Lower body, ловер боди, упражнения для ног, комплекс для похудения, аэробике,как подтянуть ноги,

Каких результатов можно добиться от регулярных занятий

Тотал Боди фитнес (что это такое было описано выше, а каких результатов можно достичь будет рассмотрено далее) — это вид спортивных нагрузок, результаты которых проявляются с каждой тренировкой.

Сочетание силовых и аэробных видов упражнений дают хороший результат:

  1. Укрепляется мышечный корсет.
  2. Заметно сжигаются жиры и активизируются обменные процессы организма.
  3. Кардио-нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивается выносливость.
  4. Улучшается кислородное насыщение клеток.
  5. Стабилизируется работа нервной системы.
  6. Формируется брюшной пресс.
  7. Улучшается осанка и гибкость позвоночника
  8. Мышцы становятся рельефными.
  9. Фигура становится стройной, подтянутой.
  10. Нормализуется обмен веществ.

Первые изменения видны через неделю регулярных занятий (3 раза в неделю). Появляется ощущение легкости, грациозности и уверенности. Выраженным результат становится через месяц тренировок и долго сохраняется.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. 

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). 

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Кому необходимы такие тренировки?

С учетом того, к каким результатам приводят занятия по системе Upper Body, комплекс, несомненно, может оказаться полезным:

  • уже упомянутым лицам женского пола (желающим сделать свое тело красивым, упругим и выносливым, но без видимого увеличения поверхностных мышц);
  • всем, кому хочется приступить к полноценным тренировкам без наличия даже начального уровня подготовки;
  • людям, образ жизни которых предполагает ежедневные повышенные нагрузки на позвоночник и не обладающих при этом хоть сколько-нибудь развитыми мышцами пресса и спины (отвечающих за устойчивое положение корпуса и поддержку позвоночника);
  • физически хорошо подготовленным и не страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата относительно пожилым людям в возрасте 50+ (в последнем случае разрешение на работу с большим весом может дать только профильный врач-специалист).

Категорически запрещен комплекс (особенно его силовая часть) только гипертоникам, «сердечникам» и уже упомянутым представителям группы людей, проблемы с позвоночником у которых достаточно серьезны – для них больше подойдет лечебная йога.

Как отрегулировать питание при сушке тела

Для потери нужного процента веса в неделю нужно урезать калорийность рациона. Чтобы при этом сохранить мышцы, требуется правильно подобрать процент белков, жиров и углеводов. Ниже мы разберём, как это сделать.

На сколько снижать калорийность

Для начала урежьте суточную калорийность на 250–300 ккал и понаблюдайте за результатами. Если вы начнёте терять по 0,5–1% веса в неделю, поддерживайте такой режим, пока вес не остановится. Если же прогресса нет, вы можете добавить больше физической активности, например 2–3 кардиосессии в неделю, и посмотреть, уходят ли килограммы.

При отсутствии результатов попробуйте сократить потребление на 500 ккал в день. При правильном соотношении макронутриентов и силовых тренировках такая диета не приведёт Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes к потере мышечной массы.

Если вес по-прежнему не меняется, попробуйте добавить больше физической активности или поискать проблему в другом. Например, в отсутствии хорошего сна, высоком уровне стресса или нарушениях работы гормонов.

Если же вы начали терять больше 1,5% от веса тела в неделю, стоит сократить дефицит, чтобы замедлить похудение и сохранить мышцы.

Сколько белков, жиров и углеводов потреблять

Самый главный макронутриент на сушке тела — белок. Он усиливает A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late‑adolescent girls чувство сытости и ускоряет Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high‑protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal‑weight human subjects fed in energy balance метаболизм, а также помогает сохранить положительный Whole-body protein utilization in humans баланс протеина. Это состояние, при котором синтез белка в мышцах превышает его распад.

Большинство культуристов и атлетов во время сушки потребляют A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 2,3–3,1 г белка на кг массы тела без жира. Этот показатель можно рассчитать с помощью «умных» весов с биоимпедансным анализом. Если у вас нет доступа к таким, используйте калькулятор с усреднёнными значениями для мужчин и женщин.

Также вы можете узнать нужное количество белка по весу тела в целом. Данные исследований показывают, что 2,4–2,5 Pronounced energy restriction with elevated protein intake results in no change in proteolysis and reductions in skeletal muscle protein synthesis that are mitigated by resistance exercise, Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition г белка на кг веса достаточно, чтобы защитить тело от потери мышечной массы в условиях гипокалорийности.

Важно следить и за количеством жиров. Они необходимы в питании, чтобы избежать гормональных нарушений во время сушки

В частности, для поддержания нормального уровня тестостерона потребляйте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation не менее 15–20% калорий из жиров.

Углеводы нужны, чтобы поддерживать высокую производительность на тренировках. Рассчитайте необходимое количество белков и жиров, а оставшиеся калории добивайте углеводами.

Если вы замечаете, что показатели на занятиях резко упали, увеличьте потребление углеводов за счёт жиров и посмотрите, как это отразится на производительности и весе.

К чему придем?

Начиная заниматься спортом, каждый человек приблизительно знает, какой результат он желает получить. Не исключением является и данная система. Вот поэтому сейчас поговорим, к чему нас приведет Upper Body — тренировка, о которой многие услышали впервые.

  • Улучшится общее состояние организма. Позвоночник является опорой всего тела. Если возникают проблемы, связанные с ним, они сразу же оказывают влияние на весь организм.
  • Станет красивой осанка.
  • Плечи не будут казаться полными.
  • Почувствуете силу в мышцах.
  • Кровообращение в тканях станет лучше.
  • Недостатки фигуры будут исправлены. Талия будет тонкой, а живот — плоским.
  • Сделаете красивыми мышцы рук и корпуса, укрепите спину.

Предлагаем ознакомиться Панкреатит: симптомы и лечение у взрослых. Диета: что можно есть, а что нельзя при панкреатите

Как, заманчиво? Остается только набраться силы воли и найти хорошего инструктора. Кстати, вам пригодятся еще: гантели, медболы, степ-платформа.

Немного разобрались с вопросом о том, Upper Body — что это, а теперь о том, как…

Бодибилдинг и фитнес — зачем заниматься силовым тренингом?

Занятия фитнесом и бодибилдингом и здоровье зачастую пребывают в обоюдной зависимости

В условиях современной жизни и различных негативных причин, неизменного наличия в окружающей среде микроэлементов ослабляющих здоровье человека крайне важно принимать меры, направленные на защиту функций собственного организма всеми доступными методами

Этому способствует сбалансированное питание, а также профилактические мероприятия, направленные на укрепление иммунитета, а также при помощи физических нагрузок. Физические упражнения с отягощениями увеличивают функциональность, оздоровляют организм, повышают восстановительные возможности организма, а также выносливость человека.

Укрепление мышц и суставов

Благодаря занятиям бодибилдингом и фитнесом происходит укрепление мышц и суставов. Спортом нужно заниматься регулярно, что безусловно окажет позитивное воздействие на самочувствие организма, прибавит энергии. Физическая нагрузка укрепляет кроме мускулатуры также различные системы организма: опорно–двигательный аппарат, сердечно–сосудистую систему и иммунную систему.

Поддержание здоровья основывается на занятиях спортом и минимальной физической активности. И, наоборот, недостаток активности отрицательно влияет на здоровье человека.

Формирование режима

Регулярные занятия фитнесом и бодибилдингом приводят к формированию определенного режима. Режим — это тот распорядок дня, с помощью которого человек чувствует себя комфортно, либо, как еще говорят, «находится в тонусе». Следовательно, интенсивные тренировки поддерживают тонус физически активных людей на высоком уровне. Люди целенаправленно для этого занимаются спортом и физической культурой. Не считая того, что они испытывают прилив сил и от самой физической активности, и получают удовольствие.

А чем все-таки профессионалы отличаются от любителей? Профессионалы как и любителю соблюдают режим. Они испытывают удовлетворение помимо прочего от физической нагрузки. Хотя их нагрузки сами по себе не преследуют цели укрепление здоровья, а прежде всего для победы на спортивных соревнованиях. Люди, занимающиеся просто для себя задумываются о своем здоровье — профессионалы задумываются о преодолении самих себя.

Для последних занятия спортом сродни тяжелой, но любимой работе. Что может случиться при тяжелых нагрузках? Часто возникают сбой в одной из внутренних сисемах организма спортсмена. Например, иммунитет не справляется со своими задачами. Человек в период интенсивной подготовки к соревнованиям нередко подвержен различным вирусам. Чрезмерная физическая нагрузка воздействует на организм так же, как и состояние стресса — увеличивается пороговое значение гормонов отвечающих за стресс, таких как кортизол, подавляющий эффективность иммунных клеток.

Безусловно, профессиональные спортсмены обладают повышенной силой и выносливостью по отношению к обычным людям, за пределами возможностей обычного человека, однако функциональные характеристиками самочувствия спортсменов нужно держать под контролем и диагностировать.

В конце концов все индивидуально для каждого конкретного человека. Человек, задумывающийся о своем здоровье сам принимает решение о том, сколько времени он готов уделять спорту в своей жизни и расставлять приоритеты. Если человек заботится о своем здоровье и ему необходимо поставить перед собой цель и выбрать образ жизни, соответствующий своим целям, а именно здоровый образ жизни. Необходимым и достаточным условием здорового образа жизни является занятия в тренажерном зале или тренировки воркаут.

Занятия физкультурой, фитнесом или бодибилдингом могут помочь держать себя в неплохой форме, не иметь проблем с лишним весом. Как правило, не имеет решающего значения о каком именно конкретном виде спорта идет речь, каждый человек может подобрать наиболее подходящий вид спорта, и улучшить состояние своего здоровья.

Функциональность организма

Физические упражнения совершенствуют функциональность — двигательные физические качества, которые способствуют развитию выносливости, силы, общей работоспособности, также способствующие достижения отличных результатов во многих сферах деятельности.

Задачей бодибилдинга в частности выступает гипертрофия мышечной системы организма и силы мускулатуры, приобретение выносливости организма в целом. Занятия спортом путем увеличения работоспособности повышают порог функциональных возможностей организма, развивает нейро-мышечную проводимость, моторные навыки и функции человека.

Главное — действовать, а результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

Какие задачи помогают решить занятия Power body?

  • Создать сильное и крепкое тело;
  • Развить мышцы;
  • Нормализовать системы и органы тела;
  • Улучшить самочувствие и настроение;
  • Повысить работоспособность;
  • Укрепить связки и суставы;
  • Уменьшить процент жира в организме;
  • Проработать проблемные зоны;

Силовая аэробика всегда привлекала людей, ориентирующихся не только на красивый внешний вид своего тела, но и на здоровье организма в целом. Среди свойств разновидности фитнеса «пауэр боди»: усиление мышечных групп, придание рельефа телу, оздоровление организма.

Эффект выражается прежде всего в нормализации сердечно-сосудистой системы, улучшении кровообращения, что значительно расширяет перечень показаний. Среди любителей силовой аэробики – люди, которые страдают от заболеваний сердца, нервной системы (включая неврозы и ВСД). Состояние здоровья, уровень физической подготовки, самочувствие, возраст или пол не имеют большого значения. Любой человек может воспользоваться преимуществами этого направления аэробики.

Таким образом, инновационная система физической активности «Power body» фитнес пропагандирует «здоровый дух в здоровом теле». И настоятельно рекомендует не затягивать начало занятий. Чем больше мы погружаемся в пучину лишнего веса, подавленного состояния, тревоги, депрессивных мыслей и переживаний – тем сложнее вам будет преодолеть эти патологические состояния.

Мотивация к занятиям по системе «power body» фитнес

Тем, кто выбирает какое направление из широкого списка фитнес-программ выбрать, можно ознакомиться с преимуществами того или иного направления.

Потому что основная задача системы – создание привлекательного и сильного тела, которое обладает иммунитетом к заболеваниям, выдерживает любой стресс и любую нагрузку. А позитивный настрой (который появится после регулярных тренировок) позволит адекватно реагировать на любой раздражитель.

Аксессуары для «power body» фитнес:

  • Степ-платформа,
  • гантели,
  • коврик для тренировок,
  • резиновые жгуты

Такой набор инвентаря пригодится в процессе выполнения программы упражнений. Каждая тренировка «power body» направлена на проработку всех групп мышц (фул боди) – в этом его отличительная особенность. Ровный, спокойный темп выполнения движений позволяет хорошо контролировать напряжение при работе мышц.

Направление идеально подходит не только начинающим любителям фитнеса, но и людям, которые предпочитают не искать сложные комбинации. Заниматься по программе можно записавшись в фитнес-зал, который предлагает подобную услугу, либо освоить ее в домашних условия.

Силовые классы

Занятия направленные на тренировку всех основных мышечных групп с использованием различного оборудования. Продолжительность занятий 55 мин.

Body Fit cиловая тренировка для всех основных мышечных групп. Эта тренировка позволит привести в тонус все группы мышц. Использование различного оборудования придадут красок этому уроку и сделают его не только полезным, но и интересным.

Leg Fit силовой класс для тренировки мышц ног и ягодиц. Урок позволяющий проработать ягодицы, делает мышцы ног рельефными без увеличения мышечной массы.

Upper Fit силовой класс для тренировки верхней части корпуса. Урок позволит привести в тонус мышцы рук, пресса и спины. Урок для подготовленных .

ABS&Stretch силовой класс для тренировки мышц брюшного пресса и упражнений на гибкость. Для всех уровней подготовленности. Красивый пресс и эластичность мышц в одном флаконе.

Pump интенсивный класс на все основные группы мышц для подготовленных, на развитие общей силовой выносливости со специальной штангой. Для подготовленных.

Functional training cиловая тренировка, направленная на увеличение силы, выносливости, координации и баланса. Рекомендуется для Подготовленных.

Body Ball cиловой урок на мячах с использованием дополнительного оборудования. Эта тренировка позволит привести в тонус все группы мышц.

TRX функциональная тренировка на специальных петлях, позволяющих эффективно и безопасно нагружать весь мышечный корсет весом собственного тела. А также эффективно тренировать малые мышечные группы-стабилизаторы, не задействованные в тренировках с железом.

Кроссфит

современная система тренировок,основной особенностью которой является возможность одновременного развития различных физических качеств. Тренировки проходят на открытых площадках клуба с использованием городка «Воркаут» и различного функционального оборудования. В кроссфите не бывает одинаковых тренировок,нагрузки планируются тренером на каждую тренировку исходя из количества занимающихся и уровня подготовки.

Тренировка с друзьями

тренировка на все группы мышц с использованием мини-штанги, гантелей и собственного веса, с целью достижения быстрого и длительного эффекта.

Total body Shock (TBS)

это современный и профессиональный тренинг взрывной силы и выносливости. Тренировка направлена развитие силовых возможностей основных группы мышц: ягодиц, ног, спины и пресса. Все упражнения, включаемые в программу, мультисуставные и мультимышечные и гарантируют высокую эффективность.Качественное и разумное использование плиометрических упражнений позволяет достигать великолепных результатов для великолепной фигуры. TBS это подтянутые мышцы, красивый рельеф и функционально развитое тело.

Reebok «Стань человеком» тренировка для тех, кто не боится выходить из зоны комфорта и тренируется на пределе возможностей, чтобы реализовать свой потенциал по максимуму. Тренировочную программу Be More Human (Стань Человеком) Reebok разработали совместно с командой фитнес-экспертов. Reebok организует регулярные командные забеги Стань человеком что бы объединить людей, которые не боятся бросить себе вызов и с успехом преодолеть его.

5 Занятия в домашних условиях

В современном мире людям не хватает времени. Выделить его на поход в спортзал или часовое занятие в домашних условиях очень сложно. Однако существует укороченная программа lower body, которая состоит из 5 упражнений. Их может выполнять у себя дома каждый человек, потратив на это 15-20 минут:

  1. 1. Приседания с поворотами. Необходимо встать прямо, вытянув перед собой руки. Приседаем, но ноги должны образовывать угол 90°. Приседая поворачиваем верхнюю половину туловища влево. При следующем приседании туловище поворачиваем вправо. При поворотах должна поворачиваться только верхняя часть туловища, а ноги и таз остаются недвижимыми. Упражнение следует сделать 3 раза по 12, 16 и 18 повторений.
  2. 2. Наклоны вперед. Необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Руки сложить в замок и поставить под подбородок. Не сгибая ноги, максимально наклоняйтесь вперед. Необходимо, чтобы спина стала параллельной полу, а ноги оставались прямыми. Руки во время наклона должны оставаться у подбородка. Необходимо сделать 3 подхода по 20 повторений.
  3. 3. Выпады. Необходимо встать прямо, поставив ноги на ширине плеч и руки прижав к ногам. Необходимо одной ногой шагнуть вперед, чтобы образовался прямой угол, а вторая нога в этот момент дотронулась коленом до пола. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв ноги. Необходимо сделать 3 подхода по 10, 12 и 14 повторений.
  4. 4. Хлопки стопами. Необходимо лечь на пол, положив руки по бокам туловища. Поднимите обе ноги, согнув их до угла в 90°. Далее поочередно касайтесь стопами пола, возвращая ногу в положение прямого угла. Хлопки следует выполнять в 3 подхода по 20, 26 и 30 повторений.
  5. 5. Приседания плие. Необходимо встать прямо, поставив ноги немного шире плеч и вывернув стопы наружу примерно под углом 45°. Руки вытягиваем перед собой. Приседаем максимально низко, задерживаясь в самой низкой точке на несколько секунд. Упражнения следует повторить 3 раза по 12, 14 и 16 повторений.

Как видим, в домашних условиях вполне можно поддерживать форму тела, выполняя упрощенный вариант lower body. Конечно, процесс похудения займет более длительный период и может и не дать желаемого результата, потому что эти упражнения не очень интенсивно воздействуют на организм. Поэтому людям, желающим похудеть и создать красивые рельефы тела, необходимо посещать фитнес-центр, где под присмотром опытного тренера будет выполняться комплекс упражнений lower body.

Как восстанавливаться

Помимо питания и тренировок, очень важно обеспечить телу все условия для качественного восстановления. Вот несколько важных моментов

Спите не менее 7–8 часов

Недостаток сна повышает уровень грелина Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions , что увеличивает голод и тягу к сладкой пище, негативно Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Adiposity сказывается на балансе белка, замедляет восстановление и снижает вашу способность терять жир.

Научитесь бороться со стрессом

Хронический стресс повышает уровень кортизола и снижает A Link Between Sleep Loss, Glucose Metabolism and Adipokines уровень адипонектина — гормона, который участвует в расщеплении жира. Вы не можете влиять на внешние факторы, но способны изменить реакцию на них. Для этого, например, освойте техники расслабления — медитацию и дыхательные практики Effect of short‑term practice of breathing exercises on autonomic functions in normal human volunteers, Abbreviated Resonant Frequency Training to Augment Heart Rate Variability and Enhance On‑Demand Emotional Regulation in Elite Sport Support Staff .

Соблюдайте режим питания

Нерегулярные приёмы пищи — очередной стресс для организма. Ешьте Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation 3–6 раз в день примерно в одно и то же время.

Попробуйте техники восстановления

Сходите на массаж An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis , используйте массажный ролик THE EFFECTS OF SELF‐MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW , начните принимать BCAA Amino acids and central fatigue — все эти методы помогают снизить отложенную боль в мышцах, избежать жёсткости и потери силы через 24–72 часа после силовых нагрузок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий