Йога для двоих: описание и практика асан

Вариации

  1. Упрощенный вариант

    У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

    А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

    Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

    Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

    Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

  2. Усложненный вариант

    Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

    Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  • таз направлять внутрь, чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
  • бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
  • выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
  • левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уттхита Триконасана.

Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.

Асаны (позы)

Включите несколько простых упражнений в свою ежедневную практику, которые способствуют сжиганию жира. Выполняйте по 3-5 подходов следующие асаны:

  • Бхуджангасана (поза Кобры);
  • Паванмуктасана (ветрогонная поза);
  • Дханурасана (поза Лука);
  • Паршвоттанасана (поза бокового вытяжения);
  • Вирабхадрасана (поза Воина I).

Также вы можете попробовать эти простые 4 упражнения йоги для похудения:

Следующие упражнения подойдут для тех, кто имеет опыт в йоге и хорошую физическую подготовку. Они больше рассчитаны для тех, у кого есть незначительный лишний вес и желание подтянуть тело.

Чередование позы Саранчи и Лодки

  1. Исходное положение – лежа на коврике лицом вниз, руки вдоль тела.
  2. Поднимите грудь и ноги над полом одновременно.
  3. Сделайте перекат через правое плечо.
  4. Сядьте на ягодицы и выполните Навасану (позу Лодки).
  5. Опустите руки и ноги на коврик, перекатитесь через левое плечо в первую позу.
  6. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты, меняя стороны.

Во время выполнения этой асаны активно работают мышцы пресса, груди и спины.

Ныряем с отжиманием

  1. Исходное положение – Тадасана.
  2. Наклонитесь вперед, отведите ноги назад и примите позу Собаки мордой вниз.
  3. Поднимите левую ногу и приподнимитесь на правый мысок.
  4. Поддайтесь вперед, переходя в позу Чатуранги Дандасаны, не опуская левую ногу на пол.
  5. Оттолкнитесь руками, примите прежнюю позицию.
  6. Поменяйте ноги и выполните тоже самое.
  7. Сделайте упражнение 10 раз на каждую сторону.

Упражнение задействует практически все тело, включая плечи, грудь, бицепсы, ягодицы, бедра и икры.

Скручивания в боковой планке

  1. Исходное положение – боковая планка (Васиштхасана).
  2. Опора на левой руке, правая вытянута над уход.
  3. Согните правую руку и правую ногу одновременно. Чтобы они коснулись друг друга.
  4. Примите прежнюю позу.
  5. Повторите 5-10 раз.
  6. Выполните упражнение на другую сторону.

Эта асана задействует все мышцы пресса, мышцы бедер, плеч и ягодиц.

Урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука I

  • Лягте ровно на спину.
  • Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
  • Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
  • Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
  • Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
  • Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
  • Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
  • Поверните голову назад и посмотрите на пол.
  • Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
  • Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
  • Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.

Вариации

Супта вирасана

Супта вирасана – ее еще называют поза спящего героя. При ее практике растягиваются мышцы спины, живота и талии, налаживается пищеварение и оказывается благотворное влияние на кислотный баланс желудка. Также улучшается кровообращение нижних конечностей, что способствует уменьшению отеков и варикозного расширения вен.

Алгоритм выполнения:

1. Нужно сесть на колени и ладошками обхватить лодыжки двух ног.

2. Выдыхая, отклонить тело назад так, чтобы лопатки и поясница расположились на полу. Локти и предплечья и затылок должны при этом лежать на полу.

4. После этого руки вытянуть над головой ладошками вверх и замереть в такой позиции на 30-60 секунд. Если такое положение удобно, то можно пролежать и дольше в нем со спокойным дыханием.

5

Важно чтобы плечи, ягодицы и колени лежали на полу, лопатки были втянуты внутрь, а грудь расширена

6. Для выхода с асаны необходимо обхватить лодыжки ног, и опираясь локтями, поднять голову и туловище.

7. Далее сесть в позу Героя.

Адкхо мукха вирасана

Эта асана еще называется позой Героя лицом вниз. Она вытягивает позвоночник и мышцы спины. Находиться в ней лучше всего не менее трех минут.

Важно тянуться макушкой вперед, а таз хорошо зафиксировать и не поднимать. Если таз все-таки отрывается от пяток, то можно подложить под ягодицы одеяло

Руководство к выполнению:

  1. Исходное положение на коленях при этом большие пальцы касаются друг друга, а сами колени на ширине бедер.
  2. Далее необходимо сесть ягодицами на пол.
  3. Копчиком нужно опираться на пятки. Если это сделать не выходит, можно положить блок из пенопласта, чтобы опереться на него.
  4. Далее нужно вытянуть туловище вперед и положить лоб на пол. Руки вытянуть вперед ладонями на полу. Колени расставлять слишком широко не нужно.
  5. Задержаться в асане 1-3 минуты.

Польза и вред

Во время занятий практикующий в прямом смысле слова находится в полете. От этого возникает вдохновенное чувство легкости, снижается уровень стресса. «Парящие» асаны помогают телу развить гибкость мышц и суставов, дарят баланс, помогают лучше чувствовать тело, снижают нагрузку на позвоночник, тонизируют мышцы. Несмотря на то, что занимающийся почти не ощущает привычной усталости от физических нагрузок, пришедшие в тонус мышцы улучшают осанку и фигуру в целом.

Что дает практика? Рассмотрим детальнее изменения в организме, которые происходят, благодаря йоге в воздухе:

  • гамак служит инструментом для правильного распределения веса в перевернутых асанах, то есть во время упражнения позвоночник не сжимается под давлением тела, а наоборот растягивается, от чего улучшается осанка;
  • повышается упругость всего тела, сухожилия становятся эластичнее;
  • повышается подвижность суставов;
  • уходит гипертонус мышц шеи, спины, поясницы, тазового отдела;
  • улучшается мозговая активность за счет повышения кровотока;
  • нормализуется работа пищеварительного тракта;
  • снижается уровень стресса, так как покачивание в гамаке вызывает детские ассоциации с качелями, возникает чувство безмятежности, легкости;
  • практикующий учится искать центр тяжести, это учит управлению телом, достигается баланс на физическом и эмоциональном уровнях;
  • нестандартный подход к привычным действиям открывает новые ресурсы мышления, расширяет границы восприятия.

Практика может принести вред, только при неграмотном подходе

Важно найти хорошего учителя и ознакомиться с противопоказаниями

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза

Сделайте несколько вдохов

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Тадасана: учимся силе и стабильности у гор

04 Авг 2016

Говорить об асанах можно долго и много, в йоге есть позы, что называется, на «любой вкус и цвет». Некоторые из них помогают в одних случаях, иные – в других. На физиологическом плане асаны йоги со всем их многообразием и мощью могут помочь «добраться» до труднодоступных мышц и подарить телу гибкость, силу, легкость и свободу движения

Однако начинать занятие все же лучше с простой, на первый взгляд, но крайне важной асаны – тадасаны или «позы горы», через практику которой можно достичь состояния спонтанной медитации

В стремительно меняющемся мире часто не хватает устойчивости и концентрации на одном деле. Тадасана – одна из тех поз, которая позволяет сосредоточиться на своих мыслях и внутреннем состоянии. Со стороны может казаться, что во время выполнения асаны с человеком ничего не происходит. Он просто стоит на одном месте.

Однако в этот момент в теле совершаются значительные процессы, в последствии влияющие на весь организм. В позе горы нужно стоять прямо, без движения, с сильным напряжением ног и рук. Это основная поза в положении стоя.

В повседневной жизни, когда человек часто стоит и сидит неправильно, позвоночник деформируется, мышцы, связанные с ним, приходят в дисбаланс: одни перенапрягаются (гипертонус), другие, наоборот, ослабевают (гипотонус). Все это сразу отражается на здоровье и мыслях, и, соответственно, на действиях, реакциях и поступках. Правильная практика Тадасаны повышает тонус мышц, улучшает осанку, укрепляет мышцы ног и живота, тонизирует органы малого таза, исправляет плоскостопие.

Поза горы – это одна из «базовых» асан, и ее стоит освоить прежде, чем все остальные. Она способствует развитию концентрации, собранности и осознанности. В тадасане вся работа происходит невидимо. Энергия от стоп поднимается выше к мышцам ног, а затем вверх по туловищу.

Поза горы просто необходима при артритах и застоях в плечах, локтях, кистях рук, шее. Асана поможет при плохом кровоснабжении стоп, застойных явлениях в икроножных мышцах и мышцах бедер. У позы есть и ряд противопоказаний, к ним можно отнести: мигрень, боль в глазах, пониженное кровяное давление, остеоартрит коленей, булимию, диарею, бессонницу.

Техника выполнения

Тадасана, или как ее еще называют Самастхити, – первая из серии асан стоя. Тадасана помогает прочувствовать, как располагается тело в пространстве, выровнять отдельные части тела относительно линии внутреннего стержня, правильно расположить в пространстве стопы, таз, грудную клетку, голову.

Начнем со стоп. Отстройка стоп предполагает расправленную с вытянутыми пальцами стопу. Стопы могут быть соединены или разведены на ширину тазобедренных суставов – в этом случае Тадасана будет более устойчивой.

Классический вариант выполнения Тадасаны предполагает соединенные вместе стопы. Распределяя вес равномерно на всю стопу, не распластывая ее свод, подтяните коленные чашечки, ягодицы и почувствуйте, как весь корпус вытягивается вверх. Мысленно можно представлять себе стену, располагая относительно нее всю заднюю поверхность корпуса относительно. Новичкам можно попробовать выполнять Тадасану у реальной стены.

Руки слегка развернуты в подмышечных впадинах наружу. Чтобы почувствовать плоскость тела в ее целостности и единстве, можно изначально располагать ладони наружу, расправив пальцы рук. Почувствовав силу рук и немного опустив плечи, наблюдайте за тем, чтобы не возникало поясничного прогиба, а затем разверните ладони внутрь и мягко опустите их.

Особое внимание уделите шее. Темечко располагается в плоскости потолка или пола, подбородок слегка заглублен внутрь, переносица по вашим ощущениям тоже параллельна полу

Теперь еще раз вернитесь к ощущениям в стопах. Равномерно распределив вес, представьте себе, что вы толкаетесь стопой от пола, вытягиваясь в сторону головы, расправляете позвонок за позвонком.

Расслабьтесь, ощутив линию внутреннего стержня, но при этом сохраняйте выстроенную форму. Если вам удается закрыть глаза и почувствовать стабильность в Тадасане – это очень хорошо.

Теперь ощутите две точки в тазобедренных суставах, мысленно соедините их прямой линией, почувствуйте точки плечевых суставов – мысленно соедините их невидимой прямой.

Расположите линию тазобедренных суставов строго под линией плечевых суставов. Почувствуйте, что ни та, ни другая линия не выходят из общей плоскости тела.

Спокойно дышите, направив взгляд на точку в пространстве и как бы сквозь нее – скорее всего, вы почувствуете остановку движений, колебаний ума и состояние спонтанной медитации.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги

  1. Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
  2. Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
  3. Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
  4. Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

    Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи

  5. Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.

    Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра

  6. Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
  7. Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
  8. Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

  • нормализовать артериальное давление;
  • улучшить координацию, скорость реакции;
  • задействовать акупунктурные точки на стопах;
  • повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поза вытянутого треугольника идеально подойдёт для тех, кто страдает от остеохондроза и проблем с желудочно-кишечным трактом. Но помните, что выполнять асану строго противопоказано в периоды обострения этих заболеваний.

  1. Встаём прямо, расставляем ноги на ширину 90–100 см.
  2. Руки разводим в стороны, ладони смотрят вниз.
  3. Правую стопу полностью поворачиваем в правую сторону, туда же разворачиваем левую стопу, но на угол в 45 градусов.
  4. Делаем вдох и тянемся вверх; выдыхая, вытягиваемся и нагибаемся вправо, ладонью упираясь на пол или стопу.
  5. Во время предыдущих действий поднимаем левую руку, расширяя грудную область.
  6. При каждом движении вытягиваем позвоночник и шею, смотрим на левую ладонь. Если сложно держать баланс или устаёт шея, можно развернть лицо вниз.
  7. Держимся в такой позиции полминуты, а затем повторяем алгоритм действий на другую сторону.

Постоянная практика позы Вытянутого треугольника отлично влияет на организм:

  • улучшается работа желудочно-кишечного тракта;
  • снижается интенсивность болей в спине;
  • повышается гибкость позвоночного столба;
  • укрепляются мышцы и суставы нижней части корпуса;
  • проходит стресс и апатия;
  • появляется уверенность в себе.

Поза вытянутого треугольника

Несколько полезных советов для правильного выполнения данной асаны:

  • плотно прижимайте стопы к полу;
  • следите за тем, чтобы голени не сгибались, а спина не прогибалась в пояснице, старайтесь тянуться копчиком вниз;
  • плечевая линия должна быть перпендикулярна полу;
  • грудь разворачиваем в сторону и вверх;
  • если при первых занятиях вам сложно достать до пола, то можете опираться ладонью на голень;
  • на протяжении всего упражнения дышите ровно, концентрируйтесь на своих ощущениях, но в это же время старайтесь максимально расслабиться.

Если соблюдать эти правила, то Триконасана принесёт много пользы организму.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий