Секреты выполнения ардха баддха падмоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом

08 Сен 2016

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

Обратите внимание:

  • Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
  • Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
  • Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
  • Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Адхо Мукха Шванасана. Эффект

Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках. Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.

Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге .

Паригхасана (Поза Засова) в йоге: техника, значение и польза

Паригхасана переводится с санскрита как поза засова (или перекладины). Положение тела здесь действительно похоже на засов, служащий для того, чтобы запирать ворота.

В отличие от большинства асан, ориентированных на проработку передней и задней сторон тела, основной целью Паригхасаны является проработка боковых мышц корпуса, чтобы компенсировать их недостаточную загруженность при выполнении других асан.

Польза от систематического выполнения Паригхасаны

  • в увеличении гибкости межреберных мышц, что делает их более подвижными, а следовательно, позволяет обеспечить легким больше пространства и сделать дыхание, таким образом, более глубоким и полным;
  • в разработке мышц спины, которым не хватает эластичности, что стабилизирует ее нижнюю часть и помогает избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовой области;
  • возрастает гибкость позвоночника, корректируются его искривления;
  • возрастает подвижность суставов в тазобедренной области;
  • удлиняются мышцы на задней поверхности бедер;
  • стимулируется хорошее функционирование органов брюшной полости, а также печени (при повороте вправо) и селезенки (влево);
  • талия становится тоньше за счет вытягивания косых мышц живота;
  • подтягивается и приобретает больше упругости кожа на животе, что особенно актуально для женщин после родов.

Показаниями к выполнению Паригхасаны являются остеохондроз позвоночника (поясничный и грудной отделы), заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем, а также подагра

Крайне осторожно, только под врачебным контролем можно выполнять эту асану при смещении позвоночных дисков

Существуют и противопоказания: Паригхасану не рекомендуется выполнять при межреберной невралгии и паховой грыже.

  1. Выпрямить правую ногу, вытянуть ее вправо, в эту же сторону развернуть правую стопу. Если вам трудно сохранять равновесие в такой позе, можно слегка развернуть ее вперед для большей устойчивости. Корпус, голова, руки, вытянутая правая нога и бедро левой, коленом опирающейся о пол, должны находиться в одной плоскости.
  2. На вдохе поднять руки в стороны и выполнить два дыхательных цикла.
  3. Плавно наклониться вправо вбок, скользя правой ладонью по вытянутой ноге ладонью вверх до лодыжки, а правое ухо прижимается к верхней части вытянутой руки. Таз должен быть развернут вперед и сохранять это положение в течение всего выполнении асаны, не опускаясь назад.
  4. Плавно провести над головой левую руку, пока ее ладонь не дотянется до правой. Голова при этом касается верха левой руки ухом.
  5. Зафиксировать позу на 30-60 сек. Дыхание равномерное, спокойное; постарайтесь прочувствовать, как расширяется на вдохе грудная клетка.
  6. На выдохе вернуться в исходное положение, максимально расслабиться и после нескольких дыхательных циклов выполнить асану в противоположную сторону.

Ошибки, советы, рекомендации

Одна из самых распространенных ошибок – когда таз и опорная нога, согнутая в колене, отклоняются в сторону, противоположную вытянутой ноге. Бедро опорной ноги должно быть перпендикулярно полу, тогда и таз будет на месте.

Еще одна частая ошибка – сжатие грудной клетки при вытягивании «верхней» руки. Этого не произойдет, если руку вытягивать точно над ухом, в одной плоскости с корпусом.

При недостаточной гибкости позвоночника, если для вас проблематично дотянуться кистью «верхней» руки до «нижней» кисти, можно просто делать наклон в сторону, но чтобы корпус и нога обязательно оставались в одной плоскости.

Чтобы лучше удерживать равновесие, новичкам иногда рекомендуют выполнять эту асану, стоя на коленях лицом к стене.

Хорошей подготовкой к выполнению Паригхасаны станет очень простое упражнение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и опираясь стопами о пол, поместить ладони на низ ребер.

Закрыв глаза, выполнить несколько дыхательных циклов, акцентируя при этом внимание за положением ребер при вдохе и выдохе

Это важно, так как одной из целей Паригхасаны как раз и является создание более благоприятных условий для дыхания

Это важно, так как одной из целей Паригхасаны как раз и является создание более благоприятных условий для дыхания

Поза плуга — Халасана

«Хала» переводится с санскрита как ‘плуг’, «асана» — ‘поза’. Если смотреть сбоку на человека в этой асане, тело напоминает собой плуг. Отсюда и название. Эту асану можно назвать плугом ещё и потому, что благодаря её глубокому воздействию на энергетику и тонкие тела человека она как бы вспахивает старую личность человека и позволяет избавиться от сорняков эго, подготавливая почву для новых духовных всходов.

Халасана в йоге

Как и другие перевёрнутые положения в йоге, Халасана имеет свойство поднимать энергию вверх, что способствует росту в духовной сфере и повышению уровня сознания в соответствии с чакрами. Она благотворно влияет на тонкие тела, которые, в свою очередь, воздействуют на физическое тело.
Для практика йоги эта асана очень важна, так как улучшает качество концентрации в медитации, а порой и является медитативной практикой сама по себе. Поза плуга успокаивает ум и позволяет углубиться в себя. А регулярное её выполнение даёт ощутимый рост в духовной сфере.
Халасана позволяет плавно подготовиться и глубже войти в Пашчимоттанасану, так как вытягивает околопозвоночные мышцы, от чего позвоночник становится подвижнее, а наклон вперёд лучше.

Особенности выполнения Халасаны

Обратите внимание на отдельные важные детали эффективного выполнения Позы плуга:

  • шея свободна, лопатки сведены, спина прямая;
  • ноги сведены вместе, прямые, сильные, пальцы ног — на пол;
  • копчик тянется вверх, вытягивая лучше спину.

Основные ошибки при выполнении Халасаны:

  • вес тела перенесён на шею, что весьма травмоопасно.
  • резкий и несимметричный вход в асану, что также опасно для позвонков;
  • резкий выход из асаны.

Халасана: польза

Поза плуга занимает очень важное место в практике йоги: она делает тело гибким и эластичным, устраняет плохой запах тела, избыточный вес. Наполняет энергией, даёт новые силы

Всё тело становится сияющим и красивым, глаза — блестящими, улучшается зрение.
Халасана устраняет бессонницу, головные боли и улучшает работу внутренних органов и дыхательной системы.

Б. К. С. Айенгар пишет в своей книге, что «радость и энергия вольются в вашу жизнь бесконечным потоком» благодаря Халасане. В соответствии с учением йоги, хорошее здоровье и длинная жизнь стоят в непосредственной связи с гибкостью и эластичностью позвоночника. Халасана вытягивает и укрепляет мышцы спины, шеи, плеч и грудной клетки, увеличивает приток крови к позвонкам. Так как ткань межпозвоночных дисков не имеет собственного кровоснабжения и питается за счёт прилегающей мышечной оболочки, Халасана способствует постепенному исцелению болезней позвоночника, таких как протрузии, грыжи позвонков, остеохондроз, артрит, люмбаго. 

Халасана, как и другие перевёрнутые асаны, способствует насыщению мозга кровью и кислородом, что влечёт за собой улучшение его работы: лучшую концентрацию и умственную работу. Эта асана включает парасимпатику, расслабляя нервную систему и уменьшая частоту и силу сокращений сердца. Улучшает работу всей эндокринной системы. Способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезёнке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Поза плуга улучшает пищеварение, укрепляет и активизирует работу половых органов. Кроме того, упражнение содействует кровообращению во всём теле, что ведёт к излечению многих кожных заболеваний и оказывается панацеей для людей с толстым отвислым животом и крупными ягодицами, а также для всех, кто страдает от вздутий живота. Поза моментально избавляет от схватывающих болей в животе, вызывая лёгкость и свободу в этой области. Устраняет жировые отложения в области бёдер и живота, дарит стройную талию.
В этой позе венозная кровь из сосудов ног и ступней оттекает к сердцу. Как все перевёрнутые позы, даёт отдых сердечной мышце. При повышенном давлении, если вы всё же решились понемногу осваивать Халасану, следует сначала выполнить её, а затем Саламба Сарвангасану, тогда приток крови к голове не будет таким поспешным и ощущения тяжести не возникнет.

Халасана: противопоказания

К сожалению, эта прекрасная асана противопоказана тем, кто страдает от гипертонии, глаукомы, сердечных заболеваний или проблем с шеей. Также воздержитесь от перевёрнутых поз в первые три дня менструации, чтобы не мешать очистительным процессам, происходящим в это время в теле. Асана противопоказана при беременности. Будьте внимательны при атеросклерозе и астме. Не рекомендуется выполнять Халасану детям до 12 лет. При вхождении и в процессе нахождения в асане не наваливайтесь на шею, переносите вес тела на плечи и лопатки, иначе даже здоровая доселе шея может со временем не выдержать.

Техника выполнения паршваконасаны

Возможны несколько решений для входа в данную асану и одно из них — из Вирабхадрасана или боковой позы воина:

  • раздвиньте ноги в стороны на расстояние более метра;
  • опустите руку и поставьте ладонь возле передней ноги, при этом пальцы смотрят вперед;
  • задняя нога прямая и образует с туловищем прямую линию, носок повернут на 90 градусов во внешнюю сторону;
  • переднюю ногу сгибаем в колене, при этом бедро параллельно полу, а колено пятке; пальцы ног смотрят вперед;
  • разверните корпус наружу, голова повернута так, что взгляд устремляется вверх;
  • выполните асану на другую сторону. Во время практики не забывайте о ровном спокойном дыхании.

Есть способ облегчить выполнение данной асаны: не слишком низко наклонив туловище, оперитесь локтем нижней руки на бедро, а верхнюю поставьте на пояс, при этом туловище и задняя нижняя нога образуют прямую линию.

Паршваконасана способна принести пользу и опытному практику йоги. Для усложнения позиции, сомкните руки в замок, расположив верхнюю руку за спиной, просунув нижнюю под бедро передней ноги, при этом корпус открывается вверх, таз не отводится назад.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Польза паршваконасаны

  • Правильное выполнение асаны проработает мышцы ног, сгладит недочеты в области икр и бедер, стимулирует обменные процессы в организме, избавит от излишков жировых отложений в области таза, раскроет грудную клетку, повысит выносливость организма и снизит боли при ишиасе и артрите.
  • Люди, имеющие проблемы с вестибулярным аппаратом, смогут «прокачать» его и усовершенствовать чувство равновесия, координации.

Выполнение Паршваконасаны требует равных затраченных усилий, времени на обе стороны.

Вариации

  1. Облегченный вариант

    Иногда новичкам трудно оторвать бедра от пола. Чтобы облегчить задачу подложите под бедра свернутое одеяло.

  2. Усложненный вариант – Паршва Дханурасана (поза лука на боку)

    Выполните Дханурасану в соответствии с шагами, описанными выше.

    На выдохе опустите правое плечо к полу, сильно потяните левую ногу вправо и перевернитесь на правую сторону.

    Сначала будет непросто перевернуться на бок, но не отчаивайтесь. Вы можете потренироваться переворачиваться, не держась за стопы: просто согните колени и с помощью рук попробуйте повернуться, чтобы почувствовать движение.

    Перевернувшись, крепко держите ноги руками, не допуская выскальзывания стоп. Оставайтесь на правой стороне в течение 20-30 секунд, а затем на выдохе вернитесь обратно на живот. Повторите асану в левую сторону.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Шаг 2:

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Шаг 3:

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

Шаг 4:

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх. Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза

Сделайте несколько вдохов

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Шаг 5:

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Вообще, для входа в позу, хорошо начать с позы Вирабхадрасана II, если она вам знакома, т.е. из исходного положения позы треугольника, на выдохе развернуть правую ногу вправо, руки вытянуть в стороны, параллельно полу, и присесть на правое колено, чтобы угол согнутой правой ноги был 90 градусов (при выполнении позы в правую сторону). Ноги в данной позе лучше расставить шире, чем в позе треугольника.

Так или иначе, возвращаемся к Тадасане. На выдохе расставьте ноги примерно на метр, или даже больше (что в данном случае лучше).

Руки поднимите над полом, вытяните в стороны, держа их на уровне плеч. Лопатки расширьте, ладони внутренней поверхностью обращены к полу.

Левую стопу немного поверните направо, а правую стопу поверните направо на 90 градусов. Также разверните в правую сторону бедро правой ноги. В общем и целом, исходное положение идентично Триконасане, поэтому, если вы уже знакомы с последней, то первые шаги при выполнении позы Уттхита Паршваконасана будут вам привычны.

Итак, вы находитесь в исходном положении позы треугольника. Теперь, вместо наклона к правой ноге, на выдохе и сохраняя положение рук вытянутыми в сторону, и параллельными полу, присядьте на правое колено, подав тело вправо.

Важно: все движения вправо (и, потом, влево) совершайте в одной плоскости, не перекашивайте корпус, ноги или руки; все делается, фактически, на одной линии. Присядьте на правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярной полу, а бедро — параллельно, т.е

сгиб ноги будет примерно в 90 градусов

Присядьте на правую ногу так, чтобы голень стала перпендикулярной полу, а бедро — параллельно, т.е. сгиб ноги будет примерно в 90 градусов.

Продолжайте движение: теперь на вдохе, вытянутую вперед правую руки, по дуге, направляйте вниз, чтобы поставить ее с внешней стороны правой стопы (правая нога согнута); при этом левая рука, так же по дуге, идет вверх и вперед.

Левая рука идет в одной с туловищем плоскости (ровно над ним), и, в конце концов, располагается прямо над левым ухом, вытягиваясь вперед-вверх.

Конечное положение: левая нога прямая, и вытянута назад; правая нога согнута под углом 90 градусов; тело наклонено вправо, правым боком к согнутой ноге; правая рука, прямая, ее ладонь расположена на полу, с внешней стороны правой стопы; левая рука располагается над ухом, и вытянута вперед.

В конечной позе напрягите мышцы поясницы, и подколенные сухожилия. Корпус расположен в одной плоскости. Расправьте грудь, подайте ее назад и вверх. Вытяните все туловище, от пальцев задней, левой ноги, до пальцев вытянутой вперед, левой руки.

Сосредоточьте внимание на вытяжении спины и позвоночника — эффективность данной позы зависит именно от того, насколько ваше тело в ней растянуто, и находится ли оно в одной плоскости. Взгляд направляйте на вытянутую руку, либо смотрите перед собой

Взгляд направляйте на вытянутую руку, либо смотрите перед собой.

Продолжительность выполнения: 30-60 секунд на одну сторону.

Выход из позы: на вдохе, по дуге отводить вытянутую вперед левую руку, назад, поднимать правую руку от пола, выпрямляя согнутую ногу, и постепенно возвращаясь в исходное положение.

Выйдя из позы, повторите ее в другую сторону, т.е., в данном случае — влево.

Дыхание: делайте выдох, приседая на ногу; далее, на вдохе, вытягивайте вперед руку; в конечном положении дышите ровно и глубоко; на вдохе вернитесь в исходное положение.

Паршваконасана. Интенсивное боковое вытягивание и укрепление ног: поза Уттхита Паршваконасана в йоге

Уттхита Паршваконасана – поза вытянутого бокового угла , в которой растягивается вся боковая поверхность тела. Уттхита переводится как «вытянутый», Паршва – «боковой», Кона – «Угол», Асана – «поза».

Техника выполнения

  1. Изначальная позиция – Тадасана . Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
  2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
  3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
  4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
  5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

  • таз направлять внутрь , чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
  • бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
  • выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
  • левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы:,,, Супта Вирасана,, Супта Падангуштхасана,.

Польза

Уттхита Паршваконасана оказывает следующие эффекты:

  • ноги становятся более гибкими и крепкими;
  • вытягивается область паха, раскрывается таз;
  • спина, грудь и плечи хорошо растягиваются;
  • похудение в области талии и бедер;
  • улучшение пищеварения, работы внутренних органов;
  • боли при артрите и ишиасе беспокоят гораздо меньше;
  • вырабатывается выносливость.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять упражнение, если:

  • беспокоят головные боли;
  • есть обострение заболеваний внутренних органов;
  • повышенное или пониженное давление ;
  • беспокоит бессонница.

При проблемах с шеей лучше не поворачивать голову лицом вверх, а смотреть прямо или вниз.

Маласана техника выполнения

Простой вариант:

  • Встаньте на коврик прямо в позу горы: стопы развернуты вперед, ноги шире плеч в полтора раза.
  • Медленно приседайте, опускайте ягодицы вниз насколько сможете, не отрывая пятки от пола.
  • Соедините ладони вместе в позу намасте, при этом локти должны находиться впереди и прижаты к коленям.
  • Локтями надавливайте на колени, а коленями — на локти.
  • Макушкой головы тянитесь вверх, вытягивая грудную клетку. Копчик направляйте вниз.

Это вариант выполнения позы маласана для начинающих. Задержитесь в таком положении несколько дыхательных циклов. И возвращайтесь в исходное положение: позу горы.

Для самых первых практических занятий начинающим йогам для правильной отстройки позы можно использовать в качестве опоры йога-кирпич под ягодицы.

Кто освоил хорошо простой вариант, может усложнять практику:

  • Не отрывая стоп от пола, наклоняем туловище вперед.
  • Обхватываем согнутые в коленях ноги и подтягиваем к себе так, чтобы колени были выше подмышек.
  • Опускаем голову вниз, в идеальном варианте она должна касаться пола.
  • Руки переводим на ноги, обхватив тело сзади.
  • Шею вытягиваем вперед, отрывая ее от плеч.
  • Задерживаемся в таком положении от 30 секунд до минуты. Дыхание должно быть ровным.
  • Медленно возвращаемся в исходное положение – позу горы.

Во время выполнения позы маласана следите за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если так дышать не получается, измените положение туловища таким образом, чтобы легкие могли развернуться при глубоком дыхании. 

Выполнять упражнение нужно на голодный желудок, определяя для себя лучшие часы для практики. Утром тело сковано и практика дается с трудом, занятия заряжают энергией и решимостью. Вечером асана снимает усталость и напряжение. В зависимости от стоящих задач практикуйте с удовольствием!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий