Nutrend (обзор спортивного питания

Глюкоза

Глюкозу, в отличие от жиров, наш организм умеет использовать очень эффективно. Пополнение запасов АТФ с помощью глюкозы происходит двумя способами – с участием кислорода (аэробный гликолиз) и без кислорода (анаэробный гликолиз выполняется с более высокой скоростью, чем аэробный). Но запасы глюкозы, как уже говорилось выше, ограничены.

Глюкоза поступает в организм с пищей, причем не только со сладостями (простые углеводы), но и в виде сложных углеводов – крахмалов из круп, бобовых и орехов. А также используются запасы глюкозы, сделанные нашим организмом заранее. Эти запасы хранятся, как и у растений, в виде крахмала, но у млекопитающих этот крахмал называется гликоген.

Молекула гликогена имеет более разветвленную структуру, чем крахмал, и содержит меньше молекул глюкозы. Гликоген запасается в мышцах и печени. Когда глюкоза не поступает в кровоток из пищи, запускается процесс распада гликогена до глюкозы – гликогенолиз. Работающие мышцы берут глюкозу непосредственно из гликогена, содержащегося в них же самих.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Гликоген, запасенный в печени (100-120 г у взрослого человека), расходуется на поддержание постоянного уровня глюкозы в крови. Но запасы эти отнюдь не безграничны, и хватает их в среднем на 2 часа. Как только запасы гликогена подходят к концу, появляется тяжесть в мышцах и падает работоспособность.

Глюкоза просто необходима клеткам нашего мозга. Они захватывают глюкозу непосредственно из кровотока (без участия инсулина, как это делают миоциты и остальные клетки тела), процесс этот практически постоянный, поэтому при падении уровня глюкозы в крови мозг начинает «бить тревогу» – появляются слабость, головокружение и острое желание съесть что-нибудь сладкое.

Ограниченность запасов гликогена (по сути глюкозы) обеспечивает марафонцу неминуемую встречу с «марафонской стеной».

Резюме: чтобы работать, мышцам необходимо восстанавливать АТФ из АДФ, используя глюкозу, которая хранится в виде гликогена в мышцах и печени.

Марафонская стена

Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.

Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела

Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.

Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.

Топ-10 энергетических гелей

Представляем 10 брендов, которые зарекомендовали себя на рынке спортпита. Объединяет все энергетические гели то, что в одной порции, как правило, содержится приблизительно 100 калорий.

  1. «GU» держит марку уже несколько десятков лет.

Является официальным спонсором гонки «Ironman» в Америке и Барселонского марафона. Легкоусвояемые, компактные энергетические гели. Подходят практически всем.

Вкусовая линейка очень широкая: от совершенно безвкусных до соленой карамели, арахисового масла или имбирного лимонада. Густые, поэтому их нужно обязательно запивать водой.

Отличаются по составу. Есть гели с кофеином и без, с аминокислотами, натрием и другими микроэлементами. В общем, можно подобрать любой состав по необходимости.

SiS Go Isotonic Gel

Британцы разработали формулу углеводного геля, который подходит даже веганам. Он имеет жидкую консистенцию, поэтому его не нужно запивать водой. Гель-изотоник можно принимать через 30-40 минут после старта. Но не более трех саше за час.

Из всей линейки ограничения есть только на гель с кофеином. Его также не рекомендуют детям до 16 лет и беременным женщинам.

Гели немецкой компании «Squeezy Sports Nutrition» выпускаются как в маленьких саше, так и в больших упаковках по 500 мл.

Вкусы самые разные, как и консистенция. Есть питьевые варианты, а есть густые. Показан при серьезных физических нагрузках.

Можно людям, у которых есть аллергия на глютен — в этих гелях клейковины нет. Нельзя его принимать только несовершеннолетним и беременным.

«Isostar» имеется в продаже в тюбиках и плоских саше.

Его лучше запивать водой. По рекомендации производителя, употреблять его можно перед забегом.

Последняя разработка швейцарской компании – углеводный гель с эффектом “Cardio Pump”. Благодаря специальному витаминному комплексу, расширяет сосуды и увеличивает доставку кислорода к мышцам. Но вкусовая линейка разнообразием не отличается.

Британский бренд «High5» является официальным партнером «Ironman» в Дании.

У атлетов марка отлично зарекомендовала себя благодаря тому, что выпускает как жидкий вариант, так и густой.

Прекрасно усваиваются и не вызывают проблем с желудком. В составе содержат натуральный сок. Не очень сладкие, хотя в каждой упаковке содержится 23 грамма углеводов.

Швейцарский «Sponser», как и «GU», содержит аминокислоты и растительные масла.

Выпускается в жидкой и пастообразной форме. На вкус гели нейтральные. Можно принимать каждые 20 минут при высокоинтенсивных нагрузках.

«VPLab» — углеводные гели, которые нужно запивать водой.

Содержат экстракт гуараны. Одни из самых дешевых на российском рынке спортпита. Цена на саше – от 60 рублей.

Вкус нареканий у атлетов не вызывает.

Обычные густые «PowerGel», как и все остальные, без воды не съешь.

Популярность у бегунов набирает линейка «PowerGel Hydro». Пить его можно понемногу. Сил прибавляет существенно за счет уникальной углеводной формулы «С2MAX», в которой глюкоза и фруктоза представлены в соотношении 2:1.

Вкусов немного: апельсин, вишня, кола с кофеином и т.д. Упаковка компактная.

«Powerup» — российский энергетический гель.

Изготавливается на основе натуральных соков. Поэтому вкусов немного: лайм, вишня, клюква, черника и апельсин.

В составе имеет три вида углеводов: фруктозу, мальтодекстрин и декстрозу, минералы (калий и натрий).

Производитель пишет, что гель можно не запивать, но, так как по консистенции он похож на пюре, возможно кто-то предпочтет разбавить его водой. Применять на дистанции его можно каждые 30–40 минут.

Выпускается в тюбиках. Поэтому перед марафоном спортсмены открывают упаковку, снимают заранее фольгу, чтобы не терять время на забеге, и затем снова закрывают. Выдавливается гель без проблем.

Еще один российский производитель спортивного питания «Арена».

Очень питательные углеводные гели, похожие на варенье. «Арена Первая» в составе содержит как «длинные», так и «короткие» углеводы и витамины. «Арена Батарейка» в составе имеет 20%-ый экстракт гуараны, комплекс из аминокислот (Лейцин (Leucine), Изолейцин (Isoleucine), Валин(Valine) и витамины.

Продается в упаковке-саше, которая прекрасно помещается в карман или за пояс.

Энергетический гель не является гарантией того, что вы пробежите марафон с меньшими усилиями. Это не волшебные сапоги-скороходы. Но он может эффективно помочь восполнить силы на тренировках и соревнованиях

Поэтому очень важно найти свой продукт, заранее испытав его на тренировках. Или, по старинке, обойтись сахаром и колой

Удачных всем стартов!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий