Как правильно принимать креатин в капсулах?

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Инструкция по применению креатина — лучшие способы

Моногидрат – самая изученная и предпочтительная форма, которая обеспечивает наилучший результат.

Добавка принимается 2 способами:

  • Без загрузки. 5 г вещества в капсулах запивается стаканом воды, или в форме порошка, разведенным с водой (соком, гейнером) около 250-300 мл. Принимается утром натощак в дни отдыха, или в течение дня до тренировки.
  • Загрузка. Употребляют 20 г вещества в сутки в течение 7 дней, разделив дозу на 4 порции (по 5 г). Принимается между приемами пищи, запивается или разводится соком и водой. Такой способ применения разрешается не более недели, после чего доза снижается до 5 г в сутки еще на 3-5 недель.

Рассчитать дозировку креатина можно по формуле:

Загрузка 5-7 дней: 0,3 г на каждый килограмм собственного веса.

Без загрузки: 0,1 г на каждый килограмм собственного веса.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В каком случае можно начинать использовать добавку?

С момента прихода новичков в тренажерный зал, ошибочно налегать на прием всевозможных добавок сразу, исключением являются аминокислоты и добавки, заменяющие пищу. Дело в том, что мышцы должны самостоятельно адаптироваться к нагрузке, начать работать, начинающий должен научиться чувствовать мышцы и их сокращение. Адаптация к нагрузкам происходит в течение месяца регулярных тренировок. Только потом, тренированным мышцам можно добавлять силу с помощью креатина.

Для набора массы

Наиболее предпочтительным способом приема для роста мышц является загрузка креатином в течение 7 дней, это позволит добиться высокой концентрации вещества в крови, значительно накапливающей энергию и воду для повышения силы – сократительной способности мышц. Снижение дозы со второй недели по 5 г обеспечит поддержание концентрации вещества.

На сушке и при похудении

Употреблять креатин на сушке не рекомендуется, потому что он является лишней добавкой при жиросжигании для улучшения рельефа мышц, поскольку противоречит целям. Его способность задерживать воду, будет мешать необходимому «сливу» жидкости с мышц, чтобы просмотреть рельеф. Тем более, креатин лучше усваивается с простыми углеводами, а при диете на сушке они категорически запрещены.

Для бега и подобных видов спорта

При любой аэробной нагрузке креатин неэффективен, по сравнению с анаэробной, потому что он действует при упражнениях, выполняющихся не дольше 30 секунд. Поэтому, при нагрузках на выносливость в течение длительного времени, прием креатина не оправдан. К тому же, задержка жидкости в мышцах будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Как и с чем мешать, сколько нужно выпивать воды

Для размешивания креатина подходит любая жидкость – вода, соки, протеиновые коктейли, гейнеры и предтренировочные комплексы. Достаточно 300 мл жидкости, порошок размешивается легко с помощью ложки, или в шейкере.

С каким соком принимать для лучшего усвоения

Для наилучшего усвоения вещества необходим инсулин. Инсулин вырабатывается организмом при поступлении простых углеводов с высоким гликемическим индексом, проще говоря – сахара. Сахар в большой концентрации содержится в виноградном соке, который лучше всех напитков повышает выброс инсулина.

Также креатин хорошо усваивается вместе с высокоуглеводным гейнером, чем больше в нем сахара, тем лучше.

В какое время пить?

Принимать единоразовую дозу вещества в дни отдыха лучше в утреннее время, во время высокой концентрации гормона роста. В тренировочные дни, несмотря на новые результаты исследований, которые пестрят в интернете, принимать добавку лучше всего до тренировки за 30-40 минут. Это повысит концентрацию вещества при физических нагрузках, которые проходят эффективнее при употреблении креатина до тренировки.

Можно ли на голодный желудок?

Лучше принимать креатин после еды, а не натощак, это позволит не только уберечь стенки желудка, но и углеводы из пищи будут способствовать  транспортировке и усвоению вещества в крови.

Противопоказания

По многочисленным экспериментальным исследованиям прямого вреда от применения креатина не выявлено. Его потребление в рекомендованном количестве вредит телу не больше, чем мясные блюда. Однако у вещества есть некоторые побочные эффекты (встречаются примерно в 4% случаев среди общего числа принимавших) – задержка влаги в организме. Чтобы ее ликвидировать, не нужно принимать мочегонные средства. Лишняя вода выводится естественным образом во время очередного перерыва в приеме.

Также допускается индивидуальная реакция, которая сопровождается расстройством процесса пищеварения. Для устранения симптомов необходимо снизить дозировку и проследить за реакцией организма (в крайних случаях – отказаться от дополнительного приема).

Когда и как правильно принимать креатин в капсулах и порошке

Эффект от приема капсул и порошка обусловлен одним и тем же активным компонентом. Поэтому рекомендации к применению не зависят от формы выпуска добавки. Больше всего нуждаются в креатине гимнасты и атлеты, чьи виды спорта предполагают интенсивные, но короткие по времени физические нагрузки.

В каком возрасте можно начинать принимать креатин

Креатин применяют спортсмены, начиная примерно с 20 лет, в более раннем возрасте принимать добавку нецелесообразно. Действие азотного амина наиболее ярко проявляется у тех, кто занимается силовыми видами спорта, единоборствами, спринтерским бегом. Для этих видов спорта характерны резкие рывки, скоростные нагрузки, повторяющиеся мощные усилия. Принимая креатин, спортсмены могут за 30 дней нарастить мышечную массу на 2 кг.

Как принимать креатин женщинам

Женский организм тоже получает пользу от приема креатина, хотя он менее отзывчив на прием добавки. Девушки сочетают употребление добавки с тренировками для похудения. В этом случае подбирают менее калорийный рацион. После начала сушки мышцы уменьшаются в объеме за счет утраты молекул воды. Добавка стимулирует жиросжигание, поэтому часто принимается для снижения веса. При этом речь идет не о создании рельефного тела, а об уменьшении веса.

Можно ли применять креатин вегетарианцам

Вегетарианцы и спортсмены, соблюдающие посты, из пищи растительного происхождения получают мало креатина. Спортпит помогает восполнить запас вещества, не нарушая принципов питания. Желатиновые капсулы получают из соединительной ткани животных путем частичного гидролиза, поэтому вегетарианцы принимают капсулы в полимерной оболочке.

Как принимать креатин во время тренировок

Прием креатина способствует более быстрому насыщению энергией и равномерному восстановлению организма между занятиями. Поэтому добавка наиболее эффективна во время отработки силовых показателей. Вещество увеличивает объем мышц исключительно благодаря притоку к ним воды.

Считается, что креатин лучше принимать после окончания тренировок: усиление кровотока и активизация метаболизма способствуют лучшему усвоению вещества. Прием перед или в течение занятий может привести к временной дегидратации. Кислотная среда желудка только частично разрушает креатин, пища не замедляет всасывание карбоновой кислоты, поэтому добавку можно принимать до или после еды.

В дни, свободные от занятий, спортивные диетологи рекомендуют принимать азотный амин утром, т. к. в это время в организме наблюдается максимальная концентрация гормона роста, стимулирующего доставку полезных веществ к органам.

С чем можно сочетать креатин

Моногидрат целесообразно принимать вместе с добавками, содержащими углеводы – гейнером или протеином. Углеводы, принятые совместно с креатином, увеличивают скорость его усвоения.

Противопоказания к применению креатина

Прием креатина противопоказан во время беременности, а также больным астмой, диабетом, имеющим заболевания почек и печени. Креатин не принимают при сушке, чтобы не спровоцировать обезвоживание.

Соблюдение питьевого режима при приеме креатина

Чтобы снизить нежелательные последствия от приема добавки, стоит соблюдать усиленный питьевой режим. Спортсмену требуется, помимо основного суточного объема воды, принимать не менее 115 мл воды на каждые 3 г креатина.

Химическая структура

Фосфат креатина – производное аминокислот. Его ошибочно называют аминокислотой, хотя с точки зрения химии он – метаболит.

Для синтеза креатина наш организм использует:

  • Метионин;
  • Глицин;
  • Аргинин

То есть, технически достаточно просто поесть белковой пищи, и организм сам «сделает» нужную порцию креатина для поддержания сократительной активности мышечных волокон.

Интересный факт: зарубежные спортсмены массово предпочитают дикую рыбу, и фермерскую говядину. Причина проста – в мясе тренированных животных больше креатина и аминокислот примерно на 20%. А вот домашняя птица, телятина, произведенная обычным способом и рыба с фермы – «слабые» варианты для пополнения запасов креатина.

Почему же мы должны принимать креатин, если и так приходится есть большие количества мяса для того, чтобы оставаться сильными и красивыми? Креатинфосфат не раз признавался революционной добавкой в спортивной диетологии. Все просто. Термическая обработка мяса и рыбы приводит к обратному распаду вещества на аминокислоты. Таким образом, организму приходится снова синтезировать креатин из аминокислот. Все это не позволяет считать мясо оптимальным продуктом для получения фосфата креатина.

Кроме того, чем меньше термическая обработка, тем больше креатина содержится в мясе. Мало кто готов каждый день есть сырую рыбу и стейки с кровью. Да и для пищеварения это не безопасно.

Особенности приема

Купить creatine 2500 caps — лишь половина дела. Вы должны четко знать, как правильно принимать добавку для достижения оптимальных результатов. В одной капсуле продукта — 1.25 грамм чистого креатин-моногидрата. Идеальная дозировка для атлетов — четыре капсулы один раз в сутки. Считается, что именно эту порцию может без проблем усвоить организм человека. Если дать больше, то лишний креатин просто выйдет наружу вместе с прочими «отходами».

Принимать добавку желательно с водой или сладким соком. Объем жидкости — 0.3-0.5 литра. Для повышения эффективности добавки после приема стоит съесть что-либо сладкое (простые углеводы). Здесь подойдет варенье, сахар, мед и прочие сладости.

В дни, когда запланированы походы в спортзал, стоит принимать добавку через полчаса после завершения тренировки. В дни, когда занятий нет, можно выпить положенную порцию между приемами пищи.

Особенность креатина в том, что принимать его постоянно не рекомендуется. Нет, здесь не идет речь о вреде или побочных эффектах. Просто добавка становится неэффективной из-за снижения восприимчивости самого организма. Через 1-2 месяца приема стоит сделать небольшой перерыв. Кроме этого, перед приемом нужно проанализировать пригодность капсулы — на запах, цвет. Порошок внутри должен быть сухим и не иметь неприятного запаха.

О пользе креатина

Важность креатина для организма сложно переоценить. Эта карбоновая кислота играет неизменную роль в энергообмене нервных окончаний и мышечных волокон

Пользу компонента удалось доказать уже при первых исследованиях, проведенных еще десятки лет назад. Было выяснено, что в случае ежедневного приема за 4-5 дней можно повысить уровень креатина в мускулатуре на 20%. Со временем удалось доказать влияние креатина на прирост силы и увеличение мышечной массы.

Креатин — естественный элемент, который присутствует в организме всех живых существ. Без него невозможно представить нормальный обмен энергией и выполнение каких-либо действий. В сутки организм обычного человека расходует около 2 грамм вещества. Для атлета данный показатель выше в разы (4-8 грамм). По своим качествам и пользе креатин ничем не уступает своим «собратьям» — углеводам, белкам и жирам. В производстве принимают участие такие аминокислоты, как метионин, аргинины и глицин.

Креатин в капсулах и порошке: общие свойства

Реакция организма на прием порошка и капсул, сочетаемость с другими веществами и одинаковые побочные эффекты обусловлены присутствием в них одного и того же активного компонента – креатина.

Воздействие на организм

Порошок и капсулы оказывают следующее действие на организм:

  • Способствуют активному росту мышечной массы во время усиленных тренировок. При этом количество жиров уменьшается, подавляется производство миостатина – белка, замедляющего рост мускулов.
  • Повышают выносливость и силу, снижают усталость.
  • Нейтрализуют молочную кислоту, препятствуя ее выработке и активизируя выведение из организма.
  • Быстро заряжают энергией во время тренировок.
  • Сохраняя воду в мышечных волокнах, усиливают рельеф мышц, при этом улучшается транспортировка аминокислот в клетку, нивелируется распад мышц.
  • Активизируют регенерацию мышц, костей, препятствуют их разрушению.
  • Способствуют восстановлению функции печени.
  • Регулируют деятельность мозга.
  • Защищают сосуды и сердечную мышцу от действия холестерина; улучшают сократительную способность сердечной мышцы.

Побочные эффекты

Натуральное вещество считается безопасным, но иногда капсулы и порошок могут вызывать побочные действия: аллергические реакции, повышение артериального давления. Развитие побочных эффектов объясняется индивидуальной особенностью организма.

Взаимодействие с другими веществами

Креатин в порошке и капсулах одинаково реагирует на взаимодействие с другими веществами:

  1. При совместном приеме с гидроксиметилбутиратом или лейцином ускоряет рост мышц, стимулируя в мышечных клетках синтез белка.
  2. В сочетании с бета-аланином, препятствующим образованию лактата, усиленно защищает мышечные ткани от окисления в процессе усиленного тренинга.
  3. Кофеин, L-карнитин, диуретики понижают задержку воды креатином, могут привести к обезвоживанию организма.
  4. Сочетаясь с углеводами и альфа-липоевой кислотой, быстрее накапливается в мышцах.

Увеличение суточной дозы креатина до 20 г и более приводит к расстройствам ЖКТ. Диарея, тошнота, вздутие живота проходят при снижении дозировки или отмене приема.

Левзея (маралий корень)

Растение произрастает в западной и восточной части Сибири, в горной местности Алтая и в Средней Азии. Оно содержит фитоэкзидоны – вещества, идентичные стероидным соединениям, обладающим ярко выраженным анаболическим действием. Левзея активирует синтез белка и накопление его в ткани мышц, сердца, печени и почек. Препарат способствует повышению физической выносливости и интеллектуальной работоспособности. Продолжительный прием левзеи укрепляет сосудистое русло и тем самым улучшает общее кровообращение. Препарат уменьшает частоту сердечных сокращений. Левзея входит в состав пищевой добавки, которая называется Левзея-П. Одна таблетки добавки содержит около 0,85 мг действующего вещества – экдистена, стоимость добавок в спортивных магазинах варьируется в пределах 700-1800 рублей.

Есть ли период пригодности у добавки?

Прежде чем написать эту статью, мы проанализировали множество форумов по бодибилдингу и силовым видам спорта и увидели, что большинство спортсменов не боится принимать просроченный креатин и он даже не вызывает никаких побочных эффектов. В некоторых случаях эффективность креатина с просроченным сроком годности заметно уменьшалась, но никаких плохих последствий для здоровья также не было.

Качественное спортивное питание в большинстве случаев производят в Америке или в Европейских странах. Если же вам попался просроченный креатин от неизвестного производителя, то все же лучше отказаться от его применения, так как сомнения насчет его безопасности сохраняются даже в том случае, если он новый.

Справка. В соответствии с п.4

ст.5 ФЗ РФ «О защите прав потребителя»

под сроком годности подразумевается период времени, после истечения которого то или иной продукт становится непригодным для дальнейшего использования.

Таким образом, в рамках срока годности изготовитель гарантирует покупателям сохранность всех эксплуатационных показателей и потребительских свойств купленного товара. При этом важным условием, которое должен соблюдать потребитель, является правильное хранение приобретённого продукта.

В п.4 ст. 5 вышеупомянутого Закона РФ указано, что на отдельные виды товаров производитель обязан устанавливать сроки годности. Сюда относятся:

  • продукты питания;
  • медикаменты;
  • парфюмерно-косметические средства и т.д.

Так, полный перечень таких товаров отражен в Постановлении Правительства РФ от 16.06.1997 № 720. Сюда также входят БАДы (биологические активные добавки), к числу которых относится и креатин.

В целом можно отметить, что в действующей системе законодательства РФ отсутствует отдельный ГОСТ, регламентирующий процесс производства креатина. Регулирование данного вопроса осуществляется в рамках общего ГОСТа 56202-2014 «Продукция пищевая специализированная…», распространяющего свое действие на все биологические активные добавки.

В соответствии с положениями, изложенными в ст.473 ГК РФ, срок годности продукта начинает исчисляться со дня его изготовления, то есть с момента, когда был полностью завершен производственный процесс и произведена расфасовка.

Как правило, в инструкции делается отметка о том, что данный БАД не стоит употреблять после истечения срока годности. В тоже время, по отзывам некоторых спортсменов он вполне пригоден для употребления в течение еще 6-8 месяцев после истечения периода использования, указанного в инструкции. Однако рисковать не стоит.

О том, что добавка испортилась могут сигнализировать следующие признаки:

  • образование комочков (актуально для порошка);
  • появление следов плесени;
  • изменение цвета.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Схемы приема

Загрузка

В первую неделю загрузки следует принимать примерно 20 грамм креатина, разделив его на равные порции в течение дня. Добавку можно пить вместе с соком, гейнером, протеином или аминокислотами для быстрого усвоения продукта. Через 5-6 дней употребления необходимо снизить дозировку до 2 грамм.

Средняя продолжительность фазы загрузки – до 6 дней, после этого увеличение концентрации креатина в мышечных волокнах прекращается из-за полного насыщения. Далее можно принимать поддерживающие дозы – по 2-3 грамма. Исследования показали, что при такой схеме даже через 12 недель поддерживающего приема уровень вещества в мышцах был максимальным. (1)

Более поздние исследования показали, что загрузка не является обязательной. Прием по 20 грамм активного вещества в сутки 6 дней с последующей поддержкой в течение месяца дал аналогичный результат, как и стандартное употребление добавки по 3 грамма в течение 4 недель. (2)

Через 3 года было проведено аналогичное исследование. Результаты показали, что регулярный прием по 5 грамм продукта в сутки без загрузки привел к значительному улучшению силовых показателей, увеличению массы мышц. (3)

Подводя итоги рассмотрения данной схемы, можно сказать, что нет особой разницы при использовании загрузки и без нее в долгосрочной перспективе. Употребление больших дозировок вещества актуально лишь для спортсменов, которые стремятся к быстрой подготовке перед соревнованиями.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий