Отработка ударов с гантелями. Роль гантелей в развитии боксёрского мастерства

Динамика и мощность

Развивать эти характеристики необходимо со снарядами с весовым спектром 2-3 кг.

На начальной стадии бойцы совершают переставные шаги. На каждом шагу они ударяют, то с одной, то с другой руки.

Первый минутный отрезок посвящается прямым исполнениям, второй – боковым, третий – апперкотам.

Следует минутная пауза. Затем ученики принимают фронтальную стойку. Другой вариант – челночные движения. Во время их нужно акцентировано прямо бить левой, а затем правой рукой. На каждую руку отводится по минуте. Третьи 60 секунд посвящены отработке дуплета по схеме левой-правой. Темп здесь сменный.

При челночных движениях ученики бьют на каждое третье подпрыгивание. С каждым занятием темп плавно возрастает.

В третьем раунде 90 секунд в челноке следует отрабатывать динамичные двойные атаки с левой. Акцент сосредоточен на втором ударе. Далее столько же времени отводится триплетам: исполняются прямые наступления по схеме с левой – с левой – с правой.

Выполняется отработка ударов с более тяжёлыми гантелями. Для упражнений задействуются снаряды по 2,5-3 кг.

Следуют приседания на полу. Полминуты наносятся стремительные боковые абордажи с левой: рука следует снизу в левую сторону, затем вверх и в правую сторону. Эти же действия нужны и для правой руки.

Рука, держащая снаряд, идёт до предельной возможности с максимальной динамикой.

Полезно заниматься общеразвивающим комплексом. В одном раунде идут челночные действия в стойке. Масса подходящих гантель: 1-2 кг. Не допускается опускание рук. Боксёр работает, чтобы на ринге в ответственный момент его руки не опустились, и уязвимые зоны не остались без защиты.

Бойцы с огромным опытом часто бьются с тенью. Это отработка ударов руками с маленькими гантелями. А вторую часть отведённого времени работают без утяжелителей.

Бойцы различных уровней должны упражняться с гантелями в предельном для себя темпе и динамике. Только при таком раскладе у бойца постепенно появляются характеристики, требующиеся для мощного поражающего удара.

Занятия со снарядами следует выполнять в сочетании с прочими профессиональными и другими упражнениями для совокупного развития. И со временем они дадут максимальный результат.

Топ 6 упражнений для плеч с гантелями

Движения, которые позволяют накачать плечи гантелями в домашних условиях, ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в спортзале. Это делает их одинаково эффективными для прогрессирования, независимо от места тренировок.

Армейский жим

Также упражнение называют жимом гантелей. Может выполняться со штангой или гантелями, в сидячем или стоячем положении. Фокусирует нагрузку на переднем и среднем пучках. Ключевым условием (и популярной ошибкой даже у продвинутых атлетов) является угол подъема. Когда спортсмены качают плечи гантелями, спинка скамьи не поднимается до строгих 90 градусов, от чего немалая часть нагрузки ложится на грудь и передние дельты.

Важно делать движение так, чтобы корпус находится в вертикальном положении, а руки двигались строго вверх, чему способствует положение стоя. Техника выполнения:

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели и согните локти так, чтобы часть гантели находилась около передней дельты.
  2. Без рывка поднимайте руки вверх, сохраняя небольшой изгиб в локте в верхней точке.
  3. Опускайте гантели в начальную позицию.

Чтобы эффективнее накачать плечи с помощью гантелей, подъемы следует выполнять попеременно, нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).

«Протяжка»

Мощное упражнение, которое позволяет использовать большой вес. Эффективно нагружает передний и средний пучки. При выполнении с гантелями следует минимизировать трение (чтобы блины снарядов не цеплялись за одежду, а скользили по ней).

Техника выполнения:

  1. Удерживайте гантели на уровне бедер в расслабленных руках. Спина ровная, ноги на ширине плеч (корпус допускается наклонить вперед на 5-7 градусов).
  2. Начинайте поднимать гантели так, чтобы они скользили вдоль тела. Локти должны смотреть наружу.
  3. Поднимайте руки вверх до тех пор, пока бицепс не будет параллелен полу.

Комплексный подъем

Движение похоже на Жим Арнольда, но выполнять такое упражнение на плечи дома с гантелями гораздо безопаснее и эффективнее. Единственное движение, нагружающее все три пучка.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели с небольшим весом. Встаньте ровно, руки опущены вниз.
  2. Начинайте выполнять протяжку, при достижении верхней точки совершите вращение в локтях.
  3. Переведите гантель из нижнего положения (кисть смотрит вниз) в верхнее (кисть направлена вверх).
  4. Завершите движение выполнением классического жима стоя.

Упражнение позволяет обеспечить эффективное развитие всей области при работе с минимальными весами, а значит подходит для домашних условий и для женщин.

Махи вперед и в стороны

Это самые популярные упражнения для раскачки плеч дома с гантелями. Имеют однотипную технику, с единым отличием – направлением подъема рук.

  • Для передней дельты махи выполняется перед собой;
  • для среднего пучка – махи в стороны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
  2. Медленно и без рывка поднимайте гантели вперед (или в стороны) до тех пор, пока рука не будет параллельна полу.
  3. Медленно возвращайтесь в начальную позицию.


Махи рук с гантелями на средние дельты


Махи рук с гантелями перед собой на передние дельты

Разведение рук в наклоне

Основное движение, чтобы качать плечи гантелями в домашних условиях с акцентом на задний пучок.

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед как можно глубже (вплоть до уровня, когда корпус параллелен полу). Спина ровная, без сильного округления или прогиба.
  2. Начинайте разводить руки в стороны (с небольшим изгибом в локте).
  3. В пиковой точке (когда рука параллельна полу) сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы движение выполнялось только в плечевом суставе, при неподвижности локтевого и зафиксированном корпусе

Отведение руки лежа

Выполняется с минимальными весами:

  1. Ложитесь на бок, одну руку (нижнюю) заведите за голову для стабилизации корпуса. Рабочую конечность выставите вперед, чтобы гантель находилась на уровне нижнего плеча.
  2. Медленно поднимайте руку (без движения в локте) вверх, поднимая не более, чем на 30 градусов выше уровня параллели с полом.

Отличие бега с гантелями от обычной пробежки

Взяв в руки гантели, вы тем самым дополнительно нагружаете свой организм: сердечно-сосудистую систему, суставы, связки и сухожилия.

Ваш бег приобретает характерные отличия:

  • изменяется центр тяжести туловища;
  • задействуются мышцы ранее не включённые в работу;
  • увеличивается тренировочная нагрузка;

Смещение центра тяжести

Бег с гантелями приводит к смещению и повышению центра тяжести тела и как следствие – перераспределение мышечных усилий, компенсирующее такое перераспределение массы тела.

Нагрузка для мышц рук

Дополнительное отягощение в руках оказывает тренировочную нагрузку на трапециевидные и дельтовидные мышцы, двуглавую мышцу плеча (бицепс), и тем самым хорошо прорабатывается плечевой пояс и мышцы верхних конечностей.

Повышение интенсивности тренировки

Интенсивность нагрузки в беге с дополнительным утяжелителем выше, соответственно, привычная беговая дистанция преодолеваться будет труднее. Учитывайте это при планировании тренировки.

Чтобы не выйти за пределы установленной нагрузки и избежать переутомления используйте формулу Карвонена:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое. Например: возраст – 32, желаемая интенсивность нагрузки – 70 %, ЧСС в покое 60.

  • 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  • 188 – 60 = 128 (ЧСС в покое);
  • 128 х 70% = 89,6;
  • 89,6 + 60 = 149,6 уд/мин.

Таким образом, ЧСС при интенсивности нагрузки 70% составит около 150 ударов в минуту. Данную формулу можно использовать для контроля тренировочной нагрузки. Начните с 50 % интенсивности нагрузки и постепенно повышайте её, не заходя в зону максимального пульса.

Для примера приведённого выше зона максимального пульса составляет 170 – 188 ударов в минуту.

  • 220 – 32 = 188 (максимальная ЧСС);
  • 188 – 10% = 170 уд/мин.

Развитие силы

Удар должен быть мощным и резким. Работать над достижением данной задачи нужно комплексно. Действовать можно как в зале, так и дома.

Упражнения для силы удара рукой в домашних условиях реализуются в отжиманиях, подтягиваниях и приседаниях, работе со снарядами. Подбирается оптимальная нагрузка и составляется график и план тренировок. Строго ему следуйте.

Какие упражнения развивают силу удара рукой? Некоторые из них были отражены выше: отжимания с усложнениями, занятия с грифом и мячом. Также необходимы следующие виды занятий:

  1. Подтягивания. Они происходят на турнике дома, в зале или на свежем воздухе. Это универсальный и вполне доступный способ развития силы, который не стоит игнорировать. Задача – выжимать максимум и с каждой тренировкой его увеличивать. На первом занятии основывайтесь на своей норме, например 10 подтягиваний. И повторите её в двух подходах. На следующей тренировке количество повторов развивайте до 12. Закрепляйте его двумя кругами. Постепенно увеличивайте нагрузку и варьируйте упражнение. Например, можно подтягиваться в разном темпе, первые 4 раза медленно, затем столько же – быстро и ещё быстрее. С достижением лучших кондиций работать можно с утяжелителями на ногах.

  1. Работа на брусьях. Это легендарные упражнения для усиления удара рукой. Они входят в тренировочные комплексы многих боевых дисциплин. Причина кроется в том, что главная нагрузка приходится на руки, и сила развивается эффективно. Эти занятия выполняются в классическом варианте и с вариациями. В первом случае совершаются простые подходы и повторения, например по 3 и 12 соответственно. Во втором нагрузка увеличивается за счёт добавления утяжелителей на ноги, изменением темпа работы и некоторых акробатических этюдов. Например, на каждый 10 раз требуется сделать кувырок на брусьях.

  1. Упражнения с гирей. Они мощно прокачивают дельтовидную мускулатуру, участвующую в атаке. Применяются снаряды весом до 24 кг. Новички могут работать с изделиями на 12 кг. Для достижения эффективного результата снаряд поднимается вперёд, вверх, делается чистый его подъём и поднятие из сидячей позиции.

Чтобы поднять гирю вперёд, возьмите её в руки и удерживайте между ног. Их незначительно согните в коленях. Резко поднимите снаряд вперёд до достижения прямого угла по отношению к корпусу. Не сгибайте спину в предельной верхней точке. Нагрузка: 8 раз для каждой руки. Должно ощущаться напряжение в мускулатуре.

Чтобы поднять гирю вверх, выполните те же исходные пункты. Только поднимайте снаряд над головой. Нагрузка для каждой руки: 8 – 11 раз.

Чистый подъём снаряда вверх выполняется так: гиря располагается между ног, на неё кладётся рука. При этом бёдра остаются сзади. Резко поднимайте снаряд. Рука должна располагаться так, чтобы закинуть его на плечи. Затем с помощью толчка он поднимается над головой. Возвращайтесь в исходную позицию. Нагрузка для одной руки – максимум 10 подъёмов.

Чтобы поднять гирю из сидячей позиции, расположите её на плече, устроившись на корточках. Для сохранения равновесия выпустите вперёд левую руку. Поднимите снаряд. Замрите на 1-2 секунды и проведите второй подъём. То же самое совершите другой рукой. Во время упражнения ягодицы должны быть напряжены.

Самая сложная вариация – подъём двух снарядов вверх одновременно. Расположите их на плечах. Вдохните. И рывком поднимите изделия над головой. Плавно их опустите. В этой работе постоянно держите пресс напряжённым.

  1. Занятия с гантелями. Это очень популярные упражнения для сильного удара рукой в боксе. Используются снаряды от 1 до 5 кг в зависимости от уровня спортсмена. Проводится спарринг с тенью. Гантели берутся в руки и отрабатываются различные удары и их комбинации. Работать следует интенсивно в высоком темпе. Продолжительность – 3 раунда по 3-5 минут с минутной паузой между ними. Последнюю минуту каждого раунда действовать нужно в предельном темпе.

  1. Работа со штангой. Она отличается от действий тяжелоатлетов. В основном требуются её жимы лёжа.

Это довольно тяжёлые упражнения для тренировки силы удара рукой. Вес штанги соответствует 70% массы занимающегося. Нагрузка: 3 круга по 5-7 повторений.

Также полезны приседания со штангой: 2 круга по 10 раз. Для начала можно обойтись одним циклом.

Таковы самые эффективные занятия для развития мощности удара. Но боец должен атаковать правильно технически и ощущать атмосферу боя. Для этого используются мешки, лапы и спарринги с реальными партнёрами.

Программы тренировок с гирями в домашних условиях

Для мужчин

Мы разберем две программы – для новичков и более опытных спортсменов. Предполагается, что у вас есть хотя бы две гири одного веса. В идеале их должно быть больше (разного веса) либо разборные.

Итак, комплекс для новичков, составленный в стиле фулбади, – на каждой тренировке делается одно и то же и прорабатываются все мышцы:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12-20
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку двух гирь (если слишком тяжело – то одной) 4 10-12

Таким образом нужно заниматься несколько месяцев. Сколько именно – индивидуально. Кому-то нужно и полгода, а кто-то и через два месяца существенно нарастит рабочие веса и перестанет успевать восстанавливаться.

В дальнейшем нужно переходить на сплит. Его же могут взять более опытные атлеты, которым приходится тренироваться в домашних условиях. Здесь используется классическое разделение по мышечным группам-синергистам – грудь+трицепс, спина+бицепс и ноги+плечи.

День 1 – грудь и трицепс
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Жим лежа на скамье или на полу 4 10-12
Отжимания с широкой постановкой рук 4 15-20
Пуловер 3 10-12
Отжимания с узкой постановкой рук 4 15-20
Разгибания из-за головы двумя руками сидя 3 12-15
День 2 – спина, бицепс, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Становая тяга 4 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Сгибания рук стоя двумя руками 4 10-12
Молотковые сгибания стоя 3 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15
День 3 – ноги и плечи
Упражнение Подходы Повторения
Выпады с гирями в опущенных руках 4 10-12
Румынская тяга 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Махи в стороны 4 12-15
Махи в стороны в наклоне 4 12-15

Для женщин

Аналогично и для женщин приведем два варианта программы: для начинающих и опытных спортсменок.

Фулбади для новичка:

Упражнение с гирями Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Тяга гири к подбородку 4 10-15
Сгибания рук с гирей стоя 3 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 3 10-12

Сплит для атлеток с опытом занятий:

День 1 – квадрицепс и плечи
Упражнение с гирей Подходы Повторения
Гоблет-приседания 4 12-15
Выпады с гирями в опущенных руках 3 10-12
Трастеры 4 10-15
Жим стоя одной рукой 4 10-12
Тяга к подбородку из приседа 4 12-15
День 2 – грудь, спина, руки
Упражнение Подходы Повторения
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10-15
Тяга к поясу одной рукой в наклоне 4 10-12
Пуловер 3 10-12
Сгибания рук стоя 4 10-12
Разгибания из-за головы двумя руками 4 10-12
День 3 – бицепс бедра, ягодичные, пресс
Упражнение Подходы Повторения
Приседания плие 4 10-15
Румынская тяга 4 10-12
Выпады с широким шагом 4 10-12
Скручивания 3 10-15
Обратные скручивания 3 10-15

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Бег с гантелями отличия от обычной пробежки

1) Наличие в руках отягощений смещает центр тяжести туловища, несколько повышая его. Этим вызывается перераспределение мышечных усилий, компенсирующих необычное распределение массы.

Другими словами, во время тренировки будут задействоваться другие пучки мышц, что внесет разнообразие в нагрузку.

2) Гантели в руках серьезно нагрузят ряд мускулов и, прежде всего, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

3) Причины, указанные в первых двух пунктах, повысят интенсивность тренировок. Это, в свою очередь, предъявит дополнительные требования ко внутренним органам и системам, в том числе к сердечнососудистой системе, суставам, сухожилиям и связкам.

Поэтому тот, кто без особых усилий за занятие пробегает, к примеру, 10 километров, возможно, сможет пробежать с отягощениями только 4, а то и 3 км. Все зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Бег с отягощением: кому полезен, а кому вреден

Прежде всего, не будем брать в расчет профессиональных спортсменов, у которых свои схемы тренировок, и тех, кто занимается под руководством тренера. Предлагаемые сведения – для новичков и любителей.

Бег с гантелями пригодится тем, кто:

  • кроме пробежек, не занимается другими видами спорта;
  • занимается единоборствами, в том числе боксом. Пробежки со снарядами дают силовую выносливость (руки не устают при долгом нахождении в боевой стойке);
  • решил «удивить» организм новой нагрузкой, что поможет совершить рывок в развитии;
  • хочет улучшить результаты в забегах на короткие дистанции.

Бег с гантелями не стоит практиковать:

  • новичкам, которые только начинают познавать беговую тропу и ничего, кроме получасового джоггинга, еще не практиковали. В этом случае польза бега будет минимальной;
  • тем, кто чередует пробежки с силовыми видами спорта (фитнес, бодибилдинг и другие), так как нагрузка на руки не позволит эффективно ими заниматься. Мышцы наращиваются и делаются сильными и рельефными другими способами (хотя бодибилдеры частенько применяют такие занятия при «сушке»);
  • тем, кто имеет проблемы со спиной, суставами и сердечнососудистой системой. Если бег трусцой помогает справляться со многими болезнями, то занятия с гантелями находятся уже в иной плоскости, потому что нагрузка на многие системы серьезно возрастает. Об этом свидетельствует ускоренный пульс и часто – боль в боку при беге.

——————

Бег с гантелями имеет право на жизнь так же, как бег по лестнице и челночный бег. Все зависит от целей, физической подготовленности и желания совершенствоваться. Главное – соблюдать умеренность и прислушиваться к своему телу.

Удачных тренировок!

Интересно почитать:

— «Бег и бодибилдинг, или как совместить беговые и силовые занятия»);

— «Кому и для чего нужен парашют для бега»;

— «Бег для начинающих: альтернатива мотивации».

George Riddler

Как выполнять упражнения с гантелями

Если у вас есть пара гантель и сила воли, то не обязательно оплачивать абонемент на занятия с личным тренером. На самом деле домашние упражнения с гантелями многие считают более эффективными, а также они позволяют сэкономить время и средства на походы в спортзал.

Каких же правил стоит придерживаться, чтобы упражнения приносили максимальную пользу?

  • В занятиях спортом, как и во всем остальном, стоит соблюдать меру, поэтому, как только чувствуете, что еще немного и мышцы просто откажут, стоит прекратить упражнение.
  • Чтобы набрать мышечную массу и не похудеть, а также не лишить организма необходимых ему питательных веществ, стоит пересмотреть свой рацион и употреблять пищу с большей калорийностью. Если есть цель попутно избавиться от жировых отложений либо увеличить силу, а не объем мышц, то стоит разработать специальную диету, которая позволит добиться цели без ущерба для здоровья.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствии с техникой и в полную силу, иначе эффект от занятий значительно снизится. Если у вас с первого раза получается выполнять необходимое количество подходов с определенным весом, то необходимо добавить вес и продолжить выполнение задания.
  • Занятия должны быть систематическими, чтобы добиться желаемого результата и не перегружать мышцы, предоставляя им возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Железный кулак

Какие же упражнения для кулаков лучше всего смогут сделать максимально твердыми и не чувствительными к болевым ощущениям? Все те же отжимания, стойка. Но самым лучшим тренингом, я считаю, является упражнение «алмазный кулак», пришедшее к нам из каратэ.

Вам потребуются две дощечки примерно 20×20см, хотя деревянный пол тоже подойдет. Примите исходное положение как перед отжиманиями. Теперь немного отталкиваясь руками от пола, приземляйтесь кулаками на подставленные под них дощечки, ну или на пол.

Это упражнение настолько укрепляет костяшки, что Вы даже не представляете! Попробуйте на первых порах сделать 20-30 таких «прыжков». На самом деле, уже достаточно натренированные спортсмены делают не более 80 повторений. В процессе прыжка, можете выполнять вращение запястьем, меняя таким образом положение кулака.

Если же вы решили серьезно заняться силой удара. То вам необходимо в первую очередь обзавестись таким минимумом как боксерская груша и перчатки.

Вот, собственно, и все. Посмотрите еще видео, которое я специально для нашей сегодняшней тренировки подготовил. Скажу точно: хотя бы 2-3 месяца тренируйтесь подобным образом, честно стараясь выполнят все упражнения, и по прошествии этого времени Ваши сила и железный кулак смогут справиться практически с любым соперником. На этом прощаюсь с Вами до следующей тренировки.

Александр Белый

Кому подходит бег с гантелями

Условно всех бегунов с нагрузкой можно разделить на несколько групп:

  • Те, кто худеет. Идеальный вариант для желающих похудеть и не желающих тратить на это слишком много времени. За минимальный период вы будете получать те же нагрузки, что и при обычном преодолении дистанции. Кроме того, у вас будет сжигаться жир на дополнительных участках тела.
  • Те, кто остановился в результатах. У многих спортсменов через определенный период тренировок происходит застой. Вроде бы и тренировки регулярные, и желание огромное, но результат застыл на определенной отметке. В этом случае бег с гантелями поможет сдвинуться с мертвой точки. Проверено многими спортсменами.
  • Те, кто не умеет бегать правильно. Многие даже опытные спортсмены не могут добиться результата из-за неправильной техники бега. Правильно поставленная стопа, синхронизация движения рук и ног, смещение центра тяжести — все это поможет поставить бег с гантелями, что повысит результаты при обычных забегах.

Также пробежки рекомендуются спринтерам, которые хотят улучшить результаты на 100 или 200 метрах. Не помешают они и борцам, так как развивают выносливость и дают дополнительные нагрузки на руки.


Лучший спринтер всех времен регулярно практиковал тренировки с гантелями.

К сожалению, есть группы лиц, которым не рекомендовано заниматься этим видом спорта. Для начинающих любителей дополнительные нагрузки могут привести к травмам. Неразвитые мышцы, нетренированные связки после чрезмерной нагрузки травмируются. Это также нарушает сон и приводит к хронической усталости.

Пауэрлифтерам и другим «силовикам» не рекомендуется заниматься бегом с гантелями. У них тяжелые силовые тренировки и дополнительные нагрузки не повысят эффект, а лишь приведут к перенапряжению мышц.

Людям с хроническими заболеваниями сосудов, суставов и сердца противопоказаны интенсивные нагрузки, которые могут лишь усугубить проблему.

Отработка ударов с гантелями

Большинство боксеров используют гантели в своих тренировках для наращивания мышечной массы, увеличение скорости рук , силы удара. В спортивных залах как правило можно подобрать гантели для себя различного веса. Часто бывает что нет возможности посещать спортивный зал , зал бокса, а тренироваться хочется. Небольшие гантели вполне могут помочь сохранить хорошую физическую форму и не забыть технику ударов.

Свои занятия необходимо делать разнообразными, менять очередность упражнений, количество подходов.Упражнения с гантелями укрепляют мускулатуру, повышают силу, ловкость скорость выполнения ударов.

Гантели как правило подбирают весом до 2 кг.

— боковые удары со сменой рук

— удары снизу со сменой рук

-защита 6-8 раз в каждую сторону (уклоны, нырки,отклоны назад)

Что дает отработка ударов с гантелями? Многие боксеры, тренируясь, используют гантели, что позволяет им нарастить мышечную массу, увеличить силу удара и скорость рук. В тренажерных и спортивных залах зачастую можно подобрать для себя гантели различного веса. У большинства людей нет возможности ходить в спортзал, при этом тренироваться они хотят. Если приобрести домой небольшие гантели, то вполне можно сохранить отличную физическую форму, а также не забыть правильную технику ударов.

При этом домашние упражнения непременно должны быть разнообразными, для этого меняйте очередность упражнений либо количество подходов. Удары с гантелями способствуют укреплению мускулатуры, повышению силы, ловкости скорости выполнения ударов. Отработка ударов с гантелями – это неотъемлемая часть тренировки, как для боксеров, так и для бойцов-рукопашников. Как правило, для таких тренировок используют гантели весом до 2-х килограммов.

Можно имитировать разные удары с гантелями, к примеру, одиночные либо комбинации на протяжении нескольких раундов. Затем отложите гантели и один раунд проведите без них, тогда вы заметите, насколько увеличилась скорость ваших ударов. Не следует для таких тренировок брать чрезмерно тяжелые гантели, поскольку из-за сильного отягощения ваши удары станут медленными и вялыми, сильно пострадает техника. Для разминки вы можете использовать такую программу:

• прямые удары по 6 – 8 раз каждой рукой;

• боковые удары с поочередной сенной рук;

• поочередные удары снизу;

• защита в каждую сторону по 6 – 8 раз (нырки, уклоны, отклонения назад).

Не забывайте при этом чередовать нагрузку, то есть без отягощения, потом с отягощением, затем опять без отягощения.

Почему следует прорабатывать удары с гантелями в руках? Польза таких тренировок.

В рукопашном бое зачастую используются удары, которые запрещены в спорте, это удары в горло, в пах, в глаза, наотмашь и прочие, а потому, чтобы совершенствовать свою технику, желательно в тренировку включать не только спортивные удары. Многие непосвященные люди задаются вопросом, что дают удары с гантелями. Подобная тренировка способствует укреплению мышц, которые участвуют при ударе, также она помогает увеличить скорость и силу удара. Работать с гантелями можно либо на месте, либо в движении. Целесообразнее отрабатывать удары с гантелями именно в движении, поскольку при этом отрабатываются оборонительные и наступательные действия, нагружаются ножные мышцы.

Если вы только начинаете тренироваться, то используйте гантели, не тяжелее 0,5 – 1 килограмма. Когда ваши руки привыкнут к такому отягощению, можете взять гантели уже потяжелее. При этом максимальный вес гантелей не должен превышать 5 процентов от вашей массы тела. К примеру, если вы весите 70 килограммов, то берите гантели по 3,5 килограмма. Не увеличивайте вес снарядов выше рекомендуемой нормы. Если ваши руки уже полностью привыкнут к максимальному весу отягощения, то увеличить интенсивность ударов, постарайтесь за один раунд нанести наибольшее количество ударов.

Проводите тренировки с гантелями с постепенным увеличением веса. К примеру, в первом раунде используйте 1-килограммовые гантели, во втором – 2 – 2,5-килограммовые, в третьем – 3 – 5 килограммовые, а в четвертом – отложите отягощение. Так вы сможете почувствовать, насколько быстрее вы стали наносить удары. При тренировке соблюдайте технику ударов. Наносит их правильно, четко по воображаемой цели, тогда у вас выработается мышечная память удара. Лучше сделать меньше ударов, но чтобы они были правильными.

Упражнения для повышения силы

Как развить нокаутирующий удар в домашних условиях. Занимаясь дома для максимального эффекта следует использовать зеркало, для самонаблюдения за правильностью выполнения. Если есть пустой гриф или тяжелая палка, возьмите снаряд, ноги поставьте на ширине плеч и, держа гриф на уровне груди, делайте рывковые и быстрые движения вперед-назад (имитация удара).

Создать условия дома для следующего упражнения конечно сложно, но выполняя его регулярно ты можешь в кратчайшие сроки развить мощный нокаутирующий удар если воспользуешься молотом и шиной. Наносите кувалдой удары по вертикали сверху вниз, как можно сильнее и быстрее. В упражнении задействованы именно ударные мышцы разгибатели. Начните с пары подходов по 8-10 раз, со временем наращивайте нагрузку. Спину необходимо держать ровно, ноги слегка согнутыми в коленях. Сам удар, так же как и удар в боксе, делается на выдохе.

Как развить нокаутирующий удар с помощью гирь. Упражнение с гирями отлично разрабатывает группы плечевой мускулатуры и повышает скорость, а соответственно и силу удара. Также, при работе с утяжелителями вы сразу отметите, что руки устают намного быстрее. Приблизительно такая же усталость возникает при более продолжительной и интенсивной работе без гантелей. Регулярные тренировки с гантелями повышают выносливость плечевых мышц и трицепсов. Удар становится более хлестким и быстрым отчасти за счет того, что отработка комбинаций с утяжелителями повышает ещё и чувствительность.

Резкость и точность повышает шарик на резинке, которая крепится в голове. Важный критерий данного упражнения – это точность попаданий по мячику при условии, что он будет находиться всегда на весу. Т.е. для этого необходимо часто и постоянно наносить скоростные удары. Такое задание отлично имитирует близкий бой между спортсменами, в котором преобладает высокая скорость работы и постоянные нырки/уклоны.

Нокаутирующий удар комплекс других упражнений на проработку разгибательных мышц:

  1. Отжимания в скоростном режиме. Хват обычный, голова поднята, касаемся пола грудью и подбородком.
  2. Отжимания с хлопками. Ноги здесь ставятся немного шире. Для хлопка необходимо сделать резкие толчок руками от пола, частично перенести нагрузку на ноги и сделать амортизирующее движение.
  3. Отжимания с задержкой на 1 секунду в опущенном положении. После задержки делается резкое поднятие вверх.
  4. Отжимания по очереди на одной руке. Здесь большая нагрузка идет на плечевой сустав.
  5. Отжимание на кулаках, для большей проработки мышц предплечья.

Отдельно стоит сказать про жим штанги в положении лежа. Вес необходимо подобрать такой, чтобы было возможно сделать 15-20 повторений и рывки гири одной рукой, весом от 16 кг.

Упражнение с резиновым жгутом. Встаньте в боевую стойку спиной к стене и возьмите прикрепленный к этой же стене жгут за оба конца, далее отрабатывайте различные связки.

Два ключевых элемента

Сильный удар включает в себя два компонента: срыв и разгон. Первый связан с неожиданностью, второй – со скоростью. И их требуется основательно развивать.

При срыве в нужное мгновение расслабленные мышцы становятся напряжёнными, боец взрывается и атакует.

Отрабатывать срыв лучше в зале с помощником. Делаются упражнения на развитие реакции и координации, и, конечно же, скорости:

  1. Атаки по звуку. Принимаете боевую позицию, мышцы расслаблены. Помощник стоит вне вашего обзора. Например, каждые 30 секунд, он подаёт звуковые сигналы. Услышав их, сразу атакуйте. Делать это нужно моментально.
  2. Удара после прикосновений. Это аналог п.1 Только вместо звуков присутствуют сильные толчки.
  3. Работа с лапами, Ассистент держит лапу, постоянно варьирует её позицию и перемещается сам. Ваша задача – успевать ударить по ней.
  4. Поражение газетного листа 30 х 30 см. Он удерживается помощником, вы должны пробить его одним ударом.

Развитие разгона связано с силовой работой. Для её осуществления не нужно больших площадей, потребуются определённые снаряды и занятия на основе своей массы. Их перечень таков:

  • отжимания,
  • подтягивания
  • жим штанги,
  • выброс её грифа,
  • работа с гантелями,
  • рывки и толчки гирь,
  • отработка с мешком.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий