Элементы воркаута, список простых и сложных упражнений

Как научиться отжиматься без ног?

Обязательная базовая подготовка – необходимый элемент отжимания без ног. В частности, мощный плечевой пояс и сильные руки, а также спина и пресс, которые удерживают тело в процессе выполнения отжиманий.


Если вы преследуете цель научиться работать с собственным весом тела, повысить координацию и баланс, тогда отжимание на руках без ног – это то, что нужно.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

В остальных случаях упражнение можно заменить на альтернативы. Ведь как мы уже говорили выше, оно считается технически сложным и поэтому, если не уверены в своих силах, то лучше не рисковать.

Разберемся более детально, как научиться отжиматься в горизонте? Как и в любом другом деле, обучение проходит в несколько этапов, начиная от простого и заканчивая сложным

Очень важно соблюдать правильную технику дыхания. Она тут такая же, как и в классической вариации отжиманий

Почему дыхание так важно? Дело в том, что в процессе выполнения упражнения верхняя часть тела испытывает сильное напряжение, что, естественно, отражается на дыхании. Поэтому в этом упражнении нужно уметь дышать, несмотря ни на что

Чтобы понимать, как научиться отжиматься на руках без ног, очень важно пройти промежуточные этапы, с помощью которых можно вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть несколько подходов:

  • Постепенное увеличение нагрузки и сложности. Т.е. начинаем с обычных трицепсовых, повышая силу плеч и трицепса и заканчиваем горизонтальными. Постепенно происходит освоение балансировки на руках в процессе усложнения упражнения.
  • Обучаемся основам балансировки. Балансируем на руках с поджатыми к корпусу ногами, вытянутыми горизонтально или разведенными в сторону. В каждом из этих положений пытаемся отжиматься.

Какой из способов выбрать – решать исключительно вам. Ведь каждый из нас индивидуален и для достижения максимального эффекта способы можно комбинировать. Рассмотрим каждый из способов более детально.

Увеличение сложности отжиманий

Можно разделить на следующие условные этапы:

  1. Прокачиваем трицепс отжиманиями с узкой постановкой рук. Постепенно подвигаем руки как можно ближе к поясу. Кисти ставим на ширине плеч, локти прижимаем к корпусу, пальцы направлены вперед. Иногда гибкости кистей может быть недостаточно, поэтому необходимо развернуть пальцы в стороны. В таком положении необходимо сделать минимум 20 повторений за 2-3 подхода.
  2. Опираясь на стену, начинаем поднимать ноги. Чтобы подстраховать себя от опускания ног, опираемся ими об стену. Отжимаясь, делаем небольшие скользящие шажки по стене вверх-вниз. Постепенно стараемся сводить касание стены до минимума. Как и в предыдущем случае, необходимо сделать до 20 повторений за несколько подходов.
  3. Отжимаемся без опоры с разведенными ногами. Когда ноги находятся в разных сторонах и не соединены друг с другом. То значительно легче поддерживать баланс тела. На данном этапе мы учимся выходить в горизонтальное положение не из лежачего положения. Из положения сидя на корточках руки следует расположить по бокам корпуса. Сидя на корточках, переносим вес тела на руки и выпрямляем ноги назад и в стороны. На этом этапе мышцы должны быть уже подготовлены к упражнению, поэтому следует отработать координацию и умение держать баланс. Учимся в данном положении отжаться хотя бы 5 раз.
  4. Финальная часть. Делаем все то же самое, что и на предыдущем этапе, но усложняем за счет сведения ног вместе. Это и будут те самые горизонтальные планш отжимания, к которым мы стремились.

Обучаемся держать вес тела на руках

Данный способ подразумевает работу с координацией, развивает баланс и умение держать собственный вес в статическом положении. Разберем этапы:

  • Балансировка на руках. Садимся на корточки, ставим руки от себя по обе стороны. За счет переноса веса на руки, постепенно поднимаем таз, стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Отработав технику баланса, попробуйте отжаться хотя бы несколько раз.
  • Все тоже, что и в предыдущем этапе, но при этом поднимаем таз выше и разгибаем ноги в стороны. Стараемся держать свой вес в таком положении как можно дольше. Затем пробуем развести ноги в стороны.
  • Выход из сидячего положения в горизонтальное со сведенными ногами. Как только отработаете баланс, сразу приступаем к отжиманиям. Стараемся дойти до 5 повторений в 3-х подходах.

Метод 2: использование направляющей линии

Описанный выше метод очень удобен и подходит практически для любых пользователей. Но если Вам сложно оценить уровень “заваленности” горизонта на глаз, можно это сделать, придерживаясь алгоритма, приведенного ниже.

  1. Сначала проверяем, включен ли в настройках программы Фотошоп режим отображения горизонтальных и вертикальных линеек в основном окне программы (меню “Просмотр“). Если пункт “Линейки” отмечен галочкой, то все в порядке – переходим к дальнейшим шагам. Если же нет – щелкаем по данному пункту идем дальше.
  2. Создаем горизонтальную направляющую. Для этого кликаем левой кнопкой мыши на верхней линейке и зажав кнопку тащим голубую линию примерно на уровень горизонта, где он должен быть после исправления.
  3. Как мы видим, здесь явное отклонение, поэтому:
    • выделяем изображение полностью, используя комбинацию CTRL+A;
    • переводим выделенное изображение в режим свободной трансформации, нажав сочетание клавиш CTRL+T;
    • перемещаем курсор в свободную область над выделением до появления характерного значка сругленного угла, оканчивающегося стрелками;
    • жмем левую кнопку мыши и, зажав ее, начинаем поворачивать изображение до достижения желаемого результата;
    • жмем на клавиатуре клавишу Enter или дважды кликаем левой кнопкой мыши по области выделения.
  4. Избавляемся от незаполненных областей, используя описанный в первом разделе план действий.

Данный метод, как и описанный выше, позволяет быстро и просто выровнять заваленный горизонт, используя уже более четкий и строго горизонтальный ориентир – направляющую линию.

С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков

Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?

Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.

Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.

Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.

В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.

На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.

Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.

Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.

Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Воркаут-соревнования в Москве

Соревнования по воркауту в городе Москве давно не новинка. В столице довольно часто проходят “стрит-спорт” чемпионаты, которые постепенно становятся популярными во всем мире. Обычно они проводятся летом и собирают целые толпы поклонников этого спортивного движения. Один из последних мировых чемпионатов прошел в конце июля прошлого года. В мире это был уже пятый чемпионат, посвященный уличному спорту. В нашей стране – второй. И оба были в Москве. А причина – крайне высокий уровень поддержки и организации.

Со стороны все смотрится как обычная молодежная тусовка. А вовсе не как чемпионат по воркаут спорту международного уровня. Вокруг худощавые, но спортивные молодые люди, одетые в свободные штаны и футболки. Часто с татуировками. Они собираются в группы, общаются, показывают друг другу элементы. Повсюду царит атмосфера свободы и спортивного духа.

Россия на чемпионате по воркауту была представлена четырьмя спортсменами разного уровня: Владимиром Тюхановым, Дмитрием Кузьминым, Галиной Сидоренко и Анной Володченко. К сожалению, ведущие позиции нашим взять не удалось. Однако двое из них, Анна и Владимир, прошли в финал. Это тоже можно считать хорошим уровнем.

Среди спортсменов мужского пола победителем стал Эрик Рамиро Отиз – атлет из Франции. На второй позиции оказался Роберт Полански, спортсмен из Литвы. На третьем месте – латвийский атлет Даниэль Лаизанс. Среди женщин главный приз достался Джессике Сандре Богданов – девушке из штатов Америки.

В целом, пятый мировой чемпионат по стрит воркауту прошел на ура. Среди участвующих было большое разнообразие народностей. Приехал даже спортсмен из Монголии. Однако большинство ставило на победу испанцев и русских.

По словам спортсмена Владимира Тюханова, больший акцент в турнире делался на динамике, нежели на статике. При этом не на простые техники, а на элементы всемирного уровня. Что довольно непросто. В дальнейший тур не попали те спортсмены, которые отдавали предпочтение чему-то одному: либо статике, либо динамике. В итоге, победа досталась тем, кто продемонстрировал хорошее владение динамикой и превосходное – статикой.

В действительности так и есть: в воркауте два элемента – динамика и статические упражнения. Оба направления – важные компоненты при оценивании спортивных показателей. Даже когда человек шустро и ловко перестраивается с одного сложного элемента в другой, нужно еще суметь долго простоять в планке. Или продемонстрировать вис на одной руке.

Кстати, первый мировой воркаут-турнир прошел летом 2011 года – в августе. Тогда все собирались в Риге. Принять участие в соревнованиях может каждый желающий. Главное, хорошо подготовиться и вовремя подать заявку.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением, полезным для всех людей без исключения. Особенно мы рекомендуем выполнять его в домашних условиях людям, ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение создает хороший оздоровительный эффект, укрепляя иммунную защиту. Но какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

  • прямые и косые мышцы живота;
  • поясничная мускулатура;
  • двуглавые мышцы ног;
  • икроножные;
  • ягодичные мышцы;
  • бицепсы бедра;
  • дельтовидные мышцы;
  • трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической ласточки

Встаньте ровно, сомкнув ноги и вытянувшись по струнке. Прямые руки расставьте в стороны на уровне плеч, а затем обопритесь на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад, подняв до уровня таза.

Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие, а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Задержитесь на несколько секунд, а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Новички, отрабатывающие акробатическое упражнение ласточку, посмотрев картинки в интернете, часто допускают одинаковые ошибки. Например, многие опускают ногу в момент наклона туловища вперед или сгибают опорную ногу в колене. Чаще всего причина в недостаточной растяжке, но это дело поправимое, так что продолжайте тренироваться. Еще две ошибки связаны с искривлением спины и опусканием рук.

Посмотрите фото, как выглядит настоящая ласточка и сделайте все по нашей инструкции, а напротив поставьте телефон и запишите видео. Так вы сможете посмотреть на себя со стороны и доработать технику. Сделайте до 12 повторений, меняя ноги.

Ласточка с мячом

Предлагаем вашему вниманию описание техники выполнения ласточки с мячом. Данная техника несколько отличается от классической, так как руки вам не придется расставлять в стороны, а нужно будет вытягивать перед собой, держа мяч.

Сразу отметим, что с маленьким мячом выполнять упражнение не всегда удобно, и вы можете ощутить дискомфорт в плечах. Используйте мяч диаметром 30-50 сантиметров.

Ровно встав на пол и взяв в руки мяч, поднимите его над головой, а затем начните наклоняться вместе с ним и отводить одну ногу назад. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками должны формировать прямую линию, параллельную полу. Задержавшись ненадолго, вернитесь в начальную позицию. Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Ласточка на животе

Существует упрощенная вариация упражнения – это ласточка лежа на животе. Техника сильно отличается, а еще данное упражнение называют лодочкой или суперменом. Вам нужно лечь на живот, вытянув руки прямо перед собой. Одновременно оторвите от пола руки и ноги, подняв их максимально вверх.

Вы ощутите сильное напряжение задних поверхностей бедер, ягодичных мышц и поясницы. Задерживайтесь в верхней позиции на 5-10 секунд, а затем опускайтесь и расслабляйтесь, и так 8-12 повторений. Выполнять ласточку с такой техникой полезно и взрослым, и детям. Упражнение не развивает вестибулярный аппарат и не так сильно задействует мышцы пресса, но тоже весьма эффективно и полезно.

Ласточка на коленях

Последняя разновидность техники выполнения ласточки предполагает стойку на локтях и коленях, а предназначено упражнение для тренировки спины, пресса, ягодичных мышц и бедер.

Вам нужно встать на колени и опереться на локти, а затем напрячь одну ногу и медленно поднять ее, вытянув назад до образования параллели с полом. Затем продолжите плавно поднимать ногу выше, стремясь достичь 45-градусного угла относительно спины. Затем медленно верните ногу в начальное положение и повторите движение.

Необходимо сделать до 10-12 повторений на каждую ногу. Подобная вариация ласточки для спины подходит детям и взрослым, которые не умеют делать классическое упражнение. Уделяйте занятиям по 5 минут в день, и уже через несколько недель вы будете уверенно выполнять даже ласточку с мячом.

Как выполнять «Ласточку»

http://polonsil.ru/blog/43495246362/Uprazhnenie-%C2%ABLastochka%C2%BB-%E2%80%94-na-balans-i-ukreplenie-myishts-spinyi-http://workoutinfo.ru/news/gorizontalnyj_vis_szadi_lastochka_flazhok/2016-11-06-2975http://www.sportobzor.ru/fitnes/uprazhnenie-lastochka-tehnika-vypolneniya.html

Best элементы и упражнения в STREET WORKOUT’е — Street Workout

STREET WORKOUT — замечательный спорт, горизонты которого безграничны. Он включает в себя огромное количество упражнений и гимнастических элементов. Чем отличаются элементы от упражнений? В моем понимании, упражнение – динамическое или статическое действие, которое можно выполнить без предварительной подготовки. Элемент же в свою очередь – динамическое или статическое действие, со зрелищной составляющей, требующее предварительной подготовки, и чаще всего выполняемое в одном повторении. Как-то примерно так, но я не претендую на истину. К примеру, в моем понимании Горизонт является элементом, а Отжимания в Горизонте упражнением. Другое дело, что все это переплетено, и мы друг друга понимаем, не смотря на то, где элемент, а где упражнение. Многие, и том числе я, говорят на элементы «упражнения». И в этом нет ничего страшного. Но в этой статье я сделал разделение для того, чтоб выделить лучшие элементы и упражнения. И именно от этого мы будем отталкиваться, а не от силовой составляющей, или технической.

Горизонт

Это, пожалуй, наиболее зрелищный элемент из всех, по крайней мере, для меня. Он не только красиво выглядит, но и отлично развивает мышцы. В горизонте, как и в отжиманиях в горизонте главным образом работают следующие мышцы: передние пучки дельтовидных, трицепсы, круглые. При этом мы не говорим о широчайших, трапециевидных, и многих других группах, в частности разгибателях позвоночника и ягодичных. Элемент очень мощный, он пришел к нам из гимнастики, как и многие другие элементы воркаута. Как независимый элемент, горизонт статичен. Для того чтоб научиться его выполнять, может понадобиться не один месяц, но в помощь нам приходит целый ряд упражнений.

Передний горизонтальный вис

Передний горизонтальный вис не менее интересный элемент, представляет собой горизонтальное размещение тела. При этом взгляд направлен в небо, а руками мы держимся за перекладину. Руки тянутся по диагонали. Для этого упражнения так же есть много подводящих, и если есть желание, то вы его обязательно выучите. Работают широчайшие, дельтовидные, прямые мышцы живота, но это только поверхность. На самом деле работают все мышцы тела, так как это положение невозможно занять, включив только определенные группы мышц.

Задний горизонтальный вис

Задний горизонтальный вис так же называется «Ласточкой», и если вы решили изучать висы, то, лучше начать именно с него, так как он немного проще в силу действия рычагов. То есть, при отведении рук назад, создается естественное сопротивление, чего нет при опускании рук, в случае переднего виса. Работает так же очень много мышц, — буквально все. В случаях с висами и горизонтами как-то даже неудобно выделать те или иные группы, но в целом тут везде работает спина и плечи очень активно.

Флаг

Флаг выполняется на шведской стенке, трубе и даже на заборе. Здесь очень важную функцию выполняют не только руки, но и мышцы пресса, как косые, так и прямые. Элемент довольно зрелищный, которые можно перевести в отжимания во флаге и непосредственную прокачку косых мышцы живота.

Лучшие упражнения в Воркауте

Ну а теперь я хочу коротко рассказать о некоторых упражнениях, которые я считаю лучшими. В целом, обо всех них на блоге уже писалось.

Отжимания в горизонте

Отжимания в горизонте – упражнение, которое исходит из закрепленного горизонтального упора. Отжимания в горизонте еще больше воздействуют на мышцы, которые задействуются в этом элементе.

Приседания

Далеко не все спортсмены, практикующие Воркаут, включают в свои тренировки приседания, но, по-моему, они обязательно должны включаться в тренировку. Не буду расписывать это упражнение, — лучше предложу несколько статей: * Приседания без дополнительного веса * Приседания со штангой * Фронтальные приседания * Болгарские приседания

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках можно выполнять как у опоры, так и без нее. Кстати будут статьи: * Стойка на руках * Пять упражнений в стойке на руках * Как научиться ходить на руках * Отжимания на брусьях В этом упражнении главным образом задействуются передние дельтовидные, грудные и трицепсы.

Подтягивания

Ну и подтягивания – самое лучшее, самое мощное упражнение на турнике. Оно является базовым, и начинать практику Воркаута нужно именно с него. * Подтягивания на турнике для начинающих * Подтягивания с дополнительным весом * Что такое подтягивания на перекладине

workoutinfo.ru

  • Подходы турник
  • Девушки с гантелями
  • Canada goose официальные дилеры в россии
  • Топ парни инстаграм
  • Холестерин в яйцах
  • Если не качать ноги
  • Наручные компасы
  • Оловянная посуда польза и вред
  • Приседания со штангой классические
  • Почему после бега нельзя пить воду
  • Рекорд гиннеса по бегу

Обучение упражнению горизонт

Для подготовки к элементу есть целый ряд подводящих упражнений, которые нужно освоить

Важно их поэтапная проработка. Перед тем как пробовать упражнения на статику, необходимо подготовить мышцы рук отжиманиями и упражнениями с грузом

Ваши плечи должны достаточно укрепиться, чтобы вес держать мышцами, а не суставами.

Какие упражнения нужно выполнять:

Упражнения с гантелями или штангой

Возьмите в руки гантели или штангу. Ухват снаряда ладонями вниз. Необходимо поднимать его перед собой на прямых руках. Также с гантелями и штангой полезно делать статику. Для этого поднимите прямые руки со снарядом на уровне плеч и удерживайте их столько сколько сможете.

Отжимания

Развивают мышцы плеча и круглые мышцы спины. Упражнение выполняйте со смещением тела вперед. Если такое положение у вас не получается сразу, начните смещать вес вперед постепенно на каждой тренировке. В итоге должно получаться не менее 20 отжиманий с руками у пояса.

Отжимания с ногами у стены. Методика та же что и в упражнении выше, упор руками у пояса, только ноги (носки) приставлены к стене. Не нужно ими упираться, ступни должны скользить. Я для этого упражнения снимаю кроссовки и остаюсь в носках, так легче достичь нужного эффекта. Мышцы будут готовы к горизонту, когда вы сделайте не менее 20 отжиманий по 3 подхода.

Поплавок или лягушка

У этого упражнение несколько вариантов выполнения:

  1. С упором на трицепсы. Исходное положение ладони и стопы на полу, равновесие на кистях. Для начала можете немного сгибать руки. Упираясь коленями в локти или трицепсы, оторвите согнутые ноги отпола, приподнимите поясницу. Попытайтесь удержать баланс.
  2. Без упора. Все то же самое, только колени не упираются в трицепсы, вес всего тела держится на прямых руках. Постепенно поднимайте спину в горизонтальное положение, ноги подогнуты.

Подготовка к горизонту с отрывом ног

Это подводящее упражнение можно начинать после усвоения первых трех. Примите положение упор кистями в пол, прямое тело перенесено немного на руках вперёд, носки на полу. Начинайте поднимать ноги наверх, и держите такое положение сколько сможете. В начале пути это будут доли секунды, но постепенно время статики элемента увеличится.

Горизонтс подвижной опорой

Для этого понадобится любая динамическая опора (фит бол, натянутый или резиновый жгут петлей, закрепленный на турнике). Поместите стопы на мяч или в петлю, прямыми руками упритесь в пол и начинайте смещать тело вперед. Задача задержаться в крайней точке как можно больше.

Как фотографировать, чтобы не заваливать горизонт?

Сделать линию горизонта параллельной кромке фотографии не сложно, главное – не забыть об этом во время съёмки. Достаточно просто следить за горизонтальными границами кадра в видоискателе и контролировать их параллельность линии горизонта. Новичкам сложно уследить за всем, не отвлекаясь от главного объекта съёмки. Но навык постепенно вырабатывается, поэтому беспокоиться об отсутствии таланта к фотографии не нужно. Давайте посмотрим ещё один пример заваленного горизонта:

Практически в любом современном фотоаппарате или смартфоне присутствует возможность включить отображение сетки на видоискателе. С её помощью следить за линией горизонта гораздо проще. При съёмке со штатива можно воспользоваться встроенным уровнем. Это небольшая изогнутая трубка с жидкостью и пузырьком воды. Добившись, чтобы пузырек был на специальной отметке, можно быть уверенным, что фотоаппарат выставлен строго параллельно линии горизонта.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий