Глицин

Продукты животного происхождения

Какой вариант блюда выбрать тем, кто не любит студень?

Мясо и мясные продукты

Первые места в списке продуктов, содержащих глицин, занимают разные сорта мяса и субпродукты.

Таблица 2 — Содержание глицина в мясе

Продукт Концентрация (г), в 100 г
Свиные уши 4,4
Куриная кожа 2,4
Свиной хвост
Курица 2
Свиной язык 1,8
Свиная селезенка
Телятина 1,6
Говядина
Гусятина
Крольчатина
Оленина 1,5
Куриные сердечки
Печень индейки
Печеночный паштет 1,4
Конина
Докторская колбаса 1,3
Утятина

Если не нравится студень, съешьте кусок курицы или телятины. Неплохой источник глицина — блюда из субпродуктов. Много аминокислот в печени и сердце животных, поэтому не стоит пренебрегать рецептами с этими компонентами.

Рыба и морепродукты

Такая еда находится на втором месте среди блюд, богатых глицином, после мяса и субпродуктов.

Таблица 3 — Содержание глицина в рыбе и морепродуктах

Продукт Концентрация (г), в 100 г
Каракатица 2
Осьминог 1,9
Морской гребешок 1,8
Моллюски 1,6
Горбуша 1,5
Мидии
Анчоусы в масле 1,4
Форель 1,3
Лобстеры
Кета 1,2
Семга
Щука
Сельдь
Раки 1
Красная икра 0,8

Чтобы удовлетворить потребность организма в глицине, выбирайте морепродукты. Много аминокислоты содержится в каракатице и осьминоге. Идеальный вариант — морской коктейль, в котором сразу несколько сортов морепродуктов. А если не любите мидий и осьминогов, приготовьте на ужин красную рыбу, в ней тоже много аминокислот.

Молоко и молочные продукты

Молочные продукты не настолько богаты глицином, как рыба и мясо. Но они помогают не допустить дефицита, особенно если сочетать сыр и мясные или рыбные продукты.

Таблица 4 — Содержание глицина в молоке и молочных продуктах

Продукт Концентрация (г), в 100 г
Пармезан 0,6
Сухое молоко
Моцарелла
Чеддер 0,5
Грюйер
Сыры с плесенью 0,4
Сгущенка 0,2
Сливочный сыр 0,1
Молоко
Ряженка

100 граммов пармезана или другого твердого сыра обеспечивают 17 % суточной потребности. А если приготовить блюдо, сочетающее сыр и мясо, будет двойная польза для организма. Другие молочные продукты не отличаются высоким содержанием глицина (сухое молоко, сгущенка и ряженка — исключение).

Яйца и яйцепродукты

В яйцах тоже есть глицин, пусть и не в таком большом количестве, как в мясе или рыбе.

Таблица 5 — Яйца и яйцепродукты

Продукт Концентрация (г), в 100 г
Яичный порошок 2,8

В таблице указан только яичный порошок, в обычных свежих яйцах аминокислоты чуть меньше. Поэтому периодически на завтрак съедайте яичницу: она поможет не допустить дефицита глицина.

Аминокислоты

Аминокислоты – это структурные химические единицы, из которых состоят белки. В свою очередь, именно из белков и состоит любой без исключения живой организм (подробнее о белках можно узнать из статьи «Белок и его составляющие в продуктах питания»).

Важно! Белки синтезируются в организме человека из аминокислот, образующихся в процессе расщепления белков, которые содержатся в пищевых продуктах. Вывод: именно аминокислоты представляют собой наиболее ценные элементы питания

Существует порядка 28 аминокислот, которые могут быть заменимыми и незаменимыми. Заменимые синтезируются в печени человека, тогда как незаменимые в обязательном порядке должны поступать в организм извне, а именно с пищей.

Польза аминокислот

  • Регулирование функционирования головного мозга.
  • Улучшение усвоения витаминов и минералов.
  • Снабжение энергией мышечной ткани.
  • Ускорение синтеза белка путем стимулирования секреции гормона инсулина.
  • Способствование сжиганию жира.
  • Снижение аппетита.
  • Стимулирование иммунитета в борьбе с вирусами и инфекциями.
  • Улучшение метаболических процессов.
  • Активизирование выработки ферментов, способствующих поддержанию нормального психического тонуса.
  • Способствование выработке гемоглобина.
  • Увеличение физической выносливости.

Дефицит аминокислот

Важно! Синтез белков осуществляется в организме постоянно. При отсутствии хотя бы одной незаменимой аминокислоты процесс образования белков приостанавливается, что может спровоцировать нарушение пищеварения, депрессию, развитие жировой дистрофии печени, а также замедление роста

Основные причины дефицита незаменимых аминокислот:

  • неправильное питание;
  • инфекция;
  • употребление определенных лекарственных средств;
  • нарушение процесса всасывания в ЖКТ;
  • частое потребление фаст-фуда;
  • стрессы;
  • дисбаланс питательных веществ;
  • травмы.

Важно! Особенно опасна нехватка аминокислот в детском возрасте, когда организму требуется полный набор биологически активных веществ, обеспечивающих нормальное физическое и умственное развитие. Симптомы нехватки в организме аминокислот:

Симптомы нехватки в организме аминокислот:

  • слабость;
  • снижение аппетита;
  • анемия;
  • истощение организма;
  • ухудшение состояния кожи.

Вред аминокислот

Навредить организму может не только дефицит, а и переизбыток аминокислот.

Так, самым безобидным проявлением переизбытка аминокислот является пищевое отравление со всеми вытекающими отсюда последствиями (речь идет о тошноте, поносе, рвоте, слабости). Кроме того, чрезмерное потребление аминокислот может спровоцировать нарушения в работе ЖКТ, сердечно-сосудистой и нервной систем.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Важно! Аминокислоты, получаемые из натуральных продуктов питания, не обладают побочными эффектами, чего нельзя сказать о синтетических биодобавках, передозировка которыми может привести к вышеперечисленным нарушениям. Аминокислоты содержатся в таких продуктах:

Аминокислоты содержатся в таких продуктах:

  • грибы;
  • мясо;
  • зерновые;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • соя;
  • рыба;
  • бобовые;
  • крупы;
  • яйца;
  • бананы;
  • кунжут;
  • финики.

Ниже более подробно рассмотрим свойства отдельных аминокислот и их содержание в продуктах.

Интересные факты

Молекулы глицина присутствуют в космосе. Такое заявление сделали американские ученые после анализа космической пыли возрастом более 4,5 миллиарда лет. В ее составе обнаружили молекулы глицина. Это дает основания говорить, что аминокислоты, из которых началась жизнь на нашей планете, попали на Землю из космоса.

Здоровый сон для современных людей – это самый настоящий подарок. Ну не у всех получается высыпаться на фоне постоянных стрессов и психоэмоционального напряжения. Вот и получается, что сердечные болезни, вегето-сосудистая дистония и нарушения функций многих органов в наше время являются обычными болезнями даже для молодых. А избавить от всех этих неприятностей может глицин – наименьшая аминокислота, которую, впрочем, легко получить из продуктов питания. Просто надо знать: что, когда и с чем есть.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Глицин в бодибилдинге: как принимать, дозировка

Дозировка Глицина остается неизменной и для спортсменов – по 1 капсуле/таблетке 3 раза в день, принимают таблетки подъязычно, для бодибилдинга важна регулярность терапии. Специалисты рекомендуют проводить прием добавок с аминокислотой в составе на протяжении 3-4 недель, после чего обязательно нужно сделать перерыв на 30 дней.

Важно не принимать Глицин одновременно с другим спортивным питанием непосредственно перед тренировкой – между приемами двух разных препаратов должно пройти 2-4 часа. Дозировку превышать категорически не стоит, потому что это может привести к лактоцидозу – патологическому состоянию, которое сопровождается тошнотой, рвотой, выраженным снижением артериального давления, повышением общей температуры тела

Дозировку превышать категорически не стоит, потому что это может привести к лактоцидозу – патологическому состоянию, которое сопровождается тошнотой, рвотой, выраженным снижением артериального давления, повышением общей температуры тела.

В особенно тяжелых случаях начинается одышка, дыхание становится затрудненным, а в результате (если не будет оказана квалифицированная медицинская помощь) человек может впасть в кому.

Механизм действия глицина

Глицин относится в группе препаратов, улучшающих обменные процессы в головном мозге. Он входит в состав многих биологически активных веществ, в том числе в состав белков тканей человека. Глицин также является нейромедиатором, то есть участвует в передаче информации по нервным волокнам. Рецепторы к глицину имеются во многих участках головного мозга и спинного мозга, они тормозят выделение из нейронов нейромедиаторов, передающих возбуждающие импульсы в центральную нервную систему.

Глицин регулирует обмен веществ и обеспечивает процессы защитного торможения в центральной нервной системе, уменьшает раздражительность и нервное напряжение, повышает умственную работоспособность. Он блокирует выделение адреналина и норадреналина (основных гормонов стресса), очищает организм от токсинов и свободных радикалов, разрушающих клетки ткани головного мозга. Под действием глицина улучшается настроение и работоспособность, что положительно сказывается на адаптации человека в семье и рабочем коллективе. Он способен значительно облегчить засыпание и восстанавливать сон, снимать последствия воздействия неврозов на центральную нервную систему, внутренние органы и кровеносные сосуды (уменьшаются перепады артериального давления, боли в сердце при кардионеврозе, приливы крови к лицу во время климакса).

Глицин назначают в составе комплексной терапии при инсультах и травмах головного мозга – он в значительной степени уменьшает их последствия. Применяют его и при хроническом алкоголизме для восстановления работы головного мозга и снятия последствий токсического воздействий спиртных напитков. Глицин усиливает действие противосудорожных препаратов и успокаивающих средств. Он обладает также способностью снижать потребность ткани головного мозга в кислороде (ноотропное действие), в результате чего улучшается память и когнитивные (способность к обучению) способности.

Глицин хорошо всасывается в желудочно-кишечном тракте, поступает в кровь, а затем в головной мозг. В печени он разлагается до воды и углекислого газа и выводится из организма.

Показания и противопоказания для применения глицина

Глицин рекомендуется назначать:

  • при нарушении умственной работоспособности;
  • при высоких нервно-психических нагрузках и стрессах (например, студентам во время сессии);
  • при нарушениях поведения у детей и подростков;
  • при заболеваниях центральной нервной системы различного происхождения с раздражительной слабостью, агрессивностью, депрессией, снижением умственной работоспособности, бессонницей ночью и сонливостью днем;
  • при заболеваниях внутренних органов и кровеносных сосудов, возникших на фоне невроза – вегето-сосудистой дистонии, кардионеврозе, болях в животе на фоне спазмов гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта;
  • при последствиях инсультов и черепно-мозговых травм;
  • при различных интоксикациях, приводящих к нарушению работы головного мозга (энцефалопатии), например, при интоксикации на фоне различных инфекционных заболеваний, воздействия алкоголя и других веществ, разрушающих деятельность центральной нервной системы.

Таблетки глицина принимают под язык или за щеку и держат там до полного рассасывания. Курс лечения составляет от двух до четырех недель (по таблетке 2–3 раза в день взрослым и детям старше трех лет). До трех лет глицин назначают по половине таблетки в течение до двух недель, но при необходимости курс лечения (по назначению врача) можно продлить до четырех недель и через месяц повторить снова. При инсульте глицин можно принимать сразу же, не дожидаясь, когда пройдут острые явления заболевания, и принимать не менее месяца. При хроническом алкоголизме глицин назначают курсами, несколько раз в год.

Прием глицина противопоказан при индивидуальной непереносимости препарата. Случаев передозировки препарата выявлено не было.

Побочные эффекты, которые могут возникать при приеме глицина

При приеме глицина возможны различные аллергические реакции. Глицин оказывает и положительные побочные эффекты, ослабляя интенсивность побочного действия различных лекарственных препаратов, воздействующих на центральную нервную систему, в том числе успокаивающих, снимающих депрессию, снотворных и противосудорожных средств.

Метки статьи:

глицин

 

Продукты богатые глицином:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Холодец

Хащ (абхазское национальное блюдо)

Мармелад

Базилик ереванский

Общая характеристика глицина

Глицин или аминоуксусная кислота – это аминокислота, относящаяся к группе заменимых. При благоприятных условиях глицин может вырабатываться организмом самостоятельно. В клетках нашего организма из глицина синтезируются пуриновые основания (ксантин, аденин, гуанин и др.) и природные пигменты порфирины, участвующие в важнейших биологических процессах. Глицин входит в состав многих биологически активных соединений и белков. Химическая формула глицина: NH2 – CH2 – COOH. Обычно глицин образуется при взаимодействии белков с водой, а также с помощью химического синтеза.

Глицин, получаемый химическим путем, представляет собой бесцветный сладковатый порошок без вкуса и запаха. Хорошо растворяется в воде.

В пищевой промышленности аминокислота глицин используется для улучшения вкусовых качеств продуктов питания. На этикетках обычно значится как Е-640, и для большинства людей он является абсолютно безопасным.

Суточная потребность в глицине

Количество глицина, которое следует употреблять в сутки, для детей составляет 0,1 грамм, а для взрослых – 0,3 грамма. Что же касается спортсменов, испытывающих повышенные физические нагрузки, употребление этой аминокислоты можно довести до 0,8 грамм в сутки.

Потребность в глицине возрастает при:

  • стрессовых ситуациях;
  • слабости центральной нервной системы;
  • алкогольных и лекарственных интоксикациях;
  • травматических поражениях мозга;
  • сосудистых катастрофах – инсультах и инфарктах.

Потребность в глицине снижается при:

  • индивидуальной непереносимости аминокислоты;
  • беременности и лактации;
  • гипотонии;
  • работах, требующих быстрой реакции.

Усваиваемость глицина

В процессе метаболизма глицин распадается на углекислый газ и воду. В организме он не накапливается.

Согласно исследованиям, проведенным в Ванкуверском Университете Саймона Фрейзера, усваиваемость глицина зависит, в первую очередь, от того, насколько организм ощущает его недостаток. Естественно, при условии, что сам организм не был подвержен аномалиям генетического характера и чувствителен к недостатку данной аминокислоты.

Полезные свойства глицина и его влияние на организм:

Глицин является необходимой составляющей головного и спинного мозга. Из глицина состоят рецепторы, передающие сигналы торможения нейронам. Данная аминокислота снижает психическое и эмоциональное напряжение. Положительно влияет на обменные процессы в организме, способствует восстановлению работоспособности мозга.

Глицин облегчает засыпание, противодействует бессоннице, нормализует ритмы сна, является отличным средством для хорошего настроения. Как показали научные исследования, глицин способствует снижению разрушающего воздействию алкогольных напитков на организм человека. Приводит в норму процессы торможения центральной нервной системы. В неврологии глицин используется для снятия повышенного тонуса мышц.

Взаимодействие с эссенциальными элементами

Глицин взаимодействует с железом и кальцием. Благодаря сочетанию этих микроэлементов с аминокислотой, происходит более полное их усвоение организмом. Кроме того, глицин взаимодействует с некоторыми незаменимыми аминокислотами. Что же касается синтеза глицина, то в нем активное участие принимает холин (один из витаминов группы В).

Признаки нехватки глицина в организме:

  • повышенная нервная возбудимость;
  • плохой сон;
  • дрожь в теле;
  • слабость;
  • депрессия.

Факторы, влияющие на содержание глицина в организме

Медицинские источники свидетельствуют о важности соблюдения всех правил здорового образа жизни для полноценного усвоения глицина. Среди таковых, можно отметить следующие:

  • соблюдение питьевого режима;
  • гимнастика;
  • пребывание на свежем воздухе;
  • сбалансированное питание.

Глицин для красоты и здоровья

Для сохранения организма здоровым на протяжении длительного времени, следует регулярно употреблять глициносодержащие продукты, которые способны упорядочить процессы возбуждения и торможения. Они снимут ощущение безысходности, а также помогут ощутить себя счастливым и нужным окружающим. При этом улучшается качество сна, появляется энергичность и коммуникабельность.

Глицин и его соединения хорошо проявили себя в качестве стимуляторов красоты. В комплексе с другими компонентами питания, глицин отвечает за состояние волос, улучшая их структуру и блеск. Кроме того, эта аминокислота хорошо зарекомендовала себя при производстве кремов и мазей, отвечающих за питание и кровоснабжение кожных покровов.

Достоверность информации

Усиление рациона добавками

Глицин стоит недорого и продается в любой отечественной аптеке. Но некоторые предпочитают покупать биодобавки зарубежных производителей. Если вы относитесь к этой категории, поищите глициновый БАД на iHerb.

В топ-6 лучших БАДов с глицином вошли:

У американской интернет-аптеки целый ряд преимуществ:

  • цены на 30–40 % ниже, чем у конкурентов;
  • все товары сертифицированы;
  • продукция лучших мировых производителей;
  • о каждом товаре есть отзывы покупателей;
  • посылки отправляются во все страны, есть несколько вариантов доставки;
  • на сайте грамотная техподдержка, куда можно обратиться с вопросами или претензиями.

Глицин — это натуральное успокоительное. Но это далеко не главное полезное свойство аминокислоты. Она контролирует многие важные процессы в организме, поэтому нельзя допускать дефицита полезного вещества. Чтобы этого не произошло, питайтесь правильно и разнообразно, обязательно употребляйте мясо и рыбу, а если нельзя, ешьте орешки и бобовые.

Недостатки аминокислот

Второе – последствия от чрезмерного употребления. Если лопать аминокислоты в неограниченном количестве, можно вызвать негативные реакции организма.

В их числе:

  • перегрузка почек, через которые происходит выведение аминокислот;
  • нарушение азотистого баланса, приводящего к утрате мышечной массы;
  • активизация окислительных процессов в клетках;
  • аллергия (на сою, белок молока и др.);
  • обратная реакция – набор веса вместо снижения (если принимать слишком много аминокислот и при этом не расходовать поступающую энергию на тренировках).

И третий недостаток – необходимость правильного сочетания аминокислот с другими добавками. Неверные комбинации, в принципе, вреда организму не принесут, а вот усвояемость аминокислот может ухудшиться. Не стоит принимать аминокислоты вместе с пищей или ее заменителями, а также одновременно с гейнером и протеином. Лучше их разграничивать согласно рекомендациям производителя.

В какой форме лучше принимать аминокислоты?

Аминокислотные добавки продаются в виде таблеток, порошков, капсул, растворов и инъекций. Все они в равной степени эффективны. Мы рекомендуем вам всё, кроме инъекционных форм – они чаще всего провоцируют побочные эффекты.

Оптимальные дозировки аминокислот

При высокоинтенсивных нагрузках аминокислоты принимают в количестве не меньше 5 г за раз. Профессиональные бодибилдеры утверждают, что разовый прием 10-20 г аминокислот дает самый ощутимый эффект.

Суточная частота приема аминокислот

Для наращения мышечной массы – трижды в день: утром, перед и после тренировки. В интервалы между приемом аминокислот целесообразно принимать протеин.

Для снижения веса: утром, перед началом тренировки и по ее окончании, в перерывах между основными приемами пищи.

Прием аминокислот в разное время суток имеет свои преимущества:

  • утренний прием (до завтрака) стимулирует выработку гормона роста;
  • приняв аминокислоты незадолго до тренировки, вы пополните энергетические резервы и будете заниматься с большей отдачей, к тому же сократите период восстановления мышц и устраните чувство болезненности;
  • аминокислоты по окончании тренировок приводят к активной выработке тестостерона, отвечающего за рост мышц и силовых показателей.

Как убедиться, что перед вами качественные аминокислоты?

  1. Если это BCAA, то они не должны раствориться в жидкости полностью, к тому же на поверхности воды появится пленка. Остальные аминокислоты в порошковой форме полностью растворяются в воде без осадка.
  2. Срок годности добавки не истек.
  3. BCAA обладают горьковатым привкусом.
  4. Качественная и полностью герметичная упаковка.
  5. Аминокислоты, находящиеся перед вами, полностью соответствуют описанию (цвет, внешний вид, вкус, запах или его отсутствие и т. д.), приведенному на этикетке в инструкции.

Значение глицина для человека

Аминокислота глицин входит в состав не только белков, но и многих биологически активных веществ. Живые клетки синтезируют из глицина пуриновые соединения и порфирины. Биологическая роль глицина:

  • глицин оказывает «тормозящее» действие на нейроны;
  • используется в медицинской практике для снижения мышечного тонуса;
  • облегчает засыпание и способствует нормализации сна;
  • улучшает настроение;
  • повышает умственную работоспособность;
  • уменьшает токсическое действие алкоголя и многих других веществ, угнетающих нервную систему.

Глицин необходим нашему организму для снятия напряжения, которое может возникать в результате длительного физического и умственного напряжения. Недостаток глицина может стать причиной плохого настроения, хронической усталости и снижения умственной работоспособности.

Не менее важно и то, что аминокислота глицин участвует в синтезе антител и играет очень важную роль и работе иммунной системы человека. Выше было сказано, что глицин способствует уменьшению токсического действия алкоголя. Это позволяет применять глицин в фармацевтике

Глицин довольно часто встречается в препаратах, предназначенных для снижения кислотности желудочного сока

Это позволяет применять глицин в фармацевтике. Глицин довольно часто встречается в препаратах, предназначенных для снижения кислотности желудочного сока.

Продукты, содержащие глицин

Как уже было отмечено, глицин является заменимой аминокислотой, а это означает, что наш организм может синтезировать это вещество самостоятельно

Однако, того количества, которое производится в нашем организме зачастую недостаточно, поэтому стоит обратить внимание на ваш рацион

Наш организм синтезирует глицин из холина – витамина В4, а также из серина и треонина. Аминокислота глицин может поступать в наш организм с продуктами, богатыми белком и в первую очередь это — говядина и печень различных животных. Довольно большое количество глицина содержится в арахисе и в овсе. К продуктам, которые помогут восполнить дефицит глицина в организме, относятся рыба, куриные яйца, творог, печень трески. Большое количество глицина содержится в желатине, причем даже пресловутый желатиновый мармелад принесет пользу организму.

Аминокислоту глицин можно приобрести практически в чистом виде в любой аптеке. Однако применение этого препарата требует консультации специалиста. И если вы чувствуете постоянную усталость, у вас плохое настроение, и вы плохо засыпаете, задумайтесь, может быть это просто недостаток глицина дает о себе знать?

Лизин

Лизин является неотъемлемой составляющей почти всех белков. Без этой незаменимой аминокислоты, во-первых, невозможно построение белков нашего тела, во-вторых, их усвоение из пищи

Так, при дефиците лизина белок не усваивается (и не важно, сколько белковой пищи Вы употребили). Но и это еще не все…

Польза лизина

  • Обеспечение синтеза антител, гормонов и ферментов, необходимых для полноценной работы организма.
  • Ускорение восстановления в послеоперационный и посттравматический периоды.
  • Нейтрализация вирусов (в частности вируса герпеса).
  • Обеспечение нормального формирования костей.
  • Улучшение усвоения кальция.
  • Укрепление иммунитета.
  • Нормализация пищеварения.
  • Осуществление транспортировки кислорода, а также питательных веществ в крови.
  • Регулирование работы сердечной мышцы.
  • Предупреждение атеросклероза.
  • Понижение кровяного давления.
  • Блокирование распространения метастазов.
  • Активизация гормона роста.
  • Укрепление волос и ногтей.
  • Предохранение хрусталика глаза от повреждений.

Дефицит лизина чреват такими нарушениями:

  • развитием анемии;
  • ухудшением памяти;
  • кровоизлиянием в глазное яблоко;
  • появлением раздражительности и усталости;
  • нарушением аппетита;
  • замедлением роста;
  • снижением массы тела.

Кроме того, от нехватки лизина страдает репродуктивная система: так, у женщин снижается либидо, а у мужчин ослабевает эректильная функция.

В каких продуктах содержится лизин?

Основной пищевой источник лизина – продукты животного происхождения, тогда как в растительных продуктах присутствие этой аминокислоты ограничено. В целом с пищей человек получает необходимое количество лизина (за исключением вегетарианцев, у которых потребность в лизине удовлетворяется не в полном объеме).

Обогащенные лизином продукты:

  • картофель;
  • мясо (особенно свинина);
  • йогурт;
  • орехи;
  • соя;
  • зародыши пшеницы;
  • шоколад;
  • яичный белок;
  • чечевица;
  • рыба;
  • шпинат;
  • молочные продукты;
  • дрожжи;
  • желатин.

Важно! При помоле зерна лизин разрушается, а, следовательно, белая мука и иные рафинированные продукты содержат его в крайне небольшом количестве

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий