Сколько подходов надо делать

Введение.

Если вы когда-нибудь, закончив тренировку, задавались вопросом, принесла ли она вам пользу, знайте, что вы не одиноки. Любой опытный спортсмен понимает разницу между хорошей тренировкой и плохой, но что делать, когда вы только начинаете? Многие новички подходят к занятиям с отношением “чем больше, тем лучше” и считают, что сильное потоотделение и боль в мышцах – это главные признаки хорошо прошедшей тренировки. Но так ли это?

При измерении успешности тренировок потоотделение не является надежным показателем. Количество жидкости, которое вы теряете во время упражнений, достаточно субъективно. Кроме того, некоторые спортзалы не используют кондиционеры или вентиляторы. В таких случаях вполне возможно, что вы заработали свою промокшую одежду, просто находясь под воздействием жаркой среды. А также поскольку ваше тело адаптируется к регулярным тренировкам, болезненность, а точнее синдром отсроченной мышечной боли, тоже не всегда является хорошим методом измерения. И тем более, если вы не тренировались в течение некоторого времени, либо выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимали тяжести, вы будете испытывать боль в мышцах, даже если вы не работали в полную силу.

И хотя признаки хорошей тренировки, как правило, индивидуальны для каждого человека и зависят от общих тренировочных целей, есть несколько действенных способов, позволяющих измерить, насколько эффективны были ваши упражнения. Это то, что вы должны учитывать при оценке ваших тренировок и планировании на будущее

Вот на что нужно обратить внимание:

Основные методологические подходы

В педагогическом учении в научных исследованиях и экспериментальной деятельности применяются следующие методологические подходы:

  1. Системный подход. Он опирается на принцип системности и реализуется при рассмотрении каждого изучаемого объекта, независимо от его структуры в качестве системы, компоненты которой находятся в постоянном взаимодействии и обуславливают развитие друг друга. Педагогическая система представляет собой единство целей и задач, форм, методов и средств, применяемых в учебно-воспитательном процессе. При этом, каждый исследуемый объект или процесс является специфическим, наделенным индивидуальными чертами и показателями развития.
  2. Концептуальный подход. Исследование начинается с разработки его концепции. Она включает в себя порядок его прохождения, ключевые аспекты его ориентации, преемственности и функциональных особенностей.
  3. Аспектный подход. Он базируется на изучении только одного параметра, качества, направления, проблемы, являющейся наиболее значимой или ресурсо-осуществимой.
  4. Эмпирический подход. Эмпирическое исследование опирается на имеющийся опыт, ранее реализованной деятельности, опыт исследователя в научной практике или реальной жизнедеятельности.
  5. Прагматический подход. Он основывается на учете тех целей и задач, которые должны быть достигнуты в процессе прохождения исследования.
  6. Научный подход. Он основывается на научных учениях и концепциях, применяет научный категориальный аппарат и характеризуется научной целенаправленностью.
  7. Деятельностный подход. Базируется на рассмотрении деятельностной стороны, исследуемого объекта или процесса. Деятельность выступает необходимым условием развития и реализации объекта во всех направлениях и областях.

Почему три подхода – оптимально?

Этому есть практические и научные аргументы. С практической точки зрения, ваша цель состоит в том, чтобы ваши силовые тренировки укладывались в 30-60 мин. Для этого вы должны регулировать количество подходов, повторений и упражнений на каждую мышцу. С научной точки зрения, один-единственный подход просто не в состоянии достаточно утомить мышцы. А без этого они не будут расти или восстанавливаться. Также исследования показали, что многократные подходы стимулирую выработку большего количества соматотропина и тестостерона, что способствует более эффективный рост мускулов и сжигание жира.

Сколько подходов надо делать на группу мышц, зависит от ваших возможностей. Вы можете всегда делать только 3 на упражнение, и это должно работать, но иногда можно сделать и больше. Например, если вы выполняете упражнения на большие мышечные группы (спину и ноги), то количество подходов может быть больше, чем 3. Например, вы можете делать по 4 подхода на каждое упражнение, или 12 упражнений на каждую мышечную группу. Бицепс, напротив, относительно небольшая мышца, для нее может быть достаточно и 9 упражнений. В то же время то, сколько упражнений делать на одну группу мышц, зависит от натренированности. Новичкам достаточно 1 в неделю, опытным – 4-5.

Основные принципы выбора количества подходов

Для опытных:

Большие мышечные группы – 9-12 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 6-12.

Средний уровень:

Большие мышечные группы – 6-8 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 5-6.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения  связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Чрезмерная нагрузка 

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см

далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Прогрессия нагрузки при тренировках в домашних условиях

Поэтому, если вы можете с легкостью одолеть 40 отжиманий за один подход, то нужно найти способ сделать так, чтобы с большим трудом получалось 10.

У нас есть два варианта:

  1. Использовать дополнительные средства и оборудование.
  2. Импровизировать.

партнера для тренировок

Но через некоторое время вы станете сильнее и нужно будет постоянно искать партнера покрупнее, чтобы увеличить нагрузку.

Подтягивания на перекладине само по себе — тяжелое упражнение и большинству людей не нужны дополнительные утяжеления. Однако, если вы с легкостью можете сделать больше 10 повторений, просто найдите способ добавить вес.

Другой вариант увеличения нагрузки — использование дополнительных средств и оборудования.

Эспандеры (фитнес-резинки), платформы, гантели, гири, жилет-утяжелитель или пояс с цепью для отягощений.

Например, жилеты-утяжелители позволяют постепенно добавить до 70 кг веса, они довольно удобны и используются во многих видах спорта. Подходят практически для любого упражнения.

Использование резинок для фитнеса позволяет значительно разнообразить нагрузку и прорабатывать самые разные группы мышц. К тому же, они различаются по степени жесткости и намного ниже вероятность получения травмы при их использовании.

А вот как можно тренироваться с гирей.

Одна из основных проблем в домашних условиях — тренировка ног.

Если в прошлом вы выполняли приседания со штангой, то знаете, что на гриф нужно повесить довольно много веса, прежде чем штанга станет настолько тяжелой, что вы не сможете сделать с ней больше 10 приседов за один подход.

Поэтому в домашних условиях лучше всего делать унилатеральные «одноногие» упражнения и степ-апы (зашагивания на ящик). Они более травмоопасные, но намного тяжелее традиционных приседаний. Просто используйте скамью, ящик или платформу и делайте упражнения поочередно каждой ногой. И всегда помните о безопасности: платформа должна быть устойчивой, надежной и не должна скользить.

Одним из основных преимуществ «одноногих» упражнений является то, что значительно увеличивается амплитуда движения и становится очень трудно выполнить подход из 6-10 повторений.

Особенно, если у вас в руках будет гиря или гантели.

Мы перечислили всего лишь несколько способов сделать домашнюю тренировку более эффективной.

При увеличении нагрузки в работу подключаются быстрые мышечные волокна 2 типа. А это является ключевым моментом для мышечной гипертрофии.

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

Цель Подходы Повторения Вес Отдых
Выносливость

1-3

2-5

15-25

10-15

Легкий

Легкий

30-60

15-45

Сила 1-4 5-8 Тяжелый 60-180
Рельеф 1-4 8-12 Средний 60-120

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

  • 1-4 повторения развивают главным образом силу,
  • 5-12 — объем мускулатуры,
  • 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

1515
5

Практические методы

Рекомендуем: Что такое редукционизм в психологии?

Итак, какие виды терапии чаще всего применяются в современном консультировании?

  • Поведенческая терапия (на основе теории бихевиоризма) ставит задачу замены нежелательных способов поведения полезными. Этот вид особенно эффективен для лечения фобий и зависимостей, то есть тех расстройств, где можно выделить конкретный симптом, с которым работает специалист.
  • Психоаналитическое направление и выделившиеся из него индивидуальная психология, аналитическая психология, самоанализ и другие. Все эти методы основаны на распознавании глубинных мотиваций, которые влияют на поведение человека.
  • Экзистенциально-гуманистическое направление (на основе гуманистической психологии) призвано помочь человеку осознать цель жизни, определиться с основными ценностями, не бояться нести ответственность за свой выбор.

Основные ошибки при выполнении разминочных подходов

начинающие атлеты

  1. Чрезмерная усталость. Одна из самых больших ошибок — доведение разминки до усталости. Нужно помнить, что во время разогрева мышцы получают немалую нагрузку. Снижение мышечной энергии чаще всего происходит у тех, кто во время разминки выполняет больше 12 повторений за раз. Если вы делаете два таких подхода во время разминки, мышцы начнут уставать даже с легким весом. Потому что это уже превращается в тренировку на выносливость. Этот эффект значительно усиливается, когда делаете разминочные подходы перед каждым упражнением. То есть, если вы тренируетесь на набор мышечной массы и силы, а разминка направлена на развитие выносливости (12 повторений и больше), то у вас не будет оставаться сил на рабочие сеты. Не делайте более 12 повторений во время разминки. Это просто глупо.
  2. Слишком легкий вес. Для повышения эффективности тренировки нет смысла делать много разминочных подходов. При нагрузках с большими весами намного полезнее выполнять подводящие сеты. Потому что, если вы делаете один или два разминочных подхода, но вес на штанге слишком легкий, то адаптации к весу все равно не происходит. Чем меньше усилий прикладываете, тем меньше эффекта от такой разминки. При субмаксимальных нагрузках (4 х 6-8 повторений) вы не будете выкладываться полностью в каждом сете. Первые 2 значительно легче 2 завершающих. В данном случае эти первые 2 сета фактически играют роль разминочных для двух завершающих.
  3. Не делать специфических разминочных подходов. Если вы собираетесь приседать со штангой, то нет никакого смысла делать разминку для жима лежа. Этот пример не слишком правдоподобный, зато очень хорош для иллюстрации. Нужно постараться, чтобы разминка подготавливала вас именно к тому упражнению, которое собираетесь делать. При этом кровоток увеличивается в тех мышцах, которые задействованы в упражнении. К тому же разминаются все необходимые мелкие мышечные группы.
  4. 10-15 минут отдыха после разогрева. Еще раз отметим, что разминка нужна прежде всего для того, чтобы разогреть мышцы. Это происходит за счет увеличения притока крови. Но сразу же начинается и другой процесс — остывание. Мышечная температура, как правило, возвращается к исходной в течение 15-30 минут после завершения упражнения. Смысл в разминке теряется, если не перейти к рабочим весам в течение 10-15 минут. Мышцы успевают остыть.

Минусы этого метода

1. Плохо подходит для домашнего использования. Ведь большее количество разнообразных упражнений требует такое же большое количество разного инвентаря.

2. В начале каждой такой тренировки нужно хорошо делать общую разминку. Дело в том, что разминочных подходов при таком методе у вас почти не должно быть. Они могут быть только в некоторых базовых упражнениях. Если вы будете тратить время на разминочный подход в каждом упражнении, то это снизит эффективность тренировки и сильно её затянет. Поэтому, делайте хорошую общую разминку в начале. И можно ещё сделать 1 — 2 разминочных подхода перед каждым первым упражнением в цепочке упражнений на одну группу мышц.

Например, собрались вы качать ноги и первое упражнение у вас – приседание со штангой. Вот перед ним и можно сделать 1 – 2 разминочных подхода. Нужно понимать, что после приседаний ваши ноги уже размяты и разминать их перед остальными упражнениями на ноги нет необходимости. То же самое и с другими группами мышц.

3. Из вышеописанного пункта следует то, что этот метод не подходит для новичков. Чтобы сразу вешать рабочий вес, вы должны очень хорошо знать свои рабочие веса. То есть уже должны досконально изучить ваши физические возможности.

4. Вы должны уметь делать подходы до отказа. То есть так, что ещё одно повторение вы уже не сможете сделать ни при каких обстоятельствах. Это обязательно условие данного метода. Без этого условия он теряет свою эффективность.

5. Вам придётся постоянно собирать и разбирать снаряды после каждого подхода. Далеко не все это любят.

Как выработать твердость характера

Неважно насколько сильная выдержка у вас сейчас, вы можете сделать ее лучше!

Во-первых, необходимо пересмотреть свои взгляды и убеждения.  Часто основные убеждения, которые мы приобрели в результате предыдущего опыта, ограничивает нас сейчас и при этом неактуальны. Если считать, что никогда не достигнешь успеха в спорте, то можно легко сдаться при первых трудностях. А примеры успешных атлетов будут не мотивировать становиться лучше, а вгонять в апатию «мне никогда не достичь и близко похожих результатов». Ваши действие, в том числе бессознательные, определены тем, во что вы верите. Чтобы достичь успеха, вы должны верить в то, что можете его достичь.

Во-вторых, контролируйте свои мысли. Перестаньте постоянно думать о результатах. Если тренировки не принесли ожидаемых результатов, не вините себя и не злитесь, а продолжайте делать все возможное. Негативные эмоции только мешают достижению результатов.

В-третьих, стоит отмечать свои результаты каждый день. Это дает мотивацию. Когда вы видите какая работа была проделана и чего вы уже достигли, будет сложнее сдаться.

8 схем для силы

1 – Синглы (подходы по 1 повтору) с увеличением нагрузки от 60% до 97-100%

Не путайте с разминкой, это уже рабочие сеты с повышением веса, выполняемые после нее.

Четыре основных принципа для работы по этой методике:

1. В каждом рабочем сете одно и то же число повторений; даже если вес еще мал, не добавляйте повторов (можно немного увеличивать скорость для активации нейромышечной системы, но без перегрузки).

2. Каждый подход следует выполнять с максимальной концентрацией, как будто работаете с 1ПМ.

3. Ограничьте число рабочих подходов: начните с интенсивностью около 60% от 1ПМ и выполните от 5-6 до 12 сетов с повышением веса, подбираясь к предельному.

4. Отдыхайте между сетами минуты по 2 – достаточно долго, чтобы не накапливать утомление, но не «остывать» полностью.

Очень эффективный метод для выхода на пик силы, но требует отличного восстановления и ограниченного (по времени) применения – не тренируйтесь так более 3 недель подряд.

2 – “Двойки” с 60-95%

Синглы до 1ПМ, конечно, учат поднимать рекордный вес, но восстанавливаться после них приходится слишком долго. Значительно легче дается работа “двойками” (по 2 повторения в подходе) – так вы тоже прекрасно набираете силу, но без «сингловой» перегрузки для суставов, мышц и нервов.

3 – “Тройки” с 60-90%

Еще лучше переносятся силовые подходы по 3 повтора. Начните с 60% от 1ПМ и делайте шаги по 7-10%, например:

75 кг x 3
85 кг x 3
95 кг x 3
105 кг x 3
115 кг x 3
125 кг x 3

4 – 10х1 с 90%

Для развития силы достаточно работать с 80% от 1ПМ, но 90% лучше обучают развивать максимальное усилие. Такая нагрузка воспринимается почти как 95-100%, но значительно меньше изматывает нервную систему. И если с предельной интенсивностью можно осилить 3-4 подхода, то с 90% вы наберете вдвое больше качественных рабочих синглов, что, разумеется, эффективнее.

5 – 5х2 с 90%

Хотя рабочий вес и общий объем не меняются, а число повторений в подходе удваивается, эта схема психологически воспринимается легче. Сохранять концентрацию и контролировать качество выполнения в течение 5 сетов проще, чем в 10 (даже сверхкоротких).

Также “двойки” рекрутируют больше мышечных волокон: в первом повторе часть поработавших устает, и приходится подключаться следующим.

10 синглов эффективнее для продвинутых атлетов, мышцы которых рекрутируют больше двигательных единиц даже в одном повторе; если же тренировочный опыт невелик, лучше срабатывают двойки и тройки.

6 – 3х3 с 90%

Вариант для начинающих, которым нужно привыкнуть к силовым схемам и научиться рекрутировать больше мышечных волокон (что происходит на втором и третьем повторах).
Опытные тоже получат пользу, но надо учитывать, что 3 повторения с 90% от 250 кг даются несколько тяжелее, чем с 90% от 100 кг.

И если у вас больше быстросокращающихся мышечных волокон, сила будет снижаться от повтора к повтору. Для более «медленных» силовиков “тройки” вполне эффективны.

7 – Волны 3/2/1 с 88-97/102%

Эта схема описана в статье о Чарльзе Поликвине на Зожнике. Кратко повторим: вы выполняете 3 подхода, уменьшая число повторов (3-2-1) и повышая вес. Если все даются чисто, приступаете к следующей волне, взяв в первом сете вес второго подхода предыдущей. И так продолжаете далее. Обычно первая волна разогревает, вторая уже нагружает серьезнее, в третьей вы достигаете 1ПМ, а в четвертой – если выдалась удачная тренировка – ставите новый рекорд.

Допустим, 1ПМ у вас составляет 165 кг, тогда идеальная тренировка выглядит так:

Волна 1:
145 кг x 3
150 кг x 2
155 кг x 1

Волна 2:
150 кг x 3
155 кг x 2
160 кг x 1

Волна 3:
155 кг x 3
160 кг x 2
165 кг x 1 (1ПМ)

Волна 4:
160 кг x 3
165 кг x 2
170 кг x 1 (новый рекорд)

8 – Волны 1/3 с 80-95%

Предыдущая схема весьма эффективна, но далеко не на каждой тренировке вы сможете добраться до 1ПМ (и обновить его). Этот вариант полегче: волны по 2 подхода с одинаковым весом и увеличением числа повторов.  В первом – лишь 1 повтор для активации нервной системы и подготовки к новому весу; во втором – 3 рабочих повторения. После первого отдыхайте до 90 секунд, после второго – 120. Например:

Волна 1:
80% x 1
80% x 3

Волна 2:
85% x 1
85% x 3

Волна 3:
90% x 1
90% x 3

Волна 4:
92-95% x 1
92-95% x 3

Немного физиологии.

Конечно, анатомические особенности – это еще не все, ведь спорт – это в первую очередь движение, а движение, как мы знаем, осуществляют мышцы. И здесь нам нужно с вами понять какие конкретно у нас мышцы, с какой работой они способны справляться лучше всего. Ведь у каждого человека имеется разное соотношение типов мышечных волокон, которые могут быть быстрыми и медленными. Более подробно с типами мышечных волокон можно ознакомиться в нашей статье: механизм работы мышц.

Тест на типы мышечных волокон.

Как же понять каких волокон у вас больше? Например, это возможно определить с помощью биопсии, когда берется мышечное волокно из той или иной группы мышц, и делается специальный тест на определение типа мышечного волокна. Есть также менее точный, но более простой способ. Для него вам нужно будет выполнить изолирующее упражнение на 1 группу мышц с максимальным весом, далее после 10-минутного отдыха нужно снизить вес на 20% и повторить то же самое движение на максимальное количество раз. И если количество повторов у вас получилось не более 6, то это значит, что у вас преобладают быстрые мышечные волокна, если результат в районе 7-12 повторов, значит у вас волокон примерно поровну. Соответственно, если получилось выполнить более 12 повторов, у вас преобладают медленные мышечные волокна.

Интерпретация теста.

Как интерпретировать результаты данного теста? На самом деле очень просто. В случае преобладания быстрых мышечных волокон выбирайте силовые виды спорта и виды, где нужны быстрые непродолжительные движения: спринт, прыжки, тяжелая атлетика и т.д.

Если волокон у вас поровну, то стоит отдать предпочтение игровым видам спорта, где нужна и выносливость, и скорость, и сила. Это тот же футбол, баскетбол и т.д.

Если же у вас медленные мышечные волокна, вам открыт прямой путь в бег, лыжные гонки, плавание и т.д.

Также есть виды спорта, в которых главенствующими физическими качествами являются меткость, ловкость, умение работать с предметами. Такие виды крайне увлекательны и могут стать для вас основной целью в жизни. Сюда можно отнести, к примеру, стрельбу из лука, конкур и тому подобное.

Основные итоги

Недостаточно регулярно выполнять все эти упражнения — нужно постоянно прогрессировать. От недели к неделе вы увеличиваете вес, но уменьшаете количество повторений, пока не достигнете конца цикла — обратных дроп-сетов на шестой неделе.

Вместе с увеличением силы будут расти и ваши мышцы.

Важно помнить следующее: способность нашего организма наращивать мышцы напрямую зависит от того, сколько пищи мы съедаем. Нужно постоянно поддерживать небольшой избыток калорий и потреблять большое количество белка (до 2 грамм на 1 килограмм веса тела)

Рассчитать необходимые калории и БЖУ можно можно с помощью калькулятора.

В результате вес вашего тела должен увеличиваться на 200-400 грамм в неделю. Именно на это и нужно нацеливаться. Если у вас постепенно увеличивается сила, но мышечная масса не растет, значит вы недостаточно едите. Это так просто.

Успехов

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий