Важные вопросы о беге. интервью тренера леонида швецова. часть первая

Как правильно выбрать беговую обувь?

Что же выбрать человеку, решившемуся встать на путь освоения естественного бега? В первую очередь – не бросаться в крайность и не начинать бегать исключительно в
 минималистических кроссовках или босиком. Это будет, как если бы взяли непривычный для вас вес на штанге: вы просто не сможете его поднять.

Природа не любит резких перепадов. Поскольку мы носили неестественную обувь практически с момента, когда начали ходить, то и переходить к естественном бегу в правильной обуви надо
будет постепенно. Принцип 10 процентов в неделю применим и в данном случае. Причём всегда лучше недобрать, чем переборщить. То есть если вы почувствуете перегрузку в непривычных
мышцах или связках, будет лучше сделать остановку или даже небольшой шаг назад. Необходимо также выполнять дополнительные специальные упражнения на укрепление и развитие стоп,
сочетая их с общеразвивающими. Помните, что терпение и настойчивость дают удивительные результаты, чем бы вы ни занимались.

Первое, что приходит на ум – это профильное образование и опыт.

Первое – это, как правило, физкультурный институт или спортфак педагогического, как это обстоит в моём родном Саратове. Наверное, приятно узнать, что диплом вашего тренера выдан самыми титулованными ВУЗами страны, как то московский ГЦОЛИФК или питерский институт им. Лесгафта. Но только одно обладание вожделенными корочками далеко не гарантирует высокой квалификации. Например, мой тренер Александр Анатольевич Балашов закончил спортфак Саратовского пединститута заочно (!), но его педагогический и тренерский талант был настолько огромен, что в своё время его спортсмены выигрывали очень много первых и призовых мест в городских, областных и российских соревнованиях. А его лучший ученик добрался до участия в Олимпийских играх J. Поэтому не огорчайтесь, если ваш тренер просто выпускник среднего инфизкульта, главное – чтобы он или она любили своё дело и стремились постоянно совершенствовать свою квалификацию.

Силовые упражнения бегуна – гарант способности освоить естественный бег.

Не секрет, что гиподинамия и стремление к жизненному комфорту (возьмите хотя бы такое устройство, как лифт) приводят к слабости мышечной системы городских жителей. Чтобы мышцы могли поддерживать тело в надлежащем правильном положении, да ещё и позволяли правильно двигаться, необходимо регулярно делать ОФП, или силовые упражнения. Но в отличие от действительно общеразвивающих упражнений, ОФП бегуна имеет свою специфику. К ней относится укрепление мышц корсета тела, икроножных мышц, сгибателей бедра, мышц-стабилизаторов таза и некоторых других. Различные комплексы таких упражнений можно найти в книгах и других ресурсах. Причём одни мышечные группы требуют тренировки в преимущественно статических упражнениях, другие – преимущественно динамических. Это тоже связано со спецификой бега. Если вам повезло настолько, что вы занимаетесь с тренером, убедитесь, что он или она включает в ваш
тренировочный арсенал и этот вид занятий.

Основная стратегия зимних тренировок

Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:

Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ). Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.

Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов

Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.

Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?

  1. Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
  2. Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
  3. Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
  4. Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.

Травмы при занятии бегом

— Вот у вас была серьезная травма колена после Comrades.

— Да, была травма. Я не считаю, что она связана с Comrades, просто она случилась через год после моего дебюта. Второй Comrades в 2002 году я уже бежал с этой травмой, просто я не знал о том, что у меня вот была трещина мениска. Мне сделали обезболивание перед стартом, и я побежал. Обезболивание прекрасно закончилось пример через 3,5 часа от начала бега, и еще 3 часа я ковылял.

Потом постепенно-постепенно я вернулся к тому состоянию, что уже бегал без боли. И дальше уже пошло-пошло потихоньку, практически с нуля начинал, особенно функциональное состояние. Меня веселило, что у меня скорость бега чуть быстрее, чем у любителя, а:

  • пульс был очень высоким
  • и дыхание частое.

— Какие есть способы укрепления проблемных мест — позвоночника, колен, суставов?

— Первым делом, конечно, надо установить эти проблемные места. Если человек их не чувствует — хорошо, что все сбалансировано. Но все равно на каком-то этапе что-то будет давать о себе знать. Нужно найти хорошего терапевта-массажиста, у нас называется:

  • мануальщик
  • остеопат.

Он порекомендует какие-то упражнения.

Недавно этот вопрос был поднят на заседании президиума Федерации легкой атлетики. Я встречался с секретарем федерации Михаилом Бутовым именно по этому вопросу. Возможно, дело сдвинется с мертвой точки.

Конечно, очень хорошее дело то, что люди стараются вести здоровый образ жизни. Но главная заповедь медицины — не навредить.

Также и занимаясь каким-то спортом, важно:

  • не ухудшить свои другие элементы
  • не получать травмы.

Лично я буду продолжать бегать, мне это нравится, но я не хочу выкладываться на той мощности, интенсивности, как я это делал в профессиональном спорте. Просто бегать — это хорошо, и я всячески всеми силами агитирую за это.

— Вы тренируете любителей или профессиональных спортсменов?

— Раньше тренировал профессиональных спортсменов. Их число доходило до 8-9, но это очень, очень тяжело. Потому что профессиональный спортсмен в хорошем смысле слова эгоист. Все свои силы на данном жизненном этапе он посвящает достижению максимального результата.

Поэтому доля любителей увеличилась. Сейчас у меня 12 человек. Я беру следующего, если только освобождается место. А профессионалов осталось два человека.

— Кто это?

— Это:

  • наш россиянин Дмитрий Сафронов, участник Олимпиады в Лондоне
  • и поляк Хенрик Шост, который тоже у меня тренируется давно.

Оба еще способны на хорошие результаты, хотя уже в зрелом, по спортивным меркам, возрасте находятся. Плюс я еще провожу семинары, и может быть, в ближайшем будущем начну проводить онлайн-семинары, вебинары, которые позволят охватить более широкую аудиторию.

Добрый день, мой неизвестный (почти) коллега из Франции!

Поскольку я не знаю Вашего имени, то буду вежливо обращаться к Вам по одному из наиболее распространённых французских имен Луи.

Насколько я понимаю, Вы остеопат и массажист с большим опытом и отличной репутацией. Я узнал о Вас от одной из подопечных нашей Школы бега, где я являюсь старшим тренером и идеологом безтравматичной техники бега, которую некоторые называют естественной. Последнее название перекочевало из названия одноимённой книги (которую я перевёл на русский язык)
«Естественный бег. Простой способ бегать без травм», авторы – Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер. Но я склонен называть его таким потому, что так бегали наши предки на протяжении сотен тысяч лет, когда основным способом выжить и процветать были охота и собирательство. Именно для охоты людям и был нужен бег, причём максимально безтравматичный, чтобы не только поймать добычу
и накормить семью, а делать это с завидной регулярностью в течение всей жизни, из поколения в поколение. Доказательством того, что это было возможно, служат простые факты. Например, то, что будучи далеко не самым сильным и быстрым животным, человек не только выжил в результате долгого существования, но и занял доминирующее положение в природе. Как мы знаем, цивилизация, сделавшая возможным отказ от охоты и собирательства (как основного источника пропитания) через внедрение сельскохозяйственного и промышленного производства, появилась на Земле всего несколько десятков тысяч лет назад. Т.е. менее 1% времени, которое было отпущено Матери Природе (Господу), чтобы сформировать наши тела такими, какие мы имеем сейчас.

Наша подопечная, назовём её красивым русским именем Татьяна (она же из России!), также регулярно пользуется Вашими услугами по остеопатии. Должно быть, Вы высококлассный специалист, потому что Татьяна безоговорочно доверяет Вашему мнению во всём, что касается её здоровья. Именно поэтому в начале письма я назвал Вас коллегой. Ведь мы оба однажды взяли на себя обязательство помогать людям в улучшении качества их жизни через улучшение самочувствия. Помимо этого нас роднит то, что мы оба в тонкостях знаем анатомию, физиологию и биомеханику человеческого тела. Это знание просто необходимо нам для полноценного выполнения наших задач и обязательств.

И вот тут закрадывается маленькая нестыковка. Дело в том, что пару недель назад Татьяна начала проходить онлайн-курс улучшения техники бега в рамках нашей Школы. Само по себе такое мероприятие очень тонкое, т.к. обучить человека двигаться правильно на расстоянии – крайне трудновыполнимая задача. Чтобы её облегчить, мы снабдили курс разнообразными рекомендациями
и ответами на вопросы. Но всего объять невозможно, поэтому мы, где это возможно и необходимо, рекомендуем обращаться к таким специалистам, как Вы. И вполне себе прислушиваемся к Вашему мнению, переданному нам нашими учениками.

Однако, несколько дней назад меня огорчила одна новость. Татьяна задала Вам вопрос о наиболее подходящей для естественного бега обуви. Прежде, чем продолжить, я должен отметить, что обувь оказывает самое прямое действие на формирование правильной или, напротив, порочной техники движений и бега в том числе. Поскольку стопы очень пластичны по своей природе, обувь способна в буквальном смысле формировать их. И если носить неправильную (нефизиологичную) обувь, то можно вполне себе заполучить деформации и заболевания, вызванные только этим.
Например, всеми здравомыслящими ортопедами мира признан факт, что регулярное ношение обуви на высоком каблуке приводит к развитию множества патологий не только стоп, но и всех нижних конечностей и даже позвоночника. Могу Вас уверить, что ещё более существенное влияние оказывает обувь на формирование техники бега.

Находите время и место для бега босиком или в минималистической обуви.

Природа снабдила нас таким чудесным творением, как стопы. В подошвах сосредоточено несколько сотен тысяч рецепторов и несколько десятком мелких мышц, связок и суставов. Работая в унисон, они позволяют нам двигаться естественно, как это было предопределено эволюцией. Но если мы «заковываем» наши стопы в кандалы тесной (пусть даже очень красивой) обуви, то все компоненты выключаются из нормального функционирования. Например, все мы знаем, как полезно (и приятно) выезжать на дачу или просто на природу, чтобы оздоровиться и отдохнуть. Это происходит потому, что мы оказываемся в среде, в которой мы сформировались как биологический вид. То же самое относится и к созданию локальных комфортных условий для наших стоп. Человек рождается голым и босым. И дальше по жизни он ходит по земле босиком, если к иному его не вынуждает погода или иные обстоятельства(например, желание следовать моде). Так давайте же своим стопам периодическую разрядку – ходите и бегайте босиком по несколько минут несколько раз в неделю. Если у вас нет возможности найти подходящее безопасное местодля бега босиком, можно бегать в обуви с минимальной толщиной подошвы и отсутствием разных стабилизирующих, амортизирующих и других приспособлений, которые, как ни прискорбно это признать, тоже нарушают естественное функционирование стоп.

У Comrades особая аура

— Леонид, как вы дошли до того, что решили пробежать Comrades? Ведь раньше вы бегали обычные марафоны.

— До марафонов я бегал и более короткие дистанции и был достаточно успешным в них. Я — участник чемпионата мира среди юниоров в беге на 3 тысячи метров с препятствиями. Но бег по:

  • шоссе
  • асфальту

меня всегда привлекал, хотя сам не знаю почему. Я с 15 лет уже бегал 10 км на пробегах.

Классическая сверхмарафонская дистанция — 100 километров. Раньше я никогда ее не бегал, и было интересно попробовать. Тем более меня привлекала Comrades из-за своей ауры.

Во-первых, это:

  • самый старый в мире ультрамарафон. Он вообще самый старый из пробегов в мире, он с 1921 года проводится.
  • плюс он очень массовый, в нем участвует от 8 до 20 тысяч человек. У него очень хорошая репутация среди российских бегунов.

И немаловажную роль играет, конечно, призовой фонд. Все это, вместе взятое, меня привлекало достаточно давно, и я планировал себе на окончание профессиональной карьеры в нем поучаствовать.

Не думал, конечно, что так все закончится. Но мотивация в общем-то перетекла плавно из марафона в ультрамарафон. Здесь ничего такого непредсказуемого для меня не было.

— То есть сложной этой дистанция не показалась?

— Для меня — нет. Более того, подготовка, которую я проводил к Comrades, не отличалась радикально. Не было каких-то:

  • сверхнормативных отдельных тренировок
  • сверхнормативных нагрузок
  • или общих объемов бега.

Просто была небольшая специфика, но в общем-то — тоже самое.

Источник фото: AP

Самое главное отличие было в психологическом плане. Потому что нужно быть готовым к такой продолжительной борьбе с сами собой.

— Был момент, когда казалось, что все, больше не могу бежать, не хочу, заберите меня отсюда?

— Нет, это очень легко преодолимо для тех, кто бегал. У меня более 40 марафонов за спиной. И это чувство было преодолено много лет до этого.

Соревноваться можно начинать на последней десятой части дистанции.

А до этого надо выбрать правильный темп и если он выбран, то таких мыслей не возникнет — все бросаю и ухожу в дачные работы.

Ну здесь сыграла роль просто неопытность. А 6 лет спустя был установлен рекорд. Даже дважды был установлен рекорд — забег вверх и вниз. Оба рекорда на данный момент принадлежат мне. Просто у меня всегда было желание добиться лучшего результата.

Кому противопоказана техника естественного бега

Универсальных приемов и техник, как известно, не существует. Кому-то естественная техника покажется логичной и простой в освоении, а кто-то не сможет сразу перестроиться с традиционных способов бега. Есть несколько категорий людей, которым эксперименты с описываемой беговой техникой, скажем так, нежелательны:

Люди с лишними килограммами

При наличии большого количества лишних килограммов бег по любой технике должен осуществляться крайне осторожно и может быть противопоказан. Тем более, не стоит экспериментировать с новыми веяниями.
Профессионалы и любители, уверенно освоившие традиционный бег и тренирующиеся длительное время при отсутствии травм

Если все устраивает, вы успешно прогрессируете в тренировках, то, может быть, не стоит.
Наличие каких-либо заболеваний ног, медицинские противопоказания, необходимость в корректирующей обуви. Если у вас сильное плоскостопие или какие-то нарушения пронации стопы, хронические проблемы со связками или суставами – эксперименты ни к чему приятному не приведут.
Спортсмены, торопящиеся поставить новые рекорды. Любое форсированное изменение привычной техники бега может привести к травмам. Перестраиваться на новую технику следует очень осторожно.

Польза естественного бега

— Вы пропагандируете естественный бег. В чем его польза?

Человек как вид существует более двух миллионов лет, из них только, наверное, десять или двадцать тысяч лет он — относительно цивилизованный. То есть у человека стала появляться обувь.

И до недавнего времени у гонцов были либо сандалии, либо какие-то кожаные туфли на ногах. По сути, это тоже напоминает бег босиком.

Человек, когда бежит босиком, никогда не будет ставить ногу с пятки, как фактически заставляет нас делать обувь с хорошо амортизирующей подошвой. Именно обувь изменяет рисунок бега каждого человека. Очень малый процент будет бежать в кроссовках естественно.

Поэтому у них стопы развиваются так, как природой предназначено. И все движения, все мышцы, все связки стоп они способствуют тому, чтобы человек бегал правильно.

А в так называемом цивилизованном мире, мы на детей сразу надеваем обувь. Все — они попали, как и мы. Сюда еще вмешивается:

  • мода
  • бренды.

А те люди, которые задумываются о том, как надо правильно бегать технически — молодцы. Они начинают заботиться о своем здоровье, не только о весе и фигуре, но и о здоровье:

  • суставов,
  • ног
  • спины

и все это в итоге складывается в единую общую картину. Е

стественный бег — это неотъемлемая часть здорового образа жизни.

— Растяжка, пилатес, йога способствуют хорошему бегу?

— Да, это все хорошо. Я двумя руками за:

  • пилатес
  • йогу

Во-первых, это делает организм более разносторонним. Что касается растяжки, то здесь надо знать, какую делать. Если схематично, вкратце: динамическую легкую до тренировки и статическую продолжительную после тренировки.

— Что еще посоветуете тем, кто хочет бегать долго и без травм?

— Советую бегунам больше:

  • читать
  • слушать
  • образовывать себя

потому что знания — это сила. Занимайтесь обязательно:

  • развитием
  • техникой бега
  • делайте упражнения на стопу и на силу, скажем так, корсета своего.

И соблюдайте обязательные условия:

  1. постепенность
  2. и посильность.

То есть надо всегда делать все постепенно, увеличивать нагрузку и обязательно по своим силам. Что хорошо для одного человека, может навредить другому. Кто-то может пробежать сразу 5 км, а кому-то надо идти к этому постепенно.

Невозможно поступать в университет, не закончив школу. И так же — и в занятиях спортом. Чем более постепенно люди будут делать, идти вперед, вверх, тем более правильным это будет. И это будет настоящим поступком.

Встройте «Правду.Ру» в свой информационный поток, если хотите получать оперативные комментарии и новости:

Подпишитесь на наш канал в или в

Добавьте «Правду.Ру» в свои источники в Яндекс.Новости или News.Google

Также будем рады вам в наших сообществах во , Фейсбуке, Твиттере, Одноклассниках…

На что обратить внимание?

Простейший анализ, который укажет на явные ошибки в движениях, вы сможете провести самостоятельно

При просмотре обращайте внимание на следующие пункты:

  1. Голова. Должна быть расположена прямо, без наклона, вертикальные колебания минимальны (при просмотре начертите на уровне таза или макушки линию, параллельную земле,
    это поможет отследить уровень колебаний).
  2. Плечи. Должны быть максимально расслаблены и расправлены назад.
  3. Руки. Должны быть согнуты в локтях на 90 градусов или чуть меньше. Кисти расслаблены.
  4. Корпус. Должен быть расположен строго вертикально, живот слегка втянут, никаких перегибов в пояснице.
  5. Работа ног. Нога поднимается за счет бедра, а не толчком, опускается вниз без выхлеста. При снятии ноги с опоры стопа расслаблена. Приземление осуществляется мягко,
    ровно под центром тяжести на переднюю часть стопы, с последующим расслаблением и опусканием на пятку.
  6. Каденс (частота шагов в минуту). Правильное значение допустимо в интервале 170-185 шагов. Можно посчитать установив бесплатное приложение ментронома на свой телефон.

Помимо выявления недочетов в технике, видеозапись можно сравнивать с видеозаписью других бегунов (например, с моей записью техники бега из уже «классического» ролика по технике естественного бега).

Через какое-то время сделайте еще одну запись и сравните себя с собой, что наглядно покажет не только моменты, требующие доработки, но и ваш прогресс. Делать видео для сравнения можно
с определенными интервалами (например, первого числа каждого месяца), а также в начале и в конце тренировки. Это особенно эффективно, если вы уже поработали над техникой, улучшили ее,
зафиксировали это, но на фоне усталости техника еще ломается.

Это основные моменты, на которые стоит обратить внимание при самостоятельном анализе техники бега. Следуя им, вы сможете заметить и устранить серьезные недочеты ваших движений.
Когда это будет достигнуто, стоит задуматься о более детальной проработке правильного двигательного стереотипа, и показать видео вашего бега личному тренеру, или же
проконсультироваться с тренером удаленно

Самостоятельная работа над техникой хороша, но она будет максимально эффективной, если рекомендации по ее улучшению вам даст профессионал

Познакомившись с примерами детального
разбора техники бега, вы поймете, сколько тонкостей, на которые стоит обратить внимание, увидит в ваших движениях опытный тренер. Кроме того, он сможет поэтапно проанализировать
конкретные слабые места в вашей технике (в позе бега, в так называемом падении, в подтягивании ноги, в положении корпуса)

Профессиональные рекомендации дадут вам возможность не зацикливаться на повторении ошибок, которые вам не видны, а двигаться вперед, к обретению правильной техники бега.

Леонид Швецов 

Как Вы думаете, какая обувь является наиболее физиологичной для бега?

Я искренне надеюсь, что Вы с Вашими знаниями понимаете, что наиболее естественным бег человека будет при… абсолютном отсутствии обуви или при её минимальном присутствии. Множественные археологические исследования показывают, что на протяжении тысячелетий обувь наших предков представляла собой кусок кожи, обёрнутой вокруг стопы (для защиты её от холода
и механических повреждений), либо тонкий  кусок другого естественного материала (например, гибкой древесины или толстой кожи), подложенный под подошву и закреплённый бечевками сверху. Из последнего появились сандалии, служившие на протяжении веков цивилизации основным видом обуви солдатам и офицерам. Т.е. людям, преодолевавшим наибольшие расстояния пешком (бегом или шагом) уже с возникновением цивилизации. И только несколько последних столетий стали свидетелями появления сапог, ботинок и других разновидностей обуви. Что касается современных кроссовок, т.е. главного атрибута бегуна нашего времени, то они в настоящем виде появились на рубеже 60-х и 70-х годов прошлого столетия.

И вот тут я наконец подхожу к  тому, что в буквальном смысле повергло меня в шок. На вопрос Татьяны к Вам, что бы Вы рекомендовали в качестве наиболее подходящей обуви для естественного бега, Вы привели в качестве примера «кроссовки» Hoka One! Более неестественного «творения» человеческой псевдоизобретательности мне даже не приходит на ум. Я бы понял если бы это сказал кто-то другой, но не Вы, коллега!

Сравните сами рекомендованную вами обувь и кроссовки, действительно, подходящие для бега!

Я прошу Вас в будущем при возникновении такого вопроса лучше промолчать или сказать, что Вы несведущи в данном вопросе. Именно так поступаю я, когда меня спрашивают, как следует сделать коррекцию положения позвоночника, если беспокоит боль или дискомфорт с одной стороны. Я просто отвечаю, что надо найти хорошего остеопата или массажиста, который разберётся, как работать и решить подобную проблему. Я предпочитаю дать честный ответ (и признаться в своём незнании, ведь в этом нет ничего постыдного), чем рекомендовать откровенную лажу, уж простите меня за такое слово.

Хочу оговориться, что я вовсе не против массово производимой беговой обуви с вышеупомянутыми качествами (амортизация, стабилизация, антипронация и т.п.). Миллионы бегунов по всему миру наматывают в подобных кроссовках огромные цифры километров и миль, и это является нормальным. Но не является естественным. Потому что мы не сформированы Господом бегать с пятки, как не расположены к питанию продуктами современной пищевой промышленности. Последнее знают уже все высокообразованные люди. Но почему-то игнорируют или не понимают первого. И если у городских жителей зачастую нет большого выбора, что есть, но зато всегда есть выбор, что надеть себе на ноги.

Что касается бега, то каждый выбирает в чём бегать ему (или ей). Если кого-то устраивают Nike Air Max, то вполне имеют право. Но если приходит мысль, а как бегать естественно, то наилучшим путём будет развивать свои естественные (т.е. природные) способности. Благо, для этого не надо учиться выслеживать антилопу и пытаться загнать её с целью добыть себе пищу. Можно просто бежать. Как Форрест Гамп

Ваш Леонид Швецов.

Чем можно заменить бег зимой?

Если по каким-то причинам беговые тренировки проводить не удается, переключитесь на другие виды спорта. Например, отличным подспорьем в сохранении спортивной формы бегуна зимой станут катание на лыжах и плавание. Хотя движения лыжника технически существенно отличаются от бегуна, но включение мышц в работу в другом режиме даст дополнительную отличающуюся нагрузку. Кроме того, переключение на движение с почти полным отсутствием ударной нагрузки на суставы снизит стресс на них. Если вы хорошо владеете лыжами, проведите тренировку в
режиме темпового бега.

Плавание же можно рассматривать как восстановительную тренировку. Гравитационная нагрузка во время плавания в разы меньше, а движения размеренны. Учтите только, что, как и в беге, сначала лучше освоить правильную технику плавания, а потом переходить к увеличению скорости.

Постепенность увеличения нагрузок, возврат к самому малому объёму бега (километражу).

Наверняка вы знаете, что в технически сложных видах спорта, например, единоборствах, фигурном катании или гимнастике, первичное освоение новых движений происходит в медленном движении и до наступления глубокой степени усталости. Потому что в состоянии усталости человек теряет способность контролировать свои движения и скатывается к ошибочному двигательному стереотипу. Получается, что вместо освоения правильного навыка движений можно закреплять неправильный

Поэтому крайне важно начинать с небольшого количества упражнений и снизить объём самого бега, чтобы не ломать вновь формирующуюся технику. Только когда вы убеждены, что хорошо освоили тот или иной элемент движения, можно увеличивать количество, опять же очень постепенно

В какой-то момент это может показаться скучным, но надо не поддаваться сиюминутному желанию всё бросить, и вы будете вознаграждены сторицей. Следует отметить, что каждому человеку требуется разное время для освоения нового навыка. Как правило, чем старше человек и чем больший стаж занятий он имеет, тем труднее идёт процесс и тем больше времени он займёт. Тут уже вам решать, хотите ли вы развиваться или вас удовлетворяет прежнее положение вещей.

Как влияет на технику снег и гололед

Большинство из нас предпочитают пробежку по парку майским утром, а не декабрьским вечером. Особенно зимой бегу мешает скользкое или заснеженное покрытие. Но давайте найдем пользу даже в таком малоприятном для пробежек времени года!

Скользкая поверхность может представлять собой неплохой тренажер. Если на пробежке нам встречается такой участок, мы увеличиваем частоту шагов и уменьшаем их длину. Это происходит рефлекторно с целью увеличения контроля над движением. Если бежать широкими шагами с приземлением впереди себя (на пятку), то вероятность упасть будет существенно выше. Если же быстро снимать ногу с опоры и приземляться ближе к своему центру тяжести, то мы будем лучше держаться на ногах. То есть хорошее владение техникой бега позволяет увереннее бегать по снеговому накату.

То же самое касается проскальзывания: чем мощнее будет отталкивание при покидании опоры, тем больше оно будет выражено. Это опасно травмами сухожилий и связок ног.

Противоположностью по влиянию на двигательный стереотип будет бег по снежному насту, который немного проваливается при каждом шаге. Такое покрытие приводит к удлинению времени, проведенному ногой на опоре, и более выраженному выхлесту голени перед собой. Бег по снегу будет казаться не особо травматичным из-за мягкого приземления, но выработка такого стереотипа движения при существенном километраже приведет к тому, что весной вы также будете бегать и по асфальту.

Подведем итоги

Если говорить объективно, однозначного ответа о пользе естественного бега и его преимуществах перед традиционной техникой дать не получится. Соблюдая правильную технику и снизив травматическое воздействие на пятку, можно добиться определенных успехов в беге, применяя оба способа.

Выбор техники во многом определяется скоростью передвижения, длиной дистанции, строением стопы, физической подготовкой и личными предпочтениями.

Правильнее всего будет попробовать естественный бег на практике, чтобы получить собственное представление о преимуществах и недостатках, присущих этой интересной технике бега.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий