Бодибилдер ларри скотт

Сгибания рук на скамье Скотта

На сегодняшний день практически в каждом тренажерном зале, будь то в мегаполисе или в провинциальном городе, имеется специальная скамья для выполнения ручных упражнений, а именно тренировка бицепсов и предплечий. Эта скамья носит имя ее изобретателя Ларри Скотта.

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения

Вопреки тому, что упражнения на скамье Скотта не относятся к числу технически сложный, однако, тренирующиеся часто допускают определенные ошибки при их выполнении. Поэтому стоит подробно рассмотреть все элементы упражнений.

Первый шаг

Сперва стоит тщательно настроить пюпитр, придав ему должную и удобную высоту для положения рук. Если тренировки проходят с ez-штангой, то ширину хвата следует определять по насечкам на грифе. Обязательно нужно следить за положением ладоней: их следует немного пригнуть вовнутрь и направить вперед.

Второй шаг

Работа мышц

Неспешно опускать штангу на вдохе, разгибая локтевой сустав. Тем самым происходит полное растягивание бицепса. Затем осуществить подъем снаряда, прилагая только усилия бицепсов до тех пор, пока они полностью не сократятся. Гриф штанги должен при этом подняться на высоту плеч. Выдох производить в момент усилия. Максимальное сокращение мышц производить в завершающей точке амплитуды.

Напряжение в этом случае нужно сохранять в течение двух секунд. «Отбивать» вес, когда руки возвращаются в прямое положение, не стоит. Обозначенную последовательность действий повторять определенное количество раз, например, по формуле 3×8.

Описанный выше пример относится к классическому способу выполнения упражнений на скамье Скотта. Но чем заменить штангу? И можно ли это сделать? Допускается использование вместо штанги обыкновенных гантелей.

Такой способ часто применяют для повышения концентрации. Часто можно заметить, как в качестве отягощения используют небольшой блок, увенчанный прямым стержнем, который выступает в роли заменителя грифа штанги.

Сгибания рук на скамье Скотта: Видео

https://youtube.com/watch?v=E4orlomL4GY

Какие мышцы работают

  1. Таргетируемые:
  • бицепсы;
  • брахиалис.
  1. Синергисты:
  • брахирадиалис;
  • круглый пронатор.
  1. Стабилизаторы:
  • ромбовидные;
  • разгибатели спины;
  • трапеции;
  • сгибатели запястья.

При сгибании рук на скамье Скотта напрягаться должны только целевые группы мышц – бицепсы. Главное требование при этом – оптимальность, то есть все усилия стоит направить на внутреннюю головку двуглавой мышцы. Часть работы распределяется и на предплечье, так как именно с его помощью удерживается штанга.

Однако это должна быть единственная нагрузка, которую получат предплечья. Неправильная техника при тренировке рук может привести к тому, что нагрузки из бицепсов будут уходить в передние дельты или в предплечья. Это неправильно. Подключать дополнительные группы мышц не нужно.

Нюансы тренировки

Скамья Смитта

Кажущаяся простота упражнений на самом деле обманчива. Поэтому не стоит пренебрегать советами, которые дают профессионалы по поводу верной техники выполнения упражнений. Прежде всего, подстраивать тренажер перед занятиями нужно таким образом, чтобы верхняя часть достигала середины груди либо чуть ниже.

Но ни в коем случае не выше. Это еще один из способов профилактики травм при упражнениях. Другой совет по этому поводу – не опускать штангу полностью. Следует оставлять локтевой сустав слегка согнутым. Также желательно присутствие рядом ассистента, который сможет подать и принять снаряд.

Голову не опускать, а смотреть только прямо перед собой: для этого может помочь выполнение упражнения перед зеркалом. Для лучшей стабилизации и меньшей усталости позвоночник должен сохранять нейтральное положение, а сама поза при занятиях на скамье должна быть сбалансированной. Не нужно горбиться и округлять плечи.

Грудь держать расправленной. Каждое движение со штангой выполнять медленно, с должной концентрацией и контролем, без использования силы инерции. Тягу снаряда осуществлять не за счет кистей рук, а используя силу бицепсов.

Заключения

В итоге можно сделать вывод о том, что сгибания рук на скамье Скотта наиболее необходимы тем, кто плохо «чувствует» бицепсы. Благодаря изолированному характеру упражнений можно нагружать именно эту группу мышц.

Составляя индивидуальный комплекс занятий, следует разбавлять тренировки бицепсов, например, упражнениями с гантелями. Накачивание бицепсов несет в себе как эстетическую сторону, так и способствует росту показателей при жиме лежа.

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Какая разница между узким и широким хватами

БИЦЕПС: внешняя и внутреняя головки (пучки)

  • Если беретесь узким хватом = нагрузка идёт на внешний пучок бицепса.
  • Если беретесь широким хватом = нагрузка на внутренний пучок бицепса.

Однако, из-за особенности данного упражнения, а именно: локти выведены вперед, в любом случае, большая часть нагрузки будет приходить на внутренний пучок бицепса.

Поэтому, на мой скромный взгляд)) хват не особо то и важен… я, когда выполнял сие упражнение, работал узким хватом (ну или таким средним), ибо мне так было физиологически УДОБНО. В общем, см. сами…

С гантелями (или одной гантелью):

В специальном тренажере:

С гантелью, используя (по нужному наклону) обычную регулируемую лавку (скамью):

Обратным хватом:

Это уже если честно, совершенно другое упражнение, и требует отдельного внимания… не будем здесь об этом, просто я показываю так сказать к слову, чтобы вы знали, что бывает и такое (такая вариация).

Также есть варианты выполнения под разными УГЛАМИ, см. ниже пояснения…

Вот, см. фото, здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная):

А вот фотка, где сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (на мой взгляд, эта вариация гораздо сложнее, а значит и эффективнее):

Карьера

Вскоре Ларри начал мечтать о тренировках под руководством самого Винса Жиронды. Он был весьма рельефным для своего времени культуристом и сторонником диеты с высоким содержанием жира и белка. Также Жиронда славился тяжелым характером. Несмотря на это, Ларри согласился тренироваться в его зале. Там занимались не только бодибилдеры, но и звезды Голливуда. Так, в зал к Жиронде любил ходить Клинт Иствуд.  

Ларри занимался у Винса десять лет. Однако друзьями они так и не стали. Это не помешало Жиронде назвать Ларрии своим самым лучшим учеником. Тренер был скуп на любезности, но обладал ценными знаниями, которыми охотно делился со своими подопечными

Благодаря Винсу Ларри осознал важность поступления в организм белка для гармоничного построения мышечной массы. Он также научил его эффектно позировать.   

Скотт провел колоссальную работу над своим телом и стал участвовать в соревнованиях. Так, в 1959 году он победил в турнире по бодибилдингу «Мистер Айдахо». Спустя год Ларри стал третьим в турнире «Мистер Лос-Анджелес». Следующим его шагом стало участие в более престижном турнире «Мистер Калифорния». Скотт не мечтал о победе, он надеялся хотя бы на пятое место. Однако судьи в один голос посчитали его победителем. 

В 1962 году Ларри стал «Мистером Америка». А годом позже он выиграл средний класс на турнире «Мистер Вселенная» по версии Международной Федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB). В 1964 году Скотт стал абсолютным победителем этого турнира. На тот период это был высший трофей в бодибилдинге.  

К 1965 году Скотт превратился в атлета с великолепно развитой мускулатурой. Его вес составлял чуть больше 90 кг, а объем его рук был больше ног обычного нетренированного человека. Его руки до сих пор считаются одним из лучших в истории бодибилдинга. 

Получив титул «Мистер Вселенная», Ларри приостановил тренировки из-за отсутствия мотивации. Ведь главная награда была выиграна, поэтому усиленно тренироваться не было никакого смысла. Тогда Джо Уэйдер, основатель IFBB, придумал новый турнир и назвал его «Мистер Олимпия». Впоследствии он стал самым значимым международным соревнованием по культуризму. Этот турнир был призван помочь победителям «Мистер Вселенная» найти мотивацию для дальнейших тренировок. 

В 1965 году Ларри стал «Мстером Олимпия». В истории бодибилдинга он навсегда остался первым победителем этого турнира. На следующий год он снова был первым. 

Секретом своего успеха в бодибилдинге Скотт называет целеустремленность и упорство. Он перепробовал и отказался от множества методик проработки мышц рук, пока не разработал собственную, названную впоследствии «скамьей Скотта». Сам атлет собственное изобретение назвал «пюпитр». 

Training

At his peak, Larry trained 6 days per week in the gym, focusing on 2-3 muscle groups every session. He performed 8-10 reps in equally as many sets.

Each of his sessions lasted 2 hours – he made sure to work out for 12 hours total per week. The Legend believed in taking as little rests between exercises as possible, to keep blood in the muscle and maintain the pump.

Surprisingly for his size, Larry never used what he considered to be extremely heavy weights – the highest he’d go to for his bicep curls was 150lbs.

At Vince’s gym, he made the most of all the specialist equipment available which would isolate muscle groups – he credits these machines to his progress.

Ранние годы и полученный стимул

Larry Scott. Начало пути к высшим наградам и славе

Ларри родился в обычной семье. У матери и отца была хорошая генетика – высокорослые и с крепким телосложением. А отец культуриста был настолько силен, что, даже нося звание «Мистер Олимпии», бодибилдер не мог покорить отца в армреслинге. Природа обошла мальчика и не наделила его крепким телосложением.

Среди сверстников Ларри отличался своим хрупким телосложением и не развитой физической формой. Одними из популярных видов спорта, среди ровесников, были американский футбол и баскетбол. Радужной перспективы достичь хоть каких результатов в этих видах спорта Ларри не светило и он начал заниматься акробатикой и гимнастикой. Хороших результатов Скотт смог добиться, прыгая на батуте.

Знакомство с культуризмом произошло еще в старших классах

Школу, в которой учился Ларри, посетил Джордж Эйферман с лекцией о важности здорового образа жизни. Будущий культурист не смог вдохновиться примером Эйфермана, считая результаты атлета недосягаемыми для простого подростка

В шестнадцатилетнем возрасте мальчику попался журнал с изображением Джорджа Пэйна, что и послужила своеобразным толчком к занятиям культуризмом. Надпись на обложке гласила, что подобных результатов можно достичь всего за месяц. Ларри вдохновился и принялся усердно тренироваться. Изнурительные тренировки давались нелегко, мышечная масса не желала наращиваться, но Ларри продолжал свои тренировки и все-таки смог увеличить объем своих рук до тридцати сантиметров. Полученные результаты вновь вдохновили начинающего атлета, и Ларри решил не останавливаться на достигнутых результатах. Однажды его друг спросил, для чего он этим занимается, на что начинающий атлет ответил, что мечтает завоевать титул «Мистер Америка».

На что друг ответил, что с такой генетикой как у Ларри, он не сможет достигнуть таких результатов. С этими словами для Скотта был получен дополнительный стимул на продолжение тренировок и приближения к заветной мечте. Спортивный зал стал для него вторым домом и Ларри в течение нескольких лет не пропускал ни одного занятия. Тренировки спортсмена в то время была построены на круговой системе Боба Гайды.

Larry Scott в лучшие годы

Со временем Скотт понял, что любительских тренировок ему не достаточно и принял решение вступить Колледж Воздухоплавания, находившийся в Калифорнии. В место, знаменитое Побережьем Мускулов и большими тренажерными залами. На тот момент Скотт обучался в университете, осваивая специальность «спортивное судейство». Родители не поддержали инициативу сына, поэтому Ларри пришлось бросить университет и уйти из дома.

Неподалеку от колледжа был расположен Центр оздоровления им. Б. Гудриха – именно там Гарри продолжал свои тренировки, стремясь к поставленной цели. В цетре Ларри обзавелся наставником – знаменитым Лу Дени, который помогал атлету добиваться поставленных целей. Лу Дени был не единственной «счастливой картой» Ларри Скотта, в это же время он был замечен фотографом Бобом Дальмонтика.

Он предложил сделать несколько снимков атлета, так появилась известная фотография Ларри в леопардовых плавках, сидящим на крыше дома. Фото было опубликовано в журнале «Человек завтрашнего дня» и принесло атлету популярность среди фотографов.

Таким образом Ларри смог хоть немного зарабатывать на дорогостоящее проживание в Калифорнии, но полученных денег все равно оказалось недостаточно и ему пришлось вернуться в родной Айдахо. Подкопив достаточную сумму денег, вновь возвращается в Калифорнию, где продолжает тренировки под руководством великого бодибилдера Винса Жиронды.

Своим феноменальным бицепсам Ларри обязан именно Жиронде, придумавшему «скамью проповедника». С Винсом спортсмен стал лучшими друзьями, он конспектировал каждое его слово и обучался позированию, в котором Жиронда был несомненным мастером.

Упражнения с гантелями на переднюю дельту

Еще 5 недель назад я был уверен, что качать переднюю дельту не нужно вообще, ибо любые упражнения для неё по своей отдаче и в пуп не дышат обычному жиму штанги лёжа. А жим штанги на наклонной скамье, так и вообще, согласно научным исследованиям, повышает нагрузку на передние дельтовидные сразу на 40%, а на верх груди всего на 5%.

Другими словами, пока мы с вами ходили в залы и жали там штангу, необходимости в тренировке переднего пучка не было вообще. Но мир изменился – залы закрыты, ворочать дома тяжёлую штангу могут лишь счастливчики, большинству из нас о базовых упражнениях с нормальными весами, приходится лишь мечтать. Значит —  пришло время качать переднюю дельту гантелями дома.

Подъем гантелей перед собой

Упражнение изолированное и довольно простое. Представляет собой подъем гантели перед собой. Средний пучок также принимает участие в процессе, но почти три четверти нагрузки идёт прямиком в переднюю дельтовидную мышцу. Помимо мышц плеча работают также: большая грудная мышца, трапеция, зубчатые мышцы, бицепсы и пресс. Спина и ноги стабилизируют корпус. Подъем гантели перед собой дает возможность потренировать передний пучок плеча и одновременно тонизировать мышцы, принимающие опосредованное участие в этом упражнении.

Подъем гантелей перед собой

Поднимать гантели перед собой можно десятком способов: сидя, стоя, лежа животом на наклонной скамье, одной рукой и двумя сразу, держа гантели пронированным (ладони сверху) и нейтральным (ладони параллельно) хватом. С разворотом рук в верхней точке и без него. Но я предлагаю выполнять подъемы одной гантели, удерживая её сразу двумя руками. Так можно:

  • Использовать больший рабочий вес в упражнении
  • Сильнее нагрузить передний пучок, благодаря нейтральному хвату
  • Надежнее зафиксировать корпус

Техника выполнения этого упражнения имеет в свою очередь два варианта и выглядит следующим образом:

Махи гантелью перед собой стоя

Примечание: поднимать гантель можно быстро, но вот опускать его нужно мягко и плавно, ибо размахивание тяжёлым снарядом, начисто снимает нагрузку с дельтовидных мышц и, вдобавок, может стать причиной травмы плечевого пояса.

Вывод: подъем гантели перед собой – наиболее простое и понятное упражнение на плечи с гантелями дома.

Жим Арнольда

Жим Арнольда все, как правило, называют упражнением для набора массы дельтовидных, но на самом деле, широких плеч с его помощью не накачаешь. Хороший тому пример, его автор – Арнольд Шварценеггер, так и не сумевший обзавестись большими дельтами, несмотря на придуманный им жим и титаническими усилия. Причем, но об этом чуть позже, сам Арнольд, регулярно использовал другое упражнение на дельты с гантелями, придуманное не им, а Ларри Скоттом.

Делается жим Арнольда так – в исходном положении гантели удерживаются в согнутых руках на уровне плеч супинированным (ладони к себе) хватом. По мере движения рук вверх, они разворачиваются вокруг своей оси до обычного (ладони от себя) хвата и выводятся вверх над головой, как в обычном жиме гантелей.

Жим Арнольда сидя

Фишка в том, что помимо жимового движения, жим Арнольда включает в себя и скручивающее. Дельты вынуждены работать в непривычном для них ключе и реагировать на нагрузку увеличением объема. По идее. На самом деле, львиная часть работы по удержанию гантелей осуществляется за счет передней дельты, а само скручивающее движение за счет ротаторной манжеты плеча. На долю же среднего пучка достаются крохи нагрузки. По этой причине я и отнес придуманный Арнольдом жим в раздел упражнений для передней дельты.

Тренировать плечи таким образом, в отличие от махов с гантелями, в разы сложнее и опаснее. Малейшее нарушение техники, чрезмерный вес снаряда либо рывковая манера выполнения могут вызвать растяжение ротаторов плеча. Зато в качестве упражнения для повышения рельефа дельтовидных, оно почти не имеет себе равных. Вот только число повторений в подходе не стоит опускать ниже 12-15. А сам жим делать нужно плавно и подконтрольно.

Вывод: жим Шварценеггера – это сложное, многоходовое упражнение на плечи в домашних условиях, направленное на детализацию и рельеф.

Техника сгибания с прямым грифом средним хватом

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы.
  • Приготовьте прямой гриф необходимого веса, расположив его на специальных стойках скамьи.

Пошаговый алгоритм упражнения:

  1. Сначала, стоя обхватите гриф хватом по ширине плеч, после чего садитесь на скамью, упираясь локтями в подлокотник, и поднимите гриф.
  2. Стопы упираются в пол.
  3. Примите удобное положение сидя, предварительно выставив высоту сидения по росту так, чтобы плечи не задирались на спинке тренажера, упирайтесь грудной клеткой.
  4. Выдох: выполните сгибание рук со штангой на скамье Скотта, максимально напрягая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: медленно опускайте руки, до конца не разгибая локти – это предотвратит травмы суставов и растяжение сухожилий.
  6. Работайте с умеренным весом, так как мышцы и связки находятся под большим напряжением. Подберите комфортный вес для 8-12 повторений, выполняйте 4 подхода. Желательно работать с помощником, на последних трудных повторениях, страховщик небольшим усилием поможет качественно доработать подход.
  7. На последнем повторе медленно выпрямите руки, приподнимитесь и опустите гриф на стойки, после чего отдохните 2 минуты. Желательно растягивать мышцы, надавливая одной рукой на запястье второй ладони, развернутой «от себя», ощущая вытяжение бицепса, и поменяйте.

Nutrition

Larry followed an unusual diet when he was competing. He mostly consumed proteins such as meat, cheese, and eggs with almost no carbs and very little vegetables.

The Golden Boy tried to eat 6-8 meals per day to keep his body fuelled and metabolism high. He included whey protein, which he would mix with milk and cream, in his diet plan.

Diet Plan

Larry’s diet would have looked something like this:

  • Meal 1 – Whey Protein, Milk and Cream
  • Meal 2 – Cheese
  • Meal 3 – Any meat
  • Meal 4 – Any meat
  • Meal 5 – Whey Protein, Milk and Cream
  • Meal 6 – Any meat with Cheese

Supplements Stack:

  • Whey Protein
  • B Complex
  • Liver Formula
  • Hydrochloric Acid Tablets

3-х дневная Программа тренировок Ларри Скотта для начинающих

Понедельник (день первый)

  1. Присед со штангой: два подхода по 10-12 раз (более легкий вариант: 7-8 раз в один подход).
  2. Гиперэкстензия (без дополнительных весов): пара подходов по 12 раз (более легкий вариант: 10 раз в один подход).
  3. Тяга штанги в наклоне до пояса: один подход из 10 повторов.
  4. Жим штанги лежа с использованием «Смит – машины»: пара подходов по 10 раз.
  5. Тяга гантелей вдоль туловища: пара подходов по 8 раз (более легкий вариант: 5-7 раз в один подход).

Среда (день второй)

  1. Разгибание ног в тренажере (сидя): пара подходов по 15-16 раз (более легкий вариант: 12-14 раз одним подходом).
  2. Сгибание ног в тренажере (лежа): пара подходов по 15 -16 раз (более легкий вариант: 12-14 раз одним подходом).
  3. Подъемы на носки стоя для укрепления голени: пара подходов по 15-16 раз.
  4. Отжимания широким хватом на брусьях: пара подходов по 12-15 раз.
  5. Тяга в тренажере «Хаммер» на спину: пара подходов по 10-12 раз (облегченный вариант выполняется то же количество повтором, но в один подход).
  6. Жим штанги над головой стоя: 14 -15 раз одним походом.
  7. Наклоны в стороны с гантелями или гирями: пара подходов по 24 раза.

Пятница (день третий)

  1. Жим ногами в тренажере: пара подходов по 20-25 раз (облегченный вариант 15-20 повторов одним подходом).
  2. Становая тяга: пара подходов по 8 раз.
  3. Упражнение на укрепление голени сидя: пара подходов по 15 раз.
  4. Жим гантелей на скамье Скотта: пара подходов по 12-16 раз.
  5. Пулловер с гантелей: пара подходов по 10-12 раз.
  6. Жим сидя с использованием «Смит — машины»: пара подходов по 10 раз.
  7. Скручивания или другие упражнения на пресс: пара подходов по 20 раз.

Программа рекомендована новичкам и подходит только для первого этапа занятий атлета, по мере того, как тело начнет крепнуть, следует подобрать другой, более подходящий комплекс упражнений.

ЛАРРИ СКОТТ — МАСТЕРКЛАСС по ТРЕНИРОВКЕ ГРУДНЫХ (Войсовер Яков Зайонц, ПампТВ)


Watch this video on YouTube

Широкие плечи: подход Ларри Скотта

26 мая, 2013 Андрей Сорокин

Ларри Скотт — первый Мистер Олимпия. Он выиграл этот турнир дважды, в 1965 — первый год конкурса Мистер Олимпия, и в 1966 году. Для Ларри Скотта эти две победы означали не просто титулы, это были и победы над своими недостатками физического сложения. Превращение своих слабых мест в сильные стороны, которые одним только видом буквально повергали всех его соперников по соревновательному помосту, и Ларри побеждал, не смотря ни на что, даже гораздо более генетически одаренных атлетов. Этот Великий спортсмен доказал, что истинный бодибилдинг может все, если тренироваться настойчиво и самоотверженно, преодолевая любые трудности и препятствия

И неважно какая генетическая предрасположенность к этому виду спорта, генетика играет роль, когда дело доходит до соревнований, во многом даже, когда дело доходит до современных профессиональных турниров. Но изменить свою физическую форму в лучшую сторону может абсолютно каждый! Главное настойчиво тренироваться

Когда Ларри Скотт в детстве только еще начинал тренироваться, друзья говорили, чтобы он оставил эту затею, потому что он слишком худой и хрупкий для таких занятий, и если он и будет заниматься бодибилдингом, то все равно не сможет победить на конкурсе Мистер Америка, если станет выступать на соревнованиях. В детстве Ларри и в правду не обладал крепким телосложением и выдающимися физическими данными, к тому же он был узкий в плечах. И кто бы мог подумать в то время, что это будущий чемпион, первый Мистер Олимпия!

Много позже, Рег Парк, семикратный Мистер Вселенная, сказал: «Если бы не руки и дельтоиды, Ларри был бы просто еще одним бодибилдером».

Да, дельтоиды и руки. Парадокс в том, что эти мышечные группы небыли сильной стороной Ларри Скотта вначале его тренировочного пути. Его руки были всего 28 см в обхвате, когда он приступил к занятиям бодибилдингом. Но с помощью упорных тренировок и некоторых придуманных им приемах, он превратил дельтоиды и руки в свою визитную карточку, лучшие мышцы того времени! Например, на пике формы руки Скотта в обхвате, достигали 54 см, это был очень впечатляющий результат для бодибилдинга тех лет.

Сегодня речь пойдет о тренировке дельт Ларри Скотта, точнее об одном приеме, который он придумал в жиме гантелей для дельт. Чтобы применить этот прием, жим гантелей надо выполнять стоя, при этом используя опору на уровне пояса. Для этого может сгодиться наклонная лавка, спинку которой нужно поднять так, чтобы она была на уровне вашего пояса, и поставить ее обратной стороной (со стороны головы) перед собой к поясу. Во время выполнения надо чуть наклониться вперед и опираясь на лавку, делать жим

Так же важно, чтобы жим выполнялся перед зеркалом, чтобы следить за положением рук. Итак, слегка наклонитесь вперед, используя уже упомянутую опору

Гантели поднимите к плечам, держа их так, чтобы мизинцы оказались выше пальцев рук, таким образом вы перенесете почти весь стресс  на дельтоиды, сняв его с трицепсов. Все время держите руки именно так.

Выжмите гантели над головой, но, не доходя до точки выключения локтей, остановитесь на средних 3/5 амплитуды

Очень важно понимать, что вы не просто жмете гантели, а выжимаете локти. Ларри Скотт часто говорит, объясняя тонкости тренировки плеч: «В тренинге дельт не надо думать о весе, потому что дельтоидам все равно что у вас в руках, хоть пушечные ядра

Плечам важно что происходит с локтями, им нужно поднять их.» Кстати ладони во время выполнения должны быть обращены вперед, а не смотреть друг на друга.

Выжимайте локти вверх и назад насколько можете. Старайтесь придерживаться той дугообразной траектории, по которой следовали бы локти, если бы могли сомкнуться у вас за головой. На самом деле ни гантели, ни локти не поднимутся очень высоко. Траектория скорее составит даже не 3, а 2/5 амплитуды.

Достигнув верхней позиции, медленно опустите гантели, стараясь удерживать локти разведенными в стороны, а мизинцы выше больших пальцев. Когда гантели окажутся внизу, прочувствуйте растяжку в средних пучках дельтоидов.

Сильное мышечное жжение, которое дает этот вариант выполнения жимов, точный признак того, что дельты получают прицельную нагрузку. А значит это верный путь на встречу к мощным и широким плечам.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий