Общеразвивающие упражнения и их роль в физической культуре

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Подводящие упражнения

1. В парах. Подброс
мяча одним игроком является сигналом
для другого—принять высокую стойку;
под-брос мяча с имитацией удара — принять
низкую стойку.

2. Передвижение
приставными шагами левым, правым боком
вперед.

3. То же, что упр.
2, но остановка выпадом.

4. В парах. Один
выполняет перемещения, другой, не
отставая, повторяет его движения как
бы в зеркальном отображении.

5. То же, что упр. 4
около сетки.

6. Броски и ловля
мяча в колоннах с выходом под мяч и
принятием средней стойки.

7. По сигналу тренера
— поднятая вверх рука, зани­мающиеся
передвигаются приставными шагами влево
на 3 м и принимают среднюю стойку; рука
в сторону — ус­корение вперед, принять
низкую стойку; рука вперед — поворот
кругом, ускорение с остановкой выпадом;
рука за голову — продвижение прыжками
правым боком впе­ред и т. п.

8. В парах. Один
игрок набрасывает мяч, другой, вы­полняя
выпад влево, вперед, ловит его.

9. Мячи установлены
в держателях над сеткой. Зани­мающиеся
продвигаются вдоль сетки и касаются
мячей.

10. Бег по кругу,
ловля мяча и бросок двумя руками за
голову.

11. Занимающиеся
выстраиваются на линиях нападе­ния
лицом к сетке. По сигналу устремляются
к сетке и выполняют остановку прыжком
на левую (правую) ногу, не переступая
среднюю линию.

12. В парах.
Занимающиеся стоят лицом друг к дру­гу
на расстоянии 4 м; один бросает мяч за
голову друго­му, тот разворачивается,
бежит к месту падения мяча и ловит его.

13. Занимающиеся
построены в колонну в зоне 1. Во­дящий
из зоны 6 бросает мяч в зону 2; из колонны
за­нимающиеся поочередно перемещаются
к сетке и ловят мяч, затем возвращают
его водящему, а сами перемеща­ются в
конец колонны.

14. То же, что упр.
13, но занимающиеся располага­ются в
зоне 5, а водящий бросает мяч в зону 4.

15. Занимающиеся
построены в колонну в зоне 4 в 3 м от
сетки: поочередно бросают мяч партнеру,
стояще-

37

му в зоне 3, и,
выбегая к сетке, прыгают вверх; из зоны
3 мяч возвращают следующему игроку,
стоящему в ко­лонне.

16. То же, что упр.
15, но колонна занимающихся рас­положена
в зоне 2.

17. Занимающиеся
располагаются около сетки лицом к ней.
По сигналу перемещаются спиной вперед
к линии нападения и принимают стойку
как при игре в защите.

18. Занимающиеся
перемещаются прыжками вдоль сетки и
имитируют блокирование.

Комплекс упражнений на координацию

Координация — это один из важнейших навыков, которые необходимы лыжнику. Её развитием стоит заниматься с детских лет, так как именно в этот период отдача от занятий будет максимальной.

Для развития координации выполняются упражнения на мышцы-стабилизаторы. Для этого подойдут различные гимнастические снаряды, например, специальные полусферы или балансировочные платформы.

Опытные атлеты также используют стропу, натянутую между двумя опорами. С определённого момента можно перейти на канат. Многие лыжники выезжают для этого в лес, но оборудовать соответствующую тренировочную площадку можно и дома или в ином месте.

Подводящие упражнения

1. Перемещения по
площадке в различных направле­ниях
приставными и обычными шагами в высоком,
сред­нем и низком исходном положении.

2. То же, что упр.
1, но равномерно делая ускорения.

3. То же, что упр.
1, делая рывки с места.

4. Ловля мяча в
низком положении, имитация пере­дачи
мяча двумя руками сверху и перекат на
спину.

5. Ловля мяча с
выпадом левой ногой вперед-влево, правой
вперед-вправо, имитация передачи мяча
двумя руками сверху и перекат на
бедро—спину.

6. То же, что упр.
4, но двумя руками снизу.

7. То же, что упр.
5, но двумя руками снизу.

8. То же, что упр. 4
и 6, но выполнять прием и пере­дачу
мяча.

9. То же, что упр. 5
и 7, но выполнять прием и переда­чу
мяча.

10. Подбивание мяча
при броске вперед с перекатом на грудь
— живот.

11. В парах. Один
занимающийся ударом направляет мяч
партнеру, который, избрав рациональный
способ приема, принимает мяч и передает
его.

12. То же, что упр.
11, но удар выполняют в прыжке.

13. Двое занимающихся
поочередно ударами направ­ляют мяч
третьему.

Составляющие моменты тренировок начинающего баскетболиста

Трудно отрицать тот факт, что физические данные спортсмена влияют на перспективы в баскетболе.

Но не всякий высокий, правильно сложенный и ловкий от природы человек, заинтересованный этим видом спорта, становится успешным игроком в баскетбол.

Да, есть генетически одарённые атлеты, но в итоге всё решают трудолюбие и правильный тренировочный процесс. С первых же занятий спортсмена необходимо планомерное и комплексное погружение начинающего баскетболиста в мир новых для него знаний и умений.

Изучение теории

Как теория без практики мертва, так и не подкреплённая теоретическими знаниями практика беспомощна и даже пагубна. Незнание истории баскетбола и эволюции его правил — спортивное бескультурье. Отсутствие у баскетболиста представлений о методиках тренировок и о схемах тактического взаимодействия в игре — причины задержки в продвижении. Непонимание основ техники баскетбола — путь к закреплению ошибок.

Физическое состояние

Общее и узкоспециальное физическое развитие баскетболиста должно идти в ногу с тактико-техническим становлением. В какой-то момент именно нехватка силовой мощи станет причиной некачественной игры баскетболиста. А мастерские технические навыки спортсмену в принципе недоступны без подобающей физической формы.

Отработка техники

По мере отработки обязательных технических навыков неизбежно выявятся сильные и слабые стороны спортсмена. Отчасти это повлияет на амплуа игрока.

Но в любом случае отстающую технику спортсмену придётся подтягивать, уделяя ей дополнительное время.

При этом «сильные» навыки баскетболисту следует развивать дальше, доводя до совершенства. Стабильно успешный в конкретных действиях спортсмен — всегда востребован.

Изучение тактик игры

Баскетбол — игра сложная, позиционная и стремительная. Отработанность схем группового и командного взаимодействия спортсменов, взаимопонимание, интеллектуальная игра и оперативная гибкость, а также умение с полуслова понимать тактические указания тренера — залог победы в баскетболе в не меньшей степени, чем мастерство спортсмена обращения с мячом и великолепная физическая форма атлетов.

Развитие волевых качеств

Подчас победа команды в игре или переход воспитанника на следующую ступеньку личного мастерства — связаны с трудностями, преодоление которых зависит от морально-волевых качеств баскетболиста.

Умелый наставник решает воспитательные и психологические проблемы, приводя подопечного к пониманию личной ответственности за свои действия, формируя характер.

А также способствуя спортивному и эмоциональному взрослению игрока.

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя Прыжкив высоту Подъемына носках Степ-апы Прыжкив полуприседе Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
Все упражнения необходимо выполнять на ковре.

Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.

Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках

Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов

Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!

Питание является важной частью программы.
Обязательным является минимум 2-х разовое питание.

Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения

Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.

Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).. UNDER PROGRAMM

UNDER PROGRAMM

# Количество Описание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

Техника выхода силой на две руки

Существует два варианта выполнения упражнения.

Первый вариант

С акробатическими элементами, когда все движения выполняются очень быстро. Движение происходит за счет импульса.

  1. Исходное положение: вис на турнике с расположением рук на ширине плеч.
  2. Спортсмен выгибает торс, прогибаясь как при мостике. Естественно, прогиб не такой сильный. Плечи отводятся назад.
  3. Именно из этого положения за счет импульса происходит подъем вверх к турнику. В этот момент спортсмен подтягивается к перекладине так, чтобы торс был над перекладиной. Причем тяга из-за рывка отличается от тяги в обычных подтягиваниях.
  4. Руки быстро и резко тянутся к животу, и вместе с толчком бедер ноги подтягиваются к перекладине.
  5. Следующим этапом будет выход. Даже сильные спортсмены, которые превосходно отжимаются на брусьях, могут не суметь сделать выход из-за того, что не окажутся над перекладиной. Здесь нужно учитывать центр тяжести и баланс.
  6. Вес тела должен располагаться строго под перекладиной. Когда спортсмен окажется над перекладиной, его локти должны составлять прямой угол, а перекладина находиться на уровне живота (ниже солнечного сплетения).
  7. Очень важный момент – это положение кистей. Они должны быть расположены горизонтально. В таком положении они находятся до того момента, пока спортсмен не начнет выполнять отжимания.
  8. В момент зависания над перекладиной кисти следует повернуть вертикально. Хват должен быть ложным, то есть без полного обхвата перекладины.
  9. В этом положении, располагаясь над турником, следует подать ноги вперед для баланса и удержания равновесия.
  10. Завершающее движение – это вертикальный жим. После того, как амплитуда будет пройдена, спортсмен возвращается в исходное положение.

Второй вариант

Все движения делаются с помощью мышечной силы: без рывков и раскачивания. Техника выполнения данного упражнения проста.

Из исходного положения (вис на турнике) следует сделать высокое подтягивание, при котором часть торса (примерно до середины грудной клетки) окажется над перекладиной. С этого положения силой мышц следует поднять тело вверх без пауз

Обратите внимание на кисти, ведь именно они позволяют выполнить все движения от подтягивания до горизонтального жима. Кисти не должны крепко сжимать перекладину

Отолитовый аппарат

Если полукружные каналы реагируют на вращательные движения, то ускорение и замедление, а также изменение силы тяжести воспринимает отолитовый аппарат. Он состоит из двух мешочков с жидкостью.

В этой жидкости есть маленькие кристаллики солей кальция – отолиты. Они постоянно давят на волоски в мешочках, поэтому мы всегда чувствуем силу тяжести.

Когда мы наклоняем голову или тело вниз, отолиты смещаются, тем самым меняется и давление их на волоски.

Эта информация также поступает в мозг по вестибулярному нерву.

В состоянии невесомости, когда отсутствует сила тяжести, отолиты перестают создавать давление на волоски, и тогда у космонавта исчезает ощущение тяжести, к которому мы привыкли на Земле.

Вестибулярный аппарат с особой тщательностью изучает космическая медицина: в состоянии невесомости у космонавтов перестает функционировать отолитовый аппарат.

Поэтому и создают на космических кораблях искусственную силу тяжести, чтобы вестибулярный аппарат мог работать полноценно.

Отличная работа вестибулярного аппарата необходима людям многих важных профессий: летчикам, морякам, спортсменам, – ведь им приходится определять положение своего тела в исключительно сложных условиях.

Вестибулярный аппарат у детей окончательно формируется к 12 годам. Но укреплять и развивать его нужно с самого рождения. Любые подвижные игры с прыжками, наклонами, поворотами туловища и головы, катание на каруселях и хождение по брусьям – всё это будет прекрасной тренировкой вестибулярного аппарата.

Умение сохранять равновесие тела – это залог полноценной жизни. Без этого невозможно было бы представить существование нашей цивилизации, да и мира вообще.

Понравился пост? Нажми любую кнопку:

Тренировка рук, мышц груди и плечевого пояса

Тренировке прочих мышечных групп также стоит уделить внимание

Важное значение будут иметь мышцы рук, груди, плечевого пояса. Такие движения будут влиять на внешний вид атлета

Такие движения будут влиять на внешний вид атлета.

Посещение тренажёрного зала будет эффективно, но достаточно будет выполнять и домашние упражнения, например, отжимания, упражнения с гантелями и так далее. Даже при домашних тренировках нужна программа, так как нарушение режима будет уменьшать эффективность, а выполнение упражнений в соответствии с заданным планом минимизирует негативные последствия и увеличить отдачу от тренировочного процесса.

Подводящие упражнения

Рис.
49
1. В парах.
Занимающиеся стоят лицом друг к другу
на расстоянии шага. Один игрок держит
мяч ввер­ху перед собой; другой, вынося
руки перед грудью и выпрямляя их
вверх-вперед, касается ладонями мяча и
таким же образом опускает вниз

Обратить
внимание обучающихся на расположение
кистей на мяче

2. В парах, стоя на
гимнастиче­ских скамейках, установленных
од­на на другой с противоположных
сторон сетки (сетку можно опус­тить).
Один игрок держит мяч над сеткой, другой
имитирует блокирование.

3. То же, что упр.
2, но занимающийся, имитирующий
блокирование, стоит на площадке и
выполняет упражне­ние в прыжке.

4. Занимающиеся
располагаются на гимнастических
скамейках, установленных одна на другую
с противопо­ложных сторон сетки; мяч
закреплен в держателе. Один игрок, вынося
руки перед туловищем, ладонями надавли­вает
на мяч, вытесняя его из держателя; другой,
поймав мяч, заново устанавливает его в
держателе.

5. То же, что упр.
4, но блокирующий выполняет уп­ражнение,
стоя на площадке, из исходного положения
прыгает вверх (рис. 49)

Обратить внимание
занимаю­щихся на движение рук при
замахе в момент прыжка, выносе рук над
сеткой после постановки блока

Особенности занятий в домашних условиях

Даже если в квартире баскетболист располагает всего лишь несколькими квадратными метрами свободной площади, их можно применять с пользой. Домашние тренировки и упражнения нужны спортсмену для:

  • восстановления после травм (специальная реабилитационная гимнастика);
  • поддержания тонуса (базовые комплексы ОФП спортивного режима дня);
  • работы над индивидуальными проблемами.

Внимание! Пример «слабого места» — низкая скорость ног, из-за которой баскетболист в защитной стойке не успевает реагировать на действия соперника. Даже просто отсутствие взрывного первого шага уподобляет такого игрока неподвижному изваянию, которое беспрепятственно обходит нападающая сторона

Условия обычной квартиры позволяют заниматься контролем над балансом тела в стойке, отрабатывать «скользящие» смещения вперёд-назад и в стороны без избыточного отрыва ног от пола, «приучать» стопу автоматическому развороту в направлении движения.

Что касается шаговой динамики, то она совершенствуется даже адаптацией детских «классиков»: комбинациями из линейных и боковых прыжков с чередованием толчков и приземлений одной и двумя ногами.

Для этого понадобится лишь подобие верёвочной лестницы, разложенной на полу, или просто разметка.

Комплекс № 1

Главная задача основной части учебно-тренировочного занятия — развитие скорости бега.

Подготовительная часть — 20-25 мин.

Бег в медленном темпе — 800-1000 м (первые 100-200 м бега чередовать с ходьбой). В заключение — ходьба 50 м, во время которой выполнить 2-3 дыхательных упражнения.

Общеразвивающие упражнения:

  1. Во время ходьбы поднять руки вперед-вверх, сделать два-три рывка назад (вдох), опустить руки вниз, сделать два-три рывка назад (выдох). Повторить 6-8 раз. Руки в локтевых суставах не сгибать. Движения выполнять с наибольшей амплитудой.
  2. Во время ходьбы руки в стороны, выполнить на четыре счета круги руками вперед, затем — круги руками назад. Повторить 5- 6 раз в каждую сторону. Руки в плечевых суставах не закрепощать, круги выполнять по наибольшей амплитуде.
  3. Во время ходьбы большой выпад вперед левой ногой, поворот туловища налево, руки влево. То же с правой ноги. Повторить 8-10 раз в каждую сторону. Туловище вперед не наклонять, добиваться наибольшего поворота в сторону выставленной вперед ноги.
  4. И.п. — ноги врозь, руки в стороны. Поворачивая туловище влево, на счет 1-3, рывки руками влево-назад; на счет 4 и.п.; то же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Руки не сгибать.
  5. И. п. — основная стойка. Большой выпад правой ногой вперед, руки вверх. Пружинящие покачивания туловищем вниз-вперед в сочетании с рывком руками назад. Повторить по 5-6 раз в выпаде правой и левой ногой. При выпаде вперед центр тела проводить как можно больше вниз-вперед.
  6. И.п. — широкая стойка, согнутые руки поднять вверх; наклонив туловище вперед, сделать два-три пружинистых покачивания книзу (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Повторить 6-8 раз. Во время наклона туловища ноги в коленях не сгибать. Наклоняться как можно ниже.
  7. Свободная пробежка 30-40 м.
  8. И.п. — широкая стойка; сгибая левую ногу, наклонить туловище вправо, одновременно левую руку за голову, правую за спину. То же в другую сторону. Повторить 5-6 раз в каждую сторону. Добиваться наибольшего наклона туловища.
  9. И.п. — основная стойка. Наклонить туловище вперед, руки вниз, коснуться руками дорожки (выдох). Выпрямить туловище (вдох). Наклоняясь вперед, ноги в коленях не сгибать. Повторить 10-12 раз.
  10. И.п. — стоя на одной ноге, свободные размахивания ногой. Повторить 12-15 раз каждой ногой. Движения выполнять с большой амплитудой.
  11. И.п. — стоя левым боком к барьеру и держась за него левой рукой, выполнить влево-вправо махи правой ногой. Повторить 10-12 раз каждой ногой. Туловище держать прямо, махи делать повыше.

Специально-подготовительные упражнения:

Семенящий бег (бег мелкими шагами). Во время выполнения упражнения впереди стоящая нога поочередно ставится на носок с последующим, слегка заметным касанием пяткой грунта. Опорная нога полностью выпрямляется, составляя одну прямую с туловищем. Руки свободно опущены вниз. Упражнение выполнять в быстром темпе 2-3 х 20-30 м.
Движения руками, как при беге. И.п. — ноги врозь, туловище немного наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Движения выполнять в быстром темпе 2-3 х 10 с

Особое внимание обращать на широкую амплитуду движений и расслабление рук в плечевом суставе.
Пробежка 30-40 м. Выполнить один-два раза в среднем темпе

Обратить внимание на свободу движений.
Прыжки с ноги на ногу. Поочередное отталкивание за счет усиленного разгибания бедра и стопы, руки работают как при беге. Упражнение выполнять с короткого разбега в быстром темпе, количество повторений 2-3 х 20-30 м.
Быстрое вынесение ноги, согнутой в коленном суставе, вверх-вперед. И.п. — руки согнуты в локтевых суставах под углом 90°. При вынесении ноги одна рука (разноименная маховой ноге) идет вперед-вверх, вторая — назад-вверх. Обращать внимание на согласованность движений ног и рук. Выполнить одну-две серии по 10 раз каждой ногой.
Бег с ускорением. Упражнение выполнять с постепенным увеличением скорости. Количество повторений 3-4 х 40-60 м.

Тренировка ног

Развитые мышцы ног важны лыжнику, так как основная нагрузка будет идти именно на ноги. Спортсмену необходимо подобрать комплекс упражнений в зависимости от стиля езды, предпочитаемых дистанций и так далее. Например, лыжники, которые предпочитают марафон, должны выполнять больше упражнений на выносливость. Так, выполнение приседаний без веса или с небольшим отягощением будет полезнее, чем приседания на небольшое количество повторений, а спринтер должен выбрать более силовые варианты.

Также используются специальные упражнения, каждое из которых применяется для развития определённых качеств. Данные движения редко используются в иных видах спорта, так как они узкоспециализированы.

Твист

Твист — это специализированное упражнение для лыжников, помогает в развитии ног. Выполняется следующим образом:

  • Исходное положение — ноги вместе, ступни на маленьком расстоянии, руки чуть согнуты и опущены вдоль тела.
  • Атлет глубоко приседает, до параллели или ниже. При этом колени направляются поочерёдно вправо и влево. Руки должны быть направлены в противоположную ногам стороны.
  • Тело возвращается в исходное положение, каждая ступня должна находиться на полу без отрыва.

Выдвижение коленей в стороны стоит делать осторожно, дополнительные отягощения не используются, по крайней мере на первом этапе. Упражнение частично имитирует нагрузку, которая ложится на лыжника во время спуска

Травмоопасность будет минимальной, но всё же рекомендуется начинать упражнение с разминки.

Пистолетик

Пистолетик — это, по сути, приседания на одной ноге. Позволяют развить не только силу, но и координацию. Выполняется также, как и обычные глубокие приседания, но одну ногу нужно направить вперёд. На начальном этапе разрешается держаться рукой за стену.

Подъемы коленей вперед

Упражнение помогает развить как силу ног, так и выносливость. Это простая ходьба, только ноги поднимаются высоко вверх, колени касаются тела.

Данный метод будет более эффективным при использовании утяжелителей, но всё будет зависеть от целей спортсмена.

Строевые упражнения

Строевые упражнения — неотъемлемая часть каждого урока.

С их помощью формируется правильная осанка, достигается сосредоточение внимания учащихся на предмет занятий. Путем применения строевых упражнений у учащихся воспитываются: организованность, дисциплинированность, чувство ритма и темпа, а также формируются навыки совместных действий.

Для удобства пользования строевыми упражнениями границы гимнастического зала имеют условные обозначения. Они определяются относительно правой границы зала, вдоль которой обычно строится учебная группа перед началом занятий. Противоположная сторона носит название «левой». Со стороны правофлангового короткая сторона носит название «верхней границы», а противоположная «нижней». Средние поперечная и продольная линии образуют при пересечении с крайними правую, левую, верхнюю и нижнюю середины, а пересекаясь между собой — центр зала. Боковые линии, соединяясь между собой, образуют следующие углы: правый-верхний, левый-верхний, правый-нижний, левый-нижний.

Зачем лыжнику силовые тренировки?

Они помогают укрепить мускулатуру. «Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но пиковых результатов вы не получите, для них нужно дополнительно укреплять мышцы, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар». — Cиловая подготовка в лыжном спорте нужна для развития хорошей скорости и оттачивания всех элементов». Какие мышцы требуют особого внимания? «В целом всем лыжникам нужно укреплять ноги, ягодицы, кор для выносливости: прямая и косые мышцы пресса, спина для толчка», — отмечает Александр Воронов.

А вот на чем делать акцент в тренировках, зависит от вида спорта, которым вы увлекаетесь. Так, силовая тренировка лыжника-гонщика будет включать в себя больше упражнений для развития мышц верха: рук, кора, спины. «Эти мышечные группы работают при отталкивании палками», — комментирует Александр Воронов. Также им необходимо включить в тренировки не только статодинамические упражнения, но и прыжковые движения (диагональные выпрыгивания).

«Каждый вид движения нуждается в своей подготовке, так если мы говорим про горные лыжи, то в первую очередь необходимо акцент делать на функциональную подготовку мышц, умение удерживать баланс при сложно координационных движениях, силовую подготовку мышц ног и кора. Для беговых лыж также необходим сильный кор и ноги, но дополнительно немаловажную роль играют мышцы спины и рук, так как в беговых лыжах они активно участвуют в толчковом движении», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения для горнолыжников будут направлены на развитие мышцы ног, ягодиц и кора — эта мускулатура помогает контролировать скорость, двигаться по склону и удерживаться в вертикальном положении.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий