Табата 45/15

Круговая тренировка Бэтмэна

Если вышеописанные тренировки уже вам поднадоели, вот вам еще одна тренировка, полная «скучных» упражнений.

День первый

  1. Приседание с прыжком и перекатом на спине(Rollingsquattuck-upjumps) — 5 раз
  2. Отжимание с переносом тела поочередно на разные руки в нижнем положении (Sidetosidepush-ups) — 5 повторов
  3. Отжимание с ногами на возвышении (Modifiedheadstandpush-ups) — 5 повторений (в этом случае если вы знаете про эффективные упражнения с фитболом, вам это может помочь).
  4. Прыжок с подтягиванием ног(Jumppull-upwithtuck) -5 повторов
  5. Стойка на руках у стены(Handstandsagainstwall)— 8 секунд

Приседания с прыжком и перекатом на спине видео

День второй

  1. Повороты в прыжке на 180 градусов (‘180 Degree’ jumpturns) -5 повторов
  2. Передний переворот ногами вверх с удержанием на кольцах или турнике (Tuckfrontleverhold) -8 секунд
  3. Задний переворот с удержанием на кольцах или турнике (Tuckbackleverhold) — 8 секунд
  4. Упражнение «Лягушка» (удержание веса тела на передних руках)(Lowfroghold) — 8 секунд

Повороты в прыжке на 180 градусов видео

Упражнение 2 передний переворот ногами вверх

Задний переворот с удержанием на кольцах видео

Упражнение «Лягушка»

Делаем каждый круговой комплекс три раза.

Ну что, трудновато уже? Дальше будет веселее! 

Если что непонятно, набирайте в поисковике названия упражнения на английском и смотрите видео!

Табата таймер

Можно, конечно, воспользоваться секундомером, но есть также и более технологически продвинутые методы.

И, как вы уже наверно догадались, существует несколько приложений для ведения табата тренировок:

Runtastic. Это бесплатное приложение предназначено не только для бега. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок, включая Табату. И интерфейс выглядит симпатично.

Seconds. Бесплатное приложение для Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Его можно интегрировать с музыкой на вашем телефоне, что очень многим людям нравится.

Tabata Stopwatch Pro. Приложение специально разработано для Табата. И это сразу видно. Дисплей крупный, его видно издалека, что очень удобно, когда вы делаете берпи или подтягивания на перекладине. Кроме того, Tabata Stopwatch Pro — бесплатный таймер.

Tabata Timer for HIIT. Это приложение является одним из лучших по количеству положительных отзывов. И поэтому вдвойне приятно, что оно тоже бесплатно. Tabata Timer for HIIT также может отслеживать ваш вес, ИМТ (индекс массы тела) и историю тренировок. Кроме того, приложение издает трубный звук, который многим кажется забавным.

TABATACH. Еще одно популярное приложение.

Эти инструменты помогут вас настроить ритм интервальной тренировки. Но не будем пока что торопить события и давайте обсудим некоторые важные нюансы.

Краткая история таймера

Таймер – это специальное устройство, назначением которого является обратный отсчет времени. Механизм действия основан на секундном шаге и шкале времени. Пользуясь интуитивно понятной шкалой, можно выставить необходимые показатели время, по прошествии которого обычно подается сигнал и прибор останавливается.

Изобретение таймера связано с историей первого секундомера. Английский часовщик Клемент в 1676 году открыл систему якорно-анкерного спуска в часах. На оси этого маятника были приспособлены зубцы, которые, попадая в ходовое колесо, запускали механизм. Создание маятникового регулятора Гюйгенса привнесло в работу над секундомерами и таймерами некоторое усовершенствование. Затем на основе механических часов французский мастер Луи Муане в 1815 году занялся исследованиями хронометража времени и возможности запускать отсчет. Результатом его трудов стал первый механический аналог современного таймера. Усовершенствовал таймер английский часовщик Роберт Гук, введя в конструкцию балансирный механизм.

  • Таймеры используют для контроля за системами освещения объектов, витрин, рекламных вывесок, программируют таймер и для дозированной подачи корма и воды в аквариумах и террариумах.
  • Также применяют таймер для правильного и регулярного полива растений, включения и отключения обогревательных систем.
  • На таймер выставлены заводские сигналы и школьные звонки.
  • Используется это устройство для имитации эффекта присутствия. Случается, для защиты дома владельцы оставляют таймеры, включающие свет или радио для предотвращения краж и отпугивания злоумышленников от дома или квартиры.
  • Также таймер управляет различными электроустройствами, системами питания электроприборов.

Упражнения для табата-тренировок

В основном для табата-тренинга используются плиометрические упражнения, силовые упражнения с весом собственного тела, силовые упражнения с легким весом. Например:
— прыжки
— берпи
— бег на месте с высоким подъемом колен
— отжимания
— бокс
— приседания
— упражнение «Ножницы»
— горизонтальный бег
— сумо-приседание с выпрыгиванием
— выпады
— подъем ног в планке
— прыжки в планке с разведением ног
— упражнение «Скалолаз»
— планка-паук
— подъемы корпуса на пресс
— выпрыгивания.

В принципе, вы можете использовать любые упражнения. Главное — выполнять их на максимуме в очень быстром темпе.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

Полный список упражнений для круговой тренировки

Вы можете использовать любую круговую тренировку из тех, которые приведены выше. А можете и  чередовать их.

Но если вы хотите составить свою крутую круговую тренировку, то и это возможно. Просто подберите себе упражнения из списка ниже. И делайте круговую тренировку от 3-х циклов и больше.

Кардио упражнения

  • Прыжки со скакалкой
  • «Джек Попрыгунчик» или прыжки на месте с поднятием рук
  • Шаговые прыжки
  • Бурпи
  • «Альпинист»
  • Подъем по лестнице
  • Бег на месте или если позволяют условия резкие ускорения (спринты)
  • Бег на месте с высоким подниманием коленей
  • Занятия на гребном тренажере
  • Прыжки на длинные дистанции
  • Прыжки на куб

Упражнение на подтягивание верхней части тела

  • Тяга гантелей
  • Подтягивания на турнике с прямым или обратным хватом
  • Отрицательные подтягивания с замедленным опусканием тела

Упражнения на пресс

  • Планка и ее виды
  • Боковая планка
  • Обратные скручивания с помощью ног

Выберите 3-5 упражнений равномерно из всех групп. Или для прокачки только целевых частей тела.

Сделайте три круга с повторами от 10 раз каждого упражнения.

И получайте удовольствие! Если же нет, то вверху описаны уже готовые круговые тренировки, которые вы можете попробовать.

Интервальный таймер Табата ХиКи

Интервальный таймер Табата ХиКи – бесплатная программа для устройств с операционной системой Android, которая станет незаменимым помощником для любителей спорта. С ее помощью во время занятий вы сможете измерять промежутки времени, благодаря чему достигнете лучших результатов.

О протоколе Табата

Протокол Табата – интервальная тренировка, продолжительность которой составляет 4 минуты. В нее включено 8 циклов усиленных нагрузок, между которыми есть короткий отдых.

Благодаря Тренировке Табата методики фитнеса для похудения вышли на новый уровень. Задействован смешанный анаэробно-аэробный тип физических нагрузок, которые заставляют организм работать по максимуму, в результате чего происходит сжигание значительного количества жировых запасов. К тому же, метаболические процессы на этапе восстановления происходят в ускоренном темпе, то есть вы худеете еще 2-3 дня после занятий по таймеру Табата.

В это же время вместе с похудением укрепляется организм, становится мощнее сердечно-сосудистая система, а мышечная ткань поглощает больше кислорода, что прямо пропорционально тому жиру, который сжигается. Таким образом, со следующим занятием убирать лишние килограммы становится легко и быстро.

О программе

Таймер Табата – удобное приложение на смартфоне для интервальных тренировок. Его можно настроить под свои требования.

У программы русскоязычный интерфейс, что делает ее использование максимально простым. Вместе с ней у вас получится самостоятельно организовать план тренировок и достичь невероятных успехов. Все подходы согласовываются со временем, вследствие чего вы получите отличный результат от занятий. Вам больше не придется следить за количеством выполняемых упражнений, подходами или повторениями, теперь утилита это будет делать вместо вас. Она будет заниматься как подсчетом расстояния, которое вы пробежали, проехали на велосипеде, так и вести счетчик приседаний, отжиманий, прыжков и прочих других спортивных трюков.

Приложению под силу контролировать все виды спорта:

  • фитнес;
  • бег;
  • тяжелую атлетику;
  • боевые искусства и т.д.

Особенности:

  • наличие интервального таймера для занятий спортом;
  • возможность просматривать результаты тренировок;
  • доступны настройки времени подготовок, отдыха между занятиями, количества циклов, работы;
  • настройка времени для вывода на экран в минутах и секундах;
  • имеются звуковые эффекты (более 40 вариантов) и вибрация;
  • присутствует музыкальное сопровождение;
  • регулировка громкости музыкального плеера при проигрывании звуков;
  • есть голосовой помощник, который может изменять речь в текстовые сообщения;
  • крупный шрифт для цифровых значений;
  • наличие ярлыков для удобного использования;
  • приложение может работать в фоновом режиме;
  • можно выбирать кнопки, которые будут отображаться на экране, доступно 17 вариантов;
  • интервалы запускаются в повторном режиме;
  • к интервалам добавляются описания;
  • настраиваются цветовые схемы;
  • имеется список с сохраненными тренировками;
  • интегрирование с Google Fit.

Скачать Tabata Timer для Android

Качественные настройки и многофункциональность сделали приложение востребованным среди пользователей. Его установили на свои смартфоны и планшеты более 1 млн. человек со всего мира. У приложения нет возрастного ограничения, распространяется оно на бесплатной основе.

Табата Таймер подходит для тренировок, улучшающих состояние здоровья, а также для корректировки фигуры. Им можно пользоваться спортсменам в спортзале, тренажерном зале или новичкам в домашних условиях. Установив утилиту, вы не ощутите никаких потерь, а лишь приобретете верного помощника и спортивного друга.

Растяжка на шпагат

 

Табата легко может быть применена к любому фитнес-направлению. Особенно стретчингу. Суть растяжки изначально заключается в вытяжении определенной части тела, задержке в конечной точке и расслаблении. Связкам достаточно 20-30 секунд побыть в натянутом состоянии, чтобы стать более эластичными. С каждым повторением тело становится гибче и легче гнется в выбранном направлении.

Табата может быть самодостаточным тренингом или входить в состав любых силовых, кардио, танцевальных занятий. Достаточно выполнять сеты 2-4 раза в неделю – и тело всегда будет в тонусе.
 

— Упражнения с фитнес-резинкой

— Уроки фитнеса для начинающих

14 сентября 2020

ТАБАТА-ТРЕНИРОВКИ: В ЧЕМ СУТЬ

Основная суть табаты для похудения заключается в оригинальном соотношении интервалов времени нагрузки. Система работы «20/10» демонстрирует впечатляющее качество аэробной и анаэробной нагрузки, позволяя значительно быстрее разогнать обменные процессы в организме атлета. Таким образом, спортсмен тратит меньше времени, добиваясь больших результатов, чем в процессе традиционных занятий.

5 преимуществ табаты:

  1. Это относительно быстрый способ привести тело в хорошую форму, если сравнивать его с классическими программами тренировок.
  2. Главным преимуществом табата-тренировки для новичков является общее повышение силы и выносливости.
  3. Табата занимает всего 20-40 минут (при выборе интенсивных упражнений – даже 10-20 минут). Это идеальный тип физических нагрузок для людей с плотным графиком.
  4. В цикл табаты можно включить разнообразные упражнения. К какому-то определенному типу такой тренинг не привязан.
  5. В процессе тренировки не нужно использовать дополнительный инвентарь. Работа производится исключительно с собственным весом (хотя табату можно выполнять и с нетяжелыми гантелями).

Схема представленной табаты для новичков:

  • В тренировке предусмотрено 6 раундов табаты, каждый раунд длится 4 минуты.
  • В каждом раунде по 4 упражнения, которые повторяются в 2 подхода (ABCDABCD).
  • То есть на 4 упражнения в общей сложности приходится 8 подходов.
  • Упражнения выполнятся по схеме: 20 секунд работы, 10 секунд отдых.
  • Между раундами делайте перерыв 1-2 минуты, во время перерыва – ходьба на месте.
  • Общее время тренировки (без учета разминки и заминки) составит ~30 минут
  • Выполняйте тренировку 3-4 раза в неделю.

Для самых новичков или после долгого перерыва:

  • Выполняйте только 2-3 раунда, чтобы не перегрузить организм.
  • Чередуйте между собой раунды, например, в один день раунды №1, №2, №3, в другой день – раунды №4, №5, №6.
  • Постепенно увеличиваете нагрузку по мере роста выносливости, прибавляя по раунду.

Для кого подойдет табата:

  • Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.
  • Для тех, кто хочет сдвинуть вес с плато и продолжить худеть.
  • Для тех, кто хочет сохранить мышечную массу и проработать рельеф.
  • Для тех, кто хочет разнообразить тренировочный процесс.
  • Для тех, кто хочет улучшить собственную форму и выносливость.

Противопоказания:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Беременные и кормящие женщины.
  • Большой избыточный вес, а также наличие сахарного диабета (вне зависимости от типа).
  • Люди с травмами опорно-двигательного аппарата и суставов.
  • Люди с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Табата-таймер (20 секунд работы / 10 секунд отдых):

Принцип действия тренировок Табата

Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:

  1. Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
  2. В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.

И каковы были результаты?

В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.

Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.

Самое интересное — это затраченное на тренировки время:

  • Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
  • Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).

Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.

Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!

Но на всякий случай нужно не забывать следующее:

Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.

Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?

Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?

Очень стоит попробовать.

«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.

И это нормально.

Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.

Собираем скрипт

Пока при нажа­тии на кноп­ки ниче­го не про­ис­хо­дит — у нас нет скрип­та, кото­рый бы это обра­ба­ты­вал. В про­шлый раз мы его писа­ли там же, внут­ри стра­ни­цы, теперь давай­те выне­сем его в отдель­ный файл. Так будет удоб­нее читать код: команд уже мно­го, и если туда же доба­вить скрипт, будет совсем боль­шая про­сты­ня тек­ста. Поэто­му созда­дим отдель­ный файл interval_timer_script.js и под­клю­чим его на нашей стра­ни­це с тай­ме­ром такой командой:

Смот­ри­те, у нас появи­лась новая коман­да в теге скрип­та: defer. Она запре­ща­ет скрип­ту выпол­нять­ся, пока стра­ни­ца пол­но­стью не загру­зит­ся. Это поз­во­ля­ет нам сна­ча­ла под­го­то­вить стра­ни­цу цели­ком, а толь­ко потом запус­кать таймер.

Мы назва­ли наш скрипт interval_timer_script.js, но назва­ние у него может быть каким угод­но, лишь бы из англий­ских букв, цифр и без про­бе­лов. Рас­ши­ре­ние .js долж­но остать­ся таким же в любом слу­чае. Меня­е­те имя фай­ла — не забудь­те про­пи­сать его назва­ние в src=»….js», что­бы стра­ни­ца зна­ла, как назы­ва­ет­ся нуж­ный скрипт. 

Теперь напол­ним наш скрипт. Нач­нём с переменных:

Теперь напи­шем функ­цию, кото­рая будет посто­ян­но гото­вить к запус­ку наше зву­ко­вое опо­ве­ще­ние. Она будет брать нуж­ные нам фай­лы ogg и mp3 и под­клю­чать их к нашей странице:

Перед тем, как рабо­тать с тай­ме­ром и интер­ва­ла­ми, давай­те напи­шем малень­кую функ­цию, кото­рая пере­во­дит наше вре­мя из про­сто секунд в секун­ды, мину­ты и часы. Мало ли, вдруг кто-то фанат дол­гих упражнений:

Ну и доба­вим эсте­ти­ки в про­грам­му — для кра­со­ты будем ста­вить пер­вым ноль, если чис­ло минут или секунд мень­ше девяти:

Отдель­ной функ­ци­ей сде­ла­ем отоб­ра­же­ние вре­ме­ни на таб­ло. Там как раз и при­го­дит­ся наша функ­ция, кото­рая пере­во­дит секун­ды в минуты:

Теперь преду­смот­рим сме­ну вре­ме­ни каж­дую секун­ду, пока рабо­та­ет тай­мер. Для это­го будем отдель­но обра­ба­ты­вать два режи­ма: тре­ни­ров­ки и отды­ха. Не забу­дем про кра­со­ту — вре­мя тре­ни­ров­ки сде­ла­ем зелё­ным, как на пане­ли настро­ек, а вре­мя отды­ха — красным:

Что важно помнить

Нормальный средний человек не способен даже приблизиться к такому уровню интенсивности.

Но какая разница?

Главное, что вы тренируетесь. И вы очень стараетесь!

Самое важное — начать! А потом постепенно вы будете улучшать ваш результат. Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата

Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами

Проводилось также несколько исследований с не спортсменами, которые тренировались по принципу Табата. Участники выполняли берпи и приседания, а итоговые показатели практически полностью повторяли результаты оригинального эксперимента с конькобежцами-олимпийцами.

Сам Табата пояснял, что решающее значение имеет физическое усилие очень близкое к максимальному.

Поэтому не беспокойтесь о VO2max. Главное, чтобы нагрузка была тяжелой ИМЕННО ДЛЯ ВАС. Нужно постараться выкладываться изо всех сил в каждом интервале и тогда через шесть недель ваша аэробная способность может увеличиться на 14%, а анаэробная — на 28% (как и в оригинальном исследовании).

Поэтому, если поначалу вы сможете только чуть быстрее бежать, чем раньше — это уже начало!

Все начинается с первого шага.

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

  • Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните, к примеру, об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
  • Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег, езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Саундтреки

Из фильма В центре вниманияИз фильма Ван ХельсингИз сериала Дневники ВампираИз фильма Скауты против зомбииз фильмов ‘Миссия невыполнима’Из фильма Голодные игры: Сойка-пересмешница. Часть 2OST ‘Свет в океане’OST «Большой и добрый великан»из фильма ‘Новогодний корпоратив’из фильма ‘Список Шиндлера’ OST ‘Перевозчик’Из фильма Книга джунглейиз сериала ‘Метод’Из фильма ТелохранительИз сериала Изменыиз фильма Мистериум. Тьма в бутылкеиз фильма ‘Пассажиры’из фильма ТишинаИз сериала Кухня. 6 сезониз фильма ‘Расплата’ Из фильма Человек-муравейиз фильма ПриглашениеИз фильма Бегущий в лабиринте 2из фильма ‘Молот’из фильма ‘Инкарнация’Из фильма Савва. Сердце воинаИз сериала Легко ли быть молодымиз сериала ‘Ольга’Из сериала Хроники ШаннарыИз фильма Самый лучший деньИз фильма Соседи. На тропе войныМузыка из сериала «Остров»Из фильма ЙоганутыеИз фильма ПреступникИз сериала СверхестественноеИз сериала Сладкая жизньИз фильма Голограмма для короляИз фильма Первый мститель: ПротивостояниеИз фильма КостиИз фильма Любовь не по размеруOST ‘Глубоководный горизонт’Из фильма Перепискаиз фильма ‘Призрачная красота’Место встречи изменить нельзяOST «Гений»из фильма ‘Красотка’Из фильма Алиса в ЗазеркальеИз фильма 1+1 (Неприкасаемые)Из фильма До встречи с тобойиз фильма ‘Скрытые фигуры’из фильма Призывиз сериала ‘Мир Дикого Запада’из игр серии ‘Bioshock’ Музыка из аниме «Темный дворецкий»из фильма ‘Американская пастораль’Из фильма Тарзан. ЛегендаИз фильма Красавица и чудовище ‘Искусственный интеллект. Доступ неограничен»Люди в черном 3’из фильма ‘Планетариум’Из фильма ПрогулкаИз сериала ЧужестранкаИз сериала Элементарноиз сериала ‘Обратная сторона Луны’Из фильма ВаркрафтИз фильма Громче, чем бомбыиз мультфильма ‘Зверопой’Из фильма БруклинИз фильма Игра на понижениеИз фильма Зачарованнаяиз фильма РазрушениеOST «Полный расколбас»OST «Свободный штат Джонса»OST И гаснет светИз сериала СолдатыИз сериала Крыша мираИз фильма Неоновый демонИз фильма Москва никогда не спитИз фильма Джейн берет ружьеИз фильма Стражи галактикииз фильма ‘Sos, дед мороз или все сбудется’OST ‘Дом странных детей Мисс Перегрин’Из игры Contact WarsИз Фильма АмелиИз фильма Иллюзия обмана 2OST Ледниковый период 5: Столкновение неизбежноИз фильма Из тьмыИз фильма Колония Дигнидадиз фильма ‘Страна чудес’Музыка из сериала ‘Цвет черёмухи’Из фильма Образцовый самец 2из фильмов про Гарри Поттера Из фильма Дивергент, глава 3: За стеной из мультфильма ‘Монстр в Париже’из мультфильма ‘Аисты’Из фильма КоробкаИз фильма СомнияИз сериала Ходячие мертвецыИз фильма ВыборИз сериала Королек — птичка певчаяДень независимости 2: ВозрождениеИз сериала Великолепный векиз фильма ‘Полтора шпиона’из фильма Светская жизньИз сериала Острые козырьки

Разминка

Я объясню вам в другой статье для чего нужна разминка. Упомяну только то, что она не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус. А сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

  • Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
  • Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
  • Классические приседания -20 повторений
  • Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
  • Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
  • Вращение бедер- 5 на каждую ногу
  • Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
  • Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
  • Отжимания-10-20 повторений
  • Шаги Человека-Паука-10 повторов

Как ее выполнять, смотрите здесь.

Запомните: цель этих движений не утомить вас. А разогреть и подготовить к основной тренировке.

Разминка — это первый шаг.

Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Ниже вы найдете 15 круговых тренировок на любой вкус и подготовку.

Разгоняем метаболизм спортом

Вторым мега-важным ускорителем метаболизма является спорт. Бодибилдинг, фитнес или чем вы там занимаетесь. Есть несколько общих правил для физической нагрузки:

  • Постепенное увеличение нагрузки.
  • Необходимо употреблять пищу за час-полтора до начала занятий.
  • Нельзя дышать ртом, иначе ткани не насытятся кислородом.
  • Выполняйте разнообразные тренировки на разные группы мышц, это будет держать метаболизм в тонусе.

Наиболее эффективными для достижения цели будут АЭРОБНЫЕ упражнения. Они увеличивают количество сердечных сокращений и увеличивают скорость обменных процессов. Также после окончания тренировки, калории сжигаются еще в течении 12 часов.

К аэробным упражнениям относятся:

  • Ходьба. Этот вид тренинга подойдет даже для неподготовленных людей и доступен всем без исключения. Начинайте с ускоренного темпа, постепенно увеличивая пройденные расстояния.
  • Бег. Очень полезно для ускорения обмен веществ делать периодические ускорения. Например, 2 минуты бежать в обычном темпе, а одну в интенсивном и так чередовать до 5 раз. Обязательно следите за своим пульсом при беге и других аэробных упражнениях. Правильный пульс — очень важный фактор успешного жиросжигания.
  • Плавание. 
  • Прыжки на скакалке. Самый любимый мой вид «запыхательных» нагрузок. Обожаю скакалку! Обязательно поставьте себе цель не просто прыгать, а научиться прыгать более профессионально. С двойной прокруткой в один прыжок, крест на крест и т.д.
  • Бег. Если не любите бегать на улице — беговая дорожка отличная альтернатива. Для этого лучше подойдет беговая дорожка.
  • Катание на велосипеде, роликах или коньках. Как видите — в принципе подойдет любой вид нагрузки, где вы потеете и заставляете свой «мотор» работать активно.

Не менее эффективными являются силовые нагрузки, стимулирующие рост мышечной массы — эти нагрузки называются АНАЭРОБНЫМИ. Для качественных тренировок с железом лучше посещать хорошо оборудованный, современный спортзал. Но при желании, можно тренироваться дома и найти для этого минимальные возможности. Для этого подойдут:

  • Приседания, имитирующие сидение на стуле. Спину нужно держать ровно, а ноги на ширине плеч.
  • Выпады. Задействуют целую группу мышц и развивают координацию. Удерживая спину ровно, шагните вперед, согнув колено под прямым углом. Другую ногу опустите максимально низко, не касаясь пола.
  • Отжимания от пола.
  • Упражнения на пресс.
  • Планка.

Выполняйте силовые упражнения до 3 раз в неделю, чередуя с аэробными. Также нужно постоянно увеличивать интенсивность занятий, используя утяжелители или увеличивая количество подходов.

Подборки

Армейские ПесниКлассика пианиноМузыка из рекламыДетские песни из мультфильмовМузыка для аэробикиСборник песен 70х годовДля любимого человекаКлассика в современной обработкеКлубные миксы русских исполнителей3D ЗвукДальнобойщикиЗарубежный рэп для машиныТоповые Клубные ТрекиМощные БасыДискотека 2000Песни про папуХристианские ПесниЗимняя МузыкаМузыка Для МедитацииРусские Хиты 90ХГрустная МузыкаRomantic SaxophoneТанцевальный хип-хопНовогодние песниЗарубежные хиты 80 — 90Песни про покемонаРомантическая МузыкаМотивация для тренировокМузыка для сексаМузыка в машинуДля силовых тренировокПремия «Grammy 2017»

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий