Метод строго регламентированного упражнения: сущность, применение, отзывы

1 Вопрос: Метод равномерного упражнения (назначение, содержание, методические особенности, варианты).

Равномерный метод
характеризуется тем, что при его
применении за­нимающиеся выполняют
физическое упражнение непрерывно с
относи­тельно постоянной интенсивностью,
стремясь, к примеру, сохранить не­изменную
скорость передвижения, темп работы,
величину и амплитуду движений. Отметим,
что если при прохождении дистанции в
беге колебания скорости не превышают
3% от средней скорости, то такой бег можно
считать равномерным (В.В. Михайлов)

Этот метод
используется в основном в циклических
упражнениях (бег, гребля, плавание, езда
на велосипеде), хотя не исключена
возможность его применения и в упражнениях
ациклического характера (гимнастика
бокс и др.).

Тренирующее
воздействие на организм занимающихся
при его применении обеспечивается в
период работы. Увеличение нагрузки
достигается; за счет либо повышения
длительности, либо интенсивности
выполнение упражнения. Разумеется, с
увеличением интенсивности работы
длительность ее уменьшается, и наоборот.
С помощью этого метода решаются: следующие
задачи: развитие общей и специальной
выносливости, повышение экономичности
движений, воспитание волевых качеств.
Различаю два варианта этого метода:

  • метод длительной
    равномерной тренировки;

  • метод кратковременной
    равномерной тренировки.

Первый вариант
характеризуется выполнением работы
небольшой интенсивности на протяжении
длительного времени. Энергообеспечение
мышечной деятельности осуществляется
за счет аэробных механизмов энергопродукции,
т.е. поглощение кислорода соответствует
потребностям в нем. Продолжительность
непрерывной работы может находиться в
диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный
вариант содействует совершенствованию
аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте
работа носит более интенсивный характер.
Ее продолжительность уменьшается.
Упражнения выполняются в смешанно
аэробно-анаэробном режиме. Он применяется
для совершенствования «чувства темпа»
(в беге, гребле, ходьбе), а также для
развития аэробно-анаэробного компонента
выносливости. Подобный вариант
равномерного метода предъявляет
повышенные требования к сердечно-сосудистой,
дыхательной системам организма. Поэтому
его целесообразно применять с хорошо
подготовленными занимающимися.

Преимущества
равномерного метода заключаются прежде
всего в том, что он дает возможность
выполнить значительный объем работы,
способствует стабилизации двигательного
навыка, возрастанию мощности сердца,
улучшению центрального и периферического
кровообращения в мышцах, мощности
аппарата внешнего дыхания и выносливости
дыхательных мышц, совершенствованию
координации работы внутренних органов
мышц. Длительная и сравнительно умеренная
работа создает достаточно хорошие
условия для гармоничной и постепенной
настройки на работу различных функций
организма. Продолжительные нагрузки
оказывают большое психологическое
воздействие на занимающихся. Они
содействуют воспитанию у них волевых
качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками
равномерного метода являются быстрая
адаптация к нему организма, в связи с
чем снижается тренирующий эффект.
Непрерывность, длительность работы с
постоянной интенсивностью приводит к
тому, что со временем вырабатывается
некоторый привычный стандартный темп
движений.

Составление классификационной таблицы «Методы и приемы обучения»

Анастасия Лескова

Составление классификационной таблицы «Методы и приемы обучения»

В современной дидактике существуют разнообразные классификации методов обучения

Возрастным особенностям и возможностям дошкольников соответствует классификация, по которой методы подразделяются по источникам передачи и:характеру восприятия информации (Е. Я. Голант, С. И. Петровский).

Наглядные

– наблюдение, демонстрация, использование ТСО;

Словесные

– объяснение, рассказ, чтение, беседа;

Практические и игровые

– упражнение, игровые методы элементарные опыты, моделирование.

Классификация «Методы и приемы обучения».

Наглядные

Наблюдение

Один из основных, ведущих методов дошкольного обучения. В зависимости от характера познавательных задач в обучении используются наблюдения разного вида:

– распознающего характера, в ходе которых формируются знания о свойствах и качествах предметов и явлений;

– за изменением и преобразованием объектов;

– репродуктивного характера, когда по отдельным признакам устанавливается состояние объекта, по части – картина всего явления.

Рассматривание картин

учебном процессе детского сада используется для решения различных дидактических задач. Рассматривание картин помогает лучше понять и даже почувствовать яркие эмоциональные переживания, учит сопереживать, формировать собственное отношение к увиденному.

Помимо формирования художественных вкусов дошкольников, здесь присутствует важный познавательный момент – знакомство с произведениями знаменитых художников прошлого и современности, умение различать жанры живописи (портрет, пейзаж, натюрморт).

Демонстрация диафильмов и кинофильмов, видеофильмов, просмотр спектаклей

В образовательной работе помогает решению двух больших задач:

1) расширение знаний детей и развитие их речи;

2) воспитание культурного зрителя, способного к глубокому восприятию.

В работе с дошкольниками используются два вида учебных фильмов:

– очерковые;

– сюжетные.

Важное значение имеет просмотр дошкольником спектаклей в саду или в театре. Просмотр спектаклей позволяет развить эстетическую, нравственную и эмоциональную чуткость, помочь детям постичь законы театрального искусства

Просмотр спектаклей позволяет развить эстетическую, нравственную и эмоциональную чуткость, помочь детям постичь законы театрального искусства.

Некоторые приемы обучения, в отдельных случаях выступающие в качестве самостоятельных методов: показ образца задания, способа действия и др.

Практические

Упражнения

– это многократное повторение ребенком умственных и практических действий заданного содержания.

Основные виды упражнений:

– подражательного характера;

– конструктивного характера;

– творческого характера;

– игровые.

Игровой метод

Предусматривает использование разнообразных компонентов игровой деятельности в сочетании с другими приемами: вопросами, указаниями, объяснениями, пояснениями, показом.

Элементарные опыты и экспериментирование

— это преобразование жизненной ситуации, предмета или явления с целью выявления скрытых, непосредственно не представленных свойств объектов, установления связей между ними, причин их изменения и т. д.

Моделирование

Процесс создания моделей и их использование в целях формирования знаний о свойствах, структуре, отношениях, связях объектов.

Словесные

Рассказ воспитателя Основная задача этого метода – создать у детей яркие и точные представления о событиях или явлениях. Рассказ воздействует на ум, чувства и воображение детей, побуждает их к обмену впечатлениями.

Рассказы детей

Этот метод направлен на совершенствование знаний и умственно—речевых умений детей.

Чтение художественных произведений детям

Чтение позволяет решить ряд задач: расширять, обогащать знания детей об окружающем, формировать способности детей к восприятию и пониманию художественной литературы, воссозданию словесного образа, формировать понимание основных связей в произведении, характера героя, его действий и поступков.

Беседы

Беседы применяются для уточнения, коррекции знаний, их обобщения и систематизации. По дидактическим задачам беседы делятся на предварительные и обобщающие. Первые проводятся тогда, когда воспитатель знакомит детей с новыми для них навыками. Итоговая, или обобщающая, беседа проводится с целью систематизации знаний, их дальнейшего углубления и осознания.

Методы круговой тренировки на уроках физической культуры и их преимущества

Применение этого комплекса для подготовки школьников разной возрастной группы неоднократно доказывало свою эффективность. Его систематическое использование дает положительные результаты уже после нескольких тренировок с учителем. Педагогическая практика, основанная на применении круговой тренировки в рамках урока физкультуры, выделяет ряд главных преимуществ метода:

  1. Урок проходит в интересном и активном формате для ребенка.
  2. Доказана результативность в любых возрастных группах.
  3. Метод дает возможность всем учащимся заниматься вместе и в то же время самостоятельно при наличии минимального набора инвентаря.
  4. Постоянная смена упражнений позволяет задействовать все группы мышц за одну тренировку.
  5. Занятие характеризуется высокой моторной плотностью.

Преподаватель физкультуры должен обстоятельно подходить к использованию метода круговой тренировки на уроках физической культуры. Рекомендуется регулярно осуществлять анализ текущего уровня подготовленности класса вообще и каждого ученика в отдельности.

Круговая тренировка приспосабливает учеников к самостоятельному анализу при формировании и развитии двигательных функций, к выработке очередности выполнения упражнений, приучает к организованности, собранности и концентрации при выполнении спортивных элементов. Важным моментом является эффективно используемое время, отведенное для занятий. В процессе обучения новому упражнению задействуются те или иные физические навыки. К примеру, при проработке силовых качеств, развитии скорости и выносливости создается основа для дальнейшего совершенствования двигательных умений.

В заключение стоит отметить, что метод круговой тренировки в физическом воспитании играет важную роль и должен применяться во всех учебных заведениях. Он может чередоваться или совмещаться с другими способами повышения уровня силовых и скоростных возможностей тренируемых.

28.Характеристика метода непрерывного упражнения.

-направленное
изменение нагрузки, в целях достижения
адаптационных возможностей в организме.
При этом применяются упр с прогрессируей,
вариирующей. убывающей нагрузкой.
Упражнения с пргрес нагрузкой- ведут к
повышению функц возможностей организма.
Упр с вариирующей нагрузкой-направлены
на предупреждение ,устранение скоростных
,координационных барьеров

Упр с убывающей
нагрузкой- позволяют достигать больших
объемов нагрузки,что важно при воспитании
выносливости. Разновидности: 1-метод
переменно-неприрывного упр-характ
мышечной деятельностью, осущ-ой в режиме
с изменяющейся интенсивностью

Выделяют
2 разновидности:
1-переменное упр в циклических
передвижениях.2-переменное поточное
упр- серийное выполнение гимн упражнений
с различной интенсивностью. 2-Метод
переменно-интервального упр-характерно
наличие разл интервалов отдыха между
нагрузками. Разновидностями явл:
1-прогрессирующее упр- поднимать штангу
70 кг-отдых-80-отдых 2- вариирующее упражнение
с переменными интервалами отдыха(все
изменяется волнообразно и отдых 3-5 мин
3-нисходящее упр(100 200 300 400
етров,жесткие инт отдыха.

Пример тренировки в СССР

Чтобы выйти на уровень необходимых результатов, в тренировочный процесс был включен специальный комплекс упражнений, состоящий из двух вариантов тренировок: первый – шесть вариантов отжиманий, второй – шесть вариантов подтягиваний. Эти тренировки чередовались между собой через день. По необходимости, возможен был день отдыха.

Первый вариант тренировки:

  1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
  2. Отжимания от пола средним хватом.
  3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
  4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
  5. Отжимания на брусьях.
  6. Подъем прямых ног к турнику.

Второй вариант тренировки:

  1. Подтягивания широким хватом за голову.
  2. Широким хватом до груди.
  3. Средним хватом до груди.
  4. Узким обратным хватом.
  5. Параллельным хватом до касания перекладины грудью.
  6. Подъем прямых ног к турнику.

Каждое упражнение выполняется с максимальным количеством повторений, а подходы – от 2 до 5. Особым условием успеха являлось прибавление хотя бы одного повторения от тренировки к тренировке. При подтягиваниях была допустима работа с помощью.

Суперсеты

Это когда вы делаете 2 и более упражнений в одной связке. Например. Делаете первый подход первого упражнения. Затем тут же без отдыха делаете первый подход второго упражнения. Потом отдых и повторяете всё заново. Таким образом, подход у вас состоит как бы из 2-х подходов следующих друг за другом сразу без перерыва. И только после того, как вы сделали нужно количество суперсетов в первой паре упражнений, вы переходите к следующей паре.

В такой связке могут быть 2, 3 (трисеты) и более упражнений. Однако, если в суперсете более 4-х упражнений, то это уже больше круговой метод, а не суперсеты.

Суть методики

Миофасциальный релиз или расслабление – техника самомассажа, который проводится с использованием специальных фоам-роллеров и других специализированных тренажеров с разной степенью жесткости и размеров. Данная методика возникла в Америке в 1981 году, в результате изучения различных вариантов исполнения классического массажа и мануальной терапии.

Ее эффективность быстро оценили. Со временем МФР приобрел невероятную популярность, распространившись по всему миру не только среди врачей, но и специалистов в фитнес-индустрии. Для последних разработана упрощенная схема проведения тренировки, которая может быть реализована самостоятельно, без привлечения медиков. Так в чем суть МФР:

  • Действие массажа направлено на фасции или мягкие соединительные ткани, которые окутывают волокна мышц и удерживают их вместе. В нормальном состоянии эта оболочка отличается мягкостью и подвижностью. Мышечные волокна без проблем скользят по отношении друг к другу, не встречая препятствий на своем пути – нет боли и неприятных зажимов.
  • В результате травм, постоянных стрессов и неправильно подобранной нагрузки фасции теряют эластичность, становятся менее подвижными – приобретают нетипичную жесткость.
  • Мышцы как будто попадают в «ловушку». Беспроблемное движение прекращается. На наиболее тугих участках возникают триггеры или очаги напряжения. Нарушается циркуляция крови, замедляется обмен веществ, и происходят значительные сбои в клеточном питании.
  • При прощупывании напряженной мускулатуры попадание на триггер отдается сильной болью по всему телу.

Данная проблема решается проведением массажа – МФР.

Прочие упражнения на развитие

Эти упражнения больше похоже на игры для развития интуиции. Но тем не менее они очень эффективны и прекрасно помогают.

Первое упражнение. Правое полушарие отвечает за интуицию, поэтому его надо развивать. Попробуйте выполнять привычные действия левой рукой. Как только сознание привыкнет к этому, усложняйте задачу. Пишите какой-то вопрос правой рукой, а вот ответ на него уже левой.

Второе упражнение. Помогает натренировать систему сигналов. Вы должны представить или нарисовать светофор. Светофор будет работать только, если вы запомните условные обозначения:

  1. Зеленый цвет означает спокойствие, ровный сердечный ритм, ощущение безопасности и уверенности.
  2. Желтый означает настороженность и необходимость внимательно следить за людьми и событиями.
  3. Красным цветом обозначается запрет на действие, отмену или бесполезность решения.

Прочувствуйте каждый цвет в течение десяти минут. Когда у вас получится, вы сумеете отвечать на свои вопросы посредством светофора

Он поможет определиться с работой или в другой важной ситуации. Со временем вы так натренируете свое сознание, что будете чувствовать необходимость отказа в каком-либо вопросе без дополнительных манипуляций

Третье упражнение. Оно знакомо нам из детства, поэтому сложностей с ним не возникнет. Нужно попросить кого-нибудь спрятать за спиной монетку. А вы будете отгадывать, в какой руке она находится. Это своеобразный самоучитель по развитию интуиции, который могут использовать даже дети.

Четвертое упражнение. Оно заключается в определение завтрашнего прогноза погоды

Но делать это нужно вдумчиво и осторожно, а не пытаться угадать. Следите за всеми внешними проявлениями и собственными ощущениями

Пятое упражнение. Помогает научиться ориентироваться в пространстве. Для этого выбираете предмет в комнате, запоминаете его местоположение, после чего вы должны закрыть глаза и повернуться вокруг себя. Так вы потеряете ориентацию, что и нужно для упражнения

Важно с закрытыми глазами указать направление, в котором предмет расположен. Если вы более продвинутый в своем развитии, то можете указать расстояние до предмета и точное местонахождение

Шестое упражнение. Этот способ помогает принять решение, когда приходится выбирать из двух вариантов. Нужно выставить ладони на манер весов и визуализировать оба варианта

Какое решение окажется более правильным, та рука и опустится под важностью

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Уровень адаптации к нагрузкам

Главной задачей каждой программы тренировок для неопытных спортсменов является развитие нейромышечной связи и базового мышечного корсета для последующих тренировок. Если ваша цель – развитие силы, то вам следует выбрать оптимальное количество упражнений (9-12), нацеленных на прокачку основных мышечных групп. Длительность тренировочной программы должна быть равной 12 – 30 месяцам. Зависит этот срок от возраста спортсмена и отклика мышц на данную программу.

Если идти от обратного, то самой важной задачей тренировки является достижение максимальных силовых показателей и максимальной мышечной массы. Следовательно, подобные программы таких атлетов должны быть обусловлены специфическими способами тренировки мышц, особенно это важно во время соревнований

Для того, чтобы спортсмен быстрее адаптировался к нагрузкам рекомендуется дополнительно использовать добавки, восстанавливающие энергобаланс в организме после интенсивных тренировок, а также способствующие росту мышечной массы и повышению общего тонуса организма. Среди натуральных добавок для спортсменов можно порекомендовать препараты «Элтон П» и «Элтон Форте» при занятиях аэробными видами спорта, которые ускоряют адаптацию спортсмена к подобного рода нагрузкам, а также природные добавки, предназначенные для спортсменов силовых видов спорта «Леветон П» и «Леветон Форте». Кроме повышения энергобаланса в организме спортсменов, препараты «Леветон П» и «Леветон Форте» повышают уровень тестостерона и являются отличными адаптогенами.

От чего мужчины теряют голову

Goran Bogicevic


6. Комплименты

Вы думаете, мужчины не любят комплименты? Тогда вы ошибаетесь.

Любому мужчине будет приятно услышать о том, какой он мачо, и какой он замечательный любовник. Похвалите его, оцените по достоинству его навыки и умения в любовных делах.

Немного разговоров в постелях никогда не помешают.

7. Общение

Общение имеет решающее значение в понимании партнеров друг друга, а значит, обеспечивает более качественный секс.

Конечно же, это не значит, что вам нужно выкрикивать заученные фразы из пьес или останавливаться в середине процесса, чтобы отпустить несколько комментариев.

Просто помните о том, что ваша прелюдия может быть разбавленной некоторыми словами и фразами.

Общение может включать в себя разговоры, но оно также может быть бессловесным. Ведь понимать друг друга можно и без лишних слов. Порой наши глаза, губы и руки говорят красноречивее любых слов.

8. Разнообразие

Разнообразие особенно важно, когда речь заходит о любовных утехах.

Без него интимная жизнь становится скучной, вяло текущей рутиной. Чтобы ваш мужчина каждый раз терял от вас голову, позаботьтесь о том, чтобы в ваших любовных играх присутствовало хоть какое-то разнообразие.

9. Инициатива

Большинство женщин считают, что первый шаг должен всегда исходить от мужчины.

Инициатива –это прерогатива сугубо сильного пола. Именно так нас учили с детства, и именно это нам прививают многочисленные статьи, учащие построению правильных отношений.

Но иногда есть моменты, когда мужчине хочется, чтобы инициатива исходила именно от партнерши. Это на самом деле, заводит и возбуждает его фантазии.

Огонь желания в глазах женщины, жесткий флирт –всё это сводит мужчину с ума. И даже если вы по своей натуре не лидер, а всего лишь хрупкая милая женщина, постарайтесь хотя бы иногда отступать от собственных правил и проявлять инициативу в спальне.

Ведь если вы не будете этого делать, вашему партнеру может показаться, что вы холодная и неприступная снежная королева.

10. Красивое нижнее белье

В продолжение темы о том, что мужчина любит глазами, следует упомянуть сексуальное женское белье, на которое обращают внимание большинство мужчин.

Поэтому старайтесь, чтобы на вас хотя бы изредка было надето белье, которое непременно ему понравится.

11. Спонтанность

Сейчас многие могут поспорить, дескать, приятно заниматься любовью в красивом месте, с приготовленными свечами и шелковыми простынями.

А что если поддаться страсти и возникшему желанию спонтанно и неожиданно, отойдя от привычного графика, правил и места?

Согласитесь, звучит заманчиво.

Не стоит бояться вносить изменения в привычный распорядок вещей и каждодневную рутину. Ведь рутина и быт убивают всю романтику. Поверьте, некая спонтанность понравится вашему мужчине и заставит его потерять голову, как в первые дни после знакомства.

12. Фантазии и доверие

hitdelight

Фантазии –неотъемлемая часть интимной жизни.

Предложите своему партнеру что-то новое, поделитесь своими фантазиями, поинтересуйтесь, чего хочется вашему мужчине, о чем он фантазирует. Вполне возможно, у вас общие фантазии, которые вы оба хотите реализовать.

Продумайте вместе сценарий, который неплохо было бы разыграть в постели. Так вы не только откроетесь с другой, более интересной стороны для вашего партнера, но и дадите ему понять, что открыты для новых экспериментов, а также полностью и во всем ему доверяете.

Ведь наши мысли и фантазии –это самое сокровенное, что у нас есть.

13. Чувство юмора

Если вы думаете, что в спальне нет места чувству юмора, вы очень сильно ошибаетесь.

Юмор должен присутствовать всегда и везде, и постель не исключение в этом вопросе.

Если что-то вдруг пошло не так, такой момент всегда можно обернуть в шутку. Однако, будьте осторожны. Шутки также должны быть уместными и корректными. Помните о том, что шутки и высмеивание –это разные вещи.

14. Услышать свое имя

Психологи утверждают, ничто не заводит так, как ваше имя, произнесенное любимым человеком.

Свое имя из уст партнера приятно слышать всегда, в том числе и в постели. Используйте эту информацию, не бойтесь произносить имя своего мужчины в процессе занятия любовью.

15. Сон после любви

Многие женщины обижаются, когда мужчина, получив все, что он хотел, сразу же отворачивается к стенке и мирно начинает похрапывать.

Однако, если лучше узнать мужскую физиологию, возможно, претензий у женского пола к своим партнерам сразу поубавиться.

Занятия любовью истощают мужской организм. Ему требуется полное восстановление сил. И сон в этом случае –наилучшее решение. Поэтому позвольте своему мужчине отдохнуть и набраться сил перед новым боем.

Вопрос 19. Характеристика разновидностей метода строго регламентированного упражнения при развитии двигательных способностей (стандартный, вариативный, непрерывный, интервальный и т.Д.)

Методы строгой
регламентации применяемые для воспитания
физических качеств, представляют собой
различные комбинации нагрузок и отдыха.
Они направлены на достижение и закрепление
адаптационных перестроек в организме.
Методы этой группы можно разделить на
методы со стандартными и нестандартными
(переменными) нагрузками.

Методы
стандартно-непрерывного
упражненияпредставляет
собой непрерывную мышечную деятельность
без изменения интенсивности (как правило,
умеренной). Наиболее типичными его
разновидностями являются а) равномерное
упражнение (например, длительный бег,
плавание, бег на лыжах, гребля и другие
виды циклических упражнений; б) стандартное
поточное упражнение (например, многократное
непрерывное выполнение элементарных
гимнастических упражнений). Метод
стандартно-интервального упражнения

это, как
правило, повторное упражнение, когда
многократно повторяется одна и та же
нагрузка. При этом между повторениями
могут быть различные интервалы отдыха.

Методы переменного
упражнения
.
Эти методы характеризуются направленным
изменением нагрузки в целях достижения
адаптационных изменений в организме.
При этом применяются упражнения с
прогрессирующей, варьирующей и убывающей
нагрузкой.

Метод
переменно-непрерывного упражнения
характеризуется
мышечной деятельностью. осуществляемой
в режиме с изменяющейся интенсивностью.
Различают следующие разновидности
этого метода:

а) переменное
упражнение в циклических передвижениях
(переменный бег, плавание и др.
виды
передвижений с меняющейся скоростью);

б) переменное
поточное упражнение — серийное выполнение
комплекса гимнастических
упражнений,
различных по интенсивности нагрузок.

Метод
переменно-интервального упражнения
.
Для него
характерно наличие различных интервалов
отдыха между нагрузками. Типичными
разновидностями этого метода являются:

а) прогрессирующее
упражнение (например, последовательное
однократное поднимание
штанги весом
70-80-90-95 кг и т.д. с полными интервалами
отдыха между подходами;

б) варьирующее
упражнение с переменными интервалами
отдыха (например, поднимание
штанги,
вес которой волнообразно изменяется —
60-70-80-70-80-90-50 кг, а интервалы отдыха
колеблются
от 3 до 5 мин);

в) нисходящее
упражнение (например, пробегание отрезков
в следующем порядке — 800 + 400 +
200 + 100 м с
жесткими интервалами отдыха между
ними).

Непрерывно-поточный метод

Он нацелен на формирование выносливости. В чем заключается метод круговой тренировки по этой технологии? Он выполняется непрерывно, без интервалов или с минимальным перерывом на отдых. В зависимости от количества прорабатываемых участков, элементы выполняются по кругу несколько раз. Преимущество метода состоит в поэтапном повышении персональной нагрузки за счет увеличения мощности работы и количества упражнений в каждом круге.

Данный комплекс может осуществляться в одном из трех вариантов:

  1. Все упражнения выполняются без пауз между переходами от одного прорабатываемого участка к другому и кругами. После определения элементов, которые будут использоваться, и испытаний, в ходе которых будет выявлено максимально возможное число повторений для конкретного человека в соответствии с его возможностями, тренируемый получает индивидуальную нагрузку, двукратную полученным результатам. Элементы на каждом участке выполняются свободно, без временных рамок. Дальнейшее увеличение нагрузки идет за счет увеличения повторов на 1-2 на каждом участке или путем замены на более сложные движения.
  2. Упражнения выполняются без пауз, но за определенный отрезок времени. После прохождения заданного комплекса на каждом участке вычисляется продолжительность тренировки. Полученный результат умножается на количество подходов, результатом будет целевое время. Усложнение комплекса осуществляется путем перехода на более сложный уровень элементов.
  3. Комплекс упражнений проводится без интервалов, со стандартным числом повторений и определенным временем. При этом количество прохождений кругов может быть разным. По завершении разучивания упражнений выполняется круговая тренировка с равным промежутком времени на каждое движение и перерыв на отдых. Дозировка и время выполнения остаются стандартными, при этом количество кругов возрастает. Этот вариант очень важен для второй части занятия, поскольку время исполнения стандартизировано.

Такой метод круговой тренировки применяют для проработки от 10 до 15 участков в зависимости от наличия необходимого спортивного инвентаря.

Комплекс упражнений 1

Исходное положение — асана Тирьяка Тадасана (“Поза гнущегося дерева”).

  • Исходное положение (в дальнейшем И.П.) — стоя, ноги на ширине стопы, руки вверху сцеплены в замок. Встать на носки и сильно потянуться вверх всем телом, затем руки опустить, сцепить замком за спиной, встать на пятки, приподнять носки. Повторить упражнение 10-12 раз.
  • (И.П.) — то же, руки в стороны, вращаем ими вперед поочередно в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах. Повторить 10-12 раз, руки опустить, расслабить. Повторить упражнение в обратном направлении.
  • (И.П.) — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны головы направо и налево, старайтесь коснуться ухом плеча, не приподнимая плечо. Повторите 10-12 раз в каждую сторону.

Методика Берга — асана Утассана (наклон вперед)

  • (И.П.) — ноги расставлены шире плеч. Наклоняемся вперед, касаясь пальцами пола, повторяем 20 раз.
  • Ноги на ширине плеч. Прогибаемся назад, стараясь достать пальцами до пяток (20 раз).

Методика Берга — асана Врикшасана (“поза дерева”)

  • Правую ногу согнуть в колене и прижать стопу к колену левой ноги. В таком положении наклоняемся вперед, стараясь коснуться руками пола (по 20 раз на каждой ноге).
  • Руки отвести назад и взяться за перекладину или за спинку стула примерно на уровне лопаток. 20 раз присесть, не отпуская опоры.
  • Ноги поставить вместе, 20 раз наклониться вперед, стараясь коснуться лбом коленей.
  • Сели на пол, одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене, стопа оттянута назад. Наклоняемся вперед, касаясь руками пола.
  • Легли на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Поочередно поднимаем ноги под прямым углом к туловищу.

Методика Берга — Асана Шалабхасана (“поза саранчи”)

  • Перевернулись на живот, ноги прямые, руки вдоль туловища. Приподнимаем от пола голову, плечи и ноги, не сгибая их, обхватываем ноги руками и тянемся вверх.
  • Встали на колени, оперлись на руки, расставленные на ширину плеч. Наклонились вперед, одновременно, садясь на пятки, руки вытянули, коснулись пола, голову опустили.

Методика Берга — асана Джану Ширшасана (“поза головы к колену”)

  • Сели на пол, ноги сложили “по-турецки”, руки перед грудью сомкнуты в “замок”. Поднимаем их вверх и насколько возможно тянемся вверх.
  • Сидя на полу, ноги вытянем вперед, Наклоняемся вперед, стараясь достать руками кончики пальцев на ногах, а головой — колени.
  • Легли на спину, руки на пояснице. Поднимаем ноги вверх, стараясь как бы дотянуться ими до пола за головой.

Все упражнения повторяются 15-20 раз. Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут кардио.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий