Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Видео тренировки как помощники

Ни одна статья и ни один тренер не сможет предложить такое многообразие упражнений как интернет.

Изобилие видео кардио тренировок для женщин в домашних условиях иногда даже играет злую шутку для начинающих спортсменов, поскольку они начинают теряться.

Здесь важно уделить время просмотру нескольких занятий с разными тренерами от начала до конца, чтобы понимать, на что они направлены, какие упражнения включают, и какой инвентарь требуют. В конце концов, вам может не понравиться само преподнесение материала, а это немаловажный момент

В конце концов, вам может не понравиться само преподнесение материала, а это немаловажный момент.

Сейчас на просторах интернета можно найти записи тренировок самых именитых тренеров: Джилиан Майклс, Трейси Андерсен и даже именитой модели Синди Кроуфорд.

А также менее известные блогеры предлагают очень эффективные кардио тренировки дома для девушек совершенно разной продолжительности.

Что есть после кардиотренировки вечером. Что есть до и после кардио.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред — и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио — это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность. Кардио — зачем и для чего?


Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности. Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель — укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты. Питание перед кардиотренировкой

Когда лучше заниматься кардио для сжигания жира: утром или вечером? Плюсы и минусы тренировки перед сном. Что можно съесть после вечерней кардиотренировки? https://fitnesdlyapohudeniya.com/fitnes-dlya-pohudeniya/chto-est-do-i-posle-kardio

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20. г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот — это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир — это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других — 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка — это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут — медленных углеводов или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Мы подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы белок.

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин. ) Выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы. По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Правильное питание и ЗОЖ

Под правильным питанием следует понимать не периодические «приседания на диеты», а долговременную коррекцию своего рациона в связи с образом жизни и состоянием здоровья. Существуют массы подходов к выстраиванию личной системы принятия пищи. Для того чтобы перечислить и описать самые популярные методы, потребуется отдельная объёмная публикация. Поэтому кратко назовём принципы действительно рационального питания:

  • Нельзя злоупотреблять голоданием, даже если целью поставлено похудение. Для начала достаточно определить, какие объёмы пищи или случайные лакомства точно являются лишними. Это ещё не создаст дефицита калорий, но как этап приемлемо.
  • Лучше избегать крупных одноразовых приёмов пищи, разбивая их на несколько небольших. Отправная точка — питание 4 раза в сутки: завтрак, обед, полдник, ужин.

  • Следует употреблять больше обычной чистой питьевой воды. Не менее полутора литров в сутки. Соки или газированные напитки сюда не относятся. Это скорее еда, пусть и жидкая. Речь именно о чистой, не связанной Н2О.
  • Следует постепенно ограничить употребление соли и сахара. Как правило, ощущения недосоленности или нехватки сладости довольно быстро уходят.
  • Надо соблюдать баланс основных питательных компонентов: белков, жиров и углеводов. Любой заметный перекос ведёт к своим негативным последствиям. При этом еда должна быть по возможности разнообразной. Как, с точки зрения продуктов, так и способов их приготовления. Только не стоит увлекаться жареным, копчёным и солёным. Сладкие десерты тоже нужно сократить. Если сильно хочется чего-нибудь «запретного», то можно завести себе один «день вседозволенности» в неделю. Это устранит ощущение подчинённости гастрономической муштре.
  • Правильное питание и занятие физическими нагрузками — это уже два из условий здорового образа жизни. Но это не все. Назовём ещё несколько важных составляющих.
  • Соблюдение гигиены. Тело нужно содержать в чистоте не только во избежание произведения скверного впечатления на окружающих. Это ещё и препятствие паразитам и бактериям.
  • Полноценный сон. Во время сна в теле ведутся основные объёмы «восстановительных работ» и запасания сил. Если регулярно спать менее 8 часов в сутки, будет накапливаться усталость и сформируется болезненное состояние. А уж о результативности тренировок и вовсе придётся забыть.
  • Отказ от вредных привычек. Алкоголь и курение — «классика жанра». И если один-другой бокал сухого красного вина или шампанского по праздничному поводу угрозы здоровью не представляют, то курение, помимо общеизвестных вредных воздействий на организм, ещё и пагубно сказывается на всех типах выносливости. Стоит отказаться от сигареты хотя бы на неделю, и разница будет очевидна: физическая утомляемость заметно снизится.

Кардиотренировки: что это такое, как их делать дома

Кардиотренировки (в сокращении — «кардио») — упражнения общей функциональной направленности, объединённые в комплексы.

В сравнении с силовыми, кардио упражнения более продолжительны при меньшей удельной нагрузке на отдельные мышцы и мышечные группы.

При правильном подходе даже домашние кардиотренировки могут стать действенным средством преображения, и не только внешнего. Укажем некоторые эффекты кардиотренеровок:

  • улучшение общей выносливости;
  • увеличение рабочего объёма лёгких;
  • стимуляция сердечно-сосудистой системы;
  • нормализация артериального давления;
  • улучшение тонуса мышц;
  • уменьшение жировых отложений;
  • повышение стрессоустойчивости;
  • укрепление иммунной системы.

Существует ряд правил, которые следует усвоить, чтобы кардиотренировки приносили результат:

  • Обязателен хороший приток кислорода при выполнении упражнений, поскольку любые кардиотренировки подразумевают аэробный гликолиз как преимущественный способ получения энергии мышцами.
  • Даже дома необходимо заниматься кардиотренировками в подходящей спортивной обуви. Лучший вариант уберечь стопы и щиколотки от травм во время выполнения упражнений — специальные кроссовки.
  • Одежда не должна сковывать движения и ухудшать кровообращение во время кардиотренировки, но при этом хорошо, если она способствует поддержанию тонуса мышц и связок.

Фото 1. Процесс тренировки в домашних условиях. Упражнения выполняются в спортивной одежде, на специальном коврике.

  • При варикозном расширением вен желательно использовать компрессионные трико или гольфы.
  • Всегда необходимо начинать кардиотренировки с разминки и заканчивать растяжкой. Разминка убережёт мышцы, связки, хрящи и суставы от травмирования, а растяжка после выполненного комплекса — улучшит кровообращение и восстановление.
  • Рекомендуется провести предварительную консультацию с врачом: на случай возможных противопоказаний к общепринятым режимам кардиотренировок. Особенно это касается тех, кто испытывает общее недомогание, страдает хроническими заболеваниями или ощущает дискомфорт в определённых зонах опорно-двигательного аппарата.
  • Обязательно следует контролировать ЧСС (частоту сердечного ритма) при кардиотренировках. Лучше всего — с помощью наручного измерителя (монитора сердечного ритма, пульсометра).

Внимание! Необходимо понимать, как определяется верхний допустимый порог ЧСС при кардиотренировке. Можно руководствоваться простой формулой: 220 (226 у женщин) — возраст = ЧССмакс

Из неё следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.

При переходе этого порога кардиотренировка перестанет быть эффективной. Значительное превышение — может быть даже опасным, особенно при высокой температуре среды и нехватке свежего воздуха. Следует также учесть, что по мере тренированности — ЧСС в состоянии покоя будет уменьшаться. Это повлияет и на отклик сердечно-сосудистой системы на привычную нагрузку. В таком случае интенсивность тренинга можно смело увеличивать.

Комплекс эффективных кардио упражнений на похудение в домашних условиях

Прыжки из приседа позволяют прокачать ягодичные мышцы, переднюю часть бедра и голени

Ноги ставятся на линии плеч. В этом положении приседают до уровня колен, выпрыгивая вперёд, мягко приземляются и снова приседают. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 20 секунд, затем перерыв на 10 секунд и снова повтор.

Такая система называется высокоинтенсивный интервальный тренинг — одна из эффективных методик выполнения кардио упражнений, позволяющая держать частоту сердечных сокращений на анаэробном уровне.

Берпи — «упал, отжался, прыгнул, упал, отжался»

Классическое упражнение совмещает кардио и силовые упражнения, позволяющие прокачать мышцы пресса и руки. Комплекс можно дополнить гантелями или утяжелителями. Из положения стоя необходимо присесть и поставить обе ладони перед собой. В прыжке — встать в планку, в прыжке — подтянуть ноги к себе и в прыжке — встать, мягко приземлившись.

Прыжки с поднятием колен

Выполняется бег на месте с поднятыми перед собой руками, пытаясь достать по очереди коленями до рук. Кардио проводится в течение 20 секунд, 10 секунд — отдых. Комплекс выполняется по несколько подходов, увеличивая частоту сердечных сокращений до необходимого уровня.

Выпады с прыжками

Выполняется подряд четыре выпада вперёд, а после — четыре прыжка вверх. Упражнение входит в высокоинтенсивный интервальный тренинг, поэтому 20 секунд даётся на выполнение, 10 секунд на отдых.

Фото 2. Принцип выполнения выпадов с прыжками. Ноги в процессе упражнения должны чередоваться.

Спринт с прыжками в сторону

Бег на месте, с очень частым чередованием ног, затем прыжок в сторону, с поднятием ног высоко вверх.

Быстрая ходьба

Идеальный вариант для людей с лишним весом, который тоже способствует похудению, если держать частоту сердечных сокращений на 60—80% от максимального уровня.

Бег

Самый распространённый вариант кардио, который в зависимости от физической подготовки можно адаптировать под себя. Бег лучше всего чередовать с ходьбой и спринтом, так сжигание подкожного жира произойдёт ещё быстрее!

Кардио упражнения в домашних условиях

Для описанных ниже упражнений вам не потребуется никакого инвентаря — только ровная поверхность, на роль которой идеально подойдёт пол вашего дома. Тренировка достаточна проста, и вам не придётся долго оттачивать технику выполнения упражнений. Делать их желательно так быстро, как только сможете — тем самым вы повышаете интенсивность, а это помогает увеличить скорость уменьшения жировой ткани. Если вы будете все правильно делать, соблюдая диету, видимые результаты появятся уже через месяц.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений, выполните разогревающий комплекс из видео.

Лучшая кардио тренировка в домашних условиях.

Бурпи

Исходное положение (ИП) — сидя на четвереньках, колени соприкасаются с грудью, руки упёрты в пол. Одним движением выпрямите ноги назад таким образом. чтобы оказаться в исходном положении для отжимания. Далее опять вернитесь в позу на четвереньках, после чего резко оттолкнитесь ногами от пола, подпрыгивая и вытягивая руки вверх. Приземлившись, вновь примите ИП. Выполните 20 повторений.

Скалолаз

Примите упор лёжа. Затем резко подтяните левую ногу к левой руке. Вернувшись в ИП, проделайте то же и для правых конечностей. Повторите упражнение 30 раз.

Выпрыгивания

ИП — ноги на ширине плеч, руки заведены за голову и лежат ладонями на затылке. Сделайте приседания, а потом изо всех сил оттолкнитесь ногами от пола, не меняя положение рук. Поначалу вам будет трудно избавиться от соблазна расцепить их и сделать упражнение легче, но так делать нельзя. Повторять выпрыгивания следует 15 раз.

Приседания сумо в упор лежа

Это упражнение чем-то напоминает бурли. ИП — стойте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Быстро совершите приседание и упритесь руками в пол, расположив их между ступней на некотором расстоянии впереди. Затем тем же движением, что и в бурпи, вытолкните ноги, приняв упор лёжа. Повторите упражнения в обратном порядке, встав в ИП. Это тяжёлое упражнение надо выполнить 15 раз.

Взрывные отжимания

Встаньте в упор лёжа. Опуститесь к полу, как будто вы выполняете обыкновенные отжимания, а потом резко оттолкнитесь от пола таким образом, чтобы тело взлетело вверх, а ладони перестали соприкасаться с ним. После этого аккуратно приземлитесь обратно.

Упражнение велосипед

Лежа на спине с прижатой к полу поясницей закидываем руки за голову, не скрепляя их в замок, колени сгибаем под углом 45 градусов. Суть упражнения заключается в поочерёдном касании локтем колена противоположной ноги с одновременным выпрямлением другой: левый локоть к правому колену с выпрямлением левой ноги и наоборот. Ногами создаётся имитация езды на велосипеде. Выполните 20 повторений.

С чего начать

Первая кардионагрузка — до ощутимой физической усталости. Она должна быть посильной и выполнимой.

  1. В первые 1–2 недели достаточно по 20 минут непрерывных занятий.
  2. Со временем интенсивность нагрузок требуется повышать. Организм быстро привыкает к активности и затрачивает меньше энергии на движение по мере укрепления сил. Основные показатели интенсивной нагрузки: учащение пульса, дыхания и обильно выступающая испарина. Одежда после правильной тренировки должна быть мокрой. Признак, что аэробика уже приносит пользу — усталость после занятий уменьшается. В последующие 3–4 недели нужно увеличить их время до 30–40 минут, затем до 1 часа.
  3. Каждое занятие — начинать с 5-минутной разминки для разогрева мышц. Заканчивать — легкой растяжкой. Это позволит избежать травм и снизить физический дискомфорт.

Полезно обзавестись таймером, шагомером и пульсометром. Рекомендуется запомнить предельные показатели частоты сердечных сокращений для своего возраста и уровня подготовки. Это предотвратит ошибки. Часто новички занимаются до изнеможения, чего делать категорически нельзя.

Сколько времени должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардио дома или в зале должно подбираться с учётом физической формы человека, который тренеруется. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардиотренировок 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после 20 минут работы.

Количество тренировочных дней кардио в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишний вес, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардиоупражнения с силовой тренировкой или аэробикой.

И самое главное, помните, что время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

  1. Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
  2. Сколько времен планируется уделять занятиям.
  3. Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
  4. Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

  • Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
  • Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
  • Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
  • Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
  • Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
  • Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
  • Плавно увеличивать нагрузку.
  • Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

  • Пороков сердца.
  • Проблем с суставами.
  • Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

  • Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
  • Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
  • Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

  • Делать минимальную разминку.
  • Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
  • Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
  • Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

  • Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
  • Организм лучше снабжается кислородом.
  • Укрепляет иммунную систему.
  • Нет больших нагрузок на суставы.
  • Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Как проводить занятия дома?


Степпер и велотренажер являются отличными тренажерами для выполнения кардио

В домашних условиях кардиотренировкой можно заниматься с помощью упражнений или на специальных тренажерах, которые упоминались выше. Рассматривая их, стоит отдавать велотренажеру (как правильно выбрать) большее предпочтение, чем беговой дорожке.

Суставы нашего тела не предназначены к нагрузкам, вызванным при беге человека с избыточным весом. Поэтому у многих, кто похудел на беговой дорожке, проявляются болезни суставов.

Правила занятий на кардиотренажерах

  • Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
  • Проверьте, чтобы кардиотренажер был установлен и собран верно. Следуйте правилам эксплуатации указанным в инструкции.
  • Не занимайтесь дольше часа. Продолжительные тренировки способствуют выработке кортизола – гормона разрушающего мышцы. Тренировка 30-45 минут будет оптимальной и будет способствовать выработке эндорфинов – гормонов радости и тестостерона.
  • Если почувствовали головокружение, головную боль, тошноту или сильную усталость во время тренировки, немедленно прекратите её. При повторе данных симптомов обратитесь к врачу.
  • Перед использованием тренажера всегда проводите разминку.
  • Не прекращайте заниматься резко. Понижайте пульс плавно ближе к концу тренировки.
  • После тренировки проводите упражнения на растяжку, дайте мышцам расслабиться.

А если тренажера нет, можно вполне обойтись упражнениями, которых придумано, отснято и записано превеликое множество. Ниже приведены примеры, которые можно делать в ограниченном пространстве.

Кардиотренировку составляют так называемые взрывные упражнения, общей чертой которых является высокая скорость, мгновенное усилие и толчок. Некоторые из них упражнений называют также плиометрическими (ударный метод советских спортсменов).

Комплекс №1

Плиометрические отжимания

Примите положение, как при обычном отжимании — на полу, ноги и руки поставив максимально удобно. Тело и ноги при этом обязательно старайтесь держать на одной линии. Опуститесь до пола, пока не коснетесь покрытия носом, затем толкните тело вверх с максимальной силой — ваши ладони при этом должны оторваться от пола. В идеале нужно сделать хлопок. В любом случае старайтесь, и, в конце концов, у вас получится. Главное — мягко приземлиться, амортизируя падение, чтобы не удариться подбородком или носом об пол.

Выпрыгивания

Присядьте и отведите таз назад, не отрывая пяток от земли и не нагибаясь. Теперь отталкивайтесь ногами, вытягивая их на манер лягушки. Также как и с отжиманием, соблюдайте безопасность приземления, но не забывайте о препятствиях сверху (люстры, открытые дверки шкафов, потолок).

Выход в упор лежа

Присядьте, не отрывая пяток от земли, и поставьте руки на пол. Перенесите вес на руки и легонько подпрыгните, выпрямляя ноги назад. После выхода в упор лежа повторите свои действия в обратном порядке, возвращаясь в положение стоя.

Комплекс №2

Отжимания Скалолаза


Если такое выполнение дается вам тяжело, то можете выполнять планку или отжимания с длительными задержками в верхней позиции

Из упора лежа производите отжимания, во время которых поджимайте по очереди правую и левую ногу так, чтобы касаться коленкой локтя. Затем можете усложнить упражнение, вытягивая одну из рук, противоположную выдвинутой ноге, максимально вперед, как будто ползете по отвесному склону. Желательно подобрать скользящую поверхность для такого отжимания, чтобы было проще выдвигать руки. Другие виды отжиманий.

Бег на низком старте

Примите позу, аналогичную низкому старту. Подберите одну ногу максимально под себя, а другую вытяните назад. Затем начинайте одновременно менять местами ноги — они должны оттолкнуться от пола, а вес перенестись на руки. Так же это упражнение можно выполнять симметрично и обеими ногами, но это намного сложнее.

Рыба-пила

Из традиционного упора лежа опуститесь на локти, перенеся вес на всю площадь предплечья. Не прогибая поясницы, плечами толкайте тело назад, скользя ногами по полу. Вернитесь в исходное положение не перебирая ноги, а действуя только руками.

Кардиотренировку следует начать с комплекса 1. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости.

Следует установить за какое время вам удалось выполнить цикл. Далее, переходите ко второму комплексу и выполняйте упражнения в том же режиме, но с небольшими перерывами. При малом опыте подобных занятий лучше начать с малого — 10-15 повторений каждого упражнений, и затем доводить число до 30. Когда вам станет мало, просто увеличивайте количество циклов.

Программа занятий дома: как убрать лишний вес

Перед началом тренировки вычисляют сердечный ритм, при котором будут сжигаться калории. Для этого необходимо воспользоваться формулой: 220—возраст = максимальная частота пульса (МЧП).

Для обретения плоского живота и тонкой талии нужно тренироваться в диапазоне от 70 до 90% от полученного значения.

Например, если человеку 30 лет:

  • 220—30=190 — МЧП;
  • 190х0,7=133; 190х0,9=171 подкожный жир начнёт расходоваться при сердечном ритме 133—171 удар в минуту.

Если пульсометра нет под рукой, нужно почаще высчитывать пульс во время тренировки. Достаточно измерять его в течение 6 секунд, а потом полученное число — умножить на 10.

Разминка

Для начала необходимо размять и разогреть все мышцы, чтобы избежать травм и растяжений на тренировке:

  1. Бег на месте. 30 сек. — высоко поднимая колени, следующие 30 сек. — касаясь пятками ягодиц.
  2. Наклоны из стороны в сторону — по 20 раз.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног.

Основной комплекс упражнений на пресс

  1. Боковые скручивания. Лечь на спину, руки — под ягодицы, ноги согнуть в коленях. Согнутые ноги подтянуть к груди, затем отвести влево, потом снова в центр, подтянуть к груди и отвести вправо. Корпус остаётся неподвижным. Выполнить по 15 поворотов на каждую сторону.

  1. Усложнённое скручивание. Лечь на спину. Руки за головой. Согнутые в коленях ноги отвести вбок. В таком положении выполнить 15—20 подъёмов корпуса. Поменять сторону.
  2. Ножницы. Лёжа на спине, убрать руки под ягодицы. Прямые ноги поднять под углом 45 градусов. Разводить и сводить вместе, попеременно заводя одну ногу под другую. Совершить по 30 махов каждой ногой.
  3. Скручивания стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Прямые руки поднять. На выдохе поднять правую ногу, согнутую в колене к животу и опустить согнутые в локтях руки. Округлить спину. Таким образом, колено оказывается между рук у груди. Вернуться в исходное положение. Поменять ногу. 30 секунд в быстром темпе.
  4. Наклоны в сторону. Встать прямо. Ноги чуть шире плеч. Вытянув правую руку вверх, совершить наклон в левый бок насколько позволяет растяжка. Совершить 4 пружинистых движения для проработки мышц. Поменять руку. 15 повторений на каждую сторону.
  5. Альпинист. Принять положение «планка»: упор лёжа на вытянутых под плечами руках и на носках. Попеременно подтягивать согнутую в колене ногу к груди. По 30 повторений на левую и правую ногу.

Фото 2. Выполнение упражнения Альпинист: планка (упор лежа) и поочередное подтягивание ног к груди.

Отдых — 1 минута. Есть время измерить пульс. Далее — повторить круг 3—4 раза.

Растяжка

Обязательно нужно выполнять растяжку после основной тренировки — это поможет избавиться от боли в мышцах и закрепит результат:

  1. Кобра. Лечь на живот. Поднять на вытянутых руках корпус до поясницы — ноги и таз лежат на полу. Выгнуть спину, посмотреть наверх. Застыть в позе на 15 секунд.
  2. Доброе утро. Лёжа на спине, согнуть ноги в коленях. Руки вытянуть назад и как следует потянуться.
  3. Скручивание. Лёжа на спине, согнуть левую ногу в колене и потянуть в правую сторону, корпусом потянуться в левый бок. Поменять стороны.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий