Кроссфит с гирями

У спартанцев была непобедимая армия

Конечно, армия Спарты была серьёзной силой и в конце V века до н. э. доминировала в греческом мире, но назвать её непобедимой можно только с большой натяжкой.

Пробитый шлем спартанца. Такой тип доспеха, кстати, носит название коринфского. Фото: British Museum / Wikimedia Commons

До начала греко‑персидских войн (499–449 годы до н. э.) армия Спарты на фоне других полисов выделялась разве что числом. Об этом пишет Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. профессор Лейденского университета Роэл Конийнендейк, основываясь на многолетних исследованиях группы историков. Лакедемон мог выставить крупнейшее войско в Элладе — около 8 тысяч человек. Для сравнения: 300 спартанцев, погибших при Фермопилах, — это всего лишь 4% от количества воинов, которые могли сражаться Cole M. The Myth of Sparta — Were Ancient Greece’s Greatest Warriors Overrated? Military History Now за Лакедемон. 700 беотийцев же составляли всё мужское население Фив и Феспии, способное держать оружие.

При этом ни один источник не свидетельствует об особой свирепости, уникальности военных учреждений спартанцев или их ратных подвигах. Тот же Геродот пишет Геродот. История. М. 2011. , что в Битве чемпионов (около 550 года до н. э.) при равных условиях воины из Аргоса показали себя лучше, чем спартанцы. Также источники Ксенофонт. Лакедемонская полития / Зайков А. В. Общество древней Спарты: основные категории социальной структуры. Екатеринбург. 2013. сообщают, что лакедемонская конница была бесполезна.

Иллюстрация: персидский воин убивает греческого гоплита. Отпечаток с древней цилиндрической ахеменидской печати / Marco Prins / Wikimedia Commons

Поворотным моментом в формировании имиджа спартанской армии, считает Konijnendijk R. The Spartans at war. Myth vs reality. Ancient World Magazine. Конийнендейк, стала битва при Фермопилах и особенно её описание Геродотом. Самый ранний источник данных об этом сражении сделал из него миф, который спартанцы с радостью поддерживали. Это нередко помогало им сломить дух противников, даже не вступая в бой.

Спартанцев запомнили как героев, а о том, что они сдались афинянам в битве на Сфактерии (425 год до н. э.), уступили Малую Азию персам в Коринфской войне (395–387 годы до н. э.) и проиграли Фивам (битва при Левктрах в 371 году до н. э.), никто обычно не говорит. Свою роль в этом сыграли и римляне, искавшие пример воинственного государства, на которое можно равняться, и поддерживавшие репутацию спартанцев‑воинов. Рим, кстати, и сам подчинил Спарту в 146 году до н. э.

Особенности работы со снарядами

Заниматься по высокоскоростной программе с утяжелителями рекомендуется тем людям, организм которых готов к высоким физическим нагрузкам. Так как, занимаясь с легкими утяжелителями, нельзя быстро набрать мышечную массу. Ведь масса гантели имеет определенные ограничения, обычно они очень легкие. А вот масса гири варьируется от 4 килограмм до 32, обычно во многих тренажерных залах максимальный вес гирь составляет 16 кг.

16-килограммовый снаряд идеально подходит тем мужчинам и женщинам, которые хотят привести тело в порядок и повысить выносливость организма.

Самыми удобными утяжелителями являются гантели, однако их веса обычно недостаточно для тщательной прокачки мускул.

Их используют только для похудения и возвращения тонуса мышцам. Поэтому человеку, который хочет прокачать мускулы, остается работать либо со штангой, либо с гирей.

Заниматься со штангой достаточно сложно, поэтому новичкам рекомендуется использовать гири. Новичкам рекомендуется начинать заниматься с минимальным весом гири, постепенно увеличивая его до 16 килограмм женщинам и 32 мужчинам.

Гиря является практически идеальным снарядом для развития силовой выносливости организма. Занятия с этим снарядом позволяют развивать почти все группы мышц. При этом гиря не относится к технически сложным снарядам. Освоить правильную технику её подъема можно буквально за пару занятий!

Спартой руководил один царь

Даже смотря не такой мифологизированный фильм, как «300 спартанцев» 1962 года, можно подумать, что Спартой управлял один харизматичный лидер. В действительности всё было иначе. У лакедемонян было Миронов В. Б. Древняя Греция. М. 2006. сразу два царя из династий Агиадов и Еврипонтидов. Например, соправителем Леонида (из Агиадов) был Леотихид II (из Еврипонтидов). Власть их передавалась по наследству.

Скульптура гоплита, возможно, изображающая Леонида. Фото: Archæological Museum of Sparta / Wikimedia Commons

Кроме царей в Спарте существовала Миронов В. Б. Древняя Греция. М. 2006. герусия — совет 28 знатных старейшин. Она имела равное с царями количество голосов при решении вопросов. Геронты, члены герусии, оставались на своём посту до конца жизни.

Цари и геронты правили Спартой и составляли основу её олигархического строя. Обычные же спартиаты на общих собраниях могли только принимать или отклонять их решения.

Биография Джерарда Батлера

Актер родился в Глазго (Шотландия) 13 ноября в 1969 году. Родился и рос далеко не в актерской семье, его отец был бухгалтером, мечтавшим построить собственный бизнес. Когда Батлеру исполнилось 6 месяцев, его отец решил воплотить в жизнь свою мечту и перевез всю свою семью в Монреал (Канаду). Переехав в Монреаль он, лелея надежду на собственный бизнес в неоднократных попытках закончившихся провалом, похоронил мету навсегда, обвинив во всем свою супругу и детей, даже маленького Батлера, которому не было ещё даже года. Это стало последней каплей терпения Маргарет Батлер (так звали маму Джерарда), после чего она подала на развод.

Джерард был не единственным ребенком в семье, у него был старший брат Браун и также старшая сестра Линн. Когда Батлеру младшему исполнилось два года, его мама забрала его, старших сестру и брата и вернулась обратно в Шотландию в городок под названием Пейсли, в котором она родилась, где и прошло всё детство актёра. Спустя некоторое время после возвращения в Пейсли Маргарет вновь выходит замуж. В годы своей юности Батлер младший серьёзно увлекался картэ, неплохой задел для будущей звезды Голливудского олимпа. Он настолько серьезно занимался каратэ, что мог бы стать чемпионом в своём городе, но, увы, а может быть к счастью, этого не произошло, а помешала ему его вторая страсть – кино.

Дом Батлеров располагался рядом с кинотеатром, куда он с удовольствием время от времени ходил с мамой. Эти походы в кино стали началом зарождения будущей звёзды Голливуда. Спустя какое-то время и долгие уговоры мамы отвести его на пробы в театр, ему удалось попасть на несколько прослушиваний, и был принят в Шотландский молодежный театр, а уже в 12 лет он сыграл свою первую роль в Королевском театре Глазго, правда роль тогда у него была небольшая. Но вот его мама была не в восторге от его увлечения и постоянно говорила о том, что ему получить нормальную профессию.

Несмотря на свою увлеченность театром, он хорошо учился в школе, о после окончания, дабы не расстраивать свою маму он поступает на юридический факультет в колледж Глазго. В колледже он, так же как и в школе учился хорошо, не просто хорошо, а был одним из лучших студентов, ему даже удалось стать президентом студенческого общества юристов. После окончания университета, он поспешил отправиться в Лос-Анджелес и снискать актерскую славу, но, увы.  Всё чего он добился за полтора года проб в кино, это небольшая роль статиста в кинокартине «Телохранитель». Мы все помним эту картину, в главных ролях там сыграли Кевин Костнер и Уитни Хьюстон. А вот Джерарда Батлера в этом фильме вряд ли кто-то запомнил. Как раз на этот период выпала самое тяжелое для Джерарда, он узнает, что его отец смертельно болен. Он болел раком, Джерард поспешил в Канаду к отцу, где и похоронил его, а после он уже не думал о кино, а вернулся на родину в Шотландию. Он устроился на двухгодичную стажировку в крупнейшую юридическую компанию Эдинбурга «Morton Frazer», где познакомился с человеком по имени Алан Стюарт, которые сыграет в его жизни важную роль.

Несмотря на свои успехи в работе, она не доставляла ему радости. Его угнетала рутина будней, хождение на работу с 9:00 до 17:00, началась депрессия. Его не спасло даже участие в рок-группе Speed, которую они организовали вместе с Аланом. Его депрессия довела его до беспробудного пьянства, которое погубило его карьеру, он не смог закончить стажировку, за две недели до конца его уволили. Его пристрастие к алкоголю не только погубило его карьеру, но чуть не погубило его жизнь. В один из дней он очнулся на крыше небоскреба, последний шаг в пропасть ему не дал сделать его друг Алан. Вернутся к актерской профессии его сподвиг спектакль «На Игле» на сцене фестиваля Фриндж в Эдинбурге и спустя всего лишь две недели после его увольнения, он отправился в Лондон на поиски ключа к дверям в киноиндустрию. Но и в Лондоне его ждало разочарование.

Перед тем, как Батлер поучил свою первую актерскую роль, он успел поработать и официантом и демонстратором заводных игрушек, вобщем он сменил порядком профессий и только в 1997 году он дебютирует в кино. Кстати перед своим дебютом, он сыграл главную роль в спектакле «На Игле», который он с восхищением смотрел из зрительского зала в Эдинбурге (Шотландия).

Подготовка к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

По информации из различных источников, подготовка актеров заняла 8 недель. По словам Батлера, это не так, лично сам он готовился, как уверяет, 7 месяцев. Актер говорит, что эти 7 месяцев были для него самыми тяжелыми в его карьере и что спустя 28 недель он обрел именно ту форму, которую и показал на экране. Что касается формы других актеров, тут официальной информации нет, но экране было видно, что все они тренированные и имеют завидные пропорции тела.

Самое сложное для Батлера, по его словам, были тренировки, хоть они и поддерживал относительно неплохую форму до этого, но так тренироваться, как было предложено, ему не приходилось. А вот вжиться в образ главного героя и передать всю эмоциональную составляющую для не составило особого труда, ведь он Шотландец, чьи предки сражались за свободу не меньше спартанцев и как говорит актёр, в нём присутствовало ощущение духа война. Вы наверняка смотрели этот фильм и на экране видно, что актеры и сам Батлер полностью выкладывались на съемочной площадке.После выхода фильма в сети ходили слухи, что после съемок фильма, кубики заветного для многих пресса им подрисовали на компьютере, ну а иногда появлялись и те, кого заносило ну совсем уж далеко, они утверждали, что пресс у актёров накладной. Гримм действительно использовался, но лишь только для того что бы визуально подчеркнуть из без того хорошо видимый рельеф на животе. Бюджет картины составил 65 миллионов долларов, какой здравомыслящий режиссер будет тратить деньги из бюджета на фильм для создания несуществующего пресса, не один, конечно же, это неправда. Всё что мы увидели на экране было наработано в живую, никто там графикой ничего не рисовал.

Актёры упорно тренировались, сидели на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, добавим сюда правильный свет, грим и вот вам и весь рецепт впечатляющего рельефа спартанских тел, ну и конечно же памп. Ни для кого не секрет что перед каждым дублем актёры накачивают свои мышцы кровью, что бы они казались больше и мели хороший венозный рисунок.

Рекорды спартанцев

Самыми сильными людьми в наше время можно считать пауэрлифтеров. Цель данного спорта в поднятии (рассматриваем только становую тягу) штанги максимально возможного веса. Никто не будет спорить, что технологии, питание, методы тренировок в наше время на порядок лучше, чем в древние времена. Да и сам снаряд — штанга, наиболее удобен для выполнения такой деятельности.

Современный рекорд в тяге находится в районе 500 кг. Людей, способных близко подойти к нему, можно пересчитать по пальцам и выглядят они как люди с другой планеты. Все же косвенный признак силы — мышечная масса, делает свое дело:

Хафтор Бьернсон и обычная женщина

Но какого будет удивление современных пауэрлифтеров, когда они увидят огромные валуны, найденных при археологических раскопках с интересными надписями, свидетельствующими о давно забытых подвигах силы, которые были бы точно такими же, как результаты современных соревнований по пауэрлифтингу.

Или вот например, аналог современной гантели — камень, того же возраста с вырезанной рукоятью и надписью: « Байбон, сын Фолы, поднял меня над головой одной рукой ». Вес камня 143 кг.

Все жители Спарты были равными

Спарта — это община воинов, где все были равны, так как в бою нет богатых и бедных. Так можно подумать, если не знать некоторых фактов.

На самом деле спартанское общество было основано Печатнова Л. Г. История Спарты (период архаики и классики). СПб. 2001. на принципах свободы и равенства, но далеко не для всех его членов, а только для упомянутых выше спартиатов. Это были полноправные граждане — владельцы земель, аристократы, обязанные нести военную службу, если потребуется. Сами себя они называли гомеями («равными»). На положении рабов у спартиатов были илоты — земледельцы, покорённые предками спартиатов в древности.

Также общественный строй Спарты знал Печатнова Л. Г. История Спарты (период архаики и классики). СПб. 2001. много переходных состояний между гомеями и илотами:

  • периэки — лично свободные граждане, в основном населявшие побережье и предгорные районы;
  • мофаки — дети неспартиатов, получившие полное спартанское образование и возможность стать гражданами;
  • неодамоды — илоты, получившие свободу и право на военную службу, но не имевшие полных гражданских прав;
  • гипомейоны — опустившиеся, обедневшие или физически неполноценные гомеи, лишённые за это части прав.

Но даже статус спартиата ещё нужно было получить. До 18–20 лет юноши воспитывались в специальных интернатах — агелах. После этого спартанец ещё 10–12 лет находился Марру А. И. История воспитания в античности (Греция). М. 1998. под наблюдением наставников и только после 30 лет мог покинуть казарму и начать частную жизнь.

Иллюстрация: картина Эдгара Дега «Юные спартанцы» / National Gallery, London / Wikimedia Commons

Зато принадлежащие к родам спартиатов женщины, в отличие от жительниц Афин и других древнегреческих полисов, пользовались уважением и имели статус, сопоставимый с мужским. Они воспитывались дома, занимались спортивными упражнениями, учились держать оружие и управлять рабами. Когда мужчины уходили на войну, они должны были уметь сами себя обеспечить и защитить. Девушкам запрещалось вступать в брак раньше 20 лет, чтобы они могли родить здоровых детей. Права на расторжение союза были Pomeroy S. B. Spartan Women. Oxford Univercity Press. 2002. одинаковы для обоих полов.

Прогрессирующая нагрузка

Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике – недостаток структурного подхода.

Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.

Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.

Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.

Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.

Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.

Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.

Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.

Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.

Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.

Это наука.

Удивительные силачи

Стали появляться силачи, такие как Александр Засс, Поддубный и многие другие, которые с воей силой поражали всех зрителей. Ну если продолжать тему цирковых силачей, то и по сей день множество восторженных аплодисмент


ов вызывают богатыри, которые с легкостью жонглируют гирями. Не могу не упомянуть такого человека, как Валентин Иванович Дикуль.

Человек талантлив и одарен силой. У него есть номер, где он жонглирует шарами, вес которых 40 кг! Гиря, кстати, не осталась только в торговле, армии и развлечениях. Учитывая все позитивные воздействия, которые оказывает работа с гирей, к ней стали присматриваться и образовательные системы. Так в рамках образовательной программы и популяризации здорового образа жизни в 1885 г. было сформировано первое общество тяжелой атлетики. Также в 1913 г. стали рекомендовать применение гири в учебных заведениях для укрепления здоровья у обучающихся.

Но если вы подумали, что гири сейчас так и остались на уровне цирка, то вы ошибаетесь. Гири также используют в таком виде спорта, как силовой экстрим. Все зрители, затаив дыхание, смотрят, как атлеты пытаются 32-килограммовую гирю перекинуть через планку выше человеческого роста.

КТО ГЛАВНЫЙ?

Для достижения своих целей Джерард Батлер обратился за помощью к Марку Твайту, тренеру и бывшему скалолазу с мировым именем, известному своей яростной одержимостью тренировками. Марк всегда занимался так, как будто от этого зависела его жизнь. Обвинить тренера в столь необдуманном подходе к собственному здоровью довольно сложно. Твайт всегда возражал тем, что намного лучше на тренировке извергнуть из своего желудка все содержимое, чем ощутить спиной падение с километровой высоты на острые камни или просто проиграть более целеустремленному сопернику.

Для приведения тела Джерарда Батлера в надлежащий вид Марк Твайт создал то, что он назвал спартанским комплексом «300 повторов», хотя на самом деле это чудо фитнес-методики должно носить более сатанинское имя, что-нибудь вроде «Три сотни Вельзевула»! Помимо этой круговой тренировки из преисподней, будущий Леонид ежедневно подвергался ряду других, не менее садистских видов нагрузки: переворачивал покрышки от грузовиков, истязал себя на гимнастических кольцах, бегал по пересеченной местности и так далее. Похожий режим ожидал и большинство партнеров Джерарда Батлера по картине. Один из них так описывал свои ощущения во время подготовки к съемкам: «Я чувствовал себя так, словно кто-то только что убил мою любимую собаку!» Что бы это ни значило, эмоции парень испытывал мощнейшие.

Ровно за пять недель до первых сцен заметно окрепший и поджарый Батлер нанял еще одного специалиста в области физических мучений во имя красоты. Свой неоценимый вклад в форму актера внес бодибилдер из Венесуэлы по имени Франко Ликастро, который добавил в шедевр по имени Леонид последние детали. Разумеется, Ликастро тоже не хотел упасть в грязь лицом и постарался на славу — Джерард получил еще одну смертоносную порцию нагрузок. «Я хотел выглядеть очень сильным на экране, — оправдывался Батлер. — Сколько раз в похожих ролях мы видели нагоняющих пафос актеров с выпирающим животом или тощими руками, непонятно как удерживающими тяжеленный меч! Спартанцы наслаждались ощущением принадлежности к элитарному воинскому сословию, никто не был столь же силен и смел, как они. Если никто не тренируется так же тяжело, как ты, какой смысл стесняться того, что ты лучший. Наслаждайся! Пойди и возьми, что принадлежит тебе!»

Спартанские тренировки Джерарда Батлера

Джерард Батлер опробовал на себе множество необычных упражнений, чтобы набрать ужасающее количество мышечной массы и уничтожить любое проявление жира в организме. Джерард совершил три важных изменения в своей жизни за время подготовки к фильму: свое питание, тренировки и менталитет. Да, необходимо не только питаться и тренироваться, как воин, но и думать, как воин.

Джерарду Батлеру было необходимо справиться с этой монументальной задачей в кратчайшие сроки. Для этого был приглашен Марк Твайт – известный американский альпинист и автор легендарных книг и статей об экстремальных восхождениях, который утверждал, что необходимо тренироваться так, будто от этого зависит твоя жизнь. Кроме того, Джерард держал рядом с собой персонального тренера по фитнесу. После силовых тренировок Джерард Батлер обучался владению меча и копья, отрабатывал трюки и хореографию боя. Он тренировался по 6 часов в день в течение 4-х месяцев. Джерард посвятил часть своей жизни достижению необходимого телосложения для этой роли и в итоге показал потрясающие результаты.

Вместо того, чтобы придерживаться программе, направленной на прокачку отдельных групп мышц, Джерард Батлер выполнял упражнения, которые в буквальном смысле “выбивали из него все дерьмо”. Переворачивание огромной покрышки, упражнения на гимнастических кольцах и другие нетрадиционные упражнения прокачивали все его тело и постоянно стимулировали мышцы для роста и развития.

Чтобы выглядеть, как воин, Вы должны тренироваться, как воин. Далее представлена знаменитая программа тренировок спартанцев, в которой Вам необходимо как можно быстрее выполнить 3 сотни повторений в различных упражнениях.

  • 25 подтягиваний
  • 50 становой тяги с 60 кг
  • 50 отжиманий
  • 50 запрыгиваний на 60 см ящик
  • 50 переворачиваний покрышки
  • 50 взятий на грудь и жимов 16 кг гири
  • 25 подтягиваний

Одному из актеров удалось завершить цикл из этих упражнений всего за 18 минут. Для нас, простых смертных, регулярное выполнение такой программы тренировки будет чистым самоубийством. Я считаю, можно добиться больших успехов не подвергая себя физическим нагрузкам по 6 часов в день.

Чем питался Джерард Батлер

Как Вы знаете, в бодибилдинге и в любом другом виде спорта, диете отведена самая важная роль. Поэтому Джерарду Батлеру приходилось следовать очень строгому плану питания, чтобы закрепить успех своих тренировок. Он питался более 5-ти раз в день, потреблял безумное количество белка, сложные углеводы, множество фруктов и овощей. Вечером Батлер ограничивал количество потребляемых углеводов, так как к концу дня метаболизм человека замедляется и большая часть углеводов откладывается в жир. Несомненно, любая диета требует тонкой настройки для максимального наращивания мышечной массы без лишнего накапливания жировых отложений.

Вот примерно из чего состоял диетический план Джерарда Батлера для 300:

  • Белок – куриная грудка, рыба и яйца.
  • Сложные углеводы – цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овес, коричневый рис, сладкий картофель.
  • Здоровые жиры – рапсовое или оливковое масло, авокадо, миндаль, натуральное арахисовое масло.
  • Зеленые овощи
  • Много воды

Джерард относился к своему телу, как к машине, и сделал все возможное, чтобы управлять ею как можно более эффективно. “Вы знаете, что каждая капля пота, упавшая с вашего лба, каждый выжатый фунт – целая история. Было замечательно, надеть этот плащ и шлем, и не думать – Черт возьми, я должен был тренироваться еще больше. Вместо этого, я стоял там и чувствовал себя, как настоящий лев!”

  • Являясь одной из самых популярных и успешных фигур в профессиональном рестлинге Джон Сина по прозвищу «Прототип» сочетает в себе невероятные физически…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Джон Сина — тренировки «Прототипа»
  • Минуло вот уже 30 лет с тех пор, как великий Арни последний раз искусно размахивал клинком стоимостью в 10 тыс. долларов. В 2011 году на смену легенда…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Джейсон Момоа — тренировки ВАРВАРА
  • Райан прошел долгий путь от долговязого Вана Вайлдера до мускулистого и рельефного Хэла Джордана. В сегодняшней статье мы позаимствуем опыт Райана Рей…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Райан Рейнольдс: Тренировки Зеленого Фонаря
  • Откуда ни возьмись, на горизонте появился ЧеловекИкс – Хью Джекман, своеобразный гибрид всего хорошего, что есть в Австралии. Он высокий, сильный, спо…’, 270);” onmouseout=”hidettip();”>Росомаха Хью Джекман: Тренируйся как ЗВЕРЬ

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг);
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
  • 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки. https://www.youtube.com/embed/zLaNfTgP2g8

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

Комплекс: The bell from hell

Ну, и напоследок убойный комплекс. Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять. Задание на тренировку (где веса не указаны – подстраивайте под себя):

  • 53 маха (24 кг);
  • 200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 тяга сумо к подбородку;
  • 150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;
  • 53 Рывок двух гирь;
  • 100м проходка с двумя гирями;
  • 53 Разгибания с гирей;
  • 50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Как видите – это довольно практичный спортивный снаряд и прекрасно дополняет кроссфит комплексы, а иногда может полностью 1 единственным отягощением на всю тренировку. Если вам понравился материал – делитесь им с друзьями. Вопросы и пожелания в комменты!

Упражнения в тему

Выбросы гири двумя руками

Жим гири в приседе

Жимовой швунг гири

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Тренировка спартанца — Делаем фигуру античного воина

Огромный заряд мотивации, желание работать над собой, внутренний подъем — все это подарила нам история про 300 стойких спартанских бойцов, которых ничто не способно устрашить. И немаловажную роль в том, как воспринимались воины Спарты оказали их натренированные тела, а в особенности тело их лидера, роль которого исполнил Джерард Батлер.

О том как он тренировался и из чего состояла тренировка 300 спартанцев мы и поговорим! Сложность тренировок заключалась в том, что актеру нужно было не только выглядеть внушительно и рельефно, но и быть физически подготовленным так, будто он величайший воин. Поэтому, при составлении его программы, были учтены реальные сведения о тренировках спартанцев в далеком прошлом и принципы их подготовки.

Упор шел на выносливость и укрепление силы воли. А сама программа называлась «300», потому что за тренировку нужно было сделать именно такое число повторений, суммарно за все упражнения. Джерард готовился по этой программе 4 месяца и после съемок получил такую перетренированность, что попал в больницу и был вынужден надолго прекратить занятия с весами. Так что если решите повторить, то будьте аккуратны, а если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом, так как нагрузка там явно не для новичков.

Основным показателем, по которому оценивается прогресс в этой программе является время, поэтому можно сказать, что она близка к современному воркауту или кроссфиту. Для набора мышц по мнению научного мира это подходит довольно слабо, но у актера и не было цели нарастить большую мышечную массу, он и так был довольно большим. А для улучшения функциональности мышц данный подход вполне неплох.

Рабочие веса корректируйте для себя самостоятельно. Сам же Джерард занимался со штангой 50 кг и гирей 14 кг. Кстати большой плюс, что для это программы не нужно особого оборудования. Тренировки были 3-4 раза в неделю.

Итак, вот те упражнения, которые он делал. Конечная цель — уложиться в двадцать минут.

  • 25 подтягиваний;
  • 50 повторений становой тяги (у актера был вес штанги 50 кг);
  • 50 обычных отжиманий;
  • 50 прыжков на ящик (смотрите, чтобы препятствие было надежно закреплено);
  • 50 подъемов ног лежа на пресс (иногда варьировалось с 50 скручиваниями);
  • 50 подъемов гири одной рукой (по 25 каждой рукой, иногда менялось на армейский жим штанги);
  • И заканчивалась тренировка опять 25 подтягиваниями.

Итого 300 повторений. И чтобы выполнить сходу такой комплекс нужно быть действительно в очень хорошей физической форме. Если решите попробовать, то будьте аккуратнее и следите за своим самочувствием, чтобы не травмироваться и не получить перетренированность

Учитывая огромную нагрузку, особое внимание уделяйте восстановлению, иногда лучше тренироваться реже, а результата получить больше!

Сила внешнего вида

Спартанцы не только обладали высокой боевой подготовкой, чтобы поддержать свою репутацию грозных воинов, но они укрепляли этот статус и своим внешним видом, который соответствовал их внутренней силе.

Спартанские воины были одеты в алую тунику и накидку (последняя снималась перед битвой), ибо, по словам Ксенофона, этот цвет считался «менее женственным и больше подходящим для войны». Это заявление породило, в свою очередь, апокрифическую идею о том, что выбор красного цвета связан с тем, что на его фоне была не видна кровь спартанца.

Поверх туники на спартанском гоплите была надета броня, а в своей руке он держал круглый щит, отполированный до яркого блеска. На голове воина был грозный спартанский шлем, внешний вид которого усиливался высоким гребнем из конского волоса. Когда вражеское войско видело перед собой спартанскую фалангу с их экспрессивной облицовкой шлемов, пылающими скулами и инфернальными впадинами глазных прорезей, то они понимали, с какой страшной и безжалостной силой им пришлось столкнуться.

Одежда и экипировка спартанского воина работали ему на пользу двумя способами: 1) это позволяло самому солдату чувствовать себя более уверенным, непобедимым и свирепым; 2) наводило страх на его врага.

Сила внешнего вида спартанца ослабляла вражеский настрой еще до того, как начиналась битва, и дополняла его непобедимый образ, который шел впереди самой спартанской армии.

Говорить (и думать) лаконично

Спартанский философ Чилон однажды сказал: «Меньше — значит больше», и это было основой лакедемонской культуры с ее городской архитектурой, гражданской одеждой и образом жизни. Действительно, «спартанец» сегодня — это дескриптор, синоним простоты, строгости и аскетизма.

Принцип «меньше — больше» распространялся и на лексические привычки спартанцев, которые применяли минималистский подход к речи, который мы называем «лаконичным»

Говорить было принято лишь тогда, когда информация действительно являлась важной. И даже в этом случае речь должна была быть короткой и содержательной

Как говорили сами спартанцы, их слова «необходимо было затачивать так же остро, как и боевые копья перед походом».

Есть легенда, согласно которой Филипп II (отец Александра Македонского) послал спартанцам сообщение: «Если я войду в Спарту, то сотру ее с лица земли». На что спартанцы в ответном письме отправили ему лишь одно слово: «Если». И, конечно, нельзя не упомянуть знаменитый ответ Леонида на угрозу персов о том, что их стрелы своим количеством затмят солнце: «Значит, мы будем драться в тени».

Сократ считал, что особый стиль речи спартанцев был стратегическим способом заставить других себя недооценивать:Они скрывают свою мудрость и притворяются глупцами, чтобы создать видимость, что они полагаются лишь на свою военную доблесть. На самом деле спартанцы очень образованы в области философии и речи. Если ты поговоришь с любым из них, то он покажется тебе глупым. Но в конце концов спартанец продемонстрирует умение владеть языком не хуже, чем управлять мечом.

Подобная лаконичность была целесообразна и во время сражений. Так, в атмосфере хаоса было гораздо проще отдавать приказ и четко доводить до сведения солдата определенную информацию.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий