Как правильно подтягиваться на перекладине с отягощением

Какая польза от турника и брусьев для «качков» и обычных «пацанов»?

Большинство начинающих спортсменов-силовиков – бодибилдеров и пауэрлифтеров пренебрегают тренировками на турнике и брусьях, считая, что с их помощью нельзя добиться развития мышечной массы и силы. Но это в корне неверно. Многие опытные мастера силовых видов спорта, а в особенности боевых единоборств, рекомендуют начинать развитие своего тела и мускулатуры именно с этих снарядов, так как они основательно подготавливают спортсмена к дальнейшей, более серьезной работе с отягощениями (со штангой, на блочных горизонтальных и вертикальных тренажерах и других).

Упражнения на турнике и брусьях укрепляют и развивают мышцы: • спины (широчайшие, трапециевидные, круглые), в том числе стабилизаторов позвоночника (прямые; малые и большие ромбовидные); • плеч (дельтовидные); • грудной клетки; • рук (бицепсов, трицепсов, предплечий); • прямые и косые брюшного пресса (стабилизаторы корпуса); • межреберные. Занятия на турнике и брусьях хорошо развивают силовую выносливость и придают всему облику подтянутый и спортивный вид, благотворно влияют на осанку, особенно в подростковом возрасте. Даже обычный вис на перекладине в течение минуты пойдет на пользу позвоночнику и мышцам спины, конечно, при отсутствии противопоказаний. Кстати, подтягивание на турнике практически мгновенно улучшает общее самочувствие людям, проводящим ежедневно длительное время в сидячем положении, внося ощущение легкости и бодрости, потому что кровь приливает в мышцы спины и позвоночника, одновременно вытягивая и выравнивая его, что снимает скопившееся напряжение. По этой же причине занятия на турнике и брусьях подходят для людей, страдающих сколиозом или имеющих травмы спины, которые не позволяют работать со штангой, поскольку возникает компрессия (сжатие межпозвоночных дисков) и излишняя нагрузка на позвоночный столб. Большинство упражнений на этих снарядах многосуставные, то есть одновременно включают в работу две суставные группы и более. Многочисленными исследованиями доказано, что такие упражнения положительно влияют на выработку тестостерона – основного мужского гормона, ответственного за физическую силу, рост мышц, выносливость, потенцию и даже формирование характера. Кстати, для усиления нагрузки опытные спортсмены выполняют упражнения на турнике и брусьях с дополнительным весом из блинов для штанги, подвешенных на специальный пояс. Однако такой способ таит в себе опасность получения травмы поясничного отдела позвоночника, поэтому лучшая альтернатива – цепь определенного веса, навешенная на плечи, либо специальные утяжелители, которые крепятся на ногах.

Внимание! Мышцы-стабилизаторы позвоночника

Не так много людей, особенно далеких от спорта и физкультуры, знают о мышцах-стабилизаторах и их значении, но эта тема заслуживает особого внимания

Чрезвычайно важно знать, что именно от хорошо развитых мышц-стабилизаторов позвоночника зависит не только здоровье самого позвоночника, но и всех органов. Эти мышцы удерживают позвоночник в правильном положении и отвечают за его естественные двигательные функции

Кроме того, стабилизаторами их называют потому, что они позволяют удерживать тело в нужном положении при выполнении упражнений с тяжестями, выполняя важнейшую вспомогательную функцию. Например, приседая со штангой, подключаются к работе прямые и косые мышцы пресса, прямые мышцы спины. Слабое развитие этих мышц многократно увеличивает вероятность получения травмы позвоночника даже без поднятия тяжестей! Кроме того, их слабость создает благоприятную почву для развития сутулости – состояния, при котором плечевые суставы выдаются вперед и стягиваются друг к другу грудными мышцами, что усиливает грудной кифоз и уменьшает объем грудной клетки, а, следовательно, и легких. В результате этого снижается поступление кислорода в кровь, затем развивается гипоксия (кислородное голодание) и необратимые изменения в жизненно важных органах. И наоборот, развитые мышцы-стабилизаторы повышают силовую выносливость организма и функциональность всей мышечной системы.

И напоследок, еще один существенный довод в пользу турника и брусьев

Вероятно, многие слышали, что в юном возрасте, в период формирования всего тела, работа со штангой категорически не рекомендуется в связи с негативным воздействием на рост человека. Этот совет никоим образом не относится к брусьям и турнику, а последний, напротив, стимулирует рост тела за счет вытягивания позвоночника при висе и подтягивании.

Показания к вису на турнике


Длительная сидячая работа приводит к напряжению мышц поясницы и нарушению питания дисков

Вис на перекладине для грудного и поясничного отдела позвоночника выступает средством профилактики и лечения. Рекомендуется висеть до 1 минуты после занятий в следующих случаях:

  • в конце занятий в качестве средства релаксации особенно после упражнений с высокой осевой нагрузкой;
  • при сидячем образе жизни – вис компенсирует статическую длительную нагрузку на поясничный отдел;
  • при остеохондрозе – вис разгружает позвоночник и снимает спазмы глубокой мускулатуры;
  • при лордозе и кифозе вис является элементом ЛФК – в первом случае рекомендуют чередовать вис с подтягиванием прямым хватом, во втором – подтягиванием колен к груди;
  • при ишемии вис активизирует кровообращение, улучшает питание межпозвоночных дисков, это позволяет со временем восстановить ядро.

Осторожно используют упражнение при шейном остеохондрозе, искривлении или протрузии. Здесь нагрузка на 6–7 позвонок увеличивается, что может вызвать сдавливание и боли

Если болезненные симптомы не появляются, висеть на перекладине разрешается, но без раскачиваний.

Подтягивание на турнике — польза для здоровья

  • Комментарии: 0
  • Просмотры: 9159 / 2326

Упражнения на перекладине, укрепляя мышцы спины, благоприятно воздействуют на позвоночник.

Быть спортивным и здоровым – популярное направление среди современной молодежи. Сегодня молодые люди все больше времени проводят в спортзалах или посещают групповые тренировки. В любом тренажерном зале можно увидеть перекладину, польза от которой бесспорно велика. Занимаясь на перекладине можно добиться атлетических форм, развить мышцы. Но многие не тренируются на перекладине, потому что считают это бесполезным и утомительным занятием, отнимающим очень много времени. Те, кто постоянно подтягивается, знают, что несомненный плюс этого упражнения заключается в том, что при качественном выполнении можно надолго сохранить результат. К тому же, заниматься можно даже дома, ведь сегодня продаются специальные турники-брусья для установки в комнате. Плюсы от подтягивания

Упражнения на перекладине, укрепляя мышцы спины, благоприятно воздействуют на позвоночник. Для людей, страдающих заболеванием позвоночника, необязательно подтягиваться, можно просто висеть пару минут в день. После таких упражнений снижается напряжение и улучшается осанка.

Влияние на позвоночник проявляется в том, что он вытягивается, спина становится прямее и подтянутее. За счет таких упражнений даже можно вырасти. Такого эффекта можно добиться и в бассейне, но турникет можно повесить и дома и регулярно заниматься.

Упражнение простое и не отнимет уйму времени. После тяжелого дня достаточно повисеть пять минут, повращать тело вокруг оси, и можно моментально почувствовать, как уходит напряжение. Нужно придерживаться лишь одного главного правила – постепенность и регулярность занятий. Практически все можно изменить и скорректировать, было бы желание.

Советы для начинающих

Итак, несомненно, от упражнений на перекладине есть плюсы. И вот вы решились начинать заниматься. С чего начать? Конечно, не многие могут похвастаться тем, что с первой тренировки у них получается подтягиваться много раз. У кого не получается – не стоит отчаиваться. Все придет с усердием и трудолюбием. Начинайте с одного раза, постепенно увеличивайте количество, и результат не заставит себя ждать.

Опытные тренеры советуют придерживаться выбранной схемы тренировок. Режим тренировок выбирается в зависимости от конечной цели и наличия свободного времени. После нескольких месяцев, как правило, замечается замедление эффекта от тренировок. Это означает, что необходимо сменить схему занятий

Что еще важно — не стоит подвергать организм сильным и большим физическим нагрузкам. Так вы быстрей вымотаетесь и забросите тренировки, не достигнув результата

Следует больше следить за качеством выполнения подтягивания, чем за количеством раз. Сначала вам будет казаться, что это выглядит неуклюже и некрасиво. Но со временем, приобретая навыки, укрепляя и наращивая мышцы, ваши занятия будут смотреться со стороны более эстетично и красиво.

Для того, чтобы эффект от тренировок был лучше и заметнее, необходимо соблюдать ряд обязательных правил в технике подтягивания: • Хват перекладины. Руки должны надежно обхватывать перекладину. Правильный обхват – это когда большой палец руки располагается внизу. • Техника дыхания. При подтягивании необходимо выдохнуть и вдохнуть – при опускании. • Опускание тела. Контролируйте спуск, избегая резкости. • Отсутствие рывков. В технике выполнения должны быть плавные подъемы и спуски при напряжении мышц спины.

Теперь можно начинать заниматься и получать удовольствие от того, как меняется ваше тело.

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса

Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Технические моменты

Упражнения на перекладине повышают функциональность, помогают приобрести красивый мышечный рельеф спины и плечевого пояса. Правильная схема тренировок, регулярность, грамотная техника выполнения помогут получить ожидаемый эффект и избежать травмы. В зависимости от типа постановки рук на турнике существует 4 вида подтягиваний, в которых участвуют разные группы мышц.

  1. Классический прямой хват, когда ладони кладут на перекладину сверху, запястья обращены к лицу тыльной стороной. При поднимании тела нагружаются бицепсы, большие круглые, трапециевидные и плечевые мышцы. Кроме работы на рельеф, подтягивания прямым хватом развивают навыки, которые пригодятся в жизни: способность зацепиться за край опоры, подтянуть тело вверх, поэтому упражнение входит в нормативы физической подготовки.
  2. При обратном хвате ладони обхватывают турник снизу, запястья повернуты к лицу. Нагружаются главным образом бицепсы, но также вовлечены другие мышечные группы спины и плеч. Подтягивание обратным хватом является базовым упражнением многих программ тренировок на турнике и брусьях для начинающих или продвинутых атлетов.
  3. После освоения двух основных способов подтягиваний применяют технику комбинированного или смешанного хвата, когда одна рука ставится на перекладину сверху, а другая снизу. Такое упражнение разнообразит комплекс нагрузки. Нужно выполнять равное количество подходов для обеих рук, чтобы равномерно проработать мускулатуру.
  4. Для оттачивания рельефа нижних отделов широчайшей мышцы спины в качестве вспомогательного упражнения используют нейтральный хват, который еще называют параллельным. При таком способе ладони и запястья обращены друг к другу, как на брусьях.

Подтягивания на турнике требуют соблюдения правильной техники. Все тело должно быть напряжено, включая пресс и ноги. Движение вверх осуществляют работой бицепсов и спины, нельзя болтать ногами или раскачиваться, пытаясь облегчить подъем за счет инерции. При подъеме делается выдох. Резкие, с помощью рывка, подтягивания на турнике для начинающих не применяют, они дают «взрывную» нагрузку на мышцы и могут привести к травме. Фаза опускания из верхней точки имеет не меньшее значение для проработки мускулатуры, поэтому вниз двигаются максимально медленно, делая плавный глубокий вдох через нос. Правильное дыхание без задержки снабжает мышцы кислородом во время занятий и не дает организму преждевременно устать.

Прямой хватОбратныйПараллельный

Виды и техника подтягиваний

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

  1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
  2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
  3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
  4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Предлагаем ознакомиться Как синхронизировать умные часы с телефоном?

  1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
  3. На вдохе разгибайте локти.

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

  • Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
  • а прямым – предплечья.
  1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
  2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
  3. На вдох плавно опуститесь.

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
  2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
  3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

  • Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
  • а грудью к снаряду – середину спины.
  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

  1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
  2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
  3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

  1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
  2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
  3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

  1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
  2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
  3. На вдохе опускайтесь.

Любая тренировка с весом, который дается без особых усилий, не имеет смысла, разве что, для поддержания здоровья.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Как работают мышцы и суставы

Начинающие атлеты задаются вопросом: когда делаешь подтягивания обратным хватом какие мышцы качаются? Как было замечено выше, кроме бицепса, нагрузку получают и другие мышцы человеческого тела. Это предплечье, плечи и, особенно идет прокачка широчайших мышц спины. Именно они отвечают за удерживание тела на весу на турнике. Чтобы вся нагрузка шла именно на бицепс рук, необходимо убрать спину из процесса, делая скручивания, за которые отвечают мышцы пресса. Необходимо подобрать для упражнения такую амплитуду, чтобы в каждую секунду выполнения процесса, большая нагрузка шла на бицепс.

Во время упражнения, суставы распределяют нагрузку между собой в равных пропорциях. Именно поэтому, подтягивание обратным хватом считают базовым упражнением. Ведь главное, это не вовлеченность больших групп мышц в процесс, а распределение нагрузки между большим количеством суставов. Таким образом, можно повышать прогресс с каждой тренировкой

Важно помнить, что вы время подтягиваний, плечевой сустав, который считается очень хрупким, находится на весу. Поэтому необходимо исключить рывковые движения, особенно, когда выполняются подтягивания узким обратным хватом

Первое правило для новичка, столкнувшимся с рассматриваемым упражнением:

Схема выполнения

  • Следует взяться за турник таким образом, чтобы кисть была обращена ладонью к себе. Руки держать на уровне плеч, или немного уже.
  • Подбородок прижат к груди, одновременно скручивают корпус, ноги скрещивают, чтобы они не болтались и не было желания при выполнении подтягивания помочь ими себе.
  • Подтягиваются, скручивая корпус по максимуму. Амплитуду следует соблюдать такой, чтобы в верхней точке нагрузка на бицепс была максимальна.
  • Фиксируют положение тела вверху (подбородок должен быть выше перекладины) на одну-две секунды, чтобы как можно больше статической нагрузки было обращено на бицепс.
  • Медленно, в течение трех-четырех секунд опускают корпус тела, чтобы негативную нагрузку тоже использовать себе на пользу. Полностью до конца не опускаются. Нужно, чтобы руки были чуть согнуты в локтях.

Рекомендации

  • Не нужно держаться большим пальцем за перекладину. Таким обычным и простым способом можно сделать нагрузку еще больше, а прогресс увеличить.
  • Необходимо держать дыхание ровным на протяжении всего процесса выполнения упражнения. При этом, вдыхать нужно при подтягивании, а выдыхать, когда корпус опускается вниз.
  • Следите за положением локтей. Оно должны быть параллельным друг другу, не разводиться в стороны (особенно актуально, когда выполняют узкий хват).
  • Делать рывковые движения и раскачивать корпус нельзя, чтобы нагрузка не сместилась с мышц на суставы.
  • Бицепс расслабляется внутри нескольких точек, которые образуют амплитуду. Старайтесь работать внутри них.
  • Нельзя прыгать с турника, когда закончите упражнение. Нужно плавно спуститься.
  • Для тех, кому пока сложно выполнять упражнение, придуманы частичные подтягивания средним обратным хватом. То есть, амплитуда проходит не полностью, а все действие завязано на выполнении самого сложного участка при подтягивании. Это верхняя точка, когда подбородок располагается над или на перекладине. Как это выполняется? Можно попросить друга подержать ваши ноги, чтобы упражнение выполнялось легче. Либо подтянуться, подпрыгнув и зафиксировав руки согнутыми в наивысшей точке, когда они полностью согнуты.

Методики тренировок

Вся методика тренировок строится по принципу “От простого к сложному”.

В начале выполняются самые легкие и доступные упражнения. Далее они усложняются, пока вы не достигнете своей цели.

Подтягивания на одной руке тяжелы не только физически, но и предъявляют повышенные требования к силе связок и мышц.

Также это еще и сложно-координационное упражнение, в котором дополнительно ложится большая нагрузка на мышцы стабилизаторы.

Фактически, придется учиться подтягиваться заново.

1) Гравитрон — лучший способ научиться подтягиваться на одной руке

Тренажер “Гравитрон” есть почти в каждом зале. С его помощью можно научиться подтягиваниям гораздо быстрее.

К плюсам гравитрона можно отнести возможность подобрать индивидуальную нагрузку. Это позволяет постепенно увеличивать силу связок и мышц без риска травмироваться.

Минус – плохо развиваются мышцы-стабилизаторы. Когда вы перейдете к подтягиваниям на перекладине, потребуется еще некоторое время для их укрепления.

Однако, упражнения на тренажере помогают быстрее освоить новое движение. Поэтому, если у вас есть возможность, используйте его в своих тренировках.

Методика довольно проста:

  1. Количество занятий в неделю – 2-3

Помните, что мышцам и связкам необходимо полноценное восстановление. Иначе повышается вероятность перетренированности и травм.

  1. Подберите вес, который позволит осилить 2-3 подхода по 12 повторений

Если у вас получается сделать это количество – немного повышайте нагрузку и опять стремитесь к 12 повторам.

Когда вы дойдете до “нулевой” нагрузки в гравитроне, сможете осилить и перекладину.

Правда потребуется несколько занятий, чтобы улучшить координацию движения.

Для этого можно будет использовать подводящие упражнения из заключительной фазы тренировок на турнике.

2) Тренировки на турнике

Второй вариант обучения – это классическая перекладина.

Здесь все упражнения изначально выполняются на перекладине и выстроены по возрастающей сложности.

Частота тренировок та же – 2-3 раза в неделю.

Вначале лучше использовать обратный хват, а по мере освоения упражнения переходить на обычный, прямой.

Вис на одной руке

В первую очередь нужно научиться удерживать массу всего тела одной рукой.

Для этого надо заняться укреплением кистей и предплечий.

Очень хорошо подходит вис на турнике.

Начать можно с 15-20 секунд, постепенно увеличивая время под нагрузкой до 30-40.

Этого будет достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные опускания

Используйте невысокий турник, чтобы вы могли запрыгнуть вверх и принять исходное положение.

Техника следующая:

  1. Рука согнута в локте, подбородок касается перекладины.
  2. Из верхнего положения медленно, в течении 5-6 секунд, опуститесь вниз.
  3. Повторите упражнение нужное количество раз

Как вариант, под ноги можно поставить скамью или стул, чтобы удобно принимать стартовое положение.

Начните с 3 подходов по 3-4 негативных опускания.

Цель — постепенно довести повторения до 10-12 раз в подходе.

После этого переходите к следующему движению.

Подтягивания с помощью полотенца/веревки

В этом упражнении вы уже подтягиваетесь на одной руке. И только немного помогаете себе, удерживаясь другой рукой за полотенце (веревку), зафиксированное на турнике.

  • Сделайте 3 подхода по 4-5 раз.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений на 1-2 раза, пока не дойдете до 12 повторений.

Подтягивания с поддержкой второй руки

Это еще не чистые подтягивания на одной руке, но очень близки к ним.

Повисните на турнике на одной руке, крепко обхватив другой рукой запястье рабочей. Такая хитрость немного облегчает упражнение.

Цель – 10-12 повторений.

Когда у вас это получится, вы будете готовы подтянуться «чисто» 3-5 раз!

Остается только развивать навык, прогрессируя от занятия к занятию, постепенно добавляя нагрузку.

Веса тела и подтягивания[править | править код]

В подтягиваниях необходимо поднимать вес тела целиком, и этим они отличаются от других упражнений. В буквальном смысле это означает, что каждый дополнительный килограмм веса вам придется поднимать вверх. Чем больше лишнего веса—тем сложнее будет подтягиваться и тем хуже будут ваши результаты.

Мышечный вес не помеха подтягиваниям: если у вас его много, то подтягиваться будет легче.

Но если лишний вес превышает 13 кг, ваши шансы продвинуться дальше Пятого уровня практически равны нулю, если только вы не обладаете сумасшедшей силой и не используете обманные техники. В противном случае просто продолжайте работать над подтягиваниями, уделяя как можно больше внимания технике, выполняйте другие упражнения Большой шестерки, сядьте на диету — у вас непременно все получится.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий