Офп в москве

ОФП для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров. Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

  • Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
  • Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике.
  • Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка.
  • Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
  • Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
  • Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
  • Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик.
  • Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Кардио

Теперь давайте рассмотрим такой элемент программы общей физической подготовки, как кардиотренинг: аэробные упражнения необходимы для укрепления сердца, увеличения объема легких и улучшения кровообращения, а также для развития выносливости – вы же не хотите быть парнем, который обладает недюжей силой, но не может подняться на пятый этаж без лифта.

Существует огромный выбор кардиоупражнений. Предпочтение следует отдавать тому из них, которое больше всего по душе. Для многих 30-минутное занятие на велотренажере кажется слишком скучной тренировкой.

Именно поэтому бытует скептическое отношение к кардиотренингу, так как этот вид физической активности ассоциируется с чем-то нудным и монотонным. Но ведь можно организовать все по-другому. Если вам нравится теннис, пусть он станет вашим кардиоупражнением (трех занятий в неделю будет вполне достаточно). Плавание или пешие прогулки тоже отличный вариант кардионагрузки (аналогично – три занятия в неделю).

К сожалению, жизнь устроена таким образом, что нам не всегда получается заниматься тем, что нравится. Однако выбор аэробных упражнений огромен. Возьмем, например, спортивную ходьбу. Легендарный атлет Стив Ривз, большой любитель спортивной ходьбы, сделал свою карьеру еще в то время, когда все бодибилдеры могли похвастаться хорошей физической формой.

Включите в плеере любимую музыку и отправляйтесь на 30-минутную прогулку. Контролируйте расстояние – на следующем занятии ваша цель будет заключаться в том, чтобы пройти бóльшую дистанцию за аналогичный промежуток времени. Если вас смущает классический (немного смешной) стиль спортивной ходьбы с большими шагами и размашистыми движениями рук, можно использовать жилет с отягощением.

Утяжеленный 20-килограммовый жилет превратит обычную прогулку в интенсивную кардиотренировку. Какой бы вариант вы ни выбрали, увеличивать нагрузку нужно постепенно. Желательно также приобрести пару качественных кроссовок для ходьбы.

Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в помещении на тренажерах, обратите внимание на интервальный тренинг. Этот вид физической активности – известен также как «высокоинтенсивный кардиотренинг» – не только укрепляет сердце, но и обеспечивает эффективное сжигание жира наряду с экономией времени (занятие проходит в два раза быстрее, чем обычная кардиотренировка)

Попробуйте эту методику; уже через двадцать минут вы станете ее сторонником.

Смысл заключается в следующем: сначала проводится пятиминутная разминка в умеренном темпе, после чего темп резко ускоряется на 30 секунд, а затем замедляется на 90 секунд. Интервалы «ускорение-отдых» нужно повторить десять раз. Завершить тренировку следует пятиминутной заминкой, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений.

Когда организм адаптируется к нагрузке, начинайте сокращать время отдыха в каждом интервале – например, после 30 секунд ускорения следуют 50 секунд умеренного темпа. Вы должны стремиться к тому, чтобы со временем периоды ускорения и отдыха были равными – по 30 секунд.

Езда на велосипеде — еще один отличный способ разнообразить кардиотренировки

Существуют и другие варианты интервального тренинга, включая скакалку или цикл упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, выпрыгивания из приседа, прыжки на месте). Совсем не обязательно постоянно делать одно и то же! Меняйте упражнения, чтобы тренировки были увлекательными.

Например, по вторникам можно посещать бассейн, по четвергам – заниматься спортивной ходьбой, а по субботам – выполнять цикл интенсивного тренинга дома. Самое главное – проводить три кардиотренировки в неделю. Тогда вам гарантировано улучшение работы сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости организма.

Также существует большое количество интересных программ тренировок направленных на развитие выносливости и общее укрепление организма, таких как программа 100 отжиманий, 200 пресса и 200 приседаний.

Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким гликемическим индексом: ягоды, помидоры, апельсины, яблоки, шпинат, перец, брокколи, цветную капусту и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, оливковое масло, авокадо, миндальную пасту, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится

Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители спортивного питания хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

Сила

Под этим подразумевается способность мышц преодолевать сопротивление. Оценка физической подготовленности в данном случае также осуществляется по нескольким направлениям:

Скоростная сила. Под этим подразумевается группа показателей. Это сила рук, ног, мышц спины и брюшного пресса. В первом случае измерение осуществляется исходя из количества подтягиваний, а также сгибаний и разгибаний рук в положении «упор лежа» за десять секунд на каждую проверку. Сила ног определяется посредством числа приседаний и выпрыгиваний за 20 с на одно упражнение

Для оценки брюшного пресса и спины берется во внимание количество подниманий туловища из положения лежа на спине до прямого седа, а также в висе подъем ног вперед – для каждого случая предусматривается десять секунд.
Абсолютная сила. Используется для характеристики возможностей преодоления внешнего сопротивления

Например, этот показатель очень актуален для штангистов. В данном случае физическая подготовленность – это степень силового напряжения, которая фиксируется во время преодоления максимальных сопротивлений. Для улучшения показателя необходимо улучшать нервно-мышечную координацию, а также увеличивать массу мускулатуры.
Относительная сила. Является противоположной абсолютной. В таком случае измеряется, насколько атлеты могут преодолеть вес собственного тела. Для оценки используются бег, гимнастика, прыжки, плавание.

О нормативах

Они являются эталонами, посредством которых можно оценить физическую подготовленность человека. Есть различные нормативы, каждый из которых охватывает свою целевую группу. Они позволяют оценить физическое развитие как группы вообще, так и отдельных индивидуумов. Нормативы могут быть нацелены на школьников, студентов, бойцов вооруженных сил и так далее. Рассматривать все – дело долгое

Поэтому внимание будет уделено только нескольким представителям

  1. Нормативы для студентов. Для оценки ситуации используются специальные тесты. Например, они могут проводиться в начале и конце семестра. Используются для оценки физической подготовленности и эффективности применяемых методов и средств.
  2. Нормативы для вооруженных сил. Используются для отбора людей. Различают общие и специализированные нормативы. Первые необходимы для того, чтобы просто посмотреть, соответствует ли человек установленным критериям отбора. Специализированные нормативы используются в тех случаях, когда речь заходит про отдельные моменты. Например, набор в ряды спецназа.

Здоровье и физическая подготовленность очень важны при сдаче нормативов.

ОФП и СФП: в чем разница?

Сегодня поговорим об очень важной теме: общая и специальная физическая подготовка, и их значение при занятиях на пилоне. В этот раз речь пойдет о пилоне именно в контексте спорта

Когда пилон только начинал развиваться, то о понятии СФП в данной сфере знали очень немногие. Pole dance больше позиционировался как «экзотическое» направление фитнеса. Зачастую, тренировки проходили в хаотическом режиме работы на одну сторону. В лучшем случае, преподаватель давал подкачку на разминке, что занимало слишком много времени, которое могло бы быть отведено пилону.

Pole dance наделяли чудодейственными эффектами, такими как: приобретение прекрасной физической формы, развитие пластики, снижение веса, оздоровление, исправление осанки и прочими, свойственными фитнесу качествами, не придавая значения тому, что каждое из этих качеств – это отдельная, сфокусированная работа, которую никак не поместить в 1 час pole dance.

Есть множество нюансов, связанных напрямую со спецификой самих тренировок и с поставленной целью. Если цель разнообразить тренажерный зал/бассейн и нескучно потренироваться – в этом случае подход к тренировкам не потребует специальных упражнений. В результате, при правильном развитии, Вы получите все те чудесные эффекты, развивающие общую физическую форму.

Если же цель — участие в чемпионатах, выступления и профессиональная занятость, то здесь необходим совсем иной подход к тренировочному процессу.

Соревновательный пилон быстро приближается к спорту больших достижений, активно развиваются детские группы, а экзотик усложняется и разветвляется на разные хореографические течения. Это и является причиной появления отдельных направлений: общая (ОФП) и специальная физическая подготовка (СФП).

Зачем нам нужна ОФП?

Помните, как на школьной физкультуре всех заставляли сдавать нормативы по легкой атлетике?) Представьте, что Вы 5 лет были освобождены, а сейчас Вам нужно взять – и перепрыгнуть через высокое препятствие. Идея так себе? В теории, если рискнете и все-таки прыгнете, Вам, возможно, очень повезет, и вы не пострадаете. Но на практике будет так: прыгнул, получил надрыв бицепса бедра, забыл о спорте на 3 месяца. Именно ОФП нацелена на то, чтобы подготовить тело к умеренной нагрузке, задействующей основные или крупные группы мышц. А что мы изучаем в качестве пилонной базы? Элементы, в основном задействующие крупные группы мышц. При этом, на ОФП тело учится напрягать мышцы в статике, динамике, в растянутом и сокращенном состоянии, что значительно облегчит, ускорит и обезопасит от травм изучение элементов на пилоне. Иными словами, тело должно быть готово уже заранее. Нельзя просто взять и засунуть человека в элемент) Такой подход – это «одноразовая» радость, фотография и всплеск дофаминов, не более того. Не имея базы, Вы, если не травмируетесь, то, скорее всего, не сможете повторить элемент сами, потому что: а) не «включилась» мышечная память, б) тело не готово к самостоятельной работе над элементом.

Зачем нам необходимо СФП?   

Пилон можно с уверенностью в 150% отнести к спорту узкой специализации. А узкая специализация, особенно если человек не имеет спортивной или хореографической базы, ведет к:

а) внезапной остановке в развитии;

б) к нарушениям здоровья.

СФП – это, по большей части, непосредственная отработка упражнений на снаряде либо имитация упражнения без снаряда с целенаправленной и систематической отработкой подводящих. То есть, если вам необходимо научиться прыгать сальто с пилона или колесо на пилоне – вы уже должны уметь хорошо делать все это на полу. Но это касается акробатических элементов. Силовые элементы – планши, флаги, горизонты, нуждаются в рутинной отработке более простых вариантов на пилоне. И очень долгий прокач пресса на полу для удержания такого элемента не сильно поможет (зато вы наработаете силовую выносливость).Подытожим?)

ОФП – это укрепление здоровья, улучшение физического состояния, повышение физических «резервов» тела и потенциала развития в спорте, т.е. формирование базы.

СФП – это получение максимальной выносливости, максимальной силы и скорости в выполнении конкретных упражнений на уже сформированной базе. 

Статистика длительных наблюдений за спортсменами со схожей специфической нагрузкой (спортивные и художественные гимнасты, акробаты) показывает, что регулярное совмещение СФП и ОФП значительно повышает скорость и безопасность развития в основном направлении.

Зная свою цель в тренировках, Вы сможете решить – что необходимо именно Вам?

В следующих статьях мы поделимся мнением наших преподавателей по СФП и ОФП и ответим на самые важные вопросы по подготовке спортивной базы.

План учебно-тренировочных занятий

Поскольку программа ОФП — это в первую очередь различные самостоятельные виды двигательной деятельности, которые отличаются характером выполнения и объемом нагрузок, стоит обязательно учитывать индивидуальные особенности конкретного ребенка. Руководитель кружка должен подходить к данному вопросу достаточно серьезно и внимательно изучать данные своих будущих воспитанников, чтобы избежать в дальнейшем негативных последствий.

Секция ОФП подразумевает следующие этапы для составления индивидуального плана занятий. Первая встреча тренера с будущим воспитанником – это и есть начальный этап в изучении ребенка и составлении плана занятий. Руководитель кружка лично общается с ребёнком и его родителями, узнаёт о предпочтительных видах спортивной нагрузки.

Немаловажную роль играет медицинское обследование детей и беседа с врачом о каждом конкретном ребенке. В ходе этой беседы уже более четко можно обозначить границы нагрузки для детей. Уже на первых занятиях, наблюдая за кружковцами, можно ясно выделить сильные и слабые стороны детей, подобрать определенные индивидуальные планы занятий

Заключающим же могут стать результаты контрольных упражнений, которые следует проводить при поступлении и в конце каждого месяца.Но и после стоит уделять внимание каждому ребёнку, оценивая их реакцию на предлагаемую нагрузку, дабы избежать перенапряжения детей

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

Одна из причин распространенных беговых травм – мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие – хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться – компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм. 

Что мне помогает бегать без травм (более 8 лет и 20 000 км)

чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит – быстрее

Стандартная ситуация:  бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника – бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс – одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема – слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее – неизменный пункт в планах многих бегунов Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий – эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц – обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

О том, как удалось сделать тренировки в зале привычкой, я во всех подробностях делилась на Патреоне.

Вариант 4.

Цель — развитие общей выносливости

I. Циклические упражнения

проводятся 2-3 раза в неделю сначала 10-15 мин. затем постепенно увеличивая время до 2-3 ч.

1.

Ходьба на лыжах;

2.

Езда на велосипеде;

3.

Плавание;

4.

Катание на коньках;

5.

Бег в равномерном темпе (ЧСС от 130 до 140 уд/мин);

6.

Ходьба с чередованием бега по пересеченной местности.

II. Общеразвивающие подготовительные упражнения

перед основной тренировкой или во время утренней зарядки. Выполняются непрерывно со средней интенсивностью в течение 10-15 мин. 4-5 раз в неделю.

1.

Махи руками вверх, в стороны, перед собой и др.;

2.

Различные круговые движения руками;

3.

Разнообразные наклоны и повороты туловища из положения стоя и в седе;

4.

Махи ногами из положения стоя и лежа;

5.

Повороты туловища из положения стоя и в седе;

6.

Поочередные выпады вперед и в стороны;

7.

Ходьба на месте с махами руками.

Упражнения на пресс, спину и руки: общие рекомендации

Каждому бегуну в равной степени важно обладать сильными и выносливыми ногами и руками. Это также относится к остальным мышцам тела: спина, пресс, плечи

ОФП на эти группы станет новым дыханием, рывком к новым победам.
Так как для прокачки этих групп требуются изолированные упражнения, возможно для результата понадобится использовать отягощение или дополнительное оборудование. В этом случае не нужно стесняться применять элементы бодибилдинга. Вот некоторые виды общей физической подготовки:

  • Подтягивания и подтягивания обратным хватом. Второй вариант в большей степени включает работу бицепса.
  • Тяга груза в наклоне. Для того чтобы лучше почувствовать спину, выполняйте поочередно каждой рукой. Одно из лучших занятий на широчайшие и ромбовидные мышцы на спине.
  • Отжимания. Отжимания хорошо задействуют верх тела и руки.
  • Обратные отжимания. Упражнение преимущественно на трицепс. Для выполнения подойдет любая скамья или стул. Для отягощения нагрузки, поставьте ноги на возвышение и положите на ноги груз.
  • Поднятие груза на бицепс. Эталонное занятие для рук. Выполняйте в полной амплитуде, не задействуя плечи, для максимального эффекта. Работа руками особенно важна для устойчивости при беге.
  • Махи. Лучше это упражнение выполнять с отягощением, например, с бутылкой воды. Прокачивает передние и средние дельты.
  • Жим штанги или груза вверх. Базовый комплекс для проработки всех дельт. Поможет бегуну лучше держать равновесие и помогать руками.
  • Планка и различные ее вариации. Статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота и спины.
  • Поднятие ног в висе. Одно из самых популярных упражнений на пресс. 
  • Гиперэкстензия с круглой спиной. Универсальное, укрепляющее мышцы спины, заднюю поверхность бедра и ягодицы, упражнение.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий