Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги мэта фицджеральда

Как бегать правильно

  • Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
  • Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
  • Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
  • Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
  • Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
  • Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
  • Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
  • Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
  • Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
  • Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
  • Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Как правильно бегать: соревнования – это весело

Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей

Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.

Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.

Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.

Ваша беговая мантра

Во всём мире у бегунов на длинные дистанции одинаковое выражение лица. Как будто они сосредоточенно о чём-то думают. Может быть, это и не так, но вид у них, действительно, такой. Один матёрый атлет, отвечая на вопрос «какие мысли во время марафонского бега поднимают ваш боевой дух?», сказал, что на трассе всё время повторяет мантру, которой научил его старший брат.

В переводе на русский звучит она так: «Боль неизбежна. Страдание – личный выбор каждого». В этом высказывании, пожалуй, отражена сама суть марафонского бега: человек осознанно идёт на это испытание, понимая неминуемость ощущения предстоящего дискомфорта и возможность неудачи.

Мураками же ответил на подобный вопрос в своей неповторимой, беззаботной манере: «Честно говоря, я толком не помню, о чём <…> Точно могу сказать одно: в холодные дни я нет-нет да подумаю о холоде. А в жаркие – нет-нет да подумаю о жаре. Если грустно, могу поразмышлять о грусти, а если радостно – о радости».

Действительно, не важно, чем заняты ваши мысли на дистанции, пусть это будет мотивирующая мантра, необъяснимо черпающая со дна энергетического котла недостающие силы, или самые нелепые и забавные эпизоды из жизни, подсчёт пробегающих мимо бегунов, а лучше тех, что вы обогнали. Человеческая душа не терпит пустоты, поэтому вы будете то и дело натыкаться на кой-какие мысли, и лучше, если бы они производили отвлекающий эффект, были позитивными, а не гнетущими

Человеческая душа не терпит пустоты, поэтому вы будете то и дело натыкаться на кой-какие мысли, и лучше, если бы они производили отвлекающий эффект, были позитивными, а не гнетущими.

История появления метода

Дэнни Дрейер всегда любил спорт, это позволяло телу научиться чему-то новому. Но ещё больше спорта он любил другое увлечение: докопаться до сути вещей. Каждый вид спорта он раскладывал на части – это давало возможность понять, как всё работает и почему.

Первым соревнованием Дрейера стал ультрамарафон на 80 км в 1995 году. Испытав боль и дискомфорт на ультрадистанциях, он начал искать возможность избавиться от них.

Он никогда не возлагал ответственность за свои болячки на бег. Всё дело – в человеке, точнее, в его технике бега.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Спустя 2 года после первых ультрамарафонов Дрейер познакомился с Чжу Хилином, китайским Мастером боевого искусства Тай Цзи. Он и научил Дрейера концепции «движения от центра», когда руки и ноги лишь следуют за телом.

Основа движения – «ци», что в переводе с китайского означает энергетическую силу, благодаря которой мы живём.

Освоив философию и технику движений Тай Цзи, Дэнни Дрейер реализовал их в беге и назвал свою концепцию «Ци-бег». Вскоре он написал книгу, которая разошлась по всему миру и была хорошо принята тренерами, победителями марафонов и любителями бега.


Дэнни Дрейер демонстрирует технику ци-бега

Рождённый бежать

Кристофер Макдугл.

«Рожденный бежать» – это эпическое приключение, которое началось с простого вопроса: «Почему моя нога болит?». За ответом на него автор книги, популярный американский журналист и любитель бега Кристофер Макдугл, отправился к племени известных своей выносливостью бегунов – тараумара (рарамури).

Наблюдая за «теми, кто с лёгкими ногами» и перенимая их многовековой опыт, автор показывает и нам, что мы делаем «не так».

Изолированные в самых диких местностях Северной Америки, индейцы тараумара являются хранителями утраченного современным человеком искусства бегать. На протяжении веков тараумара практикуют методы, которые позволяют им пробегать без отдыха сотни миль, наслаждаяськаждой милей – будь то охота на оленя или марафонский забег.

С помощь Кабальо Бланко, таинственного одиночки, который живет в тесном общении с племенем, автору удалось не только раскрыть секреты «бегущих людей», но и найти в себе внутренние резервы, чтобы подготовиться к 50-мильной гонке через сердце страны тараумара и в их составе.

Читайте обзор книги: Рождённые бежать: феномен племени тараумара


Рождённый бежать. Кристофер Макдугл

Неужели мы разучились бегать?

А может быть, на самом деле далеко не всем из нас предназначено передвигаться бегом?

Размышляя над этими вопросами, я звоню Герту-Петеру Брюггеману — директору Института биомеханики и ортопедии при Немецкой высшей школе физической культуры и спорта в Кельне. В сотнях экспериментов он анализировал различные движения тела, результатом чего стали такие научные работы, как «Тренируемость эксцентрического момента коленного рефлекса в спринте» и «Биомеханика ходьбы и пребывания в положении стоя на высоких каблуках». Последняя была направлена на разработку конструкции высоких каблуков, которые не так сильно нагружали бы пальцы ног и суставы.

«Предположение о том, что в ходе развития человек стал прирожденным бегуном, в принципе верно, — отвечает мне профессор Брюггеман по телефону. — Бег наряду с ходьбой является естественным способом передвижения двуногих существ, и за миллионы лет беговые движения были оптимизированы. Но это было очень давно».

А затем в развитии человека наступила новая фаза, в ходе которой он отвык бегать. Для него стали важнее другие привычки — ходьба, положение сидя и лежа. «Поэтому сегодня человека уже нельзя назвать прирожденным бегуном».

Я сразу же вспоминаю про автомобили, офисные стулья и телевизоры, которые сделали бегающего человека сидячим. Но профессор Брюггеман считает, что отвыкание от бега началось значительно раньше. С появлением земледелия люди перешли к оседлому образу жизни, и способность в течение многих часов преследовать добычу утратила свою значимость.

«Лишь с наступлением промышленной революции пришло понимание того, что нам требуется больше движения. И теперь мы пытаемся искусственно компенсировать этот дефицит, занимаясь, к примеру, бегом. Однако наша биологическая система уже не приспособлена к беговым движениям. Особенно это касается людей, которых после многих лет пассивной жизни вдруг осеняет хорошая идея, и они начинают бегать». Кое-кого из этих людей, по мнению Брюггемана, я и видел в Магдебурге. Не только их сердечно-сосудистая, но и скелетно-мышечная система не готова к бегу. Поэтому в их технике бега наблюдается так много странностей.

Но если мы всего лишь разучились бегать, то, следовательно, данное умение можно восстановить. Этому посвящены сотни книг и сайтов. Самым подробным образом там описывается «правильный» стиль бега. Некоторые книги даже именуют себя библией бегуна, а когда авторы начинают описывать стиль бега, то это действительно напоминает проповедь. Руки должны быть согнуты в локтях под острым углом, чтобы плечо и предплечье образовывали так называемый треугольник бегуна. Стопу надо ставить не на носок и не на пятку, а на среднюю часть.

Дистанции в стайерском беге

Всё, что в беге составляет от 3000 метров и длиннее, – это стайерские, или длинные, дистанции. Всё, что короче 3000 метров, – средние дистанции. К слову, 3000 м относят и к тому, и к другому виду гонок.

Граница между двумя этими разделами бега – в нашем организме

На средних дистанциях гликоген только начинается расходоваться, а вот в марафонском беге происходит полное опустошение запасов гликогена, поэтому стайеры, особенно марафонцы, должны уделять особое внимание питанию

Официальными дистанциями стайерского бега выступают:

  • 3 км и 3000 м
  • 4 км (кросс)
  • 5 км и 5000 м
  • 6 км (кросс)
  • 8 км (кросс)
  • 10 км и 10 000 м
  • 12 км (кросс)
  • 15 км
  • 21,1 км
  • 42,2 км
  • 100 км
  • Суточный бег

Все они включены в Единую всероссийскую спортивную классификацию. Нормативы можно посмотреть в таблице.

Кто-то спросит, почему мы разделили дистанции, к примеру, 5 км и 5000 м. Эти дистанции считаются разными дисциплинами лёгкой атлетики. 5 км – это бег по шоссе со своими нормативами и рекордами. 5000 м – дисциплина стадионная.

На Олимпийских играх награды разыгрываются на стадионных 5000 и 10 000 метрах. Из шоссейных дистанций в программу игр включён только марафон.

Вопрос восприятия

Многие по привычке бегают с интенсивностью выше анаэробного порога, потому что в данном режиме организм работает более эффективно (с точки зрения метаболизма и биомеханики). Но помимо физиологического аспекта, на выбор темпа влияет наше восприятие.

Бегуны сами отвергают более комфортный темп, отдавая предпочтение тяжелой работе. Причина в том, что люди по своей природе ориентированы на результат. Когда нам нужно проделать определенную работу, мы хотим поскорее её закончить. Даже если требуется бежать в течение определённого времени, без учета километража, мы неосознанно ускоряемся, отчаянно стараясь приблизить конец страданий.

Дело в том, что люди эволюционировали задолго до появления часов, мы думаем о завершении дистанции, а не о лимите времени. Таким образом, будь то 5-километровая или 20-минутная тренировка, мозг старается положить конец стрессовому состоянию как можно быстрее, ускоряя метаболические процессы по всему организму.

Методика бега по прямой

Руки при беге должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов, кулаки слабо сжаты. Во избежание судорог и растраты энергии плечи должны быть полностью расслаблены, а лопатки сведены вместе.

Активная работа рук поможет спортсмену сохранить и поддерживать оптимальную скорость бега

Важно соблюдать разноименные движения рук и ног. Когда правая рука идет вперед, идет вперед и левая нога и наоборот

Ноги

Работе ног при забегах на длинные дистанции уделяется главное внимание. При беге на средние и длинные дистанции применяется бег с носка, так как именно такой способ позволяет сильно отталкиваться от земли и держать высокую скорость

Именно бег с носка позволяет уменьшить нагрузку на голеностопный сустав и избежать его травмирования.

Достаточно часто бегунами используется техника с носка на пятку. Именно этот способ позволяет экономить силы и преодолевать достаточные расстояния.

При отталкивании от поверхности следует направлять свои усилия на продвижение вперед, толчковая нога при этом полностью выпрямляется. Чем больше будет поднято колено маховой ноги, тем большую скорость сможет развить спортсмен. Длина шага при беге на длинные дистанции должна быть значительно короче, чем на короткие.

Корпус

Корпус не должен быть напряжен, бежать нужно свободно и расслаблено. Голова должна быть поставлена прямо, мышцы шеи не напряжены. Наклон корпуса незначителен — на 5 градусов вперед. Именно такое положение способно обеспечить максимальную работу ног.

Упражнения, которые поставят технику бега

1. Смена поз бега спиной к стене

  • Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
  • Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.

2. Бег на месте

  • Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
  • Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.

3. Падение на стену

  • Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
  • Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
  • Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.

4. Бег с вытянутыми вперед руками

  • Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
  • Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.

Динамика количества участников беговых состязаний

Бег – один из самых популярных видов спорта и имеет множество фанатов. Но, как показывает график ниже, за последние 2 года количество участников беговых состязаний значительно снизилось. В основном это касается Европы и США. При этом в Азии бег набирает популярность, но недостаточно быстро, чтобы компенсировать отставание запада.

Исторический пик пришелся на 2016 год. Тогда во всем мире насчитывалось 9.1 миллионов бегунов. К 2018 году, это число упало до 7.9 миллионов (то есть, снизилось на 13%). Если посмотреть на динамику изменений за последние 10 лет, то общее количество бегунов выросло на 57.8% (с 5 до 7.9 миллионов человек).

Общее количество участников состязаний

Наибольшей популярностью пользуются дистанция на 5 км и полумарафоны (в 2018 году их пробежали 2.1 и 2.9 миллионов человек соответственно). Однако за последние 2 года количество участников этих дисциплин снизилось больше всего. Полумарафонцев стало меньше на 25%, а бегать 5 км стали реже на 13%.

Дистанция на 10 км и марафоны имеют меньше последователей – в 2018 году это было 1.8 и 1.1 миллионов участников. Впрочем, за последние 2-3 года это количество практически не изменилось и колебалось в пределах 2%.

Динамика количества бегунов на различные дистанции

Пока нет точного объяснения спада популярности бега. Но вот несколько возможных гипотез:

  1. За последние 10 лет количество бегунов увеличилось на 57%, что само по себе впечатляет. Но, как это часто бывает, после того как вид спорта набирает достаточное количество последователей, он переживает период спада. Сложно сказать, будет этот период длинным или коротким. Но как бы там ни было, беговой индустрии нужно учитывать этот тренд.
  2. Когда вид спорта становится популярен, внутри него появляется несколько нишевых дисциплин. То же самое произошло с бегом. Ещё 10 лет назад, марафон был целью всей жизни для многих спортсменов, и достигнуть её могли очень немногие. Потом в марафоне начали участвовать менее опытные бегуны. Это подтвердило, что это испытание под силу и любителям. Появилась мода на бег, и в какой-то момент спортсмены-экстремалы поняли, что марафон перестал быть таким уж экстремальным. Они больше не чувствовали себя особенными, что для многих является одним из важнейших аспектов участия в марафоне. Как результат, появились ультрамарафон, трейлраннинг и триатлон.
  3. Изменилась мотивация бегунов, и состязания ещё не успели к этому приспособиться. На это указывает несколько показателей. Этот анализ доказывает, что: 1) В 2019 году люди придают гораздо меньшее значение возрастным вехам (30, 40, 50, 60 лет), чем 15 лет назад, и потому реже отмечают юбилей участием в марафоне, 2) Люди чаще путешествуют ради участия в соревнованиях и 3) Среднее финишное время значительно увеличилось. И это касается не отдельных людей, а всех участников соревнований в среднем. Изменилась сама «демография» марафона – теперь в нем участвует больше медленных бегунов. Эти три пункта указывают, что теперь участники больше ценят полученные впечатления, а не спортивные достижения. Это очень важный момент, однако беговая индустрия не смогла вовремя измениться, чтобы соответствовать духу времени.

Тут возникает вопрос, что люди предпочитают чаще – крупные или небольшие соревнования. «Крупным» забег считается, если в нем участвует от 5 тысяч человек.

Анализ показал, что процент участников масштабных и мелких соревнований примерно одинаков: крупные мероприятия привлекают на 14% больше бегунов, чем небольшие.

При этом динамика количества бегунов в обоих случаях практически совпадает. Количество участников крупных состязаний росло до 2015 года, а мелких – до 2016. Однако сегодня небольшие забеги теряют популярность быстрее – начиная с 2016 года, наблюдается снижение на 13%. Между тем, количество участников крупных марафонов упало на 9%.

Общее количество участников соревнований

Говоря о беговых соревнованиях, люди чаще всего имеют в виду марафоны. Но в последние годы марафоны охватывают лишь 12% от всех участников состязаний (в начале века этот показатель составлял 25%). Вместо полной дистанции, сегодня все больше людей предпочитает полумарафоны. С 2001 года, доля полумарафонцев от общего числа бегунов выросла с 17% до 30%.

С течением лет, процент участников в забегах на 5 и 10 км практически не менялся. Для 5 километров, показатель колебался в пределах 3%, а для 10 километров – в пределах 5%.

Распределение участников между различными дистанциями

2019 год

  • Гиревой спорт, Косьяненко С.И., 2019
  • Методика преподавания физической культуры, Краткий курс лекций, Шпак В.Г., 2019
  • Методика физического воспитания дошкольников с нарушениями в развитии, электронное учебно-методическое пособие, Ошкина А.А., 2019
  • О-па попа, качаем попку дома и в зале, Санжаровская Е., 2019
  • Организация и проведение урока по легкой атлетике в общеобразовательной школе, Бугаев Г.В., Зыков В.С., Чурикова Л.Н., Щеглов В.Н., 2019
  • Организация туристической деятельности в детском оздоровительном лагере, Мишагин В.Н., Мишагин А.В., 2019
  • От 800 метров до марафона, Проверенные методы и программы подготовки для успеха в беге на выносливость, Джек Дэниелс, 2019
  • Рабочая программа по физической культуре учащихся, 1-4 классы, Аслаханов С.-А.М., 2019
  • Теоретическое обеспечение учебного процесса по физической культуре студентов вуза, Каргаполов В.П., Хотимченко А.В., 2019
  • Теория и история физической культуры, Учебник и практикум для СПО, Алхасов Д.С., 2019
  • Теория и методика обучения физической культуре, Тиссен П.П., Ботагариев Т.А., 2019
  • Уроки физической культуры, 1-2 классы, Аслаханов С.-А.М., 2019
  • Уроки физической культуры, 3-4 классы, Аслаханов С.-А.М., 2019
  • Физическая культура в системе воспитания детей школьного возраста, Ларина О.В., 2019
  • Физическая культура, 1-4 классы, Лях В.И., 2019
  • Физическая культура, 10 11 классы, Лях В.И., 2019
  • Физическая культура, 7 класс, Михайлюк С.И., Овчинникова С.В., Рожкова А.Е., Вотинцев И.А., 2019
  • Физическая культура, Комплекс методических указаний и самостоятельных работ, Пронин М.В., 2019
  • Физическая культура, Письменский И.А., Аллянов Ю.Н., 2019
  • Физическое воспитание в вузе, Хабарова О.Л., 2019
  • Физическое воспитание, Учебник для 8-го класса общеобразовательных школ, Гусейнов Ф., 2019
  • Формы занятий физическими упражнениями, Учебно-методическое пособие для студентов Института физической культуры и спорта, Беспалова Т.А., 2019

Высокий старт и разгон по прямой

Высокий старт идеально подходит для непрофессиональных любителей бега, так как он не может нарушить координацию и не требует наличия определенных навыков, в отличие от низкого старта.

При высоком старте спортсмен ставит толчковую ногу на колодку непосредственно перед линией старта. Маховая нога параллельно толчковой устанавливается сзади на переднюю часть стопы

Как только звучит команда «Внимание» вес всего тела перемещается на толчковую ногу

Руки, согнутые в локтях, выставляются перед линией старта. Противоположная толчковой ноге рука находится чуть впереди. Первые несколько метров корпус остается в наклоне, постепенно выпрямляясь по мере разгона. За это расстояние спортсмен достигает максимальной скорости бега.

При разгоне по прямой существуют два типа:

  • раскатывающий;
  • силовой.

Раскатывающий

При этом типе разгона разгон осуществляется стопой и коленом. Корпус сильно наклонен вперед и ноги как бы догоняют корпус.

Такой разбег хорош тем, что происходит минимальная затрата усилий и достаточно быстрый набор скорости.

Силовой

При силовом разгоне основная нагрузка приходится на стопу и заднюю поверхность бедра. Поэтому при этом типе есть вероятность повредить мышцы бедра. Силовой разгон используется для коротких дистанций.

Высокий старт и разгон по виражу

Наклон корпуса по время разгона по виражу зависит от скорости спортсмена и радиуса поворота. При разгоне корпус наклонен вперед и направлен по дуге поворота. Стопы направлена по стороне поворота. Рука, противоположная стороне поворота работает гораздо шире, чем, идущая по повороту.

Через 20-30 метров корпус полностью выпрямляется и восстанавливается беговая осанка.

При приземлении на пятку давление на суставы в 4 раза выше, чем при приземлении на носок

Профессор Брюггеман винит в этом самопровозглашенных гуру. Эта история — отличный пример нашего бездумного следования моде.

Весной 2010 года упоминавшийся уже исследователь эволюционной биологии Дэниел Либерман опубликовал в авторитетном научном журнале Nature результаты изучения силы отталкивания при беге. В ходе исследования он протестировал 73 бегунов из США и Кении. Кенийцы по привычке бегали в основном босиком, а американцы — в обуви. Либерману удалось установить, что при беге босиком стопа почти всегда ставилась на землю передней частью, а в обуви — пяткой. Измерения показали, что при постановке на пятку давление на суставы было в 4 раза выше, чем при постановке на носок. Более того, ударное воздействие в момент касания земли передней частью стопы было ничтожно малым, даже на твердой поверхности.

Сенсационная находка? Неужели подошвы и стельки нашей современной обуви настолько контрпродуктивны, что заставляют нас совершать неестественные движения и ведут к увеличению числа повреждений, особенно на твердой поверхности?

Примерно в то же самое время вышла книга «Рожденный бежать» американского автора Кристофера Макдугла. В ней автор обещал открыть секрет индейцев племени тараумара в Мексике, которые могут бежать целый день напролет, не демонстрируя усталости. Эта книга представляет собой увлекательный рассказ о беге и бегунах, подкрепленный яркими примерами, но главная мысль заключается в том, что тараумара, обутые в самодельные сандалии, скрепленные проволокой, обставляют лучших бегунов западного мира, располагающих самой современной обувью.

Исследование Либермана и книга Макдугла сошлись в своем недовольстве технологизацией современного мира. Не слишком ли далеко мы отошли от природы? Не лучше ли вернуться к корням и бегать босиком?

Средства массовой информации принялись активно распространять открытия Либермана и Макдугла. Производитель спортивных товаров Nike отреагировал на критику весьма творческим образом. Фирма использовала недовольство своими традиционными товарами и моментально нашла возможность зарабатывать деньги на новой серии обуви, создающей эффект бега босиком. Эти беговые туфли состоят из резиновой пленки, охватывающей стопу, и очень тонкой подошвы без стельки. Они и выглядят как резиновые ступни, так как в них даже сделаны ячейки для пальцев. Вот она, революция!

Теперь можно бегать хоть и в обуви, но естественным образом, как босиком, без всяких новомодных прокладок, стелек и супинаторов! Разумеется, компания Nike ни словом не упомянула, что еще недавно расхваливала свои прежние технологические новшества как революционное изобретение.

После подключения маркетинга идея бегать в обуви без стелек и с постановкой стопы на носок приобрела характер массового движения и мифа. Рекламные слоганы смешивались с полуправдой. Сайты для бегунов переписывали друг у друга недостоверную информацию, через которую красной нитью проходила мысль: при беге в традиционной спортивной обуви тазобедренный сустав испытывает нагрузку на 54% больше, чем при беге босиком, а коленный и голеностопный суставы — на 35%. Следовательно, уберите из кроссовок стельки и прокладки — и вы вернетесь к истокам, будете бегать быстрее и сохраните здоровье.

Книги для начинающих бегунов

«О чем я говорю, когда говорю о беге» Харуки Мураками

Эта книга оказала огромное влияние на бег в целом и на решение конкретного человека начать бегать. Мураками в присущей ему манере искренне рассказывает о том, что представляет для него бег, делится своими мыслями и опытом. Автор ни в коем случае не настаивает на беге для каждого. Наоборот, он подчеркивает, что этот вид спорта и участие в марафонах — путь не для всех. В книге нет четкой структуры, но тем интереснее следить за образами, которые рисует перед нами автор. Благодаря этой книге люди, которые только раздумывают выйти на первую пробежку, начнут бегать легко и естественно.

Купить книгу
«О чем я говорю, когда говорю о беге»

«Бег для всех. Доступная программа тренировок» Евгений Яремчук

Доступно и понятно написанная книга поможет вам сделать первый шаг на пути к беговым вершинам

Автор последовательно уделяет внимание всем аспектам, волнующим новичка. Как бегать с пользой для здоровья, какая разница между оздоровительным и спортивным бегом, какую выбрать обувь, как правильно бегать в зимний период и как питаться для достижения хороших результатов — все эти моменты подробно описаны в книге для начинающих бегунов

Вам больше не придется искать разрозненную информацию самостоятельно и следовать советам из непроверенных источников. Все, что нужно знать о беге начинающим спортсменам — в книге Яремчука.

Купить книгу Бег для всех.
Доступная программа тренировок

Опытные бегуны называют творение Лидьярда своеобразной Библией бега. Самая лучшая книга о беге, написанная на основе многолетнего профессионального и тренерского опыта, состоит из двух частей. В первой части автор подробно рассказывает о беге трусцой, его механизме и процессах, которые происходят в организме. Вторая часть — настоящая инструкция по подготовке к марафонским соревнованиям, которая включает советы по питанию, режиму тренировок и отдыха. Книга работает как личный тренер: помогает избежать типичных ошибок новичков и мотивирует, когда вдохновение и силы заканчиваются.

Купить книгу
«Бег с Лидьярдом»

«Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой» Грете Вайтц, Глория Авербух

Вы никогда не бегали раньше, но поставили дерзкую цель пробежать свой первый марафон? В книге Грете Вайтц вы найдете подробную 16-недельную программу по подготовке к длинной дистанции. Также автор дает рекомендации по питанию, предлагает упражнения на растяжку и общую подготовку. По словам Грете, начинающие бегуны часто откладывают старт, считая себя неидеальными для марафона. Но главное условие успешного преодоления дистанции —  цель, без которой все усилия сойдут на нет. Как пробежать марафон с удовольствием, как подготовиться к нему физически и психологически — советы от опытной спортсменки.

Купить книгу
«Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой»

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий