Питание на курсе стероидов

Aроматизация

Под влиянием фермента ароматазы тестостерон способен превращаться в эстрадиол, отсюда и процесс, именуемый ароматизацией. Интересно, что молекулы тестостерона и эстрадиола отличаются совсем незначительно, а именно отсутствием одной метильной группы и нескольких атомов водорода. В мужском организме эстрадиол является производным тестостерона. А это значит, что, как правило, завышенный эстрадиол – это следствие повышенного тестостерона, исключая индивидуальные частные случаи, которые не являются правилом.

Давайте разберемся, что такое эстрадиол и зачем он нам. Эстрадиол, как мы определили в начале, относится к группе женских половых гормонов, эстрогенов. Данное гормональное вещество в организме мужчины выполняет ряд важнейших функций, например: активное участие в процессе секреции эякулята, улучшение кислородного обмена, регуляция функционирования нервной системы, увеличение свертываемости крови, стимулирование обмена веществ и т. д. Считается, что в избыточных количествах гормон способен приводить к таким побочным эффектам, как отложение жира по женскому типу, нервозность, снижение либидо и эректильная дисфункция, гинекомастия и т. д. Иными словами, для упрощения можно сказать, что в избыточном количестве эстрадиол вредит мужчине, превращая его в женщину.

Норма тестостерона для мужчин Эстрадиол (Е2) 3–70 пг/мл

Итак, мы выяснили, что избыток и недостаток эстрадиола вредны, необходима золотая середина.

Что такое ПКТ, какие препараты обычно используются после стероидов

Когда атлет последний раз примет Туринабола, важно будет заняться восстановлением природного уровень ключевого мужского гормона тестостерона, минимализировать потери качественной мускулатуры, защитить печень либо наладить ее правильную работу и так далее. Правильная ПКТ после курса предполагает:

Правильная ПКТ после курса предполагает:

  1. Возврат нормального баланса половых гормонов со снижением выработки женских и повышением выработки мужских. Естественная пропорция эстрогена по отношению к тестостерону в организме мужчины, в том числе и професиионально занимающегося каким-то видом спорта, составляет 1 к 200 мг. Если у атлета много гормона, выработка собственного на время приостанавливается. Перед тем, как приводить в норму натуральный уровень тестостерона, следует подождать, пока в организме уже не будет гормона, полученного искусственным путем, с учетом срока распада действующего вещества Туринабола.
  2. Восстановление уровня либидо и нормального мужского сперматогенеза.
  3. Приведение печени в прежнее состояние, как и уровня билирубина, в чем поможет кортизол.
  4. Контроль за холестерином – рациональное питание с большим количеством жирной рыбы.
  5. Уменьшение количества гормона кортизола, то есть снижение интенсивности тренировок.

Чаще всего на ПКТ используют:

  1. Летрозол , блокирующий эстроген,также стимулирующий хорошую выработку своего тестостерона. На стероидном курсе принимается параллельно только при высокой ароматизации.
  2. Достинекс, осуществляющий борьбу с пролактином. Помогает восстановлению выработки тестостерона. Используется после Тренболонов — Нандролонов.
  3. Кломифена цитрат или Кломид . Это слабый антиэстроген, также помогающий стимуляции выработки своего тестостерона.
  4. Тамоксифена цитрат, он же Тамоксифен . Наделен мощным антиэстрогенным воздействием, стимулирует выработку гормона слабее, нежели Кломифена цитрат.
  5. ХГЧ, он же хорионический гонадотропин человека. Является лютеинизирующим гормоном, способным заставить яички вырабатывать много тестостерона.
  6. Провирон – производит блокировку действия глобулина, явления ароматизации, повышает либидо, которое снижается на курсе стероида.
  7. Карсил незаменим для восстановления и защиты клеток печени и возобновления ее нормального функционирования.
  8. Для стабилизации давления на ПКТ используются препараты Метопролол и Эналалрил.
  9. Снизить количество гормона кортизола помогут Гормон Роста, Инсулин, Глутамин, Кленбутерол .
  10. Для восстановления холестерина едят рыбу жирных сортов, пьют рыбий жир, а также витамины Омега-3.
  11. На ПКТ рекомендуют приобретать Аминокислоты ВСАА, а также такую пищевую добавку, как креатин, и витаминные комплексы.

Препараты для ПКТ: Кломид и Тамоксифен

Кломид является средством «нового поколения». Его обычно используют на ПКТ после тренболонов, а также нандролонов, в случае с остальными стероидными средствами советуют принимать Тамоксифен. Кломид часто выбирают для проведения ПКТ и после Туринабола. Кломид менее токсичен для организма, но стоит дороже Тамоксифена. Зато он не склонен понижать количество холестерина, как это делает Тамоксифен.

  1. Дозировки Кломида зависят от степени тяжести курса:
  • при легком стероидном курсе используют по 50 первые 15 дней, и по 25 мг еще 15 дней;
  • если курс был средним, то принимают 45 дней: первые 30 по 50 мг и еще 15 по 25;
  • при тяжелом курсе нужно принимать 45 дней: первые 15 по 100, следующие 15 по 50, и еще 15 по 25 мг;
  • если курс был длительным и тяжелым для организма, препарат принимают 45 дней: первые 3 по 150, далее 12 – по 100, 15 по 50 и 15 по 25 мг.
  1. Тамоксифен блокирует рецепторы эстрогенов в организме атлета. Его дозировки также разнятся в зависимости от тяжести стероидного курса:
  • легкий курс предполагает использование препарата в течение 30 дней по 20 мг первые 15 дней и 10 мг в остальные;
  • при среднем курсе принимается 45 дней: первые 30 по 20 мг и далее по 10 мг;
  • тяжелый для организма курс предполагает прием в течение 45 дней: 15 – по 40 мг, 15 – по 20 мг, 15 – по 10 мг;
  • если курс был крайне тяжелым, препарат принимают 45 дней: первые 3 по 80 мг, далее 12 – по 40 мг, 15 дней – по 20 мг и еще 15 дней – по 10 мг.

ПКТ после курса Туринабола нужно проводить обязательно, особенно если курс длился более 8 недель и использовались высокие дозировки, что любят в индивидуальном порядке делать профессиональные спортсмены. Прием качественных препаратов позволит восстановить работу всех систем организма, которые пострадали вследствие приема этого или других стероидов.

Как и какие стероиды принимать: формы и виды

Рынок анаболиков насыщен препаратами с разными действующими веществами. В числе популярных – около 20 наименований, многие из которых дублируют друг друга. Наиболее востребованы следующие: Данабол (Метандиенон), Станозолол (Винстрол), Метандростенолон (Напосим, Данабол), Туринабол, Тестостерон (Сустанон, Энантат, Пропионат), Болденон, Примоболан (Метенолон), Нандролон (Ретаболил, Дека-Дураболин), Мастерон (Дростанолон), Оксиметалон (Анаполон).

Что касается форм выпуска стероидов, то они представлены:

  • таблетками. Плюсы: нет необходимости осваивать технику выполнения уколов, простота употребления. Минус: дополнительная нагрузка на печень и снижение природного тестостерона, так как не секрет, что любой анаболик подавляет репродуктивную функцию, что влечет за собой плохое настроение, раздражительность, слабость и нарушение обмена веществ. Курс соло на таблетках допустим лишь до шести недель, и не стоит ожидать особых изменений в росте силовых и мышечной массы, так как сроки крайне малы, чтоб измениться. Традиционно схема анаболической терапии не строится только на оральных медикаментах.
  • инъекциями на водной или масляной основе. Плюсы: быстрое действие, минимальный вред для организма. Минусы: необходимость подготовки для самостоятельного приема, негативное влияние на почки при высокой дозировке. Уколы обычно делают в плечо, ягодицы или бедро. Это самые удобные и безопасные зоны для введения анаболиков.

Стероиды для инъекций поставляются в ампулах или больших флаконах. Средства на водной основе усваиваются быстрее, но и выводятся в ускоренном темпе, поэтому их приходится колоть несколько раз в день. Более востребованы масляные препараты, в основе которых длинные эфиры, которые дольше сохраняются в организме и не требуют частого применения. Собираясь самостоятельно вводить анаболики, обязательно изучите рекомендации по выполнению инъекций и составьте четкую схему их введения. Самое главное правило, которое следует усвоить – то, что масляные медикаменты ни в коем случае не колют внутривенно. Это смертельно опасно. И нельзя смешивать или ставить в общие места Масляные эфиры вместе с Суспензиями – это приведет к тяжелым абсцессам!

Как построить тренировочный цикл?

Кардиотренировки и правильное питание позволят сделать животик плоским

Для получения рельефа женщина должна умеренно заниматься атлетизмом и серьезно – аэробикой. При этом аэробный тренинг должен проходить не до изнеможения. Многие женщины, желающие сделать свое тело более рельефным, чрезмерно увлекаются аэробикой. Это приводит к неравномерно развитому телу либо излишней потери веса.

Так получается потому, что в женском теле мышечной массы совсем немного, а жира – на порядок больше. Силовая работа в правильном режиме с соответствующим отдыхом и питанием способствует росту мышц. Аэробика не способствует развитию мускулатуры, но хорошо подстегивает процессы, ответственные за расщепление жира.

Большой объем силового тренинга способствует расщеплению жира, но мышцы при этом не теряются. С аэробикой дело обстоит с точностью до наоборот. Запредельные аэробные нагрузки вредны для организма и, соответственно, для мышц. Они тормозят анаболизм и подавляют функции, ответственные за расщепление жировых клеток. Следствие — хроническая усталость и ожирение.

Правильная тренировка для девушки в период сушки мышц – это комплекс упражнений для всего тела плюс немного аэробики. Количество сетов (подходов) для каждого упражнения – 5-6; количество повторений: для низа тела – 15-20, для верха – 12-15.

В каждом упражнении нужно использовать вес, с которым можно выполнить на 2 повторения больше. Но «отказным» должен быть только последний сет. Интервал между сетами — минута — полторы. Такой метод позволяет максимально задействовать мышечные волокна и подстегивает процессы анаболизма (роста мышц).

Девушки, желающие избавиться от большой жировой прослойки, получат большую выгоду, если немного модифицируют комплекс. Для этого нужно просто делать без перерыва каждое упражнение. Комплекс выполняется без перерыва между упражнениями, по одному подходу, 4 – 5 «кругов» за тренировку. После такой тренировки не нужно никакой аэробики. Лучше сделать ее на следующий день.

Женщинам, желающим подсушить мышцы, достаточно обычного «пампингового» тренинга вкупе с аэробикой. К аэробному тренингу нужно приступать лишь после 10-минутного отдыха от силовой работы.

Аэробная тренировка должна быть умеренной, но не слишком легкой. Поставьте эллипсоид на такой режим, при котором вы можете заниматься 15 минут. Но занимайтесь 10 минут. 3 подхода по 10 минут на эллиптическом тренажере после силового тренинга – это все, что вам нужно.

Такой тренинг – комплекс для всего тела вместе с бегом на эллипсоиде (можно и на «дорожке», и на велоэргометре) – нужно проводить 3 раза в неделю. В «выходные» дни не нужно изматывать себя голоданием и долгой ходьбой. Такие крайности вредны так же, как и запредельные аэробные нагрузки.

Любая девушка может стать тяжелее на 15 килограмм за счет качественной мышечной массы, и при этом сохранить женственную форму. Стать еще мускулистее и сильнее женщине практически невозможно без специальных препаратов. Многие женщины, независимо от своих задатков и типов телосложения, достигли успехов в бодибилдинге, просто исполняя рекомендации, изложенные выше.

Препараты, которые помогают на ПКТ

Летрозол

Летрозол – против эстрадиола.

Летрозол – блокирует эстроген и стимулирует выработку собственного тестостерона. Опыты показывают что 0.5мг летрозола через 2 дня повышают уровень собственного тестостерона на 50%, а 2.5мг (1 таблетка) через 2 дня повышают на 75% уровень собственного тестостерона.

Прием летрозола

Когда и как начинать принимать летрозол. Есть два варианта использования ингибиторов ароматазы.

Во время курса – нужно использовать в той ситуации, когда у вас избыточная ароматизация, когда ваш организм конвертирует слишком много тестостерона в эстродиол. Увеличивается вероятность гинекомастии, ожирение по женскому типу и т.д.

Достинекс

Достинекс  — борется с пролактином. Дозировки такие же, как и у летрозола.

Что способствует более быстрому восстановлению тестостерона.

Более быстрое восстановление тестостерона защищает вас от таких последствий как гинекомастия, ожирение по женскому типу, плохая потенция.

Более слабый антиэстроген, но лучше стимулирует выработку тестостерона

Тамоксифен цитрат

Более сильный антиэстроген и хуже способствует выработке тестостерона.

Существуют препараты после которых на ПКТ тамоксифен лучше не использовать, это препараты с прогистогенной активностью:

  • Тренболон
  • Дека дураболин (нандролон)
  • Анаполон

Тамоксифен с этими препаратами лучше не принимать, потому как он увеличивает количество прогистогенных рецепторов, соответственно вы можете получить из-за этого много неприятных побочных эффектов.

Дозировка Тамоксифен цитрат

  • 1 день – 80мг
  • В течение недели по 40мг
  • Потом пару недель по 20мг

Кломид

Дозировка Кломид (кломифен)

  • 1 день – 200мг разделить на 4 приема по 50мг
  • После в течение недели используете повышенную дозировку в 100мг (2 таблетки по 50мг).
  • После этой недели переходите на пониженный прием кломида 50мг в день.
  • Общая продолжительность приема кломида +- 1месяц.

Хорионический гонадотропин человека (ХГЧ)

ХГЧ это лютеинизирующий гормон, это тот препарат который заставляет ваши яички вырабатывать тестостерон. Но это вещь искусственная, поэтому после того как у вас в системе прекратили действовать стероиды ХГЧ работает плохо.

Хорионический гонадотропин человека лучше всего использовать в течение курса и после курса стероидов, для того чтобы ваши яички продолжали производить тестостерон.

Дозировка ХГЧ

  • 2000 ХГЧ через день в течение недели. Понедельник 2000, Среду 2000, Пятницу 2000.
  • Есть вариант использования по 500 единиц ХГЧ каждый день в течение 10 дней.

Провирон

  • Блокирует ароматизацию
  • Блокирует действие глобулина
  • Увеличивает либидо после курса стероидов

Дозировка провирона

50 мг в день, разделить на два приема утром и вечером.

Карсил

Справляется со всеми основными задачами, связанными с печенью. Восстанавливают клетки печени и защищают их.

Дозировка карсила

270мг в сутки — 3 раза в день по 90 мг длительность приема около 3 месяцев.

Повышенное давление на ПКТ

Давление должно быть 140 на 90.

Для стабилизации давления существуют такие препараты как:

  • Эналалрил – 5мг в день
  • Метопролол – 50мг в день

Понижение кортизола

Основные катаболики это:

  • Кленбутерол
  • Глутамин
  • Инсулин
  • Гормон Роста

ПКТ Послекурсовая терапия. Основы восстановления тестостерона

Watch this video on YouTube

ПКТ от доктора Дразнина. Часть 1.

Watch this video on YouTube

Примеры курсов

Ниже представлены примеры стероидных курсов, которые пригодны в качестве первых курсов. Все они сопровождаются приемом тамоксифена во время и после курса, что снижает падение выработки эндогенного тестостерона и гарантирует скорейшее его восстановление. После окончания 12-й недели организм будет в нормальном состоянии, и можно начинать следующий курс. До тех пор, пока легкие курсы дают результат, не имеет смысла использовать более мощные.

Таблица 1. Схема первого курса Оксандролона

Неделя Оксандролон Тамоксифен Неделя Оксандролон Тамоксифен
1 30 мг/день 20 мг/день 7 40 мг/день 20 мг/день
2 30 мг/день 20 мг/день 8 30 мг/день 20 мг/день
3 40 мг/день 20 мг/день 9 20 мг/день
4 40 мг/день 20 мг/день 10 20 мг/день
5 50 мг/день 20 мг/день 11 20 мг/день
6 50 мг/день 20 мг/день 12 20 мг/день

Данный курс идеален в качестве первого. Он полностью лишен побочных эффектов, позволит увеличить силу, сжечь жир, набрать 2-5 кг мышц. Оксандролон — слабый препарат, и хорошо работать он будет только на первом курсе.

Таблица 2. Схема первого курса Станозолола

Неделя Станазолол Тамоксифен Неделя Станазолол Тамоксифен
1 20 мг/сутки 20 мг/день 7 20 мг/сутки 20 мг/день
2 20 мг/сутки 20 мг/день 8 20 мг/сутки 20 мг/день
3 20 мг/сутки 20 мг/день 9 20 мг/день
4 20 мг/сутки 20 мг/день 10 20 мг/день
5 20 мг/сутки 20 мг/день 11 20 мг/день
6 20 мг/сутки 20 мг/день 12 20 мг/день

Данный курс больше подходит для увеличения силы и сжигания жира. Но и 2-4 килограмма высококачественного мяса вы тоже наберете.

Таблица 3. Схема первого курса Орал-туринабола

Неделя Орал-туринабол Тамоксифен Неделя Орал-туринабол Тамоксифен
1 20 мг/сутки 20 мг/день 7 20 мг/сутки 20 мг/день
2 20 мг/сутки 20 мг/день 8 20 мг/сутки 20 мг/день
3 20 мг/сутки 20 мг/день 9 20 мг/день
4 20 мг/сутки 20 мг/день 10 20 мг/день
5 20 мг/сутки 20 мг/день 11 20 мг/день
6 20 мг/сутки 20 мг/день 12 20 мг/день

Орал-туринабол сжигает жир не так сильно, как станазолол. Зато прекрасно увеличивает либидо. Курсы 2 и 3 почти полностью идентичны по силе воздействия. Однако, при первом использовании этот препарат действует лучше.

Таблица 4. Схема первого курса Болденона

Неделя Болденон Тамоксифен Неделя Болденон Тамоксифен
1 300 мг/неделя 20 мг/день 7 300 мг/неделя 20 мг/день
2 300 мг/неделя 20 мг/день 8 300 мг/неделя 20 мг/день
3 300 мг/неделя 20 мг/день 9 20 мг/день
4 300 мг/неделя 20 мг/день 10 20 мг/день
5 300 мг/неделя 20 мг/день 11 20 мг/день
6 300 мг/неделя 20 мг/день 12 20 мг/день

Данный курс хорош для набора массы, из-за способности болденона увеличивать аппетит. Также он увеличивает выработку эритроцитов, что увеличивает выносливость.

Таблица 5. Схема первого курса Примоболана (метенолона энантат)

Неделя Примоболан Тамоксифен Неделя Примоболан Тамоксифен
1 400 мг/неделя 20 мг/день 7 400 мг/неделя 20 мг/день
2 400 мг/неделя 20 мг/день 8 400 мг/неделя 20 мг/день
3 400 мг/неделя 20 мг/день 9 20 мг/день
4 400 мг/неделя 20 мг/день 10 20 мг/день
5 400 мг/неделя 20 мг/день 11 20 мг/день
6 400 мг/неделя 20 мг/день 12 20 мг/день

Примоболан практически лишен побочных эффектов. Он хорош в период работы на силу или улучшения качества мышечной массы.

Курсы 4 и 5 состоят из препаратов с большим периодом полураспада. Это значит, что их концентрация в крови будет подниматься медленно, и выйдем на максимум только на третьей неделе, а после отмены будет медленно снижаться. Эти курсы примерно равны по силе второму и третьему, но болденон и примоболан совершенно не токсичны для печени.

Курс «Туринабола»

Данный анаболический стероид необходимо отметить отдельно. «Туринабол» — это оральный анаболический стероид, разработанный более 50 лет назад в Германии. Его действующее вещество — хлордегидрометилтестостерон, вызывающий анаболический эффект, который сочетается с незначительным допинговым действием. Этот препарат не принадлежит к классу стероидов для молниеносного увеличения мышечной массы, силы и веса, что является его не только преимуществом, но и дает возможность применять этот анаболик при вечных курсах в возрасте более 40 лет.

Существенный сухой прирост силы и мышц начинает проявлять себя примерно через две недели курса «Туринабола», при этом он не сопровождается накоплением жидкости, как в случае с применением медикаментов «Дианабол» или «Анаполон-50».

После 40 лет в организме атлетов начинают происходить многие необратимые физиологические изменения, поэтому необходимо максимально снизить нагрузку на организм при использовании стероидов. При этом «Туринабол» является наиболее подходящим препаратом.

Редкие и частые причины понижения тестостерона

Основная причина низкого тестостерона у мужчин – нарушения в работе органов секреции (гипоталамус, яички, гипофиз). Они отвечают за выработку тестостерона и других гормонов. Никакой связи с возрастом секреторные нарушения не имеют.

С 2000 года всё чаще встречаются мужчины, у которых тестостерон в крови ниже установленных норм в 1,5-2 раза.

Остро стоит проблема медикаментов, но не всегда она связана со злоупотреблением веществами. Наличие болезней, требующих лечения сильнодействующими таблетками, приводит к неприятному побочному эффекту в виде снижения тестостерона:

  • антидепрессанты – наиболее опасен пороксетин;
  • злоупотребление болеутоляющими – кодеин, морфин;
  • чрезмерное увлечение стимуляторами либидо и потенции;
  • препараты от гипертонии, язвы, сотрясения мозга;
  • антипсихотропные вещества 1 поколения – галоперидол.

Целый пласт причин связан с образом жизни и привычками питания. Голодание и вегетарианство – не панацея, недостаток белка в мужском организме опасен для гормональной системы.

Злоупотребление алкоголем, курение, жирная пища и фаст-фуд, высококалорийные блюда замедляют обмен веществ и секрецию гормонов. Накладывающийся поверх этого лишний вес ухудшает состояние здоровья.

Стресс – мощный фактор, понижающий тестостерон. Эмоциональные потрясения стимулируют выработку адреналина, а он плохо сказывается на секреции гормона.

Распространена и такая причина, как отсутствие постоянного сексуального партнера или интимных отношений. Затяжное воздержание приводит к проблемам, но не менее опасны беспорядочные связи.

Заболевания, понижающие тестостерон

К гормональным нарушениям ведут хронические и острые воспалительные патологии:

  • хронический простатит;
  • сниженная функция надпочечников;
  • гиперпролактинемия (повышение показателей пролактина);
  • гипогонадизм (недостаточная активность половых желез);
  • сахарный диабет, болезни щитовидной железы и другие эндокринные составляющие;
  • почечная недостаточность, пиелонефрит, острые патологии мочевыделительной системы;
  • повышенное артериальное давление, проблемы с сердцем и сосудами;
  • высокие показатели токсина билирубина в крови;
  • хроническое превышение нормы холестерина;
  • инфекции и болезни, вызывающие повышение лейкоцитов в крови до 4000.

Два фактора, о которых забывают мужчины: перегрев яичек (выше 34,4 градусов), недостаток солнечных лучей. Они способны понизить тестостерон.

Симптоматика повышенного артериального давления

С повышением объема и количества мышечной массы в организме, возникает потребность в увеличении питания и притока крови к ней. Более того, на практике это чередуется с повышенными силовыми нагрузками, их систематичностью и чередованием аэробных и анаэробных тренировок, что зачастую приводит к гипертрофии сердечной мышцы, в частности – увеличению левого желудочка. Данный симптом не редуцируется после прекращения занятий спортом, и в последующем может привести к хроническим заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Соответственно, спортом необходимо заниматься всю оставшуюся жизнь, а не определенные несколько лет.

С точки зрения физиологии, увеличенный приток крови к мышцам, повышение объема циркулирующей крови приводит к гипертрофии сердечной мышцы, а соответственно и повышению артериального давления. Спортсмены могут не ощутить данных изменений, чего не сказать о нормальном человеке. В среднем, давление в кровеносном русле у большинства атлетов составляет 140/90 миллиметров ртутного столба, что является верхней границей нормы. Если этот порог превышен, то можно считать это началом возникновения артериальной гипертензии. О превышении данного порога может свидетельствовать определенная симптоматика, которая сопровождает атлета во время курса андрогенно-анаболических стероидов, либо же вне его. Симптоматика, зачастую, сводится к следующим проявлениям:

  • Острая боль ломящего характера, периодически возникающая в затылочной области головы;
  • Усиленный ритм сердцебиения в состоянии покоя;
  • Возникновение зрительных «мушек» или кругов перед глазами;
  • Появление звона в ушах;
  • Возникновение тошноты и одышки.

В более молодом возрасте, когда организм имеет свойство приспосабливаться, артериальная гипертензия может не сопровождаться данной симптоматикой. Вне зависимости от того, занимаетесь ли вы приемом андрогенно-анаболических стероидов или нет, необходимо научить себя мерять артериальное давление еженедельно, ведя статистику и сравнивая показатели. Избыточное употребление белковых структур и препаратов, их содержащих, приводит к увеличению плотности крови, что также сопровождается повышением артериального давления, поскольку сердцу нужно больше усилий для перекачки густой крови. В данной ситуации требуется разнообразить рацион углеводными структурами, а также повысить количество употребляемой воды в день.

Пример комплекса упражнений с собственным весом для новичков

В зале допустима тренировка с собственным весом. Комплекс рассчитан на 3 круга с отдыхом между ними до 5 минут. Разминка обязательна.

Тренировка включает:

Бёрби 10—20 раз в зависимости от физической подготовки. Прогреваются суставы и связки.

Фото 4. Техника выполнения упражнения берпи: из положения стоя необходимо сделать упор лежа, затем выпрыгнуть вверх.

  • Скручивания на полу 20—30 раз. Прорабатывается пресс.
  • Приседания 15 раз.
  • Выпады 10 раз на каждую ногу. Прорабатывается задняя часть бедра и ягодицы.
  • Отжимания от пола с динамической перестановкой рук. Делать до отказа.

Между упражнениями внутри круга отдыха нет. Между кругами можно отдохнуть.

Эффективный комплекс, нагружающий все мышцы

При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела и работающих мышцах. После разминки — тренировка:

  • Приседания 20 раз.
  • Планка 1 минута.
  • Выпады 10—15 раз каждой ногой.
  • Подтягивания или отжимания 10—15 раз.

Эта тренировка рассчитана на 4 круга. Между упражнениями допустим отдых 20—30 секунд, и 1—2 минуты между кругами. Если цель занятий — похудение, то перерывы дольше не делаются.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий