Парная йога

Поза отдыха в йоге. Асаны или позы йоги: описание, правила выполнения и названия

Руководствуясь сведениями из, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам . Она является частью внешней ветвив дополнение ки. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека . Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов

Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой)

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие

Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание

К примеру, практикамудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее .

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров

Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса

Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить– универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут

Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

  1. Сидя .
  2. На баланс .

К основным асанам можно отнести:

  • позу Моста (Бандха Сарвангасану) ;
  • позу Воина II (Вирабхадрасану II) .

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

  1. Хануманасану .
  2. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
  3. Капотасану и др.

Простые асаны для новичков

Какие асаны можно практиковать начинающим? Мы составили для вас список упражнений, доступных большинству новичков.

Если в процессе выполнения этих упражнений вы чувствуете сильный дискомфорт или боль, мы рекомендуем вам проконсультироваться с опытным преподавателем йоги на предмет целесообразности выполнения данных поз.

Сукхасана (Простая поза).

Эта базовая асана относится к лёгким позам йоги и часто используется для практики пранаям. Поэтому правильное её выполнение необходимо всем, кто практикует дыхание йогов.

Сукхасана является основой для выполнения Паривритта Сукхасаны (Поворот Корпуса Со Скрещенными Ногами).

Начинающим рекомендуется выполнять Сукхасану с возвышенностью под тазом.
Дандасана (Поза посоха).

Это одна из базовых поз йоги, на основе которой строятся более сложные асаны: Ардха Уттанасана (Половина Глубокого Наклона Стоя), Урдхва Дандасана I (Поза Посоха У Стены) и другие.Она научит вас правильной работе со стопами в асанах сидя. Научит активизировать мышцы ног и спины. Позволит понять, что такое «активные» руки.

При выполнении этой позы начинающие могут сгибать колени, но не скруглять спину.
Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя).

Эта поза прекрасно вытягивает всю заднюю поверхность тела. Её освоение облегчает выполнение таких асан как Уттанасана (Глубокий Наклон Вперёд Стоя) и Джану Ширшасана (Поза Головы к Колену).Главное в этой позе – следить за ровным положением спины. Частой ошибкой при выполнении Пашчимоттанасаны является скругление спины.Правильный вариант выполнения этой позы – наклон за счёт работы в тазобедренных суставах.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)

Это поза, которая научит вас правильной работе стоп и ладоней. Основная ошибка при выполнении этой асаны – «провисание» грудной клетки вниз. При правильной технике выполнения Собаки Мордой Вниз работа мышц спины напоминает работу в Дандасане. То есть лопатки должны быть отведены от ушей и направлены «внутрь» тела, а нижние передние ребра должны быть направленны друг к другу. Это позволит сделать спину ровной и прямой.Адхо Мукха Шванасана – это поза, которая отлично подготовит вас к выполнению Адхо Мукха Врикшасаны (Стойка На Руках) и Урдхва Дандасаны I (Поза Посоха У Стены).

Начинающие, выполняя эту асану, могут слегка сгибать ноги в коленях.
Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх)

Это прогиб, который необходимо освоить перед выполнением таких сложных поз как Урдхва Дханурасана, Дханурасана, Натараджасана и др. Правильное выполнение этой асаны научит вас корректной работе грудной клетки и таза в асанах на раскрытие груди.

Собака мордой вверх – это эффективная асана для оздоровления позвоночника и укрепления мышц спины.
Вирабхадрасана 1 (Поза Воина Вирабхадры 1)

Это одна из асан для начинающих. Не самая лёгкая поза йоги, однако её выполнение позволит укрепить мышцы бедра и спину. А значит сделает тело более сильным и выносливым.Она имеет два варианта постановки сзадистящей стопы: на носок (пятка оторвана от пола и направлена вверх) и на всю поверхность подошвы (стопа развернута по диагонали). И тот и тот вариант является правильным, но первый более легок для освоения.Вирабхадрасана I с опорой на носок является  подготовкой к такой позе как Паривритта Паршваконасана (Поза Бокового Вытяжения Со Скручиванием).Вирабхадрасана I со стопой по диагонали учит правильному выполнению таких поз как Уттхита Триконасана (Поза Треугольника), Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2) Уттхита Паршваконасана — поза вытянутого бокового угла.

Вирабхадрасана I с постановкой стопы на носок является более простым вариантом для освоения.
Баддха Конасана (поза Связанного угла)

Это отличная поза для начинающих, которая позволит освоить такие асаны как Самаконасана (поперечный шпагат) и Упавишта Конасана (поза вытянутого угла).Эту позу часто называют поза бабочки из-за того, что в динамическом варианте её выполнения движения коленей вверх-вниз в напоминают движения крыльев бабочки.

Следите за тем, что при выполнении этой позы у вас не возникает боли в коленях.
Анджанеясана (Поза Молодой Луны)

Это простой вариант Ханумасаны (продольного шпагата) для начинающих. Только после её освоения можно переходить к освоению шпагата.Анджанеясана вытягивает мышцы бедра, раскрывает тазобедренные суставы. Также она учит правильной работе поясницы и корректному положению таза в Ханумасане.

Анджанеясана – это эффективная поза йоги для укрепления и вытяжения мышц ног.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

Особенности выполнения упражнений

Современная тантра – синтез учений индуизма и достижений современной западной психотерапии. Такой комплекс позволяет человеку раскрыть свой внутренний потенциал. Все упражнения – это звенья цепи событий, которые ведут к освобождению от двойственности природы человека.

Для занятий понадобится удобная, не стесняющая движения одежда. Продвинутые практики часто выполняют упражнения абсолютно нагими.

Постарайтесь создать в помещении атмосферу, способствующую максимальному комфорту. Приятная музыка и благовония окажут хороший тонизирующий эффект. Основные упражнения тантры:

С чего начать

Практики тантра йоги рассчитаны на одиночное и парное выполнение. Но начинающим лучше сначала освоить парные асаны самостоятельно. Если делать это одновременно с партнером, начинает работать оценка положения собственного тела, что вызовет беспокойство и негативно отразится на эмоциональном состоянии. Настроиться на занятия помогут следующие приемы:

Первая практика с деревом. Найдите самый привлекательный для вас экземпляр и обнимите ствол. Женщинам рекомендуется встать к дереву лицом, мужчинам – спиной. Откройтесь своему «партнеру», но не ожидайте от него ничего. Хотя полное единение с деревом и даже всем лесом вполне возможно. Учитесь удерживать состояние спокойного ума, это поможет вам в будущем осваивать парные практики.
Сонастройка с партнером. Встаньте лицом друг к другу. Постарайтесь дышать в унисон. Прислушивайтесь к своим ощущениям и улавливайте настроение партнера

Важно научиться полностью доверять любимому человеку, открыть ему свою душу.
Практика «спина к спине». Эта асана поможет вывести отношения с партнером на новый уровень

Сядьте, соприкасаясь спинами, головами руками в Вадржасану или другую удобную для вас позу со скрещенными ногами. Представьте, что ваши ауры соединились. Дышите в одном ритме. Представьте, что по вашим позвоночникам проходит единый поток энергии, и все негативное уходит ввысь.

  • Лодка. Асана для развития силы и гибкости. Сядьте лицом друг к другу, протяните навстречу руки. Соедините ступни и поднимите ноги вверх.
  • Поза благодарности. Эту асану можно выполнять в качестве приветствия при встрече или во время прощания. Обнимитесь, прижмитесь телами, положив головы друг другу на плечи.
  • Растяжка ног и таза. В зависимости от гибкости, эту асану выполняют по-разному. Сядьте напротив, растянув ноги в стороны. Возьмитесь за руки. Двигайтесь вперед и назад, затем делайте круговые движения.
  • Треугольник. Встаньте друг за другом и переплетите руки. Наклонитесь в одну сторону, положив ладонь одной руки на бедро партнера, вторую поднимите вверх.
  • Собака. Встаньте напротив, поднимите вверх руки и соедините ладони. Наклоняйтесь навстречу партнеру, отодвигая назад таз. Постепенно увеличивайте прогиб в спине.

Специфические упражнения

Данные упражнения предназначены для самостоятельного или совместного выполнения. Их цель – исследование сексуальности.

  • Укрепление анального сфинктера. Выполняется каждым из партнеров самостоятельно. Тренировка раскрепощает, повышает сексуальность, повышает жизненные силы всего организма. Примите удобное положение и начинайте сжимать и расслаблять мышцы в области заднего прохода. Начните с 10 -15 повторений, постепенно доведите до 25 раз.
  • Тренировка вагинальных мышц. Предназначено только для женщин. Укрепляет стенки влагалища, массажирует внутренние органы, снижает риск выпадения матки, нормализует функционирование мочеполовой системы. Примите удобную позу, введите во влагалище указательный и средний палец, сложенные вместе. Сжимайте и расслабляйте мышцы. Повторите 10 – 15 раз.
  • Массаж точки Хуэй-Инь. Точка расположена между задним проходом и половым органом. Стимулирование помогает разблокировать сексуальную энергию и пустить ее по позвоночнику. Массаж проводят с помощью мягкой ткани, круговыми движениями 1 – 2 минуты. Выполнение упражнения мужчиной незадолго до оргазма поможет контролировать наступление эякуляции. Упражнение нормализует работу мочеполовой системы, предупреждает развитие простатита.
  • Прикосновение к телу партнера. Встаньте напротив любимого человека, смотрите ему в глаза. Начните прикасаться к телу партнера, избегая эрогенных зон. Делайте это с любовью и нежностью.

Тантрическая йога – загадочный и обширный мир. Понять ее пользу можно только в паре. Эта психофизиологическая технология, которая дает первые результаты на физическом уровне достаточно быстро.

Постепенное освоение приведет к психологическому комфорту и невероятным ощущениям в сексе. Тантра даст возможность по-настоящему понять, что значит любить и быть любимым.

Легкие позы для начинающих

Йога для двоих имеет одну интересную особенность: здесь необходимо чувствовать энергию партнера и направлять ему навстречу свою. Все асаны упрощаются, так как во время выполнения оба партнера поддерживают друг друга, но духовная составляющая часто сложна для понимания. Таким образом, парная йога для начинающих требует квалифицированной помощи постороннего человека, который сможет объяснить, исправить и направить на правильное выполнение всех асан, поэтому лучше всего заниматься с инструктором.

Обратите внимание! Несмотря на то что парная йога гармонизирует отношения, любимый человек во время занятий не должен быть объектом пристального внимания. Необходимо научиться воспринимать возлюбленного во время тренировки как отдельный сгусток энергии, но не личность или близкого человека

Простые позы можно попробовать освоить самостоятельно. Их легко повторить, а риск травмы сведен к минимуму. Кроме того, эти позиции не требуют специальной физической подготовки:

  1. «Перевернутый треугольник». Выполняется эта асана стоя. Партнеры должны встать лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки, ноги полусогнуты в коленях, расслаблены и широко расставлены. Руки вытянуть вверх и задержаться в этой позе на 1-2 минуты. Затем руки расставить шире, а корпус развернуть так, чтобы одной рукой можно было дотянуться до пальцев ноги. Вторая рука в это время тянется за голову. Партнер при этом стоит в такой же позе, прижавшись спиной к спине второго участника тандема. Такая асана может служить для обмена энергии с партнером, если держаться за руки.
  2. «Собака мордой вниз» для двоих. Один человек широко расставляет ноги, поднимает руки и располагает их на полу. Нижние конечности при этом сгибать в коленях не нужно. Второй участник располагает руки примерно в 40 см от его рук на полу, затем ставит стопы на тазовую зону человека, стоящего в асане, и повторяет ее, опираясь на спину своего партнера.
  3. «Лодка» на двоих. Оба партнера садятся на пол лицом друг к другу, широко расставив ноги и прижав стопы. Затем следует свести ноги, не отрывая их от стоп партнера и поднять до уровня груди, одновременно разведя руки и соединив их с ладонями второго человека.

Офисная йога

Проведение занятий по йоге в офисах и для корпоративных клиентов — идея уже не новая, но еще далеко не везде она пользуется спросом. В США же программы так называемой офисной йоги, получили распространение. Один из примеров такого сервиса — компания Office Yoga. Бизнес-процессы довольно просты. Компания предоставляет высококвалифицированного инструктора в офис фирмы, а тот проводит занятие для сотрудников, повышая тем самым их рабочий тонус. 

В продвижении таких услуг, компания, предлагающая сервис, обязательно расскажет о том, что подобные сессии предназначены для “повышения эффективности сотрудников, улучшения ясности ума, укрепления дружественной атмосферы и так далее”. Самой же компании, предоставляющей услуги по йоге, иметь офис необязательно, достаточно создать интернет-ресурс со штатом продажников, который сводит обе стороны между собой, выступая посредником.

Список асан йоги для двоих

В парной йоге партнёр – только партнёр. Это не человек, что-то значащий для вас, обычный сгусток энергии – женский либо мужской. Приведём популярные упражнения с их уровнем сложности.

Очень сложно выполнять «стойку на голове». «Самолёт», «Лодочку» – сложно. И просто выполняются: «Перевёрнутый треугольник», «Двойная собака мордой вниз», «Потягивание».

«Самолёт»

Потребуется хорошая физическая форма 1-ого из партнёров. Эту позу лучше выполнять после более простых поз. Этапы выполнения:

  1. Кто-то из партнёров ложится на коврик, ноги с руками поднимает перпендикулярно телу (колени лучше согнуть).
  2. Второй партнёр должен лечь сверху, упираясь на своего соучастника (для начала упираются ногой в пол).
  3. Устанавливается зрительный контакт. Задерживаемся в таком положении на длительное время, если это возможно.

«Перевёрнутый треугольник»

Это одна из простых поз. Её рекомендуют начинающим.

  1. Располагаемся к партнёру на дистанции 0,3-0,6 метра.
  2. Ноги расставляем широко.
  3. Руки поднимаем на 0,1 м.
  4. В позе задерживаемся до 60 секунд.
  5. Руки раздвигаем, а лицо поворачиваем вправо.
  6. Верхней частью тела нужно тянуться на правую сторону.
  7. До стопы дотягиваемся правой рукой, левую вытягиваем кверху.
  8. Концентрируемся на партнёре и выдерживаем позицию настолько долго, насколько это возможно.

«Двойная собака мордой вниз»

  1. Самый подготовленный партнёр должен расставить ноги широко.
  2. Соучастник поднимает руки.
  3. Первому партнёру нужно вытянуться вперёд, наклониться вниз, положить ладони на пол на 1-1,2 метра от стоп.
  4. Соучастнику надо положить ладони в 0,3-0,4 метра от его партнёра.
  5. 2-ому партнёру необходимо ставить ногу на таз спины 1-ого партнёра.
  6. 2-ой участник должен поставить две ноги рядом. Нужно, чтобы получился 2-ой уровень данной позы.

«Лодочка»

  1. Садимся на ковёр супротив друг друга, касаясь ступнями.
  2. Спину выпрямляем, а позвоночник напрягаем.
  3. Поднимаем ноги до тех пор, пока телом не образуется буква «В» английская.
  4. По мере удобства упираемся стопами.
  5. Нужно прочувствовать данное положение с напряжением всех мышц.
  6. Лучше берёмся за руки для добавочной опоры.

«Стойка на голове»

Данную позу выполняют опытные практики. Новичкам не стоит делать эту асану.

  1. Принимаем стойку «собака мордой вниз». Головы располагаем на 1,7-1,9 метра от партнёра.
  2. Масса тела переносится на верх тела, голова упирается о землю.
  3. Локти располагаем около головы, обхватываем её ладонями, чтобы создалась добавочная опора.
  4. Встаём на голову с распрямлёнными ногами.
  5. Опускается любая нога, но параллельно полу.
  6. Упираемся этой ногой в партнёрскую стопу.

«Потягивание»

Последнее поза в этом типе йоги. Данную асану выполняют, чтобы ритм сердца успокоился, а мышцы растянулись.

  1. Садимся друг к другу с соприкоснувшимися ступнями.
  2. Берёмся за руки, тянемся к партнёру.
  3. Лучше тянуться медленно.

«Шейно-грудной прогиб»

  1. Один человек опускается на колени, пытается опустить подбородок на коврик, руки тянет вперед ладонями вниз.
  2. Второй партнер стоит за спиной первого и давит на лопатки, чтобы спинка опускалась как можно ниже.

«Адхо Мукха Шванасана»

  1. Один встает на четвереньки, кладет ладони на ширине плеч, а бедра располагает на ширине тазовой кости.
  2. Упирается ладонями в поверхность и ставит ступни на пальцы.
  3. Затем поднимает таз вверх, при этом выпрямляя задние конечности.
  4. Второй встает на ладони первого, а свои руки кладет на лопатки и двигает корпус ближе к бедрам.

«Упавишта Конасана»

  1. Один садится на коврик с прямым позвоночником и расставляет ноги на максимальную ширину.
  2. Затем тянется головой вверх, при этом наклоняя тазобедренные суставы вперед.
  3. Второй партнер ставит ладони чуть выше крестца первого и пытается вытянуть спину.

«Паванамуктасана»

  1. Один ложится на спину, согнув ноги в коленном суставе и притягивая бедра к животу. Коленки должны быть разведены в разные стороны.
  2. Второй партнер опускается на голени другого, чтобы получилась планка. При этом он использует мышцы ног и рук и постепенно опирается сильнее.

«Супта Бадха Конасана»

  1. Первый находится в лежачем положении, при этом его ноги согнуты в коленях, а ступни соединены.
  2. Другой подсаживается к нему лицом и кладет свои ладони на внутреннюю часть бедра.
  3. После этого тянет бедра, контролируя силу давления.

«Сукхасана»

  1. Два человека садятся спиной друг к другу.
  2. Один поднимает левую руку, другой – правую.
  3. Первый убирают руку в сторону, наклоняясь к левой.
  4. Второй выполняет те же самые действия в обратную сторону.
  5. Далее делают скрутку: один уводит левую руку влево, раскрывая грудь, другой делает то же самое вправо.

Продвинутые позы йоги для двоих

Если обычные парные позы уже кажутся вам проще простого, а позы йоги для двоих в картинках перестали удивлять — время переходить к сложным упражнениям. Будьте внимательны и слушайте свое тело! Продвинутые асаны требуют хорошей растяжки, но не надо сразу насиловать себя и пытаться достичь идеала с первого раза. Помните, йога — не о боли. Йога — о расслаблении и раскрытии полного потенциала вашего тела.

Двойная гора

Разглядывая позы йоги в картинках для двоих, можно убедиться в том, что «двойная гора» не так уж и сложна. Исполнением этой асаны можно эффектно блеснуть на пляже или коллективных занятиях йогой на открытом воздухе.

  1. Оба партнера начинают в коленно-локтевом упоре, находясь друг за другом.
  2. Поднимите с пола колени и локти, опираясь на ладони и стопы.
  3. Поднимите таз, выпрямив спину и ноги так, что ваша фигура примет форму перевернутой галочки.
  4. Участник, находящийся впереди, медленно продвигается назад, опираясь стопами на партнера.
  5. Найдя упор в нижней части спины другого человека, замрите и расслабьтесь.
  6. Сохраняйте позицию пять-семь вдохов.
  7. Медленно и плавно опуститесь на пол.

Роль «базовой» горы лучше отдавать партнеру с большим весом. Особенно это касается тех случаев, когда вы занимаетесь йогой со своим ребенком.

Во время исполнения этой парной позы для йоги важно постоянно общаться с партнером. Асана должна быть комфортной и устойчивой

Она распрямляет позвоночник, налаживает общение и усиливает близость между людьми. После выполнения этой сложной техники, съешьте по паре ложек меда с грецкими орехами. Лакомство поможет восстановить силы.

Тянем-потянем

Это лучшая асана для растяжки в домашних условиях. Одно из упражнений, которое не выполнить самому — здесь нужна именно йога для двоих. Позы в картинках помогут вам разобраться, как должен выглядеть идеальный результат, но идти к нему стоит постепенно, особенно если ваш образ жизни по большей части сидячий. Стоит отметить, что такая поза отлично помогает похудеть без диет и сильных физических нагрузок!

Эта поза делается следующим образом:

  1. Сядьте друг напротив друга и вытяните ноги в V-образной форме так, чтобы колени были ровными, а ваши с партнером стопы соприкасались.
  2. Протяните друг другу руки. Держаться нужно не ладонями, а запястье в запястье.
  3. Вдохните и максимально вытяните позвоночник.
  4. На выдохе наклонитесь вперед. Ваш партнер в это время отклоняется назад, помогая вам тянуться.
  5. Расслабьте все мышцы, оставаясь в такой асане в течение пяти-семи вдохов.
  6. Отпустите руки и вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите, поменявшись ролями.

Выполнение этого упражнения поможет успокоиться, а также углубить чувство заботы и ответственности за партнера.

Двое в одной лодке

Одолев это довольно сложное упражнение, в награду вы осознаете все то удовольствие, которое может приносить йога. Позы для двоих в картинках помогут разобраться в деталях этой асаны, а наша инструкция — сделать ее с первого раза. Поехали!

Удобно сядьте друг напротив друга, согнув колени и касаясь кончиками пальцев ног.
Мягко, но крепко возьмите друг друга за руки.
Начинайте соприкасаться стопами, постепенно подтягивая колени к груди.
Используя руки как упор, тянитесь грудью к партнеру, выпрямляя позвоночник.
Держа спину прямой, начинайте медленно поднимать и выпрямлять ноги.
Удерживайте положение в течение пяти-семи вдохов.
Расслабьтесь и осторожно опустите ноги обратно на пол.

Если поднять обе ноги сразу не получается, попробуйте делать это последовательно. И не теряйте чувство юмора! Эта асана прорабатывает область энергетической базы тела.

Поза Горы (Тадасана)

На первый взгляд кажется, что стоять прямо — это легко и ничего примечательного в этом нет, но на самом деле, Тадасана совсем не так проста, как можно подумать.

Эта асана на самом деле не такая простая, какой кажется. просто стоять в ней не получится, придётся всё время удерживать баланс

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе. Старайтесь соединить пятки и большие пальцы.
  2. Сделайте вдох, и распрямите плечи.
  3. Распределите вес тела на обе стопы одинаково. Если вас покачивает и вам сложно держать равновесие, на первых порах стопы можно поставить на ширине тазовых косточек. Внешние края стоп в этом случае должны быть параллельны друг другу.
  4. Подтяните коленные чашечки, напрягите ягодицы и живот. Спину выпрямите.
  5. Руки расположите вдоль корпуса. Напрягите пальцы и потяните их вниз, чувствуя, как вслед за ними оттягиваются плечи.
  6. Тянитесь макушкой вверх. Подбородок направляйте чуть на себя.
  7. Можно закрыть глаза и сконцентрироваться на ощущениях в теле или зафиксировать взгляд в одной точке перед собой для поддержания равновесия.
  8. Контролируйте глубону и частоту дыхания. Старайтесь дышать чуть медленнее и чуть глубже, чем обычно.

Обычно Тадасана — одна из самых первых асан, с которой знакомится начинающий практик, так как для её выполнения не требуется хорошая физическая подготовка и растяжка, кроме того, именно Тадасана служит базовой позой для многих других асан.

Поза Пальмового дерева (Таласана)

Эта поза позволяет более интенсивно вытянуть верхнюю часть тела.

Не забывайте держать живот, ягодицы, ноги, спину подтянутыми и напряжёнными

Техника выполнения:

  1. Начните с позы горы. Для лучшего равновесия ноги можно расставить на ширину таза.
  2. На вдохе руки нужно поднять над головой, оставив плечи внизу и не подтягивая их к ушам.
  3. Локти прямые, ладони смотрят внутрь. В верхней точке их либо нужно сомкнуть, либо оставить на небольшом расстоянии друг от друга.
  4. Поднимитесь на носочки, удерживая баланс. Ваше тело может попытаться начать раскачиваться, контролируйте это. Стремитесь найти внутреннее равновесие.
  5. Тянитесь как можно выше: кончиками пальцев, макушкой. Пытайтесь подняться так высоко, как это возможно.
  6. Если стоять на носочках вам пока не удаётся, попробуйте просто удерживать баланс с вытянутыми руками.

Поза Гнущегося от ветра дерева (Тирьяка Тадасана)

Эта асана очень полезна для тех, у кого сидячая работа, поэтому периодически нужно вставать и выполнять её хотя бы в течение 2–3 минут. Тирьяка Тадасана помогает формировать правильную асанку, укреплять мышцы ног, раскрывать грудную клетку и вытягивать боковые части тела.

Стремитесь наклониться в каждую сторону как можно ниже

Техника выполнения:

  1. Необходимо встать в позу Пальмы.
  2. Затем на выдохе медленно наклониться влево, растягивая правый бок. Вес тела при этом старайтесь сильно не переносить на левую стопу, активнее давите правой в пол.
  3. На вдохе вернитесь в Таласану и на выдохе выполните наклон вправо.
  4. Если вам тяжело выполнять эту асану, стоя на носочках, начните делать её, стоя на всей стопе, затем постепенно усложняйте: сначала встаньте на носочки и делайте наклоны, после этого попробуйте повторить асану с закрытыми глазами.

Особенности

Такая практика помогает построить доверительные отношения с партнером, а также достигнуть гармонии со своим телом и эмоциями. Йога челлендж для двоих может называться акройогой и trust-йогой. Йога челлендж вдвоем предполагает, что вы учитесь доверять и поддерживать как на уровне тела, так и духа.

С чего же начать? Прежде всего, стоит изучить обучающие картинки: йога челлендж для двоих всегда начинается с теории. Не стоит упускать из виду, что для занятий таким видом практики вам потребуется удобная одежда, которая не сковывает ваши движения. Вашему телу необходимо дыхание, поэтому выбирайте одежду из органических материалов. Если вы изучите картинки и фото, йога челлендж для двоих практически всегда предусматривает наличие двух ковриков, которые для выполнения парных упражнений можно соединить в один. Если вы решили практиковать йога челлендж для двоих, позы в картинках несомненно вам пригодятся. После их изучения вы сможете выполнять несложные позы даже в домашних условиях.

Для того чтобы расслабиться воспользуйтесь помощью музыки. Йога челлендж на 2 человека лучше выполнять под расслабляющую музыку, например, под звуки природы или классику. Для того чтобы ваши движения были расслабленными можете также использовать мантры.

Человек склонен не следить за дыханием во время выполнения асан, однако, дыхание – это одно из основополагающих элементов в этой практике. Люди, решившие заниматься парными упражнениями должны делать акцент на дыхании, выполняя асаны хотя бы на первых порах. Если вам это кажется сложным, то рекомендуем взять пару уроков с профессиональным тренером.

Для бедер и ягодиц (примерно 6-8 мин.)

Для уменьшения объема бедер и ягодиц лучше всего подойдут следующие позы:

  1. Баддхаконасана. Эта асана действенна только для бедер. Позой бабочки ее называют благодаря тому, что расположение ног в данном случае позволяет имитировать ими махи крыльев этого насекомого. Перед выходом из нее на выдохе максимально наклонитесь вперед, прижавшись к полу подбородком, а на вдохе поднимитесь.

2.    Маласана. Больше всего подойдет для людей с сидячей работой. Заняв позу, нужно   сохранять неподвижность в течение 10 дыхательных циклов, после чего сесть на коврик, расслабив ноги. Асана помогает растянуть бедра и мышцы паха, тонизируя и улучшая гибкость тазобедренной части.

3.   Анджанейасана. Занять позу на вдохе, после чего с каждым последующим выдохом  понемногу опускать таз ниже и ниже, после чего в занятом положении остаться на 5-6 мин. В  процессе выполнения дыхание должно оставаться спокойным. Данная асана позволяет растянуть мышцы ног и бедра, повышая этим их тонус и эластичность, а также укрепить   подколенные сухожилия.

4.   Ардхабхекасана. Это одна из наиболее сложных для новичков асан, однако она помогает   значительно ускорить достижение желаемого результата. В процессе ее выполнения нужно  дышать глубоко и ровно только грудным отделом (вдох равен выдоху), проводится 30-40 сек  отдельно для каждой ноги. Растягивая и укрепляя таким образом бедра, квадрицепсы и   подколенные сухожилия, можно повысить тонус мышц ног и стимулировать кровоток во всем  организме.

5.    Гарудасана. Представляет собой “скручивающуюся”асану, прорабатывающую бедра и все   мышцы конечностей. Выполняется отдельно для каждой ноги после нескольких спокойных  циклов дыхания. Необходимость балансировать в процессе ее выполнения учит находить равновесие, а также позволяет укрепить сердечную мышцу.

6.    Ананда Баласана. Регулярные занятия йогой способствуют быстрой потере лишнего веса,  однако именно эта асана считается одним из лучших способов достижения данной цели, так  как может помочь в растяжении всей нижней части тела

При этом особое внимание стоит   уделить положению бедренной кости, которая должна быть перпендикулярна полу. Заняв эту  позицию, следует с каждым последующим выдохом стараться опустить колени к полу, в тоже          время руками создавая сопротивление

Задержаться в таком положении в течение минуты. При правильном выполнении усиливается внутренняя часть бедер, паховые мышцы и  подколенные сухожилия.

7.   Раджакапотасана. Асана не только тонизирует мышцы бедер, но и обеспечивает сильную  растяжку ног, позвоночника.  В процессе выполнения следует выдерживать ровное дыхание,  оставаясь в позе комфортное время. Ноги попеременно меняются.

8.    Супта Баддха Конасана. Помогает растянуть и точечно проработать внутреннюю часть   обоих бедер. Необходимость балансировки с соединенными ногами и прижатыми, в то же    время, пальцами может способствовать стимуляции тазобедренных мышц. Дышать надо  ровно, оставаясь в этом положении как можно дольше. Асана хорошо расслабляет, снимая с  ног все накопленное напряжение.

9.  Упавиштаконасана. Больше напоминает шпагат, отличаясь лишь необходимостью   наклониться вперед. Занимать ее нужно на выдохе, дышать свободно. Глубокая растяжка    позволяет избавить мышцы туловища и таза от накопленного напряжения, а также повышает тонус бедер.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий