Как подобрать диету для себя правильно

На сколько килограммов можно похудеть за один марафон

Организаторы курсов часто обещают молниеносные результаты: от 3 до 10 кг. Однако эти цифры условны, т.к. на процесс обретения стройного тела влияет целый ряд факторов:

  1. Изначальный вес. Пациенты с массой тела 130 кг будут худеть быстрее тех, кто весит 70 кг.
  2. Скорость обмена веществ. У тех, кто только начинает свой путь в похудении, обмен веществ достаточно быстрый. Участники марафона, имеющие опыт в этом деле, не могут похвастаться быстрыми результатами, т.к. при длительном похудении организм переходит в энергосберегающий режим. Обмен веществ в этом случае замедляется, а жир не спешит покидать тело.
  3. Индивидуальные особенности организма. К ним относятся: работа гормональной системы, образ жизни, общее состояние здоровья.

На скорость сжигания жира влияет и время года: летом тело охотнее расстается с лишними килограммами, в то время как зимой снижать вес гораздо сложнее.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тех, кому за 40 должна быть сбалансированной, состоять преимущественно из здоровых свежих фермерских продуктов, а не вредных, высококалорийных, практически пустых калорий

В большей мере это относится к сладкому и мучному, любой продукт, блюдо, содержащее тесто, картофель или сахар должно появляться как можно реже на вашем столе, при этом важно:

  • свести к минимуму употребление различных приправ, соусов, соли, стимулирующих аппетит;
  • отказаться от вредных калорийных консервированных, соленых продуктов и полуфабрикатов (консервированных огурчиков, помидорчиков и других овощных, рыбных консервов, солений);
  • никакого алкоголя (максимум – бокал сухого вина), сладких, газированных напитков, пакетированных соков.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
баклажанная икра консервированная 1,7 13,3 5,1 148
картофель 2,0 0,4 18,1 80
фасоль стручковая консервированная 1,2 0,1 2,4 16
ананасы консервированные 0,1 0,1 14,0 57
бананы 1,5 0,2 21,8 95
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы яблочные 2,2 0,1 59,0 253
попкорн соленый 7,3 13,5 62,7 407
макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
клецки 5,0 4,8 25,8 160
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
лаваш 8,1 0,7 57,1 274
пита 7,4 0,8 49,9 242
фокачча 7,7 10,7 47,3 320
варенье 0,3 0,2 63,0 263
зефир 0,8 0,0 78,5 304
карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
коржи бисквитные готовые 5,9 0,8 56,3 258
маршмеллоу 1,8 0,2 81,3 318
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное йогуртовое 7,0 24,6 26,1 352
пряники 5,8 6,5 71,6 364
рахат-лукум 0,8 0,7 79,4 316
сочник 10,1 8,8 40,5 274
тесто 7,9 1,4 50,6 234
шоколад bounty 3,9 24,6 57,9 471
шоколад twix 5,0 25,0 63,0 496
шоколад молочный 6,9 35,7 54,4 550
приправы 7,0 1,9 26,0 149
карри 12,7 13,8 25,0 352
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
соль 0,0 0,0 0,0
соус соевый 3,5 0,0 11,0 58
соус тартар 0,9 46,0 7,0 464
молоко сгущенное без сахара 6,6 7,5 9,4 131
сливки 2,8 20,0 3,7 205
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
бастурма турецкая 14,8 20,1 240
хамон 34,8 16,1 1,3 241
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
колбаса вареная любительская 12,2 28,0 0,0 301
колбаса п/копченая краковская 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая брауншвейгская 27,7 42,2 0,2 491
сосиски 12,3 25,3 0,0 277
водка 0,0 0,0 0,1 235
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42
* данные указаны на 100 г продукта

Безуглеводная

Хороший вариант диеты на месяц – безуглеводная (белковая). Основой рациона являются протеины, которые есть в мясе, рыбе, яйцах. При недостатке углеводов как источника энергии организм начнет перерабатывать жировые запасы. Так можно постепенно похудеть до 15 кг за месяц.

Из фруктов разрешены яблоки и цитрусовые, а из овощей – только капуста, кабачки и томаты. Масло нельзя использовать. Разрешены рисовая, гречневая и овсяная каши. Ниже представлены примеры завтрака, обеда и ужина:

Завтраки

Обеды

Ужины

Чашка чая без сахара и пара сухариков

  • 3 вареных яйца и капуста в тушеном виде;
  • вареное яйцо, сыр, рагу из овощей;
  • запеченная рыба и смесь капусты с зеленью;
  • отварное мясо и салат из овощей;
  • сыр и отварная морковь;
  • отварная куриная грудка и салат из моркови
  • мясо вареное или на пару;
  • рыба на пару или запеченная;
  • 3 вареных яйца, салат из моркови;
  • гречневая каша с мясом

Плюс диеты в том, что ее несложно соблюдать, а рацион разнообразный. Чувство голода не возникает, а сброшенный вес не возвращается быстро. Из недостатков выделяют медленный процесс похудения, несбалансированность питания.

Курс “Pro-питание для похудения” от Академии Здоровья Ольги Бутаковой

Вы когда-нибудь задумывались над тем, почему мы набираем вес? Основная причина одна – человек тратит энергии меньше, чем потребляет. Излишек накапливается в виде жировых отложений. Что самое интересное, организм может одновременно испытывать дефицит и запасать энергию впрок. Парадокс, правда? А все потому, что, во-первых, для разной активности нам нужны разные виды энергии. А во-вторых, многие продукты обладают низкой пищевой ценностью и забивают организм “пустыми” калориями.

  • продукты, способствующие набору и снижению веса;
  • законы усвоения и превращения пищи в энергию;
  • причины клеточного голодания;
  • нейромедиаторы, контролирующие запас лишнего веса;
  • энергоснабжение мозга;
  • образ жизни, способствующий нормализации веса;
  • очищение организма;
  • необходимые витамины и микроэлементы;
  • биологически активные добавки для снижения веса.

Стоимость курса – 3 790 рублей.

Похудение для здоровья от Ольги Бутаковой

Курс содержит видеоролики, общая продолжительность которых — целых пять часов. Самые подробные инструкции, советы, личный опыт преподавателя о похудении и сохранении красоты женского тела.

В качестве дополнения к видео прилагаются презентации с таблицами, картинками, схемами. Вы получаете углубленную инструкцию о том, как быстро и правильно сбросить вес, как перестроить свою диету и жизнь в целом, чтобы забыть об ожирении навсегда.

Автор рассматривает в курсе ряд очень проблемных вопросов на основании бесед с учениками. Например, как быть, если следуешь выбранной программе или диете, а вес все равно не уходит? Как выбрать диету и не навредить себе, если у тебя хронические заболевания? Нужно ли проходить обследования, прежде чем садиться на диету, если да, то какие?

Обучение поможет вам избежать десятков досадных ошибок, которые делают новички. Вы не только сбросите вес, но и получите удовольствие от нового качества своей жизни.

После оплаты материалы сразу поступают вам на электронную почту, вы можете начать их просматривать и применять знания в своей жизни.

Стоимость: 2 190 руб.

Посмотреть бесплатный вебинар от Ольги Бутаковой

Пирамида приоритетов

Идея отсюда: “Muscle and Strength Nutritional Pyramid”.

Калории – это база. Сколько бы вы ни читали про гормоны, инсулин, плохие калории и дьявольские токсины, не худеете вы лишь потому, что едите слишком много.

Расчет калоража

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться кучей сложнейших формул. Но я предпочитаю одну простую. Чем проще, тем быстрее вы начнете худеть. Итак:
возьмите ваш вес в КГ и умножьте на 20-30.

Почему такой разброс? Зависит от пола и подвижности:

  • Если вы женщина и ведете малоподвижный образ жизни (тренируясь 3-5 раз в неделю), то берите минимальный множитель: 20-22.
  • Если вы активная женщина или на работе много ходите, например, (и те же 3-5 тренировки в неделю), то множитель чуть выше: 22-26.
  • То же касается малоподвижных мужчин (с 3-5 тренировками): 22-26.
  • Если же вы мужчина, который работает физически, все время в движении, Бэтмен (+ 3-5 тренировок все равно), то берите побольше: 26-30.

Так, с калориями определились, переходим к макросам, то есть питательным веществам: белкам, жирам и углеводам. Нашему телу они требуются в относительно больших объемах (в отличие от микронутриентов).

Грамм белка содержит 4 калории, грамм жира – 9 калорий, грамм углеводов – 4 калории.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

«Свадебный размер»

Шоу о похудении, ведущая — Анита Цой (тоже успешно похудевшая в прошлом). Стартовало в 2015-м году. Между прочим, телеканал «Домашний» с проектом «Свадебный размер» вышел в финал главного в Великобритании конкурса в области телепромоушена, дизайна и маркетинга PromaxUK в номинациях «Лучшее развлекательное промо» и «Лучшее реалити-ТВ промо». Герои реалити-шоу «Свадебный размер» — это семейные пары, которые провели вместе не менее десяти лет. Как известно, за такой срок многое может измениться. Главным образом супруги меняются… в размере. В начале каждого шоу для сравнения показывают, какими были эти люди накануне свадьбы. Обычно разница просто громадна. Цель участников шоу – вернуть себе досвадебные пропорции с помощью специалистов по диете, косметологии, фитнесу и здоровому образу жизни.

Правильное питание для похудения

Для того, чтобы похудеть, надо выбрать правильный режим питания., т. е. минимум жиров и углеводов. Исключить из рациона соленое и сладкое. Но, если вы опять вернетесь к обычному питанию, то лишние килограммы быстро вернутся.

Правильное питание включает в себя 2 основных принципа:

  • Питание должно быть дробным и небольшими порциями;
  • Меню должно соответствовать правилам КБЖУ.

Доктор говорит
Анастасия Мерцалова Совокупное мнение докторов по данному вопросу КБЖУ — это соотношение белков, углеводов, калорий, жиров, попадающих в организм с пищей. К — означает калории, Б — белки, Ж — жиры, У — углеводы.

Правильное питание и диета – это совершенно разные способы достижения результатов при похудении. На диете человеку приходится ограничивать себя в употреблении определенных продуктов. Нередко при составлении сбалансированного питания не учитываются индивидуальные особенности того, кто худеет. В результате может возникнуть изжога, диарея, метеоризм.

Обычно эффект от диеты длится до ее окончания, иногда – чуть больше. А после окончания диеты человек перестает худеть и снова набирает лишний вес.

Если ваша цель – не временное похудение, а улучшение своего здоровья, тогда надо выбрать правильное питание. И уяснить для себя, что ПП – это не временное похудение, а образ жизни.

Меню правильного питания для похудения

Основой меню ПП для похудения являются следующие продукты:

  • На завтрак надо употреблять медленные углеводы и белок: кашу, творог, яйца;
  • 2 – ой завтрак должен включать клетчатку и белок: овощи, фрукты, яйца, творог;
  • Обед – белок, клетчатку и медленные углеводы: овощи, рыбу, отварное мясо, кашу;
  • Полдник – белок и клетчатку: фрукты, творог;
  • Ужин – клетчатку и белок: запеченное мясо, рыбу, свежие овощи и запеченные на пару. 

Правильное питание: меню для похудения на каждый день

Чтобы достичь положительных результатов при похудении надо заранее составить правильное меню. Необходимо, чтобы продуктов было в норме. 

Понедельник

На завтрак: 50 г пшена, 1 ч. л. сливочного масла, 0,5 л кефира.

2 – й завтрак : 150 г творога, 1 яблоко.

На обед: 50 г отварной гречки, 150 г запеченной говядины, 100 г салата из свежей капусты, стакан овощного сока.

Полдник: 1 вареное яйцо, 100 г зеленого горошка.

Ужин: 150 г рыбы, отваренной на пару, 100 г брокколи, черный чай.

Вторник

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. оливкового масла, 200 мл йогурта, фруктовый сок.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 1 банан.

На обед: 150 г куриной грудки, 50 г риса, 1 свежий огурец, кисель.

Полдник : Омлет из одного яйца, 100 г кукурузы.

Ужин: 150 г мяса, сваренного на пару, 150 г овощной смеси, томатный сок.

Среда

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, зеленый чай.

2 – й завтрак: 5 шт. фиников, 150 г натурального йогурта.

На обед: 50 г гречки, 150 г запеченной индейки, 1 помидор, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 50 г орехов.

Ужин: 150 г консервированного тунца, 150 г тушеной капусты, зеленый чай.

Четверг

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. сливочного масла, бутерброд со сливочным маслом из бородинского хлеба, 2 ч. л. меда, чай.

2 – й завтрак: Фруктовый салат с добавлением 200 г йогурта.

На обед: 50 г риса, 200 г тушеной с овощами курицы, салат из свеклы, заправленный оливковым маслом, овсяный кисель.

Полдник: 1 стакан молока, 1 банан.

Ужин: Омлет из 2 – х яиц, 1 свежий огурец, компот.

Пятница

На завтрак: 50 г овсяной каши, 1 ст. л. сливочного масла, 2 вареных яйца, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан кефира, 5 шт. чернослива.

На обед: 50 г пшена, 2 рыбных котлеты на пару, 100 г зеленого горошка, кисель.

Полдник: 1 стакан йогурта, 100 г голубики.

Ужин: 200 г отварной телятины, 100 г тушеных овощей, зеленый чай.

Суббота

На завтрак: 50 г гречки, 1 ч. л. оливкового масла, 1 тост с медом, черный чай.

2 – й завтрак: 1 стакан молока, 10 шт. кураги.

На обед: 50 г риса, 150 г запеченной с низко жирным сыром и зеленью индейки, компот.

Полдник: 1 банан; 50 г орехов.

Ужин: 150 г отварной рыбы, 150 г кукурузы, зеленый чай.

Воскресенье

На завтрак: 50 г овсянки, 1 ч. л. сливочного масла, 150 г творога, кисель.

2 – й завтрак: 200 г молочного желе с фруктами.

На обед: 50 г риса, 1 ч. л. сливочного масла, 200 г тушеной говядины с овощами, компот.

Полдник: Омлет из одного яйца, 1 помидор.

Ужин: 200 г запеченной индейки, 150 г салата из свежей капусты с укропом, зеленый чай.

Количество крупы в меню указано в сухом виде.

Как выбирать диету

После долгого изучения предмета я пришел к выводу, что идеальная (индивидуальная) диета должна быть: приятной и полезной.

Причем эти два условия следует сбалансировать, если польза значительно превышает приятность, то долго вы не протянете. Покажем это с помощью графики «Насколько бестолкова ваша диета».

• Квадрант 1 (слева вверху). Приятная, но не полезная: Типичный рацион Западного общества – много жира, много углеводов, много калорий, много всего (прим.пер. – только, возможно, мало клетчатки и белка). Очень радует, но эффект для здоровья… как банджи-джампинг без банджи. К огнедышащим акулам.

• Квадрант 2 (справа внизу). Полезная, но не приятная: Это когда вы изо всех сил стараетесь питаться правильно, но не получаете удовольствия от страшно полезной пищи. Смысла в этом нет, так как вскоре все бросите.

• Квадрант 3 (слева внизу). Вредная и противная: А вот это просто за гранью добра и зла – вы истязаете себя какими-нибудь гадкими вещами, которые еще и не приносят никакой пользы (а то и вредят). Например, детокс соками с мерзким вкусом или кофейные клизмы.

• Квадрант 4 (справа вверху). Полезная и приятная: То, к чему следует стремиться. Эта диета снабжает необходимыми нутриентами и приносит удовольствие – вы можете соблюдать достаточно долго.

Будь в форме

Марафон фитнес-тренера Анастасии Ипатовой. Марафон платный, но стоит совсем недорого, а повторно проходить марафон для поддержания хорошей формы можно всего лишь за 199 рублей.

Марафон состоит из:

  • коротких интенсивных тренировок, специально разработанных для похудения;
  • рецептов для правильного питания на каждый день;
  • хорошо проработанной теоретической части – вы поймете, как нужно тренироваться и что нужно есть именно вам, чтобы оставаться стройной;
  • групповой поддержки – есть чат с участницами марафона, можно индивидуально работать и с ведущей марафона.

Преимущество марафона – это проработанная программа, которая объединяет все уровни необходимые для похудения: здоровое питание, здоровый образ жизни и спорт. Марафон Будь в форме напоминает программу Школы Секта, только стоит на порядок дешевле.

«Успеть похудеть»

Этот марафон рассчитан на тех, кто готов упорно тренироваться. Он состоит из 12 занятий, которые нужно проходить через день. Работа осуществляется с собственным весом, поэтому заниматься можно дома.

Преимущества курса:

  • бесплатный доступ;
  • эффективные упражнения;
  • умеренная длительность тренировок (30 минут).

Марафон Елены Кален

Елена Кален – эксперт в психологии снижения веса. Ее программа направлена на выработку полезных привычек и изменение мышления. Отличие марафона – отсутствие жестких ограничений. Автор учит слышать свое тело, разъясняет особенности интуитивного питания и учит отличать голод от аппетита. Продолжительность – от 7 дней до месяца.

Марафон Натальи Вагановой

Наталья Ваганова – специалист в области энергоинформатики, сугестологии и психокоррекции. Методика, которую она разработала, представляет собой мягкое воздействие на подсознание, благодаря чему вес начинает снижаться. Сеансы проводятся в течение 2 дней с 10:00 до 20:00.

Ирины Агибаловой

Ирина Агибалова – популярная участница «Дома-2», которая смогла похудеть на 21 кг за 4 месяца и теперь делится своим опытом. Курс длится 20 дней и включает в себя ежедневные тренировки и прямые эфиры, на которых проводятся интервью с экспертами в области диетологии. Основа похудения на марафоне – подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Алены Стихаревой

Алена Стихарева – создатель оригинальной методики снижения веса. Она учит своих клиентов разбираться в употребляемой пищи, подходить к составлению меню осознанно и постепенно вводить в жизнь занятия спортом. Бонус марафона – более 60 рецептов полезных блюд и рекомендации по уходу за кожей, которые помогут избежать ее обвисания после похудения. Длительность курса – 30 дней.

Елены Малышевой

Елена Малышева – дипломированный врач, поэтому ее программа снижения веса эффективная и безопасная. Чтобы снизить вес, нужно строго следовать простым рекомендациям:

  • есть не меньше 4 раз в день;
  • не превышать максимальный размер порции, который составляет 250 г для женщин и 300 г для мужчин;
  • выпивать 1,5-2 л чистой воды в день;
  • употреблять не более 6 г соли в сутки;
  • сократить количество сладостей в рационе до 100-150 ккал в день.

Питаться так следует от 1 до 3 месяцев. Если не нарушать рекомендации, можно похудеть на 10 кг.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Живой пример

Чтобы все лучше понять, рассмотрим пример со сферическим человеком в атмосфере Земли. Это Тим.

Тим в данный момент весит 86 кг, и его врач считает, что надо сбросить не менее 10.

Тим твердо решил весить 75 кг. Итак, сначала – калории. Тим просиживает по 8 часов в офисе, так что возьмем минимальный множитель (для малоподвижных мужчин): 22. Считаем: 86х22=1892, округляем до 1900 калорий.

Теперь белок. Будем проще и умножим весь вес на 2,2: 86 х 2,2 = 189,2. Округлим до 190.

Жиры и углеводы. Поскольку Тим слегка полноват, я бы взял углеводов поменьше – но он их обожает! На низкоуглеводной диете Тим будет страдать и быстро все бросит. Психика важнее, так что возьмем жира поменьше, например, 0,88 грамма на 1 кг, чтобы оставить больше места для углеводов.

86 х 0,88 = 75,7.  Округлим до 76 граммов жира в день.

Итак, вот что мы имеем: 1900 калорий в день, 
190 граммов белка
, 76 граммов жира. Теперь рассчитаем долю углеводов.

Шаг 1.
Умножаем граммы белка на 4 (получаем 760 калорий), а граммы жира – на 9 (684 калории).

Шаг 2.
Складываем калории из белка и жирка: 760 + 684 = 1444

Шаг 3.
Вычитаем из общего калоража эту сумму: 
1990 – 1444 = 546 калорий

Шаг 4.
Заканчиваем наши сложнейшие расчеты – делим 546 на 4, чтобы получить количество углеводов в граммах: 546 / 4 = 136

Как соблюдать

Диета правильное питание подразумевает выполнение нескольких правил. В Сети встречается большое количество информации о том, как правильно сидеть, мы решили поделиться основными требованиями.

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете. Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Питьевой режим на индивидуальной диете

В каждой диете упоминается необходимость соблюдения питьевого режима.

  • Употребление достаточного количества воды помогает вывести из организма токсические вещества, нормализовать процесс пищеварения и ускорить метаболизм.
  • Оптимальным считается от 2 до 3 л воды в сутки.
  • Учитывать нужно время года — зимой объем жидкости может быть немного уменьшен, летом —увеличен.
  • Какую воду употреблять:
  • кипяченую;
  • очищенную, фильтрованную;
  • минеральную негазированную.
  • Со стакана минеральной негазированной воды рекомендуется начинать день.
  • Выпитая чашка воды с добавлением лимона поможет утолить голод и ускорить процесс избавления от лишних килограммов.
  • Нельзя пить воду сразу после еды. После приема пищи должно пройти не менее 40 минут.
  • Стакан жидкости, выпитый за 30 минут до еды, наполнит желудок, тогда пищи будет съедено намного меньше.

«Мягкие» варианты моно-диет

Гречневая, кефирная и рисовая диеты возглавляют ТОП эффективных моно-рационов для похудения. Их отличает жесткость и краткосрочность (не более 3-х дней). Щадящие варианты таких диет переносятся легче: помимо главного продукта в рацион разрешается вводить дополнительные блюда и напитки. «Сидеть» на них можно 7 дней, а при необходимости повторить спустя 1-1,5 месяца.

Гречневая

Диета на гречневой каше остается одной из самых эффективных для сбрасывания веса. Она рекомендована диетологами в качестве наиболее безопасного способа похудения. Издавна гречку называют целебным продуктом, насыщающим организм полезными веществами и энергией.

Щадящий вариант гречневой системы рассчитан на неделю. Главное правило – запрет на употребление жирного мяса. Готовить кашу нужно по-особому – не варить, а запаривать. Для этого гречневую крупу заливают кипятком в пропорции 1:1,5, дают постоять 2-3 минуты. После воду сливают и снова заливают кашу кипятком. Дают настояться ночь и наутро начинают употреблять.

Примерное меню одного дня выглядит так:

  • Завтрак: порция гречневой каши, 120 граммов обезжиренного творога, стакан йогурта, ломтик твердого сыра, чай.
  • Обед: салат из зеленых овощей, кусочек отварной телятины, минеральная вода.
  • Полдник: порция обезжиренного творога, зеленое яблоко.
  • Ужин: гречка и овощи с добавлением соевого соуса, травяной отвар.

Рацион позволяет худеть, не ощущая острого чувства голода, насыщает организм витаминами и белком. После чего достигнутый вес будет держаться.

Гречка и кефир

Более простой вариант щадящей диеты на гречке предусматривает введение в рацион кефира. Рассчитана программа на неделю. Первые четыре дня считаются ограниченными по объему употребляемой пищи.

1-4 дни

  • Завтрак: порция гречки, стакан обезжиренного кефира.
  • Ланч: стакан кисломолочного напитка.
  • Обед: порция гречневой каши, йогурт нежирный.
  • Ужин: порция каши, стакан кефира.

5-6 дни

  • Завтрак: порция гречки, зеленый чай без сахара, сухарик.
  • Ланч: яблоко или половина апельсина, йогурт обезжиренный.
  • Обед: порция гречневой каши, помидор, стакан кисломолочного напитка.
  • Перекус: салат из овощей.
  • Ужин: порция гречки, стакан кисломолочного напитка.

Рацион седьмого дня состоит только из каши(200 г) и кефира 1% жирности (1 литр), которые распределяются на 4 приема. Кроме того, за сутки нужно выпить не менее 2-х литров очищенной воды, в которую иногда можно добавлять ложку свежего меда или ломтик лимона.

Читайте подробнее: Гречневая диета

Кефирная

Полезный для здоровья кисломолочный продукт активно используется практически во всех системах питания для похудения. Кефир нормализует работу нервной и сердечнососудистой систем, помогает наладить функциональность кишечника, незаменим при болезнях дыхательных путей.

Польза кефира для похудения очевидна:

  • низкокалориен;
  • содержит полезные бактерии;
  • богат белком.

Можно ли кефир считать главным продуктом при щадящей разгрузке? Безусловно. Длится таковая 7 дней. Питаться предстоит по такой схеме (все продукты делятся на равное количество и употребляются за 4 раза):

  • Понедельник: 1,5 литра нежирного кефира, пять отварных в мундире картофелин.
  • Вторник: 1,5 литра кисломолочного напитка обезжиренного, порция отварного куриного мяса, помидор.
  • Среда: 1,5 литра обезжиренного кисломолочного продукта, порция отварной телятины.
  • Четверг: 1,5 литра нежирного кисломолочного продукта, 150 граммов тушеной рыбы, овощи.
  • Пятница: 1,5 литра кефира, фрукты и овощи.
  • Суббота: 2 литра кефира, сухофрукты.
  • Воскресенье: разгрузочный день на негазированной минеральной воде.

Во время соблюдения щадящей разгрузки на кефире желательно употреблять витаминно-минеральный комплекс.

Читайте подробнее: Кефирная диета

Рисовая

Главный продукт азиатской кухни часто используется в отечественных диетах для снижения веса. Рис полезен для желудочно-кишечного тракта и дает ощущение сытости. Для достижения эффекта похудения рекомендуется выбирать бурый рис. Он считается наиболее полезным, поскольку быстро выводит шлаки и нормализует работу пищеварительной системы. Если найти такой рис не получается, можно выбрать белый длиннозернистый.

В отличие от жесткой рисовой моно-диеты, щадящая позволяет включать в меню другие продукты: молочные, овощи и фрукты, белок. Простое, на первый взгляд, питание не выглядит пресным, поэтому рацион переносится легко. В течение 7 дней рекомендовано такое меню:

  • Завтрак: постная рисовая каша, компот из сухофруктов.
  • Перекус: фрукты на выбор.
  • Обед: рис, 100 граммов тушеного мяса, помидор или огурец.
  • Полдник: каша рисовая, стакан натурального йогурта с ягодами.
  • Ужин: рис, овощи запеченные, кисломолочный напиток.

Читайте подробнее: Рисовая диета

Решили питаться по системе?

Несколько советов для начала:

  • Отметьте в календаре дату начала «новой жизни».
  • Заручитесь поддержкой друзей и родных.
  • Поставьте перед собой достижимые цели на неделю.
  • Запишите главные причины, по которым вы решили худеть, и читайте эту запись каждый день.
  • Составьте план физической активности. Начните понемногу и постепенно увеличивайте нагрузки.
  • Фотографируйте блюда перед едой на мобильный телефон, это поможет вам корректировать размер порции в течение дня в любом месте, где вы решите поесть, даже в ресторане.
  • Настройтесь на удачу. Будьте добры к себе, сосредоточьтесь на том, чего вам удалось достигнуть, и похвалите себя. Это придаст вам новый стимул к борьбе за фигуру.

Психология видового питания от Дениса Терентьева

Этот курс был создан автором на основании бесед с 3 000 людей, которые страдали ожирением или имели разные иные проблемы, вызванные неправильным питанием.

Вы найдете здесь исчерпывающий материал о том, как организовать свое питание. Причем адресован он не конкретно сыроедам, веганам или вегетарианцам, а каждому человеку, который считает свою культуру питания не совсем правильной.

Денис Терентьев развеивает популярные мифы о правилах питания, которым до сих пор следуют наши мамы и бабушки, формирует правильное представление о диетах. Рассказывает, почему у людей, которые сидят на диете, периодически происходят срывы, как этого избежать, что делать, чтобы правильно питание стало ежедневной нормой, а не пыткой.

Бонус к курсу — электронная книга “Ключи мышления”.

Подробнее о курсе — в видео:

Даже если вы не хотите связывать свое похудение с сыроедением, этот материал будет вам полезен. Вы получите реально работающие рекомендации о том, как правильно менять свои привычки в питании.

Стоимость: 2 970 руб.

Узнать подробнее и пройти обучение

Углеводы

Углеводы — источник энергии для нашего организма. Ключевой ингредиент в вопросах похудения. Ведь в современном мире на каждом прилавке нас окружают продукты с быстрой энергией – сладости, хлебобулки и другие вкуснятины. От которых БЫСТРО насыщаешься, что большой плюс в нашем мире высоких скоростей, когда не всегда успеваешь покушать. Но и после которых БЫСТРО становишься опять голодным. И это не единственный минус. Такие продукты еще содержат очень много калорий, и именно от их избытка толстеют!

Но есть и хорошие новости. Мы вполне можем организовать свой рацион так, чтобы не нуждаться в этих вкусняшках. И в этом нам помогут МЕДЛЕННЫЕ углеводы — геркулес, рис, греча или макароны грубых сортов. Их фишка в том, что они усваиваются (освобождают энергию) медленно и не дают нам быстро проголодаться. А логика и схема приема углеводов такая. Когда мы понимаем, что в ближайшее время будем расходовать энергию (собираемся на работу или тренировку) – кушаем медленные углеводы. Мы заранее загружаемся медленной энергией, чтобы нас не тянуло на быструю.

Оценка приятности и полезности

Чуть подробнее о том, что я вкладываю в эти научные термины.

  1. Приятность
  • Вкусовые пристрастия:  Основана ли диета на ваших личных предпочтениях? Если, например, вы любите блюда с углеводами, кетогенная (безуглеводная) сразу не подойдет.
  • Загрузки-разгрузки: Кому-то нравятся заслуженные читмилы, а кому-то – разгрузочные дни.
  • Автономность/выбор: Чем проще лично вам соблюдать диету, тем дольше вы на ней продержитесь.

2. Полезность

2.1. Психологические аспекты:

  • Строгость: Самое большое значение имеет строгость ограничений. Разумеется, ограничение в диете необходимо, например, дефицит калорий, так что вам надо быть дисциплинированным и в чем-то себе отказывать ради фигуры (и здоровья). Но строгие запреты должны быть краткосрочными, все время вы так питаться не сможете.
  • Тип личности: Не будем углубляться в психологию, в отношении диеты я выделяю два типа:
    1) регулирующие – это люди, которые могут попробовать что-то вкусное и спокойно остановиться. Им не подходят строгие запреты, легче даются гибкие диеты. Особо навязчивых желаний нет, и они могут есть почти все в умеренных дозах.
    2) исключающие – это полня противоположность. Им необходим строгие правила и исключения определенных продуктов (которые неизбежно вызывают переедание).
  • Обязательные условия: Диета должна подходить под ваш образ жизни, который у каждого индивидуален: кто-то много сидит, кто-то все время в разъездах, кто-то работает по ночам и т.д.

2.2. Физиологические аспекты

  • Контроль калорий: Как сказано ранее, от этого зависит успех диеты. И самая располезная пища приносит вред, если переедать.
  • Качество пищи: Многие недооценивают этот фактор, но правильный выбор продуктов существенно влияет на здоровье и продолжительность жизни .
  • Процент жира:  Худеть можно на дефиците с любым составом макронутриентов, но их лучше подбирать в зависимости от нынешнего процента жира. Например, из-за инсулинорезистентности более полным людям (20% жира и более у мужчин и от 28% у женщин) эффективнее снижать долю углеводов.
  • Травмы и медицинские показания: Всегда следуйте указаниям врача, и даже если явных проблем со здоровьем не наблюдается, лучше проконсультироваться перед началом диеты или новой тренировочной программы.

Если вы все рассмотрели и учли, приступаем к настройке диеты.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий