Что такое медбол + 25 упражнений с ним

Тренировка с медболом на все группы мышц

  1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
  2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

  1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
  2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
  3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
  4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

  1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
  2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
  3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
  4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
  5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

  1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
  2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
  3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
  4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
  5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

  1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
  2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
  3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
  4. На вдох опустите руки.
  5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

  1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
  2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
  3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
  4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
  5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

  1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
  2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
  3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
  4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

  1. Стопы параллельно друг другу.
  2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
  3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
  4. Вдох – разгибайте локти.
  5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

  1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
  2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
  3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
  4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

  1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
  2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
  3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
  4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Программа тренировок

Программу занятий с медицинским шаром для тренировок надо составлять на 3-4 дня в неделю. Женщинам и мужчинам, которые ранее не занимались спортом, следует сделать нагрузку немного ниже нормы. А мужчинам и женщинам, которые физически подготовлены, следует сильнее нагружать свой организм, заниматься по кругу, делая по 20-30 повторов с одним перерывом.

Однако делать упражнения с большим весом медбола не рекомендуется даже им, либо профессионалам потребуется делать больше перерывов, выполняя норму за 3-4 подхода.

Каждый человек должен самостоятельно составлять себе программу тренировок, так как то, какие упражнения будут включены в программу тренировок, зависит от цели занятий.

Тем, кто хочет немного подкачать пресс, ягодицы и мышцы рук, а также снизить вес и увеличить выносливость тела, подойдет классическая программы тренировок, которая включает следующие виды занятий:

Приседания с жимом шара вверх. Это занятие направлено на прокачку ягодиц, квадрицепсов и передней дельты тела женщины и мужчины. Исходное положение: встать прямо, поставив ноги на ширине бедер, взять в руки шар и согнуть руки в локтях, держа мяч на уровне груди ближе к подбородку. Выполнять упражнение надо следующим образом: глубоко вдохнув, присесть так, чтобы колени согнулись под углом в 90 градусов, затем выдохнув надо медленно разгибать колени. В процессе возврата в исходное положение надо поднять медбол над головой, проводя локтями перед грудью. После надо вернуться в ИП и повторить.
Выпады с тягой медбола к подбородку. Исходное положение: встать прямо, сомкнуть стопы и взять мяч в руки. Выполнять занятие надо так: вдохнув надо сделать медленный шаг одной ногой вперед, и одновременно поднимать мяч к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше плеч. Затем надо выдохнуть и вернуться в исходное положение,  повторив все с другой ногой.
Наклоны с тягой медбола к животу. Данное упражнение позволяет хорошо прокачать мышцы спины, бедер, пресс и бицепсы. Чтобы выполнять его, надо встать прямо и взять мяч в руки, расположив его вдоль тела. Выполнять наклоны надо следующим образом: вдохнув надо наклонить туловище, немного согнув колени и опустить метбол вниз. Выдыхая, нужно тянуть медбол к нижней части живота, сводя лопатки вместе и напрягая пресс. Женщина должна чувствовать, как задействуются мышцы спины и пресса. Затем выдохнув, надо плавно вернуться в исходное положение.
Отжимания с медболом. Эти упражнения позволяют задействовать мышцы груди, задней дельты и трицепцы. Для выполнения надо принять упор лежа, и широко расставить ладони, одну ладонь надо поставить на мяч, а вторую на пол. Это упражнение допускается выполнять только с устойчивым мячом, отжиматься с медболом у которого гладкая поверхность запрещено. После того как будет принято исходное положение нужно найти баланс, чтобы туловище было устойчивым. На вдохе надо плавно опустить тело, согнув руки в локтях. А на выдохе вернуться в исходное положение и повторить упражнение, положив другую руку на мяч

Важно выполнять упражнение так, чтобы тело не раскачивалось и не сгибалось, и требуется постоянно следить за положением головы и спины.
Скручивания. Скручивания с медболом позволяют прокачать мышцы пресса

Для выполнения скручиваний надо лечь на пол, расставив ноги по ширине плеч. Выполнять упражнение надо следующим образом: завести медбол за голову на вдохе, согнув руки в локтях, и на выдохе скрутить туловище, вынося медбол перед телом. Во время выполнения упражнения, медбол должен касаться пола в самой нижней точке и уходить за голову, в самой высокой.

Примеры упражнений взяты из публикации «Силовая тренировка с медболами для девушек» автор Нестеренко Е.С. ЧОУ ВО «Южный университет (ИУБиП)», Ростовская обл.

Эти упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин, главное каждому просто регулировать вес мяча, количество повторов и время отдыха.

Важно!Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом или самостоятельно изучить список противопоказаний для занятий с этим снарядом.

Преимущества тренировок с медболом в домашних условиях

  1. Медбол может использоваться в качестве отягощения при проведении силового тренинга. С его помощью можно качественно проработать все мускулы тела, придав ему привлекательный вид.
  2. Благодаря медицинскому мячу эффективность упражнений значительно возрастает. Так как снаряд создает сильное сопротивление по всей амплитуде движения, то он является отличным средством укрепления опорно-двигательного аппарата.
  3. Тренинг с использованием медбола является щадящим для суставов, что позволяет минимизировать риски получения повреждений. Эта особенность медицинского мяча позволяет его активно использовать для проведения реабилитационных тренировок людям пожилого возраста и восстанавливающимся после травмы.
  4. Медбол позволяет эффективно прорабатывать мускулы-стабилизаторы, а также корсетные мышцы.
  5. Медицинский мяч сегодня используется в плиометрических комплексах, а также кардио тренировках для развития силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и взрывной силы.
  6. Так как диаметр мяча составляет не более 35 сантиметров, то для его хранения в квартире не потребуется много места.
  7. Медбол может стать отличным средством для развития координации, баланса и ловкости.
  8. Медицинский мяч часто используется при обучении детей и является отличным средством, позволяющим им преодолеть страх пред отягощениями.
  9. Комплекс упражнений с медболом в домашних условиях представляет собой набор физиологичных движений и приобретенные во время тренировок навыки являются функциональными.
  10. Медбол можно использовать в спортивных играх, внося разнообразие в фитнес занятия.

Что это такое?

Традиционно начну с рассказа, что за штуковину такую я предлагаю. Медбол – медицинский мячик, изначально использовавшийся для реабилитации пациентов с нарушенной координацией, проблемами опорно-двигательного аппарата. И как часто случается, аппарат, разработанный для точечных целей, решает сразу ряд проблем, и переходит из разряда специализированных в популярный. В итоге сегодня он соседствует с привычным инвентарем в фитнес-клубах, а в Интернете есть записи и тренинги для дома.

В чем преимущество и отличие Medicine ball? Он сделан из кожи (или похожего на нее материала), а внутри песок или другой плотный наполнитель. Очевидно, такой инвентарь совсем не отскакивает от поверхности и тяжеловат (вес варьируются от 1-2 килограмм и выше, самые тяжелые  варианты могут доходить до 20 кг, а то и 30).

Размер тяжести зависит от целей и проблемных мест. Если вы в плохой физической форме — начните с самого маленького веса. Диаметр зависит от пожеланий.

Болл служит альтернативой привычным утяжелителям – гирям, гантелям. Лично для меня круглый шар удобней и безопасней. После нескольких экстремальных падений гантелей в сантиметре от моих пальцев ног я решила перейти на менее травмоопасные вещи.

Тренинг с Medball это и самостоятельный комплекс, и дополнение к другим занятиям. Плюс ко всему, на его основе легко разработать полноценную силовую систему, где будут включены разные группы мышц

Что особенно важно – все можно выполнять дома безопасно и без вреда для соседей (вы избавите их от грохота гирь). Понадобятся всего три вещи – мяч, место для маневра и стена

Рекомендую заниматься 2-3 раза в неделю.

Ну а теперь расскажу про самые классные и полезные комплексы с медболом на разные группы мышц.

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

  1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
  2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
  3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
  4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
  5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
  6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
  7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
  8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
  9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
  10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

Комплекс упражнений с медболом

Прежде чем приступать непосредственно к выполнению упражнений с мячом, разомнитесь. Походите по комнате, высоко приподнимая то одно колено, то другое. Это позволит ускорить пульс и разогреть мышцы. Потом сделайте по 10 приседаний и наклонов корпуса. Легонько попрыгайте, приподнимаясь на носки.

Далее можно приступать к выполнению указанных ниже упражнений.

Присед с медболом над головой

Для этого упражнения вам нужно вывести снаряд над головой и выпрямиться в спине. Затем присаживайтесь, пока бедра не придут в параллель с поверхностью земли. После чего возвращайтесь в исходную позицию.

Важно: корпус вперед не отводите. Приседайте так в продолжение одной минуты, положение рук при этом оставляя исходным

Теперь можно опустить снаряд на пол.

Планка с упором на снаряд

Вам нужно поставить снаряд строго под грудь, опираясь на него руками, сделать также упор на носочках – все это в горизонтальном положении, как для отжимания, только под ладонями будет мяч.

Вам нужно удерживать тело в балансе, при этом втянуть живот и напрячь мышцы бедер. Держите такую позицию от пятнадцати, тридцати и до шестидесяти секунд, в зависимости от уровня подготовки, а потом отдохните.

Повтор этого упражнения с медболом для женщин без перехода к остальным упражнениям позволит развить выносливость. Можно сделать три подхода с постепенным увеличением времени: 15, 30, 60 секунд.

Глубокое приседание + выведение медбола вперед

Для выполнения этого подхода вам нужно встать ровно и ноги – на ширине плеч. Носочки разверните по сторонам, чтобы был угол в сорок пять градусов.

Аккуратно делаем присед, а мяч при этом оставляем держать в руках перед корпусом, пока что внизу. Теперь из самой нижней точки приседа резко выталкивайте туловище вверх, задействуя мышцы ягодиц. Вместе с этим мяч нужно поднять над головой. Когда будете снова приседать, медбол опускайте перед корпусом. При подъеме – выводите снаряд в руках над головой.

Такое упражнение нужно делать, желательно без остановок, в продолжение минуты.

Плечевой мост

В рамках этой тренировки с медболом для женщин вам понадобится умение становиться в «плечевой мост». Необходимо лечь спиной вниз, стопы пусть будут на полу, колени – в согнутой позиции. Мяч возьмите для начала в руки и держите их перед грудью.

Теперь, отрывая ягодицы от коврика, выходите в позицию плечевого моста. Опору держите на лопатках и стопах. В продолжение минуты нужно держать это положение, при этом руки с медболом то поднимать вверх, то опускать. Плюс этого упражнения с медболом в том, что на пресс и ягодицы также оказывается воздействие.

Но портал hudeem-bez-problem.ru уточняет, что это только в том случае, если вы будете делать все правильно. Не стоит перегружать шею или пытаться встать на голову – это может быть не только неэффективно, но даже опасно для вашего здоровья.

Скручивания с медицинболом

Это знакомое для многих упражнение станет еще более эффективным, если использовать в качестве утяжеления медбол. Необходимо сесть на пол и отклониться назад. При этом снова в работу включаются мышцы пресса. Мяч – в руках перед собой и держите позицию от тридцати до шестидесяти секунд.

Для начинающих можно предложить облегченный вариант в 15 секунд.

Отдыхаем несколько минут, а потом повторяем. В идеале – 2-3 раза нужно проработать все упражнения этого цикла по кругу.

После тренировки с медболом для женщин обязательна заминка. Это наклоны туловища, приседания уже без снаряда.

Сейчас мы не будем уделять внимание описанию разминочного комплекса, но он тоже крайне важен, чтобы мышцы могли немного потянуться и восстановиться

Комплекс упражнений с медицинским мячом

Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.. Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:

  • Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
  • Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
  • В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
  • Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
  • Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
  • Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
  • Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
  • Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
  • В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
  • Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
  • Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
  • Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.

Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.

Упражнения с медболом

Особенность тренировки в медболом заключается в том, что она даёт возможность одновременно задействовать несколько мышечных групп. Для домашних занятий разработано множество различных упражнений, которые помогут подтянуть тело и избавиться от нескольких лишних килограммов.

Знаете ли вы? Медбол в переводе с английского medicine ball — медицинский мяч, был изобретён ещё в Древней Греции и Персии. В те времена его изготавливали из кожи животных, а в качестве наполнителя применяли песок. Данный снаряд использовался для улучшения силы и выносливости воинов.

На ноги и ягодицы

Подкачать ягодицы и сделать ноги более рельефными помогут следующие физупражнения:

  1. Подъём корпуса лёжа. И. п.(исходное положение) — лёжа на спине, ступня одной ноги расположена на мяче, другая упирается в пол. Выдыхая, необходимо поднять бедро, а ногу на медболе выпрямить, зафиксировать позицию на 1–2 секунды, опустить корпус на мат.
  2. Приседание на одной ноге. И. п. — стоя, ноги немного согнуты в коленных суставах. Одну ногу следует оторвать от земли, направить вперёд, при этом медбол располагается в руках, на уровне центра живота. На вдохе присесть до уровня параллельно полу, на выдохе вернуться в первоначальную позицию. Проделать упражнение необходимое количество раз на две ноги.
  3. Становая тяга на одной ноге. И. п. — стоя, в руках медмяч. На вдохе необходимо наклонить корпус немного вперёд, одну ногу завести назад, руки «пустить» вперёд так, чтобы корпус с ногой создавали прямую линию. На выдохе занять первоначальную позицию.

Видео: упражнения с медболом для ног, бедер и ягодиц

Для груди и спины

Проработать мышцы груди и спинного отдела призваны следующие физупражнения с медболом:

  1. Отжимания на мяче. И. п. — упор лёжа. Необходимо руки положить на медицинский мяч, немного приподнять корпус, носками упереться в пол. На выдох сделать отжимание, стараясь соблюдать координацию и коснуться грудной клеткой медбола. В процессе отжиманий необходимо, чтобы локти находились максимально близко к туловищу. Выдыхая, принять начальную позицию.
  2. «Лодочка». И. п. — лёжа на животе, верхние и нижние конечности вытянуты в прямую линию, в руках мяч. Вдыхая, медленно и одновременно поднять руки и ноги, задержать позицию на несколько секунд, на выдохе опуститься.
  3. Отжимания с перекатыванием мяча. И. п. — упор лёжа, медбол следует расположить под одну руку, а грудную клетку опустить ближе к полу. Вдыхая, необходимо выпрямить руки, перекатить снаряд на другую сторону, выдыхая, отжаться. Проделать требуемое количество повторений.

Видео: упражнения для красоты рук, груди и плечей с медболом

На руки и плечи

Прокачать бицепсы, трицепсы и мышцы плеч можно посредством следующих тренингов:

  1. Жим мяча к плечам. И. п. — стоя, руки держат мяч и располагаются на уровне груди. Делая вдох, нужно руки вытянуть вверх так, чтобы мяч расположился над головой. Выдыхая, следует вернуться в первоначальное положение.
  2. Жим за голову для проработки трицепса . И. п. — сидя на стульчике, руки подняты вверх, держат медбол. На вдохе руки нужно согнуть в локтях, опустить за голову до тех пор, пока руки не будут согнуты до угла 45 градусов. Корпус при выполнении должен быть максимально ровным. На выдохе выпрямить руки.
  3. Жим мяча на бицепс. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, мяч расположен в руках и прижат к грудной клетке. Необходимо локти прижать к туловищу, на вдохе руки опустить вниз, далее на выдохе их снова поднять к груди.

Для пресса

В конце тренинга рекомендуется «отшлифовать» мышцы пресса при помощи таких физупражнений:

  1. «Книжка». И. п. — лёжа на спине, ноги и руки прямые, в руках располагается мяч. На вдохе следует одновременно поднять нижние и верхние конечности, соединить их в центре корпуса. На выдохе медленно опуститься на пол, но не «плюхаться», а опускаться с сопротивлением.
  2. Подъём корпуса. И. п. — лёжа на спине, руки со снарядом прижаты к грудной клетке, ноги прямые. На вдохе поднять корпус, а руки вытянуть вперёд, на выдохе медленно опуститься на пол.
  3. Касание мяча носками. И. п. — лёжа на спине, руки за головой держат снаряд, ноги подняты вверх. На вдохе руки следует поднять вверх и коснуться мячом носочков. На выдохе принять начальную позицию.

Видео: упражнения с медболом на пресс

Медбол — простой, универсальный, довольно компактный, доступный и недорогой снаряд, который позволит разнообразить занятия спортом, повысить эффективность физических упражнений, сделать тело подтянутым и красивым.

Знаете ли вы? Упражнения с медболом, в частности, «бросок в стену», входят в базовый комплекс занятий по кроссфиту. «Бросок в стену» относится к жёстким видам, он состоит из двух тяжелоатлетических упражнений, которые позволяют кардинально улучшить спортивные достижения атлета.

Польза упражнений с медболом

Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее. Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы, чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.

Фитнес с использованием функционального мяча приносит существенную пользу для здоровья и фигуры:

  • вовлечение в работу стабилизаторов способствует быстрому сжиганию калорий;
  • во время тренировок с мячом прорабатываются многие мышечные группы, а также оказывается на организм серьезная аэробная нагрузка;
  • помогает разнообразить тренировки и избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам;
  • способствует развитию связочного аппарата, тем самым снижая риск возникновения травм при других тренировках;
  • удобен для использования в кроссфите и интервальном тренинге;
  • помогает улучшить гибкость, выносливость и координацию движений;
  • является эффективным снарядом для реабилитации в постоперационный период или после серьезных травм опорно-двигательного аппарата.

Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при этом организм получает значительную.

Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование снаряда с другими отягощениями.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий