Что такое креатин, для чего он нужен и как его правильно принимать

Схемы приема

Теперь разберемся, как правильно принимать креатин. Здесь есть две популярных схемы:

  1. Рекомендуемый вариант – без загрузки. Методика здесь проста. Вы ежедневно принимаете по 5-6 грамм креатина:
    • в дни занятий – сразу после выхода из тренажерного зала. При этом сам по себе креатин будет малоэффективен – его желательно совмещать с гейнером, белковым коктейлем или аминокислотами. Запивать порошок можно обычным соком (главное, чтобы в нем было больше сахара);
    • в дни без тренировки – сразу после отрыва от подушки. Снова-таки, можно совмещать прием креатина с аминокислотным комплексом или углеводно-беловой смесью. Запивать лучше соком (если нет, то водой).

    Обычно курс без загрузки продолжается не более двух месяцев.

  2. Вариант с загрузкой считается менее популярным. Он в большей степени предназначен для профессиональных атлетов. Здесь режим приема должен быть следующим:
    • первые 6-7 дней принимайте по 5 грамм порошка четыре раза в сутки. Оптимальное время для приема – между едой. Одна из порций обязательно должна попасть в организм сразу после завершения занятий в тренажерном зале. Принимать креатин, как и в первом случае, желательно с каким-либо комплексом (гейнером, протеиновым коктейлем);
    • в следующие дни дозировку необходимо уменьшить до двух грамм и принимать креатин только раз в день. Оптимальным временем для приема в этом случае является утро (в день без занятий) или после тренировки (если поход в тренажерный зал запланирован).

    Общий курс приема креатина с загрузкой не должен превышать 30 дней. После этого делайте недельный перерыв.

Учтите, что запивать порошок необходимо достаточным объемом жидкости – не менее 200-300 мл.

Если у вас остались вопросы по этим двум схемам приема, то в сети есть поясняющее видео, с помощью которого можно быстрее разобраться в тонкостях потребления добавки.

Как принимать креатин

Рекомендуется пить креатин утром, сразу после пробуждения, когда уровень инсулина высокий и усвоение аминокислот будет быстрым и полным. Для правильного приёма не имеет значения форма выпуска препарата, главное – соблюдать дозировку. Таблетки, капсулы или креатин в порошке имеют одинаковое воздействие на организм. Есть две методики употребления препарата – с загрузкой и без загрузки.

Загрузка – это приём креатина моногидрата на протяжении первой недели в увеличенных дозах для накопительного эффекта. Затем дозировку постепенно снижают и принимают в обычной суточной норме. Это даёт лучший результат тренировок и запускает метаболические процессы, мышцы активнее работают и меньше устают.

Схема простая:

  • 25 граммов порошка в сутки в течение первых 7 дней, разделив их на 5 приёмов по 5 граммов;
  • 10 граммов креатина в следующие 7 недель.

С загрузкой или без, принимать креатин в порошке или в капсулах необходимо перед утренней тренировкой или через час после окончания занятия в зале. Если вы не занимаетесь спортом и препарат нужен для физической активности, перед употреблением необходимо съесть что-то сладкое – пару шоколадных конфет, зефир или выпить очень сладкий чай. Это повысит уровень гормона инсулина и поспособствует быстрому усвоению добавки.

Оптимальная доза

Оптимальная суточная доза креатина при постоянном приёме составляет 10 – 12 граммов. Её можно разделить на два раза: перед утренней тренировкой и перед вечерней пробежкой или другим видом физической нагрузки. Курс приёма составляет 8 недель, после чего необходимо сделать перерыв на 1 месяц и повторить в указанной дозировке. Перерыв необходим для возвращения мышцам чувствительности к добавке.

В таблетках и капсулах указана дозировка действующего вещества, что не требует точного отмеривания дозы. Если вы принимаете креатин в порошке, следует отмеривать его чайной ложкой без горки, что соответствует 5 граммам препарата.

Превышать дозировку и принимать более 30 граммов в сутки не рекомендуется, так как мышечная масса не способна удержать большее количество вещества.

Для чего нужен креатин в спорте

Он дает взрывную силу, выносливость, и восстановление энергии, поэтому подходит спортсменам практически любых видов спорта. Больше всего добавку используют спортсмены силовых видов спорта, таких как: бодибилдинг, тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

Креатин используют и спортсмены, занимающиеся единоборствами и легкой атлетикой. Добавка отлично работает там, где нужна взрывная сила. Эффект может быть не таким ощутимым, если у спортсмена, изначально высокий уровень аминокислоты. Именно поэтому в интернете можно встретить негативные отзывы о том, что это бесполезная добавка. Аминокислота не является сильнодействующим веществом, как, например, гормональные препараты, и обладает вспомогательным действием.

Увеличение силы

Добавка способствует увеличению силы посредством задержки воды в мышечных волокнах, что способствует лучшему сокращению мышц,  дает возможность поднимать больший вес и выдерживать большие нагрузки. Накопление аденозинтрифосфата способствует увеличению взрывной силы, которая необходима тяжелоатлетам или спринтерам, а также боксерам для проведения взрывных атак.

 Увеличение мышечной массы

Креатин – это спортивная добавка, которая увеличивает массу, но сам по себе он не дает прироста мышечной массы, а лишь способствует ее росту. Часто набранная масса спортсменов, принимающих креатин, это всего на всего накопленная вода в мышечных волокнах. Она стремительно уходит с прекращением приема. В действительности, мышечная масса увеличивается только за счет правильных тренировок и сбалансированного питания, разделенного на большое количество порций

Этим базовым факторам спортсмен должен уделять большое внимание

Качество мышц

Креатин абсолютно не влияет на качество мышц. За исключением задержки небольшого количества воды, дающей быстрое, но незначительное увеличение объемов мышечной массы. Если говорить о соревновательном качестве мускулатуры культуриста, то здесь добавка не играет никакой роли.

Креатин на сушке

На подготовительном этапе к соревнованиям использовать его не стоит, так как добавка способна задерживать воду, накапливающуюся между мышечных волокон. Также прием людям, чьи тренировки направлены на похудение, не целесообразен.

Увеличение секреции анаболических гормонов

Три составляющие аминокислоты, из которых состоит креатин, влияют на выработку гормона роста и положительно влияют на белковый обмен и сперматогенез.

Буфер молочной кислоты

Креатин способствует выведению молочной кислоты, что способствует быстрому восстановлению после тренировки, снижению болевых ощущений и минимизирует процесс гликолиза. Именно для этого и принимают креатин после тренировки. Но такая схема приема не распространена.

Креатин малат — побочные эффекты

Наиболее серьезным побочным эффектом использования креатина, о котором
часто сообщают в литературе, является увеличение веса. Однако,
исследования показывают, что это будет в основном чистая мышечная масса.
Остальная часть – это вода, которая накапливается в межклеточных
пространствах мышц. К счастью, креатин малат обладает минимальным
водоудерживающим эффектом. В то же время увеличение сухой мышечной массы
всегда будет в приоритете. Сочетание яблочной кислоты с креатином
сводит к минимуму этот наиболее распространенный побочный эффект.

Некоторые люди сообщают о проблемах с желудком и даже поносе после
приема креатина. Это было связано с индивидуальной толерантностью
организма к добавке. Возможность креатиновой нагрузки на почки в течение
длительного времени, также может быть причиной. Однако уже известно,
что для здоровых людей риск практически равен нулю.

Многие культуристы и спортсмены в течение многих лет применяют
непрерывные креатиновые добавки в суточной дозе 5 г. Регулярные тесты не
показывают никаких негативных симптомов его использования.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

  • Повышение уровня мышечного креатина
  • Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
  • Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Что такое креатин малат и как он работает

Креатин малат представляет собой комбинацию креатина и яблочной кислоты.
Это дает более стабильную структуру, потому что агент креатина
становится более устойчивым к желудочным ферментам. Благодаря этому
креатинин не распадается. В результате креатин малат безопаснее для
длительного использования.

Сама яблочная кислота известна как добавка ко многим продуктам.
Используется в качестве регулятора кислотности. Это происходит
естественно в фруктах, в лекарствах и в пищевых продуктах. Оказывает
положительное влияние на перистальтику кишечника, уменьшает развитие
грибков и бактерий. Это также демонстрирует поддержку наращивания
мышечной массы силы и выносливости.

Действие креатина малата аналогично моногидрату. Его задачей также
является транспортировка АТФ — аденозинтрифосфата в мышцы. Там он
превращается в фосфокреатин, который организм может использовать для
своего развития. Фосфокреатин играет важную роль в процессе производства
энергии, необходимой для сокращения мышц. Сам по себе он не является
источником энергии, подобным АТФ, но он является важным элементом в ходе
циклических химических реакций, происходящих в митохондриях каждой
клетки.

Кроме того, стоит знать, что малат лучше растворим в воде, а благодаря
содержанию яблочной кислоты обладает специфическим вкусом. Идеально
подходит для употребления, например, с апельсиновым соком.

Как дозировать креатин – моногидрат и малат

Есть две точки зрения на дозировку креатина. Применяется либо так называемая «загрузка», либо систематическое добавление. В первом случае следует принимать очень большие дозы креатина в течение 7 дней (даже около 30 граммов в день – 0,3 г на килограмм веса), затем использовать поддерживающие дозы 2-5 граммов в день. Второй метод предполагает систематический прием добавок в неизменной дозе 2-3 грамма в день, регулярно в течение 28 дней. В этом вопросе нет строгих правил, хотя мнения пользователей показывают, что метод «нагружения» чаще применяется в случае использования моногидрата в тренировках по бодибилдингу. В свою очередь, малат чаще принимают в меньших, но обычных дозах.

Библиография

  • Барбара Фречек, Анджей Гжелак, Креатиновые добавки в группе молодых мужчин, занимающихся рекреационными силовыми тренировками, Probl Hig Epidemiol 2012, 93 (1)
  • Ричард Б. Крейдер, Майк Гринвуд, Какие последние «совки» о креатине, Sport Wyczynowy 2003, № 1-2
  • Paweł B. Szewczyk, D, Elżbieta Poniewierka, Креатин – применение в спорте и медицине, Piel. Healthy Publ. 2015, 5, 4

Прием других видов

Креатин с транспортными системами

Это форма с добавлением веществ, ускоряющих усвоение добавки, например – углеводы, аминокислоты, витамины. Минус такого «хода» производителей в том, что стоимость добавки значительно повышается, но эффективность не лучше, чем при смешивании с виноградным соком или гейнером. Также прием креатина происходит по двум стандартным схемам, не превышая дозировки.

Креалкалин

Этот продукт является смесью креатина и щелочи, нейтрализующей кислоту в желудке, улучшающий всасывание креатина. Также препятствует накоплению молочной кислоты. Не рекомендуется превышать дозировку 5 г в сутки, при загрузке – 20 г.

Креатин малат

Форма с яблочной кислотой, имеет кислый вкус, хорошо растворяется в воде. Яблочная кислота может увеличивать выносливость. Принимается по стандартным схемам приема и дозировок, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха.

Нитрат

Нитрат – эфир креатина, соединенный с молекулой оксида азота. Добавка применяется для повышения силовых показателей и роста мышц по стандартной схеме, как и моногидрат. Суточная доза не превышает 5 г, при загрузке – 20 г.

Фосфат

Креатин фосфат считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов является легкость приема. Минусом является более высокая стоимость. Спортивную добавку принимают утром каждый день (в дни отдыха и тренировок).

Гидрохлорид

Креатин гидрохлорид получают в процессе присоединения креатина к группе гидрохлорид, в результате такого присоединения производится соль. Гидрохлорид значительно повышает растворимость молекулы креатина, такого вида добавки достаточно 1 г в сутки, в отличие от моногидрата. Принимается утром или до тренировки.

Цитрат

Состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Форма цитрата содержит на 1 г меньше креатина, чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Полностью или частично ограниченные продукты

Максимально исключаются продукты питания, содержащие креатин — это красное мясо и красная рыба. Креатин в продуктах питания содержится в разном количестве:

  • Наибольшее его содержание в экзотических видах мяса (оленя, лося, страуса, лося, кабана, буйвола).
  • На втором месте — мясо зайца, голубей и диких уток.
  • Далее идет мясо домашних животных: курица, индейка, куропатка, телячья корейка, филейная часть свинины.
  • Меньше содержание в нежирной рыбе. Нужно помнить, что красная рыба (лосось, семга), а также сельдь отличаются довольно высоким его содержанием.

Содержание в граммах на 1 кг продукта выглядит так: сельдь — 6,5-10, свинина — 5, говядина и лосось — 4,5, тунец — 4, треска — 3, камбала — 2, молоко — 0,1.

В связи с этим, не рекомендуется употреблять рыбные и мясные бульоны, а мясо и рыбу следует отваривать. Нужно помнить, что длительное потребление креатина в виде пищевой добавки (больше 10 г в день) вызывает увеличение концентрации креатинина в крови.

Следуя правилам здорового питания, стоит исключить:

  • Алкоголь и газированные напитки.
  • Жирные и жареные блюда, копчености.
  • Тугоплавкие жиры.
  • Жирные молочные продукты.
  • Продукты с высоким содержанием соли (готовые продукты такие как чипсы, сыры, соленые орешки, консервы, колбасы, кетчупы, маринады, бульонные кубики).
  • Крепкий чай и кофе.
  • Специи и острые блюда.

При заболеваниях почек ограничиваются продукты с высоким содержанием фосфора и калия.

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
овощи бобовые 9,1 1,6 27,0 168
капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 19
лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
огурцы консервированные 2,8 0,0 1,3 16
огурцы соленые 0,8 0,1 1,7 11
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
репа 1,5 0,1 6,2 30
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры консервированные 1,1 0,1 3,5 20
хрен 3,2 0,4 10,5 56
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19
абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
бананы 1,5 0,2 21,8 95
инжир 0,7 0,2 13,7 49
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
грибы 3,5 2,0 2,5 30
грибы маринованные 2,2 0,4 0,0 20
изюм 2,9 0,6 66,0 264
курага 5,2 0,3 51,0 215
урюк 5,0 0,4 50,6 213
финики 2,5 0,5 69,2 274
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
макароны 10,4 1,1 69,7 337
шоколад 5,4 35,3 56,5 544
горчица 5,7 6,4 22,0 162
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
перец черный молотый 10,4 3,3 38,7 251
соус томатный 1,7 7,8 4,5 80
творог 17,2 5,0 1,8 121
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
рыба вяленая 17,5 4,6 0,0 139
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
икра черная 28,0 9,7 0,0 203
икра лососевая зернистая 32,0 15,0 0,0 263
лосось 19,8 6,3 0,0 142
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сельдь 16,3 10,7 161
семга 21,6 6,0 140
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
томатный сок 1,1 0,2 3,8 21
* данные указаны на 100 г продукта

Что такое креатин

Это вещество, которое представляет собой азотсодержащее соединение. В области пищевой биохимии оно известно, как небелковый азот. Организм может получить creatine из пищи (мяса и рыбы) либо выработать его самостоятельно с помощью печени и почек из аминокислот (аргинина, глицина и метионина). Стоит отметить, что большая часть полезного вещества, содержащегося в еде, разрушается при ее приготовлении. По этой причине бодибилдерам нужно принимать специальные добавки, которые помогают нарастить мышечную массу.

Свойства

Креатин моногидрат является протеином, который характеризуется анаболическим эффектом. По данным Викиспорт он помогает нарастить мускулатуру, увеличить массу тела, причем как мужчинам, так и женщинам. Некоторые спортсмены утверждают, что эта добавка служит эффективной защитой от неврологических заболеваний. Другие преимущества креатина:

  • способствует быстрому восстановлению после тренировки;
  • улучшает производительность;
  • благотворно влияет на работу мозга;
  • помогает организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат).

Действие

Добавка действует на организм комплексно. При выполнении упражнений с высокой интенсивностью ее основная роль заключается в увеличении запасов фосфокреатина в мышцах. Это вещество помогает телу производить больше АТФ, который является основным источником энергии. Многие считают, что нужно принимать креатин для похудения, но, в этом случае он не слишком эффективен. Однако препарат насыщает тело протеином, благодаря чему спортсмен способен тренироваться с удвоенной силой. Также креатиновые добавки помогают:

  • повысить выносливость;
  • увеличить число анаболических гормонов (IGF-1);
  • гидратировать клетки (повысить в них содержание воды);
  • сократить расщепление белка в тканях;
  • понизить уровень миостатина.

Противопоказания

В течение многих лет спортсмены старались избегать употребления креатина моногидрата из-за побочных эффектов. Считалось, что применение добавки наносит следующий вред:

  • она вызывает обезвоживание;
  • нарушает водно-солевой баланс;
  • способствует желудочно-кишечным расстройствам;
  • оказывает негативное влияние на почки, печень;
  • вызывает гиперемию (переполнение сосудов кровью).

За последние десять лет были проведены исследования на инновационном оборудовании, которые не смогли подтвердить эти слухи. Единственным побочным эффектом креатина является набор веса (из-за увеличения концентрации воды внутри клеток). Многим спортсменам, желающим создать красивый рельеф тела, это и нужно. Однако стоит отметить, что при похудении данный факт может послужить препятствием.

Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках

Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.

Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.. Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел

Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата.

Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.

Читайте подробнее о том, можно ли принимать креатин одновременно с BCAA.

Для набора мышечной массы

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.

Для похудения

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.

Ознакомьтесь с самыми лучшими жиросжигателями для похудения.

Биологическое влияние

В нашем организме находится где-то от ста до сто сорока грамм креатина, который является источником энергии для наших мышечных тканей. Это вещество является жизненно важным на ровне с белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. Так же креатин в организме может вырабатываться и сам из  глицина, аргинина и метионина.  У нас вещества, участвующие в выработке креатина, находятся в поджелудочной железе, почках и печени. В этих органах креатин может выработаться, после чего транспортируется по крови в мышечные ткани.

Чтобы достичь большого результата в спорте ваш организм должен выдавать много энергии за маленький отрезок времени. В нашем организме всегда вырабатывается энергия за счёт расщепляя углеводов и жиров.Результаты от приёма креатина:

Значительный прирост сил

Во время интенсивного тренинга потребность в энергии в мышцах сильно повышается. Изнурённый запас фосфо-креатина должен всегда пополняться , чтобы сокращения в мышцах продолжались на пиковом уровне интенсивности. Повышая фосфокреатин приёмом креатина,увеличивается кол-во АТФ(аденозина трифосфат) тем самым увеличивается сила.

Рост мышц

Возможен набор сухой массы тела от двух до пяти килограмм за один месяц употребления креатина, при постоянном тренинге и хорошем рационе. Проведенные эксперименты показали, что креатин может увеличить повторный максимум в жиме лежа на десять килограмм после недельного его приема. Стоит сказать, что креатин не на всех оказывает такой эффект. Может слабо проявится из-за слабенькой восприимчивости организма к креатину.

Улучшение качества мышц

Креатин усовершенствует рельеф мышц. Креатин взаимодействует с водой, в то время как он всасывается в мышцы. Так как большое кол-во креатина запасается, то и кол-во воды больше попадает в мышцы. Этим самым можно объяснить гидратирующее свойство креатина на мышечные клетки, которые состоят примерно на семьдесят пять процентов из воды. Атлеты отмечают: щедро гидратированные мышцы имеют более полный вид и больше накаченные.

Прирост секреции анаболических гормонов

Доказано, что креатин увеличивает секрецию анаболических гормонов в ответку на нагрузки полученные на тренировках. Они представляются в виде соматотропина и тестостерона. Уровень соматотропина повышается спустя часа после того как приняли креатин. Из этой выдержки можно сказать, что выработка соматотропина  имеет зависимость не именно от креатина, а происходит из-за клеточного ответа.

Сдерживание выделения и действия молочной кислоты

Креатин выступает как буфер молочной кислоты. При интенсивных занятиях в мышцах вырабатывается молочная кислота, она отчасти выступает за чувство жжения, возникающее при работе мышц до отказа. Не так давно проводились исследования в штате Луизианы, результат показал, что креатин сдерживает выделение и действие молочной кислоты и ускоряет восстановление после тренировки.

Открытие и исследования

Открыл креатин французский химик Шеврёль, в 1832г. Через пару лет после того как креатин открыл Шеврёль, профессор Либерг доказал, что у всех позвоночных животных в мышцах присутствует креатин. 

Эксперименты ученых Дэниса и Фолина в 1912-14 годах  показали, что дополнительный приём этой кислоты приводил к повышению креатина в мышцах.

Первый эксперимент в котором хорошо проявился эффект креатина на человеке, был проведен в 80ых годах в Швеции. Эксперимент показал, что при употреблении двадцати грамм креатина каждый день на протяжении пяти суток, повышало его содержание в мышечных тканях до двадцати процентов. Но это исследование были опубликовано аж в 1992 г., с того года и началась история применения спортсменами креатина.

В 1993 г в издании Scandinavian Journal of Medicine опубликовали статью в которой говорилось, что при приёме креатина увеличивается масса и сила мышц и что приём данного препарата является основным для повышения результата интенсивного тренинга.

Где-то в 1994 г. в спортпите, креатин стал самым популярным среди спортсменов. Можно сказать с того момента креатин распространился по всему миру.

В 1998 г. MuscleTech Research and Development начала продажу Cell-Tech, это первая добавка, совмещающая в себе креатин, углеводы и альфа-липоевую кислоту, последняя в свою очередь повысила уровень фосфокреатина в мышечных тканях и общее скопление креатина.

В 2004 г. впервые в мире услышали про этиловый эфир креатина, его репутация резко поползла вверх. В последние годы ещё синтезировали трикреатин-малат, дикреатин-малат, этиловый эфир креатин-малата , альфа-кетоглютарат, но они не распространились из-за своего низкого эффекта.

Приём креатина в зависимости от возраста и пола

В основном креатин принимает мужская половина населения в возрасте от восемнадцати до тридцати пяти лет. Эксперименты проделанные в этой, доказывают эффективность креатина и его безопасный приём. Как действует креатин на пожилых, подростков и женщин было изучено менее. Детально рассмотрим ниже. 

Применение креатина детьми

Зачем детям прыгать выше своих показателей силы? Напомним, добавка креатина, повышает силу сокращения мышц. Поэтому некоторые врачи взволнованы тем, что лишняя сильная нагрузка на не совсем сформированный скелет может привести к деформации костных компонентов. Поэтому эксперты считают что дополнительный приём креатина нужно принимать безопасно после полового созревания.

Применение креатина  пожилыми

С увеличением возраста уровень креатина в мышечных тканях понижается, чем объясняется понижение силы и большее утомление. Креатин поможет устранить эти возрастные недостатки. Известно, что эффект от добавки креатина улучшается с возрастом. Известно, что старше семидесяти лет эффект от приёма креатина  резко падает. Но не нужно переживать, этого легко избежать при занятиях спортом.

Так же доказано, что добавки креатина препятствуют психическим и нейродегенеративным заболеваниям и повышает метилирование дезоксирибонуклеиновой кислоты(ДНК). Следует знать, креатиновые добавки иногда могут немного повысить артериальное давление. 

Приём креатина девушками

Исследования показывают, что креатиновые добавки повышают силу у женского пола, но выражено это меньше, чем у мужского пола. Креатин имел больший эффект из-за большего содержания тестостерона у мужчин. Из этого следует, что креатин можно порекомендовать женщинам, особенно для похудения. Креатин по максимуму защитит массу мышц, которая начинёт исчезать при голодании.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий