Пульс при физических нагрузках: норма и максимальный, при ходьбе и кардиотренировке

Таблица нормальных показателей пульса

В целом, у здорового взрослого человека пульс при различных физических нагрузках пульс поднимается до 90–110 ударов в минуту, возможны немного завышенные показатели. При этом учащение ритма сердца заметно, возникает повышенная потливость, краснеют кожные покровы, но каких-либо тяжелых симптомов тахикардии наблюдаться не должно.

Свои тонкости могут возникать в зависимости от возраста человека. Стоит рассмотреть таблицу нормы пульса при нагрузке по возрасту – по ней будет гораздо проще ориентироваться.

Это основные изменения тренировочного пульса, происходящие с возрастом. Можно отметить, что показатели нормального ритма сердца обычно возрастают в зависимости от возраста человека, при этом значения пульса при нагрузке немного понижаются.

У ребенка восьми лет и вплоть до начала переходного возраста показатели ритма сердца при нагрузке могут доходить до 130–180 ударов в минуту

Для детей в этом возрасте крайне важно заниматься физическими упражнениями, пока есть возможность в полной мере укрепить сердечную мышцу и кровеносную систему в целом

Важно! Если во время физических нагрузок наблюдается сильное недомогание, начинает кружиться голова, возникают другие симптомы сильной тахикардии, то следует прекратить занятия. Порой при неправильно подобранных физических упражнениях, при чрезмерной нагрузке или уже существующих проблемах со здоровьем, пульс может подскочить настолько резко и сильно, что возникнут некоторые симптомы тяжелой тахикардии

Если появляются следующие признаки, нужно обязательно прекратить нагрузку, а при очень тяжелом состоянии обратиться к врачу:

Порой при неправильно подобранных физических упражнениях, при чрезмерной нагрузке или уже существующих проблемах со здоровьем, пульс может подскочить настолько резко и сильно, что возникнут некоторые симптомы тяжелой тахикардии. Если появляются следующие признаки, нужно обязательно прекратить нагрузку, а при очень тяжелом состоянии обратиться к врачу:

  • головокружение, головная боль, одышка;
  • сильная тошнота, нарушения координации движений;
  • «звездочки», «мушки» перед глазами, возникновение предобморочного состояния.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно прекратить занятия и успокоиться. Не советуют садиться – это может только ухудшить состояние. Пока ритм сердца не успокоиться, советуют медленным шагом походить, глубоко дыша. Во время хождения можно поделать такое упражнение, которое помогает восстановить дыхание: на каждый вздох поднимать обе руки вверх маховыми движениями, на выдохе опускать.

Чтобы подобного состояния не возникало, нужно выбирать себе подходящий вид спорта, соответствующий уровню физической подготовки, начинать упражнения не спеша. Людям, у которых уже диагностировали тахикардию или другое заболевание сердца и сосудов, перед занятиями спортом нужно проконсультироваться с лечащим врачом.

Пульс отражает частоту сердечных сокращений (ЧСС). Высчитывают его по количеству ударов (пульсовых волн) в минуту. На показатель влияют физические нагрузки, например, бег. Если скорость сердцебиения немного выше допустимого предела при этом, то речь идет о кардиотренировке. Ее значительное возрастание может быть опасно, но позволяет быстро увеличить силу и выносливость. Новичкам желательно проконсультироваться с кардиологом и опытным тренером, чтобы узнать, какой должен быть пульс при беге в индивидуальном случае. Специалисты посоветуют определиться с целью тренировки (похудение, прокачка мышц, повышение общего тонуса) и обследоваться для исключения заболеваний сердца.

Пульс во время бега и спортивной ходьбы необходимо поддерживать в норме для более эффективного достижения целей:

  • сжигание лишних килограмм;
  • стимуляция работы легких;
  • тренировка сердца;

Опытные спортсмены знают, как лучше тренировать свое тело, поэтому они всегда поддерживают пульсацию на безопасном уровне. В ином случае повышается вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы. Для их предотвращения любители спорта должны выяснить все о допустимых нормативах и максимальных дистанциях. Затем посчитать норму ЧСС, ориентируясь на свои цели, и переходить к занятиям.

Как снизить пульс в домашних условиях

Снизить пульс в домашних условиях без лекарств можно при помощи трав, особого способа дыхания. Эти варианты помогают при стрессе, бывают эффективными при нейроциркуляторной дистонии, неврозе. По рекомендации врача их можно применять в дополнение к основному курсу лечения или в промежутках между приемом препаратов. Для профилактики ускорения пульса необходимо внести изменения в питание, отказаться от вредных привычек.

Народные средства

Если пульс 100-110 ударов за минуту, то его снизить поможет:

  • плоды и цветки боярышника;
  • трава мяты, мелиссы;
  • цветки лаванды;
  • ягоды барбариса;
  • плоды фенхеля, укропа, кардамона;
  • корневище валерианы, пиона;
  • трава пассифлоры.

Выбранное растение нужно измельчить и заварить кипятком из расчета 1 столовая ложка на стакан кипятка, выдержать на самом маленьком огне или водяной бане 15 минут. Затем отвар процеживают и принимают по трети стакана 3 раза в день за 30 минут до еды.

Лечение травами имеет преимущество при переутомлении, стрессовом напряжении, климаксе, восстановлении после длительного заболевания, перенесенной операции, инфекции. При сердечных болезнях (например, стенокардия, постинфарктное состояние, аритмия) их нельзя рассматривать в качестве основного метода снижения пульса. Травы не дают быстрого эффекта, но позволяют одновременно действовать на сердце, нервную систему, почки, обмен веществ.

Дыхание

Если частый пульс возник при стрессе, то снизить его дыханием можно при подсчете длительности вдоха и выдоха. Для этого нужно сесть удобно, обеспечить приток свежего воздуха, освободить грудную клетку и живот от сдавливающей одежды. Вдох проводится на 3 счета, потом пауза 2 секунды и выдох на 6 счетов, пауза 2 секунды.

При этом нельзя прилагать усилия или стараться дышать слишком глубоко. На вдохе передняя брюшная стенка движется вперед, на выдохе приближается к позвоночнику (брюшное, или диафрагмальное дыхание).

Диафрагмальное дыхание

Суть расслабления и последующего замедления сердечного ритма состоит в концентрации на своих ощущениях.

Если сердцебиение выше 140 ударов в минуту, то рекомендуется выполнить дыхательную вагусную пробу. Она поможет рефлекторно замедлить сердечный ритм. Для этого нужно покашлять, потом:

  1. Сделать глубокий вдох грудью.
  2. Задержать дыхание.
  3. Расслабить переднюю брюшную стенку, как бы «продвигать» воздух в живот.

Какие есть продукты

Продуктов, снижающих пульс, нет, но питание помогает его нормализации, для этого исключают из рациона:

  • кофе,
  • крепкий чай,
  • тонизирующие напитки с кофеином,
  • острые специи,
  • горячие блюда,
  • жирную пищу.

Следует сократить сладости, кондитерские изделия, соль. Помочь работе сердца может диета с включением в ежедневное меню:

  • овощей – 300 г отварных и 200 г свежих;
  • фруктов – 400 г свежих;
  • продуктов с калием и магнием – зелень, фасоль, гречка, брокколи, отруби, горький шоколад (2-3 кусочка);
  • рыбы, морепродукты, морской капусты;
  • ненасыщенных жиров – орехи, авокадо, кунжут, льняное семя.

Для сердца полезно сделать смесь из меда, лимонов, грецких орехов, кураги. Все компоненты берут в равных частях и измельчают. Принимают по чайной ложке дважды в день. Также можно приготовить чайную смесь из одной части зеленого чая и двух частей сбора из листьев черной смородины, ягод рябины и боярышника. Заваривают и пьют, как и обычный чай.

Правда ли, что алкоголь поможет

Алкоголь не только не снижает пульс, но и создает повышенную нагрузку на сердечную мышцу, заставляя ее работать в неэффективном режиме. Алкогольная интоксикация и похмельный синдром относятся к факторам риска нарушения сердечного ритма, стенокардии, инфаркта, внезапной остановки сердца.

Изменение пульса при нагрузке

Субмаксимальная

Возраст женщины Пульс (ударов в минуту)
20 – 29 лет 143 — 150
30 – 39 лет 135 – 143
40 – 49 лет 128 – 135
50 – 59 лет 120 — 128
60 лет и старше Менее 120

При ходьбе

Во время физической нагрузки достигать субмаксимальных значений пульса вовсе не обязательно, так как это верхняя граница нормы.

Возраст женщины Пульс (ударов в минуту)
20 – 29 лет 86 – 90
30 – 39 лет 81 – 86
40 – 49 лет 77 — 81
50 – 59 лет 72 — 77
60 лет и старше 68 — 72

При беге

Возраст женщины Пульс (ударов в минуту)
20 – 25 лет до 29 114 — 120
30 – 35 летдо 39 108 – 114
40 – 45 летдо 49 102 – 108
50 – 55 летдо 59 96 – 102
60 лет и старшеу пожилых Менее 96

Советы кардиолога

Все перечисленные показатели пульса у женщин – усредненные, то есть в каждом индивидуальном случае они могут значительно меняться. Знать величину пульса следует, чтобы определить, достаточно ли организм получает кислорода и питательных веществ. Поэтому при определении собственного порога переносимости нагрузки необходимо ориентироваться на самочувствие.

Многие из них позволяют считать пульс при кратковременной остановке или даже непосредственно во время нагрузки. Однако можно воспользоваться и обычным методом подсчета пульсовых волн на запястье.

При ходьбе, беге, подъеме по лестнице не должно быть выраженной одышки, головокружения, слабости в ногах, боли в груди или других неприятных симптомов. Если они возникают во время обычной для женщины активности, то есть она не может быстро пройтись, подняться на 3 – 4 этаж без одышки, ей прежде всего необходимо обратиться к терапевту, а при необходимости – к кардиологу, пульмонологу, гематологу, эндокринологу и другим специалистам.

Пульс может ускоряться или замедляться в зависимости от наличия физиологических и внешних факторов влияния и возраста.

С возрастом происходит изменение величины пульса в норме. Это связано с тем, что у маленького новорожденного ребенка сердце очень маленьких размеров, соответственно оно должно чаще сокращаться, чтобы перекачивать нужное количество крови в организм. По мере роста организма и сердце становится больших размеров, а значит, и работать ему можно медленнее.

У пожилых

Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.

При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • онкология;
  • отравление;
  • гормональные нарушения;
  • сбой в работе ЦНС.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день

  1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Как быстро восстановить силы после физических нагрузок. 10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок.

Отдых и восстановление неотъемлемой частью любой обычной тренировки является. Ваше выздоровление после плановых упражнений имеет большое влияние на вашу внешность и фитнес — спортивные результаты и позволяет тренироваться более эффективно. К сожалению, большинство людей не имеют плана восстановления после физических упражнений. Вот несколько советов, как правильно восстанавливаться после физических нагрузок.

Почему восстановление важно после тренировок так?

Восстановление после физических упражнений имеет особое значение для мышц и восстановления тканей

Это еще более важно после тяжелой силовой тренировки. Мышцы нуждается в от 24 до 48 часов для восстановления, а если слишком быстро нагрузить ту же группу мышц, это приведет к разрушению мышц, а не к их росту

При разработке плана силовых тренировок учтите, что два дня подряд не должны работать одни и те же группы мышц.

Способы восстановления.

Способов восстановления, конечно, гораздо больше, но приведем только наиболее часто рекомендуемые специалистами.

1. охлаждение.

Охлаждение просто означает замедление деятельности (не прекращение полностью) после тренировки. Продолжая передвигаться с очень низкой интенсивностью от 5 до 10 минут после тренировки поможет удалить молочную кислоту из мышц.

2. восстановление жидкости.

Вы теряете много жидкости во время физических упражнений и, в идеале, вы должны восстановить его во время тренировки, но пополнение после тренировки это простой способ для повышения вашего выздоровления. Вода поддерживает все метаболические функции, доставляет питательные вещества в теле и улучшает каждую функцию организма. Адекватная замена жидкости еще более важна для спортсменов, которые теряют большое количество воды в течение часа.

3. правильно питаться.

После истощения ваших запасов энергии при помощи упражнений, вам нужно правильно питаться, чтобы восстановление тканей было нормальным, стать сильнее и быть готовым к следующей тренировке

Это тем более важно, если вы выполняете упражнения на выносливость день за днем и пытаетесь нарастить мышечную массу. В идеале, вы должны стараться поесть в течение 60 минут после окончания тренировки, и убедитесь, что вы включили в свое меню определенное количество высококачественного белка и сложных углеводов

4. упражнения на растяжку.

После жесткой тренировки, можно выполнить пару упражнения на растяжку. Это простой и быстрый способ, чтобы помочь мышцам восстановиться.

5. отдых.

Время является одним из лучших способов восстановиться от любого заболевания или травмы, и это также работает после тяжелой тренировки. Ваше тело обладает удивительной способностью заботиться о себе, если вы дадите ему немного времени. Отдых после тяжелой тренировки позволяет восстановиться мышцам в естественном темпе. Это не единственное, что вы можете или должны сделать, чтобы способствовать восстановлению, но иногда ничего не делать проще всего.

6. выполните активное восстановление.

Легкие, спокойные движения улучшают кровообращение, которое помогает доставлять питательные вещества по все телу. В теории, это помогает мышцам быстрее восстанавливаться и набирать силу быстрее.

7. массаж.

Массаж позволяет почувствовать себя хорошо и улучшает кровообращение, позволяя вам полностью расслабиться.

8. примите ледяную ванну.

Некоторые спортсмены прибегают к этому методу, они принимают ледяные ванны, делают массаж льдом или принимают контрастный душ, что помогает быстрее восстановиться, уменьшить болезненность мышц и предотвратить травмы. Суть этого метода в том, что кровеносные сосуды принудительно несколько раз сжимаются и расширяются под действием температур, что в свою очередь помогает удалить (или промыть) шлаки в тканях. Ученые пришли к выводам, что такой метод эффективен для снижения крепатуры.

9. хороший сон.

Пока вы спите, удивительные вещи происходят в вашем организме. Оптимальный сон необходим для тех, кто получает физические нагрузки постоянно. Во время сна ваш организм вырабатывает гормон роста, который в значительной степени ответственный за рост тканей и их восстановление.

10. избегайте перетренированности.

Один из простых способов быстрого восстановления, это в первую очередь планирование тренировок. Чрезмерные упражнения, тяжелые тренировки на каждой сессии или отсутствие выходных дней будет ограничивать ваши успехи от физических упражнений, фитнеса и подорвут ваши усилия по восстановлению.Самое главное, что вы можете сделать для быстрого восстановления это прислушиваться к своему организму

Внимание! Только в том случае, если вы чувствуете усталость, боль или снижение производительности можете оставить больше времени для восстановления и отдыха

Полезное видео о пульсе при физических тренировках

Мой пульс в состоянии покоя

Зона пульса (в % от максимального) Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс 189
90% – 100%зона VO2 178 – 189
80% – 90%анаэробная зона 166 – 178
70% – 80%аэробная зона 155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны 143 – 155
50% – 60%зона легкой активности 132 – 143
  1. 50-60% от максимальной ЧСС – зона низкой интенсивности, при которой нагрузка направлена на оздоровление организма. В этой зоне происходит повышение выносливости организма, улучшается общее самочувствие. Тренировки в данной зоне подходят для новичков, плавно подготавливая сердце к нагрузкам. Также ЧСС в этой зоне показана для тех, у кого была долгая пауза в тренировках и период реабилитации после травм. В дальнейшем, пульс придется повышать, так как низкая интенсивность не повлияет на улучшение спортивной формы. Рассчитать зону можно, отняв от 220 уд/мин свой возраст, после чего собственный максимум умножить на 0,5 и 0,6.
  2. 60-70% от максимума – зона повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Энергия для тренировок в этом диапазоне берется благодаря транспортировке жировых клеток в мышцы. Это самая благоприятная зона пульса для жиросжигания. А также в такой зоне ЧСС меньше всего подвергаются разрушению мышечные белки, так как потраченные калории, в основном, взяты из жиров. Расчет зоны – собственный максимум умножить на 0,6 и 0,7.
  3. 70-80% — зона пульса аэробной нагрузки, в которой повышается не только выносливость, но и значительно улучшается функция сердечно-сосудистой и дыхательной системы. В этой зоне улучшается циркуляция крови, обеспечивая достаточное поступление крови и кислорода в клетки и сосуды. В этот момент повышается эластичность сосудов, капилляров и мышц. Улучшается дыхательная функция. Наиболее благоприятная зона для укрепления сердечной мышцы, стабилизации и уменьшения пульса в повседневной жизни. Собственный максимум умножьте на 0,7 и 0,8 – получите границы ЧСС этой зоны.
  4. 80-90% — зона анаэробной нагрузки, при которой повышается скоростная выносливость. В этой зоне уже недостаточно кислорода поступает в клетки, поэтому тренировка из аэробной нагрузки переходит в анаэробную. Для поддержания энергии организм использует углеводы, наименее всего в этой зоне тратятся жиры. Такая зона необходима для кратковременных интенсивных нагрузок, и провоцирует выброс молочной кислоты.
  5. 90-100% — зона собственного максимума, которая рассчитывается путем вычитания собственного возраста от 220 (максимальный пульс – предел для человека) – это 100%, и умноженная на 0,9 – 90%. Предельная зона нагрузки для человека – его максимум. Тренироваться в этой зоне необходимо только профессионалам, которые готовятся к спортивным состязаниям. Такая нагрузка опасна для сердца.
  • Для снижения пульса не прекращайте тренировку резко – плавно снижайте темп, пока пульс не перейдет в зону низкой нагрузки.
  • Дышите глубоко, делая вдох через нос, и полный выдох ртом.
  • После прекращения движения сделайте несколько глубоких циклов дыхания и несложные упражнения на растяжку.

Чтоб вычислить верхнюю границу, необходимо использовать ту же формулу, только 0,6 заменить на 0,8. Выходит 160, если превышать данную границу, нагрузка на сердце будет слишком высокой.

Как определить максимально допустимую частоту пульса?

Вы наверняка видели в спортзалах плакаты с призывами удерживать частоту пульса в правильной зоне (разогрев, жиросжигающая зона, зона выносливости и т.д.), чтобы извлечь из упражнений максимальную пользу. Такие же рекомендации можно прочитать и на контрольных панелях кардиотренажеров.

Есть только одна проблема: чтобы тренироваться, скажем, при частоте пульса 75% от максимально допустимой, нужно знать свой максимум. И, несмотря на заявления производителей, беговая дорожка на самом деле не знает ваших возможностей.

Согласно традиционным взглядам, на которые опираются разработчики даже самых навороченных современных кардиотренажеров, для определения максимально допустимой частоты пульса следует из 220 вычесть возраст человека. Это очень просто, однако чаще всего неверно.

«Как выяснилось, традиционная формула практически не имеет никаких научных обоснований, — говорит Хирофуми Танака, глава Лаборатории по исследованию проблем старения сердечно-сосудистой системы при Техасском университете. — На самом деле это широко распространенное заблуждение возникло в начале 1970-х годов, когда
проводились наблюдения над курильщиками и пациентами, принимающими препараты для лечения сердечно-сосудистых заболеваний; при этом почти все испытуемые были не старше 55 лет».

Танака нашел более совершенную формулу: «208 минус ваш возраст, умноженный на 0,7». Но даже эта формула дает очень грубый усредненный результат, потому что в работе сердца происходит очень много естественных изменений. Примерно у каждого третьего результаты будут отличаться от реальных на 10 ударов, а этого вполне достаточно для того, чтобы оказаться на тренировке в совершенно иной пульсовой зоне. Кроме того, некоторые современные исследователи предполагают, что аэробные тренировки могут снизить вашу максимально допустимую частоту пульса аж на 10 ударов в минуту, по мере того как сердце становится сильнее.

Выходит, единственный надежный способ определить свой предел — заставить сердце биться максимально быстро. Обычно для этого требуется выполнить ЭКГ-пробу с физической нагрузкой. Такая диагностика проводится на беговой дорожке — как в клинике, так и в лаборатории.

Вполне достоверные результаты можно также получить,  если, надев на руку пульсометр, совершить забег продолжительностью 15–20 минут, при этом постепенно увеличивая темп: от умеренной пробежки до спринта в полную силу в последние несколько минут.

«В идеале нужно заканчивать парой кругов на местном стадионе, — советует Рой Бенсон из Атланты, заслуженный тренер по бегу. — После каждой сотни метров проверяйте свой пульс и ускоряйтесь, насколько можете. Необходимо следить за частотой пульса, чтобы засечь наивысшую точку сердцебиения. Можно сделать это на забеге 5 км, где зрители и дух соперничества будут мотивировать вас к достижению вашего истинного максимума. Однако начинать двигаться в этом направлении нужно постепенно, чтобы ноги не отказали вам раньше, чем работа сердечной мышцы достигнет своего предела». Узнав свой настоящий максимум, вы будете более точно ощущать, в какой именно зоне тренируетесь.

Однако тут есть ловушки, которых стоит остерегаться. Во влажной и жаркой среде потоотделение может уменьшить объем циркулирующей крови и вызвать так называемое кардиогенное изменение пульса: сердце будет биться быстрее, несмотря на низкую интенсивность физической нагрузки.

В холодном и сухом климате происходит прямо противоположное: частота пульса станет искусственно замедляться, даже если вы будете двигаться в желаемом темпе

Вывод: пульсометр, безусловно, очень полезный инструмент, однако в первую очередь обращайте внимание на свое самочувствие

Вторник, 19.12.2017

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий