Естественный бег: 7 заповедей дэнни эбшира

История появления метода

Дэнни Дрейер всегда любил спорт, это позволяло телу научиться чему-то новому. Но ещё больше спорта он любил другое увлечение: докопаться до сути вещей. Каждый вид спорта он раскладывал на части – это давало возможность понять, как всё работает и почему.

Первым соревнованием Дрейера стал ультрамарафон на 80 км в 1995 году. Испытав боль и дискомфорт на ультрадистанциях, он начал искать возможность избавиться от них.

Он никогда не возлагал ответственность за свои болячки на бег. Всё дело – в человеке, точнее, в его технике бега.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Спустя 2 года после первых ультрамарафонов Дрейер познакомился с Чжу Хилином, китайским Мастером боевого искусства Тай Цзи. Он и научил Дрейера концепции «движения от центра», когда руки и ноги лишь следуют за телом.

Основа движения – «ци», что в переводе с китайского означает энергетическую силу, благодаря которой мы живём.

Освоив философию и технику движений Тай Цзи, Дэнни Дрейер реализовал их в беге и назвал свою концепцию «Ци-бег». Вскоре он написал книгу, которая разошлась по всему миру и была хорошо принята тренерами, победителями марафонов и любителями бега.

Дэнни Дрейер демонстрирует технику ци-бега

Ци-бег: недостатки

Некоторые положения ци-бега вызывают у опытных бегунов и тренеров возражения. Какие аспекты методики чаще всего подвергаются критике?

* Высокая частота шагов — порядка 85-90 шагов в минуту. На практике новички со значительным весом тела начинают задыхаться, так как пульс поднимается выше 140-150, несмотря на отсутствие силового толчка ногой.

* Требование не приземляться на пятку. Это, по его мнению, травмирует колени. На деле не все так просто. Во-первых, приземление на пятку физиологично для медленного бега, для людей с плоскостопием и низким сводом стопы, для полных людей. Во-вторых, травмы возникают из-за слишком высокой скорости, жесткой поверхности, излишне длинной дистанции либо неподходящей обуви. В-третьих, сам Дрейер в своих видеоуроках почему-то часто приземляется именно на пятку! Закрадывается подозрение, что требование опускаться на всю стопу он придумал, чтобы ци-бег не выглядел калькой с позного бега.

* Рекомендация не поднимать и не выносить вперед колени, удлиняя шаг. За счет этого, увы, мастер ци-бега никогда не сможет бежать с действительно высокой скоростью существенное расстояние.

* Необходимость высоко поднимать согнутые руки. На практике они могут затекать и болеть от такого положения. Хотя, конечно, размахивать ими сильно не советует ни один тренер — работа рук должна быть симметрична работе ног.

Подводя итог, скажем, что ци-бег — неплохой выбор для новичков и тех, кому надо избежать начинающихся проблем с суставами. Однако следует понимать, что особенно быстро в такой технике бегать вы не сможете. В целом же, говорят специалисты, каждый человек в силу своих индивидуальных анатомических особенностей должен адаптировать любые рекомендованные движения под свое тело. Это и будет ваша идеальная техника бега.

«Руководство ультрамарафонца» Хэл Кернер и Адам Чейз

Готовитесь или мечтаете об ультрамарафоне? Вам повезло – это детальный мануал, который подведет вас к дистанции в буквальном смысле за руку. Мотивация и вдохновение – это прекрасно, но гонки на 50км и больше – слишком сложная штука, чтобы надеяться исключительно на талант и силу окрыляющих цитат и ванильных статусов из ВК. Хэл Кернер побеждал на Western States (дважды) и знает, о чем говорит.

«Руководство ультрамарафонца» – подробнейшая инструкция. Она содержит описания основных забегов, рекомендации по питанию, амуниции, психологической подготовке и конкретные тренировочные планы. Так пишутся лучшие книги о беге. Она вряд ли заменит вам полноценного тренера, но позволит по-другому взглянуть на многочисленные нюансы подготовки и возможно пересмотреть из них. Если вдруг захотите больше узнать о тренировках в экстремальных условиях – тут наша статья о беге зимой.

Рекомендуется бегунам, готовящимся к ультрамарафонам. На наш взгляд, вполне достойна включения в топ зарубежных книг (публиковали его здесь).

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега

Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии)

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Тест Конкони с применением звуковых сигналов

Чтобы пробегать 200-метровый отрезок ровно на 2 с быстрее предыдущего, необходимо долго практиковаться. Для упрощения этой задачи часто используют звуковые сигналы.

Инструменты для выполнения теста Конкони с применением звуковых сигналов

  • Беговая дорожка с хорошо заметными метками через каждые 20 м.
  • Таблица, показывающая к какому времени должна быть пройдена каждая 20-метровая отметка (см. таблицу 3.1).
  • Плеер с наушниками.
  • Сумка с клипсом для закрепления плеера на одежде.
  • Запись сигналов, оповещающими о том, когда необходимо преодолеть очередную отметку.
  • Монитор сердечного ритма с функцией памяти.
  • Таблица для занесения данных ЧСС.

Спортсмен тщательно разминается в течение 15-20 мин, после чего начинается тест на 400-метровой дорожке. Начальный темп — низкий, но скорость увеличивается через каждые 200 м. Каждый последующий 200-метровый отрезок пробегается на 2 с быстрее.

Спортсмен, снаряженный портативным плеером и монитором ЧСС, стартует из «Пункта А». Спортсмен бежит в том темпе, который диктуют ему наушники, до тех пор, пока не сможет добегать до отметок вовремя.

Схема 3.3. Тест Конкони с применением звуковых сигналов.

Таблица 3.1. Отсечки времени для записи звуковых сигналов.

Примечание: В начале теста каждый последующий 200-метровый отрезок пробегается на 2-3 с быстрее. Далее каждый последующий 200-метровый отрезок пробегается на 1-2 с быстрее.

Интерпретация полученных данных

График 43. Кривая, полученная в ходе тестирования спортсмена по методу Конкони. Кривая сохраняет линейность до ЧСС 190 уд/мин и скорости бега 21,1 км/ч. При более высоких скоростях кривая отклоняется вправо. Для тестируемого спортсмена ЧССоткл составляет 190 уд/мин. Его скорость на уровне точки отклонения равна 21,1 км/ч.

График 44. Сдвиг кривой скорость бега/ЧСС. После периода тренировок произошел сдвиг кривой у обоих бегунов. Когда функциональное состояние улучшается, кривая смещается вправо. Третий тест за 30 мая со спортсменом С.А. выполнялся за несколько дней до того, как ему был поставлен диагноз мононуклеоз. Кривая уже тогда показывала снижение работоспособности. Кривая Конкони отражает перетренированность, инфекционные заболевания и другие изменения функционального состояния спортсмена.

Тест Конкони удобный и простой метод. Но выполнение теста и интерпретация полученных данных иногда довольно проблематичны. В литературе немало критических замечаний по поводу теста Конкони. На кривых некоторых спортсменов ЧССоткл невидна или трудно различима.

Питание

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную железу, может способствовать появлению боли в боку.Для того, чтобы во время тренировки не чувствовать дискомфорт в желудке и кишечнике, после приема пищи должно пройти два-три часа. В крайнем случае можно перекусить бананом, съесть батончик за час до начала пробежки. Если пробежка утром, можно бегать «на голодный желудок», выпив стакан тёплой воды или сделать легкий перекус как перед другими тренировками.После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.Нужно подождать хотя бы полчаса, прежде чем садиться за стол.

Для более продолжительного по времени бега (от 1—2 часов) желательно принимать быстроусваиваемую организмом пищу. Люди, активно занимающиеся бегом, применяют спортивное питание.

Бегуны, которые тренируются по утрам, делятся на тех, кто предпочитает бегать натощак, и тех, кому желательно подкрепиться. Если вы относитесь к первой категории, не забывайте, что тренировка на голодный желудок должна быть низкоинтенсивной и не слишком продолжительной. Если вам комфортнее бегать, перекусив перед этим то следует учитывать, что неправильная еда, которую вы съели до (в том числе и за пару часов) или во время бега, — одна из возможных причин так называемой «диареи бегуна». Пища, богатая жирами, белками и клетчаткой, плохо подходит для употребления перед тренировкой. Белки и жиры слишком сложно переварить, и ваш организм вместо того, чтобы направить всю энергию на бег, будет тратить ее на пищеварение. А продукты, богатые клетчаткой, могут вызвать дискомфорт и боли в животе из-за того, что не перевариваются до конца и быстро продвигаются «на выход».

5 типов продуктов, которые не стоит есть перед пробежкойЗелень и салатыБобовыеМолочные продуктыЖирное и жареноеСладости и некоторые соки (индивидуально)

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Выбор правильной одежды

Выбор правильной одежды не менее важен, так как иногда комфорт во время бега обеспечивает половину успеха. Скажу сразу, что бегать в хлопковой одежде — неправильно! Нас с детства вдалбливали в голову, что синтетика — это плохо! Только натуральные материалы! Но в этом случае как раз именно синтетика — ваш лучший друг. А если быть точнее, то специально разработанные материалы, которые помогают телу дышать и пропускают пот.

Если вы бегаете в хлопковой или любой другой трикотажной, вы быстро потеете, но поту некуда деваться, поэтому одежда намокает и липнет к телу. В итоге после того, как вы остановитесь, отдых на приятном, прохладном ветерке чреват простудой. То же самое касается и носков! Если вы бегаете в них, то в конце пробежки ощущение будет такое, будто вы стоите в луже… и в этом нет ничего хорошего.

Также стоит учитывать погоду, так как для бега как в холодное время года, так и в жаркое, есть свои определенные правила, соблюдение которых избавит вас от неприятностей в виде простуды или перегрева.

Неужели мы разучились бегать?

А может быть, на самом деле далеко не всем из нас предназначено передвигаться бегом?

Размышляя над этими вопросами, я звоню Герту-Петеру Брюггеману — директору Института биомеханики и ортопедии при Немецкой высшей школе физической культуры и спорта в Кельне. В сотнях экспериментов он анализировал различные движения тела, результатом чего стали такие научные работы, как «Тренируемость эксцентрического момента коленного рефлекса в спринте» и «Биомеханика ходьбы и пребывания в положении стоя на высоких каблуках». Последняя была направлена на разработку конструкции высоких каблуков, которые не так сильно нагружали бы пальцы ног и суставы.

«Предположение о том, что в ходе развития человек стал прирожденным бегуном, в принципе верно, — отвечает мне профессор Брюггеман по телефону. — Бег наряду с ходьбой является естественным способом передвижения двуногих существ, и за миллионы лет беговые движения были оптимизированы. Но это было очень давно».

А затем в развитии человека наступила новая фаза, в ходе которой он отвык бегать. Для него стали важнее другие привычки — ходьба, положение сидя и лежа. «Поэтому сегодня человека уже нельзя назвать прирожденным бегуном».

Я сразу же вспоминаю про автомобили, офисные стулья и телевизоры, которые сделали бегающего человека сидячим. Но профессор Брюггеман считает, что отвыкание от бега началось значительно раньше. С появлением земледелия люди перешли к оседлому образу жизни, и способность в течение многих часов преследовать добычу утратила свою значимость.

«Лишь с наступлением промышленной революции пришло понимание того, что нам требуется больше движения. И теперь мы пытаемся искусственно компенсировать этот дефицит, занимаясь, к примеру, бегом. Однако наша биологическая система уже не приспособлена к беговым движениям. Особенно это касается людей, которых после многих лет пассивной жизни вдруг осеняет хорошая идея, и они начинают бегать». Кое-кого из этих людей, по мнению Брюггемана, я и видел в Магдебурге. Не только их сердечно-сосудистая, но и скелетно-мышечная система не готова к бегу. Поэтому в их технике бега наблюдается так много странностей.

Но если мы всего лишь разучились бегать, то, следовательно, данное умение можно восстановить. Этому посвящены сотни книг и сайтов. Самым подробным образом там описывается «правильный» стиль бега. Некоторые книги даже именуют себя библией бегуна, а когда авторы начинают описывать стиль бега, то это действительно напоминает проповедь. Руки должны быть согнуты в локтях под острым углом, чтобы плечо и предплечье образовывали так называемый треугольник бегуна. Стопу надо ставить не на носок и не на пятку, а на среднюю часть.

Психология

Одна из вещей, которая препятствует правильному бегу и вообще развитию в этой области, — психологические ограничения человека, которые он сам на себя накладывает. Достаточно просто освободиться от неуверенности и груза проблем, которые мешают вам жить, и процесс тренировок пойдет гораздо быстрее. Ваши собственные ограничения, неуверенность в собственных силах и чувство вины за время, уделенное бегу вместо работы или семьи, закрепленные в вашем сознании, препятствуют не только качественным беговым тренировкам, но и вообще качественным занятиям спортом.

Это важно
Позный бег говорит о том, что бегун должен сосредоточиться на моменте соприкосновения с землей и последующем отрыве стоп от нее.

Правильная постановка стопы с опорой при приземлении на носок, сокращение времени соприкосновения с землей и использование естественного притяжения Земли для того, чтобы бежать правильно и красиво — так сформулированы главные принципы бега в книге Николая Романова. Внутренняя сосредоточенность и психологический настрой, как уже говорилось раньше, оказывает немаленькое влияние на правильный бег.

Амортизация бега в концепции позного бега важна для того, чтобы уменьшить нагрузку на колени и суставы и предоставить человеку свободу движений. Достигается она путем сгибания ног и отсутствия их полного распрямления в любой из фаз передвижения. При этом, стопы подводятся под тело, и в момент соприкосновения с землей такое положение облегчает дальнейшее движение, придавая телу инерции.

Все перечисленные выше концепции изложены в книге подробно, настолько подробно, что не понять их невозможно.

Это важно
Главное в применении позного метода передвижения: слушайте свое тело, старайтесь использовать инерцию и не бойтесь перетренировок и напряжения — и вы обретете истинную свободу в движении.

Видео. Тренировка по технике позный бег

  • Техника бега разработанная Николаем Романовым

  • Николай Романов показывает разминку перед беговыми тренировками

Ход занятия

Здравствуйте ребята сегодня я вам хочу рассказа о легкой атлетики. Как называют еще легкую атлетику? (ответы детей). Правильно легкая атлетика – один из самых популярных видов спорта, если не сказать больше. Ведь в широких кругах любителей спорта она носит титул – Королева спорта.

Легкая атлетика является комплексным видом спорта, включающая в себя различные виды дисциплин. Она по праву считается королевой спорта, недаром два из трех призов в девизе «Быстрей, выше, сильней» можно не задумывая отнести к именно легкоатлетическим дисциплинам. Легкая атлетика составляла основу спортивной программы первых олимпийских игр. Свои позиции легкой атлетики удалось завоевать за счет простоты, доступности и, если хотите, естественности своих соревновательных дисциплин. Это один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Разнообразие легкоатлетических упражнений помогает укрепить здоровье, развивать выносливость, воспитывать характер, волевых и физических качеств. Заниматься легкой атлетикой можно в любое время года на отрытой площадке, на стадионе, в парке,в лесу.

Виды легкой атлетики и их характеристика

Легкая атлетика — вид спорта,объединяющий такие дисциплины как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом, метания (диск, копье, молот, и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья. Один из основных и наиболее массовых видов спорта.

Все легкоатлетическиеупражнения делятся на пять разделов:

1. Ходьба

2. Бег

3. Прыжки

4. Метания

5. Многоборья

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба — на 20 км (мужчины и женщины) и 50 км (мужчины). Спортивная ходьба — это циклическое локомоторное движение умеренной интенсивности, которое состоит из чередования шагов, при котором спортсмен должен постоянно осуществлять контакт с землей и при этом вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямлена с момента касания земли и до момента вертикали.

Бег

Бег имеет четыре разновидности:

1. Гладкий бег (по кругу против часовой стрелки по беговой дорожке стадиона на определенную дистанцию).

2. Бег с препятствиями (искусственные барьеры от 5 до 10) — барьерный бег только на короткие дистанции от 60 до 400 м. — бег с препятствиями на 1500 и 3000 м. по беговой дорожке и одному из секторов, где расположена яма с водой.

3. Эстафетный бег – вид командного бега с передачей эстафетной палочки. Дистанция делится на отдельные этапы по числу участников в каждой команде.Этапы могут быть: одинаковые и смешанные.Эстафеты могут быть: — встречными — по круговой дорожке стадиона — по улицам города.

— Бег в естественных условиях, проводится по пересеченной местности (кросс) на дистанции до 15 км или по дорогам. — Бег на самую длинную дистанцию – 42 км 195 м, называется — марафонский, проводится по дорогам. По дорогам проводятся и традиционные забеги.

Спринт –короткие дистанции: — 60 м (манежный) — 100 м — 200 м — 400 м (длинный спринт). Бег выполняется с низкого старта (используют беговые колодки)

Стайерские дистанции: Средние – 800 м / 1500 м Длинные – 3 км / 5 км / 10 км Выполняются с высокого и среднего старта.

Прыжки

Прыжок – способ преодоления расстояния с помощью акцентированной фазы полета Через вертикальное препятствие – прыжок в высоту (перешагивание, фосбюри-флоп, перекидной, перекат, волна, прыжок с шестом Через горизонтальное препятствие – прыжок в длину (согнув ноги, ножницы, прогнувшись, тройной прыжок вверх.

Метание

Метание малого мяча, гранаты, копья. Эти снаряды отличаются легкостью. Их бросают из-за головы после стремительного разбега. Метание различных дисков (основная отличительная черта снаряда — вес). Диски перед броском разгоняют за счет вращения корпуса спортсмена. Всевозможные ядра. Ядро не «метают», а «толкают». Ядро – самый тяжелый снаряд, поэтому перед тем как его толкнуть, спортсмену нужно совершить «скачок» (буквально, подскочить и в высшей точке вытолкнуть ядро от плеча).

Многоборье

Многоборья — десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид, которые проводятся в течение двух дней подряд в следующем порядке. Многоборья — десятиборье (мужской вид) и семиборье (женский вид, которые проводятся в течение двух дней подряд в следующем порядке.

ОФП (общая физическая подготовка)

Юные бегуны с первых спортивных шагов тесно совмещают беговую нагрузку с широким комплексом общеукрепляющих упражнений. Лишь сильные мышцы, эластичные связки, крепкие суставы, гибкость, ловкость позволяют полноценно развиваться и успешно переносить физическую нагрузку. Впоследствии это поможет без негативных последствий переносить все трудности и обходить стороной спортивные травмы.

Конечно, ОФП для бегунов имеет свой уклон. Основные упражнения – это развитие мышечного корсета, укрепление стопы, мышц голени и бедра. Особого внимания заслуживает комплекс круговой непрерывной тренировки. Сейчас это стало модно называть кроссфитом. Популярными и эффективными упражнениями являются разнообразные прыжки, выпрыгивания, выпады, броски утяжелителей, работа на барьерах. Отличительной чертой в ОФП бегунов является то, что большинство упражнений выполняются динамично, с относительной легкостью и резкостью движений. Легкость, грациозность, скорость и сила – вот залог успешного бегуна.

Техника ци-бега

Здесь рассмотрим 9 основных моментов техники.

1. Осанка

Осанка – краеугольный камень ци-бега. Она важна для создания сильных центральных мышц. Бег с неровной спиной может стать причиной напряжения и преждевременной усталости.

Здесь особенно важен принцип «хлопка и стали». Если спина – центральная линия – выпрямлена, она является «сталью», которая даёт возможность ногам и рукам расслабиться, стать мягкими, как хлопок.


Для поддержания правильной осанки придётся много практиковаться

Важно знать: правильная осанка означает выравнивание не только верхней части тела, но также таза и нижней части. Не забывайте при этом расслабляться

2. Наклон

Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперёд ногами, вас толкает сила гравитации. Не ноги. Гравитация!

Особенность наклона в том, что его можно использовать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее – просто больше наклоняйтесь вперёд. Здесь нет никакого чуда: при наклоне центр тяжести смещается вперёд относительно точки контакта с землёй. Поэтому гравитация дополнительно подталкивает вас.

Важно помнить: наклон начинается не с талии, а с лодыжек. Талия уже подстраивается под него

3. Поднимание ног

Отталкивание при помощи пальцев ног приводит к проблемам с нижней частью ног, синдрому «расколотой голени». Чтобы избежать этого, попробуйте чаще подбирать стопы.

При подбирании стоп вы не задействуете подушечки пальцев, а опускаетесь на среднюю часть стопы – естественное положение стопы, которое происходит в ответ на «падение тела» при наклоне.

4. Расслабление нижней части тела

Расслабление голеней и лодыжек во время бега – самый эффективный способ предотвращения их травм. Всё, что ниже колена, должно свободно болтаться при отрыве стопы от земли.

Чтобы понять это, попробуйте выполнить упражнение. Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую, словно хотите отцепить приклеившуюся жевательную резинку. Расслабьте у свободной ноги икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Такие же ощущения у вас должны быть во время бега.

5. Махи ногами назад 

Согласно принципу баланса, если одна часть тела движется вперёд, то другая должна двигаться назад. Это позволяет сохранять равновесие. При беге верхняя часть тела наклонена вперёд, и нижняя часть должна уравновесить тело. Для этого позволяйте ногам двигаться назад.

Когда вы наклоняетесь, то создаёте ощущение падения. Чтобы его предотвратить, стопа выбрасывается вперёд под центр тяжести, а после уходит назад, поскольку начинается новый цикл движения.

6. Расслабление бёдер

В беге область таза – центр движения. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бёдра и нижняя часть спины скованы, амплитуда движений ног будет ограничена.

Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретёте полный диапазон движений. Во время бега попытайтесь его расслабить и раскрепостить. То же самое касается бёдер.

В ци-беге главное – не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бёдер. 

7. Длина шага 

Длина шага в беге – то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге шаги должны быть короче, а при быстром – длиннее. Скорость увеличивается не за счёт усилия, прикладываемого ногами, а вследствие увеличения наклона, длины шага и расслабления ног.

8. Махи руками 

При беге согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать это гораздо проще, чем прямыми. Кисти не должны пересекать центральную линию тела. Всё должно быть расслаблено.

9. Плечи и шея

Так как плечи отвечают за передачу движения от позвоночника рукам, напряжение в них должно быть наименьшим. Шея должна быть расслабленной и находиться на одной линии с позвоночником.

Во время бега смотрите по сторонам, любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдении всех нюансов техники бега!

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

  • если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
  • если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

В чем необычность марафона

На марафоне ваше тело работает в запредельном режиме

Так что очень важно быть в отличной физической форме, включая натренированный опорно-двигательный аппарат и укрепленную сердечную мышцу

Также значительным является состояние вашей психической системы. Во время длительного забега наша психика также перенапрягается, из-за чего не каждый может пробежать марафон. Однако все это и отличает спортсмена, который бегает марафоны – пробегая такие большие расстояния, он значительно развивает свою скорость, становится более уравновешенным и уверенным в своих возможностях, а также приобретает способность релаксировать во время таких нагрузок.

Во время прохождения подготовки к марафонскому забегу нужно учесть следующее:

  1. Вам нужно развить свою сердечно-сосудистую систему, ведь она будет принимать огромные нагрузки. В итоге сердце научится перестраиваться для более успешной работы при скоростном марафонском беге. Однако подготавливаться стоит постепенно, чтобы организм успел привыкнуть.
  2. Во время долгих забегов вы теряете значительное число жидкости, которая будет выходить вместе с потовыми выделениями. Поэтому температура тела значительно повышается, а это приведет к получению перегрева.

Это интересно

  • Бег при сушке тела: как высушить мышцы ног?

  • Высказывания марафонца и писателя Харуки Мураками про бег

Правильное питание

Фразу “мы то, что мы думаем” вполне можно переделать на “мы то, что едим”. Если вы кормите себя некачественной, неправильной едой, организму просто не будет откуда брать необходимый строительный материал для мышц и костей, и энергию для тренировок.

Каждый сам выбирает себе систему питания, которая зависит от его целей. Оно должно быть сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Если вы бегаете на длительные дистанции, обязательно берите с собой специальный гель или хотя бы шоколадку.

После тренировки соотношение белков и углеводов в вашем рационе должно составлять 3:1 или 4:1. Также не стоит избегать жира, так как он помогает восстанавливаться организму после тренировок. Только жир должен быть правильным! Например, жирные кислоты, которые содержаться в том же лососе!

Мои усвоенные уроки (прислушайтесь)

  1. Цените ваши километры. Бегаете пять и стали бегать шесть? Это супер-достижение. Бегали пять и рванули на восемь на эндорфиновом допинге? Вы не герой, вы  — идиот. Цените свои пять и развивайтесь тут. Помните, что у вас не будет годами и их, если так продолжите.
  2. Техника — это САМОЕ главное. Сегодня мой бег это не гонка наперегонки с собой, это обдуманный квест,  в котором я помню каждый шаг, кажде решение о горке, спуске. Я действительно помню те сотни раз, когда моя нога опускается и отталкивается от земли. Это — самое интересное в беге, а не пейсы, время и прогресс. Прекратите штурмовать себя самого — это плохо кончится, штурмуйте технику. В моем случае лучше всего себя показал Позный бег. Как мне сегодня кажется, проблема была в том, что я, даже бегая не на пятку, слишком сильно стучал о землю и воспалялись ткани на боковой стороне ноги от этих ударов.
  3. Прекратите вещать — это то, откуда берется ваша мотивация и что толкает вас на дурость. Когда вы неожиданно делаете на душевном подьеме полумарафон на одной из тренировок, то спешите запостить и получить свои лайки, комментарии типа «Крутоооой!», «Ух, как это возможно?!» Если вам нужна мотивация от восторга тех, кто не может сам ничего, то вам нужно заниматься чем-то другим. Закройте свой аккаунт от посторонних и спокойно тренеруйтесь. Используйте очень крутой Training Peaks, сервис от Garmin или тренировки adidas micoach. Тренируйтесь спокойно и обдуманно, а выкладывайте только истинные достижения — марафоны, полумарафоны, триатлонные старты, к которым вы ГОТОИВИТЕСЬ! Поймите, что нужно перестать игнорировать процесс и ценить результат. Ваша мотивация — это не постоянный зуд лентяев в Facebook и Twitter, а настоящие дела — городские состязания или коммерческие старты.
  4. Вы не уникальны — признайте это. Вы не самородок, который позно откопали — нет. Самородки уже носят медали или идут десятилетие(-я) к ним. Вы не сможете догнать тех, кто с 8 до 22 лет занимается циклическими видами спорта. Вы, скорее всего, развалюха и никакого чуда с вами не произойдет. Не нужно сублимировать недостатки личной жизни и хреновую работу достижениями в спорте. Вы не профессионал и ложиться за секунды вам не стоит, вы нужны нам для другого. Ваши сухожилия деградировали, суставы не первой свежести, мышцы — так себе. Вы не сможете все сделать быстро и не пострадать от этого, вы будете болеть и страдать и будет только хуже от горячки, которую вы сами себе устроили. И самое главное — никто в вашем Facebook и Twitter не поможет вам в вашей проблеме с ахиллом, коленями, стопой, поясницей и спиной. Попытка взять бег или триатлон наскоком — это как хорошая пьянка. Всем весело и все такие милые, но наутро — вы один со своей больной головой.

Лучшие книги о беге — «Позный метод бега» Николай Романов и Джон Робсон

Самый известный учебник позного бега написан ученым Николаем Романовым. Рекомендации автора теории в основном о том, чтобы придерживаться естественных механик и уповать на то, что работает без нашего ведома – условия среды и силу гравитации. Такой экономичный, ресурсоемкий подход по достоинству оценили бегуны на дальние дистанции – марафонцы и триатлеты. Но несмотря на это, книга является лучшим пособием прежде всего для любителей.

Будем откровенны, далеко не каждому из нас суждено примерить олимпийскую медаль. Но абсолютно всем без исключения хочется сохранить здоровье и получать удовольствие от жизни не только в молодости, но и в зрелости и старости. Книга учит, как этого добиться. Николай словно под микроскопом разбирает эпизод приземления и другие ключевые моменты бега. Потому что в беге, как в здоровье – мелочей не бывает.

Рекомендовано всем, кто заинтересовался теорией позного бега.

Безусловные элементы бега

В концепции позного бега существует несколько элементов, которые необходимы для правильной и слаженной работы организма.

  • Идеальное равновесие тела;
  • Собранность и компактное положение тела;
  • Подготовленность мышц к изменениям поз;
  • Позы должны минимизировать риск получения травм, которые снижают эффективность тренировок и вредят организму, как сложной системе, даже в случае того, если эти травмы минимальны. Их накопление может привести к печальным последствиям в долгосрочной перспективе.

Бег, как врожденная особенность организма, состоит из всего двух перманентно чередующихся положений: S-образного положения тела в процессе бега и смену опоры тела в момент переноса равновесия с одной ноги на другую. Использование естественной энергии и снижение собственных энергетических трат приведет к улучшению скоростных и качественных показателей передвижения и минимизации травм.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/vidyi-bega-v-legkoy-atletike-kakie-sushhestvuyut-raznovidnosti-bega/’]
Виды бега в легкой атлетике, какие существуют разновидности бега?

Расчёт тренировочных зон по тесту Конкони

Зная анаэробный порог, можно рассчитать пульсовые зоны и построить с их учётом тренировочный план. При этом пульс ПАНО берётся как значение в 100% – не путать с зонами по максимальному пульсу.

Условно можно принять деление на три пульсовые зоны – разминочную, аэробную, анаэробную.

Более трудная схема признаёт выделение пяти пульсовых зон – разминочную, 2 и 3 аэробную зону, 4 и 5 анаэробную зону.

В первой, разминочной, зоне проводится разминка и заминка, восстановительная работа. После работы в ней можно проводить суставную гимнастику и растяжку. Это 70-80% от пульса ПАНО.

Во второй и третьей зонах строится база спортсмена. В ней нужно проводить основное время тренировок. В аэробной зоне тренируется сердечно-сосудистая система, развивается капиллярная сеть, укрепляются мышцы, связки и суставы. Это 80-95% от пульса ПАНО.

Развивающие четвёртая и пятая зоны – анаэробные. Это зоны темповых и скоростных тренировок, зоны развития силовой выносливости и скорости, а ещё – повышение того самого ПАНО. Это 95-110% от пульса ПАНО.

Читайте далее: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий