Что такое тренировочное плато

Проверьте свою диету

Даже при видимом соблюдении калоража и нормы БЖУ «не все питание одинаково полезно». А потому плато может быть обусловлено одной из распространенных ошибок в данном разрезе:

1. Ваша диета слишком строга. Залог успешного жиросжигания – баланс. Иначе говоря – гармония. Если же вы, несмотря на рассчитанную калорийность своего рациона, пытаетесь ее урезать, стремясь похудеть быстрее, обмен веществ вашего организма рано или поздно замедлится. Причем настолько, что новую, сниженную норму калорий он будет воспринимать не как «похудательную», а как «обычную» – для поддержания жизни. И, соответственно, вес встанет.

Что делать?Возьмите формулу расчета калорийности на основании вашего роста, веса, возраста, телосложения, образа жизни, подсчитайте ваше значение, вычтите 20 %. И придерживайтесь свято того, что получилось. Формул несколько, можете взять среднее арифметическое – это не так принципиально

А вот не заниматься «самодеятельностью», чрезмерно урезая рацион, и правда важно

2. Вы часто пробуете монодиеты. Иногда в «разгрузке» на одном продукте (к примеру, курице без соли и кожи или яблоках) на протяжении дня-двух нет ничего плохого. А вот формирование рациона исключительно из монодиет, дающих в самом начале пути очень быстрое похудение (в основном за счет избавления от лишней воды), неизбежно приведет к тем же процессам, что описаны в предыдущем пункте.

Что делать?Использовать разгрузочные дни раз в неделю-две – не чаще. Заменить монодиеты сбалансированным питанием с правильной калорийностью и БЖУ. И не забывать про правильные читмилы – с той же периодичностью. Увеличьте калорийность рациона на 20-30 процентов на сутки, сохраняя нужные соотношения БЖУ. Это «растрясет» ваш изнуренный монодиетой метаболизм.

3. Вы урезаете количество белков и жиров в своем рационе. Для равномерного жиросжигания нужны абсолютно все нутриенты в правильных пропорциях. Самостоятельная корректировка этих соотношений негативно повлияет на весь организм – с соответствующим результатом.

Что делать?См. все предыдущие рекомендации – и результат порадует.

И напоследок бонус для наших читателей!

Программа для грудных мышц, когда ты застрял на плато:

Упражнение Сеты Повторы Примечания
жим хватом уже плеч 5 3 отдых 3-4 минуты между сетами
отжимания 4 5 с весом
жимы статистические 5 1 грузим штангу до ощущения тяжести
жим гантелей 5 3-5

Возможно, что эта программа вам не подойдет. Ориентируйтесь на 6 правил борьбы с «эффектом плато», приведенных выше, для построения тренировки во время тренировочного тупика.

Выходим из плато! Повышаем силовой результат!

Пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, а результатов нет? Эти 4 совета помогут преодолеть тренировочное плато и форсировать мышечный рост!

Подойдите к зеркалу, снимите всю одежду и оцените себя долгим критическим взглядом. Тщательно проанализируйте все тело, от головы до пят, и скажите, есть ли улучшения в плане объема, формы, детализации и/или плотности мышц за последние, скажем, шесть месяцев.

Если можете честно ответить «да», тогда вы, скорее всего, на верном пути, и вам следует продолжать делать то, что вы делали, пока это не перестанет приносить результаты. Не надо чинить то, что работает, верно?

Впрочем, если детальный анализ телосложения говорит о том, что изменения к лучшему минимальны или их нет вовсе, тогда пришло время встряхнуть тренировочную программу!

Когда дело касается построения тела, определение безумия должно звучать следующим образом: «Длительное отсутствие прогресса при самозабвенном выполнении одной и той же программы тренировок в надежде получить иной результат».

Друзья, не будьте одним из этих безумцев!

Если вы хотите просто «держать себя в форме», тогда можно забросить силовой тренинг и переключиться на базовые упражнения с массой тела.

Но если единственной целью ваших почти ежедневных тренировок с жимами и тягами является создание мощного телосложения, тогда читайте дальше и изучайте новые способы повышения эффективности ваших тренировок.

Повышение уровня ГСПГ

Эта аббревиатура обозначает разновидность специфического белка Глобулина, который связывает половые гормоны и отвечает за их транспортировку по месту назначения. Связанный тестостерон не является активным и своих основных функций в организме выполнить не в состоянии. Повышению этого белка может способствовать множество причин. Одной из них может быть приём ААС и, особенно, тестостерона. Наиболее остро это касается любителей высоких дозировок этого гормона. Отсюда до «застоя» на курсе, уже рукой подать. Выход здесь простой. Не принимайте более 1000 мг тесто на курсе (любителю и 750 мг выше крыши). А если вы сидите на ААС долгими периодами, то используйте Местеролон (Провирон) или оральный Станозолол каждые два месяца курса, на протяжении 10 – 14 дней. Первый по 50 мг в день, а второй по 20 – 30 мг.

Убедитесь, что вы действительно вышли на плато

Уверены, что это плато?

Увы, самообман – один из самых частых спутников как набора лишнего жира, так и избавления от него. Ответьте честно на несколько вопросов:

  1. Может ли быть так, что вы занижаете калорийность потребляемых продуктов (ошибки калькулятора-приложения, выбор неверного продукта в таблице калорийности и проч.) или едите на самом деле больше пищи, чем фигурирует в ваших подсчетах?
  2. Может ли быть так, что вы слишком ревностно «читмилите», забывая о том, что между целенаправленной «загрузкой» и обжорством нет знака равенства?
  3. Может ли быть так, что на тренировках вы выкладываетесь не так, как необходимо в рамках вашей программы жиросжигания? Недосыпаете? Пытаетесь компенсировать усталость от тренировок более спокойным, чем обычно, образом жизни?
  4. Наконец, может ли быть так, что вы пару-тройку раз употребляли алкоголь, пусть даже «совсем чуть-чуть»?

К сожалению, если хотя бы на один из вопросов ответ положительный, застой в показателях – это не плато, а прямое следствие нарушения режима, повлекшее за собой логичные изменения в организме. Просто не делайте всего вышеперечисленного – и процесс вновь пойдет как надо. Если же вы уверены в себе – переходим к следующему пункту.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:

  1. Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
  2. Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
  3. Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
  4. Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
  5. Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
  6. Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
  7. Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

Неделя 1

Упражнение Количество подходов
Приседания со штангой 4
Жим ногами 4
Выпады со штангой 4
Сгибания ног лёжа 4

Неделя 2

Упражнение Количество подходов
Приседания со штангой 5
Жим ногами 4
Выпады со штангой 4
Сгибания ног лёжа 4

Неделя 3

Упражнение Количество подходов
Приседания со штангой 5
Жим ногами 5
Выпады со штангой 4
Сгибания ног лёжа 4

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

Питание

Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:

  • Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день, уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
  • Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
  • Добавить разгрузочные дни, используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.

Примерная схема подобных «качелей»:

День недели Число калорий
Понедельник 1200
Вторник 1200
Среда 1200
Четверг 1200
Пятница 600-800
Суббота 600-800
Воскресенье до 1800

В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.

Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж

Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии

Определение циклов и циклирования нагрузок

Что такое циклирование и циклы? Циклирование представляет собой метод дозирования нагрузки в определенный промежуток времени. Циклирование, в свою очередь, делят на микро-, мезо- и макроциклы.

Микроцикл представляет из себя наименьшую единицу циклирования, обычно ограничивается рамками одной тренировочной недели, внутри которой атлет проводит несколько тренировок. На следующей неделе начинается следующий микроцикл, который может быть, как полностью аналогичен предыдущему, так и немного отличаться.

В свою очередь, несколько микроциклов объединяются в мезоциклы. В одном мезоцикле обычно развивают какое-то одно качество (выносливость, силу, скорость), такой цикл преследует какую-то одну задачу. В бодибилдинге принято выделять тренировочные периоды на силу, на набор массы и на сушку. Период работы, скажем на силу, и будет составлять мезоцикл.

В свою очередь, совокупность мезоциклов на силу, массу и сушку будут составлять макроцикл. Такие циклы довольно длительные по времени и строятся по заранее спланированному плану.

Простейшим примером периодизации нагрузки будет вышеупомянутая схема «сила – масса – сушка».

В мезоцикле на силу атлет будет работать преимущественно в базовых мультисуставных упражнениях в низком количестве повторений и с большими паузами для отдыха. Допускается минимум подсобных упражнений.

В мезоцикле на массу атлет работает со средним числом повторений, добавляет несколько дополнительных изолированных упражнений на каждую часть тела. Калорийность рациона должна быть относительно высокой, около 40ккал/кг.

В мезоцикле на сушку атлет будет выполнять высокое количество повторений, паузы между подходами значительно сокращаются, в большинстве случаев добавляют кардио-тренировки. Этот цикл можно назвать периодом работы на выносливость. Калорийность рациона должна быть на уровне поддержки и ниже.

В виде таблицы это будет выглядеть следующим образом:

Мезоцикл Кол-во повторений Время отдыха между подходами, минуты Число базовых упражнений на группу мышц Число изолированных упражнений на группу Прод-ть мезоцикла, недели
Сила 2-6 3-10 1-2 1 4-6
Масса 8-12 1.5-2 2 1-2 6-8
Сушка 12-20 1 1 2-3 4-8

Эти три мезоцикла будут составлять один макроцикл, затем все снова повторяется – циклируется.

Тренировочное плато, и как его преодолеть?

В это время может наступить так называемое тренировочное плато, при котором нет прогресса и достижений в фитнесе, мышечная масса стоит на месте, а вместе с ней и вес тела. При затянувшемся тренировочном плато человеку тяжело увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнений, а при силовых нагрузках со временем становится сложно поднять больший вес.

Поэтому, если при наступлении тренировочного плато не начать правильно усложнять тренировки, то все, чего вы добьетесь от тренировок, это поддержания себя в форме и закрепления полученных ранее результатов. Хотите большего? В таком случае придется переходить на новый уровень и ставить для себя более высокую планку.

Только не переусердствуйте: чрезмерные физические нагрузки, к которым вы пока не готовы, могут привести к травме и очень длительной реабилитации. Далеко не все возвращаются к регулярным тренировкам после травм – на это нужна большая сила духа. Поэтому не испытывайте себя без необходимости и не вредите своему телу.

У новичков тренировочное плато наступает, как правило, через полгода-год регулярных занятий. Тем не менее, даже людям, пришедшим в фитнес и спорт с нуля, желательно менять тренировочную программу раз в 3 месяца. А вот профессиональным атлетам корректировать уровень нагрузки нужно минимум раз в полгода, иначе прогресса ждать не стоит.

Темп выполнения

Концентрическую фазу (подъем отягощения) выполняйте с обычной скоростью, а вот эксцентрическую (опускание) растягивайте хотя бы на 3 секунды в каждом повторе.

Контролировать снаряд необходимо во время всего движения, но именно замедленный негатив принесет больше мышц.

Если слабохарактерно позволяете гравитации опускать вес, то сами себя обкрадываете. Например, 4-секундный негатив при выполнении сгибаний рук приводит к большему росту, чем 1-секундный . И это логично – медленное опускание создает большее механическое напряжение в работающих мышцах, чем короткая эксцентричная фаза.

Если же, возвращаясь к предыдущему пункту, вы не в состоянии контролировать снаряд при медленном опускании, то взяли слишком большой вес и перегружаете связки и сухожилия. А травма гипертрофии не cпособствует.

Таким образом, для максимальной стимуляции мышечного роста увеличивайте время под нагрузкой, выполняя упражнение с суперстрогой техникой и растягивая эксцентрическую фазу на 3-5 секунд.

Как избежать эффекта «плато» при регулярной физической нагрузке

Простимулировать процесс снижения веса можно при помощи описанных выше способов, но лучше всего избегать подобных ситуаций. Для этого в занятиях фитнесом рекомендуется придерживаться следующих советов:

  • Не следует доводить себя до эмоциональной зависимости, становясь ярым приверженцем спорта. Такой настрой может вызвать симптом перетренированности и стать сильнейшим стрессом для организма. Занятия спортом должны быть разумным дополнением к повседневной жизни и всего лишь средством для сохранения молодости, здоровья и красоты.
  • Для отслеживания результатов рекомендуется завести дневник тренировок и вписывать в него все изменения, происходящие с телом. Это поможет предотвратить застой в результатах и правильно дозировать нагрузку.
  • Занятия должны быть систематическими: фитнес-тренировки от случая к случаю принесут больше вреда, чем пользы.
  • При составлении программы необходимо использовать как аэробную, так и силовую нагрузку. Это поможет сжечь лишний жир и укрепить мышцы.
  • Нагрузку на тренингах также необходимо чередовать: в один день выполняют кардио в спокойном темпе, в другой проводят короткую интенсивную тренировку.

Постоянное разнообразие в тренингах и при этом четкая последовательность действий обеспечат постепенное и плавное изменение тела, без лишнего стресса и вреда для организма.

Кому нужна тренировочная периодизация

Периодизация тренинга принесет пользу любому спортсмену. Но при составлении периодизации важен правильный подход.

Очень часто возникает вопрос: (обычно у тех, кто занимается натурально) можно ли таким образом периодизировать треировочный процесс — неделя в силовой форме, за которой следует легкая неделя тренировок?

На наш взгляд это является абсолютно неправильным, потому что легкие тренировки никакого положительного результата вам не принесут, если вы не принимаете фармакологические препараты. Поэтому данная периодизация для натурального тренинга не подходит.

Нужна ли тренировочная периодизация вообще?

Что касается вообще в целом периодизации, она обязательно должна быть. То есть не должно быть линейного увеличения рабочих весов и, таким образом, гипертрофии, потому что рано или поздно вы встанете и рост мышечной массы прекратится.  А это проблема 90% занимающихся людей, кто ходит в тренажерный зал.

Как это обычно происходит? Человек приходит в зал, начинает заниматься в течении года, его результаты растут, он занимается всегда в одной и той же схеме, силовые растут. Однако через затем силовые результаты останавливаются, он думает, что это его генетический потолок, все он выдохся. И дальше он начинает задумываться о применении фармакологической поддержки. Но такой подход совершенно неправильный.

Поэтому подумайте как можно максимально обойти эти ограничения. Если ваши силовые перестали расти. Не стоит упираться и дальше продолжать их делать и ломиться «в закрытую дверь». Нужно немного откатится назад, быть может стоит развить капиллярную сетку либо еще что-то. Но стоит тренироваться по принципу — сегодня силовая тренировка, завтра многоповторка. Это никаких результатов не принесет.

Каждый цикл должен содержать в себе хотя бы две-три недели. Тогда уже будут результаты, вы сможете их оценивать. Каждые 2 месяца обязательно необходимо менять программу тренировок.

Цель периодизации

Также отметим, что для периодизации важна конкретная цель. Не стоит распыляться на несколько целей, и похудеть, и набрать, тут подтянуть, и тут убрать. Так вы не добьетесь нужного результата. Перед вами должна стоять одна цель, одна схема работы, по которой вы занимаетесь и добиваетесь результатов, дальше переходите к следующей цели.

И очень важно если к этой тренировочной периодизации вы правильно подберете план питания, тогда вы получите действительно максимальный результат

Пример периодизации

Некий пример грамотной, на наш взгляд, периодизации тренировок выглядит следующим образом:

Периодизация построена с учетом эффекта для набора мышечной массы, которая называется гиперкомпенсация. Сама периодизация тренировок идет по принципу:

  • каждые 2 месяца идет силовой режим
  • каждый месяц идет сушка, т.е. ограничение калорий для избавления от подкожного жира.

На фоне выхода из сушки происходит гиперкомпенсация, и происходит усиленный набор мышечной массы, увеличение силовых показателей и это дает возможность превзойти силовые показатели и мышечные объемы, которые были до этого. Используя подобное циклирование тренировок возможно подниматься каждый раз дальше, чем если просто работать постоянно в силовой манере. Так  что думайте своей головой, это интересно, это познавательно, познавайте свое тело, что ему нужно от тренировок и вы добьетесь успеха!

Эффект «плато» в фитнесе

Первые месяцы регулярной физической нагрузки с телом происходят колоссальные изменения: снижается вес, уменьшаются жировые отложения, проявляются красивые очертания мышц, тело становится упругим и подтянутым. Но постепенно эффект угасает и изменения становятся менее выраженными. Человек все чаще испытывает чувство усталости, ухудшается качество сна, мысль о физических упражнениях вызывает отторжение и раздражение. Все эти симптомы указывают на то, что человек достиг «плато» — того состояния организма, когда он прекращает реагировать на раздражители, в частности, на физическую нагрузку. Отсутствие реакции указывает на то, что тело перестает меняться в ответ на тренировки и успешно адаптировалось к новым условиям.

Адаптация человека к новым условиям — это один из важнейших механизмов, обеспечивающих его выживание во внешней среде и осуществляющийся на клеточном уровне. По мере приспособления клетка видоизменяется и стремится к наиболее совершенной форме, при которой она сможет продолжать свою жизнедеятельность без существенных энергозатрат. Для фитнеса характерны те же процессы: тело приспосабливается к нагрузке, принимая наиболее комфортное для себя состояние, и прекращает изменения, как только нужная форма достигнута. Естественными раздражителями для организма в этих условиях станут специальные физические упражнения, а точнее изменение их характера, степени интенсивности и времени выполнения.

Первые занятия новичков создают сильнейший стресс для нервной системы человека и мозг, стремясь минимизировать последствия, мобилизует все силы для восстановления нормального состояния. Если тренировка носит разовый характер и не имеет продолжения, то тело человека возвращается к исходному состоянию и изменений не происходит. Но в случае, когда фитнес-занятия становятся привычным образом жизни и проводятся хотя бы 3 раза в неделю, организм получает сигнал о необходимости приспосабливаться к новым условиям и начинает меняться в соответствии с оказываемой нагрузкой. При регулярном повышении пульса — увеличивается сила выброса крови и сокращается частота сокращений сердца; при учащенном дыхании — расширяется объем легких; при микроповреждениях мышечной ткани — происходит не только зарастание трещин, но и нарастание нового слоя клеток, который и увеличивает размер мускулов. Основной задачей организма становится быстрое его изменение и адаптация к новым условиям с максимальным сокращением потерь. Постепенно фитнес становится привычным раздражителем, тело перестает откликаться на него и изменения останавливаются.

Принципы выполнения упражнений для сдвига веса с «мертвой точки»

Чтобы побороть эффект «плато», необходимо внести некоторые изменения в свой тренировочный процесс:

Выполнять упражнения с использованием «читтинга».

Перевод с английского разъясняет это слово, как обман. Основной задачей спортсмена становится необходимость обхитрить свое тело. Для этого при выполнении движений в работу включают дополнительные мышцы, которые забирают на себя часть нагрузки с целевой мышцы. Например, при жиме штанги в конечной точке амплитуды помогают себе толчком ног. При аэробной нагрузке, например, при беге, можно изменять положение ступней и ставить стопы слегка под углом, усиливая нагрузку на заднюю поверхность бедра. Эти несложные приемы помогут увеличить энергетические затраты организма и сжечь большее количество калорий.

Изменение программы или варьирование вариантов выполнения элементов.

Для начала не обязательно менять всю программу целиком, достаточно лишь скорректировать и заменить отдельные упражнения. Например, вместо классических выпадов выбрать диагональные, либо более широко развести ноги в плие: физическая нагрузка на мышцы в этом случае возрастет.

Изменение скорости выполнения упражнений.

Для силовых занятий медленный темп более предпочтительный, так как позволяет сосредоточиться на целевых мышцах и качественно проработать их. Но для сдвига веса можно воспользоваться чередованием скоростей и выполнять сет сначала в медленном, а затем в более быстром темпе. Для аэробных тренировок интервальная программа также будет эффективнее: например, на пробежке сначала 10 секунд бегут с максимальной скоростью, затем 20 секунд в спокойном темпе. Чередуют периоды на протяжении 20 минут. Такой подход позволит сжечь гораздо больше калорий и заставит организм искать новые пути для адаптации.

Изменение количества повторений в подходе.

Большинство спортсменов придерживается стандартных схем повторений упражнений: 6-8 раз базовых и 10-15 изолирующих

Но в случае с «плато» важно использовать нестандартные подходы, физическая нагрузка должна постоянно меняться. Одно упражнение можно сделать сначала с большим отягощением, а затем, взяв меньший вес, выполнить его в многоповторном стиле.

Эти приемы помогут сдвинуть вес с «мертвой точки» и заставят организм искать новые ресурсы и возможности для изменений.

Скорость и контроль

Большинство тренирующихся слишком озабочены количеством блинов на штанге

Да, в погоне за объемами важно становиться «сильнее», но только не ценой качественной проработки мышц

Простое перемещение штанги или гантели из точки А в точку Б не обязательно стимулирует мышечный рост. Когда вы зациклены на том, чтобы казаться самым сильным парнем в тренажерном зале, первой жертвой обычно становится техника выполнения упражнений.

В большинстве случаев снаряд начинают поднимать и опускать слишком быстро, чтобы для его перемещения можно было использовать инерцию. Однако повышенную нагрузку при этом испытывают ваши суставы, а не ваши мышцы.

Гораздо более эффективный способ выполнения упражнений — медленное движение с максимальным контролем, особенно во время эксцентрического (негативного) сокращения. Попробуйте работать в темпе 4/1/2 (4 секунды негативная фаза/1 секунда пауза в растяжении/2 секунды позитивная фаза), по крайней мере, в

некоторых упражнениях. Держу пари, вы почувствуете безумное жжение в целевых мышцах, какого никогда раньше не испытывали!

Да, вам определенно придется немного уменьшить рабочий вес, но если вы готовы оставить эго за порогом тренажерного зала, скоро вы начнете повсюду носить с собой больше килограмм мышечной массы.

Не смотрите только на весы!

Так как ваша цель не в том, чтобы уменьшить массу тела, а в том, чтобы освободить свой организм от лишнего жира

Поэтому если вы худеете правильно, и избавляетесь именно от жира, сохраняя мышцы и даже увеличивая их объем (что крайне важно для поддержания здоровья), масса вашего тела может не уменьшаться или почти не уменьшаться. И вы решите, что достигли плато

А это будет не так, как как объёмный легкий жир будет заменяться плотными тяжелыми мышцами. Это не позволит значительно изменяться показаниям на весах. Но будет правильным здоровым похудением.

Поэтому отслеживайте свои результаты не только в потерянных килограммах, но и в сантиметрах, в размерах одежды, пропорциях тела. И обязательно в самочувствии. Правильное похудение не должно изматывать. Вы должны чувствовать себя лучше, а не хуже.

Также обратите внимание на то, нет у вас в излишков воды, которая может препятствовать появлению желанных значений на весах. Чтобы быть уверенным в том, что задержки влаги нет, используйте 10 способов, которые дают возможность вывести лишнюю воду из организма без вреда здоровью. 

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий