Упражнение 15 прыжок ноги врозь через козла в длину

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Что это

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

В чем разница с экстензией

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро. Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Разминка перед прыжками

Как и в других гимнастических (и не только) дисциплинах, разминка необходима для разогрева мышц, связок и подготовки суставов для последующих нагрузок.

Для начала следует просто сосредоточиться, подготовить дыхание, походить. Меняйте скорость ходьбы, периодически переходя на бег; следите за правильным дыханием. Разомните разные части ступни: носки, внешнюю сторону, пяточную область. Хорошо подойдут для разминки прыжки и приседания.

Важно! Начинать разбег лучше коротким шагом, при этом шаг должен быть максимально быстрым. Малая длина шага нужна для подбора ног: толчковая нога должна оказаться перед мостиком в нужной точке.. Потяните мышцы

Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону.

Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость.

После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут

Потяните мышцы. Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону.

Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость.

После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут.

Передний наклон таза

FitSeven уже рассказывал о том, что главной причиной болей в пояснице и нарушения осанки является ослабление мышц низа спины, вызванное постоянным нахождением в сидячем положении и неправильным выполнением большинства упражнений на пресс.

Сегодня мы остановимся на одной из наиболее распространенных причин болей в спине —переднем наклоне таза, при котором позвоночник искривляется, создавая нетипичную нагрузку. Мы расскажем о причинах появления нарушения, симптомах и методах исправления.

Внешняя диагностика

Иллюстрацией переднего наклона таза (англ: anterior pelvic tilt) служит вторая фигура слева: ягодицы излишне выведены назад, прогиб в позвоночнике заметно увеличен, живот словно вываливается. Поскольку зад заметно «оттопыривается», может присутствовать сутулость.

Человеку, страдающим подобным искривлением позвоночника, достаточно сложно придать спине прямое состояние — даже в положении лежа сохраняется небольшой прогиб в пояснице. С возрастом, когда позвоночник становится менее подвижным, болезнь проявляется сильнее.

Причины

Исследования показывают, что в том или ином виде передний наклон таза встречается у 85% современного населения(1). Причины могут быть как врожденными, так и поведенческими (плоскостопие, ходьба на высоких каблуках, постоянное сидение в неправильной позе).

Важно отметить, что болезнью современная медицина считает лишь крайние проявления подобного наклона таза, формирующие чрезмерный прогиб позвоночника и вызывающие боль в пояснице. Если же боли нет, даже самая кривая осанка может считаться «нормальной»

Передний наклон таза и пресс

В результате постоянного нахождения таза в неправильном положении ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедер постепенно растягиваются и теряют силу, а мускулатура передней поверхности бедер укорачивается и становится менее эластичной.

Низ спины получает при этом двойной удар: с одной стороны, изменение центра тяжести переносит нагрузку на поясницу, с другой стороны, растянутый и слабый пресс также перекалывает на нее свою работу, не имея сил поддерживать вертикальное положение.

Влияние на силовые тренировки

Первое, на что наклон таза вперед оказывает воздействие при силовых тренировках — это нарушение техники выполнения становой тяги и приседаний со штангой. Косвенно ослабление ягодичных и абдоминальных мышц сказывается почти на всех упражнениях.

При жиме штанги лежа или жиме стоя слабый пресс не позволяет поддерживать необходимый уровень внутрибрюшного давления, заставляя перераспределять нагрузку. Хуже всего и то, что многие упражнения усугубляют ситуацию, заставляя таз отклоняться вперед еще сильнее.

Упражнения для исправления

1. Опускания таза лежа. Данное упражнение выполняет важную функцию — оно показывает человеку правильную, так называемую «нейтральную» позицию позвоночника и таза, в котором прогиб в нижней части спины становится минимален.

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты, ноги уверенно стоят на поверхности, руки вдоль тела ладонями вниз. Прижмите спину к полу как можно сильнее, задействуя в этом усилии мышцы пресса; задержитесь на 20-30 секунд. Расслабьтесь. Повторите 5-8 раз.

***

2. Подтягивания таза стоя. После того, как вы научитесь чувствовать прогиб позвоночника в первом упражнении, переходите к выполнению упражнения стоя. Однако не торопитесь — если ваш позвоночник «тугой», на первую фазу может потребоваться несколько недель.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Выдохните, разверните колени немного наружу; сожмите ягодицы как можно сильнее, одновременно направляя таз вверх. Если мышцы бедер стянуты, примите положение легкого полуприседа (буквально 5-10 см вниз). Повторите 10-15 раз.

***

3. Выбрасывание таза вперед на блоках. Следующим шагом станет повторение движения таза при выталкивании гири вперед и становой тяге. Выполняйте это упражнение в качестве разминки перед каждой силовой тренировкой, делая 3-4 подхода с легким весом.

Встаньте спиной к блоку, наклонитесь, разверните колени слегка в стороны, возьмите рукоятку двумя руками. Посмотрите на себя в зеркало — низ спины должен быть строго прямым. Поднимайтесь вверх за счет движения таза; в верхней точке сожмите ягодицы как можно сильнее.

***

Отклонение таза вперед является одним из наиболее типичных нарушений осанки, вызванных сидячей работой. Последствиями являются как боли в спине, так и невозможность достижения плоского живота

Для исправления важно научиться держать нейтральное положение таза

  1. Assessment of the degree of pelvic tilt within a normal asymptomatic population, source
  2. 5 Steps for Dealing With Anterior Pelvic Tilt, source
  3. Fixing Anterior Pelvic Tilt,

Акробатические упражнения

Кувырок
вперед.
 Из
упора присев, разгибая ноги, переставить
руки вперед, наклонить голову;
переворачиваясь с касанием пола
лопатками, сгруппироваться; перекатом
вперед перейти в упор присев и встать
(рис. 18).

Переставляя
руки вперед, надо полностью выпрямить
ноги; подавая плечи вперед, следует
наклонить голову на грудь, переворачиваясь
через голову, необходимо сгруппироваться,
захватывая руками середину голеней.

Подводящие
упражнения:

а)
из положения лежа на спине, согнувшись,
перейти в сед в группировке или в упор
присев;

б)
из упора стоя ноги врозь кувырок, не
касаясь головой опоры (ноги прямые).


Рис.
18

Кувырок
назад.
 Из
упора присев ноги врозь перекатом на
пятки сгруппироваться; сесть, наклонив
голову вперед. Быстро перекатиться
назад, при касании лопатками мата упор
руками сзади (на уровне головы), выпрямить
руки; переворачиваясь через голову,
перейти в упор присев. Перекат назад в
группировке необходимо выполнять
быстро; закончив перекат, надо опереться
ладонями за плечами, не касаясь
предплечьями опоры; при переворачивании
следует быстро выпрямить руки.

Подводящие
упражнения:

а)
из упора присев перекат назад и вперед
в группировке; б) из седа ноги врозь и
из упора присев перекат назад с опорой
руками за головой; возвращение в и.п.

Стойка
на лопатках.
 Закончив
перекат назад, упереться ладонями в
поясницу и, разгибаясь, выпрямить тело
так, чтобы туловище и ноги были на одной
прямой. При упоре ладонями в поясницу
локти отвести назад; полностью разогнуться
в тазобедренных суставах.

Стойка
на голове.
 Из
упора присев, опираясь о пол головой
(между лобной и теменной частью), толчком
поднять таз и ноги; выпрямиться, сохраняя
равновесие. Массу тела равномерно
распределить на руки и голову (рис. 19).

Между
точками опоры (руками и головой) условно
обозначается равносторонний треугольник;
в стойке тело прямое.

Подводящие
упражнения:

а)
руки на ширине плеч, пальцы врозь;
упереться головой и руками в возвышение
(горку из 3-4 матов);

б)
из упора присев (руки на возвышении),
упираясь головой, разогнуть ноги в
коленях, не отрывая носков; обозначить
стойку на голове;

в)
из упора присев (руки на возвышении)
стойка на голове в группировке.

Помощь
и страховка: стоя сбоку, поддерживать
обучаемого под спину и голени.

Рис.
19

Стойка
на руках.
 И.п.
— руки вперед-кверху. Сделав широкий
выпад, наклониться вперед с опорой
руками на ширине плеч. Махом одной и
толчком другой ногой выйти в стойку на
руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие,
выпрямиться (рис. 20).

При
опоре руками держать пальцы врозь; в
стойке на руках максимально вытягиваться,
не прогибаясь; присоединять толчковую
ногу к маховой как можно позже.

Подводящие
упражнения:

а)
выпад вперед с опорой прямыми руками о
пол;

б)
в выпаде махом одной и толчком другой
сменить положение ног;

в)
стойка на руках с поддержкой или с опорой
ногами о стенку.

Помощь
и страховка: стоя сбоку, использовать
прием проводки по движению.

Рис.
20

Переворот
в сторону.
 Стоя
лицом по направлению движения с махом
руками и толчком ногой быстро наклониться
вперед; поочередно опираясь руками,
выйти в стойку на руках (ноги врозь); не
задерживаясь в стойке на руках, опустить
маховую ногу в сторону; встать в стойку
ноги врозь, руки в стороны (рис. 21).

Опираться
руками поочередно на одной линии,
разводить ноги шире в стойке на руках
и не прогибаться. Подводящие упражнения:

а)
наклониться в сторону согнутой ноги с
последующим выпрямлением туловища и
ноги, руки вверх;

б)
стойка на руках с опорой ногами о мат,
подвешенный к стене;

в)
стойка на руках (ноги врозь) с поворотом;

г)
стойка на руках (ноги врозь) и опускание
в сторону.

Рис.
21

Помощь
и страховка: стоя сзади обучаемого,
придерживать его на уровне пояса.

Седы и положения лежа

Сед
положение занимающегося сидя на полу
или на снаря­де с прямыми ногами, руки
касаются опоры или находятся в ка­ком-либо
положении (рис. 31, а).

Сед углом
— положение сидя с поднятыми вперед
ногами, об­разующими с туловищем
прямой угол (примерно), голова пря­мо
(рис. 31, б).

Сед согнувшись
— сед, при
котором ноги подняты до верти­кального
положения (рис. 31,
в).

Сед с захватом
— то же, но
туловище и голова наклонены к ногам, а
ноги захватом за голеностопные суставы
подтягивают­ся к туловищу, голова
опущена (рис. 31,
г).

Сед на пятках
сед на обеих пятках, туловище вертикально,
руки обычно на поясе (рис. 31,
д).

Сед на пятках с
наклоном

аналогичный сед, но туловище наклонено
вперед до касания поднятыми вверх руками
пола (рис. 31, е).

Разновидности
положения лежа:

на спине
ноги сомкнуты, прямые, руки вдоль тела.
Иное положение рук указывается
дополнительно;

на животе
согнутые руки касаются пола, сомкнутые
пря­мые ноги лежат свободно;

159

прогнувшись
тело максимально прогнуто, руки вверх-
на­ружу, ноги и голова приподняты.

Упоры (смешанные)

Упор присев
присед, колени вместе, руки опираются
око­ло носков снаружи, голова прямо
(рис. 32, а).
При выполнении
на одной ноге указывается нога, на
которой выполняется присе­дание, а
также положение свободной ноги. Например,
упор при­сев на правой, левая сзади
на носке (рис. 32, б).

Упор стоя на
коленях

опора руками и коленями, носки вы­тянуты
(рис. 32, в).
Если опора
производится на одном колене, то
указывается, на каком и дополнительно
указывается поло­жение свободной
ноги. Например, упор на левом колене,
пра­вую назад (рис. 32, г).

Упор лежа
занимающийся обращен передней стороной
те­ла к опоре. Термин «спереди» принято
опускать (рис. 33, а).

Упор лежа сзади
— учащийся
обращен к опоре спиной (рис. 33, б).

Упор лежа боком
— тело
обращено боком при опоре на одну руку,
другая рука обычно у тела (рис. 33, в).

Упор лежа на
бедрах

упор, при котором тело максимально
прогнуто, бедра касаются опоры или лежат
на ней (рис. 34,
а).

160

Упор лежа сзади
на предплечьях

аналогичный упору лежа сзади, но руки
упираются предплечьями (рис. 34, б).

Опорный прыжок ноги врозь в ширину через козла

Выполняя его, спортсмен помещает руки на снаряд намного впереди туловища, угол постановки обязательно должен быть тупым. Если он будет менее 90°, потребуются дополнительные усилия, чтобы поднять плечи. Отталкивание выйдет низким.

Техника опорного прыжка через козла требует в начале толчка разведения ног как можно шире. Толчок требуется стремительный, после чего гимнаст разгибается и поднимает руки вверх, одновременно отводя назад. Это помогает ему разогнуться.

В положении ноги врозь гимнаст сгибается и соединяет ноги, которые слегка обгоняют туловище. Это позволяет в момент приземления сохранить устойчивость.

Этапы обучения:

  1. Совершать прыжки на месте, отталкиваясь обеими ногами, разводя и сводя их в воздухе.
  2. Прыгать с ногами врозь с высоты полметра-метр.
  3. Переходить из упора лежа сильным толчком в упор стоя.
  4. Стоя у гимнастической стенки, совершать прыжки на одном месте, разводя и сводя ноги.

Страховка — в поддержке под грудь или спину, другой рукой — за запястье или предплечье.

Упражнения для овладения техникой

До того как вы научитесь выполнять прыжок без ошибок, необходимо довести до совершенства каждую из фаз в отдельности. Для тренировки и улучшения техники выполнения тех или иных элементов, у каждого тренера есть своя методика.

Знаете ли вы? По правилам Международной федерации гимнастики, на соревнованиях, проводимых под её эгидой, дорожка для разбега должна быть длиной около 25 м, 1 метр в ширину, а высота мостика 0,2 м.

Но существует ряд универсальных упражнений, которые помогут улучшить исполнение того или иного элемента:

Разбег

  1. Ноги на ширину плеч, лёгкий наклон вперёд. Делаете такие же движения, как при обычном беге.
  2. Хорошо помогает отработать технику разбега бег на месте, стараясь достать коленом груди.
  3. Бег на короткие дистанции между двух линий, расстояние между которыми 50-60 см.
  4. Спринтерский бег на 20 м, постепенно наращивая скорость.

Наскок на мостик и отталкивание

  1. Стоя на одной ноге, сделайте 3-4 длинных прыжка, а после последнего, самого длинного, приземлитесь на обе ноги. Повторить то же самое, только для приземления найдите возвышенность высотой 40-50 см.
  2. Исходное положение: упор обеими руками на козле. Прыгайте как можно выше, отталкиваясь двумя ногами.
  3. Необходимо развивать толчковую ногу, поэтому больше надо прыгать именно на ней.
  4. Тренируйте непосредственно толчок от мостика после короткого (3-4) шага разбега.
  5. Попробуйте прыгать на мостик с небольшого (25-30 см) возвышения и моментально отталкиваться носками (для приземления можно использовать мат, а можно и коня, используя его в качестве барьера).

Советуем вам почитать, как сделать разминку перед бегом, а также как правильно и быстро бегать.

Тренировка полёта

  1. Помогает развить правильный прыжок следующее упражнение: прыгайте через планку для прыжков в высоту на несколько матов, положенных друг на друга, приземляясь на руки. Высота сложенных матов постепенно увеличивается, и можно ощутить, как меняется длина, а следовательно, и продолжительность полёта.
  2. Прыгайте через коня, постепенно увеличивая дистанцию между мостиком и снарядом.
  3. Лягте на живот на мат перед опорой, за которую можно взяться руками. Руки должны находиться на высоте 50-60 см. Пытайтесь поднимать ноги пятками вверх, выгибая таким образом тело. Это упражнение способствует правильному прогибу поясницы.

    Видео: тренировка полёта через гимнастического козла

Отталкивание от снаряда

  1. Примите позицию «упор лёжа». Попробуйте, оттолкнувшись руками, совершить прыжок вперёд. Передвигайтесь так по залу.
  2. Станьте у стены, чтобы вытянутые руки ладонями её касались. Теперь нагнитесь к стене так, чтобы её теперь касалось и лицо. Резким отталкиванием вернитесь в исходное положение.
  3. Отойдите от козла на 4-5 шагов. С такого разбега нужно прыгнуть на снаряд в «упор на руки», и, моментально оттолкнувшись, попытайтесь приземлиться как можно дальше от снаряда.

Полёт после отталкивания рукамиПриземление

  1. Держите стойку, которую положено держать при приземлении, как можно дольше.
  2. Повторяйте такое упражнение: делаете стойку идеального приземления. Затем следует приземлиться в неё после прыжка с небольшого возвышения, постепенно увеличивая эту высоту. Начинать можно с 30-40 см.

Кувырок назад прогнувшись из упора на руках (рис. 10).

Махом вперед в
упоре на руках выполняется сильный мах
ногами вверх через себя. Проходя вертикаль
в положении высокого упора на руках
согнувшись, плавно разогнуться в
тазобедренных суставах, развести руки
в стороны и отвести голову назад. Пройдя
приблизительно 45° за вертикаль, взяться
за жерди и перейти в упор на руках.

Рис. 10

Последовательность
обучения:

1. Из седа на матах
кувырок назад через плечо;

2. Из
седа на матах кувырок назад через стойку
на руках;

3. На брусьях из
стойки на плечах кувырок назад в упор
на руках;

4. Размахивание в
упоре на руках с большой амплитудой до
высокого упора на руках согнувшись;

5. На низких брусьях
или стоялках ученик принимает высокий
упор на руках согнувшись, а учитель,
стоя на брусьях, удерживает его за
голени. Ученик разводит руки и прогибается,
а учитель поднимает его за ноги и
переводит в упор на руках. (Можно оказывать
помощь, стоя рядом на коне или козле);

6. Выполнение
кувырка из размахивания с помощью и
самостоятельно.

Помогать нужно
под спину, стоя сбоку при махе вперед,
и придерживать ноги после прохождения
вертикали. Чтобы исключить ушибы о
брусья, на
жерди кладутся маты или специальные
мягкие чехлы.

Для обучения
кувырку назад в стойку на плечах и через
стойку на плечах в упор, используются
те же методические приемы.

Ору в движении.

1.
И.
п.

Основная стойка.
Счет:


  1. шаг левой ногой, дугами наружу руки
    вверх, хлопок над головой;


  2. шаг правой, дугами наружу руки вниз,
    хлопок за спиной.

2.
И.
п.

Основная стойка, руки вверх.
Счет:


  1. шаг левой ногой, руки вниз;


  2. шаг правой, руки скрестно перед грудью;


  3. шаг левой, руки в стороны;


  4. шаг правой, руки вверх.

3.
И.
п.

Основная стойка, руки в стороны.
Счет:


  1. шаг левой ногой, наклон влево, правую
    руку вверх, левую
    за
    спину;


  2. шаг правой, выпрямиться и наклон вправо,
    левую руку вверх, правую
    за спину;

4.
И.
п.

Основная стойка.
Счет:

1-
выпад левой ногой вперед, дугами вперед
руки вверх;

2-
вставая на левой ноге и приставляя
правую ногу, наклон вперед согнувшись,
руками коснуться земли;


  1. выпрямляясь, выпад правой ногой вперед,
    дугами вперед руки
    вверх;


  2. вставая на правой ноге и приставляя
    левую ногу, наклон вперед со­
    гнувшись,
    руками коснуться земли.

5. И.
п.

Основная стойка.
Счет:

1-е
выпадом
левой ногой вперед и поворотом направо
наклон вперед
— вправо, руками коснуться правого носка
и, вставая на левую, вы­прямиться
и с поворотом налево руки вверх;

2-е
выпадом правой ногой вперед и поворотом
налево наклон впе­ред


влево, руками коснуться левого носка;

6. И.
п.

Основная стойка
Счет:

1-3
— два шага вперед, на 3-й счет взмах левой
ногой и правой ру­кой вперед, левой
рукой назад;

4
— то же, начиная с правой ноги.

7. И.
п.

Основная стойка.
Счет:


  1. шаг левой ногой, правая сзади на носке,
    руки вперед-вверх;


  2. приставляя правую, полуприсед, полунаклон
    вперед, руки назад;


  3. шаг правой ногой, левая сзади на носке,
    руки вперед -кверху;


  4. приставляя левую ногу, полуприсед,
    полунаклон вперед, руки
    назад.

ОРУ
в парах.

1.
И. п.
Стойка
ноги врозь, лицом друг к другу на
расстоянии шага.
Руки на плечах друг
друга.

Счет:

1
— наклон головы вправо;

2-наклон
головы влево;

  1. -наклон
    головы вперед,


  2. наклон головы назад.

2.
И. п.

Стойка, ноги врозь, руки в стороны,
взявшись кистями.
Выполнение:
поочередное
поднимание и опускание рук через стороны.

3.
И. п.

То же.
Счет:


  1. наклон туловища влево;


  2. наклон туловища вправо.

4.
И. п.

Стать лицом друг к другу на расстоянии
двух шагов в стойке
ноги врозь и, наклонившись вперед,
положить выпрямленные руки на плечи
партнеру.

Выполнение:
взаимно
нажимая на плечи, пружинящие наклоны
вперед.

  1. И.
    п.

    Оба партнера стоят затылками друг к
    другу в стойке ноги
    врозь
    на расстоянии шага Первый, наклоняясь
    назад, обхватывает руками
    грудь так
    же наклоняющегося назад второго.

  2. И.
    п.

    Первый стоит левым боком ко второму,
    руки на пояс, подняв одну ногу вперед.
    Второй в стойке ноги врозь, положив
    правую руку
    на
    правое плечо партнера, левой рукой
    подхватывает его поднятую ногу
    (за
    голеностоп).

Выполнение:
второй, мягко нажимая, пружинящими
движениями поднимает
ногу партнера вверх.

7.
И.
п.

Стать спиной вплотную друг к другу,
зацепившись согнутыми
в локтях руками.

Выполнение:
опираясь
спиной о спину партнера, одновременно
присесть
и встать.

8.
И.
п.

Стать лицом друг к другу и взяться за
поднятые вперед руки.
Выполнение:
одновременное
приседание на правой (левой) ноге,

левую
(правую) ногу вперед.

9.
И.
п.

Стать рядом ноги врозь, лицом в
противоположные стороны,
взявшись левыми руками.

Выполнение:
перетягивать партнера за черту.

10.
И.
п
.
Стать лицом друг к другу в выпаде левой
(правой) ногой
вперед,
положив руки на плечи партнеру.

Выполнение:
упираясь ногами и с силой нажимая на
плечи, стараться
сдвинуть партнера с места.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий