном женском бодибилдинге, для занятий фитнесом и аэробикой женщине вполне достаточно компактного набора цельных гантель, состоящего из 1.25, 2.5,5 и 10-килограммовых моделей. Предпочтение следует отдавать компактным моделям, выполненным из металла и покрытым полимерной оболочкой разного цвета в зависимости от веса конкретных гантель. Подобного набора с лихвой хватит для того, чтобы поддерживать организм в тонусе и придать телу аппетитные формы.

Выбор гантель для мужчин сильно отличается. При правильном питании и соблюдении режима тренировки мужской организм прогрессирует достаточно быстро, а вместе с прогрессом будет наблюдаться и существенный рост рабочих весов гантель

Именно по этой причине предпочтение следует отдать разборным моделям, акцентировав внимание на блины весом в 5-10 килограмм, коих должно быть, по меньшей мере, 4 пары

Какие гантели выбрать для мужчин. Правила тренировок с гантелями

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной программы тренировок с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей растяжки – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок. При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

При тренировках дома следует выполнять ряд рекомендаций для результативности занятий:

  • Не гоняйтесь за другими людьми и оставьте попытки произвести впечатление;
  • Тренируйтесь первоначально с легкими гантелями, наработайте технику;
  • Разминайте не только мышцы участвующие в тренировке, но и тело целиком;
  • Гантели выбирайте удобные;
  • Соблюдайте технику упражнения;
  • Между подходами не сидите, ходите, разминайтесь;
  • Во время тренировок не напивайтесь, при жажде сделайте глоток между подходами;
  • Время между приемами пищи и тренировкой – 1 час;
  • Записывайте количество подходов, движений, массу снаряда.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений

Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук

Наиболее эффективное упражнение для ног — это выпады вперед:

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
  • Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
  • Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног — подъем на носках в положении сидя:

  • Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
  • Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
  • Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

  • Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
  • Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
  • Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение — лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

  • Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
  • В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
  • Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

  • Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
  • Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
  • Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:. Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

  • Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
  • Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
  • Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
  • Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками

Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед. Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице

Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на скамью и взять гантели.
  2. Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
  3. На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
  4. Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.
  1. Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
  2. Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
  3. Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике)

Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие)

Техника выполнения:

  1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
  3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
  2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
  3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
  2. В умеренном темпе проводите снаряд  по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
  3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
  3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
  3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

 «Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

  1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
  2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
  3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
  2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
  3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы

Чем заменить гантели в дом.условиях? | Красота | Фитнес и диеты

Открыть тему в окнах

Хочу заниматься дома, ходить в фитнес-клуб не получается, нашла в интернете видео занятий по фитнесу, но там есть упражнения с гантелями и вот думаю — а чем же их заменить (гантелей дома нет)? И еще вопрос. Занятия эти длятся полчаса. А как часто их надо делать — два три раза в неделю хватит? или надо чаще?
Купить гантели в магазине и не морочить себе голову.
Ну как вы думаете — почему я задала такой вопрос? Вы не допускаете мысль, что просто я в данный момент не могу себе позволить купить гантели. Я сейчас пока вообще ничего не могу себе позволить купить, кроме еды детям. Так сложились обстоятельства. Как смогу — куплю, если еще будет необходимость.
Бутылки из-под Аква Минерале. Ну, или чего-то ще подходящего объема. Наливаете в них воду. 1 л = 1 кг
О! Точно! Спасибо за совет!)
+1бутылки с водойпакеты с крупамипотом для бОльшего веса можно песок использоватьесли есть возможность — посмотрите в апетке резиновый эластичный бинт (лента?)… такой, серого цвета.Его можно использовать для многих упражнений.для рук и пресса — подтягивания на швабре (палке), положенной на стулья (или два шкафчика невысоких)Супер упражнения для ягодиц в домашних условиях https://www.youtube.com/watch?v=zVlJxBdQRNMсначала без веса,потом можно с книгой толстой в руках.
Про частоту.Очень зависит от программы.Но в общем и целом я бы для себя придерживалась таких правил:Если в программе расписаны тренирровки по дням — то делайте, как там написано.Если нет и это просто одна тренировка, то зависит от вида занятий и вашей изначальной подготовленности.Если нагрузка большая и на одни и те же группы мышц, то луячше черех день, особенно поначалу, первые 1-2 недели.Потом делайте каждый день. Через какое-то время программу надо поменять.Потом меняйте программу.
Очень хорошо в руке лежат бутылки 0.5л из-под кока-калы

В них хорошо насыпать песка, будет довольно тяжеленькая
Не за что!Эта программма расчитана на каждыц день занятий.Но смотрите по самочувствию.Плохо восстановились — пропустите деньУмеренная боль в мышцах не противопоказание, заниматсья можно и даже нужно.Противопоказания — обзее плохое самочувствие, пульс выше крыши, головокружение и т д, а также — очеьн важно — боли в суставах и связках!Именно к этой рпограмме у меня есть претензии (опыт — сын ошиюок трудных). Если вы совсем новичок — то могу рассказать.Если со спортом на ты — все будет хорошо, давайте!
А чтоб еще тяжелее — крупу, или песок.
Да чем угодно, можно и без них, если тмп изменить

КРупы, вода в бутылке, большая советсткая энциклопедия)) а так, гантели ашане по 300 рублей. Маленкие и реально удобнее пакетов и бутылок. И я серьезно, найдите занятия без гантелей, они бывают намного эффективнее занятий с гантелями из-за иной интенсивности.
Кстати, да.Это я про занятия без гантелей.Особенно новичку — собственнго веса хватит для упражнения разнообразных надолго.

Советы от звездных тренеров

Чтобы узнать, какой вес гантелей выбрать, можно воспользоваться советом известного американского тренера Джиллиан Майклс. «Если вы можете делать больше 12 повторений за один подход без сильного напряжения, то вес гантелей для вас мал. Вам нужны снаряды потяжелее».

Это касается практически всех упражнений, которые вы делаете в тренажерном зале, от тяги до приседаний, от жим лежа до подъемов на бицепс. Выберите вес гантелей, которые затрудняют 2 последних повторения и следуйте этому принципу дальше. Как только эти повторы снова будут для вас легкими, пора перейти к снарядам тяжелее. Этот метод хорош, ведь он позволяет вам быстро приводить свое тело в форму, выстраивая нужную нейронную связь между мышечными волокнами и движениями.

Ключ роста мышц – силовая тренировка. Если вы поднимаете гантели, но не видите трансформации своего тела, скорее всего вы неправильно выбрали вес или выполняете недостаточное число подходов и повторений. Известный тренер голливудских знаменитостей Латреаль Митчелл дает отличные рекомендации – сколько повторений и сетов необходимо, чтобы сжигать жир и строить мышцы.

Митчелл советует мужчинам и женщинам разделить нагрузку на тяжелые, средние и легкие дни. «Тело никогда не попадает в тренировочное плато, если мы постоянно меняем вес и тренировочную схему». Вот ее пример, как должна выглядеть ваша программа:

  • Тяжелый день. Делайте 3 подхода, уменьшая число повторений в каждом сете. Начните с 10 повторений, уменьшите до 8-ми повторений во втором раунде и до 6-ти в последнем. Отдых между подходами – 1,5-2 минуты.
  • Средний весовой день. Сделайте 3 сета по 12 раз, делая перерывы на 45-60 секунд.
  • Легкий день. Выполните 3 подхода по 15 повторов с отдыхом 45-60 секунд.

«Каждый должен поднимать тяжелый вес, хотя бы 1 раз в неделю, независимо от тренировочной цели», – говорит Латреаль. Если вы новичок, чередуйте дни среднего и легкого веса гантелей, чтобы улучшить свою форму. Как только ваши мышцы окрепнут, включайте «тяжелые» тренировки в свою программу.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Преимущества и недостатки

Начнем с преимуществ, потому что их много, даже если сравнивать гантели со штангой. Среди главных плюсов я выделю:

  1. Мобильность. Снаряды легко складывается в угол, под кровать или в шкаф, не занимают много места.
  2. Универсальность. С парой гантелей можно выполнять почти все упражнения.
  3. Автономность. Вы не будете зависеть от зала. Пара наборных гантелей — это лучшее решение для тех, кто хочет заниматься в домашних условиях без потери эффективности тренировок.
  4. Тренировка координации и равновесия. Как и при работе с гирями, тренировки с гантелями хорошо развивают равновесие и баланс, повышают координацию движений. К прочим плюсам стоит отнести лучшую проработку мышц кора, даже при выполнении не связанных с мышечной группой упражнений.
  5. Безопасность. Доказано, что работа с гантелями намного безопаснее, чем со штангой.
  6. Больший расход калорий. Благодаря включению в работу дополнительных мышц и стабилизаторов при тренинге с гантелями спортсмены тратят больше калорий. Это большой плюс для тех, кто тренируется ради избавления от лишнего веса.

Принципиальных недостатков у гантелей нет, хотя обычно выделяют два незначительных минуса. Первый заключается в небольших весах, хотя это скорее неправильный выбор модели, чем непосредственно недостаток снаряда. Многие люди оценивают свой текущий уровень физической подготовки, потому часто подбирают гантельки с небольшим весом. хотя уже через полгода их будет не хватать и придется покупать новые, с большим весом. Потому сразу лучше взять гантели с большим запасом, чтобы потом не платить дважды.

Второй минус – цена, хотя я считаю его условным недостатком. Хорошие модели действительно потребуют немалых затрат, зато они будут служить десятки лет.

Когда лучше начинать и сколько заниматься

Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.

При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением.


Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями — растяжки, бег, отжимания и прочее. Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.

Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий