Функциональный тренинг для похуденияправить

Метаболизм каждого человека уникален

Качество метаболизма зависит от множества факторов — веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Но самый главный фактор — это гены. Люди на генном уровне идентичны друг другу на 99,9%, но оставшаяся десятая как раз-таки все и меняет. Людей с одинаковым метаболизмом на свете нет.

Сейчас существуют методы, которыми можно проанализировать именно те гены, ответственные за поведение ферментов и расходование энергии, и на основе этих данных построить питание. При плохом варианте гена FABP2 придется ограничить жирность продуктов

А у другого человека организм неважно переваривает углеводы — придется ему ограничиться в их приеме

Тот же генетический анализ помогает понять, какая человеку подходит физическая активность. В организме есть рецепторы, ответственные за эффективность расходования запасов в ответ на стресс, вызванный физической активностью. Люди по-разному расходуют свои жировые запасы. Одним для наилучшего расходования жира нужны тренировки с высокой интенсивностью — быстрый долгий бег. А другие похудеют и от ходьбы.

Функциональные тренировки что это и зачем нужно

Занятия с весом собственного тела – инструмент для того, чтобы сбросить лишние килограммы, стать сильнее, быстрее, здоровее. Функциональный тренинг – что это и как с помощью него развить спортивные качества?

Мы живем в мире функциональных движений и каждый из нас — физический организм. Тренинг позволяет улучшить физические возможности и заодно внешний вид. В нашей стране развитию данного направления дали старт тренеры А. Жуков и А. Феоктистов. Сначала тренировки использовали профессиональные фигуристы, конькобежцы, спринтеры, метатели дисков. Постепенно обучение и программы перекочевали в фитнес-залы.

Функциональный тренинг – это те упражнения, которые развивают массив функций и выполняются в связке. Цель такого фитнеса – расширение функций. Проще говоря, если начинать с нуля, то это будут простые отжимания. После укрепления этой функции следует отжимание на пальцах, затем с постановкой рук спереди или сзади. В итоге можно научиться отжиматься десятком вариантов, развив функцию.

Развитие гибкости

Решение, казалось бы, очевидно: просто есть меньше. Но проблема в том, что не так-то это и просто. «Тугой» метаболизм не только хуже извлекает энергию из пищи, но и заставляет нас поглощать больше, мучая голодом.

Для начала – восстановления здорового обмена веществ – вспомним наших далеких предков. Они ели:

  • Собранное с деревьев и кустарников, когда охота не задавалась.
  • Добытое мясо, когда собирать было нечего (зимой, например).
  • Иногда – и то, и другое.

А еще первые люди не перебирали с чистыми сахарами или жирами: сладкие фрукты и клубни (природные источники углеводов) были доступны лишь в определенный сезон, то же самое с растительными жирами, а органические-преорганические животные тех времен не были особо толстыми, как сейчас.

Также вспомним, что здоровые предки дольше спали (не имея кофеина и планшетов с сериалами) и больше ходили. Их ужин, который был самым объемным и порой единственным приемом пищи, не состоял из десяти блюд с десертом, а включал кусок мамонтятины и горстку ягод. Их обмен веществ был просто йогом и позволял выживать в тяжелейших условиях.

Теперь давайте подумаем, как мы можем развить метаболическую гибкость, достойную великих предков.

Важные нюансы

Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ

Помните, что упражнения должны выполняться правильно

Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ. Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат

Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.

Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.

Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.

Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.

Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.

Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.

Источник

  • Отбеливание зубов …куркумой в домашних условиях. Эффективный и действительно рабочий метод
  • «Курабье Бакинское» по ГОСТу: рецепты и секреты приготовления

Описание фитнес-практики Interval

Практика Interval пришла из профессионального спорта – ее использовали для тренировки легкоатлетов. Основное преимущество – небольшие временные затраты.

Короткие перерывы между упражнениями – основное отличие этого направления, что сокращает длительность занятия без уменьшения эффективности. При таких тренировках поддерживается достаточная частота сердечного ритма для активного жиросжигания.

Здесь абсолютно не имеет значения то, какое упражнение выбрано, главное – чередование активной части с короткими перерывами (10-30 секунд/5-15 секунд соответственно). По времени тренировка займет до получаса максимум, что в наше время весьма актуально из-зы высокой занятости современных людей с отсутствием достаточного времени для полноценных занятий в спортивном зале.

Вот некоторые направления интервальной фитнес-практики:

  1. Сочетание аэробики с движениями из боевых искусств – Тай бо.
  2. На степ-платформе выполняется аэробный комплекс и силовые упражнения, что имеет название Total body workout.
  3. И Круговая тренировка, являющаяся авторской, в которой используется всевозможный спортивный инвентарь.

Существует еще один вид интервальной программы, пользующийся популярностью среди звезд шоу-бизнеса, под названием HIIT (High Intensity Interval Training). Он специально разрабатывался для ускорений процессов коррекции фигуры и отдельных проблемных зон, включая в себя упражнения на различные мышечные группы. Такая тренировка может длиться до 2-х часов с интервалами силовой нагрузки до 10 минут и кардио – 1 минуты. Но она подходит только для людей, уже имеющих хорошую физическую подготовку.

Для проведения подобных занятий нужен определенный опыт, чтобы правильно высчитать оптимальный период чередования нагрузки. Например, интенсивная нагрузка в виде бега, приседаний, прыжков и отжиманий чередуется с коротким отдыхом. Повтор смены нагрузок осуществляется до 10 раз. При этом важный момент: пульс в фазе отдыха не должен быть меньше 50% от максимальных показателей, а в интенсивной он доводится до 80%.

Устраивать подобные тренировки можно пару недель, а затем переходить на привычные занятия, меняя аэробный комплекс каждые 2 месяца, а силовой – 3.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Комплекс упражнений

Функциональная тренировка в целом – это программа сложных упражнений, где реакция, механика работают на максимуме. Высокоинтенсивный тренинг включает:

  • кардионагрузку;
  • силовые элементы;
  • вес собственного тела.

Чтобы понять, что такое функциональный тренинг, рассмотрим на примере упражнений.

Тренировка начинается с небольшой разминки: марш на месте, переходящий в бег с высоким поднятием ног и прыжки. К прыжкам добавляются движения руками.

Основная часть предполагает выполнение упражнений с использованием силовых элементов, например, гантелей.

  1. Ставим ноги на ширине плеч, приседаем с вперёд вытянутыми руками с гантелями.
  2. К приседаниям добавляем шаг в правую и левую сторону.
  3. К предыдущему упражнению добавляются 2 шага вправо и влево с таким же возвращением в исходное положение.
  4. К 2 шагам присоединяем движение с махом ноги и разведением рук в стороны.
  5. Предыдущий комплекс движений дополняется 3-мя пружинами ногой.

Для мам

Для женщин и мам, которые когда-то держали маленького ребёнка на руках, подойдёт специальная программа, где вместо малыша нагрузку возьмёт на себя мяч. Дело в том, что поднимая тяжесть, функционируют не только руки и поясница. Напрягаются плечи, брюшной пресс, ноги. Понадобится медбол или мяч, который весит несколько килограмм.

  1. Встаньте в исходную позицию – ноги слегка согните в коленях, мяч держите перед собой на вытянутых руках.
  2. Наклонитесь в одну сторону и положите мяч на пол.
  3. Затем поднимите мяч и наклонитесь в другую сторону.

Повторите комплекс движений 10 раз.

Экспресс-тренировка

Для тех, у кого всегда не хватает времени на фитнес, разработан экспресс-комплекс для занятий в домашних условиях или на природе. Пять функциональных упражнений позволят проработать все мышцы и сжечь достаточное количество калорий. Для начала мышцы подготавливаются к предстоящей тренировке:

  1. Выполните бег на месте – 30 секунд.
  2. Затем бег с высоким поднятием колена – 30 секунд.
  3. И бег с захлёстом голени – 30 секунд.
  4. Затем сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.

После этого переходите к основной части фитнеса. На каждое упражнение отводится по 50 секунд с перерывом между ними по 10 секунд.

  1. Отжимание с вытягиванием ноги: руки расставьте шире плеч, ноги врозь. Сделав отжим лежа, вытяните прямую ногу в одну сторону, в противоположную — руку.
  2. Обратные выпады с подскоком: сделайте выпад назад с коленом под углом 90 градусов. Сделав подскок, вернитесь в положение выпада. Для удержания равновесия помогайте себе руками.
  3. Прыжки с разворотом: приземляйтесь на согнутых коленях, одной рукой коснитесь пола, другую вытяните вверх. Во время прыжка делайте активный вдох.
  4. Бурпи: примите положение приседа с ладонями перед собой, выпрыгните ногами назад, спину старайтесь держать ровно. Вернитесь в положение приседа и выпрыгните вверх как можно выше.
  5. Боковая планка: примите исходное положение планки на боку, руку и ногу поднимите. Вернитесь в упор на прямых руках и выполните планку с поднятием руки и ноги на другую сторону.

Экспресс-тренировка рассчитана на улучшение координации движений, повышение выносливости. Занятия фитнесом помогут держать прямую осанку, поддерживать функцию и силу позвоночного столба, преобразовать обыденные телодвижения в эффективную работу всего организма. Программа поддержания себя в тонусе отлично подойдёт как для женщин, так и для мужчин.

Подводя итог, нужно сказать, что функциональный тренинг, программы тренировок – это обучение движениям, сопоставимые с такими понятиями, как «хорошая физическая форма», «хорошие внешние данные», «спортивная фигура». Необходимо помнить, что занятия должны быть адекватны состоянию здоровья и подготовленности. Любое форсирование нагрузок ведёт к нежелательным последствиям для организма. Поэтому, если есть противопоказания, перед началом активности следует пообщаться с терапевтом.

Готовый пример функциональной тренировки дома

Предлагаем вам готовый вариант функциональной тренировки, который можно выполнять в домашних условиях. Это отличный комплекс упражнений для похудения и тонуса мышц! Вы можете усложнить занятие, если будете использовать гантели или увеличите количество повторений.

Указанное количество повторений рассчитано на средний уровень занимающегося. Начинающие могут уменьшить количество повторений наполовину, продвинутые, наоборот, увеличить (исходя из своих физических возможностей)

Внимание, количество повторений указано на одну сторону. Между упражнениями не нужно делать большой отдых, 15-30 секунд будет достаточно. Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку

Перед тренировкой обязательно выполните разминку, после тренировки – растяжку.

Первый круг

1. Выпад с поворотом: по 15 повторений

2. Отжимания “In Out” (можно от колен): по 8 повторений

3. Подъем на стул + отведение ноги: по 12 повторений

4. Ходьба в планку: 15 повторений

5. Мах ногой вверх в наклоне: по 12 повторений

6. Касание коленом локтя в планке: по 15 повторений

7. Приседание с выпрыгиванием: 15 повторений

Отдых 1 минута

Второй круг

1. Боковой выпад + жим гантели: по 15 повторений

2. Отжимания в «горке»: 12 повторений

3. Становая тяга на одной ноге: по 15 повторений

4. Разведение рук и ног стоя и в планке: 10 повторений

5. Приседание + отведение ноги в сторону: по 15 повторений

6. Подтягивание гантелей в планке: по 12 повторений

7. Бег с высоким подъемом колен: по 20 повторений

Отдых 1 минута

Третий круг

1. Обратный выпад с подъемом колен: по 15 повторений

2. Обратные отжимания с касанием ног: по 12 повторений

3. Подъем со стула: по 15 повторений

4. Подтягивание колен в планке: по 15 повторений

5. Подъем колен к груди: по 15 повторений

6. Дайвер: 20 повторений

7. Бег с захлестом голени: по 25 повторений

  • Подтягивания: как научиться подтягиваться с нуля + советы
  • Табата-тренировки: 10 готовых планов упражнений для похудения
  • Выпады: для чего нужны и как выполнять + 20 вариантов 

Советы профессионалов: как сохранить результаты от тренировок Тотал Боди фитнес

Тотал Боди фитнес (что это и особенности занятий были описаны выше) позволяет сохранить мышечную массу на долгий период времени. Результат занятий фитнесом быстрый и сохраняется долго, но прекращение тренировок приводит к его потере за 3-4 месяца.

Изменение качества физических нагрузок, образа жизни, питания, тоже может стать причиной уменьшения объема мышечной массы.

Сохранить результат от тренировок можно, если:

  1. Придерживаться правильного питания. Преимущество остается за белковой пищей, овощами и фруктами.
  2. Употреблять много чистой не газированной воды, отдавать предпочтение низкокалорийным напиткам и травяным чаям.

  3. Изменить тренировочный режим – это шаг к закреплению полученного результата. Для поддержки мышечной формы выполнять в домашних условиях упражнения на растяжку. Отдыхая от силовых комплексов, следует заняться стретчингом. Растяжка мышц, тела, развитие гибкости продлит результат прошлых тренировок.
  4. Полный отказ от физической активности недопустим. Эффективной поддержкой для сохранения мышечного объема будет ходьба, бег, катание на велосипеде, коньках, ходьба на лыжах или прыжки на скакалке. Время занятия минимальное, но для поддержки формы достаточное.
  5. Укреплять результат приемом витаминного комплекса, особенно в переходной период зима-весна.

Наработанная масса и рельеф без поддержки физическими нагрузками постепенно будет изменяться, поэтому удержать привлекательность поможет Тотал Боди фитнес.

Самые популярные упражнения для ускорения обмена веществ

Мудрые люди говорят: “Движение – это жизнь!” И они абсолютно правы, ведь движение – это как раз основа наших упражнений для улучшения метаболических процессов.

1. Разные виды ходьбы

Ходьба – самый доступный и верный способ ускорить обменные процессы, который почти не имеет противопоказаний. Вы можете выбрать несколько видов ходьбы, и чередовать их.

1. Прогулочная ходьба средним шагом на свежем воздухе. В день нужно гулять таким образом 30 минут минимум.

2. Ходьба с подъемом. Подойдет “старый добрый” лестничный марш. Для одного раза достаточно подняться и опуститься с первого на верхний этаж девятиэтажного дома и обратно.

3. Интенсивная ходьба. Быстро ходить нужно начинать с 10-15 минут, увеличивая постепенно продолжительность прогулки. Вам может помочь четвероногий друг, которого нужно выгуливать каждый день как раз таким быстрым шагом.

2. Занятия на тренажерах

3. Аэробика и гимнастика

1. Приседания. Эти упражнения укрепляют мышцы бедер, ног и спины. Чтобы правильно выполнить приседания поставьте ноги на ширину плеч, можно вытянуть руки вперед или сложить перед лицом. С ровной спиной начинайте сгибать колени, глядя прямо перед собой. Не наклоняйте корпус вперед, держитесь прямо.

2. Выпады. Снова следите за ровной спиной! Одно колено ставьте перед собой, образуя прямой угол, другая нога остается сзади, не касаясь пола коленом. Чередуйте выпады разными ногами.

3. Упражнения на пресс. С согнутыми перед собой коленями нужно лечь на спину. Кладем за голову руки, локти должны обязательно “смотреть” в стороны. Поднимайте корпус , напрягая мышцы низа живота.

4. Отжимания. Лежа на животе, упритесь ладонями в пол шире плеч. Поднимитесь на пальцах ног и выпрямите корпус в ровную линию над полом. Теперь начинайте разгибать и снова сгибать руки с ровной спиной и ногами.

Этот комплекс нужно делать вместе, начиная с выпадов и приседаний, заканчивая прессом и отжиманиями. Достаточно делать по 15-20 упражнений каждого вида.

Никогда не приступайте к тренировке, если вы голодны. За час-полтора до начала тренировки необходимо скушать продукт белкового происхождения с низким содержанием углеводов. Благодаря этому вы будете более интенсивнее и продолжительнее тренироваться, а также количество затрачиваемых калорий возрастет в сравнении с обычными тренировками.

Дышать необходимо только с помощью носа. Каждый вдох и выдох необходимо делать только с помощью носа. Благодаря такому дыханию ритм сердца становится стабильным, кровь получает большее количество кислорода, а это способствует повышенному темпу сжигания жиров.

Но только для начала к такому виду дыхания необходимо привыкнуть. Вам сначала покажется это неудобным, но буквально через несколько тренировок вы перестанете замечать, как автоматически будете дышать носом.

Так что начинайте тренировку с разминки, после этого уделите время силовым упражнениям (воспользуйтесь гантелями) и только после этого начните заниматься интенсивным тренингом (велосипед, бег, занятия аэробикой).

Замените привычные упражнения на новые. Вашим любимым занятием каждое утро является пробежка или заниматься на велотренажере? Запомните: чем длительнее вы занимаетесь конкретным видом упражнений, тем выше шанс, что ваш организм привыкнет к ним и как следствие количество сжигаемых калорий постоянно уменьшается.

Занимайтесь спортом в период ПМС. Ваш вес значительно легче будет вас покидать, если время тренировок будет совпадать с последней фазой вашего цикла, в сравнении с любым другим временем. Благодаря повышенному количеству в крови таких гормонов как эстроген и прогестерон происходит ускорение метаболизма. А это уже соответственно способствует сжиганию жировых запасов организма.

Предлагаем ознакомиться: Цвет помады к синему платью

По данным исследований женщины, которые заниматься в период через четырнадцать дней после овуляции и два дня до менструации сжигают на тридцать процентов большее количество калорий.

Общие принципы

При метаболической диете, предназначенной для восстановления обмена веществ, необходимо планировать рацион так, чтобы количество баллов, присвоенных тем или иным продуктам, не превышало рекомендуемый показатель. Можно съесть меньше, но употребление большего количества калорий недопустимо.

При этой системе питания, если будет пропущен какой-либо прием пищи, его баллы нельзя прибавлять к следующей трапезе. Таким образом, если был пропущен полдник, его баллы нельзя прибавлять к ужину. Между приемами еды должно быть не более 3–4 часов. Порция должна составлять около 250 г. Перед приемом пищи рекомендуется выпивать стакан чистой воды. Ложиться спать сразу после еды недопустимо. Лучше подождать не менее 3 часов после этого до отхода ко сну.

Рекомендуется на протяжении всего периода соблюдения диеты принимать витамины

Особенно это важно в осенний и весенний периоды. Следует ежедневно выпивать не менее 2 л чистой воды

Допускается варка и приготовление блюд на пару. Жарить и коптить продукты не рекомендуется. При приготовлении пищи по возможности следует сократить количество соли, добавляемой в продукты при их термической обработке.

До 60% ежедневного рациона должны составлять овощи, фрукты и зерновые. До 30% рациона должно быть представлено кисломолочными продуктами. Мясо и рыба должны составлять до 10%. При этом мясо можно есть только 1 раз в сутки. При остальных приемах пищи его следует заменять отварными яйцами и рыбой. Употребление хлеба желательно ограничить, можно есть только цельнозерновой.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

Понятие метаболической тренировки объединяет в себе множество методов. Долгие и медленные кардиореспираторные нагрузки пригодны в первую очередь для использования аэробной системы, а короткие интенсивные спринты с длительными периодами отдыха между ними больше нацелены на креатинфосфатную систему. Существует достаточно много хороших методов, в которых используются все три энергетические системы с преобладанием гликолитической. Они больше всего подходят для избавления от излишнего жира. Один из таких методов — это высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она может состоять из интервального бега на короткие дистанции, интервальных велосипедных спринтов, интервального плавания и т.д. В такой тренировке периоды высокоинтенсивной нагрузки, длящиеся обычно 10-40 секунд, сменяются периодами низкой интенсивности продолжительностью 30-120 секунд. Например, одна тренировка может состоять из 10 30-секундных спринтов, за которыми следуют минутные периоды легкого бега. Продолжительность каждого компонента устанавливается индивидуально.

В одном из исследований, посвященных ВИИТ, было доказано, что скорость метаболических процессов у человека повышается на 21 процент в течение 24 часов после тренировки и на 19 процентов в течение 48 часов

Другое исследование показало, что если принять во внимание все количество калорий, сожженное аэробным путем во время тренировки и в посттренировочный период (с использованием эффекта так называемого кислородного долга, который заключается в повышенном потреблении кислорода для окисления накопившихся в ходе тренировки продуктов обмена), а также количество калорий, сожженное анаэробным путем во время тренировки, то получается, что на аэробную нагрузку, длящуюся 3,5 минуты, расходуется 39 килокалорий, а на 3 15-секундных спринта — 65 килокалорий. Таким образом, ВИИТ позволяет сжечь больше калорий, несмотря на то что потраценное на нее время составляет примерно четверть от обычной медленной кардиореспираторной тренировки (45 секунд против 210)

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Адаптация текста: Зожник

  1. Baechle, T. and Earle, R. (2008). Essentials of Strength and Conditioning, 3rd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.
  2. Bubbico, A. and Kravitz, L. (2011). Muscle hypertrophy: New insights and training recommendations. IDEA Fitness Journal, 2326.
  3. Crewther, C. et al. (2006). Possible stimuli for strength and power adaptation: Acute hormonal responses. Sports Medicine, 36, 3, 215238.
  4. Fisher, J., Steele, J. and Smith, D. (2013). Evidence-based resistance training recommendations for muscular hypertrophy. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
  5. Mohamad, N.I., Cronin, J. B. and Nosaka, K.K. (2012). Difference in kinematics and kinetics between high- and low-velocity resistance loading equated by volume: Implications for hypertrophy training. Journal of Strength and Conditioning Research,26, 1, 269275.
  6. Schoenfeld, B. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43, 179194.
  7. Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24, 10, 28572872,
  8. Spangenburg, E. (2009). Changes in muscle mass with mechanical load: Possible cellular mechanisms. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 34, 328335.
  9. Verkhoshansky, Y. and Siff, M. (2009). Supertraining, 6th edition. Rome, Italy: Verkhoshansky.
  10. Vingren, J. et al. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training.Sports Medicine, 40, 12, 10371053.
  11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37, 3, 225264.
  12. Zatsiorsky, V. and Kraemer, W. (2006). Science and Practice of Strength Training, 2nd edition. Champaign, Ill.: Human Kinetics.

Четверг, 05.03.2015

7 трюков для ускорения метаболизма

Экология здоровья: Скорость метаболизма и в самом деле влияет на внешний облик человека: высокий уровень «пережигания» топлива приводит к тому, что организм просто…

Грубо говоря, метаболизм — это процесс, который служит преобразованию съеденной вами пищи в энергию. Скорость метаболизма и в самом деле влияет на внешний облик человека: высокий уровень «пережигания» топлива приводит к тому, что организм просто не успевает сделать долгосрочные вклады в жировые активы — все сразу же переходит в энергию. Таким образом, решить проблему лишнего веса довольно несложно: нужно всего лишь ускорить свой метаболизм. Но как сделать это правильно? 
 

Определите нужное количество калорий

Пришло время обдуманного питания. Без этого навыка ускорить обмен веществ не получится. Метаболизм — химический процесс вашего организма, который превращает еду в топливо. Точное понимание распорядка дня поможет вам осознать, сколько на самом деле требуется энергии. Рассчитайте количество потраченных калорий и немного снизьте его. Так вы подстегнете организм на более эффективную работу с ресурсами.

Регулярные тренировки

Кардио должно присутствовать три-четыре раза в неделю. Это подхлестнет метаболизм и вы будете сжигать калории даже в состоянии покоя. Попробуйте знаменитые интервальные тренировки по методу Табата: здесь потребуется прикладывать все усилия в течение определенного количества времени, перемежая подходы коротким отдыхом.

Практика показывает, что подобные тренировки — чуть ли не лучший способ ускорить свой метаболизм до максимального уровня.

Режим питания

Без сбалансированного, продуманного и ежедневного режима питания об ускорении метаболизма можно забыть, как о несбыточной мечте. Разбейте день на пять приемов пищи. Пусть они будут небольшие, но равномерные. Наибольшее количество калорий должно быть получено на завтрак и обед. Завтракайте даже тогда, когда не чувствуете голода — это дает вам силы на весь день.
 

Тяжелая атлетика

Не делайте всю ставку только на кардио. Поднятие тяжестей — главный способ предотвратить возрастное снижение уровня метаболизма. К тому же, килограмм мышечной массы требует больше калорий в состоянии покоя, чем килограмм жира. 

Не играйте с диетой

Одна из основных причин невысокого метаболизма — свободная вариативность диеты. Проще говоря, на пару дней осознанного питания вы устраиваете себе «день свободы от забот» и едите все, что попадает под руку. Поймите, диету нужно соблюдать на постоянной основе. Во время диеты вы теряете не только жир, но и какую-то часть мышечной массы, а вот обратно получаете только жир. Оно вам надо?

Лимонная кислота

Попробуйте начинать свое утро стаканом воды с лимоном. Лимонная кислота играет немаловажную роль в энергетическом цикле, где задействованы все клетки организма. Кроме того, лимонная кислота поможет вам сохранить должный уровень иммунитета. Правда, если вы испытываете какие-то проблемы с пищеварением, то стоит съесть немного творога, например, перед тем, как выпить стакан воды с лимоном.

Также интересно: 15 лучших продуктов для повышения Вашего метаболизма  

7 причин выпить утром стакан теплой воды с лимонным соком​

Ешьте перед сном

Никаких шуток. Пора забыть все рассказы о вреде еды после шести вечера. Недавние исследования, проведенные диетологами Университета штата Флорида, показали, что примерно 150 калорий за 30 минут до еды ускоряет метаболизм.

Организм продолжает поддерживать функционирование даже во время сна, забирая энергию либо из полученной вечером пищи, либо из запасов жира и мышц. Без «перекуса» тело будет действовать по описанной выше схеме, возвращая потраченное ночью в течение дня и только жиром.

Будьте внимательны: вечерняя еда будет действовать только на постоянной основе — питаться время от времени не получится. Немного нежирного творога и зеленое яблоко — отличный вариант вечернего снэка.опубликовано econet.ru 

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

  • не долгие, но эффективные тренировки
  • как можно скорее сжечь жир и развить мышцы
  • иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными
  • улучшить сердечно- сосудистую систему
  • не тратить время на длительные тренировки
  • выглядеть атлетично и привлекательно
  • подвергать себя и свой организм новым испытаниям

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа — это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий