Техника бега: совершенствование правильной техники

Упражнение, которое поможет исправить походку

Что же нам делать со «спящими» ягодичными мышцами? Надо начать работу с укороченных пояснично-подвздошной мышц и мышц передней поверхности бедра: сделать их функционально длинными. Растянуть, выражаясь простым языком. Это позволит выровнять таз и даст возможность ягодичной мышце включаться в повседневной активности.

Лучше начать с подготовительного упражнения. Будем растягивать левую пояснично-подвздошную и прямую мышцу бедра.

Встаньте ровно на две ноги, отведите правую назад, левая должна остаться вертикальной на одной линии с корпусом. Правую ногу поставьте на носок и выпрямите в колене, не смещая никуда таз относительно корпуса. Уже в этот момент можно почувствовать натяжение передней поверхности бедра, спереди от тазобедренного сустава или чуть внутри. Тогда на этом положении и надо пока остановиться.

Фото автора. Модель — Серафима Конышева, преподавательница йоги Айенгара

Обратите внимание, что таз не должен идти за отведённой ногой. Если это происходит, значит, вы просто прогибаетесь в пояснице и упражнение бесполезно

По мере того как вы перестаёте чувствовать натяжение в бедре, отодвигайте ногу всё дальше.

Если вы будете выполнять это упражнение в течение недели-двух, то заметите, что шаг становится свободней, длинней, появляется желание «включить» ягодичные мышцы.

Эксперимент с подъемом тяжестей

Или возможно такое развитие событий: он прислушается к вашим советам, и будет пользоваться надлежащей техникой при подъеме. Но через некоторое время он наверняка снизит темп и интенсивность работы, а на следующий день пожалуется на боль в бедрах и ягодицах.

В первом случае ваш друг использует неверную модель движения без какой-либо компенсации. Этот эксперимент аналогичен удару пятки босиком или в обуви с тонкой подошвой. И такие действия могут привести к неприятным последствиям. Во втором случае, друг выполняет правильные, но непривычные для него движения. Этим и объясняются болезненные ощущения в мышцах. Этот эксперимент аналогичен травмам, которые получают бегуны при переходе на приземление на носок после нескольких лет приземления на пятки. Для привыкания организму требуется время для адаптации ранее не используемых мышц.

Оценивая любое движение, вам нужно попытаться в, первую очередь определить наиболее правильный вариант выполнения в биомеханическом плане. Оценивать нужно выполнение без любой внешней помощи, которую предоставляют чрезмерная амортизация или жесткая фиксация. Боль в спине при подъеме тяжестей или боль в ногах при приземлении на пятку являются плохими признаками, указывающими на неверность самого движения. Конечно же, даже абсолютно правильные движения могут вызывать дискомфорт и боль в мышцах. Вы можете пробежать сотни километров и поднять большое количество тяжестей, прежде чем ваши мышцы достигнут предела своих возможностей. Отработка всех движений и, связанных с ними, мышц расширяет пределы возможностей, и любое новое движение требует определенной силы и многоразового повторения. Основываясь на здравом смысле, можно с точностью утверждать, что приземление на носок при беге более анатомично правильное и безопасное движение. Но это не значит, что вы  с легкостью сможете поменять привычный стиль бега. Это сложная задача, которая требует немало времени и усилий. Как и при любых новых упражнениях, бегуны должны подходить в этому движению со всей ответственностью.

Не совсем понятно, почему такое большое количество людей поддерживает приземление на пятки при беге. Нам удалось доказать, что такой вариант вреден для бегунов и должен быть под запретом. Никакая обувь не сможет компенсировать негативное влияние и последствия от приземления на пятки. И если вы до этого времени использовали такой метод бега, пересмотрите свою позицию и попытайтесь потренироваться приземляться на носок. Конечно, у вас может не получиться с первого раза и вы будете отмечать неприятные ощущения, но проработайте свою технику, ведь бег предназначен для оздоровления организма и человеческого тела, а не для принесения ему вреда.

Критерии правильного размещения стоп-лосса:

Стоп-лосс, расположенный возле зон спроса и предложения (уровней поддержки и сопротивления).

Об этом я уже писал выше. К сожалению (а может быть, и нет), эта методика носит исключительно аналитический характер. Не каждый начинающий трейдер сможет «на глаз» определять эти зоны скопления цены и рассчитывать стоповые формации. Здесь необходим опыт и определенные навыки. Но, я считаю данный метод самым лучшим, так как он основан исключительно на поведении цены.

Стоп-лосс, основанный на волатильности (стоп-лосс по ATR)

Я не хочу в рамках данной статьи рассказывать подробно о том, что такое волатильность. Если вы незнакомы с этим понятием, то обязательно прочтите мою статью вот по этой ссылке. Так вот, если вы знаете то, какое расстояние цена, в среднем может пройти пунктов день (неделю, месяц, час и пр.), то вы обладаете неоспоримым преимуществом.

Для определения волатильности я пользуюсь стандартным индикатором ATR (Average True Range) c периодом 7. Можете поэкспериментировать с настройками. Причем, меня интересует не положение осциллятора относительно какого-либо уровня перекупленности/перепроданности, а лишь цифровое значение, которое и показывает среднюю волатильность за указанный период. Сейчас покажу на рисунке:

Разберем на примере. Многострадальная пара EURUSD. Есть дневной поддержанный пин-бар, расположенный на свинг-хай. Я хочу отработать данный сет-ап. Отложенный ордер я ставлю на лоу бара, а стоп-лосс убираю за хай.

Диапазон бара составляет порядка 90 пипсов. А ATR показывает нам, что средняя волатильность составляла 94 пипса. Как видите мой стоп-лосс в данной сделке был бы выставлен в соответствии с средней волатильностью валютной пары. Но это не значит, что на следующих барах цена не покажет нам усиление или уменьшение волатильности.

Размещаем стоп-лосс с использованием уровней Фибоначчи

Еще одна распространенная методика грамотного выставления стоп-лосса основана на уровнях коррекции Фибоначчи. Суть этой методики прекрасно описал в своей книге Джо Динаполи. Она состоит в следующем: если вход осуществляется от одного из фибо-уровней, то стоп-лосс следует размещать либо на следующем фибо уровне (агрессивный стоп), либо через уровень (консервативный стоп). Разберем на примере.

Допустим, мы решили открыть покупку от уровня 23,6% (см. рис.), то место для расположения правильного стоп-лосса нам следует искать: а) либо на уровне 38,2%; б) либо на уровне 50%.

Как видите все просто, но при использовании этой методики важно уметь правильно построить уровни Фибоначчи. А для этого надо понимать, что такое импульс, а что такое коррекция и в каком движении сейчас находится цена

И в завершении я хотел бы еще раз написать, что нет однозначного ответа на вопрос: «Куда поставить стоп-лосс?».Не применяйте бездумно те рекомендации, которые я дал вам выше. Посмотрите, ведь все, что я написал, носит исключительно аналитический характер направлено, прежде всего, на то, чтобы вы смогли взглянуть на график цены другими глазами.

Теперь вы владеете несколькими «фишками», которые помогут вам разместить стоп-лосс правильно и выведут вашу торговлю на новый уровень.

На этом все

Спасибо за внимание. И успехов в торговле!

С уважением, Вадим Атрощенко

Кроссовки с амортизацией

Увеличение толщины задней (пяточной) части подошвы с целью сделать ее мягче никакой проблемы не решает, а наоборот, серьезно меняет биомеханику и делает постановку стопы еще более неустойчивой.

Стандартная и почему-то нигде не упоминаемая проблема кроссовок с сильным перепадом высоты подошвы – это перенапряжение спины и боли в пояснице после бега, особенно при наличии сколиоза. Впрочем, это далеко не единственная проблема, поскольку одно тянет за собой другое.

Очевидно, что все высокотехнологичные виды максимальной пяточной амортизации, а так же компенсаторы гиперпронации и гиперсупинации в конструкции беговых кроссовок, выпускаемых в наши дни – это ответ на потребность защитить ноги начинающих бегунов от травм. Ввиду того, что большинство из них изначально бегут неправильно. Но теперь уже у каждого бренда есть отдельные линейки обуви для совершенно разных техник бега и способов приземления. Даже для тех, которых не существует.

Правильное положение рук

Многие не замечают, что у них в неправильном положении находится не только осанка, но и руки. Изменяя положение рук, можно повлиять на всю осанку в целом.

Когда человек страдает сутулостью, то локти рук повернуты в сторону, а ладони выдвинуты вперед и направлены внутрь, кисти развернуты к бедрам. В итоге плечи уходят вперед, и спина округляется.

Правильное положение рук: локти направлены назад, кисти рук расположены сбоку от тела, а ладони направлены к телу. В результате лопатки приближаются одна к другой, и шея также принимает правильное положение в пространстве. Как только тело привыкнет к правильному положению рук, станет проще держать здоровую осанку в любом положении.

3D Flex Cube

Полюбите бег!

Получайте удовольствие, попробуйте себя на коротких дистанциях 5 км, 10 км, пробегите несколько полумарафонов, когда будете к ним готовы. Выбирайте старты с хорошей организацией, пропитайтесь их атмосферой и зарядитесь мотивацией. Смотрите, как бегают и тренируются сильные бегуны. Общайтесь со своими близкими о беге, приглашайте их на свои старты, заручитесь их поддержкой и окружите себя пониманием. Ведь ваш марафон коснется и их.

Помимо соревнований на 21 км, есть еще пробеги на 30 километров, их не так много, но в них тоже стоит поучаствовать, постепенно подводя себя к марафону. Помимо беговой практики будет полезно укреплять опорно-двигательный аппарат. ОФП и беговые упражнения – всё для того, чтобы укрепить связки, сделать сильной спину и пресс, закачать стопы! Одним бегом здесь не обойтись!

Если в течение года вы планомерно будете работать над собой, следить за весом и режимом дня, четко следовать тренировкам, то марафон в долгу не останется и станет для вас значимым и ярким событием. Это очень справедливая и благодарная дистанция: всё что вложено, обязательно окупится сполна! 

Всё сказанное в большинстве своем относится и к более опытным атлетам, уже занимающимся бегом, но еще никогда не пробовавшим и желающим пробежать свой первый марафон. Не спешите! Набегайте определенный объем километража, установите побольше личных рекордов на смежных дистанциях, усиленно занимайтесь силовыми тренировками хотя бы 1-2 раза в неделю.

От вашего первого марафона вас отделяют 4-6 месяцев. Проведите это время с пользой, чтобы на старте марафона ваш внутренний голос сказал: «Я могу!» А преодолев финишную черту, вы понимали, что не только смогли, а сделали это хорошо!

Даже профессиональные спортсмены, за редким исключением, приходят в марафон не сразу: многие из них до этого долго и успешно выступают на других более коротких дистанциях. А любительский бег на длинные дистанции тем и хорош, что можно бегать, постепенно совершенствоваться, улучшать результаты, даже начав в достаточно зрелом возрасте. И тому есть сотни успешных примеров!

Не торопите события, бегайте в удовольствие, берегите здоровье и гордитесь своими по-настоящему хорошими стартами!

Читайте по теме: 10 главных ошибок начинающих бегунов

Алёна Дятлова, Михаил ПитерцевФото: Московский марафон

Медицинская диагностика

Так как чаще всего патология развивается в подростковом возрасте, то усилия врачей направлены на её своевременное выявление и лечение. Опытному доктору достаточно простого осмотра стоп в разном положении, чтобы заподозрить их уплощение. Поэтому ему уже не требуется проводить специальные пробы, и пациент сразу направляется на снимок.

ПОДРОБНЕЕ: Дезориентация и спутанность сознания. Дезориентация и спутанность сознания

Для начала опять же строится треугольник, в котором есть стандартные точки – вершина пяточного бугра, головка первой плюсневой кости и нижний край ладьевидной кости. Оценивается лишь один угол, расположенный в верхней части фигуры. В норме он составляет от 120 до 130 градусов. При первой степени плоскостопия отмечается уменьшение этого значения до 140.

Вспомогательное значение при исследовании имеет определение высоты свода стопы, которая также оценивается на рентгеновском снимке. В норме линия, проведённая между максимально удалёнными точками, составляет более 35 миллиметров. При развитии патологии наблюдается её прогрессивное уменьшение.

Суть амортизирующего эффекта заключается в том, что при ходьбе нагрузка распределяется равномерно между суставами и позвоночником.

Выявление плоскостопия врачом обычно проводится с учётом перечисленных выше способов. Но доктор знает их технику гораздо лучше, а также сопоставляет объективные данные с описанием проявлений, полученных после расспроса. Нередко болезнь выявляется совершенно случайно – во время профилактических медицинских осмотров.

Так как чаще всего патология развивается в подростковом возрасте, то усилия врачей направлены на её своевременное выявление и лечение плоскостопия. Опытному доктору достаточно простого осмотра стоп в разном положении, чтобы заподозрить их уплощение. Поэтому ему уже не требуется проводить специальные пробы, и пациент сразу направляется на снимок.

Домашние способы и методы определения плоскостопия носят лишь предварительный характер, и их результат должны подтвердить профессионалы. Постановка окончательного диагноза и назначение лечения – дело хирурга-ортопеда, обладающего всеми необходимыми для этого знаниями и навыками. Диагностика плоскостопия в медицинских учреждениях включает:

  • Плантографию – снятие отпечатка стопы по методу, описанному выше, но вместо крема медики смазывают кожу стопы люголем: отпечаток получается более четким и наглядным. Также применяется плантографическое обследование с использованием бронестекла: человек встает босыми ногами на стеклянную поверхность, под которой находится зеркало, расположенное под определенным углом. Это дает возможность увидеть стопы «с обратной стороны» и визуально определить форму и степень плоскостопия. Также можно сделать фото стоп;
  • Метод Фридланда позволяет измерить подометрический индекс, который определяется путем измерения длины и высоты стопы – расстояния от подошвы стопы до верхнего края ладьевидной кости, расположенной в области внутреннего края стопы. Затем высота стопы умножается на 100 и делится на длину стопы. В норме результат должен находиться в пределах 29-31. Если полученное число варьируется от 29 до 27, это дает основание говорить о наличии плоскостопия. Когда подометрический индекс меньше 25, речь идет о выраженном плоскостопии, лечением которого нужно заняться, не откладывая;


Профессиональные методы диагностики плоскостопия

  • Подографию – метод регистрации длительности отдельных периодов шага. Исследование проводится с использованием специальных приспособлений – дорожки с металлическим покрытием и обуви, снабженной металлическими пластинами, необходимыми для электрического контакта. При подографическом исследовании регистрируются также такие показатели, как угол разворота стопы, ширина шага, прямолинейность походки;
  • Рентгеновское обследование – наиболее точный метод диагностики, не оставляющий места сомнениям. Снимки стопы делаются сразу в двух проекциях, позволяя ортопеду определить вид и степень деформации по состоянию и расположению костей стопы.

Техника бега. Как катиться на собственных ногах?

Основная ошибка в технике происходит от непонимания правил биомеханики.
Все согласны — что вроде бы нужно катиться – это экономней, но прокат подразумевает некоторые требования к колесу или тому, что его имитирует — т.е. к нашим ногам.
Тут можно возразить — А зачем нам бегать с минимальными затратами?
Ведь первоочередная задача — прокачать систему кровоснабжения и привести в тонус мышцы. Согласен! Задача именно такая. Но!!! Для начинающих или тех бегунов, чей организм нездоров — если бегать толчковым способом — то быстро устанете и не дотяните до нужной продолжительности тренировки — до той, которую мы определили — минимум 30 минут бега (и больше пока тоже не нужно – 30 минут вполне достаточно).
А если даже сможете пару тренировок осилить эту дистанцию, бегая как принято — толчковым стилем, то на последующие тренировки может уже не хватить ни сил, ни желания. Но, даже если у вас найдутся силы бегать таким способом и хватит настойчивости продолжать бегать именно так — встаёт вопрос — зачем?Для чего тратить столько сил и подвергать опасности свои суставы?
Любой удар пятки или всей стопы о твердую поверхность — отразится на ваших суставах, а когда этих ударов много — очень много — то рано или поздно суставы запротестуют.
Бегать нужно мягко – т.е. без ударов, и заодно — создать на полчаса чуть повышенное давление в кровеносной системе. А заодно мы научимся бегать долго и не уставать (и хотя это будет и не скоростной бег — но этот лишь вопрос времени и тренированности).
Некоторые инструкторы в интернете понимают, что бегать нужно мягко – но советуют совершенно другой способ как этого достичь – приземляться всегда на носок – даже при медленном беге. Если приземляться на носок при медленном беге – то придется однозначно бегать толчковым стилем и вы уже никогда не научитесь бегать перекатом.
А ведь бег перекатом и простая ходьба – почти одно и то же – каждый день вы ходите и в вашей ходьбе заложена техника бега.

Медленный бег с приземлением на носок нарушает стройные принципы биомеханики, ведь у нас стоит задача не только мягко бежать – но еще и научиться двигаться так, чтобы потом из этого движения вытекало всё остальное – из этого движения вытекает и ходьба, и скоростной бег, и бег с препятствиями, и бег по пересеченной местности, и основы работы ногами в единоборствах, и база прыжковой техники, и даже основы плавания…. Правильное движение – оно гармонично подходит ко всем задачам, которые ставит перед нами природа.

Так зачем нам нарабатывать движение, которое потом будет идти в разрез с природными навыками? А мягкое приземление – оно и так будет и без приземления на носок.
Все взаимосвязано и, как я считаю, не стоит придумывать искусственные стили для устранения удара пятки о поверхность, просто нужно понять ситуацию и увидеть, что для того, чтобы не биться пяткой у нас все есть – не надо пятку сильно отрывать от поверхности и еще подстраховаться амортизирующей беговой обувью.

И не надо ничего выдумывать.
Если высота падения ноги более 5-7 см – то следует приземлять ногу на носок, чтобы не ударить пятку, но если бег проходит штатно и нога гладит поверхность не втыкаясь в нее, а мягко планируя – то зачем портить технику? Поэтому я думаю, что никто не станет спорить с тем, что следует научиться бегать мягко – т.е. катиться на ногах.
А если кто-то с этим все же не согласен – то сейчас в интернете есть много спортивных методик обучения бегу и можно изучить их. А если мы хотим катиться как на колесике — т.е. с минимальными усилиями и затратами — то нужно сделать (т.е. имитировать) ногами это колесико. Также это поможет снизить пульс и бегать на малом пульсе.

Как выглядит правильная техника бега на длинные дистанции?

  1. Приземление происходит на внешнюю (латеральную) часть переднего (плюсневого) отдела стопы. То есть, на подушечку стопы, чуть с внешней стороны.
  2. Точка приземления стопы близка к общему центру тяжести тела и находится непосредственно под коленом.
  3. Вслед за передним отделом стопы поверхности легко касается пятка, но очень на короткое время, чтобы тут же начать движение обратно.
  4. Вертикальное движение тела оптимизировано с горизонтальным.
  5. Толчковая нога выпрямляется полностью.
  6. При беге практически отсутствует шум, издаваемый ногами: топот, шлепки подошвы и т.п.
  7. Спина и шея прямые, плечи расслаблены и опущены, лицо смотрит вперед.
  8. Руки согнуты в локтях на удобный угол, близкий к 90 градусам (подбирается со временем), работают вдоль тела, четко в противовес скручиванию тела и для общей балансировки. Амплитуда движений и локтевой угол зависит от интенсивности бега.
  9. Тело при беге наклоняется немного вперед, но только за счет голеностопного сустава.
  10. Скручивание торса минимально.
  11. Ступни ног ставятся почти на одну линию, параллельно друг другу.
  12. Отсутствуют какие-либо перекосы в плечевом поясе, в тазовой области. Бегун всегда вытянут «по струнке».
  13. Каденс (частота шагов) составляет от 180 в минуту (по 90 шагов на каждую ногу) и выше.
  14. Движение ног, образуют так называемое беговое колесо с достаточным подъемом коленей и захлестом голени.
  15. Все движения сливаются в одно плавное поступательное.

Большая часть движений должна происходить не за счет ваших усилий, а за счет естественной пассивной динамики, основанной на механике растяжений, сжатий и вращательно-поступательных движений. На этом уровне подготовки мышцы будут способны успевать полностью расслабляться.

Бег с пятки на носок. В чем преимущества

Marina / 01.08.2014 / / Здоровый образ жизни

В технике бега нет единодушия касательно техники бега. «С пятки на носок» или иначе – тут единого мнения нет.  Однако, особенно в самодеятельном оздоровительном беге, не имеющего отношения к большому спорту, логично поставить перед собой основную задачу — отсутствие травм.

Дело в том, что многие тактики бега навязываются не с учетом этого требования, а, например, с целью продвижения на рынок определенного типа беговой обуви. Кроме того, нередко как оптимальная, рекламируется техника бега определенных школ, направленная именно на достижение рекордных результатов.

Исследование трудов, посвященных любительскому оздоровительному бегу, позволяет рекомендовать для этой категории физкультурников именно бег с пятки на носок. При этом с настороженностью следует относиться к искусственно укрепленной обуви, которая диктует свою, неестественную технику бега. Вообще, видимо не должно быть сомнений в том, что оздоровительные занятия должны быть в согласии с Природой, с естественностью, с натуральностью. В этом смысле следует присмотреться к кенийским, лучшим в мире бегунам, которые отличается своей любовью к естественному бегу.

И не всегда следует брать пример именно с профессиональных спортсменов, которые, образно говоря, скоро начнут прикреплять к ногам пружины или реактивные двигатели.

Постановка стопы вызывает наибольшее количество споров у любителей бега и специалистов.

Однако, учитывая количество сторонников той или иной точки зрения, видимо следует прийти к древнему выводу: «И ты прав, и ты прав, и ты прав…».

Категорически утверждать, что бег с носка лучше бега с пятки — некорректно. Также некорректно утверждать, что левши хуже правшей.

У бега с носка имеются некоторые преимущества благодаря возможности погашения ударной нагрузки, но пересиливать себя,если вам удобнее бегать с пятки, совершенно не стоит. Другими словами, бегать следует так как именно вам удобно, и уже в процессе пробежек использовать преимущества и пытаться исключить недостатки любого способа постановки стопы. Кстати, в профессиональном спорте можно наблюдать именно разнообразие постановок стопы.

Бег с носкаможно представить как череду прыжков, с приземлением на носок,здесь пятка не всегда касается земли после носка. Это наиболее естественный способ бега его применяют для быстрого бега. Однако, большинство любителей предпочитает медленный бег, поэтому здесь более естественной оказывается постановка с пятки на носок, а тот и  на всю стопу. И если при быстром беге важна естественная амортизация ударной нагрузки, то при медленном беге эти преимущество превращаются в недостатки поскольку большая нагрузка на икроножные мышцы приводит к опасности воспаления надкостницы(расколотая голень). Это неудобство можно решить, например,постепенным возрастанием нагрузки, как с помощью изменения темпа, так и его продолжительности

Это даст мышцам, а, что важно и связкам адаптироваться к нагрузкам постепенно

Бег с пятки прост — ногу ставят на пятку, после чего осуществляется плавный перекат на носок, а далее начинается фаза полета, когда носок отрывается от земли. Большое значение имеет фаза переката, которая должна производиться весьма естественно и мягко. Вследствие этих действий шаги превращаютсяв довольно плавную и непрерывную череду движений, которые самым натуральным образом перетекают из одного в другое. Среди любительских бегунов этот метод и является предпочтительным, благодаря схожести с механикой ходьбы. Тем более, что для начинающих рекомендуется длительные пробежки начинать именно с быстрой ходьбы.

Еще одним преимуществом этой постановки для большинства является естественное удобство при медленном беге, а также уменьшенная нагрузка на икроножные мышцы.Поглощение ударной нагрузки при этом переносится на подошву кроссовок. Здесь опасность повредить стопу при постановке на неровную поверхность, довольно мала.

Имеются, конечно, и недостатки, в числе которых — повышенная опасность травмирования коленных суставов ударной нагрузкой. Для этого следует весьма тщательно подбирать беговую обувь и независимо от выбранной постановки стопы, не допускать разброса носков или пяток в стороны

Важно, чтобы стопы ставились только параллельно направлению движения

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий