Неполноценные белки в каких продуктах

Продукты с большим содержанием аминокислот

Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.

Источники заменимых аминокислот

Комплекс аминокислот BCAA

  1. Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
  2. Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
  3. Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
  4. Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
  5. Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
  6. Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.

Источники условно-заменимых аминокислот

Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.

Stress Re.Live

Продукты с незаменимыми кислотами 

Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:

  • творог и коровье молоко;
  • мясо говядины, курица;
  • говяжья печень;
  • горох;
  • треска.

Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.

Протеин это химия

Когда обычный человек слышит слово химия, то ассоциации, возникшиев его голове не совсем в позитивном русле. Он думает, что это что-то плохое,вредное для здоровья и не естественное. К белку это отнести ну никак невозможно. Ведь производят порошок из натуральных продуктов питания и сырья, ксравнению с алкогольными напитками, что производят с добавками нефти (водка)или майонезов и кетчупов, где имеется очень много пищевых гадостей – химии.Удивлены? Сейчас получите еще дозу адреналина.

Все люди на земле питаются одним очень вредным химикатом,что является агрессивным химическим анионом – это неорганическая соль метала натрия.Но нам она привычна, как варенная соль. Почему никто не называет эту субстанциюсвоим именем? Потому, что привыкли за множество лет и он неотъемлемая частьстола.

Как бы все поменялось с ног на голову, как обычно и бывает.Полезное и правильное – мы называем химия, как в случае с протеином. А все чтовредно и неполезно, мы называем нормальным: майонезы, кетчупы, соус и такдалее. Как говорилось и доводилось выше – протеин делается из натуральныхпродуктов. Более того, делается этот порошок в баночках из молока. Небольшаячасть производилась из яиц и сои.

Протеиновые добавки для спортсменов

Мышечные белки (протеины) необходимы спортсменам и всем, кто пытается нарастить мышцы. Также используется и для их восстановления. Протеин имеет много разновидностей, и все они оказывают разное действие. Самые распространенные белки, которые используются для строения мышц:

  1. Сывороточный белок. Он очень быстро расщепляется в организме и приводит к набору мышечной массы. Чаще всего используется спортсменами. Сывороточный протеин наиболее активно действует в течение двух часов. Но употреблять его необходимо натощак, лучше всего по утрам или сразу после тренировок, можно и в течение дня, в промежутках между приемами пищи.
  2. Яичный белок. В его состав входят все необходимые аминокислоты, которые способствуют увеличению или восстановлению мышечной массы.
  3. Казеиновые мышечные белки. Лучше всего, если они принимаются на ночь. Эта разновидность протеина очень медленно расщепляется и питает мышцы в период от шести до восьми часов.

Мышечные белки, помимо продуктов питания, содержатся в специальных пищевых добавках. В них находится много протеина. Очень удобны в применении и с точки зрения индивидуального расчета необходимого количества белка. Пищевые протеиновые добавки различаются по эффективности, характеристикам и своему составу. Чуть выше приведен один из классических коктейлей.

Очень хорошо для набора мышечной массы подходит сывороточный протеин (иначе – быстрый). Это жидкий побочный продукт. Он производится в период свертывания молока. В начальном продукте находится приблизительно 20 процентов сывороточного протеина. Он содержит девять самых важных и необходимых аминокислот. Сывороточный протеин легко растворяется в жидкости и является основой многих молочных продуктов.

Есть три вида сывороточного протеина. Изолят является наиболее чистым от химикатов продуктом и содержит 95 процентов белка. Он еще лучше усваивается в другом виде протеина – гидролизате. В результате аминокислоты очень быстро попадают в мышцы. Одновременно хорошо экономиться энергия.

Гидролизат оказывает наилучший эффект, если принимается после тренировок, когда организм требует восполнить питательные вещества. В казеине содержится 80 процентов молочного белка. Эта разновидность протеина усваивается очень медленно. Но зато в течение длительного времени в мышцы постоянно поступают необходимые для их строения или восстановления аминокислоты.

Белковые продукты нужно включать в рацион любому человеку. Но питаться ими постоянно нельзя, чтобы это не навредило организму и не вызвало необратимые процессы. Употреблять белковые продукты для достижения нужного результата, то есть наращивания мышечной массы, не рекомендуется больше 30 дней

По истечении этого времени важно правильно отойти от подобной системы и потихоньку вводить в ежедневный рацион ранее запрещенные продукты

ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) — САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ, потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому «полезнее» для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если, конечно, ваша цель — мышц.

Еще раз о суточной калорийности

Итак, прошла неделя после поста, в котором я рассказал, как искать отправную точку для расчета калорийности нашего питания. Те, кто настроен серьезно и хочет максимально преобразить свой внешний вид за время проекта, вели учет съеденной пищи и теперь можно рассчитать отправную точку. Напоминаю, суммируйте калораж всей недели и разделите на 7.

У меня был очень большой и разнообразный двигательный опыт в жизни, но после 30 лет я понял, что питание тоже надо как-то упорядочивать. Я применил ту же рекомендацию, о которой рассказал вам ранее – то есть просто записывал все, что ем в течение недели.

И меня, также, как и вас, ожидало много сюрпризов.  Я-то думал, что идеально придерживаюсь принципов здорового питания, но был удивлен (и это мягко сказано) полученным результатом. Конечно, большинство вредностей, которые употребляются в современном обществе, в моем рационе отсутствовали и это был несомненный плюс.

Думаю, тему суточной калорийности мы уже разобрали достаточно, чтобы понять, как с ее помощью регулировать вес, пора переходить к макронутриентам. И первые на очереди – это белки!

Источники аминокислот

Естественно, главным источником аминокислот являются продукты питания, богатые белком. Однако на основании содержания тех или иных аминокислот белки, содержащиеся в пище, можно разделить на полноценные и неполноценные.

Полноценные белки содержат в себе все незаменимые аминокислоты. К таким продуктам относятся, главным образом, продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты. К растительным источникам полноценного белка относится соя.

Среди всех продуктов наиболее качественным источником полноценных белков считается куриное яйцо, так как в нём не только полный набор незаменимых аминокислот, но и лучшее их соотношение.

Неполноценные белки – в их составе отсутствует хотя бы одна незаменимая кислота. Соответственно, по своему «качеству» неполноценные белки могут сильно отличаться. Ведь к одной и той же группе «неполноценных» будет относится тот белок, в котором только одна незаменимая аминокислота, и тот, в котором их семь. Источником неполноценных белков являются главным образом продукты растительного происхождения: бобовые, злаки, орехи и семечки.

Хочу обратить внимание на один нюанс, который обычно становится камнем преткновения в спорах вегетарианцев и тех, кто ест мясо и продукты животного происхождения: белок содержится практически во всех продуктах. А если учитывать даже его микродозы, то, скорее всего, во всех

Вопрос в другом: в качестве белка (полноценный или неполноценный) и его количестве. Белок есть и в брокколи и в куриной грудке. Просто в капусте его 3 г на 100 г продукта, а в курином мясе 23 г.

Чтобы эта информация была более наглядной, я приведу пример. Допустим, есть человек, который занимается спортом и весит 70 кг. Ему необходимо, допустим, 1,5 г белка на кг массы тела, соответственно хотя бы 105 г. Он может получить их из 450-ти г курицы, либо из 3, 5 кг брокколи. И это только количественный показатель. Качество животного белка будет Выше.

Суточная норма белка

Все вы непрерывно нуждаетесь в аминокислотах. Они выполняют свою функцию и распадаются. Часть попадает в кровь и используется вновь, другая часть – утилизируется.

Белки жизненно необходимы. Поэтому каждый взрослый человек должен употреблять минимум 40–50 г белка в сутки.

На самом деле 40–50 г – минимальная норма потребления, которая необходима для вашей жизни.

Ваша потребность зависит от калорийности. Калорийность, в свою очередь, зависит от пола, веса, возраста, физической активности. Рассчитав вашу индивидуальную калорийность и учитывая, что 1 г белка имеет калорийность 4 ккал и рассчитывается ваша норма. Поэтому говорить, что каждому человеку нужно 1, — 1,5 или 2 г белка на 1 кг веса в день — неверно.

Приблизительная норма на день приведена в таблице ниже в граммах.

Для примера были проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

В зависимости от вашего веса и пола вы можете взять данные из таблицы за основу своего рациона. Повторяюсь, цифра примерная. Подобные расчёты проводятся по определённым формулам, согласно вашему возрасту, росту, весу, активности и ваших целей.

50 -55 кг 55-60 кг 60-65 кг 65-70 кг 75-80 кг 80-85 кг
Мужчины
Похудение 145 150 155 160 165 170
Поддержание веса 136 141 145 150 155 160
Набор мышечной массы 200 210 220 230 240 250
Женщины
Похудение 122 127 132 137 142 147
Поддержание веса 116 120 124 128 132 136
Набор мышечной массы 170 177 184 191 198 205

Здесь имеется в виду не только животный, но и растительный белок. А значит учитывайте не только мясо, яйца, но и хлеб, молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и т. д. Поэтому какими бы ни были ваши цели, скорее всего, вам не придётся прилагать огромных усилий для того, чтобы достичь своей нормы.

Когда потребность в белках возрастает

  1. При увеличении физической нагрузки (тяжёлая работа, тренировки для увеличения мышечной массы и т. д.).
  2. Во время болезни, и в период выздоровления, а также во время стрессов.
  3. Во время интенсивного роста и развития.
  4. При беременности и грудном вскармливании.
  5. В холодное время года.

Признаки нехватки белка

  1. Усталость, слабость, утомляемость.
  2. Снижение объёма мускулатуры.
  3. Задержка роста у детей.
  4. Сухая, дряблая кожа.
  5. Сухие, тусклые, ломкие волосы.
  6. Снижение сопротивляемости к различным инфекциям.
  7. Анемия.
  8. Отёки.
  9. Нарушение функций систем организма: сердечно-сосудистой, нервной, кровеносной, ЖКТ и т. д.

Причины дефицита

  1. Нехватка белка в пище.
  2. Несбалансированность рациона из-за питания только растительной пищей, голодания или вегетарианства. Вы можете есть белковые продукты, но при этом не получать весь комплекс необходимых аминокислот.
  3. Заболевания ЖКТ.
  4. Нарушение всасывания.
  5. Дефицит гормонов.

Избыток белка в организме

Хроническое употребление большого количества белка может вызывать:

  • желудочно-кишечные, почечные и сосудистые нарушения;
  • снижение естественного иммунитета, что приводит к инфекционным болезням;
  • фактор риска возникновения онкологии.

Возможные источники протеина

Белки содержатся в продуктах растительного и животного происхождения. Любой протеин – растительный и животный – легче усваивается после термической обработки.

В рационе вегетарианцев присутствуют только аминокислоты, содержащиеся в чечевице, фасоли и других бобовых культурах. У таких соединений есть серьезный недостаток — низкая усвояемость, поэтому они не настолько полезны, как полученные из животных продуктов.

Но животные продукты содержат много жира, поэтому способствуют отложению на стенках сосудов холестерина. Выбирая белковую пищу, нужно предпочитать обезжиренные сорта: постное мясо, куриное филе, молочные напитки с пониженным содержанием жира.

Яйца

Следует внимательно относиться к такому продукту, как яйца. Они исключительно богаты белком и в тоже время в них содержится желток, состоящий из большого количества жира.

Если нужно повысить содержание в рационе высокоусвояемых аминокислот и при этом не набрать вес, желток рекомендуется не есть. Так делают спортсмены на этапе набора мышечной массы.

Молочные продукты

Молочные продукты по концентрации белка уступают мясу, но содержат кальций. Этот элемент необходим для организма в любом возрасте.

Кисломолочные продукты не только снабжают организм кальцием и аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника. Их можно включать в рацион в качестве белковой пищи, особенно обезжиренные виды.

Мясо

Мясо птицы, кроликов и крупного рогатого скота – идеальный высокобелковый продукт, если приготовить его любым способом, кроме обжаривания.

Свинина – противоречивый сорт мяса. В ней содержится много жира. Однако если срезать сало, оставшееся мясо будет достаточно безопасным, чтобы включать его в меню. В свиной вырезке содержится ненамного меньше белка, чем в говядине.

Субпродукты – печень, язык и другие внутренние органы – содержат меньше белка, но больше микроэлементов. Людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной. Их нужно обязательно включать в рацион в качестве источника протеинов и других полезных веществ.

Рыба

Много аминокислот содержится в рыбе и особенно в икре. Кроме этого, в них достаточно полезного фосфора.

Икра недорогих сортов рыб, таких как мойва, почти не уступает в полезных свойствах осетровой. Это дешевый источник легко усваиваемых незаменимых аминокислот.

Бобовые

Горох и фасоль содержат достаточно белка, чтобы человек, не занимающийся спортом или тяжелым физическим трудом, съедающий ежедневно 100-200 г зерен, не испытывал дефицита. Если аминокислот требуется больше, в рацион можно включить изолят сои – специально обработанный продукт, содержащий рекордный для растительной пищи процент протеинов – до 35.

Крупы

В данной группе «рекордсменом» по содержанию белков является гречневая. Крупы ценны тем, что достаточно хорошо усваиваются организмом – на 50-60 %.

Столько же протеина содержится в овсяной и перловой крупе. Рис, который часто используют в качестве диетического продукта, почти в три раза уступает гречневой крупе в содержании белка.

Плодовые

На последнем месте по количеству протеинов стоят фрукты и овощи. Их нельзя назвать белковыми продуктами, но в некоторых содержится немного больше аминокислот, чем в остальных.

Так сколько вешать в граммах-то?

Я веду речь о тех людях, кто впустил в свою жизнь силовые и кардиотренировки, и занимается этим для своих целей (улучшение телосложения и т.п.), а не стремится к олимпийским высотам. Так вот – для нас простых физкультурников – оптимальное количество белка – 1,5 гр на 1 кг веса.

Если вы никогда не регулировали питание в плане подсчета белков, то эта цифра будет самой оптимальной. Только учтите, что такое количество белка должно сопровождаться силовыми тренировками. Тогда практически весь белок будет утилизироваться в работающих мышцах, так как увеличится скорость его преобразования.

Функции белка

  1. строительная

Мембрана наших клеток состоит из белка, через них в клетки проникают полезные вещества и витамины, способствуя их росту, восстановлению и защищая их от разрушения. Если у вас ломкие волосы и ногти — это может быть следствие недостаточного потребления белка. Беременные женщины, кормящие матери, больные с ожогами, ранами и травмами нуждаются в первую очередь в белке.

Белок строит новые клетки (а соответственно и мышцы), заменяет износившиеся, участвует в обмене веществ.

защитная

Если организм не получает полноценное количество белка, то снижается уровень образования антител иммунной системы, что приводит к снижению иммунитета и уменьшению сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям.

транспортная

Белки-переносчики участвуют в транспортировке кислорода, питательных веществ, гормонов по крови к клеткам организма , т.е. в обмене веществ (метаболизме).

гормональная

Все наши гормоны и ферменты включают в себя белок.

Источник незаменимых аминокислот.

Для нашего организма являются необходимыми 22 аминокислоты, из которых 12 – это заменимые аминокислоты и 10 – незаменимые. Даже исходя из названия, можно сделать вывод, что незаменимые аминокислоты — это те, которые заменить нечем (где лодка, капитан очевидность 🙂 ), они просто напросто НЕ синтезируются в нашем организме самостоятельно. В этом и есть их главное отличие от заменимых аминокислот.

Рассмотрим поподробнее два вида белков

Полноценные (животные) белки – это белки, в составе которых присутствуют все незаменимые аминокислоты. Если же в белке отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота или она представлена в недостаточном количестве, то такой белок считается уже неполноценным.

Полноценные белки – это (в первую очередь) белки животного происхождения , которые содержатся в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочке и сое. Да, соя хоть и растительного происхождения, но содержит полноценный белок. Злоупотреблять ею не стоит, но и в ужасе кричать «Ето ГМО!1!» тоже не нужно. Вполне достаточно употреблять ее пару раз в неделю для разнообразия меню.

Неполноценные белки – это белки растительного происхождения : орехи, бобовые, крупы и некоторые овощи. Например: чечевица, нут, горох, овес, ячмень, рис.

Растительная пища, богатая белком

Рацион питания следует выстраивать следующим образом: 50-60% всех потребляемых белков за день должны быть ПОЛНОЦЕННЫМИ , а значит, ЖИВОТНОГО происхождения и 40% — неполноценными . Так вы не перегрузите организм животной пищей и при этом получите все для него необходимое.

Эталоном по перевариванию белка организмом считается яйцо : белок из него усваивается на 97%, на 90% — белок из рыбы и курицы. На 80% — белок из мяса. На 60-70% — белок из бобовых и сои.

Какие продукты содержат «неполноценные» белки?

Вопреки распространенному мнению, большинство продуктов – как животного, так и растительного происхождения – содержат все девять незаменимых аминокислот. Разница заключается в их количестве.

Например, мясо, рыба, яйца и молочные продукты содержат высокие уровни всех девяти незаменимых аминокислот. С другой стороны, растения, как правило, содержат небольшое количество как минимум одной или двух незаменимых аминокислот, в зависимости от категории, к которой они принадлежат.

Например, бобовые и овощи, как правило, содержат мало метионина и цистеина, тогда как зерна, орехи и семена, как правило, содержат мало лизина ().

На практике это означает, что соблюдение диеты, в которой содержится слишком мало какой-либо группы продуктов, может привести к получению недостаточного количества незаменимых аминокислот.

Вот почему продукты животного происхождения обычно считаются источниками «полноценного» белка, в то время как большинство продуктов растительного происхождения считаются источниками «неполноценного» белка.

Исключение составляют соя, киноа, амарант, гречка и пищевые дрожжи, а также семена конопли и чиа. Эти растительные продукты содержат большое количество всех девяти незаменимых аминокислот и считаются источниками «полноценного» растительного белка.

Вред от чрезмерного потребления белка

Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья.
Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.

Согласно одному исследованию, чрезмерное употребление животного белка повышает риск образования камней в почках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)

Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это , .
Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.

Еще одна проблема повышенного приема белка – дегидратация. Однако решение этой проблемы простое – необходимо лишь пить большое количество воды, даже если вы не чувствуете жажду .

Согласно одному исследованию, проведенному в Йельском университете, чрезмерное потребление животного белка повышает риск развития рака желудка. При этом, при потреблении растительного белка, этот риск рака желудка снижался .

Существуют сведения, что именно красное мясо, такое как говядина, свинина, телятина, оленина является канцерогенным. Повышенное употребление красного мяса некоторые ученые связывают с развитием рака кишечника . Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из нашего рациона, достаточно лишь ограничиться 70 граммами в день .

На самом деле очень трудно определить, действительно ли красное мясо само по себе является таким канцерогенным, или на рак кишечника больше влияет совокупность различных факторов, а именно западный образ жизни – большое количество рафинированного сахара в пище, алкоголя, невысокое потребление фруктов и овощей .

Подводя итог, можно сделать вывод, что чрезмерное употребление белка не представляет сильной угрозы нашему здоровью, по крайней мере, если в вашей высокобелковой диете присутствует преимущественно белок растительного происхождения.

Нет необходимости отказываться от животного белка, однако целесообразно включить в свой рацион также и бобовые, орехи и злаковые. В любом случае, питание должно быть сбалансированным.

Несмотря на то, что не существует явного доказанного вреда от повышенного употребления белка, в то же время в этом нет и никакой пользы, как и в чрезмерном употреблении жиров и углеводов. Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья.

Надо отдавать себе отчет, что мы и так потребляем достаточно белка из нормальной пищи, как для поддержания общего здоровья и для набора мышечной массы, так и для похудения. Поэтому нет необходимости изо всех сил запихивать в себя килограммы курицы в день или пить три раза в день белковый коктейль. Всему есть своя мера.

Понедельник, 05.10.2015

Список продуктов растительного происхождения, богатых белками

Несмотря на то, что в растительной пище не всегда содержатся все незаменимые аминокислоты, ее также стоит включать в рацион.

  • В ней большое количество витаминов, микро- и макроэлементов и других полезных веществ, необходимых для нормальной работы всех органов.
  • Клетчатка, которая положительно влияет на работу ЖКТ и помогает выводу токсинов.
  • Пища растительного происхождения без жиров, а значит легко усваивается и способствует похудению.
  • Из-за длительного и неполного усвоения она надолго снижает чувство голода.

Фрукты и овощи, богатые протеином

  • Шпинат. Низкокалорийный овощ с высоким содержанием ретинола, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Эти витамины способствуют здоровому метаболизму, положительно воздействует на клеточные мембраны, замедляют старение, помогают при анемии, положительно влияют на функции кишечника и печени и т. д.
  • Артишок. Этот овощ способен надолго создать чувство сытости благодаря сразу двум особенностям: большому количеством белка и клетчатки.
  • Зеленый горошек. По количеству протеина он превосходит даже шпинат. Кроме того, порция в 250 г даст Вам суточную норму витамина C и позволит активизировать работу иммунной системы.

Зерновые продукты с большим содержанием белка

  • Амарант. 100 г зерен этого злака содержит 14 г протеина. Он отличается низким содержанием сахара. В нем присутствуют пектины, макро- и микроэлементы, ненасыщенные жирные кислоты, витамины B, C, E, сквален, флавоноиды и многие другие полезные вещества. Эта зерновая культура используется для изготовления масла, муки и отрубей. Корпорация Di&Di предлагает широкий выбор продукции из амаранта: хлебцы, бакалею, муку.
  • Хлеб грубого помола с различными зернами не только снабдит вас 8-12 г протеина, но и станет источником витаминов, минералов и клетчатки.
  • Метличка. В этом безглютеновом злаке присутствуют множество полезных веществ: незаменимые аминокислоты, клетчатка, аскорбиновая кислота, калий, магний, фосфор т. д. А по уровню железа он вдвое превосходит ячмень и пшеницу. Кашами из этой крупы можно заменить утреннюю овсянку.

Фасоль и бобовые, содержащие протеин

  • Фасоль. По количеству и усвояемости белка она максимально близко к рыбе и мясу Содержит клетчатку, каротин, ненасыщенные жирные кислоты, витамины группы B и C, различные минералы и другие полезные вещества. Она надолго придает чувство сытости. Может использоваться для приготовления салатов, супов, гарниров. 
  • Чечевица. 250 г зерен содержит столько же протеинов, сколько и три яйца, но жира при этом только 1 г. В ее составе большое количество клетчатки. Положительно воздействует на уровень холестерина в крови и способствует похудению.

Орехи и семечки, богатые протеином

  • Миндаль. Его употребление сделает диету для снижения веса значительно более эффективной. Содержащаяся в нем аминокислота Л-аргинин позволяет увеличить сжигание и жиров и углеводов при физической активности.
  • Кешью. Благодаря большому количеству минералов, употребление этого ореха позволяет избавиться от головных болей, бессонницы и мышечных спазмов, улучшает иммунитет, предотвращает запоры, поддерживает функции мозга. В составе есть биотин, который придаст вашим волосам блеск и здоровый вид.
  • Тыквенные семечки. В них находятся полезные жиры, фосфор и цинк. Их можно добавлять в салаты, гарниры, есть сырыми или жареными.
  • Семена чиа. Этот продукт, богатый насыщенными жирными кислотами Омега-3, можно использовать для коктейлей, каш, блинчиков и десертов.

Продукты с низким содержанием белка

Это пища растительного или животного происхождения, содержащая до 2 г протеина на 100 г. К такой еде относится сливочное масло, большинство овощей и фруктов, ягоды и грибы. Диета, ориентированная на низкобелковые пищи, не предназначена для похудения. Она используется в случае заболеваний почек и печени, а также при фенилкетонурии.

Быстрые и медленные белки: какие продукты их содержат

Существует несколько классификаций белковой пищи. Наиболее распространённая из них по происхождению (животные или растительные), но протеины можно разделить и по скорости усвоения:

  • Медленные. Для их расщепления на аминокислоты требуется 6-8 часов. Калорий в этих веществах меньше, а энергия для переваривания требуется больше, поэтому они наиболее эффективны для похудения и на долгое время снижают чувство голода. Именно они содержатся в растительной пище.
  • Быстрые. Усваиваются всего за 1-1,5 часа. Благодаря скорости усвоения, они позволяют быстро получить энергию и бодрость, помогают постепенному набору мышечной массы. К перечню таких продуктов относятся разнообразная пища животного происхождения. 

Коэффициент усвоения в таблице рассчитывается с учетом входящих аминокислот и эффективности переваривания этой пищи. Чем выше значение этой характеристики, тем более насыщенным источником протеина является данная еда.

Для наращивания мышечной массы лучше использовать продукты, содержащие белок из «быстрой» части списка, а для похудения – из «медленной».

Для лучшего усвоения блюда и одного, и другого вида требуют дополнительной подготовки. Например, зерновые и злаки перед употреблением лучше замачивать. А мясо и рыба наиболее качественно перевариваются, если проходят умеренную термическую обработку и измельчение.

Вред сушек

Диетологи всегда подчеркивают: не следует воспринимать сушку как один из вариантов похудения, подходящих большинству людей. Эту диету применяют «спортсмены» (извините, не поднимается рука бодибилдеров и фитнес бикини спортсменами называть), которые зачастую победу ставят выше собственного нормального самочувствия.

При этом нарушения хорошего самочувствия в процессе сушки — вовсе не редкость. Из-за недостаточного употребления углеводов организм ослаблен и истощен, у человека не хватает энергии на выполнение простых повседневных занятий, а длительные изматывающие тренировки забирают у него последние силы. Ограничение потребления жиров может привести к ломкости ногтей, выпадению волос и сухости кожи.

Все эти белковые диеты, сушки, диеты Аткинса — полный бред. Не вздумайте сидеть на них и портить свое здоровье! Подробнее о вреде таких диет читайте в статье «Что можно, а что нельзя есть»

Сушки и прочие супер белковые детоксы и диеты – это огромный вред для вашего организма, а те тренера, что вам их советуют – настоящие преступники ! Постоянно можно встретить на форумах вопросы от неопытных девчонок в стиле «начала худеть, пропали месячные», которые начитались про сушку у всяких фитнес бикини и решили стать как Усманова.

Так вот говорим еще раз и еще столько же раз скажем: если вы новичок в спорте, то сушить вам НЕЧЕГО .

Если вы занимаетесь дома фитнесом, зумбой, бодифлексом, йогой, по программе Джиллиан Майклс и т.д., сушить вам НЕЧЕГО.

Вам нужно сбрасывать вес, худеть, подкачиваться, все, что угодно, но только не сушиться. Сушка – удел профессиональных спортсменов бодибилдинга, нормальному, адекватному человеку это издевательство над организмом и здоровьем не нужно.

Но стоит отметить один важный нюанс. Очень редко можно встретить человека, который переедает белка (это касается всех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу). Как показывает практика, большинство не наоборот не получают необходимую норму белка для их организма. Как мы уже говорили, обычному человеку, не ведущему активный образ жизни необходимо 1- 1,2 гр. белка на кг веса, спортсмену 1,5 — 2гр. и более, в зависимости от вида спорта.

При эти учитывается чисто усваиваемый белок, а так как у разных белков резная усвояемость, можно сделать вывод, чтв большинства из нас не дополучают необходимую норму протеина.

Казеиновый протеин

Казеин – это белок, полученный в результате створаживания молока, по своему строению очень близок и практически является творогом, но с очень высокой концентрацией белка. Используется в бодибилдинге как отличный источник белка, предотвращающий голодание в те моменты, когда подкрепиться физически невозможно (например сон). Среднее время переваривания от 4 до 12 часов в зависимости от качества сырья из которого производился продукт.

Эффективность не вызывает сомнений, благодаря полному аминокислотному составу и серьезному требуемому времени для переваривания. При переваривании организм равномерно сдабривается аминокислотами и не дает запуститься процессу катаболизма.

Делится на два основных типа: казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Денатурированный (измененный) белок, полученный в результате реакции казеината с щелочью. Дешевле следующего типа, т.к. быстрее переваривается и обладает меньшей эффективностью в следствии разрушенной структуры белка. Среднее время переваривания от 4 до 8 часов.

Интересный факт о медленном протеине #2 “Спи крепко”

Исследования показали прямую связь между употреблением казеинового протеина и улучшением качества сна. На Западе при лечении бессонницы часто назначают продукты с большим количеством казеина на ночь, как профилактическое средство.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий