Биологическая роль углеводов в организме человека

Медленные углеводы

По химической структуре медленные углеводы относятся к группе полисахаридов, и их молекула содержит большое число фруктозы, глюкозы и еще множества различных моносахаридов.

Моносахариды участвуют во многих процессах, проходящих в человеческом организме, в частности, они помогают перерабатывать белки и жиры, улучшают работу печени.

Богатую медленными углеводами пищу, специалисты рекомендуют употреблять в первой половине дня, пока углеводный обмен в организме не замедлился.

Сахариды организм усваивает в форме глюкозы. Именно от скорости преобразования сахаридов в глюкозу, зависит разделение углеводов на быстрые и медленные. Скорость расщепления измеряет особый показатель – гликемический индекс. У медленных углеводов этот индекс низок. Продукты, содержащие медленные углеводы, повышают содержание глюкозы в крови постепенно, а не скачками.

Очень важен и сам процесс пищеварения продуктов с низким гликемическим индексом, которые начинают усваиваться еще в процессе пережевывания под воздействием слюнного фермента.

В зимний период значимость медленных углеводов повышается. Когда на улице холодно, сахариды помогают вырабатывать особый гормон – серотонин, помогающий организму согреться и влияющий на настроение.

Итак, главная особенность медленных углеводов – низкий гликемический индекс, и, соответственно, долгое усвоение. Медленное переваривание сложных углеводов не вызывает всплеска инсулина, который ответственен за переработку излишних углеводов в жировые клетки.

Принимать медленные полисахариды после тренировки не рекомендуется. Организму в это время нужен резкий приток глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетический баланс. Медленные углеводы сделают это за длительное время.

Идеальное время для употребления пищи, богатой медленными углеводами – непосредственно после пробуждения, кода в организме активно вырабатывается гликоген.

Список простых и сложных углеводов


Простые углеводы – это моносахариды и дисахариды. Их основа – глюкоза и фруктоза. Они содержатся в молоке, фруктах, в кондитерских изделиях и некоторых овощах

К списку простых углеводов относят: хлебобулочные продукты, бисквиты, сахар и мед, сладкие овощи, газированные напитки и покупные соки, рис, фастфуд. Эти продукты считаются вредными для человека и способствуют накоплению лишних жировых отложений.

В таблице представлен продукт, относящийся к простым органическим соединениям и его калорийность в расчете 100 г.

Вид продукта Энергетическая ценность на 100 грамм
Сахар 99,5
Хлопья кукурузы 83,3
Вафли 80,6
Манка 73,1
Варенье, джем 69,9
Баранки 69,8
Финики 69,1
Солод 66,8
Попкорн 62,9
Макароны 56,8
Сдоба 55,1
Шоколад 54
Чипсы 52,8
Песочное печенье 52,7
Батон 48,9
Газированные напитки 42,3
Пончики пироги От 38,9-38,3
Эклеры 35,9
Алкоголь 20-19,4
Мороженое 24,8
Отварной белый рис 24,7
Картофель фри 23,2
Консервированная кукуруза 22,5
Картофель отварной 16,8
Виноград 15,2
Пиво 9,8
Фруктовые соки 8,4
Абрикосы 7,4
Дыни 5,3
Отварная морковь 4,7


Сложные углеводы – это полисахариды, основой которых являются крахмал и целлюлоза. Они содержатся в зерновых, бобовых культурах и в некоторых видах овощей (свекла, картофель, морковь и др.), семечки, орешки

Сложные углеводы усваиваются и расщепляются дольше из-за особенностей химической формулы. Они не могут спровоцировать быстрого увеличения глюкозы в крови. Чувство голода после потребления углеводов данного типа наблюдается спустя 3-4 часа.

Снизить чувство голода после потребления сложных углеводов помогает нерастворимая клетчатка, которая ускоряет перистальтику кишечник и не позволяет сахарам быстро всосаться в кровь. Компонент наполняет желудок и на долгое время создает чувство сытости

Это свойство сложных углеводов особенно важно для людей, стремящихся избавиться от лишних килограмм

Полезные свойства рассматриваемого типа продуктов, углеводов:

  • отсутствие набора лишних килограмм;
  • профилактика заболеваний сердца;
  • высокое содержание микроэлементов и витаминов.

Список продуктов, содержащих медленно усвояемые органические элементы углеводов, представлены в таблице:

Продукт Калорийность на 100 г
Фасоль 54,2
Горький шоколад 48,4
Выпечка из муки грубого помола 46
Макароны из твердой пшеницы 23,2
Орехи кешью 22
Гранат 11,8
Яблоко 11,3
Груша 10,8
Корень сельдерея 10,7
Слива 9,8
Крыжовник 9,8
Цитрусовые (кроме грейпфрута и лимона) 8,5-8,2
Бобы 8,2
Различные сорта смородины 8,1-7,8
Грейпфрут 7,3
Различные сорта капусты 5,7 – 5,1
Щавель 5,2
Сладкий перец 4,9
Зеленый перьевой лук 4,2
Редис 4,1
Лимон 3,7
Помидоры 3,5
Огурцы 2,3
Салат листовой 2,1
Все виды грибов (кроме шампиньонов) 3,6 – 1,1
Шампиньоны 0,7

Виды углеводов

В зависимости от скорости усвоения и молекулярного строения все органические соединения делят на 3 большие группы:

  1. Моносахариды, представленные простыми углеводами – фруктозой и глюкозой. Они содержатся в кондитерских изделиях, сладких фруктах (бананах, винограде). Худеющим лучше ограничить потребление продуктов данного типа. Однако полностью отказываться от них не следует. Моносахариды улучшают работоспособность головного мозга и обеспечивают его необходимой энергией.
  2. Дисахариды. Подразделяются еще на 3 категории: лактозу, мальтозу и сахарозу. Последние 2 типа дисахарида принять относить к вредным веществам, поскольку они быстро всасываются в кровь и откладываются в клетки печени в виде гликогена. Когда запас вещества в печени превышает норму, то гликоген превращается в жировые отложения. К дисахаридам относят молочные продукты, кондитерские изделия, шоколад.
  3. Полисахариды, представленные клетчаткой, крахмалом, гликогеном и пектинами. Первая группа веществ необходима для нормального функционирования кишечника. Пектины позволяют организму скорее освобождаться от вредных веществ и выполняют роль сорбента. Крахмал хорошо устраняет чувство голода, несмотря на низкую калорийность. Гликоген позволяет людям лучше переносить физические нагрузки и умственные нагрузки. В целом полисахариды необходимы для поддержания полезной микрофлоры кишечника и связывания плохого холестерина.

Метаболизм углеводов биохимия. Печень перекрещивает метаболизм углеводов, липидов и белков

Печень, являясь центральным органом метаболизма, участвует в поддержании метаболического гомеостаза и способна осуществлять взаимодействие реакций обмена белков, жиров и углеводов.

Местами «соединения» обмена углеводов и белков является пировиноградная кислота, щавелевоуксусная и α-кетоглутаровая кислоты из, способных в реакциях трансаминирования превращаться, соответственно, в аланин, аспартат и глутамат. Аналогично протекает процесс превращения аминокислот в кетокислоты.

С обменом липидов углеводы связаны еще более тесно:

  • образуемые в пентозофосфатном пути молекулы НАДФН используются для синтеза жирных кислот и холестерола,
  • глицеральдегидфосфат , также образуемый в пентозофосфатном пути, включается в гликолиз и превращается в диоксиацетонфосфат,
  • глицерол-3-фосфат , образуемый из диоксиацетонфосфата гликолиза, направляется для синтеза триацилглицеролов. Также для этой цели может быть использован глицеральдегид-3-фосфат, синтезированный в этапе структурных перестроек пентозофосфатного пути,
  • «глюкозный» и «аминокислотный» ацетил-SКоА способен участвовать в синтезе жирных кислот и холестерола.

Взаимосвязь обмена белков, жиров и углеводов

Углеводный обмен

В гепатоцитах активно протекают процессы углеводного обмена. Благодаряигликогена печень поддерживает концентрацию глюкозы в крови. Активный синтез гликогена происходит после приема пищи, когда концентрация глюкозы в крови воротной вены достигает 20 ммоль/л. Запасы гликогена в печени составляют от 30 до 100 г. При кратковременном голодании происходит гликогенолиз , в случае длительного голодания основным источником глюкозы крови являетсяиз аминокислот и глицерина.

Печень осуществляетсахаров, т.е. превращение гексоз (фруктозы, галактозы) в глюкозу.

Активные реакцииобеспечивают наработку НАДФН, необходимого для микросомального окисления и синтеза жирных кислот и холестерола из глюкозы.

Липидный обмен

Если во время приема пищи в печень поступает избыток глюкозы, который не используется для синтеза гликогена и других синтезов, то она превращается в липиды – холестерол и триацилглицеролы . Поскольку запасать ТАГ печень не может, то их удаление происходит при помощи( ЛПОНП ). Холестерол используется, в первую очередь, для синтеза желчных кислот , также он включается в состав липопротеинов низкой плотности ( ЛПНП ) и ЛПОНП .

При определенных условиях – голодание, длительная мышечная нагрузка, сахарный диабет I типа, богатая жирами диета – в печени активируется синтез, используемых большинством тканей как альтернативный источник энергии.

Белковый обмен

Больше половины синтезируемого за сутки в организме белка приходится на печень. Скорость обновления всех белков печени составляет 7 суток, тогда как в других органах эта величина соответствует 17 суткам и более. К ним относятся не только белки собственно гепатоцитов, но и идущие на «экспорт», составляющие понятие– альбумины , многие глобулины , ферменты крови, а также фибриноген и факторы свертывания крови.

Аминокислоты подвергаются катаболическим реакциям с, декарбоксилированию с образованием. Происходят реакции синтеза холина иблагодаря переносу метильной группы от аденозилметионина. В печени идет утилизация избыточного азота и включение его в состав мочевины .

Реакциитеснейшим образом связаны с циклом трикарбоновых кислот.

Тесное взаимодействие синтеза мочевины и ЦТК

Пигментный обмен

Участие печени в пигментном обмене заключается в превращении гидрофобного билирубина в гидрофильную форму () и секреция его в желчь.

К пигментному обмену можно отнести и обмен  железа , поскольку железо входит в состав многочисленных гемопротеинов по всему организму. В гепатоцитах находится белок ферритин , играющий роль депо железа,  и синтезируется, регулирующий всасывание железа в ЖКТ. 

Оценка метаболической функции

В клинической практике существуют приемы оценки той или иной функции:

Участие в углеводном обмене оценивается:

  • по концентрации глюкозы крови,
  • по крутизне кривой теста толерантности к глюкозе,
  • по «сахарной» кривой после,
  • по величине гипергликемии после введения гормонов (например, проба с адреналином ).

Роль в липидном обмене рассматривается:

  • по концентрации в крови триацилглицеролов, холестерола, ЛПОНП, ЛПНП, ЛПВП,
  • по коэффициенту.

Белковый обмен оценивается:

  • по концентрации и егов сыворотке крови,
  • по показателям коагулограммы ,
  • по уровню мочевины в крови и моче,
  • по активности ферментов АСТ и АЛТ, ЛДГ-4,5, щелочной фосфатазы, глутаматдегидрогеназы.

Пигментный обмен оценивается:

по концентрации общего и прямого билирубина в сыворотке крови.

Лучший источник углеводов

Источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

Питание для похудения

Если вы хотите похудеть, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Вред их регулярного употребления заключается в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.

// Список полезных углеводов:

  • Различные овощи
  • Овсяная крупа
  • Гречка
  • Киноа
  • Булгур
  • Бурый рис
  • Чечевица и прочие бобовые
  • Орехи и семена (включая семена чиа)

Продукты, не содержащие углеводы

На отказе от углеводов строится множество эффективных диет для похудения — безуглеводной диеты и кето диеты. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

// Продукты без углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.

Вред и польза углеводов

Чтобы понять, почему углеводы так важны организму, необходимо рассмотреть их основные функции:

  1. Поставка в организм энергетических ресурсов. В 1 г углеводов содержится 4 калории.
  2. Участие в строении клеток. С помощью веществ выстраиваются клеточные мембраны, вырабатываются некоторые виды ферментов и кислот, необходимых для полноценного переваривания пищи.
  3. Формирование энергетических запасов в клетках печени и мышцах.
  4. Разжижение крови и предупреждение образования тромбов.
  5. Ускорение перистальтики кишечника за счет улучшения усвоения питательных элементов в организме.

Органические соединения также влияют на иммунную систему и снижают риск заболевания раком.

Углеводы не во всех случаях приносят только пользу. Простые органические соединения, потребляемые в излишнем количестве, приводят к резкому увеличению глюкозы в крови и появлению лишних жировых отложений.


Простые и сложные углеводы очень важны для человеческого организма, причем и те и другие, так как они участвуют в основных процессах жизнедеятельности

Сложные углеводы, в отличие от простых, перерабатываются долго и не вызывают резких скачков глюкозы в крови. Человек после их потребления не ощущает голода.

Применение знаний о гликемическом индексе

Из всего выше сказанного ясно, чем выше гликемический индекс у продукта, тем более высокий уровень сахара будет в крови у человека после его употребления.

Соответственно, чем выше гликемия, тем больше выделяется инсулина из поджелудочной железы. Инсулин препятствует расщеплению жиров из запасов и способствует накоплению невостребованной глюкозы в жировые отложения.

Это важноТаким образом, чтобы держать свой вес в пределах допустимых цифр, нужно знать, какие продукты есть. Кроме того, избыточный вес и повышенное отложение жировой ткани негативно влияет на состояние всего организма.. Поэтому существует ряд причин, по которым стоит придерживаться рациона с низким гликемическим индексом:

Поэтому существует ряд причин, по которым стоит придерживаться рациона с низким гликемическим индексом:

  1. Профилактика заболеваний зрительного анализатора.
  2. Предотвращение заболеваний сердца и сосудов.
  3. Поддержание в равновесии уровня энергетических запасов организма.
  4. Профилактика рака молочной железы.
  5. Поддержание нормального веса.
  6. Профилактика позднего гистоза беременных и развития диабета беременных.
  7. Для улучшения показателей при спортивных тренировках.

Это далеко не весь список полезных рекомендаций диетологов и терапевтов для соблюдения разумного применения углеводов.

С приходом моды на здоровое питание и образ жизни, интернет заполонили множество таблиц с указанием гликемического индекса того или иного продукта. Простому обывателю тяжело сориентироваться в довольно противоречивых сведениях.

Допустим в одном источнике индекс макаронных изделий будет равен 40 и отнесен к низкому уровню, а в другом источнике, тем же макаронам присвоят гликемический индекс равный 70. Это происходит в результате неправильной трактовки таблиц, а также из-за разных видов одного и того же продукта.

Важно знать!Пожалуй, самый точный и авторитетный источник публикаций таблиц с уровнем гликемического индекса следует считать Сиднейский университет. Это учреждение проводит независимое исследование и публикацию баз данных.. Так, например, в России и странах СНГ есть традиционные и довольно любимые продукты с гликемическим индексом выше, чем у самой глюкозы

Так, например, в России и странах СНГ есть традиционные и довольно любимые продукты с гликемическим индексом выше, чем у самой глюкозы.

  • белый хлеб;
  • кукурузные хлопья;
  • варенный белый рис;
  • сахароза (мед, пряники, сахар-рафинад, финики, изюм);
  • мальтоза (мед, квас, мюсли, пиво, мармелад и другие).

Чтобы быть уверенным на сто процентов в результате, можно провести исследование интересующих продуктов самостоятельно. Для этого потребуется здоровый испытуемый, некое количество чистой глюкозы и интересующие продукты. Измерения уровня глюкозы можно проводить самостоятельно с помощью глюкометра и в лаборатории.

Что такое углеводы

Углеводами называют вещества органического происхождения. Они состоят из карбонильных и гидроксильных групп. Углеродные гидраты дали название классу углеводных соединений. Большая часть органических веществ нашей планеты в массовом соотношении состоит из углеводных соединений.

Состав углеводов

Строение углеводов неоднородно. Углеводные соединения состоят из углерода, водорода, кислорода. Общая формула углеводов выглядит так: Cn(H2O)m. Кислород с углеродом образуют карбонильные группы, кислород с водородом – гидроксильные. Одна молекула содержит водород и кислород в соотношении два к одному.

Отдельные элементы, из которых состоят углеводы, называются сахаридами. Гидролизная способность на низкомолекулярные вещества у углеводных соединений разная. Поэтому они делятся на простые и сложные по составу, а по усвояемости бывают быстрыми и медленными углеводами.

Свойства углеводов

  1. Твердые прозрачные кристаллы белого цвета, большинство из них имеет сладкий вкус.
  2. Имеют низкую температуру плавления, кипения.
  3. Способность углеводных соединений растворяться в воде зависит от массы, строения. Вещества с меньшей массой и простой структурой растворяются в воде лучше, чем углеводные соединения с большой массой и разветвленной структурой.
  4. Чем проще углеводное соединение, тем оно слаще.
  5. Моносахариды способны сбраживаться под воздействием микроорганизмов: дрожжей, молочных бактерий и других веществ.
  6. Углеводные соединения обладают гидрофильностью, то есть способностью к связыванию воды. Отсюда их высокая гигроскопичность, которая лежит в основе негативных изменений качества пищи.
  7. Охлаждение полисахаридов расщепляет их на моносахариды.
  8. Помогают синтезировать нуклеиновые кислоты.
  9. Повышают уровень глюкозы в крови.
  10. Помогают организму утилизировать жир.
  11. Входят в состав клеток, тканей, межклеточных жидкостей.
  12. Негативно влияют на эмаль зубов, провоцируют появление кариеса.

Виды углеводов

Классификация углеводов зависит от их способности к разложению в водной среде и образованию новых веществ – к гидролизу. Углеводы бывают:

  1. Простыми – называются моносахаридами.
  2. Сложными:
  • дисахаридные соединения,
  • олигосахаридные соединения,
  • полисахаридные соединения.

Моносахаридами называются простейшие углеводные соединения, состоящие из одной единицы и не способные образовывать еще более простые вещества. Синтез их производится зелеными растениями. Они легко соединяются с водой.

Самым популярным моносахаридом является глюкоза (C6H12O6). Большой процент глюкозы в винограде, виноградном соке, меде. Фруктоза, глюкозный изомер, тоже принадлежит к моносахаридам. При необходимости, чтобы получить хорошую порцию глюкозы нужно питаться яблоками, цитрусовыми, персиками, арбузами, сухофруктами, соками, компотами, вареньем, медом.

Это быстрые углеводы, имеющие повышенный индекс гликемии, стремительно повышающие уровень сахара в крови. Моносахариды способны дать скорую, но непродолжительную энергию.

Дисахаридами называются сложные вещества органического происхождения, двумолекулярные, расщепляющиеся в момент гидролизного процесса. Это различные сахара. Один из распространенных дисахаридов: мальтоза или солодовый сахар (C12H22O11), являющийся составным пивным, квасным элементом. Дисахаридом сахарозой – пищевым сахаром – наполнены сахара, изделия из муки, соки, компоты, варенье. Дисахаридом лактозой – молочным сахаром – молочные продукты.

Олигосахаридами называются углеводные соединения со сложной структурой, синтезированные более чем из двух (до 10) моносахаридных остатков. Самым часто встречаемым природным олигосахаридом является рафиноза (C18H32O16). Рафинозу формируют глюкозные, фруктозные и галактозные элементы. Она содержится в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, брокколи, цельных злаках.

Полисахаридами называются сложноструктурные высокомолекулярные углеводные соединения, в структуре молекул которых от десяти до ста и нескольких тысяч моносахаридных единиц. Хорошо известный полисахарид – крахмал, (C₆H₁0O5)n. Крахмала много в мучных изделиях, крупах, картофеле. Самый полезный полисахарид клетчатка содержится в грече, перловке, овсянке, отрубях пшеницы и ржи, хлебе из грубо молотой муки, фруктах, овощах. Полисахарид гликоген, накапливающийся в печени, мышцах, является для человека энергетическим ресурсом.

Сложные углеводы характеризуются пониженным индексом гликемии, за счет этого повышение глюкозы в крови происходит постепенно. Полезные углеводы способны дать длительный энергетический запас.

Гипогликемия и гипергликемия, что это такое?

Если у человека нет нарушений в работе поджелудочной железы, которая вызывает нарушение синтеза гормонов, то симптоматика гипергликемии не проявляется.

Иное дело, если это состояние хроническое и обусловлено тем, что инсулин не успевает перевести лишнюю глюкозу в гликоген. Тогда появляется три основных симптома, которые должны насторожить человека:

  1. Полиурия — повышенное количество мочи и мочеиспусканий.
  2. Полифагия – человек часто и много ест, потому что клетка не может получить глюкозу.
  3. Полидипсия – человек часто и много пьет из-за сухости во рту и жажды, обусловленной изменением осмотического состава крови.

Это прямые показания для визита к терапевту или эндокринологу.

Другое дело гипогликемия, это состояние, при котором в периферической крови недостаток глюкозы. Клетки не получают нужного количества энергетического материала и поэтому страдает весь организм. Среди прочих причин различают:

  1. Дефицит жидкости.
  2. Злоупотребление рафинированными углеводами.
  3. Использование инсулина или другого сахароснижающего препарата сверх необходимой дозы.
  4. Неправильное количество приемов пищи при лечении сахарного диабета.
  5. Тяжелая физическая нагрузка.
  6. Систематическое употребление алкоголя.
  7. Голод.
  8. Злокачественные и доброкачественные новообразования поджелудочной железы.

Синдром гипогликемии проявляется по-разному, в зависимости от степени выраженности. Среди симптомов отмечается:

  • тремор рук и шаткость походки;
  • чувство голода, жажды;
  • тошнота и общая слабость;
  • повышенная возбудимость или напротив заторможенность;
  • усиление потоотделения, аритмия;
  • в тяжелых случаях кома и глубокие неврологические нарушения.

Быстрые углеводы

Быстрые углеводы представляют собой моносахариды (простые углеводные соединения, из которых составляются сложные углеводы) и дисахариды (в состав которых входят два моносахарида).

Глюкоза является самым распространенным среди тех, которые человек употребляет в составе пищи. Это универсальный источник энергии, благодаря которому осуществляется питание всех клеток и тканей (особенно тканей головного мозга). Однако чтобы глюкоза не оказывала негативного влияния на организм, нужно употреблять этот моносахарид в том количестве, которое необходимо для покрытия всех энергетических затрат. Такое количество углеводов поступает в организм лишь при тщательно сбалансированном питании, и основным источником этих моносахаридов являются овощи и фрукты.

Если же количество глюкозы превышает необходимый уровень, то в организме запускается совсем другой процесс. Все дело в этом случае в механизме усвоения этого углевода. При попадании в пищеварительный тракт глюкоза практически моментально всасывается в кровь, запуская при этом процесс выработки инсулина — пептидного гормона поджелудочной железы. Другими словами можно сказать, что инсулин перерабатывает глюкозу, превращая ее в сложный полисахарид, который откладывается в печени. При недостатке углеводов (например, при различных диетах) гликоген обратно превращается в глюкозу и является питанием для клеток. При избыточном количестве глюкозы инсулин перерабатывает ее в жирные кислоты, откладывая в организме. Другими словами, лишь небольшая часть углеводов идет на «благие цели», большая часть откладывается в жир.

Кроме того, избыток глюкозы может вызвать наркотический эффект, который называется «углеводный голод». При регулярном ее избытке поджелудочная железа вырабатывает все больше и больше инсулина. Последний, в свою очередь, быстро связывает и нейтрализует глюкозу, а его избыток продолжает осуществлять «свободное плавание» по кровеносным сосудам. Свободный инсулин вызывает чувство голода, которое возникает очень быстро, после последнего приема пищи.

Источники углеводов

Из всего количества потребляемых человеком углеводов 80% составляет крахмал и тростниковый сахар — сахароза. Крахмал содержится в значительных количествах в картофеле, зерновых, бобовых культурах. В пшенице, просе, рисе, гречихе крахмала содержится более 50%, в горохе — 44%, в овсе – 36,5%. Из приведенных зерновых гречиха отличается максимальным содержанием клетчатки – 10,8%. Это в 2 раза больше, чем в горохе; в 4 раза больше, чем в кукурузе, любых сортах пшеницы

Важно отметить, что при повышении сортности хлеба в нем в 1,5 раза в среднем увеличивается содержание крахмала и в 3 раза сокращается концентрация клетчатки. Для здорового питания рекомендуют употреблять хлеб из муки с минимальной степенью очистки, грубого помола

В период развития человечество старалось максимально очистить пищевое сырье. Научились освобождать зерна круп от микропримесей шелухи, рафинировать и отбеливать сахар. Со временем выяснилось, что в процессе старательной очистки пищевого сырья теряется много ценных компонентов. В продаже стал появляться хлеб грубого помола, желтый сахар, не полностью отбеленный рис. На отечественном рынке ассортимент здоровых продуктов еще не очень велик, но тенденция обнадеживает.

Главные источники углеводов – это овощи и фрукты

  • Самый распространенный простой углевод – глюкоза (виноградный сахар). Ее много в ягодах, фруктах, меде, зеленых частях растений.
  • Фруктоза содержится в меде, свекле, фруктах, входит составной частью в тростниковый сахар.
  • Тростниковый сахар – сахарозу получают из сахарного тростника, свеклы. Концентрация сахарозы велика в продуктах, к которым ее добавляют. Это кондитерские изделия, соки, джемы, напитки, мороженое.
  • Молочный сахар лактоза содержится в молоке. Это очень полезное вещество для детей и части взрослых, у которых сохранилась активность фермента ее расщепляющего. Взрослые люди у которых этот фермент уже не активен, цельное молоко переваривают плохо. В таком случае лучше употреблять кисломолочные продукты.

Неусваиваемые углеводы содержатся в овощах, фруктах. В кожуре цитрусовых, например, их содержится до 30%; в кожуре яблок – до 20%.

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Что такое углеводы и для чего они нужны

Углеводыэто органические вещества, незаменимый химический элемент, который необходим для построения целого ряда важных комплексов в организме. Они являются ключевым компонентом большинства продуктов питания и служат основным источником энергии для людей.

Уже в самом термине «углевод» мы слышим слово вода. На самом деле воды, как таковой, в этих органических химических соединениях нет.  В 1844 году русский ученый-химик из Прибалтики впервые дал такое определение соединению углерода (С) с гидроксильной группой (Н2О). Это слово прочно укоренилось в мировой науке. Есть еще одно название углеводов — это сахара.

Это интересно!Углеводы составляют основную долю всей сухой массы живых существ, растений, бактерий и неорганических соединений на Земле. Клетки животных, растений и человека состоят в разном количественном соотношении из углеводов. К примеру, если для растений эта цифра достигает 80% от сухой массы растения, то у животного это соотношение приблизительно 5%.

Класс углеводы настолько обширен и многообразен, что трудно представить какой-либо организм на нашей планете без этих веществ.

Углеводы, как конструктор, состоят из элементарных частиц, которые в химии называют их сахаридами. Вся классификация углеводов делится в зависимости от их свойств, а точнее от возможности растворяться в воде – этот процесс называется гидролиз. В ходе этого процесса сахара распадаются на мономеры. Мономеры — это наименьшие частицы углеводов.

Таким образом, различают:

  1. Моносахариды — содержат одну единственную единицу сахара, которая быстро растворяясь в воде, попадает в кровоток. Уровень глюкозы в крови резко возрастает. Моносахариды имеют высокий гликемический индекс.
  2. Олигосахариды — это чуть более сложные углеводы, они содержат от двух и выше составляющих моносахаров. Самый популярный и востребованный в промышленности — это раффиноза, которая содержит фруктозу глюкозу и галактозу. Высокое содержание этих веществ находится в обычной свекле.
  3. Полисахариды – являются сложными углеводами, которые содержат десятки, а то и сотни мономеров. Растворяются в воде более длительное время и распадаются на составляющие довольно долго.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий