О бедной спине замолвите слово

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

  • Мышцы пресса
  • Ягодицы
  • Позвоночник
  • Сухожилия

Ход выполнения:

  • Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
  • Опустите руки вниз.
  • Начинайте толкать копчик вверх.
  • Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Руки можно положить под бедра для поддержки.
  • Удерживайте позу одну минуту.
  • Медленно верните спину на коврик.
  • Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Как добиться максимального эффекта?

Сбросить лишние жировые отложения в таких местах, как бока и живот, быстро не получится. Это наиболее трудно поддающиеся проработке участки тела, поэтому для достижения видимого результата от регулярных физических нагрузок потребуется около месяца. Это оптимальный срок для того, чтобы организм привык к новому режиму и выработал здоровые привычки. В этом случае красивая фигура сохранится надолго.

Если вес уходит интенсивно, это свидетельствует о потере мышц и воды, а не жира. Данная ситуация способна привести к истощению.

Ошибка большинства новичков состоит в том, что акцент делается сразу на проблемные зоны. Но обычно похудение происходит сверху вниз, начиная с лица и постепенно переходя на грудь, талию, живот, ягодицы, ноги

Поэтому важно подобрать комплекс упражнений с нагрузкой на все тело, включающий:

  • кардиотренировки;
  • силовые упражнения;
  • фитнес;
  • аэробные упражнения.

Все это поможет в короткие сроки избавиться от лишнего жира на боках и привести в тонус мышцы пресса.

Правила тренировок

Наибольший жиросжигающий эффект от тренировок наблюдается в утреннее время, поэтому день начинают с утренней зарядки в домашних условиях, спустя 2 часа после завтрака. Для этого подходят простые упражнения, обеспечивающие разогрев и растяжение мышечной ткани. Более сложные комплексы можно выполнять как самостоятельно, так и в тренажерном зале, под руководством инструктора.

При выполнении упражнений для пресса отягощением должно служить собственное тело, иначе достигается обратный похудению результат. Регулярность и интенсивность занятий определяется по самочувствию. При сильной боли физические нагрузки прекращают и в дальнейшем сбавляют темп.

Начинать всегда следует с разминки продолжительностью 5–7 минут, которая подойдет и для утренней зарядки. Варианты:

  • танцы, прыжки на месте, аэробика;
  • наклоны корпуса в стороны с поочередным вытягиванием рук, находясь в положении стоя;
  • вращение тазом и всем телом;
  • поднятие корпуса лежа на спине, заведя руки за голову и согнув ноги в коленях.

Независимо от того, кто выполняет упражнения (ребенок, подросток, женщина, девочка, девушка, мужчина), требуется соблюдение ряда правил:

  • Занятия проводят на голодный желудок.
  • Не доводят организм до изнеможения.
  • Каждое упражнение выполняют тщательно и не спеша, при этом проблемные зоны нужно держать в напряжении.
  • Тренируются в одно и то же время.
  • Нагрузку увеличивают постепенно.

Диета

Не меньшую роль в получении плоского живота играет правильное питание. Слишком жесткие ограничения в подобном случае не рекомендуются. Рацион должен быть сбалансированным и полноценным, чтобы худеющему хватало сил на регулярные занятия спортом.

Питаться нужно за два часа до планируемого занятия и не позднее двух часов после него: в этом случае происходит быстрое восстановление организма за счет сжигания жира на проблемных участках.

Ключевые правила диеты:

  • едят небольшими порциями (200–250 г) по 5–6 раз в день;
  • сокращают потребление соли и сахара;
  • исключают жареную, жирную, соленую и копченую пищу;
  • предпочтение отдают клетчатке и белковым продуктам растительного и животного происхождения (диетическое мясо, каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты);
  • вредные сладости заменяют сухофруктами, орехами, медом.

Главное условие сжигания жира в брюшной полости — ежедневное составление меню из трех правильных продуктов. К ним относятся:

  • курица, крольчатина, телятина;
  • свежая зелень, овощи, фрукты, ягоды (за исключением бананов, винограда и картофеля);
  • сухофрукты, орехи;
  • бобовые культуры, крупы;
  • морепродукты, морская рыба;
  • яйца;
  • маложирная кисломолочная продукция;
  • растительные масла (оливковое, льняное).

10 эффективных упражнений для пресса.

Идеальный пресс за 10 дней. Пресс легко и быстро. Как накачать кубики за месяц. Интернет пестрит подобными заголовками, которые вызывают, мягко говоря, скепсис.

Что бы действительно накачать пресс нужно усердно трудиться. Самый действенный алгоритм:

  1. Похудеть. Увеличить потребление белков, уменьшить – углеводов и жиров (полностью исключать нельзя), ограничить потребление сладкого, мучного, жареного. Оптимальное количество это 1300-1800 Ккал.
  2. Регулярно тренируясь, развивайте все мышцы пресса.

Не стоит качать пресс каждый день, это неправильно

Самое разумное уделять внимание мышцам пресса 2-3 раза в неделю , выполняя три подхода. В каждом подходе по 4-6 упражнений

Простые и эффективные упражнения для пресса, которые можно выполнять дома.

1. Подъем корпуса. Упражнение знакомое нам со школы. 3 подхода по 30 раз.

  • классическое (поясница прижата к полу, ноги согнуты, руки за головой, подъем с помощью мышц пресса).
  • с мелкой амплитудой (отрываются только лопатки).

Если поставить ноги на какую-нибудь возвышенность, эффективность упражнения возрастет.

2. Скручивания – самое сбалансированное упражнение для мышц пресса. 3 подхода по 30 раз. В этом упражнении задействованы следующие мышцы: прямая, наружные, внутренние и поперечные брюшного пресса, большая грудная.

Существует несколько разновидностей скручивания:

  • стандартное (лежа на спине согните ноги в коленях, стопы на полу, руки у висков или на груди, до отрыва лопаток поднимаете верх туловища, не отрывая нижнюю и среднюю часть спины, максимально скручиваете пресс и возвращаетесь в исходное положение)
  • с поднятыми ногами (отличается тем, что согнутые в коленях ноги подняты под прямым углом к телу)

3. Ножницы. 3 подхода по 30 секунд. Выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, прямые ноги поднимаются над полом и выполняют скрещивающие движения. Нагрузка на пресс зависит от высоты поднятие ног, чем ниже, тем эффективнее. Задействованы следующие мышцы: прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы, прямая мышца бедра, подвздошно-поясничная мышца, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца.

4. Велосипед. Есть два варианта выполнения данного упражнения.

  • Простое (лежа на полу, поясница прижата, лопатки приподнять, имитировать движение, как при езде на велосипеде). 3 по 30 сек.
  • Сложное (лежа на полу, руки за головой, лопатка оторваны от пола, ноги приподняты и держатся навису, скручивая туловище направляйте правый локоть к левому колену, одновременно притягивая левое колено). Прорабатываются косы мышцы и верхняя часть пресса. 3 по 20 раз.

5. Планка – мощное статическое упражнение, направленное на укрепление и тонизацию всего тела, в том числе и мышц пресса. В планке нужно продержатся минимум минуту.

  • Планка на локтях (упор на предплечья и на носки, ноги и туловище на одной линии).
  • Планка на прямых руках (выполняется, как и предыдущая, только упор на вытянутые руки).
  • Боковая планка (тело держится в напряжении, упор на предплечья и внешнюю сторону стопы). Выполняется поочередно.

6. Подъем ног лежа. 3 подхода по 20 раз. Упражнение для нижней части пресса.

  • Одновременно (выполняется лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги поднимаются до прямого угла относительно пола, держать ноги желательно держать прямыми).
  • Поочередное (сначала поднимаем одну ногу, затем приставляем другую).

7. Книжка . 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется, лежа на полу, поясница прижата, ноги прямые, одновременно поднимаются ноги и корпус.

8. Уголок. Статическое упражнение для нижней части пресса. Лежа на полу, согнутые под прямым углом ноги поднимаются к груди, упор на ягодицы и ладони. 3 подхода по 30 секунд.

Другая разновидность уголка – лежа на спине, подъем прямых ног на 15 см от пола.

9. Лодочка. 6-10 повторений с максимальной задержкой. Это упражнение широко распространено в йоге. Из позиции лежа на спине, начинается одновременное поднятие до прямого угла между собой ног и торса, ноги и спина прямые.

10. Березка. 16 раз в одном подходе. Упражнение, при котором задействованы все мышцы брюшного пресса. Выполняется лежа на спине с поднятыми под прямым углом к телу ногами. За счет пресса таз приподнимается над полом, ступни вытягиваются вверх, положение фиксируется на пару секунд. Выполняется плавно, таз не возвращается в исходную позицию.

Источник

Принципы упражнений для укрепления спины в домашних условиях

  • Увеличение интенсивности нагрузки поэтапно, без спешки выполнять сначала несколько упражнений, через две-три тренировки дополнять другими.
  • Аккуратность выполнения, без резких движений и рывков.
  • Осознанность упражнений, контроль напрягаемых и расслабляемых мышц, понимание своего тела (что именно напрягается).
  • Регулярные занятия, минимум 3 раза в неделю, по 2-3 подхода к упражнениям, постепенно доводя количество повторов до 10.
  • Соответствие инструкциям. Неправильное выполнение может даже навредить здоровью.
  • Спокойное дыхание, выдох на напряжении мышц, вдох на расслаблении.
  • Наблюдение за общим состоянием во время и после тренировок. Если возникают болезненные симптомы, необходимо обратиться к специалисту и прервать занятия.
  • Комфорт при выполнении упражнений в плане одежды из натуральных материалов, не затрудняющей движения, свежего воздуха.

При возможности получения специализированной консультации всем рекомендуется ее пройти и при назначении посетить занятия ЛФК с профессиональным тренером для понимания техники выполнения упражнений для спины и поясницы, дополнительного контроля медицинского работника хотя бы на первое время.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
  • Прямая мышца живота (пресс)
  • Трицепс
  • Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
  • Ягодицы

Последовательность выполнения:

  • Опуститесь на четвереньки.
  • Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
  • Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
  • Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
  • Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
  • Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
  • Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
  • Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Положение больного в постели

Положение больного, как правило, указывает на тяжесть заболевания. (Следует знать, что иногда больные с тяжелым заболеванием довольно длительное время продолжают работать и ведут активный образ жизни, в то время как мнительные больные с легким заболеванием предпочитают укладываться в постель.) Положение больного может быть активным, пассивным, вынужденным.

Активное положение — это положение, которое больной может произвольно изменить, хотя и испытывает при этом болезненные или неприятные ощущения. Активное положение свойственно больным с легким течением заболевания.

В пассивном положении больной находится при определенных тяжелых заболеваниях. Иногда оно может быть очень неудобным для него (свешена голова, подвернуты ноги), но из-за сильной слабости или утраты сознания, либо вследствие большой потери крови изменить его не может.

Вынужденное положение — это поза, которая облегчает боль и улучшает состояние больного. К такой позе его вынуждает та или иная особенность заболевания. К примеру, в случае приступа удушья больной бронхиальной астмой сидит в постели, наклонившись вперед, упирается в кровать, стол, включая тем самым вспомогательные мышцы в акт вдоха (рис. 1, а). Во время приступа кардиальной астмы больной сидит, несколько откинувшись назад, и опирается руками о постель, ноги у него опущены. В такой позе уменьшается масса циркулирующей крови (часть ее задерживается в нижних конечностях), несколько опускается диафрагма, снижается давление в грудной клетке, увеличивается экскурсия легких, улучшается газообмен и отток венозной крови от головного мозга.

Рис. 1. Вынужденное положение больного при: а – приступе бронхиальной астмы; б – экссудативном перикардите; в – сильных болях, вызванных язвенной болезнью; г – паранефрите или приступе аппендицита; д – столбняке; е – менингите.

Сидячее или полусидячее положение больного в постели, которое он принимает для уменьшения одышки (ортопноэ), указывает на застой крови в малом круге кровообращения. Это может наблюдаться при слабости левого желудочка (при кардиосклерозе, инфаркте миокарда, воспалении сердечной мышцы — миокардите), а также при стенозе (сужении) левого предсердно-желудочкового отверстия.

При увеличении размеров сердца больные стараются лежать на правом боку, так как в положении на левом боку они испытывают стеснение, сердцебиение, усиление одышки.

В случае экссудативного перикардита (воспалительный выпот в сердечную сорочку) больные сидят в постели, наклонившись вперед (в таком положении уменьшается одышка; рис. 1, б).

При выпотном плеврите (воспалительная жидкость в полости плевры), крупозной пневмонии, пневмотораксе (воздух в полости плевры) больные лежат на больном боку, облегчая тем самым дыхательную экскурсию здорового легкого. Чаще на больном боку лежат также больные сухим плевритом, уменьшая этим экскурсию больной половины, а следовательно, и боль. На больном боку лежат и больные в случае развития у них бронхоуктазов, гангрены, абсцессов легких (нагноительные заболевания легких), так как в этом положении уменьшается кашель вследствие задержки оттока мокроты из полостей.

Когда больных беспокоят боли, вызванные воспалительным поражением брюшины, они стараются избегать всяких движений, особенно прикосновения к животу.

При обострении язвенной болезни больные принимают коленно-локтевое положение (рис. 1, в). Иногда облегчает боль положение на животе или, наоборот, на спине, что зависит от локализации язвы (соответственно на передней или задней стенке желудка).

Во время приступа аппендицита, при паранефрите (воспаление околопочечной клетчатки) больные лежат с согнутой в тазобедренном и коленном суставах ногой (рис. 1, г).

При коликах в животе, обусловленных поражением органов брюшной полости, больной беспокоен, мечется в постели, скрючен.

При столбняке (инфекционное заболевание с поражением нервной системы) во время приступа судорог больной упирается затылком и пятками в постель, туловище его изогнуто дугой (рис. 1, д).

Положение на боку с запрокинутой назад головой и приведенными к животу ногами, согнутыми в коленных суставах, характерно для больного, страдающего цереброспинальным менингитом (воспаление оболочек спинного и головного мозга). Это так называемое положение «вопросительного знака», «лягавой собаки» (рис. 1, е).

Источник

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.

Остальные рекомендации стандартны:

  • После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
  • Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
  • В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
  • Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
  • Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении

Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.

Источник

Как контролировать развитие ребенка по месяцам до 1 года

Так, как ты контролируешь время малыша на животике? Весь процесс необходимо сделать простым. Помести ребенка на одеяло или коврик, пока он бодрствует

Используй игрушки и другие предметы, чтобы привлечь внимание своего ребенка. Таким образом ты заинтересуешь малыша пошевелиться и, может, перевернуться

Еще один инструмент, который мы любим — это подушка для животика. Бывает, что твой ребенок, кажется, постоянно утыкается лицом вниз. Тогда помести подушку под телом своего ребенка, а его ручки перед ним. Он будет иметь больше поддержки и чувствовать себя более комфортно, пока находится на животе.

Ты знаешь, когда можно начать переворачивать ребенка на живот? Сейчас же! Лежание на животике для новорожденных полностью безопасно в малых дозах. Всего за несколько минут лежания на животе твой ребенок привыкнет к этому.

В дальнейшем, по мере того, как твой ребенок крепчает и становится сильнее, ему можно проводить до 60 минут на животике каждый день. Однако, не держи его так, если ребенку неудобно или он плачет. Если твой ребенок плачет, то это обычно означает, что он устал и пора сделать перерыв от положения на животе.

Есть несколько упражнений для положения ребенка на животике, которые ты можешь попробовать. Все зависит от возраста твоего ребенка и его готовности находиться в положении животом вниз.

Упражнения для нижнего пресса

Нижняя часть мышц брюшного пресса является самым проблемным участком живота, так как именно там откладывается наибольшее количество жира. Для результативной проработки данной зоны лучше всего подойдет высокообъемный тренинг: упражнения выполняются с большим числом подходов и повторений. Такая методика всего за 1 месяц позволит научиться «чувствовать» свой пресс и акцентировать нагрузку на необходимой мышце.

В домашних условиях для эффективной проработки низа живота достаточно выполнять всего 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, на весу и сидя на стуле.

Подъем ног из положения лежа

Во время осуществления подъемов в данном упражнении могут возникать болевые ощущения в пояснице. Для того чтобы этого избежать, необходимо использовать специальный коврик для занятий йогой. При его отсутствии можно заниматься на обычном ковре, матрасе, покрывале, пледе, сложенном в несколько раз.

Правильно качать пресс по следующему алгоритму:

  1. Занять позицию лежа на спине.
  2. Вытянуть ноги в одну линию.
  3. Прижать ступни друг к другу.
  4. Зафиксировать положение корпуса упором ладоней в пол возле попы.
  5. Примерно на 15 см оторвать голени от поверхности (исходное положение).
  6. Осуществляя выдох, быстро поднять ноги вверх до момента, пока между животом и бедрами не возникнет угол в 90 градусов.
  7. Во время вдоха медленно опустить ноги в исходную позицию.

Количество повторений — 18-20. Число подходов — 4. Интервал между сериями — 1 минута.

Подъем ног на весу

Для выполнения упражнения потребуется установить дома турник, перекладину или шведскую стенку. Можно заниматься и на улице.

Техника выполнения упражнения:

  1. Ухватиться за перекладину и развести руки ровно на ширину плеч.
  2. Прижать голени друг к другу.
  3. Произвести вдох.
  4. На выдохе поднять ноги вверх до возникновения между бедрами и животом прямого угла.
  5. Остановиться в данном положении на 1-2 секунды и довести ноги вверх до касания их перекладины.
  6. На вдохе плавно опустить ноги вниз.
  7. Сделать максимально возможное число повторений.
  8. После минутного интервала для восстановления повторить упражнение еще в 3-4 сериях.

Подъем ног сидя на стуле

Упражнение удобно использовать для борьбы с жиром в нижней части живота как дома, так и находясь на работе. Для выполнения подъемов не требуется специальных снарядов или помещения.

Алгоритм выполнения упражнения:

  1. Необходимо сесть на край стула и ухватиться руками за сиденье или подлокотники (при их наличии).
  2. Свести голени вместе.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На выдохе произвести подъем ног вверх к животу.
  5. На вдохе опустить ноги вниз, немного не доводя их до пола (ступни должны остаться на расстоянии 5-10 см от поверхности).

Количество повторов 12-14, серий — 3-4. Временной промежуток для отдыха между подходами — не более 60 секунд.

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

В качестве зарядки, 1–2 подхода по 10 повторений можно делать ежедневно по утрам. Без веса, начинать с поочередного поднятия ног. По самочувствию переходить на одновременное поднятие. Веса не использовать.

Для развития силы и кубиков – достаточно 2 раза в неделю. Помните, это лишь одно из нескольких упражнений, поэтому для достижения данной цели нужно выполнять и другие упражнения.

Для развития выносливости – можно тренироваться каждый день. Причем 2 раза в неделю делать максимальное число повторений. В остальные дни – 2–3 подхода по 30 раз. Для начинающих достаточно всего 2–3 раз в неделю. Поверьте, эффект будет заметен.

Одно из самых удобных положений для лежачих больных является положение Симса, промежуточное между положением на боку и положением на животе

Из положения “лежа на животе” переведите пациента в положение Симса – промежуточное между положением “лежа на животе” и “лежа на боку”:

– убрать подушку из-под живота пациента;

– согнуть “верхнюю” ногу в коленном суставе;

– подложить подушку под согнутую “верхнюю” ногу так, чтобы голень ниже лежащей ноги оказалась на уровне нижней трети бедра (таким образом, предотвращается поворот бедра внутрь, предупреждается переразгибание конечности и осуществляется профилактика пролежней в области коленных суставов); – подложить подушку под “верхнюю”, согнутую локтевом суставе, руку под углом 90°; – разогнуть в локтевом суставе “нижнюю” руку и положить на постель, не сгибая (таким образом, сохраняется биомеханика тела пациента); – обеспечить упор для сети под углом 90° (таким образом, обеспечивается правильное тыльное сгибание стоп и предотвращается их провисание).

убрать подушку из-под руки и коленного сустава пациента;

руку выпрямить и уложить вдоль туловища;

положить “верхнюю” ногу на “нижнюю”;

выпрямить и прижать ладонью к бедру “нижнюю” руку пациента;

приподнять часть туловища от себя и уложить пациента в положение “на боку”;

помочь выпрямить “нижнюю” руку из-под туловища пациента;

переместить пациента на спину;

помочь пациенту лечь удобно на кровати: один человек подкладывает под шею и плечи пациента левое предплечье и кисть, другой рукой обхватывает пациента; другой помощник встает у нижней части туловища пациента и помещает руки под поясницу и бедро пациента;

предложить пациенту согнуть ноги в коленях, не отрывая стоп от постели, согнуть шею, прижав подбородок к груди;

предложить пациенту на счет “три” оттолкнуться пятками от постели и дать возможность помощникам приподнять туловище и передвинуть к изголовью кровати;

поправить и подложить дополнительные подушки;

укрыть пациента. Уложив пациента в любое из перечисленных положений, убедитесь, что он чувствует себя комфортно.

Укладывание пациента в положение Фаулера

Положение Фаулера – это промежуточное положение между положением лежа и сидя.

Цель: создание пациенту физиологически удобного положения, профилактика пролежней, мышечных контрактур.

Показания: определяет врач.

Оснащение: функциональная кровать, опора для стоп, 3-4 маленькие подушечки, 2-3 подушки, валики, постельные принадлежности.

1. Привести кровать пациента в горизонтальное положение.

2. Поднять изголовье кровати под углом 45-60°.

3. Положить голову пациента на матрац или низкую подушку.

4. Подложить пациенту подушку под поясницу.

5. Подложить под руки подушки, если пациент не в состоянии самостоятельно двигать руками.

6. Согнуть ноги пациента в тазобедренном и коленном суставах.

7. Подложить небольшую подушку под бедра пациента.

8. Подложить небольшую подушку или валик под нижнюю треть голени.

9. Поставить опору для стоп пациента, чтобы они находились в максимально устойчивом положении под углом 90° к голени.

10. Убедиться, что пациент чувствует себя комфортно, укрыть его.

Все перечисленные действия, выполненные медицинской сестрой в определенной последовательности, поддерживают правильную выпрямляемость тела.

Последовательность действий при переводе пациента из положения «лежа на боку» в положение «сидя с опущенными вниз ногами».

1)Встаньте лицом к пациенту, свою левую руку подведите под левое плечо пациента, правую – под колено;

2)Поднимайте пациента, опуская его ноги вниз и одновременно поворачивая его на постели под углом 90 0 ;

3)Усадите пациента, продолжайте придерживать его левой рукой за плечо, правой за корпус;

4)Контролируйте самочувствие пациента!. Не отходите от него, пока не убедитесь, что он сидит уверенно и устойчив;

Источник

10 упражнений для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели вы заметите приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имейте в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

1. Вакуумное втягивание живота

Поставьте стопы на ширину плеч, руки положите на бедра. Сделайте резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержите дыхание и с максимальным усилием «заправьте» живот под ребра. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд, затем расслабьте живот и вдохните. Повторите упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянитесь пятками назад и вытяните колени. Вытягивайте спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивайте «в себя». Не прогибайтесь в пояснице и не «роняйте» таз вниз. Удерживайте позу 30–60 секунд.

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставьте параллельно и на ширине таза, руки положите под голову. Оторвите голову от пола, расслабьте шею. На выдохе поднимите корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь в ИП, не касаясь головой пола. Выполните упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держите в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – поднимите корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживайте позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Поднимите ноги вверх и согните колени, руки вытяните в стороны. На выдохе отведите ноги влево, на вдохе – верните в центр, на выдохе – отведите вправо, на вдохе – верните в центр. Выполните по 10 поворотов в каждую сторону. Если хотите усложнить упражнение, сделайте то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывайте лопатки от пола и не прогибайтесь в пояснице.

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке, выполняйте поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайтесь опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крутите «педали» не спеша, а ноги старайтесь держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

8. Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставьте ноги широко, как на картинке, правый носок разверните полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяните оба бока вверх, с выдохом нагнитесь вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку. Стойте в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяйте все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине поднимите ноги вверх и тяните руки к носочкам. Делайте косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайтесь не сгибать. Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставьте руки на пол ровно по ширине плеч и выгните спину.

Прижмите правую коленку к груди, будто вы поднимаетесь в гору, и вернитесь в исходное положение. Теперь ускоряйтесь и повторяйте все то же с левой ногой. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

А вы любите заниматься дома?

V. Как работает ЛФК

Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект — увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.

Во время выполнения тяг и наклонов основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении гиперэкстензий самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.

Закажите идивидуальный комплекс упражнений от автора этого проекта — Тимко Ильи

Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно — растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.

ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий