Правильная экипировка для первого марафона

Ультрамарафон — бег на 100 км или сутки бегом?

Это принципиально разные стили бега. 100 км, хоть и почти 2 с половиной марафона, тем не менее это активный темповый бег. Лидеры в том числе и мы, россияне 90-х годов 20 века, стабильно бегут эту дистанцию по 4 минуты и быстрее, на каждый километр, при этом, при профессиональном подходе к подготовке к марафону, этот темп практически не заваливается, до конца и, даже, последние несколько километров нередко сопровождаются разборками-спуртами.

Был и личный такой опыт. Например, на чемпионате Европы 1997г. в Италии, зарубаясь друг с другом, мы с Григорием Мурзинымдолжны были резко на фоне усталости прибавить с 95-го км, выходя на темп 3мин 40сек на каждый км, чтобы на последней пятерке съесть 1минуту 40сек отставания от нашего же Николая Бускарова, и в итоге съели, обойдя его с ходу лишь за 150 м до финиша, и я выиграл у Гриши, после более чем 6-часовой гонки, лишь 2 секунды. Слава богу, как раз все трое, и оказались в призовой тройке.

Суточный бег — другое. Там свои герои. Там терпят, но по-другому, чем на сотке. На сотке стараются заставить себя стоять на стопе и толкаться до ленты.

В сутках уже после 8-9 часов начинается распад белковых структур — к 16 часам мышцы уже окончательно посылают вас на фиг. Мозг в бреду — он отравлен кетоновыми телами — продуктом распада ваших мышц. Структура движений и осанки сломана, даже у лидеров, но они силой воли продолжают заставлять себя любым способом двигаться. Иногда, уже переходя на шаг, но снова и снова заставляя себя семенить.

Спору нет. Это героическое преодоление. Но, лично мне, больше по душе терпеть в стиле темпового бега, держась на стопе до конца. А таковы 100 км.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок

Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Марафонки или классические кроссовки?

Хотя бренды не выпускают кроссовок, которые бы назывались «марафонки», среди легкоатлетов так принято называть очень легкие кроссовки на гибкой подошве. Но если профессионалам они помогают ставить рекорды, то любителю могут преподнести неприятные сюрпризы.

Во-первых, тонкая и гибкая подошва практически не амортизирует ударную нагрузку. Во-вторых, бегун будет ощущать стопой каждый камешек или неровность, которая встречается на трассе. В–третьих, они подходят только тем спортсменам, вес которых ниже 60 килограммов. И, в-четвертых, если есть проблемы с пронацией и супинацией, «марафонки» использовать нельзя. Противопоказаны они и бегунам, чей вес выше 80 килограммов.

Так называемые «полумарафонки» отличаются от предыдущего варианта более плотной подошвой. На некоторых моделях есть ортопедические системы поддержки пятки или всей стопы. Кстати, по мнению профессионалов, они гораздо больше подходят для забегов на большие расстояния, чем «марафонки», так как способны погасить удар, приходящийся на пятку.

Примеры «полумарафонок» — это Asics Gel-DS Trainer 18, Saucony Grid Fastwitch 5, Mizuno Wave Precision 13, Brooks ST 5.

Если хочется чего-то полегче, тогда стоит рассмотреть Saucony ProGrid Kinvara 3, Asics Gel-DS Racer 9, Brooks Pure Connect.

При подборе кроссовок следует обращать внимание на такие факторы:

Размер должен быть чуть больше, чем вы носите обычно, но обувь не должна болтаться на ноге. Если вы бежите трейл осенью и планируете надеть внутрь теплый носок, тогда можно «приплюсовать» даже 1,5 размера! То же относится и к случаям, если понадобится вкладывать свою стельку. Но золотое правило бегуна — полразмера или размер всегда должен быть в запасе, даже на обычный носок.
Небольшой вес ботинка — это очень здорово. Но при этом он должен иметь необходимый минимум опций для безопасного бега.
На кроссовках должна стоять метка «Дроп» (Drop), что свидетельствует о том, что они предназначены именно для беговых нагрузок. Но уровень перепада от пятки к носку нужно выбирать индивидуально.
Пометка «CONTROL» говорит о том, что кроссовки предназначены для бегунов с гиперпронацией

Тем, у кого есть гипопронация нужно искать обувь с маркировкой «NEUTRAL»
Если проблем нет, тогда ищите отметку «SUPPORT».
Обращайте внимание на степень амортизации подошвы, ее торсионную (проверяется скручиваемость) и поперечную (сгибание и разгибание) жесткость.
В протекторе смотрите сцепление с поверхностью, его высоту и геометрию;
Пятка должна фиксироваться достаточно жестко, но в то же время удобно;
Стопа должна себя чувствовать комфортно, а в мыске оставаться немного места для того, чтобы пальцы ничего не сковывало.
Кроссовки должны обладать хорошей вентиляцией.
Желательно, чтобы обувь обладала грязеотталкивающими и влагоотводящими качествами;
И, конечно, важно качество швов и стыков, как внешних, так и наружных, иначе, можно потерять подошву во время марафона или еще какую-либо деталь, или натереть в самом неожиданном месте.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

  • до 31 мая — 2000 рублей,
  • с 1 июня по 23 августа — 3000 рублей,
  • накануне забега, 22—23 сентября — 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи» и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» — Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное — атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Самые точные пульсометры — те, что выглядят как нагрудный пояс с небольшим датчиком. Альтернатива такому пульсометру — часы со встроенным измерителем пульса, но точность у них ниже

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива — бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

  • двойной марафон;
  • бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
  • суточный бег;
  • многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
  • пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

  • на фиксированную дистанцию;
  • на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Глюкоза

Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.

Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.

Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».

Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

  • Бег на 3000 метров
  • Бег на 5000 метров
  • Бег на 10 000 метров
  • Марафонский бег
  • Ультрамарафон
  • Суточный бег

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега — сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

После теста я получил рекомендации по нагрузкам во время тренировок и справку с подтверждением готовности к дистанции.

Так выглядит тредмил-тест

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Бег с пятки

С того момента, как ведущие производители беговых кроссовок создали искусственный ажиотаж вокруг пяточной амортизации подошвы в sport-style обуви, волна моды на любительский бег подхватила новшество и внедрила его в гардероб бегунов. С тех пор приземление на пятку стало рассматриваться, как один из естественных вариантов.

Спрос родил предложение, поэтому мгновенно появилась подобная обувь и специально для бега. К радости брендов, ряды любителей бега пополняли в основном самоучки, воспитанные на рекламных статьях тех же производителей. Бренды вовсе не имели цели приучить всех бегать только с пятки. К этому привыкли люди, имевшие необходимую «подготовку» в виде нарушенной биомеханики длительным ношением модной обуви. Теперь мы не представляем, что в беге можно приземляться как-то еще, кроме как на пяточную кость.

Вместе с волной моды на бег пришла волна травм. Но лженаучные публикации в спортивных журналах о том, что приземление на пятку — это очень естественно и безопасно, вызывали сомнения лишь у тех, кто уже травмировался. Но у другой массы бегунов подогревали спрос на новые модели обуви с еще более крутыми технологиями амортизации.

До тех пор, пока бег не стал очень модной составляющей «бьютифул лайфа», ни один профессиональный бегун не высказывал желания смягчить область пятки силиконом или чем-то еще по вполне очевидным причинам. Пяточная кость не принимала на себя никаких ударных нагрузок. Однако рекламные гонорары часто достигают внушительных сумм даже для элитных спортсменов. Поэтому их лица вскоре появились на плакатах спортивно-обувных брендов.

Неудивительно, что многие бегуны (исключительно любители) до сих пор всерьез считают бег с пятки правильным и естественным. Даже несмотря на возможность ознакомиться с многочисленными публикациями независимых спортивных исследований биомеханики топовых бегунов на длинные дистанции. А еще можно самостоятельно анализировать тренировки профессионалов.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии — еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша

Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника — 1 000 рублей.

Гель SiS жидкий, можно не запивать водой, стоит 140 Р за штуку. Изотоник Isostar хорошо усваивается, стоит 1000 Р за банку растворимого порошка на 5 л

За месяц до марафона рекомендуется пропить курс витаминов. Организм истощается изнурительными тренировками, нужно его поддержать

Важно согласовать комплекс витаминов с врачом. Курс витаминов стоит от 1000 рублей

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Тренировки перед марафоном

В первую очередь встает вопрос – проводить тренировки в одиночку, или же с тренером? Ответ прост – это зависит от вашего опыта и навыков. Для начинающих, соответственно, тренер необходим – он и укажет на ошибки в тренировках и снаряжении, и даст более верные рекомендации по дальним забегам.

А уже позже, через несколько лет тренировок, имея большой опыт за плечами, можно переходить на самостоятельные. А какие же бывают тренировки для марафонцев?

Основные типы таковы:

Тренировка на выносливость

Это неотъемлемая часть в подготовке любого марафонца. Именно выносливость в забеге выходит на первый план. Во время работы над выносливостью осуществляются несильные, но продолжительные тренировки.

Например, предварительные забеги – кроссы на большие дистанции, до 30 километров. Конечно же, сразу выходить на такие дистанции не стоит. Можно, например, в течении нескольких месяцев (при начальной физической подготовке) повышать дистанцию от пяти до тридцати километров.

Тренировки на силу

Полная противоположность тренировке на выносливость. Упражнения выполняются с утяжелениями и занимают меньшее время. Например, вместо 30 километров бега в обычной экипировке, пробегаются 10 километров с утяжелениями на ногах.

Главное – не спутать с тренировками на мышечную массу, когда упражнения выполняются с «железом», так как при этом мышцы становятся водянистыми и неспособны к продолжительным нагрузкам – быстро забиваются.

Тренировки на скорость

Выполняются короткие забеги на предельной скорости. Необходимы данные тренировки для возможности вырваться вперед на окончании марафона – ведь иногда считанные метры отделяют вас от соперника.

Тренировка, к примеру, может проходить следующим планом: сначала идет разминочный бег, далее растяжка, а затем уже упражнения на скорость – это могут быть как системы коротких забегов (например, первый подход — 10 забегов по 10 метров, 10 забегов по 20 метров и 10 забегов по 30 метров, далее небольшой отдых с растяжкой и следующий подход), так и системы более длинных забегов (например, первый подход – 3 забега по 1000 метров, второй подход – 3 забега по 800 метров, и далее на убывание). Количество забегов и их дистанция напрямую зависят от уровня подготовки спортсмена-марафонца. За одну или две недели до марафона тренировки идут на спад с целью дать мышцам восстановиться.

2 дня до марафона

Восстановиться

Позиция “тренироваться до последнего” прослеживается у многих любителей. Как итог – выход на старт в состоянии перетренированности, на загруженных ногах, с травмами и прочими проблемами. Даже если вы не травмированы, не перетренированы, то неделя перед марафоном – это тонкая грань, где главное – не потерять все, что нажито непосильным трудом. Рекомендуется за 2 дня до гонки сделать день восстановления от ударной нагрузки, легкий массаж или посетить баню

Особенно важно выспаться с пятницы на субботу, т.к. в ночь перед стартом нормально уснуть сможет далеко не каждый

В день перед марафоном сделать небольшую пробежку-разминку с легкими ускорениями для тонуса – это не обязательно, по желанию или разрешению тренера.

Зарядить часы

Если вы планируете использовать гаджет на забеге, то удостоверьтесь, что он полностью заряжен, и его заряда хватит на всю дистанцию с расчетом на ваше личное время.

Набрать углеводов заранее

Pasta-party, углеводная загрузка – называйте, как хотите. Вечером перед забегом рекомендуется запастись углеводами. Конечно, переедать не стоит, а сам ужин не откладывать на поздний вечер, но макароны – они и в Африке макароны. На съеденном за день до забега вы побежите свой марафон. Утром в день забега завтрак должен быть легким и привычным. Стоит завтракать не позднее, чем за 2 часа до старта, для многих лучше даже за 3 часа.

Питание перед марафоном

За некоторое время до марафона, как правило – за одну-две недели, из пищи полностью исключаются быстрые углеводы – сахар, шоколад, выпечка и другие сладости; алкоголь, неизвестная пища и экзотическая пища. Также по возможности следует исключить морепродукты восточной кухни. Основную часть питания должны составлять крупы (гречневая, овсяная, геркулесовая, ячневая и другие) и макароны, так как именно эти продукты содержат большое количество медленных углеводов.

Непосредственно в день перед забегом стоит легко позавтракать – некоторые профессиональные спортсмены всего лишь выпивают стакан сока, а за 2,5-3 часа до забега съесть среднюю порцию любой каши или макарон – это обеспечит спортсмена необходимым количеством медленных углеводов, которых должно хватить на весь марафон. После забега через 1-2 часа следует употребить мясо, рыбу, курицу с кашей или макаронами. Это позволит мышцам быстрее восстановиться.

Что касается питья – во время забега нельзя пить слишком много воды, но и не стоит себя в ней сильно ограничивать – почувствовали жажду, выпили 1-2 небольших глотка воды. После марафона необходимо утолить жажду маленькими глотками минеральной воды.es here

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий