Секреты выполнения уттхита триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на спину, ноги немного согните в коленях. Вдохните, слегка приподнимите таз от пола и разместите руки ладонями вниз под ягодицами; не убирайте руки из-под ягодиц во время выполнения упражнения. Убедитесь, что вы прижимаете предплечья и локти к бокам туловища.

Шаг 2:

Вдохните и плотно прижмите ваши предплечья и локти к полу.

Затем на вдохе, нажимая на лопатки на спину, поднимите верхнюю часть туловища (область лопаток и поясницу) над полом. Опустите голову на пол.

В зависимости от того, как высоко вы пригибаете спину и поднимаете грудь, либо задняя часть головы, либо макушка будут опираться на пол.

Старайтесь весь вес переместить на опорные точки ниже головы, т.к. на голову должен приходиться минимальный вес во избежание чрезмерной нагрузки на шею.

Шаг 3:

Вы можете держать колени в согнутом положении либо вытянуть прямые ноги на пол (при этом активно вдавливайте бедра в пол).

Шаг 4:

Дышите спокойно и размерено. Удерживайте позу 30 секунд-2 минуты. С выдохом приподнимите голову и опустите на пол лопатки и поясницу, после коснитесь пола затылком. Для компенсации поднимите бедра и прижмите их к животу.

Парватасана. Поза горы (вертикальная поза).

Техника выполнения.1. сесть в падмасану, сделать несколько вдохов и выдохов, поднять руки вверх, сплести пальцы в замок и вывернуть замок наружу, вытянуть руки вверх над головой.2. дышать ровно. Выполнять упражнение 30-60 секунд с каждым вариантом переплетения пальцев рук, затем поменять переплетение ног и повторить.

Отстройка.- Ладони полностью развернуты вверх.- Подбородок слегка опущен, так, чтобы выпрямилась шея.— Грудная клетка приподнята и расширена, живот подтянут вверх.- Лопатки втянуты внутрь.- Руки вытянуты вверх и немного назад, локти выпрямлены.

Тонкости.- Вытягивайте бока, удлиняйте позвоночник.- Вдавливайте бедра в пол, словно пытаетесь оттолкнуться ими от земли.- Парватасана относится к циклу падмасаны. Выполняя упражнения этого цикла подряд, можно не менять положение ног в каждом упражнении: выполнить все асаны с одним вариантом скрещения, а затем — с другим.

Неправильно.Не прижимайте подбородок к груди, но и не задирайте его вверх. Не подтягивайте плечи к ушам.

Как облегчить.Выполняйте это вытяжение, сидя в сукхасане (простая поза со скрещенными ногами) или сидя на коленях и пятках (при этом важно не «Проваливать» поясницу вперед. Полным и негибким людям, возможно, придется подложить под ягодицы сложенное одеяло или блок

Как углубить.Прогибаясь в грудном отделе позвоночника, уводить руки дальше назад.При спинном горбе полезно освоить один из вариантов поднятий рук: сцепить пальцы, повернуть ладони вверх и тыльную сторону замка положить на макушку (если спина и руки негибкие, это достаточно сложно. Затем, разводя локти шире в стороны, вытянуть сцепленные ладони вверх.

Эффект.Парватасана относится к позам йоги, исправляющим осанку. Она устраняет ревматические боли и развивает подвижность плечевых суставов.

Показания.Сутулость, спинной горб, растяжение связок шеи и спины. Противопоказания травмы коленей и лодыжек.

Вариации

Облегченный вариант У новичков могут быть ослаблены руки и плечевой пояс, поэтому при вхождении в асану может возникнуть ощущение, что плечи подкашиваются

В этот момент очень важно не стремится сильно их оттянуть от ушей – иначе вы можете перетянуть и травмировать шею. Вместо этого лучше поднять плечи немного к ушам и делать акцент на выталкивание лопаток и позвоночника вверх к потолку

Усложненный вариант — Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана (поза построения моста с ногой, поднятой вверх) Выполните Сету Бандха Сарвангасану. На выдохе подтяните к корпусу правую ногу и, удерживая вес на остальных точках опоры (левая стопа, плечи), вытяните ногу вверх перпендикулярно к полу. Удерживайте позу в течение 30 секунд, затем на выдохе верните ногу в исходное положение. Повторите асану с левой ногой в течение того же периода времени.

Суть позы Лодки в йоге

В литературе есть описание двух вариантов этого положения: полная, или завершенная лодка – парипурна навасана и половина лодки – ардха навасана. Они обладают сильным эффектом, но действуют на разные органы.

Полная лодка действует больше на кишечник, а половина – на желчный пузырь. Различия в эффекте достигается из-за разной позиции ног. Асана является одновременно силовой и балансовой.

Требуется задействовать группы мышц живота, ног, рук, грудную клетку. Одновременно, нужно держать равновесие, удерживать тело на ягодицах, распределять вес. Требуется следить за положением спины, груди, напрягать ноги.

Вместе с этими группами прорабатываются мышцы пресса и связывающие мышцы брюшной полости. Это редкая практика, которая затрагивает не только пресс, но и соединительные ткани. Такой подход результативнее, потому что прокаченный пресс при неразвитых мышц поясничной полости неэффективен.

Навасана позволяет укрепить все мышцы брюшной полости, которые без специальной подготовки с возрастом становятся вялыми. Кроме пользы для мышц, регулярная практика поднимает энергетический уровень организма.

В верхней точке асаны рекомендуется менять положения рук, делать замки. Они пускают энергию по различным каналам, поднимают общий фон, очищают энергетические центры. В повседневной жизни мышцы брюшной полости мало работают.

При занятиях фитнесом всегда точечно подходят к тренировкам. Развиваются основные группы мышц, забывая про второстепенные. Хотя, именно второстепенные мышцы выполняют основную функцию в жизни.

Основной объем физической активности приходится на ноги, руки, голову. В районе пресса собран наибольший нервный комок, солнечное сплетение. Развитие этого центра стабилизирует работу всей нервной системы.

Ослабление района живота приводит к дополнительной нагрузке на поясничный отдел позвоночника. Функции пресса берет на себя спина. Со временем лишняя нагрузка приводит к раннему износу позвонков, повреждению спины.

Чтобы не доводить до травм, повреждений нужно уделять внимание проработке не только мышц пресса, но и соединительных тканей. Эта работа укрепит общее состояние, вернет тонус мышцам, сохранит работоспособность внутренним органам

Поза лодки — детальное описание

Процесс выполнения не вызовет каких-либо трудностей. Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги вперед, поставив их перед собой. При этом ладони устанавливаются на горизонтальную поверхность немного позади бедер, а пальцы выставляются вперед.

Руки должны быть напряжены. Спина выпрямляется на вдохе, немного втягивается область живота, а грудная клетка выдвигается вперед. Данное положение является исходным.

Далее, потребуется задержать дыхание и при выдохе выполнить небольшой наклон назад

При этом важно контролировать, чтобы спина и ноги не сгибались. Затем ноги приподнимаются над полом

Делается наклон назад. Такое движение подключает мышцы поясницы, живота и конечностей. Следует отклониться таким образом, чтобы между туловищем и ногами получились одинаковые углы. После нахождения точки равновесия руки вытягиваются вперед и находятся горизонтально поверхности.

Это положение является итоговым. Необходимо в нем задержаться настолько, насколько это является комфортным. Дыхание может быть ровным, так и с задержкой воздуха. Со временем длительность выдержки можно увеличивать на 1-2 минуты.

Выходить из позы требуется, опуская руки на пол. Тело неспешно подается вперед, а ноги опускаются на поверхность. Потом туловище приобретает вертикальное положение.

Для одной практики достаточно выполнение трех подходов. Если организм чувствует перенапряжение, то занятие лучше перенести. Данное описание является стандартным. Существуют половинные позы и методики для начинающих.

Поза лодки в йоге требует внимательности.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм

Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов

Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

Материалы по теме:

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) + поза лука (Дханурасана) в картинках

Эти две позы очень хорошо сочетаются между собой, поскольку в одном случае мы выполняем сильный прогиб в спине, в другом — вытягиваем позвоночник. Но всё равно по окончании выполнения этих асан следует выполнить компенсацию, для этого хорошо подойдут любые наклоны вперёд сидя или стоя, можно сделать позу ребёнка (Баласану).

Обе асаны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, препятствуя развитию всевозможных заболеваний спины.

Очень хорошо происходит массаж внутренних органов брюшной области, благодаря чему нормализуется пищеварение.

Важно, чтобы положение партнёра в Адхо Мукха Шванасане было устойчивым, от этого зависит безопасность второго партнёра

Однако ни в коем случае не следует практиковать эти асаны при повышенном или пониженном давлении. Если бывают мигрени, нужно быть очень осторожными. Также следует проконсультироваться с врачом при наличии травм или проблем с шеей и спиной.

Начнём с позы собаки, смотрящей вниз.
Один из партнёров должен занять эту позицию, после чего подключится второй.
Как выполнить позу собаки? Необходимо встать на четвереньки. Запястья под плечами.
Ставим ноги на носочки и медленно разгибаем колени.
Таз нужно тянуть вверх, чтобы выровнять заднюю поверхность ног и позвоночник.
Ладони должны плотно стоять на всей поверхности, пальцы направлены вперёд и слегка растопырены.
Тянем пятки вниз. Если получается, нужно встать на всю стопу.
Слегка подаём вперёд грудную клетку, чтобы спина полностью выпрямилась.
После того как первый партнёр занял исходное положение, к нему может присоединяться второй.
Его положение будет сопряжено с некоторой трудностью, поскольку здесь нужно не только прогибаться в спине, но и, в отличие от классической вариации позы лука, удерживать баланс.
Следует встать спиной к спине партнёра, расположив ноги на линии плеч по бокам от торса.
Из этого положения со вдохом встаём на носки и медленно отклоняемся назад и прогибаем спину, как будто собираемся встать на мостик.

Наша задача: положить поясницу на ягодицы партнёра и, если получается, вытянуть руки и захватить свои лодыжки под его животом

Если это не получается, можно держаться за голени партнёра, как на фото ниже.

Облегчённая вариация позы

Важно стремиться хорошо раскрыть грудную клетку.
В этом положении будет достаточно сложно как-то синхронизировать дыхание и выровнять его, однако к этому нужно стремиться.
Обоим партнёрам необходимо следить за тем, чтобы шея была расслаблена и голова спокойно свисала.
Не держите долго эту позицию, 20 секунд будет достаточно на первое время.
Выход совершается в обратном порядке — верхнему партнёру необходимо расцепить руки и ноги, медленно вернуться в положение стоя, после этого первый партнёр можете перейти в Уттанасану, для этого нужно прошагать к рукам, а затем со вдохом подняться.

После этого поменяйтесь.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза

Сделайте несколько вдохов

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Поза плуга — Халасана

«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

Халасана в йоге

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

  • шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
  • ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
  • копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

  • вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
  • резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
  • резкий выход из асаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы

Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго. 

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Дополнительное описание Парипурна и Ардха Навасаны

Парипурна Навасана — «поза лодки». Сесть на пол, ноги вытянуты вперёд. Поднять их вверх от пола прямыми в коленях, одновременно откинув назад туловище, и балансировать, опираясь на копчик, при этом угол между полом и ногами 45°; между ногами и спиной — 90°, между спиной и полом — 45°. Сбоку тело выглядит как прямой угол, поставленный на грань. Половина

При наличии патологического лордоза с данными позами следует обращаться крайне аккуратно. Обычно доктора советуют «закачивать» пресс и спину, но когда нормальная схема позвоночника нарушена, это невозможно сделать безопасным образом. Попытки в Парипурна Навасане, поднимание прямых ног на перекладине либо шведской стенке — бесполезны, вес ног действует как рычаг иещё больше травмирует поясницу.

Грамотным будет следующее: свободно повиснуть на перекладине, затем согнуть ноги вколенях, подтягивая бёдра к животу, сворачиваясь клубком, чтобы спина оставалась круглой.Выполняться это должно без трясучки и экстраординарных усилий, именно таким образомможно безопасно «закачать» лордоз.Парипурна Навасана и Ардха Навасана различаются точкой опоры: в Парипурна Навасане это копчик, в Ардха Навасане — крестец. Если в Навасане трудно удерживать руки за головой, то надо вытянуть их вперёд, параллельно полу. Спина в Парипурна Навасана по возможности прямая, в Ардха Навасане — максимально круглая. Если в Парипурна Навасане руки следует держать параллельно полу (или опираться на него, если недостаёт равновесия), то после освоенияАрдха Навасаны руки закладываются за голову. В Парипурна Навасане больше нагружена прямая парная мышца пресса, в Ардха Навасане — в основном косые мышцы.

При слабом прессе освоение этих поз нужно начинать с минимальной выдержки и ни в коем случае не форсировать. Пресс — дело тонкое, если его перегрузить, то наградой могут стать не опасные, но весьма противные ощущения.

Парипурна Навасана и Ардха Навасана запрещены при: повышенном внутричерепном и глазном давлении; поясничном лордозе; сильных нарушениях геометрии тела; некомпенсированных травмах позвоночника; паховой грыже; месячных у женщин; острых состояниях внутренних органов; в послеоперационном периоде; после полостных и торакальных (на грудной полости) операций; выраженной гипертонии; заболеваниях крови; органических поражениях сердца; грыже диафрагмы; общей слабости.

Оптимальное время экспозиции Парипурна Навасана и Ардха Навасана находится элементарно: держим каждую из них что называется «до упора», а затем полученное фактически время нужно разделить на пять, это и будет самая продуктивная длительность — двадцать процентов от максимально возможной.

Цель данных асан — укрепить и развить брюшные мышцы, следовательно, мы заинтересованы в том, чтобы нагружались именно они. Как только выдержка превысит оптимальную, пресс отключается, сохранение формы берёт на себя периферия, не имеющая отношения к прессу, например — передняя поверхность бёдер, спина и т.д., при этом тело начинает трясти. Иными словами, если держать позу дольше оптимального, не будет ничего хорошего кроме трясучки, глупой усталости и вероятности перегрузиться.

В пределах же наилучшего времени (20% от мах) можно задействовать грамотно (за счёт сознательного расслабления периферии) те и только те мышцы, которые нас интересуют. Самой распространённой ошибкой новичков при выполнении данных асан является вовлечённость в них множества «лишних» мышц. (В. Бойко, ЙИК)

Противопоказания

Для воздушной йоги существует ряд ограничений. К ним относится периоды простуды, особенно сопровождающиеся повышенной температурой, переутомления, менструация.

Заниматься рекомендуется на голодный желудок, не ранее, чем через три часа с момента приема пищи.

Противопоказаны занятиям женщинам, находящимся на последних сроках беременности. Во время практики обратите фокус внимания на свое самочувствие, если отметите головокружение, повышенное сердцебиение, потливость и одышку, тут же прервите занятие.

Есть ряд хронических заболеваний, при которых занятия йогой в гамаках и выполнение перевернутых асан недопустимо вовсе. К ним относятся:

  • артериальная гипертензия;
  • варикоз;
  • тромбофлебиты;
  • слабые кровеносные сосуды глаз;
  • атеросклероз;
  • диффузные изменения щитовидной железы;
  • смещение позвоночных дисков, другие заболевания опорно двигательного аппарата.

После того, как вы изучили все плюсы и минусы антигравити, можете переходить к поиску студии для посещения занятий.

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Техника выполнения Парипурна Навасана

1. Примите Дандасану (позу посоха), ноги вытянуты вперед, колени плотно касаются пола.

2. Подушечки ступней потяните на себя, а пятки плотно прижмите к полу. Выпрямите спину и положите руки немного сзади бедер ладонями вниз. Руки должны быть напряжены, а пальцы плотно сжаты и направлены в сторону ступней.

3. Сделайте выдох и вдох, втяните живот, а грудную клетку поднимите. Смотрите вперед (исходное положение позы).

4. Сделайте выдох и начинайте отклонять туловище немного назад, одновременно поднимая прямые ноги (опирайтесь на седалищные кости). Отклоняйтесь назад до тех пор, пока туловище и ноги не будут образовывать относительно пола одинаковые углы наклона. При этом руки вытяните параллельно полу, тыльные стороны ладоней смотрят друг на друга (конечное положение). В таком положении существует два варианта дыхание: а) задержать дыхание после вдоха; б) дышать равномерно и спокойно.

5. При выходе из асаны руки следует опустить на пол и придать им первоначальное положение, после медленно поднимите туловище вперед, одновременно опуская ноги на пол.

6. Примите исходной положение, делая выдох, вдохните, а после делая выдох, постарайтесь расслабиться.

7. Разрешено повторять не более трех таких подходов за одну практику, при этом не следует перенапрягаться.

Watch this video on YouTube

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий