Как подготовиться к полумарафону: программа тренировок

С чего начать?

В первую очередь необходимо не лениться и встать с дивана или офисного кресла. Потом выбрать удобный вам вариант подготовки: онлайн или офлайн. Однако при выборе первого варианта советуем взять несколько тренировок и посоветоваться с профессиональным тренером, который снизит риск травм.

Если вы решили заняться бегом и подготовиться к соревнованиям, рекомендую записаться в беговой клуб. Профессиональный тренер составит для вас индивидуальный план, поставит технику бега и дыхания, расскажет о том, как настроить себя психологически. Именно эти факторы и профессиональная подготовка помогут добиться желаемых целей.

21 совет для первого полумарафона

У меня пока далеко не тот уровень, чтобы говорить что-то о тактике или стратегии на полумарафоне, но общие рекомендации, с которыми я сам сталкивался, тут опишу.

1. Спланируйте, какой плейлист, подкаст, который вы будете слушать. Не стоит отвлекаться на переключение треков на дистанции;

2. Убедитесь, что шнурки на кроссовках завязаны надёжно;

3. Убедитесь, что вам не нужно в туалет;

4. Не перепивайте воды, чтобы не «булькало», но и не стартуйте с ощущением жажды;

5. Не забудьте запустить (если вы им пользуетесь) беговое приложение на старте;

6. Если стартуете в начале очереди — ожидайте, что многие будут вас обгонять;

7. Если стартуете в конце очереди — ожидайте, что вам придется обгонять всех остальных;

8. Улыбайтесь, шутите, давайте пятюни, получайте удовольствие — вокруг вас так много единомышленников;

9. Стартуйте в разогревочном темпе (привычный темп старта на тренировке, ниже целевого), не стоит гнаться за табуном, вы догоните их после первых пяти километров;

10. Разогревшись, держите целевой темп и помните, что превышать его значительно не стоит — это может значительно снизить темп во второй половине забега;

11. Учитывайте смену высоты: немного снижайте скорость на подъёмах, не ускоряйтесь значительно на спусках;

12. Оценивайте своё самочувствие;

13. Пейте хотя бы глоток воды на пунктах питания;

14. Не стоит вырывать воду у первого волонтёра на пункте питания: так делают все; подбегайте к свободному волонтёру чуть дальше начала;

15. Не употребляйте ничего нового на пунктах питания;

16. После 10-го километра, оцените своё самочувствие. Если вы ощущаете, что можете «подтопить», ускорьтесь, но не сильно — бежать ещё половину;

17. Маленький кусочек банана/апельсина на дистанции не помешает. Я ем после 15 километра, либо не ем вовсе;

18. Если начинается судорога — помните: ваш номер закрепляется с помощью булавки, которая поможет решить эту проблему;

19. На 15 километре вы почти победитель! Поэтому будет тяжелее всего; оценивайте своё самочувствие: бегите в том темпе, с которым вы наверняка сможете закончить и даже ускориться в финале;

20. Финальный рывок делать необязательно, но если и делать, то когда финишные ворота уже рядом;

21. Финишируйте и принимайте поздравления: гонка позади!

М: 1. Всегда указывайте свое реальное время при регистрации на забег и становитесь в свой блок на старте, никогда не пытайтесь пробраться в начало стартового коридора. Вы потом очень об этом пожалеете;

2. Одевайтесь по погоде, обязательно посмотрите прогноз и спланируйте что будете одевать. Лучше померзнуть первые 5 минут, чем всю дистанцию бежать заливаясь потом. Это может очень сильно повлиять на результат;

3. На забеге ваш темп на первых километрах почти всегда будет намного лучше чем запланированный. Ни в коем случае не пытайтесь его поддерживать, лучше притормозите и бегите в том, на какой рассчитывали, как бы легко вам не было. Если бежать в темпе выше, можно сгореть через первые 5 км и вовсе не финишировать. Увеличивать темп можно после 14-16 км и то очень постепенно, внимательно следя за пульсом;

4. Питание и гели на половинке — это лишнее. Запасов в вашем организме вполне достаточно, чтобы пробежать дистанцию в нужном для вас темпе. Если и питаться то ближе к концу забега, на 14-16 км. Съешьте кусок яблока или апельсина, их вкус поможет взбодриться и улучшит настроение. Гель если и пить, то также ближе к концу;

5. Возьмите с собой магний на всякий случай. Выпейте если вдруг почувствуете, что близиться судорога.  

Спасибо Максиму за комментарии, рекомендую вам посетить его насыщенный фотографиями блог о путешествиях Travel Experience

Равномерный бег – лучшая тактика бега на полумарафоне

Самая лучшая тактика бега на полумарафон – это равномерный бег. Скажем, для результата 2 часа на полумарафоне необходимо каждый километр бежать по 5.40.

Значит, рассчитайте темп так, чтобы бежать каждый километр именно по такому времени. А если силы останутся, то сможете прибавить на заключительных 5 км и улучшить свой результат.

Самая большая сложность этой тактики заключается в том, что не всегда легко определить, с каким же средним темпом надо бежать, та как сами не знаете, на какой результат способны. Поэтому и существует такое понятие, как соревновательный опыт и контрольные тренировки.

Если вы бежите первый раз полумарафон, то соревновательного опыта у вас, понятное дело, нет. Но вот показатели вашего бега на тренировках вполне могут подсказать, на что вы способны.

Отличным показателем будет контрольный забег на 10 км на максимум ваших сил за 3 недели до старта. Если у вас есть именно соревновательный результат, то это еще лучше и можно ориентироваться по нему. Конечно, точные цифры соотношение результатов бега на 10 км и на полумарафон не дадут, но для примерного понимания темпа их будет достаточно.

Например,  если вы бегаете 10 км за 40 минут, то вы сможете рассчитывать на результат в районе 1 часа 30 минут при правильной подготовке именно к полумарфону.

Ниже я привожу таблицу из известной книги Джека Дэниелса «от 800 метров до марафона». Эта таблица поможет вам понять соотношение различных дистанций друг к другу.

Очень советую не принимать это соотношение как аксиому. Отклонения в этой таблицы имеются в зависимости от человека, от его данных и от особенностей тренировок. Причем я в своей тренерской практике заметил, что отклонение обычно в сторону ухудшения результата с увеличением дистанции. Например, если вы бегаете 5 км за 20 минут, то марафон по таблице вы должны бежать примерно за 3 часа 10 минут. На самом деле результат в реальности будет в районе 3.30 и только при хороших беговых объемах. И чем короче дистанция, тем сложнее ее сравнивать с более длинной. Поэтому лучше сравнивать дистанции в диапазоне не более одной в сторону увеличения и удлинения. Это будут уже более точные параметры.

Второй этап. Упражнения на растяжку ног и разогрев тела.

На этом этапе вам необходимо сделать ваши мышцы более эластичными, чтобы те максимально эффективно работали на дистанции.

Начните выполнять разминку с ног. Так вы не забудете ни про одну из мышц, а также не допустите того, что пока разомнете шею, руки или корпус, ноги уже остынут.

Ниже приведу список упражнений, которые стоит выполнить в разминочном комплексе. Каждое упражнение выполняйте динамически, по 3-5 повторений. Динамически, то есть постоянно в движении. Не надо тянуть ноги, просто наклонившись и зафиксировавшись в таком положении. Надо наоборот – делать несколько наклонов, сокращая и расслабляя мышцы.

Итак, вот эти упражнения:

1. Наклоны, доставая руками пола.

 Встаем прямо. Ноги на ширине плеч. Наклоняемся к полу, стараясь опуститься как можно ниже. Колени не сгибать.  Сделать 4-5 таких наклонов. Выполняем в спокойном ритме.

2. Наклоны к выставленной вперед ноге

Встаем ровно. Выставляем одну ногу вперед. А другую ставим сзади нее на расстояние 1-2х стоп, разворачивая стопу перпендикулярно первой. Делаем 4-5 наклонов к ноге, которая впереди. Затем ноги меняем. Также выполняем упражнение не спеша.

3. Прямой шпагат. На каждую ногу

Делаем прямой выпад одной ногой. Фиксируемся в таком положении и выполняем пружинящие движения корпусом вниз

При этом важно. Чтобы корпус не был наклонен вперед

Он должен быть либо ровным, либо слегка отведен назад. Можно это упражнение выполнять от перил или парапета.  Делаем 4-5 пружинящих движения на каждую ногу.

4. Вращение стопой

Стоя прямо ставим одну ногу на носок. И начинаем делать вращательное движение стопой вокруг носка. Выполните по 3-4 полных вращения в одну и другую сторону. И тоже самое проделайте с другой ногой.

5. Вращение коленями.

Встаем ровно. Ноги на ширине плеч. Руки кладем на колени и начинаем делать вращение коленями. Сначала одновременно в одну сторону по 2-3 оборота. Затем в другую сторону. Затем вовнутрь, затем наружу.

6. Вращение тазом

Встаем ровно. Руки на пояс. И начинаем делать вращательные движения тазом. При этом корпус должен оставаться на месте. Сделать по 3-4 оборота в каждую сторону

7. Наклоны туловищем

Встаем ровно. Руки на пояс. Выполняем наклоны туловища вперед-назад-влево-вправо. Таких «крестиков» рисуем 4 штуки.

8. Вращение руками

Совершаем вращательные движения выпрямленными руками одновременно вперед, назад. По 4-5 вращений.

9. Наклоны головой

Разминаем шею. Выполните наклоны головой вперед-назад-влево-вправо. Сделать 3 таких «крестика».

Этих девять  упражнений вполне хватит, чтобы активизировать свой организм. Не надо думать, что если вы выполните больше упражнений, от этого изменится результат.  Главная задача растяжки – активировать все основные мышцы. Данные упражнения с этой функцией справляются.

Обычно этот этап разминки занимает не больше 5-7 минут. И таким образом у вас останется около 25-30 минут до старта.

О полумарафоне

Полумарафонская дистанция, как становится понятно из названия, вдвое короче марафонской и составляет 21 км. Этот вид лёгкой атлетики появился в начале нашего тсячелетия и с тех пор с каждым годом набирает всё большую популярность. Полумарафон существует, как отдельная программа легкой атлетики.

С 1992 года проводится чемпионат мира по полумарафону, на котором разыгрывается 4 комплекта наград. Мировой рекорд принадлежит Зересенаю Таденсе (58.230 у мужчин и Флоренс Келлагат (1.05. 09) Любительские полумарафонские забеги проводятся в крупнейших городах России, Таких как Москва, Санкт-Петербург, Омск, Тюмень, Новосибирск. Поучаствовать в них может любой желающий, но для этого необходимо серьёзно подготовиться.

Подумайте о качестве тренировок, а не количестве

Бег на много километров каждую неделю – это один из способов подготовиться к полумарафону, но также с ростом утомляемости растет шанс получить травму. Поэтому варьируйте темп и расстояние. Так получится выжать больше из тех же усилий.

Типы темпов в беге варьируются, но в основном тренировка начинается и заканчивается с 1500 метров для разминки и заминки. Тренировочный темп должен быть примерно на 30 секунд на километр медленнее, чем при беге на 5 км.

Часть тренировки должна проходить в неудобном темпе, то есть в режиме темпа на средних дистанциях. Это помогает увеличить VO2 Max (способность организма принимать и использовать кислород в мышцах для производства энергии), а также увеличивать лактатный порог (тот момент, когда Вы чувствуете жжение в ногах).

Увеличение VO2 Max и увеличение порога лактата помогает сделать Вас более эффективным бегуном, а также помогает бороться с усталостью дольше. Продолжительность темпа в том или ином скоростном диапазоне может варьироваться от 5 до 10 км, а типы темпов могут различаться.

Три хороших тренировки темпа включают: традиционный темп, соревновательный и смешанные темпы. С традиционным темпом все понятно. В таком режиме мы бегаем постоянно.

Соревновательный темп интересен тем, что заставляет выйти за границы комфортного бега. Гонка всегда заставляет организм повышать адреналин в крови. Для нас это хорошо!

Чтобы устроить себе такую тренировку можно пригласить более опытного бегуна (или бегуна Вашего уровня подготовки) или же определить для себя более жесткие условия для преодоления дистанции, разбив ее на отрезки.

Смешанный темп – это отличная тренировка для того, чтобы дать Вашему телу возможность испытать нечто подобное, что будет ощущаться во время забега

Тренировка по такому принципу строится на интервалах, когда бегун начинает с 1-1,5 км удобного для себя темпа, а после переключается на быстрый темп, который важно удержать в течение 5 минут. После необходимо переключиться на медленный темп на те же 5 минут

Далее повторяем цикл.

Такую тренировку можно ограничивать как количеством циклов, так и временем или расстоянием. После последнего цикла необходимо вернуться к комфортному темпу и потерпеть еще 1-1,5 км.

Эта тренировка позволяет Вашему телу научиться ускоряться и / или замедляться, когда это необходимо во время забега.

Рекомендуется 2 раза в неделю делать короткие пробеги на 8-10 км в удобном для себя режиме для того, чтобы поддерживать традиционный темп. Ведь несмотря на его традиционность именно он является основным темпом, которого мы будем придерживаться во время забега.

Этап 2. Наращиваем объемы

Продолжительность этапа — 4-8 недель

Снижаем силовую работу, оставляя 1 (иногда 2) тренировку в неделю. Количество именно беговых тренировок поднимаем — до 4 и более тренировок в неделю.
Можно, например, сочетать беговые тренировки с силовыми: сначала побегать, потом поделать силовую.
Плавно увеличиваем километраж (обычно на 10-15% в неделю)

Обязательно выделяем длительную тренировку , которая должна составлять примерно треть недельного километража.
Важно периодически (раз в 3-4 недели) делать разгрузочные недели — снижать километраж (примерно на треть), увеличивая количество силовой работы

Если же ваш опорно-двигательный аппарат начинает вам сигналить, что его ресурс на исходе, а недели снижения километража не хватила  для его восстановления — это повод сменить 2-й этап на 1-й и снова 2-3 недели поработать над вашим ОДА, чтобы потом опять «вернуться в объемы».

Как выбрать марафон?

Для многих бегунов участие в марафоне — это возможность увидеть новую страну или город, но есть и те, кто желает пробежать по любимым местам в своем городе. Изучите трассу марафона и в особенности рельефа.

Вам нужно знать, с какими погодными условиями вы столкнетесь в день гонки. Нужно быть готовым ко всему — от знойной жары до легкого минуса. Исходя из этого, вам удастся более детально проработать тренировочный план.

Прислушивайтесь к своему организму и мыслям. Если вы задались целью пробежать марафон, то вам обязательно удастся ее добиться. При подготовке к марафону действуйте размеренно и не торопитесь. Продолжительные тренировки принесут вам отличный результат, вы сможете пробежать марафон и испытать настоящий триумф, без травм и стресса для вас и ваших близких.

Как сказал один из известных ультрамарафонцев: «Кто-то прибегает к помощи психотерапевта, кто-то идёт в бар и находит утешение в кружке пива, а моя терапия — это бег».

Nike Run Club


Приложение Nike Run Club

  • Срок подготовки: 10 недель;
  • Очень много плюшек в приложении;
  • Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса;
  • Глючит на iPhone 5s.

Во-первых, круто, что беговые программы тут бесплатны.

Во-вторых, при старте вы указываете максимальную дистанцию и темп, за который вы её можете пробежать, что предполагает корректировку плана (вот этого я не проверял, кстати).

В-третьих, план адаптируется в зависимости от вашего прогресса.

Вот так беговой план выглядит в самом приложении:


Беговая программа подготовки к полумарафону Nike Run Club

Вот беговая программа на 8 из 10 недель подготовки к полумарафону от Nike Run Club:

Неделя Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
1 Отдых Отдых Отдых Темповая 6 километров (тестовая) NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 12.5 км Отдых
2 Медленно5 км. Темповая5 км. Отдых Интервалы 5х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 10.5 км Отдых
3 Медленно7.5 км. Темповая5 км. Отдых Benchmark* NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 15 км Отдых
4 Медленно6.5 км. Темповая4 км. Отдых Интервалы 5х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 13 км Отдых
5 Медленно8.5 км. Интервалы 6х1000 метров Отдых Benchmark* NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 17.5 км Отдых
6 Медленно9.5 км. Интервалы 7х1000 метров Отдых Интервалы 5х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 19 км Отдых
7 Медленно7.5 км. Интервалы 6х800 метров Отдых Интервалы 4х400 метров NTC Workout* (ОФП) Длительный забег 15 км Отдых
8 Медленно6.5 км. Интервалы 5х400 метров Отдых Интервалы 6х200 метров NTC Workout*(ОФП) Длительный забег 13.5 км Отдых

*Benchmark — специальный вид тренировки с лёгкой разминкой, максимально быстрым забегом и заминкой. Цель этого забега — проверка вашей формы. По результатам именно этого забега корректируется ваша беговая программа.

*NTC Workout — общая физическая подготовка. Силовая тренировка с приложением NTC (или без него).

В этом плане мне нравится даже то, что длительные забеги Nike предлагает выполнять не по воскресеньям, а в субботу. Так как обычно, на следующий день после тренировки чувствуешь себя не огурцом и лучше этот день провести не на работе

У каждой тренировки есть короткое описание для тех, кто не знает как именно её выполнять, а для каждого типа тренировки указан соответствующий темп и время отдыха, в случае интервальных тренировок.


Виды тренировок в беговой программе Nike Run Club

Особенности беговой программы Nike Run Club:

  • Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
  • Приложение Nike Run Club действительно удобное и в нём очень много всего;
  • Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса;
  • (субъективно) Это самая весёлая беговая программа из всех, что тут представлена! Под весельем я подразумеваю разнообразность тренировок;
  • Предлагает ОФП тренировки с приложением Nike Training Club;
  • Огромное количество альтернативных беговых тренировок: с виртуальным тренером, под музыку, для похудения и т.д. Nike действительно преуспели в создании беговых программ!
  • Когда я тестировал Nike Run Club, на моём iPhone 5s оно постоянно сбоило. Тут об этом подробнее.

План подготовки к полумарафону: советы мастеров спорта

План, который изложен ниже, используется для подготовки профессиональных спортсменов. Но он подойдёт и новичкам, потому что нагрузка увеличивается постепенно. Поэтому научиться бегать на длинные дистанции можно и с нуля, если соблюдать все правила.

План подготовки к полумарафону начинается с четырёх обязательных шагов:

  • Подыщите подходящее место для тренировок, выберите оптимальный маршрут. Это может быть стадион или длинное расстояние — вдоль набережной, по парку, роще
  • Приготовьте одежду для тренировок. Не забывайте о правильной обуви — подошва кроссовок должна обладать достаточными амортизационными свойствами. Одежда — не стеснять движений, изготовленной из дышашего материала, пропускающего воздух и влагу. В холода позаботьтесь об утеплении
  • Подробно распишите свои цели, составьте грамотный план подготовки к полумарафону на месяц вперед по пунктам
  • Не забывайте о питании. Ежедневный рацион должен быть калорийным, полезным. Составьте план правильного питания, примерное спортивное меню на неделю. Обязательно есть сложные углеводы, белковую пищу, оградить себя от сладостей, фастфуда, жирной пищи и прочих вредностей. Пить много жидкости также необходимо, чтобы избежать обезвоживания

После можно приступать непосредственно к тренировкам. Начать можно с ежедневных пробежек по полтора-два километра. Учтите, что заниматься нужно каждый день, вне зависимости от погодных условий. Также выполнять дополнительно упражнения на развитие скорости и с каждой тренировкой увеличивать длину дистанции на 500-1000 метров.

Для отработки скорости хорошо подходят интервальные тренировки. Также они развивают вашу выносливость. Интервальный бег представляет собой чередование нагрузки от слабой до максимально интенсивной. То есть:

  • Сначала вы бежите 100 метров с максимально возможной скоростью, работаете на пределе
  • Затем минуту-две идете быстрым шагом
  • И повторяете интенсивную стометровку

 

Это интересно

  • Подготовка к марафону: план тренировок. Как правильно готовиться к марафону

  • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?

  • Марафонский бег — соревнования для выносливых, техника и правила марафонского бега

Желательное количество кругов — семь или восемь. Такое упражнение также необходимо выполнять еженедельно, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первую неделю один день уделите интервальному бегу, во вторую — два, в третью и четвёртую — три.

Понедельный план тренировок на месяц включает в себя:

  • Первая неделя. 5 дней вы бежите полтора-два километра, 1 день отводится на интервальный бег, 1 день — обязательный отдых для восстановления мышц
  • Вторая неделя. Длина дистанции увеличивается до 3,5-5 километров. Из них 700 метров отводится интервальному бегу (7 стометровок с максимальной скоростью сочетать с бегом в обычном режиме). На 1 стометровку — две минуты обычного бега. Желательно следить за частотой пульса, чтобы не превышала 120 ударов в минуту
  • Третья неделя. Длина ежедневно пробегаемой дистанции составляет 6-8 километров. Также нужно пробегать интервально по 5 200-метровок. С третьей недели желательно подключить массаж после каждой пробежки для быстрого восстановления мышц. Не забывайте про растяжку в начале и конце бега. Последние полтора-два километра пробегайте в легком темпе
  • Самая сложная и утомительная — четвертая неделя подготовки. Ежедневно пробегайте от 9 до 11 километров. Из них два километра — с максимальной скоростью (1000 метров бежите максимально быстро, затем 5 минут бег с обычной скоростью и повторить). Завершайте тренировки упражнениями на растяжку мышц ног и обязательно массаж. Можно подключить силовые упражнения в тренажерном зале (дважды в неделю). Последние 3 километра дистанции — восстановительный лёгкий бег

Совет
После месяца тренировок необходимо хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Хватает 2-3 дней, после чего можно приступать к интенсивным и объёмным тренировкам.

 

Это интересно

  • Как получить кмс по бегу: нормативы для звания мастера спорта

  • Московский международный марафон

Garmin Connect


Garmin Vivoactive 3, мои новые Saucony Mad River TR и бафф из стартового пакета ICE Trail

  • Беговая программа доступна в бесплатной версии;
  • Срок подготовки: 12-26 недель;
  • Много полезной информации в случае использования гаджетов Garmin;
  • Учитывает вашу текущую форму и адаптируется в зависимости от прогресса.

С Garmin Connect я познакомился когда писал обзор GARMIN Vivoactive 3 и был приятно удивлён: помимо огромного количество крутых данных и отличной их визуализации, в Garmin Connect есть бесплатные программы подготовки к дистанциям 5, 10 км. и полумарафону.

При составлении беговой программы, приложение Garmin Connect учитывает ваш недельный километраж и средний темп.

Но больше всего меня впечатлило то, что вы можете выбрать беговую программу от конкретного тренера. Всего есть три тренера с тремя разными подходами, а чтобы ознакомиться с ними, вы можете посмотреть три видео, где каждый тренер расскажет о своём опыте и методах.


Беговая программа для подготовки к полумарафону в Garmin Connect

Как и в Nike Run Club, здесь есть забеги Benchmark Runs, цель которых — скорректировать план под вас. Помимо них, план корректируют и ваши отзывы о пробежках. После каждой пробежки вы указываете уровень сложности лично для вас и план формируется на ближайшую неделю.

На последнем скриншоте выше рядом с фото тренера есть показатель «Впевненість». Таким образом, приложение, исходя из собранных данных о ваших тренировках делает предположение о выполнении плана. Чем выше этот показатель. тем вероятнее вы достигните своей цели.

Увы, сейчас у меня есть беговая программа только на неделю, так как я только успел выполнить первый Benchmark Run.

Особенности беговой программы Garmin Connect:

  • Беговые программы доступны в бесплатной версии приложения;
  • Удобное приложение, хоть и с первого знакомства, есть ощущение, что там слишком много всего;
  • Учитывает некоторые параметры вашей формы и адаптируется в зависимости от вашего прогресса (Benchmark Runs);
  • Прогнозирует выполнение вашей цели:
  • При использовании гаджетов от Garmin, вы получаете дополнительных данных: VO2 Max, пульсовые зоны, уровень стресса,
  • Кликайте сюда, чтобы узнать как круто выглядит репорт о тренировках.

Начало подготовки

Гарантированное достижение цели зависит от правильности выбранного направления и от того, насколько корректно вы сможете соблюсти все условности. Помните о следующих параметрах.

Выберите марафон

Выберите марафон, в котором хотите участвовать, узнайте дату его начала и зарегистрируйтесь. Регистрация обычно начинается за год до старта.
Марафоны стали достаточно популярным мероприятием, которое проводится по всему земному шару. Поэтому доступно огромное количество опций — от многотысячного марафона в Париже до местного забега в небольшом городе. Людям, которые впервые пробуют свои силы за границей — нужно будет подумать о финансовой стороне дела, так как поездка и пребывание в чужом городе будут стоить недешево. Знать дату начала забега нужно для того, чтобы с максимальной продуктивностью распределить свое время на подготовку.

Позаботьтесь об экипировке

Новички в деле марафонов часто упускают из виду такой важный аспект, как одежда и обувь для забега. Огромное расстояние, которое предстоит преодолеть, невозможно пройти без правильных кроссовок и ультралегкой и удобной одежды. Специальная обувь стоит дорого, но она поможет вам сохранить ноги в нормальном состоянии. Обидно будет сойти с дистанции только потому, что ваши стопы растерты в кровь неправильной обувью

Еще важно не надевать на марафон новые кроссовки, так как они еще не разношены и не подстроились под форму вашей ноги, а вы не привыкли к ним. Результатом этого будут травмы, которые помешают вам финишировать.
Выбор обуви — достаточно сложное занятие, поскольку у каждого человека есть особенности строения стопы, которые нужно учитывать

Всего лишь зайти в онлайн-магазин и заказать кроссовки по размеру в данном случае не сработает, так что попробуйте проконсультироваться со знакомыми, которые уже принимали участие в забегах, или почитайте специальные статьи, которые рассказывают, как подготовиться к марафону в плане выбора снаряжения.
Если вы решили, что стартуете в первый раз за границей, посмотрите погоду, которая бывает в это время года в выбранной широте. Аномально высокие и аномально низкие температуры требуют особой тщательности в продумывании одежды.

Это важно
Температурный порог и давление, к которому вы не привыкли, станут причиной того, что подготовку к марафону, то есть план тренировок, нужно будет изменить согласно условиям, в которых будет проходить забег.

Найдите единомышленников

В каждом крупном городе функционируют спортивные клубы, где проводят тренинги о том, как готовиться к марафону. Посещение такого клуба хотя бы раз будет очень полезно, так как кроме физических трудностей вас ожидает и моральная усталость, после работы или учебы. Тренинги — неоценимая поддержка в таком случае. В них участвуют целеустремленные люди, которые составят вам компанию в подготовке и помогут не бросить занятия, что вам за три месяца подготовки к марафону наверняка не раз захочется сделать. Если возможности ходить на подобные встречи у вас нет, то достаточно заинтересовать друга, который захочет проделать всю эту работу вместе с вами. Психологическая стабильность и поддержка будущего марафонца важна почти так же, как его физическая подготовленность.

Это интересно

  • Высказывания марафонца и писателя Харуки Мураками про бег

  • Что такое допинг? Какой допинг для бега можно взять из аптеки?

Пульсовые зоны

К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений). 

Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления.

И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.

Марафонская стена

Усталость, тяжесть в мышцах, головокружение во время физической нагрузки через 2-3 часа после начала марафона – всё это признаки падения уровня глюкозы (гипогликемии) или встреча с так называемой «марафонской стеной». Такая неприятная для марафонца встреча может произойти, когда запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительные углеводы не поступают.

Для того, чтобы отсрочить эту неприятную встречу и повысить выносливость, необходимо как следует запастись гликогеном перед соревнованиями. Для этого нужно пополнять его запасы после тренировок. Ведь восстановление запасов гликогена может занимать от 20 часов до 7 дней в зависимости от длительности и интенсивности физической нагрузки.

Особенно важно это знать спортсменам, тренирующимся каждый или почти каждый день, а также тем, кто часто принимает участие в длительных соревнованиях, например, каждую неделю. Не так просто регулярно проводить углеводную загрузку действительно большим количеством углеводов и поддерживать постоянный вес или снижать массу тела

Поэтому нужно внимательно подойти к выбору углеводов для восполнения запасов гликогена и углеводной загрузки, они должны быть сложными.

Простые углеводы используются непосредственно перед марафоном/тренировкой, во время и в первые полчаса после физической нагрузки. Пытаясь обеспечить необходимое поступление глюкозы в организм во время марафона, не забывайте, что работающие мышцы получат необходимую им глюкозу лишь спустя 30 минут, после того как вы её съели или выпили.

3 главные ошибки начинающих спортсменов

Существуют элементарные правила, которые игнорируют многие начинающие спортсмены. Из-за этого результат может стать неудовлетворительным. Вот три главные ошибки, которые совершает большинство.

  1. Перетренированность и отсутствие времени на восстановление мышц. В стремлении добиться быстрого результата спортсмены часто не дают организму отдыха. Занимаются до предела ежедневно, из-за чего мышцы не успевают восстановиться. Это чревато перетренированностью, синдромом «усталых» мышц, после чего приходится давать организму большой перерыв, прежде чем приступите к занятиям снова. Поэтому обязательно дайте себе время отдохнуть, мышцам восстановиться. Сауна и массаж после каждой тренировки очень желательны. Эти процедуры расслабят и восстановят силы наилучшим образом
  2. Отсутствие правильной техники бега и неверная постановка ног. Неправильные движения во время бега повышают риск травм. Особенно подвержены травмированию крестообразные связки. Поэтому нужно тщательно следить за техникой. Также не забывайте про предтренировочную разминку. Она делает мышцы гибкими, эластичными, снижает риск травм
  3. Повышенная нагрузка, игнорирование сигналов организма. Нужно прислушиваться к себе, реагировать на малейшие недомогания. Если игнорировать плохое самочувствие и продолжать тренироваться, рискуете истощить организм. Сильная нагрузка, обезвоживание, недомогания могут привести даже к обмороку

Таково мнение профессиональных спортсменов-тренеров, составленное с учетом опыта тренировок их подопечных.

Это важно
Обязательно отдыхайте, не перегружайте организм слишком сильно, отрабатывайте правильную технику. Тогда подготовка к полумарафону пройдёт успешно, даже если вы занимаетесь с нуля и не имеете опыта в прошлом.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий