Мужской фитнес

Суть и назначение проведения тренингов и нагрузок

Проводимые соревнования по фитнес-аэробике открывают новые перспективы, помогая визуально оценить достигнутого прогресса.

Для начинающих это практичная возможность ознакомиться с результатами постоянных и регулярных тренировок, пройденного пути опытными спортсменами, занимающимися аэробными нагрузками.

Аэробика для постоянных посетителей фитнес залов и клубов остается прекрасной альтернативой другим упражнениями, с повышенной эффективностью и возможностью пластики тела без хирургического вмешательства.

Тренировочные программы, входящие в такое направление как развивающаяся фитнес-аэробика в России представляют собой циклические программы.

При средней продолжительности тренировки от 45 мин. до 1 часа, в них чередуются быстрые и замедленные упражнения, соблюдается последовательность из необходимой разминки, основного тренинга и заминки.

В процессе подготовки к предстоящей тренировке необходимо индивидуально подойти к выбору упражнений, сочетающихся между собой.

В основе выбора лежат принципы чередования и учета уровня предварительной, физической подготовки, эффективности и реализации поставленной задачи, движущего фактора в достижении успеха.

Генетические диеты

Стартап под названием Genetic Lifehacks разработал новую методику диет, которая основана на ДНК. По утверждению основателей, диета формируется на основе персонализированных потребностей клиентов, которые определяются по  их ДНК. В работе используются данные американской биотехнологической компании 23andMe. Стартап основал Дебби Мун, который получает степень магистра в области биологии и является убежденным сторонником персонализированной медицины. Если верить Муну, с помощью своего сервиса он вылечил не только себя, но и многих друзей и знакомых с разных концов планеты.

Польза

Почему большинство мужчин просто обожают тягать железо в тренажёрных залах и могут проводить там часы напролёт? У них есть мотивация: рельефная мускулатура, стальной пресс, вожделенные кубики на животе, прокачанная «бицуха». Всё это выглядит мужественно, вызывает трепет и восхищение у женщин. Но как только речь заходит о растяжке, йоге, калланетике, аэробике, пыл тут же угасает. Всё потому, что многие просто не видят смысла в таких занятиях.

На самом деле и здесь найдётся немало поводов для мотивации. Достаточно знать, в чём заключается польза фитнеса для мужчин:

  • улучшается кровообращение;
  • укрепляется сердечная мышца;
  • сжигаются жиры — снижается вес, уходят проблемные места у тех, кто раньше не занимался спортом;
  • развиваются и улучшаются физические показатели: сила, выносливость, гибкость, координация;
  • происходит общее оздоровление организма: в первую очередь улучшается работа сердца, сосудов и лёгких;
  • выпрямляется осанка, укрепляется опорно-двигательный аппарат;
  • наращивается мышечная масса (в фитнесе есть не только кардиоупражнения, как ошибочно считают многие, но и силовые), прорисовывается рельефная мускулатура;
  • тонизируется всё тело;
  • поддерживается хорошая физическая форма.

Включаются в работу все составляющие полноценного жизнеобеспечения:

  • физическое здоровье;
  • контроль массы тела + коррекция фигуры;
  • эмоциональное здоровье.

Фитнес необходим мужчинам для того, чтобы нормализовать функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Именно они позволяют вести максимально активный образ жизни, заниматься дайвингом, горными лыжами, другими экстремальными и интересными видами спорта. Упражнения на растяжку сводят к минимуму риск повреждений связок и мышц. После них травм, которые так часто сопровождают силовые тренировки, становится гораздо меньше.

Многие мужчины переживают, что в фитнесе им придётся крутить хулахуп, танцевать зумбу, стоять в асанах и завязываться в узел, выполняя упражнения на растяжку. Эти нагрузки действительно полезны для всех. Но, чтобы не сбивать настрой, следует познакомиться с направлениями, которые можно назвать мужскими.

Самые популярные и полезные виды фитнеса для мужчин:

  • степ-аэробика с шагами и подскоками на специальной платформе (называется степ-дека);
  • фитнес-катание на роликах;
  • памп-аэробика — силовой фитнес с мини-штангой «Barbell»;
  • BOSU — работа с балансировочной платформой «Bosu»;
  • калланетика — асаны йоги + статические нагрузки + упражнения на растяжку;
  • скандинавская ходьба — идеальный фитнес для мужчин в возрасте;
  • фитбол-аэробика — работа с большим надувным мячом (на нём можно отлично прокачать пресс);
  • слайд-аэробика с использованием слайдовой доски;
  • кроссфит — тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, плайометрии, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений;
  • пилатес — для развития гибкости, укрепления позвоночника, общего оздоровления;
  • фитнес-йога;
  • фитбокс — комбинация аэробики и тайского бокса;
  • растяжка для повышения эластичности.

Можно выбрать что-то одно и развиваться в этом направлении. Или позаимствовать куски из разных программ и чередовать между собой. Чтобы тело не привыкло к одинаковым нагрузкам, есть ещё один вариант организации тренировок: 1,5-2 месяца заниматься одним, затем сменить на нечто совершенно противоположное.

Виды фитнеса↑

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой.

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

2. Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

  • Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
  • Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
  • Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
  • Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба— вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьмапопулярнаво всём мире.

Видео с примерами выполнения упражнения из классического, зального, фитнеса вы найдете внизу страницы и дополняющих статью материалах.

Подробнее об упражнениях, доступных каждому и практически в любом месте, читайте в материалах «Как привести себя в форму? Улучшаем физическую подготовку и укрепляем тело!», «Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму», «Кардиогимнастика по методике Амосова», «Тренировка на все тело с эспандером: используем тренажер эффективно», «Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц», «Упражнения для осанки, мышц груди, тонкой талии и сильного пресса для девушек в домашних условиях

Система занятий по фитнес-аэробике

Как правильно заниматься аэробикой дома знают не многие. Необходимо следовать нижеприведенным пунктам для отличной и результативной тренировки.

Стоит убедиться, что имеется всё необходимое: предметы (например, степ-платформа), найденные заранее уроки по аэробике и бутылка воды.

Перед каждой тренировкой нужно делать разминку, чтобы подготовить тело к работе. Для нее подойдут: круговые вращения головой, потом кистью, предплечьем и всей рукой; махи руками и ногами; наклоны вперед; выставить руки вперед на небольшом расстоянии и правой ногой касаться до левой руки, также проделать другой ногой; вращения коленями и стопами.

Внимательно следите за вашими движениями во время тренировки, они должны совпадать с тренером. Не допускайте ошибок, ведь после них возможно получить травму.

Чтобы на тренировке не произошло обезвоживание организма, нужно пить по одному глотку воды через каждые 10 минут и дать себе перерыв (30-60 секунд), особенно это касается новичков.

В конце нужно сделать заминку (растяжку), каждое упражнение длится 10 секунд сядьте на коврик, ноги скрестите по-турецки, вытяните правую руку и поверните ее в левую сторону, касаясь груди, левой рукой тянем на себя, также и с другой рукой; далее поднимите руку вверх, согните её в локте за головой и тяните противоположной рукой; потом раздвиньте ноги как можно шире, всем телом наклонитесь к одной ноге, в центр и к другой ноге; встаньте, согните ногу в колене и потяните на себя; в полуприсиде качайтесь в разные стороны, при этом прямой ногой натягивайте носок в вашу сторону.

Дэвид Киммерли

Место и год рождения: США, 1977

Рост: 186 см

Вес: 88 кг

Род занятий: фитнес-модель, актер

Достижения:  NPC Utah-Male Physique

Дэвид Киммерли (David Kimmerle) родился в Калифорнии. В 9 лет переехал в Юту, где после окончания школы основал строительную компанию. Работа была смыслом его жизни. Он много путешествовал по разным штатам и странам по делам фирмы, пока не грянул кризис на рынке жилья… Так к 30 годам он обнаружил себя одиноким безработным с лишним весом. Однажды он решил все изменить и записался в ближайший тренажерный зал. И это сработало! Заметив первые результаты уже после нескольких изнурительных тренировок, он задался целью к 2009 году «построить тело своей мечты». Для этого переехал в Лос-Анджелес, чтобы развиваться как бодибилдер и тренер. Сегодня Дэвид Киммерли — легенда в мире фитнеса, человек с обложки топовых мужских изданий, сертифицированный персональный тренер голливудских знаменитостей, призер множества конкурсов, спонсируемый ведущими производителями спортивного питания и косметики.

Комментарии эксперта: Дэвид молодец: задался целью и доказал себе и окружающим, что если как следует поработать, то можно кардинально измениться — внешне и внутренне. В его случае нужно было в первую очередь изменить питание, чтобы избавиться от жира. Обвислые руки и растянутый едой живот убираются сушкой. Пресс у всех нас есть с рождения, просто у многих он замаскирован. Для того чтобы он проявился, необходимо сначала растопить жировую прослойку. Тут не обойтись без упорства, ведь первым сгорает внутренний жир, а с проблемных зон он уходит в последнюю очередь. Как только вы начинаете дробить прием пищи на целый день, растяжение пропадает, силуэт подтягивается. Начинаете укреплять мышцы кор — прокачиваете диафрагму, косые, прямые, поперечные, квадратные мышцы — пресс становится ровным. Сейчас он отлично выглядит — минимум жира, симметричные мускулы, проработанный пресс. Он достоин подражания.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы достигнуть оздоровительного эффекта и избежать неприятных ощущений в результате выполнения упражнений на развитие силы, рекомендуется придерживаться следующих перечисленных правил:

  1. Упражнения выполняются в положении сидя и лежа. В процессе оздоровительной тренировки нужно отдавать предпочтение силовым упражнениям, выполняемым в положении сидя и лежа для того, чтобы облегчить работу сердца по транспортировке крови по артериям и венам.
  2. Упражнения носят локальный характер. Это означает, что в физическую работу должно быть вовлечено как можно меньше мышц, так как темп выполнения упражнений медленный и работа сердца сводится к минимуму, а при активности большой мышечной массы нагрузка на сердце существенно возрастает.
  3. Интенсивность активации мышечных волокон составляет от 30 до 60% от максимума. Амплитуда движений максимальная.
  4. Упражнения выполняются до отказа, что сопровождается болевыми ощущениями из-за того, что кровь очень плохо проходит через напряженную мышцу. Эти ощущения наступают через 40—70 с после начала выполнения упражнения для данной группы мышц. Если утомление не наступило, техника выполнения упражнения неверна. Если болевые ощущения наступили раньше, значит, степень напряжения мышц более 60% от максимума.
  5. Обязательное чередование в работе мышц-антагонистов, например, мышц брюшного пресса — мышц спины и др.
  6. Чередование упражнений для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц малой массы необходимо для того, чтобы снимать проблемы с ростом артериального давления в организме во время выполнения упражнений.
  7. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ритмичным — вдох носом в исходном положении и выдох ртом во время мышечного напряжения. Задерживать дыхание не рекомендуется.
  8. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необходимо для окислительных процессов, происходящих в мышечных волокнах.
  9. Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При интенсивности мышечной работы 30—50% силовое упражнение длительностью 30—60 с может не вызвать существенного тренировочного эффекта, поэтому после короткого интервала отдыха (20—60 с) нужно повторить силовое упражнение на эту же мышечную группу.
  10. Выполнение упражнений в партере происходит в режиме «нон стоп», т. е. без длительных интервалов отдыха.
  11. При выполнении серии упражнений паузы отдыха делать нежелательно.
  12. После каждого силового упражнения или серии следует выполнить упражнения на растягивание. Они здесь необходимы для снятия напряжения в деятельности сердечно-сосудистой системы и в работавших мышцах.

Для качественного выполнения силовых упражнений необходимо настроить занимающихся на свои внутренние ощущения:

постоянно контролировать и чувствовать сокращение загружаемых мышц;
преодолевать чувство усталости и не прекращать выполнение упражнений;
сконцентрировать свое внимание на выполнении заданий преподавателя.

Комплекс упражнений

Прежде чем составить комплекс упражнений, следует изучить уроки аэробики в домашних условиях и особенности составления связки.

Шаги являются основой тренировки. Существует две разновидности шага. В движениях нога может оставаться в постоянной позиции или меняться.

Основные этапы:

  1. Разминочная гимнастика должна включать в себя движения руками и ногами, а также вращение туловища. Возможно применение медленного бега и упражнений на растяжку.
  2. Основная часть состоит из базовой аэробной тренировки. Данный этап необходимо выполнять не менее 30 минут. Нагрузку нужно выбирать самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений.
  3. В заключении необходимо сделать растяжку или в течение 5 минут походить на месте. Новичкам будет достаточно на этом этапе завершить тренировку.
  4. Опытным спортсменам далее можно выполнить силовую тренировку на все группы мышц. Упражнения следует выполнять в течение 10 минут.

Упражнения могут включать в себя различные выпады, прыжки, приседания и подъемы ноги с касанием носка. Чтобы эффективно избавиться от жира на животе подойдут скручивания, наклоны в стороны, повороты.

Шаги в сторону, подъемы на платформу и бег на месте помогут укрепить сердечно-сосудистую систему. Можно упражнения делать в связке с другими элементами. Планка и отжимания укрепят верхнюю часть туловища.

Разминка

Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.

Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.

Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:

  • Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
  • Разминка плеч и рук (вращения, махи)
  • Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
  • Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)

Групповые тренировки для мужчин: ограничения и предпочтения

Конечно, в расписании есть тренировки, рассчитанные исключительно на женщин. «Например, женские танцевальные стили: гоу-гоу, стрип-денс, секси латина, мужчинам не подходят, — рассказывает Юлия Ульянова, — так как программа составляется на основе женской хореографии». Это же касается йоги для женщин. Когда движения рассчитаны на женскую пластику тела и женский темперамент, мужчине, конечно, будет некомфортно — все равно что прийти на урок для беременных! Что касается классической латины, зумбы, других танцев — в них нет ничего противоречащего мужскому телу. Было бы желание разбираться в шагах и поворотах!»

Хитом у мужчин остаются групповые тренировки силовой и  функциональной направленности. Например, занятия с подвесными петлями TRX, функциональный и интервальный тренинг, взрывные тренировки табата

Сергей Блюхер рекомендует обратить внимание на следующие дисциплины

Pump или Body Pump (силовая аэробика со специальной штангой). Это, пожалуй, самая популярная групповая тренировка у мужчин. Сочетает базовые и изолирующие упражнения на все крупные мышечные группы. Упражнения с относительно небольшим рабочим весом выполняют в многоповторном режиме. Времени на отдых между подходами почти нет, поэтому занятие проходит максимально эффективно. Для начинающих это знакомство с силовым тренингом, а для продвинутых и заскучавших — отдых от однообразных упражнений в тренажерном зале. Вес штанги всегда можно подобрать под себя.

Cycling (групповые тренировки на велотренажерах). Может проводиться как в легком, размеренном аэробном режиме  (в пульсовой зоне 80% от максимальной ЧСС), так и в «рваном» интервальном. Во втором случае мы получаем имитацию горного и шоссейного маршрута с выходом в максимальную пульсовую зону. Такое занятие не только эффективно сжигает калории, но и позволяет неплохо «просушиться» за счет потери до 1,5–2 л воды интенсивного потоотделения. Самый современный вариант — механические велотренажеры, тренировка на которых максимально приближена к езде на реальном велосипеде.

Flex или Stretching. Урок растяжки, пользу которого мужчины традиционно недооценивают. Из-за того, что они не делают упражнения на вытяжение и расслабление мышц после силовых упражнений, со временем мышцы и связки становятся менее эластичными, а суставы — менее подвижными. Не верите? Выполните экспресс-тест от Сергея Блюхера.

* Заведите руки за спину и сцепите пальцы в «замок» на уровне лопаток так, чтобы одна рука была снизу, а другая — сверху.

* Сведите стопы вместе и, не сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед и пальцами рук коснитесь пола.

Если «замок» и касание пола даются с трудом, то вам надо чаще выделять время для упражнений на вытяжение. Если же выполнить тесты и вовсе не получается, дела плохи: мышцы находятся в гипертонусе, а суставы малоподвижны. Срочно на стретчинг!

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Step-tap

  1. Шагните ногой в сторону.
  2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая подставляется к ней.
  3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте

Step-lift

  1. Шагните в сторону.
  2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

  1. Шагните в сторону.
  2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

  1. Выполните шаг в сторону.
  2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

  1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
  2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Knee-up

  1. Шаг первой ногой перед собой.
  2. Вторую ногу согните в колене.
  3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

Особенности

Общие

Нуж

но понимать, что мужской фитнес не существенно, но всё-таки отличается от женского и имеет ряд особенностей, на которые следует ориентироваться, составляя план тренировок.

  1. Он должен быть чаще. Оптимально — трижды в неделю.
  2. Он должен быть дольше. Рекомендованное время для 1 занятия — 1 час.
  3. Он должен быть комплексным. Чередование кардио и силовых нагрузок обязательно.
  4. Он должен работать с мышечной массой. После каждой нагрузки мышцы надо расслаблять.
  5. Он должен быть интенсивным. Темп выполнения — по мере физических возможностей, но его нужно регулярно наращивать.
  6. Он должен быть постоянным. Это женщины могут позволить себе похудеть и прекратить тренировки. Для мужчин спорт — образ жизни.
  7. Он должен быть оздоравливающим: женщины с его помощью худеют, мужчины в первую очередь — укрепляют сердечно-сосудистую систему.
  8. Он должен быть интервальным: использование суперсетов в несколько подходов — идеальная организация тренировок.

И самое главное — фитнес должен быть в удовольствие, без всяких сомнений и оглядок на других. Подкрепите тренировки приятными эмоциями: массажем, сауной — всё это увеличит их эффективность, пойдёт на пользу и станет хорошей мотивацией не бросать занятия.

Возрастные

При организации тренировок мужчинам важно учитывать возраст. Несмотря на то, что иметь хорошую физическую форму хочется и в 20, и в 50, нагрузки должны подбираться грамотно, с учётом процессов, происходящих в организме

Иначе можно существенно подорвать здоровье.

Для молодых (20-30 лет)

Программа подбирается в соответствии с личными предпочтениями и уровнем физической подготовки. Новичкам можно начать с самых простых комплексов упражнений, чередуя их с силовыми нагрузками. Постепенно количество повторов и подходов нужно увеличивать, осваивать разные стили и направления. Главное — не забрасывать это дело.

После 30

Согласно статистике, после 30 риск инфаркта у мужчин возрастает. Поэтому самое время задуматься о фитнес-тренировках, чтобы укрепить сердечную мышцу. Йога, пилатес, калланетика, фитбол — вот то, что чаще всего выбирают представители сильной половины человечества в этом возрасте. Пробежки или финская ходьба по утрам станут отличным дополнением. И пора бы уже приобрести домой велотренажёр или беговую дорожку.

После 45

Процессы старения неизбежны. Уже наблюдаются такие возрастные изменения, как уменьшение мышечной массы и гибкости, повышение риска инфаркта и развития остеопороза, лишний вес, снижение физических показателей, сбои в работе почек. У многих есть машина и неплохая должность в кабинете — это способствует ограничению двигательной активности, и начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому фитнес для мужчин после 45 — жизненная необходимость, а не прихоть.

Что можно посоветовать для организации полноценных и полезных занятий:

  • составление программы доверить специалисту, согласовав её с врачом;
  • аэробные тренировки по полчаса трижды в неделю;
  • комбинировать несколько видов нагрузок: велосипед, скандинавская ходьба, плавание, бег;
  • ежедневно ходить 10 000 шагов;
  • ежедневно выполнять 2-3 упражнения на растяжку (можно в составе утренней зарядки);
  • силовые упражнения в зале или дома обязательны: с гантелями, отжимания, подтягивания, скручивания;
  • отдых между сетами должен быть не менее 2-3 минут;
  • не нужно стремиться к высокому темпу и интенсивности — в этом возрасте гораздо важнее качество выполнения упражнений.

При ухудшении самочувствия тренировки нужно корректировать с привлечением врачей и инструкторов, но не бросать.

После 50

Мужчины после 50 лет сталкиваются с серьёзными сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за того образа жизни, который вели раньше. Курение, гиподинамия, злоупотребление фастфудом и спиртными напитками — всё это приводит к ИБС, инфаркту, сердечной недостаточности, атеросклерозу, тромбам и прочим проблемам. Добавляется к этому депрессия на фоне снижения полового влечения и переоценки ценностей. Укрепить здоровье, улучшить психоэмоциональное состояние и даже увеличить выработку тестостерона поможет фитнес. Начать можно с простейшей утренней гимнастики и пеших прогулок. Потом перейти на скандинавскую ходьбу.

После 60

Мужчинам можно заниматься фитнесом даже после 60 лет. Хорошо, если и раньше спорт присутствовал в жизни. Но и тем, кто осознал необходимость в тренировках только сейчас (скорее всего, из-за ухудшения здоровья), тоже можно попробовать. Правда, придётся обязательно пройти медицинское обследование, проконсультироваться по данному вопросу с врачами и тренером. Самостоятельно лучше ничего не предпринимать. Ведь это кардио, и нагрузки лягут на сердечно-сосудистую систему, которая к этому моменту уже достаточно изношена.

Начало тренировки для женщины в зале

Силовая часть

В непосредственной близости от тренажеров обычно размещены схемы выполнения упражнений на разные группы мышц. Эти рисунки подскажут, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине. На первом занятии предпочтительно остановить свой выбор на гантелях, рекомендуется выполнять базовые упражнения с малыми весами.
Базовые упражнения направлены на укрепление больших групп мышц, сопровождаются большим расходом энергии и, следовательно, потерей калорий. К базовым упражнениям относятся: бег, ходьба, скручивания, жимы, тяги, выпады, приседания.
Упражнения выполняют в 2-3 подходах. Первый подход — разминочный, берется вес, с которым можно выполнить 15-20 повторений. В последующих подходах рабочий вес устанавливают немного больше — на 8-10 повторений в подходе.
В силовых упражнениях начало тренировки для женщины в зале — проработка мышц рук и плечевого пояса. Начать можно с разминочного веса гантели — 1 кг, рабочего веса — 2-3 кг.

Молот

Прорабатывается бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца.

  • Взять в руки гантели, встать, слегка пружиня в коленях, расставив ноги на ширину стопы, руки опустить свободно вдоль туловища.
  • Локти максимально приблизить к телу, зафиксировать.
  • На вдохе руки сгибать в локтевом суставе, на выдохе — разгибать.

Легче выполнять Молот попеременно в одном подходе, при таком исполнении уменьшается раскачка.

Другой вариант — одновременное сгибание рук, больше подходит для более опытных спортсменов.
Какой вариант выбрать, с чего начать тренировку в тренажерном зале женщине, подскажет, а заодно проследит за правильностью выполнения, тренер.

Отжимание от скамьи

Хорошо работают трицепс, грудные и дельтовидные мышцы.

  • Сесть на край скамьи, ноги выпрямить перед собой, поставить на пятки;
  • принять упор сзади руками на ширине плеч, вывести таз над полом;
  • сгибая руки в локтях, опускать таз к полу на вдохе;
  • возвращаться в исходное положение на выдохе.

Стараться максимально низко опустить таз к полу. Облегчить упражнение можно, согнув ноги в коленях. В разминочном подходе выполнить 10 повторений, в последующих двух — 12-15 повторений.

Махи руками с гантелями

Это упражнение направлено на проработку плечевых мышц. Махи выполняются стоя, туловище держат неподвижно, чуть-чуть наклонно. Выдох делать на усилие.

  • Взять в руки гантели, ладони направлены вниз.
  • Одновременно поднимать руки вперед и в стороны, не вынося гантели выше уровня плеч.

Скручивание на скамье

Скручивание прорабатывает прямые мышцы живота, поддерживающие внутренние органы и поясничный отдел позвоночника. В скручивании задействуются также и мышцы ног.

Выполнять его можно на наклонной скамье, меняя угол наклона, регулируют нагрузку. Легче выполнять скручивания на прямой горизонтальной скамье. Исходное положение:

  • сесть на скамью, руки расположить перед грудью;
  • спину немного скруглить;
  • ноги слегка согнуть в коленях.

В разминочном подходе выполнить 8-10 скручиваний, в основных подходах 15-20 повторений по самочувствию. Спину не прогибать, выполнять движение без рывков, плавно. Выдох — на усилие.

Выпады с гантелями

Хорошее упражнение для ягодиц и всех мышц бедра. Выполняется попеременно для обеих ног, разминочный вес — 2 кг, рабочий вес — 3 кг.

  • взять в руки гантели, широко шагнуть вперед;
  • впереди стоящую ногу сгибать в колене, тело держать прямо;
  • опускаться вниз, стараясь коснуться коленом опорной ноги пола.

Сгибание ног лежа

Сгибание выполняется на специальном тренажере, лежа на животе. Прорабатываются мышцы-сгибатели бедра. В разминочном подходе установить вес 5-10 кг, сделать 10 повторений. В основных подходах увеличить вес по возможности до 15 кг, число повторений оставить прежним.

Кардионагрузка

Для похудения полезно после силовой части занятий дать организму аэробную нагрузку. Это позволит сжечь дополнительные калории и хорошо потренировать сердечно-сосудистую систему. Кардиотренажеры представлены обычно беговой дорожкой, эллипсом, велосипедом. Для первого занятия можно ограничиться ходьбой в течение 15-20 минут.

Тренировки с гантелями

Тренировки с гантелями – превосходный метод формирования красивого тела, позволяющий достичь цель даже занимаясь дома.

При этом любой комплекс упражнений требует постоянного увеличения нагрузки. Исходя из этого, следует отдать предпочтение гантелям со съемными блинами.

Эффективность упражнений с гантелями для мужчин зависит от ряда правил:

  • Нужно учитывать возможности своего организма. Все нагрузки необходимо соотносить со своим уровнем здоровья. Начинающим занятия с гантелями нужно чередовать дни тренировок с днями отдыха. Мышцам нужен отдых, он позволяет получить максимальный результат от нагрузок на мышцы.
  • Разминка. Не следует пренебрегать разминкой. Необходимо разогреть тело, подготовить его к нагрузкам. В противном случае можно получить травму, которая приведет к перерыву в занятиях.
  • Добавляйте вес. Прибавляйте вес каждый раз, как чувствуете, что адаптировались к нагрузке.
  • Распределение нагрузки. Выполнение осуществляется до тех пор, пока не почувствуете, что следующий повтор сделать не сможете.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий