Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Средняя скорость бега человека

Скорость бега зависит как от физической подготовки человека, так и от его природных данных. Первое, что влияет на скорость, – пол и возраст.

  • 9-11 км/ч – средняя скорость бега ребёнка до 18 лет
  • 9-12 км/ч – средняя скорость бега женщины
  • 12-15 км/ч – средняя скорость бега мужчины

До пубертатного периода скорость бега мальчиков и девочек примерно одинаковая. Разрыв в цифрах начинается с момента полового созревания и обусловлен различным гормональным фоном мужчин и женщин. Поэтому к взрослому возрасту, который с точки зрения спортивных нормативов начинается с 18 лет, наблюдается ряд физиологических особенностей, объясняющих, почему женщины медленнее мужчин:

  1. У женщин более слабые суставы, а значит, слабее связки и сухожилия.
  2. Массовая доля жира в организме мужчины на 10-15% ниже, чем у женщины.
  3. Почти на 30% у женщин предельная сила мышц конечностей ниже, чем у мужчин.
  4. Объём сердца женщины меньше мужского на 10-20%.
  5. Женщины дольше восстанавливаются и более подвержены стрессовым реакциям.
  6. У женщин ниже гемоглобин, а значит организм хуже транспортирует кислород.
  7. У мужчин уровень тестостерона в 10 раз выше женского, то есть лучше работает опорно-двигательный аппарат.
  8. Каденс (шаг) женщины короче мужского.

Хотя стоит отметить, что женщины проще справляются с перепадом температур, у них лучше координация и вестибулярный аппарат. 

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

  1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
  2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
  3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
  4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Тренировки длительного бега перед соревнованиями

В последнюю неделю перед соревнованиями не стоит перегружать организм. На соревнованиях организм должен показать себя на максимуме, а не в период восстановления. Кроме того, свежие травмы тоже не способствуют высоким результатам.

Нужно стараться резко не менять заданного режима тренировок, также нужно придерживаться того же рельефа. Пробовать разный температурный режим, условия, грунт и режим питания нужно за 3-4 недели до соревнований.

Опытные бегуны рекомендуют примерно за месяц до соревнований снижать нагрузки, то есть уменьшать километраж и интенсивность. Таким образом можно сохранить форму, и при этом не накопить усталость.

Непосредственно пред соревнованием рекомендуется поесть за 2-3 часа. Так в крови останется необходимый запас питательных веществ, но желудок не будет перегружен. Лучше не употреблять много клетчатки и белковой пищи. Клетчатка может вызвать несварение, а белок будет долго переваривается.

Калорийность питания рассчитывается в соответствии с видом нагрузки и дистанцией. Что касается воды, перед стартом лучше много не пить – за час перед забегом рекомендуется выпить пол литра воды, а перед самым стартом еще 200 г. При жаре нормы воды увеличиваются.

Чтобы развить выносливость одного только бега недостаточно. Длительный бег должен обязательно вписываться в общую концепцию подготовки. Успех заключается не только в длительном или темповом беге, а в умении сохранять баланс между ними. Следует также помнить, что длительные забеги могут стать причиной перетренированности и увеличить риск получения травм. Поэтому подходить к таким тренировкам надо с умом – слушать свое тело и увеличивать нагрузки постепенно.

The Jungle Ultra

Пробежать 228,5 километров очень тяжело. А теперь переместите это расстояние в перуанские тропические леса с частыми дождями и туманами, где температура достигает 32°С градусов, влажность — 100 процентов, а перепад высот составляет 2,7 километра (трасса постепенно спускается вниз, но от этого не легче), плюс около 70 переходов через реку. Добавьте то, что на протяжении всего забега вам самостоятельно придется нести гамак, спальный мешок, еду, воду и другие необходимые вам принадлежности. И не забудьте, что тропики — это скопище различных жуков и прочих кусающих и жалящих тварей. Однако есть и позитивные моменты: во время преодоления этого ультрамарафона у вас есть возможность увидеть самые невероятные пейзажи и места нетронутой дикой природы, а также посетить деревни нескольких коренных племен, через которые проходят пять этапов Jungle Ultra. Это бесценный опыт на всю жизнь… конечно, если вы сможете пройти до конца.

Western States 100-Mile Endurance Run

Если вы слышали хотя бы про один ультрамарафон, то это, скорее всего, Western States. Это официально старейший 100-мильный (160-километровый) забег в мире. Он начинается от лыжной базы в Скво-Вэлли, Калифорния, и заканчивается в городке Оберн, штат Калифорния. У бегунов есть 30 часов, чтобы преодолеть гонку, в течение которой им придется подниматься по крутым и скалистым тропинкам на высоту более 5500м в высоту и спускаться более чем на 7000м. Перепады высот настолько контрастны, что иногда спортсменам приходится бежать по снегу и льду, в других же случаях они практически полностью раздеваются из-за летней жары.

Короткие интервалы – это игра с переключениями

Скоростные интервалы сыграли важную роль в подготовке Камиллы к её рекордам на 100 миль и в суточном беге.

Её мировому рекорду в беге на 100 миль и новому рекорду (среди и женщин, и мужчин) на соревнованиях Tunnel Hill 2017 предшествовала большая скоростная работа. Во время гонки это позволило Камилле удерживать потрясающую скорость – 4:44 мин/км и побить существующий рекорд больше, чем на час.

“Я делала много интервальной работы перед Tunnel Hill 2017 и также очень много интервалов бегала перед моим рекордом в суточном беге, – рассказывает она. – Когда я снова начала бегать отрезки, это позволило добиться очень большого прогресса в моём функциональном состоянии. Если я могу переставлять ноги так быстро, всё остальное даётся легче”.

Пример типичной скоростной тренировки Камиллы: 10-16 повторений по 90 секунд ускорений через равный интервал отдыха.

“Конечно, я могу позволить себе отдыхать и трусить меньше, но мне важно, чтобы восстановился беговой шаг, начали снова быстро работать все нейромышечные связи”. Обычный тренировочный микроцикл Камиллы состоит из 2 недель и включает в себя 4 скоростные работы и очень много легкого бега на низком пульсе

Обычный тренировочный микроцикл Камиллы состоит из 2 недель и включает в себя 4 скоростные работы и очень много легкого бега на низком пульсе.

“Для того, чтобы развить свои аэробные способности, нужно тренироваться бегать и медленно, работать в аэробных зонах, чтобы добиться результатов в анаэробных, – считает она. – Для меня это примерно на 2 минуты медленнее на милю, чем мой темп на марафоне или менее чем 70 процентов от максимального пульса. Если цель развить мои аэробные способности, я всегда смотрю на пульс, а не на темп – достаточно ли медленно я бегу”, – объясняет Камилла.

Бег на средние и длинные дистанции[править | править код]

Бег на длинные дистанции

Таблица увеличения дистанции в беге за 9 недель

Бег на средние дистанции

— это бег на 800 и 1500 м.

Бег на длинные дистанции

— это бег на от 3 000 до 10 000 м.

История бега на средние и длинные дистанции

Основная статья:История бега

В Древней Греции практиковался не только бег на короткие дистанции (1 и 2 стадия), но и на средние и длинные дистанции от 7 до 24 стадий. Соревнования проводились в одну сторону и обратно, при этом бегуны огибали поворотные столбики и возвращались к месту старта.

Современный бег на эти дистанции зародился в Англии в XVIII в. Для мужчин бег на 800 и 1500 м и 42 км 195 м вошел в программу первых Олимпийских игр современности. На классических длинных дистанциях 5000 и 10 000 м мужчины разыграли медали на Олимпийских играх в Стокгольме (1912 г.).

Среди всемирно известных спортсменов выдающихся успехов в 20-е годы прошлого столетия добился легендарный финский бегун П. Нурми, многократный олимпийский чемпион в беге на средние и длинные дистанции. П. Нурми — своеобразный лидер среди легкоатлетов всех времен. Помимо 12 олимпийских медалей, среди которых 9 золотых, он установил 40 мировых рекордов на различных беговых дистанциях.. Яркий след в истории легкой атлетики оставил Э. Затопек (Чехословакия), в активе которого 4 золотые олимпийские медали на Играх 1948 и 1952 гг. в беге на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне. Универсальный бегун Э. Затопек установил 12 мировых рекордов.

Женщины впервые стали соревноваться в беге на 800 м на Олимпийских играх в 1928 г.

Затем эта дистанция, считавшаяся слишком тяжелой для женского организма, была исключена из программы Игр, вплоть до 1960 г., когда советская бегунья Л. Лысенко стала олимпийской чемпионкой. В 1972 г. в программу

Игр XX Олимпиады для женщин был включен бег на 1500 м, и на этой дистанции советская бегунья Л. Брагина первая завоевала олимпийское ««золото», установив при этом мировой рекорд.

В 1988 г. в программу Олимпийских игр была включена дистанция 10 000 м, и вновь первой чемпионкой Игр становится советская спортсменка О. Бондаренко. На Олимпиаде 1996 г. на дистанциях 800 и 1500 м золотые медали завоевала С. Мастер-кова, а на чемпионатах мира в беге на средние дистанции первенствовали российские спортсменки О. Егорова (2001 г.), Т. Томаше-ва (2003 и 2005 гг.) и ,М. Савинова (2011 г.).

У мужчин олимпийские победы отечественных бегунов на длинные дистанции связаны с В. Куцом, который стал чемпионом в 1956 г. (Мельбурн) в беге на 5000 и 10 000 м, и П. Болотниковым, завоевавшим в Риме (1960 г.) золотую медаль в беге на 10 000 м, а на средние дистанции — с Ю. Борзаковским, победившим на Афинской Олимпиаде (2004 г.) в беге на 800 м.

На средних и длинных дистанциях в последние годы лидерами, как у мужчин, так и у женщин, являются представители стран Африки (Эфиопия, Кения, Марокко). На Олимпиаде в Лондоне (2012 г.) у мужчин в беге на 800 м победил рекордсмен мира на этой дистанции Д. Рудиша (Кения), 1500 м быстрее всех пробежал Т. Махлуфи (Алжир), 5000 и 10 000 м выиграл М. Фарах (Великобритания).

Чемпионками у женщин стали: на 800 м — М. Савинова (Россия), на 1500 м — А. Чакыр-Альптекин (Турция), на 5000 м первенствовала эфиопская бегунья М. Дефар, а на 10 000 м -ее соотечественница Т. Дибаба.

Ultra Trail du Mont Blanc

Осмотр европейских достопримечательностей — мечта многих туристов. Если вы хотите посетить несколько стран за несколько дней, то ультрамарафон Ultra Trail du Mont Blanc для вас. Конечно, это не романтичное путешествие во время медового месяца, но у вас будет шанс побывать во Франции, Швейцарии и Италии. Трасса проходит по горной местности на больших высотах и в лучшем случае погода будет «радовать» периодическим снегом и дождем. Однако, даже если вы уверенны, что сможете справиться с этим испытанием, учтите, что забег настолько популярен, что вам придется для начала заработать очки за предыдущие марафоны, а также принять участие в лотерее. Лишь около 67% участников заканчивают гонку в течение обозначенных организаторами 46 часов (что, кстати, не включает время на сон). Но судя по количеству бегунов, оно определенно того стоит.

Топ 10 самых быстрых людей в мире

Чемпионами не рождаются, ими становятся – эту истину доказывают самые быстрые люди мира. Многие знаменитые спортсмены не имели возможности тренироваться, у них не было подходящей экипировки и обуви, но они сумели победить у своего самого главного соперника – судьбы. Сегодня достижения спортсменов вдохновляют юниоров настойчиво идти к своей цели, чтобы когда-нибудь тоже стать самыми скоростными атлетами. В десятку выдающихся бегунов входят:

  1. Майкл Джонсон. Благодаря оригинальному стилю бега (туловище спортсмена немного отставало от ног) он сумел стать трехкратным чемпионом, завоевав золотые медали на дистанциях в 200 и 400 метров на Олимпийских играх в 1992, 1996 и 2000 годах.

  2. Давид Рудиш. В 2012 году бегун был занесен в книгу рекордов Гиннеса за преодоление дистанции в 800 метров за 1 минуту 40,91 секунды.
  3. Ноа Нгени. Мировой рекорд известного в мире кенийца по преодолению дистанции на 1000 метров за 2,12 минуты уже 1,5 года никто не может побить. В 2000 году в Сиднее Ноа взял золотую олимпийскую медаль, но с 2006 года перестал участвовать в соревнованиях.
  4. Хишам Эль-Герруж. Сорокалетний атлет тоже считается одним из самых быстрых людей на планете. В копилке наград этого известного бегуна рекорд, зарегистрированный в книге Гиннес, по скоростному преодолению дистанций 1,5 и 3 километра. Кроме того, рекордным является его быстрый бросок на 1 милю и 5 км. Хишам однажды становился олимпийским чемпионом и четырежды его признавали лучшим легкоатлетом мира.
  5. Кененис Бекеле. Неоднократный чемпион мира и трижды олимпийский установил рекорд на дистанции 10 и 5 км. Первую он бежал за 26,17 минут, вторую – за 12,37. Эфиоп начал свои тренировки еще в детстве, когда ему нужно было ежедневно бежать 10 км до школы.
  6. Хайле Гебреселассие. Продолжает показывать хороший результат на длинных дистанциях по 10 и 20 км. Эфиоп установил мировой рекорд в 2007 году в Чехии, пробежав 20 км за 56,26 минут. Марафон (21,851 км) он бежал за час.
  7. Зарсенай Тадасе. Спортсмен принес Эфиопии первую олимпийскую медаль в 2004 на дистанции 10 км. Зарсенай является пятикратным чемпионом мира в полумарафоне, им, кроме того, установлен рекорд на 20-километровой дистанции, которую атлет пробежал за 58,23 минуты.
  8. Мозес Мосоп. Популярный легкоатлет прекрасно справляется с дистанциями на 25 и 30 км. Мозес обладает титулом чемпиона Чикагского марафона, кроме того, атлет считается самым выносливым бегуном на планете.
  9. Оскар Писториус. Самый быстрый человек на планете на короткие дистанции смог достичь данного титула благодаря регулярным тренировкам и упорному труду. Оскар – единственный спортсмен с таким званием, не имеющий ног, а передвигающийся исключительно на протезах. Новорожденному Оскару удалили конечности ниже колен, когда выяснилось, что там нет костей и нормального развития не предвидится. Тем не менее, такая физиологическая особенность не помешала Оскару стать не только известным спортсменом, но и принимать участие в Олимпийских играх.
  10. Кеничи Ито. Тридцатилетний атлет стал знаменитым благодаря своему оригинальному стилю передвижения – на 4 конечностях. Успех бегуна официально занесен в Книгу рекордов Гиннеса.

Особенности подготовки

Перечислим основные правила, работающие при подготовке для участия в забеге на длинную дистанцию.

Увеличивайте недельный тренировочный пробег не более чем на 10 % в неделю.

На тренировках иногда имитируйте целевой темп гонки. Допустим, вы хотите пробежать 10 км с темпом 4:30 мин/км. Для этого вам нужно бегать в таком темпе, однако нецелесообразно полностью имитировать гонку на тренировках, потому что это потребует длительного восстановления. Выход простой: бегите с целевым темпом дистанцию короче, делая интервалы с перерывом на отдых.

Начинайте каждую тренировку с 10 минут разминки: ходьбы или медленного бега. То же самое нужно сделать после окончания занятия.

Если во время бега у вас что-то болит два дня подряд, сделайте перерыв в своих пробежках, так как это может сигнализировать о начальном этапе травмы. Хорошая новость: даже пять дней полного отдыха от бега мало повлияют на ваш уровень физической подготовки.

Не ешьте и не пейте ничего ранее не испробованного до или во время гонки и тяжёлой тренировки.

Рельеф, встречный ветер могут замедлить ваш темп, но ключ в том, чтобы контролировать свои усилия, а не темп, поэтому не расстраивайтесь, если в ветреный день не можете достигнуть привычных значений.

Марафонцы и участники забега на 10 км на дистанции Московского марафона. Фото: Московский марафон

Во время восстановительных пробежек вы должны сохранять способность говорить связными предложениями. Если вам тяжело, это сигнал снизить темп.

Сон – важная часть вашего прогресса, поэтому на каждую дополнительную милю (1609 м) спите одну дополнительную минуту. Если ваш недельный пробег составил 50 км, каждую ночь вы должны спать на полчаса дольше обычного. Среднестатистическому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна, но вы должны спать дольше, если тренируетесь много.

Не игнорируйте кросс-тренинг: велосипед, плавание, силовые тренировки. Это не только даст отдых основным мышцам, но и сделает вас более сильным и здоровым бегуном.

Лучший способ побороться за личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от начала до конца. Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и марафоне, установленных за последнее десятилетие, имеют равномерную раскладку по километрам.

Если бежать слишком быстро в начале гонки, почти всегда можно поплатиться за это после первой половины дистанции. Всё дело в накоплении лактата – он не успевал утилизироваться, когда в начале гонки вы бежали в темпе, который не можете поддерживать длительное время, то есть выше вашего лактатного порога.

Читайте подборку статей по теме:

  • Бег на 3000 метров
  • Бег на 5000 метров
  • Бег на 10 000 метров
  • Марафонский бег
  • Ультрамарафон
  • Суточный бег

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

фото: Беговое сообщество

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м. Так, в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2019 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2019 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.

Self-Transcendence 3,100 Mile Race

Вы скорее всего считаете, что привлекательные и захватывающие пейзажи — обязательное дополнение к ультрамарафону. Сейчас вы измените свое мнение. Гонка Self-Transcendence 3,100 Mile Race — это скорее тест на психологическую выносливость, нежели физическую. Отсюда и название. Марафон проводится в течение двух летних месяцев и не выходит за пределы одного квартала в Квинсе, Нью-Йорк. Да, вам не показалось, вы кружите по одному и тому же городскому кварталу 5 649 раз, пока не пробежите 4988 километров (3100 миль). Для того, чтобы завершить забег вам дается 52 дня, то есть в среднем 98 километров в день. Каждый день. День за днем. Много дней подряд. Почему? Потому что организатор ультрамарафона Шри Чинмой решил, что гонка дает людям «прекрасную возможность бросить вызов самим себе и преодолеть все установленные ими самими ограничения» — это он и называл самопревосхождением. Стремясь к миру во всем мире, Чинмой полагает, что подобный вызов самому себе помогает понять, что единственный человек, с которым нам стоит конкурировать — мы сами. И для того, чтобы завершить эту гонку нужно действительно воспринимать себя, как соперника.

Лучшее время среди мужчин на данный момент составляет 41 день, 8:16:29, среди женщин — 49 дней, 14:30:54. Если соберетесь участвовать в этом ультрамарафоне, то позаботьтесь об отпуске на время забега, и о возможном больничном на восстановление после него.

Настоящее

В 1980 году почтальон из Сан-Франциско организовал первый современный 6-дневный бег на стадионе в . В последнее время среди многодневных пробегов можно выделить австралийский (1983-), в переименованный в «6-дневный бег Клиффа Янга».

Марафонская команда Шри Чинмоя проводит ежегодно в США 6- и 10-дневные пробеги.

Вехи

  • 812,800 км Майк Ньютон —14.11. Ноттингем
  • 927,600 км Том О’Рэйли —28.8. Ноттингем
  • 1022,060 км Янис Курос —8.7. Нью-Йорк

СССР/СНГ

Первый и последний в СССР шестисуточный бег 26 октября — 1 ноября 1991 года в Одессе с «вечными» рекордами СССР выиграли Рустем Гиниатуллин (Казань) — 838,4 (836,6) и Лидия Иванова (Первоуральск) — 506,8 (505,6). 2 место и рекорд Украины у Анатолия Федорченко (Полтава) — 826,4 (826,8). В 1992 году выиграл Дымбрыл Жамсаранов (Иваново) — 862,9 (рекорд России). После 1997 года шестисуточный бег в Одессе (и на территории СНГ) не проводится.

6-дневная ходьба сегодня

Мировой рекордсмен в 6-дневной ходьбе Джон Даулинг (Ирландия) — 741,212 км

В последнее время 6-дневный бег проходит в различных странах. 6-дневная ходьба проводилась только в (Австралия), Ноттингеме (Великобритания), (Франция) и в Претории (Южная Африка).

6-дневная ходьба в Ноттингеме была только в 1983 году и её выиграл Джон Даулинг (Ирландия), который установил «современный» мировой рекорд 741,212 км.

, основанный в 1984 году, принимал ходоков с 1996 по 2005 год. Самый высокий результат, достигнутый ходоком, показал в 1999 году новозеландец Джеральд Мандерсон — 622,000 км. В 2004 году австралийка установила женский мировой рекорд 448,170 км.

6 дней Антиба

В 2009—2012 6-дневная ходьба с квалификационными нормативами была в (Франция).

Победители
Дата Мужчины Результат Женщины Результат
7.6—13.6. Бернардо Хосе Мора 637,230 км Никласс Симоне 228,009 км
6.6—12.6. Ален Грасси 701,892 км Жозиан Паньер 473,972 км
5.6—11.6. Доминик Наумович 665,225 км Николета Мизера 616,025 км
3.6—9.6. Бернардо Хосе Мора 581,182 км Мартина Хаусман 552,498 км

В 2013 году мероприятие переехало в соседний город , победители Хосе Бернардо Мора и Сильвиана Варин.

26.12.—1.1. первые 6 дней Южной Африки, с раздельным зачётом бегунов и ходоков, состоялись в Претории.

Рекорды

Мировые рекорды

Основная статья: Хронология мировых рекордов в 6-суточном беге

Несколько рекордов по шоссе установила «Дипали» в Нью-Йорке:

Дата Результат(миль) (км) Примечания
—9.5. 504 мили (811,109 км) в условиях высокой влажности
—28.4. 510 миль (820,765км)
26.4—2.5. 825,593 км

(Франция) в 1992 пробежал в Ля Рошели 1034,200 км.

Рекорд Джона Даулинга: 741,212 км

Ирландец Джон Даулинг установил мировой рекорд современности в 6-дневной ходьбе во время захода, проведенного в Ноттингеме на стадионе 31.7—6.8. года.

Рекорды в 6-суточном беге
Мужчины Женщины
Результат Спортсмен Место Результат Спортсменка Место
Мира (Бег) 1036,851 км Янис Курос 20.11—26.11. 883,631 км Сандра Барвик Кемпбеллтаун18.11—24.11.
Мира (Ходьба) 741,212 км Джон Даулинг Ноттингем31.7—6.8. 616,025 км Николета Мизера 5.6—11.6.
России 877,4351 км Люберцы Александр Глебов —24.10. 672,705 км «Джайяшалини» Ольга Абрамовских Нью-Йорк—28.4.

80 ПОБЕД ИЗ 100

Феномен кенийских бегунов на длинные дистанции действительно поражает. С первого раза трудно предположить, почему представители африканской страны с населением в 41 миллион человек на протяжении последних лет так успешны в беге на марафонские дистанции. Семь из десяти самых быстрых результатов в марафонском беге в истории принадлежат именно кенийцам, в том числе и мировой рекорд на этой дистанции. В 2011 году Патрик Макау победил на знаменитом Бостонском марафоне с результатом 2 часа 3 минуты 38 секунд.

Около 80% победителей всех официальных марафонов с конца 1980-х были из Кении. Более того, во всех самых престижных марафонах кенийцы обычно показывают самый лучший командный результат. Так, в прошлогоднем Берлинском марафоне первые девять финишировавших атлетов были из Кении. Не менее удивительны результаты и Бостонского марафона, где с 1988 года 20 из 25 мужчин, занявших первые места, были кенийцами. Кроме того, семь из восьми последних Лондонских марафонов также остались за представителями этой страны.

Что касается женских соревнований, то здесь представительницы Кении также в числе лучших, однако регулярно побеждать в престижных соревнованиях они стали лишь с начала 2000 годов.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок

Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

«Марафон больше не индивидуальный вид спорта»: кто поможет Элиуду Кипчоге преодолеть рубеж

Как и два года назад, в Вене Кипчоге побежит в составе 30-ти сильнейших бегунов, которые в день Х станут не его соперниками в борьбе за победу, а помощниками – пейсмейкерами. Каждые 4,8 км пейсмейкеры будут сменяться другими: итого Кипчоге, прикрытый от ветра автомобилем, будет закрыт на каждом участке шестью бегунами.

Среди пейсмейкеров есть и европейские бегуны. На сайте Ineos 1:59 Challenge указывается, что в команду Кипчоге включены все три брата Ингебригтсен – норвежцы Хенрик, Филипп и даже 19-летний Якоб.

Якоб Ингебригстен. Карточка пейсмейкера на сайте ineos159challenge.com

Менеджеры проекта не могли не пригласить также швейцарца Жульена Вандерса – европейского рекордсмена как в полумарафоне (59:13), так и в 10 км (27:25). К тому же в резюме Вандерса записан мировой рекорд на 5 км (13:29), который он установил в Монако в начале этого года. Вандерс большую часть года проводит в Кении и тренируется в одной с Элиудом команде NN Running Team.

На одном из этапов Элиуду Кипчоге будут помогать австралийцы Джек Рейнер и Бретт Робинсон. Бретт занял 13 место на Лондонском марафоне в 2019 году (2:10:55), а Рейнер – 14 место (2:11:06).

Помните, Кипчоге сказал «100% меня ничто, по сравнению с 1% команды»? Помимо пейсмейкеров, к рекорду Элиуда ведут тренер Патрик Санг, физиотерапевт Питер Ндухиу, врач Питер Верговен, эксперт по питанию Арманд Беттонвиль, менеджер Валентин Троу и многие другие.

«Я думаю, что для Элиуда нет лучшего времени, чем сейчас. Он становится всё лучше и лучше. Из-за Олимпиады в Токио в следующем году будет короткое окно, поэтому мы решились сделать это сейчас. В Токио будет очень жарко и влажно, и многие спортсмены, участвующие в марафоне, потеряют много сил, поэтому для попытки пробить два часа, пока Элиуд находится в лучшей форме в своей жизни, есть только этот год.

Патрик Санг (справа), Элиуд Кипчоге и менеджер Валентин Троу (в середине) на презентации Ineos 1:59 Challenge. Фото: ineos159challenge.com

«Для меня огромная моральная поддержка, когда эти ребята и многие другие находятся рядом со мной. Я надеюсь, что они выиграют медали на чемпионате мира в Дохе, прежде чем сыграть свою роль в истории для проекта Ineos 1:59», – высказался о роли пейсмейкеров сам Кипчоге в своих дневниковых записях, опубликованных на сайте Ineos 30 августа.

Там же марафонец рассказал, что вместе с диетологом у них проведена большая работа по питанию, поскольку в день гонки это станет ещё одним важным компонентом.

Отобранные пейсмейкеры 31 августа – 1 сентября уже провели серию тестов венской трассы, в то время как Кипчоге прибудет в Австрию только за неделю до старта. Команда проверила такие элементы, как управление гонкой, возможности спортсменов, планы расстановки, планы трансляции и системы хронометража. Только в тестовые дни в команде работало около 150 человек! За исключением бегунов, это видеооператоры, машина сопровождения, оперативная команда, питание.

«Для пейсмейкеров даже чтобы пробежать 5 или 10 км в темпе Элиуда Кипчоге, с которым он должен преодолеть марафон менее чем за два часа, пришлось очень усердно поработать», – рассказал о тестовых забегах менеджер Global Sports Communication Валентин Троу.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий