Оздоровительный фитнес — обзор самых эффективных методик и упражнения. фото и видео обзор!

Характеристика оздоровительной тренировки для людей разного возраста

Для понимания
сущности оздоровительной тренировки
необходимо охарактеризовать ее основные
критерии.

1. Тип нагрузки

Выполнение циклических и ациклических
упражнений:

— циклические
упражнения вызывают оздоровительный
эффект, так как обеспечивают повышение
общей выносливости и работоспособности

— ациклические упражнения оказывают
воздействие преимущественно на функцию
опорно-двигательного аппарата.

2. Величина и сила
воздействия

Пороговая
нагрузка

это наименьшая тренировочная нагрузка,
которая дает оздоровительный эффект.

Оптимальная
нагрузка

это нагрузка, дающая максима­льно
возможный эффект для определенного
индивида.

Сверхнагрузки
превышают функциональные возможности
организма. Они приведет к снижению
работоспособности и истощению.

3. Интенсивность нагрузки.

Интенсивность нагрузки в циклических
видах спорта зависит от скорости
передвижения и определяется по ЧСС или
потреблению кислорода в % от МПК. В
зависимости от харак­тера энергообеспечения
нагрузки делятся на 4 тренировочных
режима:

  1. Восстановительный
    — скорость
    ниже аэробного порога­. Применяется
    как метод реабилитации после заболеваний.
    Такой режим характерен для ходьбы.

  2. Аэробный
    режим на уровне ПАНО
    .
    Применяется для развития и поддержания
    общей выносливости.

  3. Аэробно-анаэробный
    режим
    .
    Интенсивность работы между уровнем
    ПАНО и уровнем МПК. Содержание лактата
    в крови от 5 до 15 ммоль/л. Применяется
    хорошо подготовленными бегунами для
    развития скоростной выносливости.

4.
Анаэробный режим –
в
оздоровительной тренировке не применяется

Интенсивность нагрузки в % от МПК можно
оценить по ЧСС. Формула Хольмана
отражает зависимость этих показателей:

Интенсивность
= ЧСС 180 – возраст = 60% от МПК.

Пороговая
величина нагрузки, дающая минимальный
оздоровительный эффект – работа на
уровне 50% от МПК и ЧСС 120 ударов в минуту

Частота
занятий для начинающих – 3 раза в неделю.
Два занятия в неделю значительно менее
эффективны и могут использоваться как
средство поддержания достигнутого
уровня работоспособности.

Интервалы отдыха
между занятиями зависят от величины и
интенсивности тренировочной нагрузки.
В период отдыха между занятиями должно
наступить полное восстановление или
фаза суперкомпенсации.

Наиболее эффективно
применять чередование больших, средних
и малых тренировочных нагрузок, что
обеспечивает более полное восстановление
и прирост работоспособности.

Основным
методом оздоровительной тренировки
является равномерный метод,
который
развивает общую выносливость и аэробные
возможности организма. Занимающиеся
могут применять один раз в неделю
переменный
метод тренировки.

Кроссовый бег
является более эффективным средством
для развития аэробных возможно­стей.
Сущность эффективности кроссового бега
в том, что скорость бега постоянно
изменяется, и на отдельных участках
энергообеспечение становится смешанным,
а ЧСС поднимает­ся до пиковых величин.

Равномерный
длительный бег разви­вает выносливость
у новичков и поддерживает уровень ее
развития у подготовленных занимающихся.
Чередование ходьбы и бега используется
в качестве подготовительного средства
у начинающих.

Оздоровительная
программа помимо адекватной физической
нагрузки определенной направленности
должна предусматривать рациональное
сбалансированное питание, массаж,
психорегуляцию, закаливание.

«Боди-мейд»

Это сравнительно новое направление в танцевальной культуре. Оно составляет комплекс из фитнеса, силовых и аэробных упражнений. Такие танцевальные элементы дают возможность корректировать все проблемные области: талию, бедра, ягодицы, ноги и руки. После занятий исчезают жировые отложения, появляется пресс и рельеф.

«Боди-мейд» позволяет избавиться от «спасательного круга» вокруг талии. Во время тренировки эффективно сжигаются калории, уходит лишний вес.

Ритмичные движения под музыку учат держать осанку, укрепляют спину — это благоприятно влияет на здоровье позвоночника. Энергичные «па» — своеобразная кардиотренировка, которая способствует сжиганию калорий.

Активные уроки улучшают внешний вид, корректируют линии тела. Независимо от стиля, они стимулируют кровообращение в малом тазу, что укрепляет женское здоровье, нормализуют работу сердечно-сосудистой системы.

Танцы гармонично развивают тело — это их большое преимущество. У девушек появляется пластика, гибкость, красивая осанка и походка. Движения укрепляют суставы, делают их подвижными и здоровыми.

Хороший способ избавиться от неуверенности и внутренних «зажимов» — освоить искусство танца. Независимо от того, какой стиль вы выберете, занятия будут приносить вам радость и удовлетворение.

Строгих противопоказаний к танцам с умеренной физической нагрузкой нет. Женщинам, у которых имеются хронические заболевания, повышенное давление, диабет, проблемы с опорно-двигательным аппаратом, желательно предварительно проконсультироваться со специалистом.

Противопоказанием может послужить недавно проведенная операция, травмы. В этом случае уровень нагрузки стоит подбирать индивидуально.

Мнение эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастики. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Девушкам, которые не любят ходить в спортзал, но хотят иметь красивую фигуру, помогут танцы. Они дают нагрузку на все тело и подтягивают мышцы. Танцевальных стилей довольно много, поэтому каждая девушка сможет выбрать тот, который ей больше всего нравится.

После занятий танцами тело становится гибким и изящным, появляются плавные изгибы и женственные линии. Хореография помогает снять стресс, получить заряд бодрости и сил. Танцевальные элементы улучшают обмен веществ, предупреждают застой крови в органах малого таза, восстанавливают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют позвоночник и мышцы спины.

Танцы позволяют корректировать фигуру, устраняя «проблемные места». Тело станет упругим и подтянутым. Занятия пробуждают сексуальность и чувственность – это повышает уверенность девушки в своей привлекательности.

Аэробика – это разновидность физической тренировки, когда специальные движения выполняются под музыку. Она оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует похудению и улучшению фигуры. Существует около 40 различных направлений аэробики, которые отличаются не только построением тренировки, но и преследуют различные цели.

Давно уже существуют такие программы, как “скульптура тела” (танцевальные занятия с резиновыми лентами), кардиофанк (танцевальные занятия для укрепления сердца), степ (занятия на специальной платформе), аквааэробика (упражнения в воде), джазесайз (танцы в ритмах джаза), калланетика, аэробика для автолюбителей, а также для больных астмой или остеохондрозом, пожилых людей, детей от 2 до 15 лет, беременных, толстяков, мечтающих скинуть лишний вес, любителей бега и т. д. Давайте подробнее разберемся в самых популярных направлениях.

Профессиональная подготовка

  1. Дает фактически готовую профессию тренера, тренером ребенок может быть после I взрослого разряда.
  2. Возможность заработать призовые на соревнованиях.
  3. Гимнасты умеют ставить цель и достигать ее.
  4. В некоторых странах, например США, спортсмены очень ценятся, им могут предложить бесплатное обучение.
  5. Именитый чемпион в городах среднего размера на территории России может получить даже квартиру, только бы выступал от имени города или работал тренером в спортивной школе. Это вопрос престижа и большого опыта, который может передать спортсмен, имея за плечами тренировки у лучших тренеров и социальные связи в спортивных кругах.
  6. Желание купить новое трико, гимнастический аксессуар может при должном подходе развить способность накапливать деньги и бережно к ним относиться.
  7. Состоявшийся гимнаст может заняться другим видом спорта, а также освоить профессию, которая основывается на гимнастике — акробатические танцы, цирковой спорт и прочее. Например цирковые артисты среди бывших гимнастов очень ценятся за рубежом с минимальной зарплатой около 3000 долларов США в месяц.
  8. Мужчины-гимнасты выглядят настоящими атлетами, а это помогает найти лучшую работу даже в сфере, не связанной со спортом, причем оплата может быть выше, чем у неуверенного в себе соискателя.
  9. Гимнастический опыт позволяет передать его не только своим детям, но и заниматься педагогической деятельностью в спортивных клубах разной направленности — от фитнеса до бодибилдинга, переквалификация в случае надобности происходит очень быстро.
  10. Гимнасты в связи со спецификой получают некоторый уровень медицинского образования, разбираются в ситуациях, связанных с травмами, техникой безопасности.

Подвиды танцевальной аэробики

Джаз-аэробика. Основу составляет ходьба, движение по кресту, а также повороты.

Латина-аэробика. Имеет много общего с такими латиноамериканскими танцами, как сальса, самба и т.п. особенностью является повторение упражнений в ускоренном темпе.

Боди-балет. Формирует тонкую талию, осанку, сильные ноги. Занятие этим видом аэробики требует наличие минимального уровня хореографической подготовки.

Индийская. Требует больших энергозатрат, позволяет развить подвижность, грациозность, учит управлять своим телом и преподносить его.

Восточная аэробика. Вобрала в себя основные движения восточного танца. Подходит для тех, кто хочет раскрепоститься и научиться гибкости, пластике.

Независимо от стиля, элементами танцевальной аэробики являются:

  • шаги и бег;
  • махи;
  • прыжки;
  • выпады.

Эти элементы объединяются в гармоничные хореографические связки, совмещая движение рук и корпуса. Для выбора наиболее привлекательного стиля, можно посмотреть видео элементов аэробики того или иного вида.

Эффекты систематических занятий:

  • развитие дыхательной
    мускулатуры, увеличение общей емкости
    легких, повышение диффузной способности
    легких

  • совершенствование
    кровообращения,

  • совершенствование
    нервной регуляции, подвижность и
    уравновешенность нервных процессов

  • активация обменных
    процессов, повышение ферментативной
    активности аэробных и анаэробных
    процессов, нормализация гормонального
    фона

  • нормализация
    кровяного давления, профилактика
    атеросклероза

Данные эффекты
достигаются при соблюдении следующих
условий:

1. Адекватность
нагрузки (по объему и мощности)
функциональному состояние организма;

2. Направленность
нагрузки;

3. Систематичность.

Оздоровительная
тренировка – это система физических
упражнений, направленных на улучшение
физического состояния, гарантирующего
стабиль­ное здоровье.

Основной задачей
оздоровительной тренировки является
по­вышение физического и функционального
уровня физиологических систем.

Основной целью
оздоровительной тренировки является
профилактика заболеваний.

Спорт и психическое здоровье

Полезны занятия спортом и для сохранения психического здоровья. Несколько важных моментов положительного влияния физической активности:

Настроение

Занятия спортом — эффективный инструмент для повышения настроения. Основная причина выражается в том, что во время физической активности организм человека интенсивно вырабатывает упомянутые выше гормоны удовольствия. Чтобы улучшить отношение к жизни, вовсе не обязательно ставить олимпийские рекорды — достаточно и лёгкой нагрузки.

Заряд энергии

Занятия спортом не только улучшают настроение, но и делают человека более энергичным. Благодаря физической активности в организм начинает поступать больше кислорода и полезных питательных веществ. Это в свою очередь улучшает работу лёгких и сердечной мышцы. Следовательно, тело начинает выполнять свои функции максимально эффективно, что и делает человека более энергичным, а, значит, психически уравновешенным.

Улучшение качества сна

Спорт поможет тем, кто страдает от бессонницы и различных нарушений сна. Те, кто любит спорт, легко засыпают и хорошо высыпаются. А качественный сон укрепляет психическое здоровье.

Освобождение от неприятных мыслей

Иногда у людей бывают такие периоды в жизни, когда их одолевают тревожные, навязчивые мысли. В такие моменты кажется, что от негативных внутренних переживаний невозможно никуда деться — и это просто сводит с ума. Но на самом деле с этим можно справиться, если заняться спортом. Физическая активность способна отвлечь от плохих мыслей.

Борьба со стрессом

К сожалению, многие борются со стрессом, «заедая» его огромным количеством вредной пищи, употребляя алкогольные напитки или ругаясь с окружающими. Иными словами, занимаются энергетическим вампиризмом, высасыванием у других людей энергии, которой на данный момент не хватает.

Все эти способы борьбы со стрессом вредят здоровью. К тому же они могут лишь усугубить имеющиеся проблемы.

Одним из самых лучшим методом борьбы со стрессом врачи и психологи считают занятия спортом.

Повышение самооценки

Это происходит постепенно. Сначала тело становится более подтянутым. Человек, замечая это, становится уверенным в себе, благодаря чему повышается его адекватное восприятие самого себя.

Укрепление характера

Спорт закаляет характер и укрепляет силу воли. Определённое время для занятий спортом каждый день, несомненно, дисциплинирует и совершенствует полезные организаторские способности. Кроме того, спорт развивает в человеке такие важные качества, как целеустремлённость и воля к победе.

Улучшение памяти

Немецкие учёные выяснили, что занятия спортом укрепляют память. Однако речь идёт лишь об умеренных физических нагрузках. Изнурительные тренировки негативно сказываются на когнитивных способностях, в том числе и на памяти. Так что всё хорошо в меру, в том числе и спортивные занятия.

Развитие креативности

Известный философ Ницше признавался в том, что пешие прогулки дают простор полёту его фантазии. Новейшие исследования учёных доказали, что физическая активность действительно развивает нестандартное мышление. Получается, что занятия спортом можно рекомендовать всем творческим людям, которых по каким-либо причинам покинуло вдохновение.

В общем, занятия спортом можно считать панацеей от множества психологических проблем. Спорт можно назвать одним из эффективнейших инструментов для саморазвития и личностного роста. Плюс ко всему занятия, связанные с движением, приносят большое удовольствие. Но прежде чем вставать на лыжи или брать в руки гантели, следует уделить время консультации с врачом. Это особенно касается тех, кто имеет серьёзные проблемы со здоровьем.

Примеры упражнений

Комплекс силовой аэробики включает в себя достаточно большое количество различных упражнений с использованием спортивного инвентаря. Вот примеры упражнений, которые могут быть на такой аэробике.

  1. Наклоны с бодибаром. Расположите палку на уровне плеч за головой. Ноги также поставьте на ширине плеч. Наклоны нужно делать вправо, влево и вперед. Затем вернитесь в и.п. Сделайте 15-20 повторов. Данное упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресса.
  2. Выпады с бодибаром. Бодибар поместите также на ширине плеч за головой, ноги также поставьте на ширине плеч. Сделайте правой ногой шаг вперед и выполните присед так, чтобы у вас получился угол в 90°. Вернитесь в и.п. Сделайте то же самое с другой ноги. По 10 повторов на каждую ногу. Данное упражнение прекрасно прорабатывает бедра, ягодицы и косые мышцы живота. Если вы хотите сделать больший упор на проработку ягодиц, то тогда делайте шаг шире.
  3. Упражнение с аэробной штангой. И.п. — спина прямая, ноги на ширине плеч. Штанга лежит на полу перед вами. Сделайте наклон к штанге и возьмите ее двумя руками. Затем с усилием ног поднимите ее на уровень пояса. Продолжайте поднимать ее вверх. Когда она будет на уровне груди, вытяните руки вперед и сделайте присед. Завершать упражнение нужно в обратной последовательности. Сделайте 3-4 повтора. Во время выполнения этого упражнения задействуются все основные группы мышц.

В силовой аэробике множество других упражнений, которые комбинируют в зависимости от того, какие именно группы мышц вы хотите проработать. Это позволяет составить максимально эффективную программу тренировок.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Относитесь к ней, как к чистке зубов утром после сна, так как выполнение всего комплекса упражнений не займет у вас дольше 10-15 минут. Утренняя зарядка нужна и подходит всем, в том числе и пожилым людям. Главное – чтобы ее выполнение вошло у вас в привычку. Только в таком случае вы получите от зарядки пользу. Поговорим об этом более подробно.

Для чего нужна утренняя оздоровительная гимнастика

Конечно, утренняя зарядка призвана привести организм в рабочее состояние, повысить уровень бодрости, улучшить настроение, разогнать остатки дремы и устранить вялость.

Утренняя гигиеническая гимнастика предназначена для усиления крово- и лимфотока, активизации метаболизма, ликвидации застойных явлений после ночного сна.

Утренняя зарядка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы, аппетит, сон, мускулатуру и осанку, возрастает личная эффективность в течение дня.

Какой должна быть утренняя зарядка

Утренняя оздоровительная гимнастика должна включать плавные движения на усиление кровообращения, растяжку, гибкость, дыхательные упражнения и т.п. Делайте ее так, чтобы она вас не утомляла, а наоборот, заряжала энергией. Это не тренировка на развитие силы, выносливости, роста мышц или жиросжигания. Ведь организм еще не до конца проснулся и не может эффективно выполнить полноценный тренировочный комплекс.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики в спокойном темпе

Возьмите этот комплекс за основу. В нем содержатся упражнения для разминки всех групп мышц и суставов. Можете добавлять к нему свои упражнения.

  • Ходьба на месте (30-60 секунд)
  • И.п. (исходное положение) – ноги на ширине плеч. Поднимайтесь на носочки и поднимайте руки через стороны вверх. На выдохе вернитесь в и.п. (2-5 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки на пояс. Совершайте повороты и наклоны головой (5-8 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Обе руки поднимаем вперед ладонями друг к другу, затем – вверх, в стороны и опускаем в и.п. (5-6 раз каждой рукой)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки к плечам. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо, возвращаемся в и.п., и влево, в и.п. (5-8 раз)
  • И.п. – ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вперед, назад, вправо и влево (5-8 раз)
  • И.п. – ноги стоят вместе, руки согнуты в локтях ладонями вниз. Поочередно поднимайте согнутую в колене ногу, коленом тянитесь к ладони (5-8 раз каждой ногой)
  • И.п. – стоя на коленях, упор руками в пол. Округляйте и прогибайте спину (5-8 раз)
  • И.п. – сидя на полу, ноги прямые. Делаем наклон вперед и тянемся правой рукой к пальцам ног, левую руку выпрямляем назад. Чередуем (5-8 раз каждой рукой)
  • И.п. – сидя на полу, прямые ноги широко расставленный в стороны, руки согнуты в локтях и сложены как у первоклашки за партой. Тянитесь локтями вперед и к полу (20-30 секунд)
  • И.п. – ноги на ширине плеч, руки прямые вперед. Делаем руками «ножницы» вертикально, затем горизонтально (8-10 повторений)
  • 10-15 приседаний
  • 10-15 отжиманий
  • Ходьба на месте (1 минута)

Гимнастика для пожилых и людям со слабым здоровьем. Видео

Как вариант можете использовать это небольшое видео, которое мы с моей помощницей Инной сняли для вас. Оно содержит небольшое количество простых упражнений, которые можно выполнять утром после сна людям со слабым здоровьем и пожилым людям.

Существуют также комплексы упражнений для выполнения их, не вставая с постели, а также сидя.

Дополнительные рекомендации к утренней гимнастике

Советую после пробуждения повернуться на бок, затем опустить на пол ноги, сесть на кровати и просто посидеть около 10-20 секунд. После этого не спеша поднимитесь, сходите в туалет и выпейте стакан воды комнатной температуры. Вода медленно пробуждает внутренние органы и мягко запускает обмен веществ.

Следующим шагом будет выполнение утренней оздоровительной гимнастики.

Идеально – завершать утреннюю зарядку прохладным или контрастным душем. Подойдут и обтирания полотенцем, смоченным холодной водой.

После этого самое время завтраку. Каким он должен быть читайте в моей статье о здоровом питании

Оздоровительная ходьба

В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин).


Изображение: wikipedia.org

В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7).

При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект – для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма.

Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности.

Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем.

Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой.

Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти.

Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта).

При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями.

В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет, имеющих избыточную массу тела (в среднем 75,3 кг при росте 161 см) и нарушения холестеринового обмена. На первом этапе тренировки в течение 6 месяцев использовались нагрузки низкой интенсивности: оздоровительная ходьба при ЧСС, равной 60 % от максимума (5 раз в неделю по 30 мин); после этого было отмечено увеличение МПК на 12 % по сравнению с исходным уровнем.

Следующие 6 месяцев интенсивность занятий была увеличена до 80 % от максимальной ЧСС (бег); в результате МПК увеличилось еще на 18 %, холестерин крови снизился, а содержание ЛВП возросло на 14 %.

Интересные данные о комбинированном воздействии на организм длительной ходьбы в сочетании с низкокалорийным питанием приводят финские ученые.

13 женщин и 10 мужчин во время 7-дневного пешего перехода преодолели 340 км, проходя в среднем по 50 км в день (со скоростью 3,5 км/ч). Их пищевой рацион состоял из воды, включая минеральную, фруктовых соков и нескольких натуральных продуктов.

За это время масса тела снизилась на 7 %, холестерин и триглицериды крови – на 30-40 %, содержание ЛВП повысилось на 15 %. В вечерние часы наблюдалось резкое снижение содержания глюкозы в крови и инсулина.

Несмотря на это, работоспособность испытуемых сохранялась на достаточно высоком уровне. Авторы отмечают, что метаболические сдвиги в организме были существенно больше, чем при раздельном использовании ходьбы и голодания.

  1. Синяков А.Ф. «Рецепты для здоровья» – М.: Физкультура и спорт, 1996.
  2. Составитель ст. преп. Лапшина Е.А.
  1. www.academ.lunn.ru

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Утренняя гигиеническая гимнастика

Утренняя гигиеническая гимнастика способствует более быстрому приведению организма в рабочее состояние после пробуждения, поддержанию высокого уровня работоспособности в течение трудового дня, совершенствованию координации нервно-мышечного аппарата, деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кожных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов.

Воспитательный процесс

  1. Дети рано взрослеют.
  2. Появляется ответственность, организованность.
  3. Возможность общаться с единомышленниками.
  4. Постоянные поездки на соревнования дают возможность увеличить кругозор.
  5. Выдержка, приобретенная в спортивной школе, делает человека более уравновешенным (если тренер не имеет психологических проблем и постоянно не доводит ребенка до истерик, за этим нужно следить родителям).
  6. Гимнастика учит жить в условиях постоянной конкуренции и преодолевать ее.
  7. Ребенок отрывается от родителей, становится более самостоятельным.
  8. Возможность привыкнуть к экстремальным нагрузкам и ощущениям.
  9. Воспитание терпимости к боли и к значительным физическим нагрузкам.
  10. Выступления в командах учат сотрудничать с другими, быть ответственным за общий результат.

Основные виды физических упражнений

Для понимания сути физических упражнений, можно взять их определение в Википедии —«Физические упражнения — элементарные движения, составленные из них двигательные действия и их комплексы, систематизированные в целях физического развития».

То есть, из отдельных движений, которые мы совершаем естественно и не задумываясь об этом, можно составить комплексы (системы) упражнений, способствующие улучшения работоспособности организма и нашего здоровья.

Посмотрим, какие же общие виды упражнений вообще существуют, чтобы можно было подобрать необходимые, для укрепления нашего здоровья:

  1. Упражнения на увеличение выносливости (их еще называют — кардио упражнения )— это динамические тренировки увеличивающие выносливость, тренинг сердца, способствующие похудению. Ими могут быть быстрая ходьба, плавание, лыжные кроссы, бег в среднем темпе на средние и длинные дистанции, танцы, езда на велосипеде.

Эти упражнения обычно выполняются с интенсивным дыханием, поэтому основным источником энергии здесь является кислород. Такая нагрузка считается аэробной (источник энергии — кислород), если по длительности она составляет не менее 20 мин, но желательно не более одного часа.

  1. Упражнения на гибкость (или на растяжку) – в большей степени, это статические нагрузки, которые направлены на улучшение гибкости тела, увеличения подвижности суставов, например: растяжки различных мышц тела, наклоны с максимальной амплитудой, повороты, сжатие и растяжение позвоночника (хороший пример — комплексы упражнений по йоге). После таких занятий, к мышцам больше поступает кислород, человек хорошо владеет телом, правильно распределяет внешнюю нагрузку на суставы и мышцы. Такие упражнения хороши тем, что они не занимают много времени и места.
  2. Силовые упражнения (или атлетические)— они направлены на увеличение силы мышц, например: подъем штанги, работа на силовых тренажерах, подтягивание, приседание, отжимания от пола, и.т.д. Выполняются быстро, интенсивно, за несколько подходов. Дыхание здесь в основном анаэробное (энергия извлекается из мышц).

Если подвести небольшой итог, то все упражнения можно разделить на две большие группы — динамические и статические. Из их сочетания создаются различные комплексы упражнений, поддерживающие организм и позитивно влияющие на здоровье в целом.

Комплексное оздоровление, развлечение и тренировки для детей

Просматривая представленные видео аэробики в детском саду можно визуально выделить разные комплексы упражнений, включенных в общую тренировку. Программа, реализуемая на уроках или на факультативном кружке, может включать разные направления аэробики, для детского садика рекомендуется подбирать комбинаторный формат взаимодействия, включая такие этапы:

  1. разминка, необходима для разогрева разных групп мышц, активизации и концентрации мозговой деятельности, стимулирования интереса у ребенка к предстоящим занятиям с нагрузками;
  2. основной урок, для реализации программы можно использовать всевозможные спортивные снаряды, такие как степ-подставка, средние и большие фитболы, пластиковые мячи или легкие гантели;
  3. закрепление и отдых, финальный этап дополняется комплексом движений менее энергичного характера, для стабилизации дыхательных процессов, нормализации давления и общего состояния.

В зависимости от погодных условий и времени года уроки или кружки можно проводить на улице или в спортивном, музыкальном зале.

Для увлекательного времяпрепровождения необходимо постоянно дополнять комплекс тренировок новыми движениями и упражнениями, обогащать их новыми техниками и задействовать разные направления оздоровительных мероприятий.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий