Мышечная работа

Зачем проводить эксцентрическую тренировку веса?

Некоторые защитники силовых тренировок говорят, что специальные эксцентрические тренировки могут помочь увеличить размер и силу мышц, превосходящие результаты стандартных концентрических эксцентрических движений. Обоснованием этого является то, что эксцентрическое сокращение мышц сильнее, чем концентрическое сокращение, что позволяет вам использовать более тяжелые веса. Для этого вам может понадобиться помощник или корректировщик, чтобы помочь с концентрической частью подъема, а затем вы выполняете только эксцентричную часть.

В то время как эксцентрическое сокращение использует меньше энергии и требует меньшего потребления кислорода, чем концентрическое сокращение, эксцентрическое упражнение на акцент может увеличить расход энергии в состоянии покоя. Исследователи обнаружили увеличение метаболизма в состоянии покоя на 9% в течение трех дней после эксцентрической тренировки всего тела. Это может быть связано с процессами восстановления мышц, вызванными такими тренировками.

Эксцентрические упражнения часто используются в реабилитации и физиотерапии. Реабилитация после повреждения передней крестообразной связки (ACL) использует эксцентрические упражнения. Эксцентрические упражнения также могут быть рекомендованы пожилым людям для наращивания мышечной силы, без нагрузки на сердце и легкие. Эксцентрическое укрепление можно использовать в надежде снизить риск развития ахиллова сухожилия и деформации теленка.

Почему три подхода – оптимально?

Этому есть практические и научные аргументы. С практической точки зрения, ваша цель состоит в том, чтобы ваши силовые тренировки укладывались в 30-60 мин. Для этого вы должны регулировать количество подходов, повторений и упражнений на каждую мышцу. С научной точки зрения, один-единственный подход просто не в состоянии достаточно утомить мышцы. А без этого они не будут расти или восстанавливаться. Также исследования показали, что многократные подходы стимулирую выработку большего количества соматотропина и тестостерона, что способствует более эффективный рост мускулов и сжигание жира.

Сколько подходов надо делать на группу мышц, зависит от ваших возможностей. Вы можете всегда делать только 3 на упражнение, и это должно работать, но иногда можно сделать и больше. Например, если вы выполняете упражнения на большие мышечные группы (спину и ноги), то количество подходов может быть больше, чем 3. Например, вы можете делать по 4 подхода на каждое упражнение, или 12 упражнений на каждую мышечную группу. Бицепс, напротив, относительно небольшая мышца, для нее может быть достаточно и 9 упражнений. В то же время то, сколько упражнений делать на одну группу мышц, зависит от натренированности. Новичкам достаточно 1 в неделю, опытным – 4-5.

Основные принципы выбора количества подходов

Для опытных:

Большие мышечные группы – 9-12 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 6-12.

Средний уровень:

Большие мышечные группы – 6-8 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 5-6.

Влияние растяжения на силу сокращений: кривая растяжения в покое

рис. 4. Влияние предварительного растяжения на силу сокращения мышцы. Предварительное растяжение повышает напряжение мышцы. Результирующая кривая, описывающая взаимоотношения длины мышцы и силы ее сокращения при воздействии активного и пассивного растяжения, демонстрирует более высокое изометрическое напряжение, чем в покое

Данный физиологический механизм объясняется эластическими элементами мышцы — эластичностью сарколеммы и соединительной ткани, располагающимися параллельно сократительным мышечным волокнам.

Также при растяжении изменяется и наложение друг на друга миофиламентов, однако это не оказывает влияния на кривую растяжения, т. к. в покое не образуются поперечные связи между актином и миозином. Предварительное растяжение (пассивное растяжение) суммируется с силой изометрических сокращений (активная сила сокращений).

  1. ↑Harrison BC. et al. 2011. lib or not lib? Regulation of myosin heavy chain gene expression in mice and men. Skeletal Muscle. 1 (1): 5. doi: 10.1186/2044-5040-1-5.
  2. ↑Andersen, J.L., et al. 1994. Myosin heavy chain isoforms in single fibres from m. vastus lateralis of sprinters: Influence of training. Acta Physiologica Scandinavica 151 (2): 135-42.
  3. ↑ 3,03,1Andersen T.L, Aagaard P. 2000. Myosin heavy chain IIX overshoot in human skeletal muscle. Muscle Nerve. 23 (7): 1095-104.
  4. ↑Andersen, L.L., et al. 2010. Early and late rate of force development: Differential adaptive responses to resistance training? Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 (1): el62-69. doi:10.1111/j.l600-0838.2009.00933.x.
  5. ↑Anderson, K., and Behm, D.G. 2004. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research 18:637-40.
  6. ↑Aagaard, R, et al. 2011. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 21 (6): e298-307. doi:10.1111/j. 1600-0838.2010.01283.x.
  7. ↑Henneman, E., Somjen, G., and Carpenter, D.O. 1965. Functional significance of cell size in spinal motoneurons./. Neurophysiol. 28:560-580.
  8. ↑ 8,08,1Latash, M.L. 1998. Neurophysiological basis of movement. Champaign, IL: Human Kinetics.
  9. ↑Brooks, G.A., Fahey, T.D., and White, T.P. 1996. Exercise physiology: Human bioenergetics and its applications. 2nd ed. Mountainview, CA: Mayfield.
  10. ↑Schmidtbleicher, D. 1992. Training for power events. In Strength and power in sport, ed. P.V. Komi, 381-95. Oxford, UK: Blackwell Scientific.
  11. ↑Wiemann, K., and Tidow, G. 1995. Relative activity of hip and knee extensors in sprinting—Implications for training. New Studies in Athletics 10 (1): 29-49.

Особенности тренировки

  • во время тренировки мышцы находятся в постоянном напряжении
  • упражнения выполняются медленно, осознается каждое движение в напряжении
  • упражнения выполняются до полного отказа (в противном случае тренировка не принесет результата)
  • подходит всем, кто не имеет противопоказаний (так как не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах)
  • тренировка не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах (при правильной технике выполнения упражнений)
  • после тренировки происходит быстрое безболезненное восстановление мышц
  • длительность занятия (без учета кардио и разминки) не более часа
  • работа по системе 30/30: 30 секунд медленно выполняем упражнение, затем 30 секунд отдыхаем
  • упражнения выполняем по три-четыре подхода
  • опытные тренирующиеся для увеличения нагрузки используют отягощения (грифы, блины, мячи, гантели) или меняют тип тренировки на круговой (4 круга — оптимальная нагрузка для опытных тренирующихся)
  • тренировки по данной методике: 2 раза в неделю — силовой тренинг, 2 раза в неделю — кардио (от 45 до 60 минут)
  • во время кардио следует прислушиваться к себе, чувствовать свое дыхание, темп ходьбы — умеренный
  • тренировка построена таким образом, чтобы мягко и последовательно проработать все мышечные группы, фасции, связки, сухожилия
  • применяются естественные средства комплексного воздействия на организм человека (исчезает риск развития дисбалансов и нарушений).

Типы скелетных мышечных волокон.

Волокна скелетных мышц человека различаются по своим механическим, физиологическим и биохимическим характеристикам. Как правило, скелетные мышцы человека имеют три типа волокна: тип I, тип IIa и тип IIb.

Структура скелетной мышцы

I тип: медленные окислительные.

Волокна типа I генерируют энергию главным образом через аэробную или окислительную систему. Этот тип волокон показывает относительно медленную скорость сокращения, большое количество крупных митохондрий и большое количество миоглобина. Эти волокна являются медленными, окислительными, устойчивыми к усталости волокнами.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические.

Эти волокна имеют промежуточные свойства: они быстро сокращаются, но также имеют окислительный метаболический профиль. Как тип IIa, так и тип IIb демонстрируют быструю скорость сокращения, высокую способность к анаэробному производству АТФ через гликолиз и большой поперечный диаметр. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но их утомление развивается гораздо медленнее.

IIb тип: быстрые гликолитические волокна.

Этот тип волокон характеризуется как быстрое, сильное и наиболее утомляемое мышечное волокно. Оно способно в максимально короткие сроки сгенерировать большие объемы силы за наименьшее время. Источником энергии для них является гликоген.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Преимущества и недостатки изометрии

Изометрия пережила несколько пиков популярности. Ученые проводили исследования в пользу статики, а тренеры с подопечными массово и в большом объеме выполняли на своих тренировках статические упражнения.

Но со временем оказалось, что изометрия — это не только преимущества, но и ряд недостатков.

К достоинствам изометрических упражнений относят:

  1. Простоту и доступность выполнения упражнений — не требуют специальной физической подготовки и разучивания техники.
  2. Отсутствие необходимости использовать сложное тренировочное оборудование.
  3. Минимальное количество противопоказаний.
  4. Изометрические тренировки на порядок короче традиционных. При этом наблюдается быстрый прогресс в мышечном тонусе и статической силе.

К недостаткам можно отнести:

  1. Не влияют на рост мышечной массы. Адепты изометрии не отличаются большими мышечными объемами.
  2. Рост силы происходит только в тренируемых статических положениях, при этом не давая увеличения силы в обычных динамических движениях.
  3. Статическая нагрузка дает повышенную нагрузку на связки. Неправильная методика приведет к воспалению связок и сухожилий.

В итоге данные упражнения заняли свою нишу в сфере фитнеса и спорта.

Однако, в плане развития двигательных качеств (сила, выносливость, гибкость координация), практика показала подавляющее преимущество динамических упражнений над изометрическими.

Работа над мышечной массой или на рельеф — это тоже динамика.

В итоге в традиционных тренировках на долю статических упражнений приходится 5-10%.

Однако, изометрические упражнения оказались незаменимыми, в частности когда нет возможности полноценно потренироваться, ведь «статику» можно выполнять в любых условиях (дома, на работе, в транспорте) и даже без спортивной экипировки. И требуется на это минимум времени.

Для поддержания мышечного тонуса изометрия — лучший вариант.

Упражнения на концентрическое сокращение

Концентрические сокращения мышц включают движения, которые сокращают ваши мышцы. В упражнении концентрические движения нацелены на мышцы для выполнения действия. Чем тяжелее объект, который вы пытаетесь поднять или передвинуть, тем больше у него силы.

Концентрические движения эффективны для наращивания мышечной массы. Однако вам нужно будет выполнить вдвое больше повторений, чтобы добиться тех же результатов, что и при комбинированной эксцентрической и концентрической тренировках.

Общие концентрические движения и упражнения включают:

  • подъемные предметы
  • сгибание бицепса
  • расширение от отжимания
  • стоя из приседа
  • сгибания подколенных сухожилий
  • приседания

Концентрические сокращения необходимы для наращивания мышц. Однако они могут вызвать износ суставов, увеличивая риск травм и чрезмерного использования. Концентрические движения зависят от движений суставов для правильного функционирования, но повторяющиеся упражнения и сокращения могут привести к напряжению и болезненности.

До и после выполнения любого упражнения обязательно растягивайтесь, чтобы расслабить мышцы и уменьшить напряжение. Если вы начинаете испытывать мышечную боль, которая сохраняется дольше нескольких дней или недель, обратитесь к врачу. Это могло быть признаком более серьезной травмы.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Хронический тендинит надколенника

Заболевание, которое возникает, когда сухожилие и окружающие его ткани воспаляются и раздражаются. Обычно это происходит из-за чрезмерного использования, особенно при прыжках. По этой причине хронический тендинит надколенника часто называют «коленом прыгуна». В исследовании, проведенном Роальдом Бахром и его коллегами, было изучено, какой метод упражнений по реабилитации сухожилий — упражнение «эксцентрические приседания» или универсальный тренажерный зал «разгибание / сгибание ног» — дает больше результатов с точки зрения восстановления при лечении хронического тендинита надколенника. . В рамках двенадцатинедельной программы упражнений участники были проверены на окружность бедра, четырехглавую мышцу и момент силы подколенного сухожилия . Не было значительных различий между группами ни в четырехглавой мышце, ни в моменте силы подколенного сухожилия, и момент силы подколенного сухожилия значительно увеличился в обеих группах, но эксцентрические приседания показали значительно более низкие оценки боли и в два раза больше испытуемых без боли в конце программа, чем другая группа.

Диапазоны повторений

Механическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим .

Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.

Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.

Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу

Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:

– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,
– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,
– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.

Что такое

Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.

Изотон решает две важные задачи:

  • за короткие сроки увеличивает работоспособность организма (сокращаются масса тела и количество подкожного жира, укрепляется мышечная структура, стабилизируется работа внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека)
  • помогает поддерживать физическое состояние в тонусе, при этом не требует много времени на тренировку.

Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.

Тонические мышцы

Тонические мышцы обладают способностью к длительному сокращению, при котором лишь часть волокон напряжена, а остальные — расслаблены. Это приводит к некоторому сокращению мышцы без перемещения. При тоническом сокращении мышечные волокна функционируют асинхронно: участки напряжения плавно чередуются с участками расслабления, в результате чего мышечное напряжение может поддерживаться в течение длительного времени (Финандо Д., Финандо С.,2001). Тонические или постуральные мышцы отвечают за позу, удерживают положение тела, то есть работают против силы тяжести. Они обильно снабжены кровеносными капиллярами, отличаются способностью длительное время работать без утомления. Для них характерна низкая скорость накопления молочной кислоты. 

При мышечных дисфункциях тонические мышцы, как правило, укорачиваются. Это проявляется сокращением отдельных мышечных и сухожильных волокон, фасциальных участков мышцы, находящейся в покое (Васильева Л.Ф.,2002). При ее активации отмечается снижение порога возбудимости. В результате укорочения тонической мышцы при мышечной дисфункции происходит нарушение статики — сближение мест прикрепления мышцы и увеличение ее объема. Отмечаются и нарушения динамики — опережающее включение в движение.

Одним из самых физиологичных и важных свойств мышц является контрактильность — способность к сокращению (Иваничев Г.А., 1990, 2000). Различают следующие типы сокращения (Васильева Л.Ф., 2002):
1. изометрическое сокращение; 
2. концентрическое сокращение, 
3. эксцентрическое сокращение. 

Изометрическое сокращение — сокращение, при котором места прикрепления мышц остаются неподвижными. Концентрическое сокращение — сокращение, при котором места прикрепления мышц сближаются. Эксцентрическое сокращение — сокращение, при котором у мышцы взаимоудаляются места ее прикрепления. 

Мышечная деятельность человека — это сложный процесс. В норме все мышцы находятся в состоянии сбалансированного напряжения, что обеспечивается моно- и полирофлекторными механизмами, определяющими напряжение или расслабление разных групп мышц (Макарова И.Н., Епифанов В.А., 2002). Реализация нормальных моторных паттернов обеспечивается фазической и тонической интеграцией 5 групп мышц (Васильева Л Ф.,2002): 

1. агонисты — преимущественно двусуставные фазические мышцы, имеющие концентрический тип сокращения; 

2. синергисты — преимущественно двусуставные фазические мышцы, включающиеся концентрическим сокращением в движение после агониста, изменяя сначала положение одного своего места прикрепления, затем — второго; 

3. нейтрализаторы — мышцы, устраняющие избыточные движения агониста с помощью изометрического или эксцентрического сокращения; 

4. фиксаторы — мышцы, фиксирующие одно из мест прикрепления агониста путем изометрического сокращения; 

5. антагонисты — мышцы с эксцентрическим типом сокращения, которые удлиняются и сохраняют силовое напряжение, обеспечивая плавность движения и его достаточный объем. 

Для проведения правильной мануальной диагностики и эффективной мануальной терапии необходимо владеть знаниями об анатомо-физиологических свойствах скелетных мышц. Эти сведения, полученные из научных исследований (Попелянский Я.Ю.,1974; Краев А.В.,1978; Синельников Р.Д.,1978; Тревелл Дж.Г., Симонс Д.Г., 1989; Веселовский В.П. и соавт,1990; Иваничев Г.А., 1990,2000; Хабиров Ф.А., Хабиров Р.А.,1995; Лиев А.А., Татьянченко В.К.,1997, Новиков Ю.О.,2001; Привес М.Г. и соавт.,2001; Финандо Д., Финандо С., 2001; Хабиров Ф.А.,2001), представлены в настоящей работе.

Красноярова Н.А.

Анатомо-физиологические особенности скелетных мышц и тесты для их исследования

Опубликовал

Что такое изотоник?

Изотоник – это спортивный напиток, необходимый для восстановления баланса жидкости и электролитов в организме во время физических нагрузках и кардиотренировках. В состав изотоника входят углеводы (мальтодекстрин, фруктоза, глюкоза) и минеральные соли (хлориды магния, калия и натрия). Некоторые производители также добавляют кофеин и витаминные комплексы.

Главным плюсом изотоника для спортсменов-бегунов является его способность утолять жажду лучше, чем обычная питьевая вода. Кроме возмещения потери жидкости, изотонические напитки помогают восполнить потерю минеральных веществ, вызванную повышенным потоотделением, а также являются источником быстрой энергии и повышают запасы гликогена в организме.

Отметим, что спортивные напитки рекомендуются при физических тренировках длительностью более 60 минут. Аминокислоты BCAA помогут при силовых тренировках, а изотоники будут полезны при кардиотренировках на выносливость — особенно в случае длительных пробежек в жаркую и солнечную погоду. Однако при тренировках короче 45 минут изотоники не принесут дополнительной пользы.

// Польза изотоников:

  • Удаляют жажду лучше, чем обычная вода
  • Помогают бороться с обезвоживанием
  • Содержат соли-электролиты

Состав изотоников

Спортивные изотоники продаются как в готовом виде (то есть, жидкость в бутылке), так и в виде сухих концентратов для смешивания с водой. Состав у них одинаков, поэтому покупка изотоника в порошке или в таблетках более экономична. Кроме этого, изотонический напиток можно приготовить дома полностью своими руками — в этом случае вы сможете контролировать количество минералов и углеводов.

Отметим, что в состав готовых изотоников типа Powerade и Gatorade входит существенное количество мальтодекстрина. Подобные углеводы имеют высокий гликемический индекс и мгновенно повышает уровень инсулина в крови. Несмотря на то, что это помогает спортсменам тренироваться более энергично, подобный состав категорически не рекомендуется при тренировках для жиросжигания.

Чем полезны эксцентрические упражнения

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.

Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили Satellite cell activity is differentially affected by contraction mode in human muscle following a work-matched bout of exercise эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

Эксцентрические упражнения повреждают Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

Если вы хотите похудеть с помощью силовых тренировок, сделайте акцент на эксцентрических упражнениях.

Исследование Resting energy expenditure and delayed-onset muscle soreness after full-body resistance training with an eccentric concentration Университета Уэйна показало, что эксцентрические тренировки на всё тело ускоряют метаболизм в покое на 72 часа после занятия. Причём результаты справедливы и для новичков, и для опытных атлетов.

Учёные из Канзасского университета также отметили Muscle damage and resting metabolic rate after acute resistance exercise with an eccentric overload значительное повышение метаболизма в покое через 24–48 часов после эксцентрической тренировки.

Выводы

Было исследовано несколько ключевых выводов относительно преимуществ эксцентрических тренировок:

  • Эксцентрическая тренировка создает большую силу из-за «снижения скорости отслоения поперечных мышц». У пациентов и спортсменов будет больше мышечной силы для больших весов при эксцентрической тренировке.
  • Эксцентрические сокращения используют меньше энергии и фактически поглощают энергию, которая будет использоваться в качестве тепла или упругой отдачи для следующего движения.
  • Увеличение Домс приводит к большему количеству нежности в эксцентричном, а не чистая боли или сухожилие отекли среди пациентов.
  • Эффект повторной схватки заметно снижает DOMS . «Завершение серии эксцентрических тренировок, а затем повторение тренировки через 1 неделю (или более) приведет к уменьшению DOMS после второй тренировки».
  • Пожилые люди менее уязвимы для травм от эксцентрических упражнений, в первую очередь из-за меньшей нагрузки на группы мышц и сухожилий по сравнению с традиционными концентрическими упражнениями.
  • Растяжка мышц и эксцентрическая тренировка обеспечивают защиту от травм или повторных травм.
  • Эксцентрическая тренировка оказалась отличным постреабилитационным вмешательством при травмах нижней части тела.
  • Испытуемые сообщают о меньшей усталости от эксцентрической тренировки, чем от концентрической.
  • Эксцентрическая тренировка всего тела может повысить уровень метаболизма в состоянии покоя примерно на 9 процентов, причем наибольшая величина наблюдается в первые два часа.
  • Хотя затраты на энергию остаются низкими, степень силы очень высока. Это приводит к тому, что мышцы реагируют значительным увеличением мышечной силы, размера и мощности.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий