Планка на 30 дней

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

Выполнение упражнения

Итак, мы подобрали для вас 24 варианта стойки на предплечьях, результаты похудения после которых не заставят себя ждать.

Классическая планка

  1. Классический вариант начинается в положении лежа на животе. Поднимитесь на предплечья, чтобы локти были ровно под плечами. Ноги касаются земли только пальцами, тело образует прямую линию, голову опускать нельзя. Основная часть работы приходится на мышцы пресса, но участвует и ряд других — трицепс, плечи, грудь и ноги. Удерживайте позицию до тех пор, пока вы это можете.
  2. Обычную планку нужно делать с предплечьями на полу, но если вы начинающий спортсмен, можете подняться на прямые руки, тогда упражнение облегчается.
  3. Теперь можно усложнять задание — попробуйте поочередно поднимать ноги на несколько сантиметров от земли.
  4. В этой версии вы должны одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, задержаться в таком положении и поменять положение на противоположное.
  5. Подтягивание коленей к груди поочередно. Вы можете медленно, сосредоточившись на напряжении или относительно быстро, держа пульс на одном значении.
  6. Чтобы проработать косые мышцы, подтягивайте колени по диагонали к противоположной руке.
  7. Поднимайте согнутое колено наружу (при этом я чувствую себя человеком-пауком).
  8. Поворачивайте ваши бедра поочередно направо и налево, как будто вы маятник или двигаетесь ими по дуге.
  9. Встаньте горкой или углом (как вам будет понятнее). В йоге эта стойка называется «гора». Не меняя положения рук и ног, опуститесь в планку.
  10. Теперь можно поставить ноги шире. Как более динамичный вариант, делайте прыжки – ноги врозь-вместе.
  11. Для усложнения задачи при широко расставленных ногах, можно поочередно поднимать их, задерживаясь на некоторое время, и опускать.
  12. Это упражнение не только обеспечивает плоский живот, но и полезно для похудения и формирования всего тела. Поднимите одну ногу, согните ее в колене, чтобы пятка смотрела в потолок, и делайте возвратно-поступательные движения — медленно и равномерно или слегка пульсирующе.
  13. Также поднимаем одну ногу и сгибаем в колене. Теперь медленно разгибаем ее снова. Чтобы это упражнение было более эффективно – не забывайте держать шею на одной линии с позвоночником.
  14. Подтягиваем колено к противоположному локтю — здесь вы можете округлять брюшные мышцы. Пресс должен чувствовать себя напряженно.
  15. Поочередно поднимаемся с предплечий сначала на одну руку, потом на другую, и так же опускаемся назад.
  16. Левой вытянутой ногой потянитесь к одноименной руке, потом верните ее на середину и, в конце концов, к правой руке.
  17. Дальше вы можете расставить руки шире и возвращать их назад, прорабатывая мышцы рук..
  18. Поставьте ноги на стул или аналогичную высокую опору для усложнения задачи.

Боковая планка

Упражнение боковая планка рекомендуется, если вы хотите обратить внимание на косые мышцы живота для похудения в районе талии

  1. Боковая поддержка начинается лежа левым или правым боком на полу. Если вы лежите на левом боку, то вам нужно подняться на это же предплечье или прямую руку. Правую руку нужно поставить на пояс.
  2. Если почувствуете боль в запястье после определенного времени, сожмите руку в кулак, при стойке на предплечье. Когда стойка выполняется на прямой руке, то ладонь также можно повернуть не вперед, а в том же направлении, что и все тело.
  3. Во всех вариантах можно отрегулировать положение ног: обе ноги друг с другом или верхнюю немного сместить перед нижней — в зависимости от того, как вы чувствуете себя стабильнее.
  4. Теперь можно поднять верхнюю ногу и задержать в таком положении.
  5. Если боковая планка по-прежнему слишком тяжела, положите одну ногу на пол, согнув ее — это сделает упражнение немного легче.
  6. Вместо того, чтобы держать тело горизонтально, выгнитесь вверх, а затем вернитесь обратно.
  7. Меняйте положение ног прыжками (похоже на ножницы).

Вы можете делать все эти упражнения с дополнительными весами или другими средствами интенсификации, тогда польза и результаты от них, несомненно, будут выше.

Упражнения планка для похудения

Суть упражнения заключается в том, чтобы в течение нескольких минут стоять на руках и носках ног. Корпус и ноги при этом должны располагаться параллельно полу.

Выполнять планку достаточно 2-3 минуты в день. Это идеальный выход для занятых людей, которые не могут себе позволить полноценные тренировки в зале. Всего за несколько минут упражнение способно совершить следующие изменения в вашем теле:

  • Коррекция ягодичных мышц. Ягодицы подтягиваются, становятся более привлекательными и упругими.
  • Уменьшение живота и талии. В упражнении задействуются как боковые, так и нижние мышцы живота. Особенно это актуально для девушек, которых природа наградила повышенным содержанием жира в нижней части живота. Выпирающий животик заметно укрепится, уйдут сантиметры с талии.
  • Ноги приобретают стройность. В ходе занятий вы будете чувствовать напряжение по всей длине ног. Икры и голени станут изящнее, бедра — более упругими.
  • Мышцы плеч, шейного и позвоночного отделов также напряжены во время работы. Планка показана людям с остеохондрозом или предрасположенностью к нему. Упражнение снимает боль с зоны между лопатками и спины.
  • Альтернативные виды планки помогут женщинам в дополнительном укреплении ягодичных и ножных мышц, а также в борьбе с целлюлитом.

На первый взгляд упражнение кажется очень простым. Но как показывает практика, людям без физической подготовки поначалу сложно выдержать планку даже в течение 10 секунд. Простояв в нужном положении 20-30 секунд, вы почувствуете, как все тело начнет дрожать от напряжения, как ослабнут руки и ноги.

Поэтому фитнес-инструкторы советуют увеличивать время выполнения упражнения постепенно. Начните с 10 секунд, каждый день добавляя к этой цифре по 5-10 секунд, пока не дойдете до отметки в 2 минуты. Когда у вас будет получаться идеально, время планки можно увеличить до 5 минут или добавить к классическому варианту дополнительные движения. Также вы можете увеличить нагрузку, выполняя упражнение при каждом удобном случае, то есть не единожды в день, а 2-3 раза и больше.

Важно не гнаться за мгновенными результатами. Не переусердствуйте, наращивайте нагрузку постепенно. Уже через месяц вы заметите первые результаты

Уже через месяц вы заметите первые результаты.

Планка, как правильно делать. Как правильно делать планку для похудения: типы и виды

В первую же очередь нужно понять, что планка – это достаточно разностороннее упражнение, ведь существует несколько типов и видов, среди которых стоит разобраться особо. Причем нужно знать, что лишь слегка изменяя положение ног, или же, к примеру, рук, вы сможете накачать не одну, а несколько групп мышц, согнать жирок с различных мест и так далее. Таким образом можно аккуратно и без особых усилий укрепить поясничный корсет и плечевой пояс, мускулы спины и рук, а также и ног, да и далеко не только их.

Классика жанра: традиционная планка как она есть

Лягте на коврик для занятий, а потом примите такую позу, будто вы собрались отжиматься. Руки держите ровно, чтобы локти не выглядывали из-за плеч, ноги также, прогибать корпус ни в коем разе нельзя, тогда никакого эффекта не будет. Во время выдоха нужно расслаблять мышцы плеч, а поясничные и ягодичные, наоборот, максимально напрягать. После выполнения упражнения нужно дать организму отдых на несколько десятков секунд, и только потом продолжать занятия.

Повышаем нагрузки: боковая планка-упражнение даст пресс и мускулистые руки

Из положения традиционной классической планки надо повернутся на один бок, сделав упор на одну руку. Причем проследите за тем, чтобы кисть была как раз на единой линии с плечом. Ноги при этом же положите на бок, плотно сомкните их и удерживайте свое тело именно в таком положении необходимое время. Старайтесь постоянно напрягать мышцы ягодиц и удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок. Если вам слишком трудно делать такое упражнение с упором на запястье, стоит упереться в пол предплечьем, что упростит задачу на первых порах.

Планка на предплечьях: кому чрезмерно трудно

При чрезмерно большом лишнем весе, бывает так, что удержать собственное тело на вытянутых руках просто не представляется возможным. Тогда поможет планка на локтях, которая практически также эффективна. Локти нужно ставить прямо, а запястья рук сцепить перед собой в замок, что даст дополнительный упор.

Усложняем задачу: планка с вытянутой ногой или рукой

По сути, данный вариант является, конечно же, усложненной версией классической, традиционной планки. На самом деле, все довольно просто, вам нужно просто поднять вверх всего одну руку или же ногу, тем самым значительно усложнив задачу собственному телу. Весь секрет в том, что придется удерживать равновесие, чтобы не завалиться на бок, то есть напрячь все участвующие в упражнении мускулы. Стоит знать, что рука, как, впрочем, и нога всегда должна быть вытянутой немного выше лини плеч и выпрямленной. Пальцы ноги нужно тянуть как можно более сильно на себя.

Чем полезна планка?

Так как планка задействует все основные мышцы, она обладает целым рядом преимуществ. 

Преимущество №1. Укрепление тела

Планка является идеальным упражнением для мышц брюшного пресса. Все потому, что они задействуют все основные группы мышц, включая мышцы пресса: поперечные, прямые и наружные косые, а еще ягодичные мышцы. 

Преимущество №2. Снижение риска травм

Это упражнение позволяет вам нарастить мышечную массу таким образом, чтобы этот процесс не оказывал чрезмерного давления на позвоночник и бедра. Регулярное выполнение планки не только значительно уменьшает боль в спине, но также укрепляет мышцы и обеспечивает поддержку мышцам спины. 

Преимущество №3. Ускорение метаболизма

Планка — отличный способ бросить вызов всему телу, потому что ежедневное выполнение этого упражнения сожжет больше калорий, чем другие классические упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания.

Если вы выполняете это упражнение на ежедневной основе, вы сжигаете больше энергии, даже когда ведете сидячий образ жизни.

Кроме того, ежедневные домашние тренировки продолжительностью от 1 до 10 минут до или после работы не только ускорят метаболизм, но также обеспечат высокий уровень обменных процессов в течение всего дня (да, даже когда вы спите).

Преимущество №4. Улучшение осанки

Хотите улучшить осанку? Тогда делайте планку! Хорошая осанка держит кости и суставы в правильном положении, она гарантирует улучшение эффективности работы мышц, снимает напряжение в области спины и многое другое. 

Преимущество №5. Налаживание баланса

Приведем простой пример: как долго вы можете выстоять на одной ноге? Скорее всего пару секунд. А это потому, что мышцы пресса недостаточно сильны, чтобы дать вам необходимый баланс. Улучшая свой баланс, выполняя боковую планку, вы повысите свои показатели в любом виде спорта.

Преимущество №6. Развитие гибкости

Гибкость является одним из главных преимуществ регулярного выполнения планки. Эта форма упражнений растягивает несколько групп мышц: плечи, лопатки и ключицы, а также подколенные сухожилия, ступни и пальцы ног. Добавив к тренировке боковую планку, вы также сможете воздействовать на косые мышцы пресса.

Преимущество №7. Улучшение настроения

Между планкой и настроением есть определенная связь: это упражнение растягивает группы мышц, которые способствуют стрессу и напряжению в организме. Вы сидите весь день на стуле, дома или на работе, мышцы бедер напряжены, ноги отекают из-за согнутого положения, плечи и спина ноют, потому что вам нужно наклоняться вперед — к экрану монитора. Это оказывает сильное воздействие на мышцы и нервы.

Хорошая новость: планка на регулярной основе может успокоить нервы, избавить от беспокойства и симптомов депрессии.

Упражнение планка для начинающих

Универсальным решением станет упражнение планка. Отзывы свидетельствуют о том, что оно прекрасно подходит и для опытных атлетов, и для начинающих спортсменов. Эффективность упражнения зависит от того знает ли человек, как правильно его делать. Только соблюдая технику, можно оценить пользу тренинга, а также в короткие сроки заметить прогресс и положительный результат.

Эффективность упражнения

Планка входит в программу тренировок бодибилдеров, также ее используют в йоге, фитнесе и других спортивных комплексах. Популярность этого статического упражнения не случайна.

Планка – самая эффективная общеукрепляющая техника, позволяющая проработать все группы мышц (пресс, руки, ноги, спину, ягодицы). Если систематически выполнять упражнение, можно решить одновременно несколько задач:

  • исправить осанку;
  • проработать сухожилия и связки;
  • укрепить мышцы кора, образующие поддерживающий корсет;
  • снизить риск развития остеопороза и остеохондроза;
  • ускорить кровообращение и лимфоток, уменьшив проявления целлюлита;
  • сделать талию тоньше, а руки и ноги более подтянутыми.

Достичь такого результата удается за счет предельного мышечного напряжения. Можно ли похудеть, делая планку каждый день? Ответ будет положительным. Существует два варианта тренинга. Можно выполнять только планку каждый день по определенной схеме или включить упражнение в общую программу занятий, которую вы выполняете 3-4 раза в неделю. Если вам подходит второй вариант, помните, что держать позу надо в конце тренировки, когда тело в достаточной мере разогрето.

Если же вас интересует тренинг для ленивых, предлагаем таблицу, где представлена программа занятий на 30 дней. Ежедневно уделяя время для планки, вы быстро заметите, что стали чувствовать себя бодрей и энергичней. Начинать следует с 20 секунд, постепенно увеличивая продолжительность занятия.

Особые рекомендации

С помощью программы на месяц можно избавиться от 2-3 лишних кг. На сколько вы похудеете, зависит от многих факторов – возраста, физиологических особенностей, правильности выполнения упражнения.

Перед выполнением курса тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, ведь важно исключить противопоказания. Нельзя практиковать планку людям с гипертонией, имеющим проблемы с позвоночником, суставами и органами опорно-двигательной системы

Воздержитесь от занятий после операций, кесарева сечения и во время обострения хронических заболеваний.

Планка для похудения окажется малоэффективной, если не придерживаться нескольких важных правил:

Измените рацион. Любые упражнения не помогут похудеть, если неправильно питаться, употреблять много сладкого, мучного, фастфуд, полуфабрикаты и т. д. Скорректируйте меню так, чтобы в нем преобладала «правильная» пища, а именно белки, сложные углеводы, клетчатка и минимум жиров. Научитесь считать калории.
Занимайтесь систематически. Нельзя пропускать занятия или придумывать отговорки. 1-5 минут в день можно выделить для того, чтобы выполнить упражнение. Найдите для себя мощный мотиватор или источник вдохновения.
Во время выполнения упражнения не забывайте правильно дышать. Кислород необходим для сжигания жировых отложений.
Начинайте с простого. В самом начале стоять можно столько, сколько выдержите. По мере того как организм адаптируется к нагрузке, увеличивайте интенсивность и время занятий, усложняйте позиции.
До и после выполнения упражнения делайте зарядку

Важно немного разогреть мускулатуру, подготовить ее к более сложным задачам, а после тренинга растянуть мышечные волокна, закрепить полученный результат.

Упражнения для попы и для ног

Bodymaster рекомендует вам подборку базовых упражнений, которые вы можете использовать в любой момент в зависимости от обстоятельств дня, в домашних условиях или в спортивном зале. Полный список наших упражнений на ягодицы можно найти в базе упражнений.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях

В первую очередь рассмотрим упражнения на попу со своим весом. Для разминки разминки рекомендуем сделать «Мостик» 2 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный Мостик

Техника выполнения упражнения «Мостик»:

  • Лягте на спину, руки выпрямите вдоль туловища, колени согните. Стопы поставьте на ширину плеч.
  • На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, максимально напрягая ягодицы. Спину держите прямо. В верхней точке задержитесь на секунду.
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Затем можно сделать «Махи назад согнутой ногой» из положения лежа или «Махи» из положения стоя. По самочувствую, рекомендуем также 2 подхода по 15-20 повторов. Вы должны почувствовать легкое напряжение мышц в ягодицах и сопротивление на последних повторах каждого сета.

Махи назад согнутой ногой

Техника выполнения упражнения «Махи назад согнутой ногой»:

Встаньте на колени на пол или на коврик для упражнений, прогнитесь в пояснице. Держите голову прямо, согните колени, чтобы между бедрами и икрами получился угол в 90 градусов.
На выдохе поднимите правую ногу, пока подколенные сухожилия не будут расположены на одном уровне со спиной, сохраняя угол сгиба в 90 градусов. Сократите ягодичные мышцы во время этого движения и на секунду задержитесь

Важно: В конце движения верхняя часть ноги должна быть расположена параллельны полу, а голень должна быть перпендикулярна полу.
На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока вы не выполните это упражнение необходимое количество раз для каждой ноги.

Махи

Техника выполнения упражнения «Махи»:

  • Поставьте стопы рядом друг с другом примерно на ширине плеч, возьмитесь за прочную поверхность, например, за края стойки для приседаний или за верхнюю часть скамьи, чтобы опереться и сохранять равновесие.
  • На выдохе поднимите одну ногу назад, как будто выполняете сгибание ног стоя, держа другую ногу прямой. Можете использовать утяжеление на лодыжке.
  • На вдохе медленно поставьте поднятую ногу на пол. Повторите движение противоположной ногой.

В заключение разминки, для дополнительного усложнения, можно рассмотреть упражнение «Мост на одной ноге». Выполняйте его медленно 10-12 раз на каждую ногу.

Мостик на одной ноге

Техника выполнения упражнения «Мост на одной ноге»:

  • Ложитесь на пол, ступни расположены горизонтально, колени согнуты.
  • Поднимите одну ногу от пола, потянув колено к груди.
  • Выполните движение, опираясь на пятку, вытягивая бедро вверх, поднимая ягодицы от пола.
  • Максимально вытянитесь, замрите на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Далее, переходим к основным упражнениям.

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, № Время
1 20 сек
2 20 сек
3 30 сек
4 30 сек
5 40 сек
6 40 сек
7 Отдых
8 50 сек
9 50 сек
10 1 мин
11 1 мин
12 1,5 мин
13 1,5 мин
14 Отдых
15 2 мин
16 2 мин
17 2,5 мин
18 2,5 мин
19 3 мин
20 3 мин
21 Отдых
22 3,5 мин
23 3,5 мин
24 4 мин
25 4 мин
26 4,5 мин
27 4,5 мин
28 Отдых
39 5 мин
30 5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

  1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
  2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
  3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
  4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
  5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
  6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
  7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
  9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
  10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
  11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
  12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
  13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
  14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
  15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий