Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в смите, на брусьях и кольцах

Виды подтягиваний

12 вариантов, начиная от классических и заканчивая сверхтяжелыми на полотенце, для того, чтобы прогрессировать в этом популярном упражнении. Когда научитесь делать 6-8 повторений, старайтесь увеличивать сложность — ориентировочно нужно добавлять одно подтягивание в неделю.

Негативные подтягивания

Встаньте на скамейку в верхнее положение упражнения (подбородок выше перекладины). Опускайтесь вниз как можно медленнее.

Для чего используется: полноценный подход сделать довольно сложно, а это упражнение позволит полностью утомить мышцы и поможет развить силу, необходимую для выполнения движения.Сложность: 1/10.

Подтягивания с раскачкой (киппингом)

Выполняется точно так же, как и классический вариант, за исключением того, что вы раскачиваете ноги, чтобы создать импульс (инерцию) для движения вверх.Для чего нужно: укрепляет мышцы спины на начальной стадии обучения.Сложность: 2/10.

Подтягивания обратным узким хватом

Возьмитесь за турник как можно уже, ладонями к себе.Для чего нужно. Этот вариант максимально включает в работу двуглавую мышцу плеча (бицепс) и уменьшает нагрузку на спину. Это облегчает выполнение упражнения.Сложность: 3/10.

Классическое

Повисните на турнике прямым хватом, руки немного шире плеч. Локти полностью выпрямлены, тело прямое. Потяните свой вес вверх и напрягите широчайшие мышцы спины, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем опуститесь вниз без раскачиваний. Это традиционная техника, которая даст нагрузку больше, чем первые три варианта.Сложность: 4/10.

Подтягивание Тарзана

Ухватитесь прямым хватом, кисти почти касаются друг друга. Подтянитесь. В верхней точке отклонитесь вправо и немножко вверх. Опуститесь. Повторите тоже самое в левую сторону.

Это требует лучшей координации в верхней точке, а также укрепляет мускулатуру туловища (кора), которая предотвращает тело от раскачивания.

Сложность: 5/10.

Подтягивание на две стороны

Ухватитесь разнохватом, кисти почти касаются друг друга. В этом упражнении нужно поднимать себя выше, чтобы коснуться турника плечом. Сначала нужно натренировать тело подтягиваться как можно выше, в идеале старайтесь касаться грудью. Когда станете сильнее в этом упражнении, вы будете подтягиваться еще выше, при этом отклонять голову попеременно в каждую сторону.Этот вид требует более взрывной «тяги». Больше требований к мускулатуре кора, для стабилизации тела во время выполнения этого быстрого упражнения.Сложность: 5,5/10.

Подтягивание с поворотами коленей

В верхней части упражнения поднимите колени к грудной клетке и поверните влево, затем вправо. Вернитесь в исходное положение.Цель: прорабатываются мышцы всего туловища (кора) во время поворотов коленей, а также прямые и косые мышцы пресса. Увеличена нагрузка на мускулатуру спину и бицепсы.Сложность: 6/10.

Подтягивание с подъемом ног

В верхней точке движения поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу. Затем вернитесь в исходное положение.Что дает упражнение. Нагружает мышцы пресса и замедляет выполнение подтягивания. Поэтому мышцы спины работают тяжелее.

Сложность: 7/10.

Шагающие подтягивания

Стандартный хват на ширине плеч. Двигайте ноги назад и вперед, имитируя ходьбу в момент подъема и движения вниз. Для медленного выполнения «шагания» нужно иметь очень развитую сильную мускулатуру верха тела. Поэтому для начала нужно много подтягиваться с поворотом коленей и окрепнуть в этом виде движения.Цель: это очень тяжелый вид нагрузки. Чем медленнее выполняете, тем сложнее. Также задействует мускулатуру туловища и пресса.Сложность: 7,5/10.

С утяжелением

Прикрепите блин от штанги к поясу или ухватите гантелю между ног перед началом выполнения упражнения.

Цель: когда уже достаточно сильны и можете много подтягиваться на турнике в классическом варианте, добавление веса дополнительно «шокирует» и заставляет расти мышечные волокна сильнее и больше.

Сложность: 8/10.

Вокруг света

Подтянитесь вверх на турнике. Затем переместите свое тело сначала в левую, а затем в правую сторону, перед тем как вернуться в исходное положение.

Что дает упражнение: требует большой силы всего верха тела, для движения туловища в стороны под контролем (не раскачиваясь).

Сложность: 9/10.

На полотенцах

Оберните одно или два полотенца над перекладиной. Ухватитесь. Подтянитесь и медленно опуститесь.Цель: использование полотенец требует большой силы хвата. Очень сильно нагружает мышцы предплечья, а также всю верхнюю часть спины и бицепсы.Сложность: 10/10.

Австралийские подтягивания – техника выполнения

Как уже говорилось выше, нам понадобится перекладина, на уровне чуть ниже нашей груди. Возьмитесь за перекладину, опуститесь вниз, плотно упритесь ногами (все это показано на рисунке). Начните силой рук подтягивать себя центром груди к перекладине, в верхней точке стройтесь напрячь трапециевидные мышцы, сводя лопатки, медленно опуститесь. На протяжен всего выполнения концентрируйтесь на работе мышц и сохраните линию тела, не давая провисать тазу.

Для начала прими исходное положение. Для этого нам нужно найти невысокий турник. Если же мы занимаемся в зале, и используем тренажер Смита. 

  • Установите гриф штанги на нужна высоту. В классическом варианте это примерно на уровне бедра. Главное, чтобы во время разгибания рук, мы не касались спиной пола. То же самое касается варианта подтягиваний на петлях. 
  • Беремся за гриф (турник, петли, кольца) выбранным хватом. Выпрямляем полностью руки. Мы должны на них повиснуть.
  • Далее выбираем удобное положение для ног. И полностью выпрямляемся. Так, чтобы от пяток до самой головы наше тело было натянуто как струна. Напрягите таз чтобы он не провисал вниз. 

Выполнение:

  • На выдохе начинаем подтягивать грудную клетку к перекладине. Движение должно происходить за счет сведения лопаток, а не сгибания руки в локтевом суставе. 
  • В верхней точке, сделайте небольшую паузу. И на вдохе начинаем подконтрольно опускаться вниз. 

https://www.youtube.com/watch?v=5VQH7oG0Qwc

Следите за своими движениями. Турник при подъеме должен касается нижней части грудных мышц. При опускании вниз, не надо округлять спину. 

Ключевые технические моменты:

  • Поддерживать позвоночник в нейтральном положении.
  • Плечи удерживать напряженными, грудную клетку расправленной и достигать полного сведения лопаток в верхней точке движения.
  • Держать локти плотно по бокам вдоль туловища (прижаты к грудной клетке).
  • Запястья — прямой хват или в нейтральном положении.
  • Во время тяги вверх напрягать все мышцы туловища и делать медленный выдох.

Что можно использовать в качестве инвентаря для австралийских тяг:

  • Адекватный вариант: край тяжелого, прочного стола.
  • Хороший вариант: гриф штанги на низкой стойке (для приседаний или тренажере Смита).австралийские — гриф для приседаний
  • Лучший вариант: параллельные брусья или турник, установленный на высоте талии или выше, гимнастические кольца или петли TRX.

Снижение высоты турника (например, с использованием более низкой перекладины, брусьев или колец).Отставить ступни дальше (например, переходите от согнутых коленей к полностью выпрямленным ногам).Поднять ноги от земли (например, вместо ног на земле, положите их на скамейку).Увеличение нагрузки с утяжелением (рюкзак на плечах с кирпичами или гантелями, эспандер).Делать австралийские тяги только с помощью одной руки.

Уровень 1. Ноги на земле (т.е. вес на пятках), захват рук на одной линии с грудью или плечами, положение тела — под углом 30-45 градусов к земле.

Уровень 2. Стопы плоско на земле (т.е. равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, захват рук приблизительно в районе пояса (талии), тело параллельно полу — от плеч до колен.

Уровень 4. Стопы расположены плоско на приподнятой поверхности (равновесие на середине ноги), колени согнуты под углом 90 градусов, прямой или обратный хват, приблизительно на уровне пояса (талии).

Уровень 5. Поднятые ноги должны быть в одной плоскости или немного выше, чем руки.

Примечание: переходите на следующий уровень, когда вы можете выполнить не менее 10 повторений с надлежащей правильной техникой.

https://www.youtube.com/watch?v=NKiHYZid2BI

Правильная техника включает в себя напряжение всех мышц туловища и удержание позвоночника в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.

В конце подходов постарайтесь провисеть как можно дольше сначала с согнутыми руками, а затем с разогнутыми.

Рекомендовано делать перерыв 2-3 дня между нижеприведенными тренировками.

Тренировка 1.

2-3 подхода австралийских подтягиваний с прямым хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки).

Тренировка 2.

2-3 подхода с обратным хватом (при 70-90% от максимальной нагрузки, т.е. противоположный хват).

Как только сможете сделать по крайней мере 5 повторений с правильной техникой (на уровне 3 и выше), у вас уже будет достаточно силы, чтобы начать работу над другими, подводящими к подтягиванию упражнениями (например, висеть на выпрямленных руках, висеть на согнутых руках и негативные повторения (фаза спуска)).

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

под

Подъём прямых ног в висе на турнике

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Подъём согнутых в коленях ног в висе на турнике

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

уг

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Ляг

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

скр

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

с

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Принцип выполнения Маятника

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Вертикальные отжимания на турнике

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Техника выполнения

Упражнение выполняется так:

  • Для начала определяется индивидуальная ширина хвата. Термин «узкий» хват очень условный. Большинству людей нужно начинать осваивать это подтягивание исключительно в технике «руки на ширине плеч, можно отступить на 5-6 см в ту или иную сторону от проекции головки плеча на турник». Целью должен быть максимально комфортный вис, при котором на старте дискомфорта и боли в плечах нет;
  • Новичкам лучше избегать обезьяньего хвата, при котором большие пальцы лежат сверху на турнике. Они должны использовать обычный закрытый хват как более стабильный. Принять вис на турнике можно как с прыжка, так и использовав какую-либо скамью или опору;
  • Перекладина должна лежать на середине ладони, пальцы – обхватывать ее полностью, ладонь при этом не должна напрягаться, то есть не нужно толкать мизинец к большому пальцу. Такой хват поможет избежать мозолей;
  • Следует напрячь пресс и прогнуть грудную клетку вверх в висе, а также зафиксировать ноги, чтобы их раскачка не мешала концентрироваться на рабочих мышцах;
  • Затем выполняется подтягивание за счет сгибания рук в локтевых суставах, и одновременного приведения лопаток к позвоночнику;
  • В ряде случаев имеет смысл подтягивать лопатки к позвоночнику исключительно на старте, и выполнять далее движение за счет сгибания – это когда подтягиваются обратным хватом и бицепсы в приоритете;
  • При подтягивании средним хватом есть большой риск, что атлет будет как бы «соскальзывать» на пальцы, особенно если он только учится выполнять упражнение. Это можно решить при помощи лямок, магнезии, либо использовав более жесткий хват и короткие сето-повторные схемы;
  • Технической ошибкой является раскачка корпуса, и подтягивание за счет подъема бедер к животу. Лучше избегать лишних движений в этом варианте упражнения

Подтягивания узким хватом

Watch this video on YouTube

Если речь идет об обучении новичка, следует сначала подтягиваться с компенсацией, затем – в негативном варианте, и затем – пробовать подтянуться без помощи. Идеальное подтягивание с компенсацией – это не «гравитрон», а резина. Так движение будет биомеханически идентичным обычному подтягиванию, и не будет никаких препятствий для включения в работу всех мышц, включая стабилизаторы

Это важно, чтобы получить навык

В женском тренинге упражнение также может применяться. Следует понимать, что разделение на «толщину и ширину» спины очень условно. Женщины в силу своего гормонального фона не могут построить толстые мышцы, поэтому опасаться каких-то страшных изменений фигуры по мужскому типу не стоит.

Для хорошей проработки мышц спины в фитнесе достаточно подтягиваться 8-12 раз в подходе, выполняя упражнение в «чистой» технике без киппинга. Вопрос включения в планы очень индивидуален, обычно делают 3-4 рабочих подхода, применяя по мере необходимости утяжеленные жилеты или отягощения на пояс.

Секреты и тонкости подтягивания

Даже те, кто с легкостью выполняет несколько сетов с разнообразными подтягиваниями, далеко не всегда знают об этом упражнении 100% фактов. Самые популярные вопросы, которые можно услышать от опытных и начинающих атлетов, касаются амплитуды движений, самого эффективного вида хвата, высоты подъема корпуса и многого другого.

До груди или до подбородка?

Самый популярный вопрос касается разницы между подтягиваниями до подбородка и груди. Именитые тренеры и спортсмены рекомендуют практиковать подтягивания до подбородка при использовании обратного хвата, а до груди — в сочетании с прямым хватом

При таком совмещении риск получения травм значительно ниже, что особенно важно для начинающих спортсменов.
В целом же подтягивания до груди более эффективны в плане прокачивания мышц спины, в то время как подтягивание до подбородка позволяет лучше проработать мышцы верхнего плечевого пояса и рук. Слишком высокие подтягивания могут быть опасными, так как при подъеме груди выше перекладины максимальная нагрузка будет направлена на мышцы между лопатками, что чревато травмами

Отягощение — когда оно необходимо?

Использование дополнительного веса при подтягивании может быть полезным или вредным в зависимости от нескольких факторов:

  • владение техникой подтягивания — если есть малейшие сомнения, что вы все делаете правильно, отягощение лучше не использовать;
  • состояние спины и позвоночника — если есть склонность к травмам или проблемы с позвоночником, отягчение лучше не использовать;
  • если есть лишний вес (более 13 кг), отягощение будет лишним.

В целом к использованию дополнительного груза при подтягивании прибегают опытные спортсмены, в идеале освоившие технику упражнений.

Идеальная амплитуда — какая она?

Подтягивания «по максимуму» пойдут на пользу тем, что уже достиг определенных результатов и в совершенстве владеет техникой подтягивания. Дискомфорт и острая боль в мышцах и суставах должны стать сигналом к остановке тренинга.

Небольшая амплитуда более эффективна и менее опасна, если тренировки на перекладине проходят в интенсивном режиме и/или с дополнительными весами. Упражнения в таком режиме не наносят вред суставам и стимулируют максимальный рост мышц. Однако стоит помнить, что жесткое ограничение движения и минимальная амплитуда движения не приведет к цели — росту мышц и увеличению силы. Все должно быть в меру.

Важно помнить, что понятие идеальной амплитуды при подтягиваниях так же индивидуально, как предпочтения в еде. Атлет должен внимательно прислушиваться к своим мышцам, чтобы понять, в каком диапазоне лучше совершать движения

Техника «раскачка» — применять или нет?

Попытки показать хороший количественный результат за счет обманной техники «раскачка» приводит к разбалтыванию суставов, а на мышцы действует минимально. Применяя ее, новичок рискует никогда не добиться значительных результатов. Более того, несоблюдение техники подтягиваний часто приводит к травмам, которые подразумевают запрет на любые нагрузки. Лучше сделать меньше повторов, но качественно, чем убить время и суставы, обманывая тела законами инерции.

Какой хват выбрать?

Главное правило — хват должен быть жестким. Ширина и направление зависит от поставленной цели тренинга. Если планируется накачивать руки и плечи, подойдет узкий или средний обратный хват. Для качественной проработки спины идеально сочетание широкого и прямого хватов.

Без подтягивания невозможно создать идеальное спортивное тело с V-образной формой спины и груди. Чтобы освоить этот простой, на первый взгляд, способ увеличить массу и силу, придется потратить несколько месяцев. Но это стоит того — тело станет действительно сильным и красивым. Главное, внимательно изучить технику выполнения различных видов подтягивания и планомерно тренироваться для достижения целей.

Какие мышцы работают

В подтягивании работает не только широчайшая, но и бицепсы, дельты, а также мышцы корпуса как стабилизаторы.

Более подробно это выглядит так:

  1. Широчайшие и бицепсы обеспечивают подъем корпуса к перекладине;
  2. Предплечья стабилизируют тело в висе;
  3. Косые мышцы живота и прямая мышца позволяют убрать раскачку корпуса и подтягиваться эффективно;
  4. Круглые и ромбовидные напрягаются, когда корпус подтягивается прямо к перекладине;
  5. В этом де движении работают и средние и задние пучки дельтовидных

Нагрузка может быть смещена, если при подтягивании используются разные виды хвата. Ширина хвата влияет на то, какие мышцы позволяют стартовать из виса, и на то, какие мышцы «дотягивают» тело до перекладины.

Самые распространенные виды подтягивания такие:

  1. Самое распространенное подтягивание «для спины и бицепса» — это средним хватом, на ширине плеч. В этом случае нагрузка равномерно распределяется между широчайшими и мышцами рук, и именно этот вариант рекомендуется новичкам, чтобы выполнить свое первое подтягивание.
  2. Узкий обратный или средний обратный хваты направлены на преимущественное развитие бицепсов. Этот вариант выполнения движения способствует укреплению связок и сухожилий рук, а также позволяет улучшить подвижность плечевых суставов. Он считается менее безопасным для локтей, поэтому не рекомендуется при травмах.
  3. Широкий хват помогает развить широчайшие мышцы. При этом широкий за голову работает больше на «глубину» спины, а классический – на ширину.

Менее популярные вариации подтягивания для большего акцента на плечи и бицепсы:

  • Параллельный хват, когда ладони сонаправлены друг другу, а пальцы смотрят друг на друга используется для прокачки рук и «нижнего» пучка широчайших.
  • Узкий прямой хват позволяет проработать и дельты тоже.
  • Прямой и обратный хват на одной руке. Это самый тяжелый вариант подтягивания. Используется профессионалами спорта для увеличения нагрузки. Этот вариант подтягивания, который помогает максимально укрепить мышцы рук и связки, но дает меньше нагрузки на спину, и больше – на стабилизаторы.

Но на этом еще не все. Негативные подтягивания используются для тренировки новичков. Они представляют собой подъем тела к перекладине любым способом, и плавное опускание его в прямой вис. При опускании мышцы сопротивляются силе притяжения и тренируются. Со временем тот, кто подтягивается в этом стиле, сможет выполнить упражнение в обычной классической форме.

Подтягивания киппингом или с использованием силы инерции – визитная карточка кроссфита. Но на самом деле они придуманы гимнастами. Тренируется тут не столько сила, сколько общая и локальная мышечная выносливость, а также сердечнососудистая система. Подтягивания киппингом – отличная замена кардиоинтервалам. Кроме того. Это движение учит задействовать кор и ноги.

Почти любой вид подтягивания можно усложнить, используя отягощение, которое прикрепляется к поясу.

Техника Подтягиваний На Турнике. Делай Правильно!

Watch this video on YouTube

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий