Правила составления меню рационального питания

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни

Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких

Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Сбалансированная диета на неделю

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Меню по дням недели может выглядеть так:

Понедельник

  • Завтрак: яйцо, зелень салата, тост с отрубями.
  • Перекус: кефир или йогурт.
  • Обед: суп овощной, салат из зелени и помидор, хлебец диетический.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: рыба отварная или запеченная, рис отварной.
  • На ночь: кефир.

Вторник

  • Завтрак: овсянка, отварная рыба, тост с отрубями.
  • Перекус: хлебец с творогом.
  • Обед: борщ овощной, 100 г отварного куриного филе, салат из капусты и моркови.
  • Полдник: киви.
  • Ужин: фасоль с томатами тушеная, ржаной хлебец.
  • На ночь: йогурт.

Среда

  • Завтрак: запеканка из нежирного творога.
  • Перекус: апельсин или яблоко.
  • Обед: суп рыбный, тушеные овощи.
  • Полдник: сезонные фрукты.
  • Ужин: отварные или тушеные овощи, творог.
  • На ночь: кефир.

Четверг

  • Завтрак: гречка, огурец.
  • Перекус: кефир.
  • Обед: котлеты куриные на пару, тушеные овощи.
  • Полдник: ягоды или яблоко.
  • Ужин: творог, овсянка.
  • На ночь: йогурт.

Пятница

  • Завтрак: овсянка с медом и орехами.
  • Перекус: банан.
  • Обед: рыба морская запеченная, салат из сельдерея, моркови и морской капусты.
  • Полдник: апельсин или мандарины.
  • Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром.
  • На ночь: кефир или ряженка.

Суббота

  • Завтрак: яйцо, тост с отрубями, помидоры или огурцы.
  • Перекус: йогурт с фруктами.
  • Обед: говядина отварная, тушеные овощи, хлебец.
  • Полдник: яблоко, орехи.
  • Ужин: гречка, отварная рыба.
  • На ночь: кефир.

Воскресенье

  • Завтрак: каша из перловой крупы, овощи свежие.
  • Перекус: ряженка.
  • Обед: рыба тушеная, рис, огурцы.
  • Полдник: томатный сок, сухарик.
  • Ужин: овощное рагу без картофеля.
  • На ночь: йогурт.

Такое питание практикуют в течение 2-3 недель, после чего ограничения могут быть уже не такими строгими. Однако при необходимости питаться по такому примеру можно и дольше, так как это меню является достаточно сбалансированным. Чтобы разнообразить меню, можно использовать разные рецепты диетического питания, в состав которых входят разрешенные продукты.

Здоровая еда и вредная

У человека, который питается правильно в приоритете всегда натуральные продукты и блюда с качественным составом. Он умеет выбирать и покупать только то, что будет полезно для его организма. Давайте разберём в подробностях, какие знание для этого необходимы.

Полезные продукты питания

Полезные продукты — это те, которые насыщают наш организм питательными веществами, хорошо усваиваются организмом и не содержат избытков сахара и жира. Грамотный выбор продуктов поможет придерживаться здорового сбалансированного питания.

Необходимо есть каждый день:

  1. Нежирные виды мяса (куриная грудка, индейка, говядина), яйца, рыба, нежирный сыр, грибы, творог, бобовые, орехи — эти продукты содержат много белков;
  2. Растительную, необработанную пищу, такую как фрукты, овощи и цельнозерновые крупы;
  3. Омега-3 жиры, которые содержатся в грецких орехах, льняном, оливковом и соевом маслах и жирной рыбе: лососе, форели, тунце, скумбрии, сельди и сардинах, так же омега-3 содержится в морских водорослях.

Употребляя все эти продукты каждый день, хотя бы в течение недели, вы сразу почувствуете улучшения в своём организме — станете быстрее насыщаться, меньше переедать, уменьшите тягу к сладким продуктам и, соблюдая свою норму калорий, скорее всего снизите ваш вес.

Продукты, которых стоит избегать

Часть этих продуктов очень коварна и пробравшись в наш ежедневный рацион даже не даёт повода подумать, что что-то не так, хотя на самом деле повышают калорийность рациона и не несут особой пищевой ценности.

1.Продукты, которые содержат избыток сахар, а именно:

  • Пакетированные соки — хоть и выглядят не так страшно, даже, кажется, насыщают витаминами, на деле совершенно не нужны. Например, в пакетике сока 200 мл содержится около 15 г. сахара;
  • Многочисленные газированные напитки и содовые;
  • Шоколадки, йогурты с фруктовыми наполнителями.

От чая с большим количеством сахара тоже лучше отказаться. Полезнее всего будет зелёный чай, а заедать его можно мёдом или горьким шоколадом.

2. Продукты, которые содержат быстрые углеводы:

  • Белый хлеб;
  • Макароны из муки высших сортов;
  • Любая выпечка.

3. Вредные пищевые добавки:

  • Кукурузный сироп с глюкозой (можно встретить в соусах, кетчупе и хлебе);
  • Глутамат натрия (очень распространён, встречается в специях, готовой еде и в множестве других продуктов).

4. Продукты, жаренные на масле.

Многие растительные масла очень полезны, но при жарке теряют свои свойства и распадаются на токсичные вещества при кипении. Не существует масел, на которых жарить безвредно, однако есть более безопасные, такие как кокосовое или оливковое, но лучше максимально избавиться от привычки жарить на масле, использовать сковородку с антипригарным покрытием или гриль.

5. Избыток алкоголя

Основные правила здорового противоречат постоянному употреблению алкоголя, ведь кроме того, что он вредит здоровью, он также достаточно калориен. Например, 100 грамм водки содержат 235 ккал, а в 100 грамм ликёра их целых 345. Таким несложным образом, выпив несколько коктейлей, можно запросто превысить свою норму калорий и прибавить в весе на следующий день.

Мы советуем отказаться от алкоголя полностью, поскольку последствия влияющие на организм и мозг человека ужасны. Более того, даже если держаться определенной нормы, то всё равно нет никакого отличия. Алкоголь очень пагубно влияет на человека. Ведь, даже если человек хочет выпить для простого отдыха это уже о чем-то говорит. Будьте осторожны и если всё таки вы решились на это, то выпивать рекомендуется не более 1-2 бокалов вина в неделю. Мы рекомендуем невысокоградусные напитки.

Советы по правильному питанию

  • Чтобы избавиться от привычки употреблять сахар, используйте сахарозаменитель, например, натуральную стевию;
  • Если вам нравятся соки — пейте свежевыжатые, в них так же много сахара, но зато не теряются ценные пищевые волокна, которые содержатся в фруктах;
  • Макароны можно заменять на гречневые или состоящие из твердых сортов пшеницы, в них должно содержаться от 10 г. белка;
  • Покупайте хлеб из цельнозерновой муки и используйте эту муку в домашней выпечке.

Правильное питание, меню на неделю

Итак, чтобы правильно питаться, нужно разработать меню правильного питания и постараться выдерживать этот распорядок. Легче всего спланировать для семьи или для себя здоровый рацион питания на неделю. Составляя такое расписание, лучше сразу закупить продукты на неделю, чтобы в первое время не появлялись соблазны приобрести вредную еду. Далее нужно составить недельный план приготовления пищи.

Пример правильного питания на неделю может быть таким:

Понедельник

Завтрак: гречневая каша с маслом (200 г каши, 1 ч. л. масла), фрукт – яблоко или апельсин, несладкий кофе.

Перекус: тост из хлеба с отрубями, салат из огурца и одного вареного яйца с 1 ч. л. растительного масла.

Обед: запечная рыба – 200 г, зеленый салат (из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом) – 150 г

Полдник: нежирный творог – 100 г, сухофрукты – 50 г, чай.

Ужин: тушеные овощи – 200 г, куриное филе отварное — 150 г.

Вторник

Завтрак: тост из ржаного хлеба и 20 г твердого сыра, банан, несладкий кофе.

Перекус: нежирный йогурт, 1 ч. л. меда.

Обед: овощной суп или куриный бульон — 200 г, салат с огурцами, помидорами или капустой – 200 г.

Полдник: фрукт на выбор, травяной чай.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица кролик, телятина) – 250 г, огурец – свежий или квашеный.

Среда

Завтрак: овсянка — 150 г, 1 ч. л. меда, банан, кофе или чай.

Перекус: орехи – 50 г, яблоко, чай.

Обед: плов с нежирным мясом – 200 г, тушеные овощи – 150 г.

Полдник: творожная запеканка – 150 г, чай.

Ужин: отварной или запеченный хек – 200 г, огурец, помидор.

Четверг

Завтрак: рис на молоке – 150 г, ягоды или фрукты – 100 г.

Перекус: йогурт – 100 г, горький шоколад – 10 г, кофе.

Обед: запеченная рыба – 250 г, квашеная капуста – 150 г.

Полдник: салат (овощи и нежирная сметана) – 200 г.

Ужин: запеченное мясо с сыром – 200 г, помидор.

Пятница

Завтрак: каша из цельных зерен на выбор – 200 г, яйцо вареное, огурец.

Перекус: киви, 25 г орехов, чай.

Обед: суп грибной с рисом – 250 г, тост с 10 г твердого сыра.

Полдник: творог (150 г) с 1 ч. л. меда.

Ужин: запечное мясо – 200 г, морская капуста – 100 г.

Суббота

Завтрак: омлет из двух яиц, кофе.

Перекус: апельсин и банан.

Обед: картофель, запеченный «в мундире», 100 г отварного куриного филе, огурец.

Полдник: йогурт – 200 г, яблоко.

Ужин: запеченные яблоки – 2 шт., творожная запеканка – 150 г.

Воскресенье

Завтрак: каша из ячменя (с 1 ч. л масла) – 200 г, кофе.

Обед: тушеные или запеченные овощи — 250 г, телятина отварная – 100 г.

Полдник: морепродукты – 150 г, стакан томатного сока.

Ужин: паровые рыбные котлеты – 2 шт., рис отварной – 100 г, отвар шиповника.

Это только пример того, каким может быть полезное питание на протяжении недели. Но строгое меню в системе правильного питания отсутствует. В разных источниках есть множество рецептов с фото, которые можно использовать, формируя здоровое меню. Главное – исключить вредную пищу и следовать основным принципам. Продукты можно заменять другими, которые соответствуют по составу и калорийности (в этом поможет специальная таблица взаимозаменяемости).

Особенности приема пищи

В соблюдении принципов ПП очень важно и время приема пищи. Режим дня необходимо составлять так, чтобы питаться примерно в одно и то же время, есть часто и понемногу

Эта схема предусматривает обязательный завтрак. Утром у человека особенно активный обмен веществ, поэтому на завтрак можно есть пищу, богатую сложными углеводами, или белковые блюда. Как пример, утром можно приготовить омлет с овощами, кашу с сухофруктами, йогурт с фруктами и т. п. Правильный завтрак – это залог здоровья и хорошего самочувствия.
На обед такая «диета» предусматривает потребление белковых блюд – мяса ли рыбы с тушеными овощами или салатами из зелени и сезонных овощей. На обед будет полезен и легкий суп.
На ужин лучше всего есть зелень, тушеные овощи, отварную рыбу.
В целом программа ПП должна быть составлена так, чтобы овощи и фрукты в свежем виде присутствовали на столе каждый день

Правда, фрукты лучше есть не в позднее время суток.
Очень важно практиковать дробное питание. Диетология подтверждает, что оптимальный вариант – питаться 5-6 раз в сутки

При этом порции должны быть небольшими, а перекусы – здоровыми. В качестве ланча или полдника можно съесть фрукт, небольшую порцию йогурта, несколько орехов. Перед сном можно съесть яблоко или выпить немного кефира.

Такое «расписание» поможет привести в норму обменные процессы и обеспечить правильный подход к питанию – человек не будет чувствовать сильный голод между приемами пищи. К тому же дробный прием пищи поможет нормализовать сон, восстановить нормальное состояние нервной системы, улучшить показатели физического здоровья.

Питьевой режим

Памятка для тех, кто живет по принципу «худеем на правильном питании» или просто решил изменить к лучшему свои пищевые привычки, вмещает и рекомендации по питьевому режиму.

Прежде всего, важно не допускать обезвоживания, так как жажду очень легко перепутать с голодом. Диетологи чаще всегда дают советы о том, что пить нужно как можно больше

Но в данном случае речь идет о потреблении чистой воды. Пить всегда нужно медленно, небольшими глотками и часто. Если почитать советы диетологов, то в них также есть упоминания о воде с небольшим количеством лимонного сока – ее советуют пить с целью улучшения пищеварения.

На протяжении суток организм теряет 2-3 л жидкости. Поэтому запасы жидкости нужно восстанавливать, потребляя не меньше 2 л чистой воды.

Соотношение БЖУ в рационе

Макронутриенты — белки, жиры, углеводы – должны поступать в организм в тех количествах, которые являются для него оптимальными. Их баланс – важный фактор здорового питания.

Жиры важны для нормального функционирования нервной системы, обеспечения синтеза гормонов и оптимального количества витаминов

Важно, чтобы три четверти жиров в рационе были растительными, и только четверть – животными.
Белки необходимы как строительный материал для клеток, в частности мышечной ткани. При недостатке белка ухудшается иммунитет, нарушается баланс гормонов и процесс восстановления тканей в организме.
Углеводы – это главный источник энергии

Они важны для питания как головного мозга, но и организма в целом. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные. Биология объясняет, что быстрые углеводы очень активно расщепляются организмом, который впоследствии расщепляет их на глюкозу, а потом трансформирует в жировые отложения. Для переработки медленных углеводов в организме запускаются сложные процессы, происходящие медленно. В итоге уровень сахара в крови увеличивается постепенно, и полученная энергия расходуется, не провоцируя отложения жира. Быстрые углеводы – это сахар, сладости, выпечка, калорийные десерты, которые противопоказаны при ожирении. Медленные углеводы — цельнозерновые крупы и хлеб, несладкие фрукты, овощи.

Что касается того, каким должен быть суточный баланс БЖУ, то в сутки нужно потреблять около 30-40% белков, 40-50% углеводов, около 20% жиров. В сети можно найти рефераты и презентации с другими данными, но указанная формула является оптимальной.

Основные принципы ПП

Система питания пп — это разнообразная и сбалансированная пища. Организм должен получать весь спектр необходимых веществ, микроэлементов, витаминов, минералов, аминокислот. ПП не подразумевает никаких монодиет и монопитания, такой рацион способен лишь нанести вред организму. На вашем столе обязательно должно быть мясо, злаковые, свежие овощи и фрукты, молочные продукты.

Основы пп — это контроль за БЖУ. Организму необходимо достаточное количество белков, жиров и углеводов. Очень многие люди допускают ошибку и исключают жиры из своего рациона, отдавая предпочтение обезжиренным продуктам, но делать это категорически запрещено. Злоупотребление обезжиренными продуктами может привести к нарушению обмена веществ. То же самое касается и углеводов, благодаря которым мы получаем энергию, они в обязательном порядке должны присутствовать на нашем столе. Не стоит забывать и о потреблении белка — около 1,5 г на 1 кг массы тела. В среднем норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%

Важно понимать, что недостаток или избыток одного из веществ может негативно сказаться на состоянии здоровья. Правильное питание пп — это обязательный завтрак! Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня

Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу.

Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами! Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи.

Соблюдайте водный баланс. Суточная норма человека примерно 2−2,5 литра воды в сутки, постарайтесь следовать этому правилу.

Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм.

Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым. Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах.

Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. т. д. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь.

Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее. Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Три основных принципа рационального питания

Первый принцип — это энергетическая сбалансированность питания

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено.

Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись.

Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний — от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце это все ведет к депрессии.

Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (детям особенно необходимо большое количество калорий) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Второй принцип — это разнообразие и сбалансированность в питании

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы. И все они должны присутствовать в ежедневном рационе. Естественно, нам необходимы эти вещества в разном количестве — к примеру, углеводов, из которых наш организм вырабатывает энергию, должно быть больше, чем белков или жиров, но и исключать какое-то из этих веществ недопустимо. Также невозможно, вопреки мнению вегетарианцев, полностью заменить животные белки растительными, так что без мяса рацион человека не будет полноценен, особенно рацион детей.

Кроме жиров, белков и углеводов нашему организму необходимы витамины и минеральные вещества. Именно поэтому все мы постоянно слышим о пользе овощей и фруктов. Остается только добавить к этой истине, что не все витамины хорошо усваиваются вне сочетания с другими продуктами. Именно поэтому морковь для зрения полезна именно тогда, когда ее едят со сметаной.

Третий принцип рационального питания — это соблюдение режима

В первую очередь, чтобы не подвергать организм стрессу от нерегулярного питания, лучше всего составить для себя четкий график приема пищи. Лучше всего, если вы будете есть 3-4 раза в день. Именно это количество приемов пищи считается оптимальным.

Конечно, каждый сам для себя составляет свой режим питания, в зависимости от рабочего графика, занятий и прочих обстоятельств, но специалисты рекомендуют следующее время для еды с 8:00 до 9:00, с 13:00 до 14:00 и с 17:00 до 18:00. Именно в это время обыкновенно пищевые железы у человека вырабатывают наибольшее количество пищевых ферментов.

Однако каждый организм индивидуален, поэтому лучше всего прислушаться к его желаниям (если они не касаются пары бутербродов на сон грядущий — есть перед сном действительно вредно).

Еще один важный момент — это количество пищи в каждый «присест». Помните поговорку — «ужин нам не нужен»? Все верно, именно в ужин надо съедать меньшее количество пищи, зато завтрак в начале трудового дня — это время плотно поесть, даже плотнее, чем в обед.

Вывод

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание — важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Компоненты рационального питания

Крахмал — содержится в зернах пшеницы (55%), рыси (55%), картофеля (18%).

Клетчатка, входящая в состав овощей i фруктов, в кишечнике человека расщепляется с участием бактериальной флоры. Она усиливает желчевыделения i выведения из организма холестерина, перистальтику кишечника i обеспечивает чувство насыщения.

Пектиновые вещества — является стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизистую оболочку кишечника i защищают ее от механических i химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) i выводят их из организма.

Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис.

Содержание жиров в ежедневном рационе около 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное употребление жиров до этой цифры.

Жиры откладываются в жировой ткани i образуют запас энергетического материала. Жиры подкожножировой клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их i предупреждает от смещений i травм.

Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников i прямой кишки.

Важно не только количество жиров, но i их качество. Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного i соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах является ненасыщенные жирные кислоты

Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, которые содержат акролеин.

Белковые продукты должны составлять около 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем (Примечание. По классическим рекомендациям Фойта и Рубнера, белков в рационе должно быть 18%). К ним относятся рыба, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко , молочно сыр, яйца.

Белки составляют основу структурных элементов клеток i тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад i синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются в течение 5-7 дней.

Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки растительных продуктов труднодоступны для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий