Когда бежать свой первый марафон

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок

Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди  ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от 1ПМ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели.

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке.

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего. Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже.

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Основные беговые тренировки

Для чего выполняем?

Повышение базовой скорости

Базовая скорость – это то, насколько быстро спортсмен способен пробежать дистанцию длиною до 400м. Другими словами, базовая скорость определяет тот темп, который можно развить, но не тот темп, который можно поддерживать. Скорость равна частоте шага помноженной на длину шага. Если вы увеличите частоту или длину шага (сохраняя другой показатель неизменным), вы автоматически побежите быстрее. Оба этих показателя устанавливают границы максимальной скорости.

Вариант тренировки:

  • Разминка
  • 10-16 ускорений по 100 м, между ускорениями короткий бег трусцой, на самих ускорениях – бег маховым шагом (маховый бег выполняется без скованности в движениях)
  • Заминка

(Разминка и заминка полностью зависят от ваших целей и объемов, которые вы бегаете. Они могут включать в себя растяжку и беговые упражнения, легкий бег как для разминки, так и для заминки)

Для чего выполняем?

Повышение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) – это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Бегуны с высоким МПК обладают кислородно-транспортной системой, которая позволяет им доставлять большое количество насыщенной кислородом крови к работающим мышцам.

Наиболее быстрый рост МПК достигается в том случае, когда дистанция в сумме интенсивных интервалов за тренировку составляет от 4 до 8 км. Оптимальный объем внутри этого диапазона зависит от тренировочного стажа спортсмена. И частота таких тренировок – один раз в неделю.

Вариант тренировки:

  • Разминка
  • 4 ускорения по 1200 м (отдых между нужно контролировать по пульсу и опускать его до 65% от максимального ЧСС. Или согласно общему принципу, отдых между ускорениями составляет 50-90% от времени самого ускорения)
  • Заминка

Для чего выполняем?

Повышение анаэробного порога (АнП)

При выполнении АнП-тренировок главной задачей является бег в темпе, при котором лактат начинает слегка накапливаться в крови. Если бежать в более низком темпе, то нельзя будет добиться значительного тренировочного воздействия, способствующего повышению анаэробного порога. Если бежать быстрее темпа анаэробного порога, то в организме начнет стремительно накапливаться молочная кислота, которая не позволит бегуну поддерживать высокий темп на протяжении длительного промежутка времени.

Вариант тренировки:

  • Разминка
  • Темповой бег продолжительностью 30 мин в соревновательном темпе на 15-21 км
  • Заминка

   4. Длительный бег для совершенствования выносливости

Для чего выполняем?

Повышение чистой выносливости

Тренировки на чистую выносливость отличаются от АнП-тренировок тем, что в отличии от последних не проверяют пределы скорости, при которой бегун способен бежать без накопления лактата. Однако, как и при выполнении темпового бега, во время тренировок на чистую выносливость проверяются пределы способности вашего организма поддерживать нужный темп, не переходя на трусцу

Важно отметить, что преодоление дистанции является не единственной задачей тренировки на выносливость. Имеет значение также темп, с которым вы ее преодолеваете

Если выполнять длительные тренировки в слишком медленном темпе, физиологические потребности соревнований не будут имитироваться в достаточной степени. В то же время не следует выполнять длительные тренировки с максимально возможной интенсивностью, иначе потребуются длительные периоды восстановления после них, что не позволит вам вести планомерную подготовку.

Километраж длительных тренировок зависит от тренировочного опыта и дистанций, на которых вы планируете выступать. Если опытному бегуну на 5 км может хватить 10-13 км для длительной тренировки, то марафонцу необходимо набирать во время длительного бега 32-37 км, или около 2-3 часов бега.

Вариант тренировки:

  • Разминка
  • Длительный бег 2-2.5 часа
  • Заминка

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Гравировка делает медаль именной, процесс занимает ровно минуту. Медаль с результатом будет радовать всю жизнь

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона — бесценно.

Вариант сэкономить — попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки — повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга — от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава — от 1500 Р. Стоимость МРТ коленного сустава в Москве — от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Специальный ортез поможет быстрее восстановиться после травмы. Стоимость от 3000 Р для колена, 2000 Р для голеностопа

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Дистанция и нормативы

Если дистанция марафона составляет 42 км 195 м, то в полумарафоне она делится ровно пополам и равняется 21 км 97,5 м. Такой забег считается облегченным вариантом длительного марафона, поэтому его часто предпочитают новички в беге. Так они могут проверить свои силы и возможности, и, если все пройдет удачно, нацелиться на взятие более высокой планки – марафона.

Наибольшее количество рекордов в полумарафоне показали спортсмены из Кении. В 2017 году Джойсилин Джепкосгеи установила очередной рекорд с результатом 64 минуты 52 секунды. Среди мужчин лучшим на сегодняшний день является Зерсенай Тадесе из государства Эритрея в Восточной Африке. В 2010 году он принял участие в Лиссабонском полумарафоне, где преодолел дистанцию лучше прежнего рекордсмена Хайле Гебресселасие и сумел прийти к финишу быстрее всех в мире за 58 минут 33 секунды.

Дистанция полумарафона под силу даже спортсмену-любителю, при условии оптимальной подготовки перед стартом. Средним временем прохождения считается 1,5-2 часа в зависимости от количества участников и сложности трассы. Иногда применяется особая система «гандикап» для того, чтобы спортсмены разных возрастов имели примерно одинаковые шансы на победу. Старшее поколение стартует раньше, молодежь немного позже начинает бежать. Таким образом, невозможно наверняка предугадать исход забега.

Каждый желающий может выполнить специальные нормативы по полумарафону, установленные Всероссийской федерацией легкой атлетики. Для бегунов соревнования – отличный способ проявить себя и получить заслуженный разряд или даже звание Мастера спорта, если старт международный. Различаются нормативы по гендерному признаку: у мужчин они более сложные, у женщин немного легче.

Таблица №1. Нормативы по полумарафону для мужчин

Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат в мастера спорта Взрослые спортивные разряды
62:30 65:30 69:00 I II III
72:30 77:45 84:00

Женщинам приходится постараться для получения разряда или звания. Однако в случаях, когда бегунья выполняет мужской норматив на Мастера спорта или Кандидата в мастера спорта, она не сможет его получить, в этом случае доступен только женский вариант.

Таблица №2. Нормативы по полумарафону для женщин

Мастер спорта международного класса Мастер спорта Кандидат в мастера спорта Взрослые спортивные разряды
73:00 77:40 82:00 I II III
87:30 94:30 103:00

Получение разряда позволяет спортсмену принимать участие в соревнованиях мирового уровня. Однако в некоторых случаях придется сдавать дополнительные квалификационные нормативы, чтобы доказать свою способность составить достойную конкуренцию соперникам.

Мой бюджет на марафон

Париж-2017: 64 851 Р

Регистрация 7590 Р
Кроссовки (зимние + на марафон) 8000 Р
Штаны, шапка, куртка, перчатки 9100 Р
Тредмил-тест 6500 Р
6 л изотоника, 12 гелей, витамины 3680 Р
Пульсометр с блютусом, поясная сумка 4700 Р
Тренер + занятия в манеже 19 000 Р
Аптечка 1920 Р
Гравировка, фотографии и видео 3861 Р
Крем для мышц 500 Р

Регистрация
7590 Р

Кроссовки (зимние + на марафон)
8000 Р

Штаны, шапка, куртка, перчатки
9100 Р

Тредмил-тест
6500 Р

6 л изотоника, 12 гелей, витамины
3680 Р

Пульсометр с блютусом, поясная сумка
4700 Р

Тренер + занятия в манеже
19 000 Р

Аптечка
1920 Р

Гравировка, фотографии и видео
3861 Р

Крем для мышц
500 Р

Большая сумма обусловлена дорогой регистрацией и покупкой новых кроссовок и зимнего комплекта одежды. Жду, когда окупится новыми впечатлениями.

Москва-2016: 32 125 Р

Регистрация 2 000 Р
Кроссовки (летние) 3 500 Р
Шорты, футболка, носки 3 565 Р
Справка 1 000 Р
6 л изотоника и 12 гелей 2 680 Р
Тренер 18 000 Р
Пластыри, вазелин 380 Р
Фотографии 1 000 Р

Регистрация
2000 Р

Кроссовки (летние)
3500 Р

Шорты, футболка, носки
3565 Р

Справка
1000 Р

6 л изотоника и 12 гелей
2680 Р

Тренер
18 000 Р

Пластыри, вазелин
380 Р

Фотографии
1000 Р

Мой личный годовой бюджет на два марафона составляет почти сто тысяч рублей. Я до сих пор бегаю с телефоном вместо спортивных часов, а часть экипировки мне подарили.

Не забывайте о резервном фонде, чтобы подстраховать себя на случай травм. Эмоции на финише марафонской дистанции — это одно из самых сильных впечатлений в жизни. Они точно стоят затраченных усилий и средств.

Источники фото: runrocknroll.com, marionbarral.com, fun-run.ru, kamazmaster.ru

Пейсеры для профессионалов

Для элитных бегунов набирают пейсеров среди таких же сильных бегунов. Понятно, что пейсить Элиуда Кипчоге сможет лишь настолько же подготовленный спортсмен, но даже самые сильные пейсеры не удержат вместе с элитным бегуном всю дистанцию.

Их задача – разгонять бегуна и помогать ему выдержать высокий темп на первой или основной части дистанции. Пейсеры меняются и под конец либо сходят, либо сбрасывают темп.

На 800 метрах пейсеры бегут 400-600 м, на полумарафоне первую половину 10-15 км, на марафоне больше половины – 25-35 км.

Одного бегуна может вести несколько пейсеров – до трёх человек. Это делается для того, чтобы у топового спортсмена было меньше шансов лишиться пейсера, если последний не сможет удержать темп.

Группы пейсеров для элиты ставят разные по времени, с небольшими интервалами в минуту-полторы-две. Например, на Венском марафоне на первую половину дистанции для элиты с личными рекордами от 2:05 до 2:25 поставили пейсеров для трёх разных групп по 1:03:00, 1:04:00 и 1:05:30.

179 марафонов на всех континентах

— После первого марафона на пробежках в парке и забегах в Москве вы тогда решили не останавливаться?

— Конечно нет. Вскоре после Московского марафона пробежал еще один в Королеве. И пошло-поехало. Я стал другим. Вначале сила воли нужна была, чтобы тренироваться и пробежать марафон. Теперь сила воли требуется, чтобы бросить бегать. Зачем? Я стал себя лучше чувствовать, сбросил лишний вес.

Бегал 12–15 марафонов в год. Иногда в месяц у меня было по три марафонских старта. Это неправильно. Бегать каждый день — большая ошибка. Конечно, один-два дня надо отдыхать.

— Сколько марафонов уже пробежали?

— 179. Если сложить марафонские километры, то наберется около восьми тысяч, почти как по прямой через всю Россию от Смоленска до Владивостока. А вместе с тренировками это больше двух с половиной экваторов — около 110 тысяч километров. Благодаря марафонам я увидел мировые столицы и уникальные места: гору Килиманджаро, Ниагарский водопад, Нью-Йорк, Буэнос-Айрес, Афины, Барселону и Стамбул. В 62 года финишировал на марафоне в Антарктиде. Через год стал старейшим марафонцем, пробежавшим 42 километра на Северном полюсе. Бежать пришлось при температуре минус 30 градусов в условиях стопроцентной влажности, не считая глубоких сугробов. К финишу тогда пришел лишь спустя семь часов изнурительного бега в маске.

Последний забег — марафон в Филадельфии в ноябре прошлого года.

Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]

Бег на длинные дистанции

Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель

Бег на средние дистанции

— это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции

— это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции

Основная статья:История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.

Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Как выглядит представитель бегущего племени

Адаптация к высокогорным условиям наложила отпечаток и на внешний облик рождённых бежать. Рарамури при своём небольшом росте и сухощавой фигуре обладают довольно развитой мускулатурой и жилистым телосложением, что позволяет им выполнять силовую работу без ущерба для аэробных нагрузок.

Ноги их кажутся непропорционально худыми, но в них скрыта поразительная сила и мощь, перемещающая их без остановки по склонам выжженных хребтов Сьерры.

По словам автора «Рождённого бежать», рарамури имеют грубые черты лица, что создаёт впечатление, будто лица их высечены из камня. В целом, облик их мало чем отличается от представителя любого другого индейского племени: крупный нос, будто вычерченные по линейке губы и скулы, смоляные волосы и потемневшая от беспощадного солнца кожа, которая из-за постоянных ветров и сухого воздуха напоминает потрескавшееся дно Каньона.

Как ни парадоксально, у женщин телосложение более массивное, чем у мужчин. Всё потому, что женщины здесь выполняют большую часть работы по хозяйству, отдавая тем самым «предпочтение» силовым тренировкам, в то время как мужская половина часами, а иногда и сутками рассекает по горным просторам, разрабатывая медленные мышечные волокна.

Что взять с собой

Так же, как и с едой, здесь не должно быть экспериментов, берём с собой только проверенную экипировку.

Беговая одежда подбирается так, будто температура на 10 градусов выше актуальной. На бегу станет очень жарко – чем легче одежда, тем меньше будет пота, тем легче станет бежать.

Если на улице дождь, то для ожидания в кластере нужны дождевик или старая куртка – иначе можно замёрзнуть и промокнуть раньше времени, а выходить на старт надо разогретым.

Кроссовки на старт должны пройти испытание длительными забегами, полумарафоном и тренировками в дождливую погоду. Эти кроссовки должны быть с подходящей амортизацией и на размер больше привычной обуви, потому что нога в процессе длительного забега отекает.

Сменная одежда. Вы должны надеть тёплые и сухие вещи в течение получаса после финиша, иначе можно простыть и заболеть.

Спортивное питание – гели из расчёта один на 30 минут бега, две солевые таблетки или магнезия, кофеиновый шот или гели с кофеином на последние 10 км. Изотоник берите в силиконовой бутылке, а воду можно брать на пунктах питания.

Медикаменты. Две таблетки нестероидного противовоспалительного препарата в экстренных случаях при болевых ощущениях тупого характера. А также жидкие пакетики смекты, чтобы не останавливаться у синих кабинок.

Тейпирование – если есть старые травмы или обострения в преддверии марафона, лучше обратиться к специалистам по тейпированию

Это поможет не усугубить травмы и ускорить восстановление после забега.

И самое важное: стартовый номер, вазелин, лейкопластыри, полностью заряженные часы, сумочку для телефона, пояс под номер. А в этом году ещё маску и перчатки для попадания в кластер.

Бегом по городу в разноцветных кедах

— В марафоне все-таки приняли участие?

— Да, я чуть не умер, врачи на финише говорили о предынфарктном состоянии. А у англичанина приехать на забег не получилось.

Я тогда показал неплохой результат — уложился в четыре часа. За полтора-два километра до конца забега почувствовал даже какие-то силы, но после финиша медики подхватили под руки, дали понюхать нашатыря и отвели в медпункт. Уложили под капельницу прямо с медалью на шее. Понаблюдали и через час отпустили.

Поехал домой, идти не мог и в автобус залезал на руках, но на следующий день вышел на пробежку опять. Не знал тогда, что после соревнований не тренируются.

Тот Московский международный марафон мира в августе 1991 года был потрясающий. Я поддался азарту и бежал, конечно, быстрее, чем был готов. Всего участвовали около 12 тысяч человек, которые выбрали марафонскую дистанцию. Мало того, 10 спортсменов прыгнули с парашютом и, приземлившись рядом со стартом, побежали марафон.

Выглядел я тогда курьезно. Спортивной обуви в те годы было не достать, и марафон я бежал в кедах разного цвета — один красный, другой черный. Нашел их на заводе. Было тогда ДСО — добровольное спортивное общество. Участники платили ежегодный взнос и получали лыжи, мячи и прочее. Но я спортсменом тогда не был и нашел здоровый бак, куда выкидывали кеды. Отыскал там эту обувь, продезинфицировал ее на всякий случай и в ней бегал.

На одном из марафонов случился курьез. Мои кеды поизносились, и, выходя на старт, я не знал, какой порвется: правый или левый. На всякий случай взял еще один. Думал: «Если уж не повезет, то надену его на любую ногу и добегу как-нибудь».

На забеге познакомился с доктором из Германии, который поставлял медицинское оборудование в Советский Союз. Он поинтересовался, почему я бегу с обувью в руках. Я объяснил. На финише доктор подарил мне свои кроссовки. У нас оказался одинаковый размер. Чтобы его отблагодарить, купил грузинское вино, сувениры и привез все это в гостиницу. Потом мы с ним стали дружить, переписываться. Именно от него я узнал о марафоне в Антарктиде, который потом также пробежал.

Сколько скоростных тренировок делать в неделю

Факторов множество: разумеется, это уровень подготовки бегуна, стадия тренировочного процесса и цикла, а также цели и задачи. Существует правило, по которому беговой объём должен состоять на 80% из аэробного бега и лишь на 20% из скоростных работ.

Однако к лёгкому бегу нужно не забыть отнести и разминки, и заминки, которые являются частью скоростных тренировок. Более того, это соотношение может меняться на пиках нагрузки или, наоборот, во время восстановительных недель.

Читайте по теме: Бег по правилу 80/20: главные идеи книги Мэта Фицджеральда

Во время базового периода подготовки – при возврате в бег после длительного перерыва, в межсезонье, в начале бегового пути – достаточно одной скоростной работы в неделю или вовсе можно обойтись без них.

В период пиковой нагрузки могут встречаться три скоростные в неделю, но чаще всего их количество составляет две. Даже профессиональные бегуны нечасто делают три сложные скоростные работы в неделю, больше – почти никогда.

В обычном режиме достаточно двух скоростных работ в неделю, конечно, если всего тренировок хотя бы 5 и одна из них длительная. Иногда к этим двум добавляются скоростные сегменты или прогрессии на лонгранах.

Но необходимо понимать, что если человек бегает всего три тренировки в неделю, то речи о двух скоростных работах идти не может, так как необходимо помнить про принцип 80/20, то есть медленный аэробный бег должен превалировать.

Также важно соотносить тип скоростных работ: нагрузка и риск травмироваться при беге на максимум выше всего, поэтому такие тренировки не должны быть частыми. А если к соревнованию нужно достаточно быстро набрать объёмы, то интенсивные тренировки лучше сократить или упростить

Особенности подготовки

Хороший двухсотметровик может быть конкурентоспособным и на 100 м, и на 400 м. Это связано с тем, что спринтерам на 200 м необходимо применять принципы тренировок как на 100, так и на 400 м. Речь идёт о взрывной силе и скоростной выносливости.

Для достижения успеха на этой дистанции в тренировках требуется гораздо больше внимания уделять скоростной выносливости. Но, помимо работы над развитием нервно-мышечных паттернов и оттачивания спринтерской формы, спортсмену понадобится тактический план.

План может отличаться от гонки к гонке в зависимости от того, на какой дорожке находится спортсмен, сколько забегов ему предстоит, какие погодные условия будут во время старта.

Тренировки таких спринтеров похожи на тренировки стометровиков, но с тем отличием, что первые выполняют более длинные интервалы, делают больше рабочих серий и получают меньше времени на восстановление между подходами. Так, для выносливости нужно бегать отрезки на 400-800 м, а для создания спринтерской базы – короткие ускорения на 60-100 м.

Впрочем, всё-таки одно сильное отличие от подготовки к 100 м найти можно.

Стометровик бежит гонку по прямой, в то время как бегунам на 200 м приходится стартовать в вираж, а это меняет работу тела: ноги ставятся на поверхность с поворачиванием в левую сторону, правая рука движется чуть внутрь, а левая в противоположную сторону, почти половину дистанции тело борется с центробежной силой.

Бег по дуге – отдельная важная составляющая, которую спортсмены отрабатывают на тренировках.

Как и другие спринтеры, бегуны на 200 м финишируют, выбрасывая туловище вперёд. Есть такие методы: «бросок грудью», «пробегание», «финиш плечом». Эти технические моменты тоже оттачиваются при подготовке.

Одежда для ультрамарафона

Отличительная черта спортивной одежды — мембранная ткань. Если коротко, эта одежда сделана из синтетики, которая позволяет коже дышать и хорошо отводит влагу от тела, после чего распределяется по всей поверхности и быстро сохнет.

Урал Ультратрейл обычно проводят в начале мая. В это время в горах на Урале прохладно, а забег начинается в 4 утра. Поэтому участнику обязательно нужна шапка или бафф — широкая повязка на голову, — перчатки и водозащитная куртка с капюшоном на случай дождя или снега. Бафф участникам выдавали в стартовом пакете — очень удобно. Перчатки я купил за 400 Р в «Спортмастере».

Водонепроницаемая куртка для бега у меня уже была. Это одна из самых дорогих покупок для марафона наравне с кроссовками. Высокотехнологичные куртки дорого стоят: 8000—15 000 Р.

На чем точно не нужно экономить, так это на кроссовках, которые подходят для бега по горной местности. Обувь я выбирал тщательнее всего. Не стоит даже настраиваться на то, что удастся купить дешевые кроссовки. Лучше думать о том, что они сохранят ваши ноги и долго прослужат. В итоге я купил кроссовки Adidas Terrex 310 за 8500 Р.

Фото сделано накануне ультрамарафона. После него внешний вид кроссовок не изменился. Качественная обувь стоит своих денегЦены на водонепроницаемые беговые куртки в магазине «Спорт-марафон». Они точно защитят от ветра и дождя. Но и стоят дорого

Футболки для бега у меня были еще до начала тренировок, но для трейла я все-таки решил купить лонгслив Nike Pro за 2000 Р. С длинным рукавом комфортно бегать примерно до +10…+15 °С, поэтому лонгслив идеально подошел для Урал Ультратрейла. Обычно брендированные футболки выдают на всех забегах, поэтому их можно не покупать, а взять из стартового пакета. Моя футболка с этого ультрамарафона хорошего качества. Я продолжаю носить ее на тренировках.

На ноги бегуны надевают беговые штаны, они же тайтсы, — только не называйте их лосинами. Вместе со специальными компрессионными гольфами тайтсы поддерживают мышцы ног и ступней, слегка их сжимая. Это снижает риск повреждений и судорог мышц от перенапряжения. Свои беговые штаны я купил за 2500 Р.

По моему опыту, вместо компрессионных гольфов бегуну лучше взять компрессионные носки и гетры. Это более практично. Если гольфы порвутся, придется покупать новые. Прохудившиеся носки заменить будет намного дешевле. Хорошие беговые гольфы в среднем стоят около 1700 Р. Беговые носки Asics можно купить за 500—800 Р. Компрессионные гетры примерно за 2000—2500 Р прослужат вам несколько лет.

Беговые гольфы стоят около 1500 РБеговые носки стоят вполовину дешевлеНормальные беговые штаны стоят около 2500 Р

Идеальный вариант нижнего белья для Урал Ультратрейла — это компрессионное термобелье. Я давно приобрел нижнее белье для спорта, поэтому не покупал новое специально для гонки. Могу посоветовать Craft Greatness Boxer 3-Inch за 1000 Р в «Спортмастере».

Важно всю одежду, кроссовки и рюкзак протестировать до забега. Не надо выходить на дистанцию во всем новом и чистом

Обязательно окажется, что что-то где-то натирает или перекручивается. Лучше, чтобы вы узнали об этом на тренировке, а не на ультрамарафоне, где в таком виде вам придется еще 20 часов бежать по лесам и полям.

За необходимой одеждой можно пойти в специализированные магазины для спортсменов вроде «Канта» или «Спорт-марафона», можно отправиться в модные «Адидас» или «Найк», но проще всего закупиться в обычном «Декатлоне» или «Спортмастере». Там большой выбор и в эконом-, и в премиум-сегментах. Дешевые товары найти еще дешевле будет сложно. А вот дорогую и качественную одежду всегда можно попробовать поймать со скидками.

Мой набор одежды для ультрамарафона

Диапазон цен Я потратил
Всего 11 100—49 900 Р 15 000 Р
Кроссовки для трейла 5000—13 000 Р 8500 Р
Водозащитная куртка 1700—15 000 Р 0 Р
Тайтсы 1000—6500 Р 2500 Р
Нижнее белье 1000—2800 Р 0 Р
Компрессионные гольфы 900—4600 Р 1600 Р
Шапка или бафф 800—2500 Р 0 Р
Перчатки 200—1500 Р 400 Р

Кроссовки для трейла

Диапазон цен
5000—13 000 Р

Я потратил
8500 Р

Водозащитная куртка

Диапазон цен
1700—15 000 Р

Я потратил
0 Р

Тайтсы

Диапазон цен
1000—6500 Р

Я потратил
2500 Р

Нижнее белье

Диапазон цен
1000—2800 Р

Я потратил
0 Р

Компрессионные гольфы

Диапазон цен
900—4600 Р

Я потратил
1600 Р

Шапка или бафф

Диапазон цен
800—2500 Р

Я потратил
0 Р

Перчатки

Диапазон цен
200—1500 Р

Я потратил
400 Р

Всего

Диапазон цен
11 100—49 900 Р

Я потратил
15 000 Р

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий