Наклоны туловища вперед

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

  • Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
  • Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

  • смещение межпозвоночных дисков;
  • радикулит, артрит;
  • обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
  • сильные боли в пояснице;
  • беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы

Также важно не сгибать колени.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

  • пружинящие, с совершением прерывистых движений;
  • с касанием ладонями поверхности пола;
  • с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
  • с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
  • со сведенными вместе ногами;
  • со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
  • в шпагате (для опытных спортсменов);
  • по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
  • к стопам по диагонали из сидячего положения;
  • с вытягиванием подбородка.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

  • встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
  • ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

  • тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
  • выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
  • вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните 30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцами пресса, спины, ягодиц и ног, согните правую ногу, опускаясь в присед, левой стопой слегка откатите фитбол назад. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов в каждую сторону.

Ягодичный мост (с прогрессией)

Лягте на спину, согните ноги и разместите стопы на фитболе. Возьмите в руки штангу прямым хватом и расположите ее на уровне подвздошных костей, придерживайте снаряд ладонями. Опираясь на лопатки, затылок и плечи поднимите таз над полом. Затем плавно выпрямите ноги, откатив фитбол дальше от корпуса. Не опуская поясницу и ягодицы на пол, снова согните колени и подкатите фитбол к себе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседание с фитболом

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Сгибая колени и уводя таз назад, сядьте на фитбол. Затем, работая мышцами бедер и ягодиц, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов.

Приседание на одной ноге со стулом

Встаньте спиной к стулу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую ногу, левую поднимите над полом. Сгибая правое колено и уводя таз назад, сядьте на стул. Не опуская левой ноги на пол, плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов на каждую сторону.

Возможно, на первых тренировках вам будет сложно выполнить всю программу целиком. В этом случае можете взять более легкие веса для работы.

Тибетская гимнастика «Око Возрождения» — упражнения 1 и 2

Продолжаем рассматривать тибетскую гимнастику «Око возрождения» с точки зрения коррекции позвоночника.

Как вам известно, все упражнения выполняются в количестве 21 повтора.

Если вы только входите в гимнастику, начинайте выполнять ее с 3 повторов (а не с 5, как рассказывают некоторые «гуры» на многочисленных видео).

Как войти в упражнение?

Пожалуйста, помните, что кружение — это упражнение. Первое упражнение практики.

Чтобы правильно войти в это упражнение, встаньте прямо, по всем законам ключевой позы йоги — Тадасаны.

Пятки соединены вместе, большие пальцы стоп тоже соединены вместе. Если вы не можете соединить одновременно большие пальцы и пятки, немного раздвиньте пятки, чтобы большие пальцы ног, все же, встретились друг с другом. Спина прямая. Руки вдоль тела. Шея и голова вытянуты. Копчик в нейтральном положении (ягодицы не выставлены назад!!!) Плечи опущены, максимально отведены от ушей. Лопатки максимально сведены (при этом следите за прогибом в позвоночнике — его быть не должно!). Полностью выстройте ось позвоночника.

Только после этого разведите руки в стороны и приступайте к кружению.

Что дают кружения?

Прежде всего, это тренировка вестибулярного аппарата. Как наш позвоночник сможет работать слаженно, если нарушены функции вестибулярного аппарата? Ежедневная тренировка согласованности работы всего организма — вот чему посвящено это упражнение.

Именно поэтому тибетцы, взяв все остальные упражнения из йоги (ведь ни для кого не секрет, что культура Тибета очень серьезно относилась к индийским традициям, и до сих пор тщательно их оберегает, в отличии от самих индийцев).

Упражнение Второе. Подъем Ног Лежа. Urdhva Prasarita Padasana

Сразу после кружения тибетцы предусмотрели упражнение лежа на полу. Исходное положение — на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз (традиционная йога подразумевает и другой вариант — такой, как показан на иллюстрации — руки в стороны на уровне груди).

Око Возрождения рекомендует первый вариант — руки вдоль корпуса. Отличии от традиционной йоги — одновременное воздействие на область щитовидной железы (пятой чакры — вишудхи): в ходе упражнения чередуется горловой замок — Джаландхара бандха и полное раскрытие горла.

В Оке Возрождения горловой замок делается на выдохе (выдох полный, при этом стенка живота уходит назад, к позвоночнику, тренируя одновременно диафрагму и поджелудочную железу (третью «чакру» — манипуру).

Мы говорим о позвоночнике. Во время упражнения плечи должны лежать на поверхности, а не как на некоторых видео и картинках, изображающих это упражнение. «летать» над полом. Поднята только голова.

Поясница также полностью лежит на полу. Приподнятая в упражнении поясница не содействует укреплению здоровья позвоночника. Однако, не стоит этого опасаться: как раз голова, приподнятая «по-тибетски», укладывает поясницу на пол.

При идеальном выполнении упражнения плечи максимально отведены от ушей. Лопатки сведены и максимально прижаты друг к другу и к полу. Кисти рук максимально раскрыты и плотно удерживают поверхность пола.

Это упражнение способствует укреплению мышц живота, таза, поясницы, нижних конечностей

Оно поддерживает функциональное состояние коленных и, что очень важно для позвоночника, тазобедренных суставов. Ведь позвоночник начинается с таза, Также благодаря этой тренировке растягивается поясничный отдел позвоночника

Упражнение оживляет и активизирует органы брюшной полости и малого таза. Улучшает очищение организма (устраняет запоры и вздутие живота — метеоризм). Так же эта практика растягивает подколенные связки (ноги должны быть подняты вверх, колени обязательно полностью выпрямлены).

Конечно, вместо упражнения можно принимать слабительное. Однако, вместо слабительного можно делать это упражнение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Как сжечь лишний жир с рук

Аэробные упреждения – один из лучших способов избавиться от лишнего жира. Вы можете столько угодно наращивать мышечную массу, но если мышцы покрыты шаром жира, то кожа на них по-прежнему будет выглядеть дряблой и непривлекательной.

Эффективные формы аэробных упражнений – бег, плавание, танцы. Взрослому человеку нужно уделять умеренной аэробной тренировке 150 часов в неделю или же 75 часов, если идет речь об интенсивных физических упражнениях.

Чтобы сохранить привлекательную форму рук, важно продолжать регулярно тренироваться и правильно питаться

Разминка

Тренировка на руки, как и любая другая, начинается с разминки. Комплекс из простых упреждений, позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. Если приступить сразу к упражнениям, то можно забить ткани, что ни к чему хорошему не приведет.

Разминка перед упражнениями на руки:

  • Вращайте кисти рук на протяжении двух минут;
  • Поднимите руки над головой и потянитесь вверх;
  • Прямые руки параллельно полу разведите в стороны и потянитесь;
  • Сгибайте руки в локтях.

Трицепс и бицепс

Мышцы верхней конечности разделяются на мышцы плеча и предплечья. Первые в свою очередь делятся на две группы – сгибатели и разгибатели. Чтобы рука обрела красивую форму, нужно сосредоточиться на тренировке двуглавой мышцы (бицепс) и треглавой мышцы плеча (трицепс).

Легче всего укрепить и накачать бицепс, так как это очень развитая мышца. Самое простое упреждения для нее – сгибание рук. Делается это упражнение с помощью гантелей.

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните в коленях и сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Затем опустите руки вдоль тела и медленно поднимайте их, сжимая в локтях. Такое упражнение нужно повторять 15 раз.

Упражнение для укрепления трицепса: возьмите гантель, поднимите руку над головой и разверните ладонь вперед. Это исходное положение. Далее медленно сгибайте и разгибайте руку в направлении головы.

Таким же образом вы можете разгибать руки назад. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и отведите назад. Поднимайте их и опускайте до уровня туловища. Но не выводите вперед.

Отжимания

Одно из самых простых упражнений, но зато очень эффективное. Благодаря отжиманию не только качаются мышцы рук, но и укрепляется грудь. Начните с медленного темпа. Обязательно опускайтесь как можно ниже.

Еще одно упражнение, которое является противоположным к отжиманию от пола. Ложитесь на пол, прямые вытянутые руки поднимите на уровне груди, опускайте их к себе, согнув в локтях. Следите, чтобы локти смотрели в стороны. Аналогично поднятию штанги в зале.

Ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей. Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит

Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие. Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения

Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Основные мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра, мышца выпрямляющая позвоночник, мышцы пресса.

Вспомогательные мышцы: полусухожильная и полуперепончатая мышцы, приводящая мышца, икроножная мышца, длинный сгибатель пальцев.

Преимущества упражнения

Улучшают эластичность мышц задней группы бедра.

Повышают гибкость позвоночника и тазобедренного сустава.

Снимают «забитость» мышц бедра после силовых нагрузок.

Доступны к выполнению для спортсменов всех возрастов.

Подходит для практики в домашних условиях.

Помогает поддерживать в тонусе мускулатуру брюшного пресса.

Хорошо развивает сенсомоторику тела, что важно при последующем выполнении некоторых силовых упражнения – становых тяг или «гудморнингов» (наклонов вперед с весом). Недостатки

Недостатки

Подготовка к выполнению

Будьте готовы к тому, что выполнить наклон с полным касанием пола и фиксацией положения в нижней точке с первого раза вам не удастся. Технически упражнение не сложно, однако требует достаточно хорошей растяжки.

Упражнение требует хорошей гибкости и с целью ее развития можно выполнять подводящие упражнения – наклон сидя или стоя с широко разведенными ногами. По мере прогресса в результатах, сокращайте расстояние между ногами.

Первое время также можно пробовать выполнять «пружинистые» наклоны и наклоны в «неполную» амплитуду (с касанием пола кончиками пальцев).

Не забывайте выполнять пару разминочных наклона перед основной тренировкой, чтобы подготовить мышцы.

Правильное выполнение

  • Расстояние между стопами должно быть равным примерно 10-15 см.
  • В идеале ноги во время выполнения наклонов должны оставаться ровными. При сдаче нормативов это требование является обязательным для выполнения, иначе результат не засчитывается.
  • Касание пола следует выполнять синхронно, ладонями обеих рук.
  • Легкий дискомфорт при выполнении наклонов является вполне естественным и не должен вызывать беспокойства. Поводом к прерыванию тренировки являются острые болезненные ощущения во время движения.

Ошибки

  • Сгибание ног в коленных суставах.
  • Отсутствие фиксации в нижней точке движения.
  • Касание пола пальцами одной руки.
  • Напряжение поясницы во время подъема из наклона.

Советы по эффективности

  • Каждый наклон должен завершаться 2-5 секундной паузой в нижней фазе.
  • Чтобы избежать чрезмерного напряжения задействованных мышц, увеличивайте рабочую амплитуду постепенно. Для начала можно использовать импровизированную возвышенность (например, степы) и выполнять наклоны, касаясь ладонями поверхности степа. В дальнейшем высоту опоры следует планомерно снижать.
  • Аналогичным образом, используя платформы (гимнастические скамьи), упражнение можно усложнить. Стоя ногами на платформе выполняется наклон, за счет чего рабочая амплитуда значительно расширяется. Чем глубже получаются наклоны, тем выше можно оценить уровень развития гибкости спортсмена.
  • Увеличить сложность упражнения можно не только посредством изменения амплитудности. Если скрестить руки за спиной, выполнять наклоны будет значительно сложнее.

Включение в программу

Наклоны вперед из положения стоя отлично подойдут в качестве разминки перед силовыми нагрузками.

Их также можно и желательно выполнять после тренировок с отягощением для расслабления мышц и их дальнейшего качественного восстановления.

Выполняйте наклоны на 5-15 повторений. Нагрузку подбирайте индивидуально в зависимости от уровня своей тренированности.

Противопоказания

  • Упражнение не рекомендуется выполнять при наличии межпозвоночных грыж. остеохондрозе и травмах спины.
  • Наклоны вперед нежелательно выполнять при повышенном внутричерепном давлении, а также спортсменам-гипертоникам.

Интересный факт Данный элемент официально включен в комплекс ГТО как своеобразный «тест на гибкость». Нормативы по упражнению установлены для всех возрастных категорий спортсменов – от 6 до 70 лет и старше.

Перед «контрольным» наклоном спортсмен выполняет 2 «подготовительных». Итоговый результат измеряется в сантиметрах и фиксируется при помощи линейки.

Обязательным условием является фиксация нижнего положения на 2 секунды, а также сохранение ног ровными.

Судейство также предъявляет требования к форме одежды – участники должны быть одеты в шорты или другую одежду, которая позволяет визуально оценить техничность наклона и отсутствие сгиба в коленных суставах.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий