6 альтернатив классическим приседаниям со штангой

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

  • Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
  • Тяга утяжелителей к подбородку;
  • Разгибания рук на трицепс с гантелей;
  • Тяга в наклоне;
  • Разводка в наклоне;
  • Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
  • «Пугало» на одной ноге;
  • «Боксёр»;
  • Выпады назад и жим гантелей вверх;
  • Французский жим;
  • Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении

Важно также помнить о правильной технике дыхания

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

  • «Боксёр»;
  • Тяга гантелей к подбородку;
  • Тяга в наклоне;
  • Разгибания рук на трицепс;
  • Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

  • Разгибания рук на трицепс;
  • Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
  • Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
  • Разгибание руки в наклоне;
  • Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

  • Сгибание рук в положении стоя;
  • Сгибание рук в положении сидя;
  • Молотковый подъем;
  • Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

  • расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
  • лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
  • поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
  • встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
  • приседания с гантелями .

Упражнения на спину

Эффективное упражнение – пуловер с положения верхнего блока (упражнения из разряда «тяги»). Задействует все мышцы спины с упором на широчайшую. Данное упражнение помогает создать красивую, мышечно оформленную и пропорциональную спину.

  • Используем рукоять или гриф для тяги.
  • Находясь лицом к раме, в положении сверху берём рукоять. Руки выпрямлены. Ноги в положении легкого приседа. Корпус отводим назад.
  • Делаем вдох. При выдохе, задействуя только мышцы спины, опускаем гриф до контакта с бёдрами, фиксируем положение на несколько секунд.
  • На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Важно!

  • не допускайте сгибание рук в локтях. Это переносит нагрузку со спины на бицепс.
  • не допускайте выпрямления или излишнего прогибания спины.

Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз, в зависимости от уровня подготовки и рабочего веса.

Также существуют следующие виды пуловера в кроссовере:

  • тяга верхнего блока сидя вперёд;
  • тяга верхнего блока сидя назад.

Особенности техники в том, что тяга также выполняется за счёт мышц спины, но особенно тщательно необходимо контролировать, чтобы нагрузка не переходила на плечи и руки. Лопатки должны полностью сводиться и фиксировать положение спины 2-3 секунды.

Техника выполнения

Используя разные варианты привычного упражнения, можно усложнить или облегчить себе задачу, увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные группы мышц, а также подключить к работе части тела, до сих пор не принимавшие в ней активного участия, вот почему хорошо прописанная программа приседаний для мужчин просто обязана быть разнообразной. Но начинать, конечно, следует со стандартного варианта.

Классический способ

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и чуть согните колени. Ступни при этом должны плотно стоять на опоре – не перемещайте вес на носки или пятки. Спина прямая, живот подобран, подбородок смотрит вперёд.

2. Сделайте вдох и начинайте приседать до тех пор, пока бёдра не займут горизонтальное положение. Не отклоняйте их ни внутрь, ни наружу, в идеале колени должны находиться на одной прямой со ступнями.

3. Выждите секунд 10-12 и поднимитесь, сделав выдох.

Выполните 5 подходов по 10 повторений в каждом.

Пятки от пола не отрывайте

Куда всё это время девать руки? Можете вбирать из нескольких вариантов:

  • вытяните их вперёд и перелетите пальцы в замок, чтобы обеспечить телу равновесие;
  • поднимите вверх или заложите за голову, расставив локти в стороны, чтобы включить в активную работу плечевой пояс;
  • положите на талию или скрестите на плечах, чтобы стабилизировать нагрузку.

Делать упражнение нужно плавно и неторопливо, без рывков. Всё время следите за тем, чтобы сохранять правильное положение тела и не старайтесь прыгнуть выше головы, назначая себе непосильные нагрузки. Не забывайте, приседания одинаково способны обернуться для мужчины пользой и вредом, и по какому из сценариев станут развиваться события, во многом зависит от вашей готовности соблюдать установленные профессионалами правила.

Варианты приседаний с собственным весом

Если классическое упражнение вы освоили, можно двигаться дальше.

Сумо

1. Встаньте прямо, ноги широко расставьте, носки разведите в стороны.

2. На выдохе начинайте опускаться вниз, сохраняя спину прямой и следя за тем, чтобы таз не «отъезжал» назад.

3. На вдохе поднимитесь.

И впрямь похоже на борца сумо

На одной ноге

1. Займите исходное положение у скамьи или устойчивого табурета.

2. Положите одну ногу на опору позади себя, и на вдохе присядьте так, чтобы бедро рабочей ноги оказалось параллельно полу.

3. На выдохе выпрямитесь.

Сделайте 5-10 повторений и смените ногу. Ступню на пол не ставить, пока не будет выполнен весь подход целиком!

Как только освоите один вариант упражнения, переходите к более сложному

Пистолет

Чем полезны приседания для мужчин? Возможностью повысить свою выносливость самыми простыми средствами! К примеру, с этой задачей отлично справится усложнённый вариант предыдущего упражнения. При его выполнении поднятую ногу нужно вывести не назад, а вперёд, и держать её на весу, пока не закончите весь подход полностью. Для устойчивости опирайтесь на стену или спинку стула.

Вот здесь придётся очень постараться!

С шагом

На этот раз из исходного положения нужно шагнуть в сторону, присесть на выдохе, а затем подняться на вдохе.

Шаги и выпады позволяют нагрузить другие группы мышц

С прыжком

Одно из любимейших упражнений : выполните упражнение, как обычно, а во время выпрямления выпрыгните высоко вверх, подняв над головой руки. Повышенная нагрузка будет обеспечена мышцам всего тела.

Калорий будет сожжено море

С утяжелением

Для мужчины приседания с гантелями и штангой были и остаются самым простым способом в одно мгновение взвинтить пользу от упражнения до невиданных высот. Правда, обойтись без подручных средств тут не удастся, понадобится приобрести спортивный инвентарь.

Утяжелители для ног – хороши при выполнении приседаний с шагом, прыжком, словом, во всех случаях, где требуются махи ногами.

Изменить нагрузку на мышцы просто

Гантели. Поднимайте их над головой, приступая к классическому варианту приседаний, подтягивайте к груди, держите перед собой в опущенных руках при выполнении упражнения «сумо» – вариантов множество.

Потрудиться придётся и ногам, и рукам

Штанга. Здесь возможны два основных способа выполнения: с удержанием снаряда на груди и плечах. Посмотреть инструктаж о том, как выполнять приседания со штангой в каждом из указанных случаев и изучить технику выполнения для мужчин и женщин можно на видео от «Кухни кроссфита».

В чем польза приседаний со штангой?

Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

Они помогают им решить ряд проблем:

  • Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться». соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
  • Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
  • Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

Как правильно делать упражнения?

Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.

Нужен ли тренер?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

Тренировка должна носить прогрессивный характер.

Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

Виды приседаний со штангой

Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

  • фронтальные;
  • со штангой над головой.

При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

Какие мышцы задействуются?

В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

Полезные советы и рекомендации

  • Тренироваться гораздо эффективнее поможет вам постановка цели и чёткое следование ей.
  • Подружитесь с основами рационального питания. Постарайтесь отдавать предпочтение отварным блюдам, а жареные блюда используйте как можно реже. Курица, творог, яйца, рыба, морепродукты — являются источниками животного белка и должны составлять основу вашего повседневного меню. Сырые, тушёные и отварные овощи обеспечат ваш организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Соблюдая основы рационального питания, вы легко расстанетесь с лишними килограммами и приобретёте упругие мышцы.
  • После хорошей тренировки у вас, скорее всего, будут болеть мышцы. Чтобы расслабить мышцы и снять боль, сделайте массаж. Примите контрастный душ — это ускорит обмен веществ, поможет организму скорее привыкнуть к нагрузкам. При регулярных и равномерных тренировках мышцы болеть перестанут.
  • Опытные тренеры рекомендуют приступать к выполнению выпадов, сделав перед этим несколько полуприседаний – это усилит эффект от упражнений.

Движение должно происходить с помощью опоры на ногу, стоящую впереди. Если вы распределяете нагрузку равномерно на обе ноги, упражнение выполняется неправильно — ягодицы не работают.
Ногу, находящуюся сзади, используем для того, чтобы поддержать равновесие, осуществляем подъём с максимальной нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.
Выполняя упражнение правильно, мы ощущаем напряжение мышц и лёгкое жжение при их растяжении.
Продумайте до мелочей очерёдность движений, отработайте технику их выполнения сначала в уме, а только после этого приступайте к самим упражнениям.
Не стремитесь к рекордам – выполняйте упражнения неторопливо. почувствуйте, как растягиваются мышцы.
Носок ноги, на которую приходится нагрузка, слегка поверните вовнутрь для большей устойчивости.
Выполняя выпады, ноги можно менять, а можно сначала сделать ряд упражнений на одну ногу, потом на другую.
Некоторые инструкторы не рекомендуют менять ноги при выпадах. Они советуют делать в начале упражнения для левой ноги, а затем для правой. Таким образом, группа ягодичных мышц будет прорабатываться эффективнее.
Если вы делаете упражнения с отягощением, то удерживать его нужно кистью руки. а не пальцами.
Спину нужно держать прямо. Голову нельзя опускать. Контролировать осанку необходимо на любом этапе выполнения упражнения.

Другие упражнения для «пятой точки»

Достигнуть результата можно только комплексной тренировкой. Есть множество других движений:

Выполняя регулярно эти замечательные упражнения и следуя всем полученным рекомендациям, вы сможете получить тот результат, о котором мечтали! Сформируете крепкие мышцы и круглые ягодицы. У вас будут стройные ножки и подтянутые бёдра! Ради этого стоит постараться.

Успешных вам тренировок!

23.03.2017 в 14:00

После вторых родов взялась приводить своё тело в порядок. И начала делать выпады с поднятие тяжести в верх, нужно конечно взять гантели по 1 кг, но я заменила их двумя бутылками 1 л с водой. Комбинирую это упражнение с кардио-нагрузками и упражнениями на пресс. Перешла на правильное питание, и стала намного лучше себя чувствовать. Так что согласна с Олесей это очень эффективное упражнение!

14.03.2017 в 13:58

Выпады — упражнение суперэффективное! Причем оно абсолютно простое, и делать его может каждый, даже гантели или штангу брать необязательно. Мне выпады посоветовал тренер в тренажерке — но не для формирования ягодиц, а для укрепления ног. Так как вес уже был приличный, а ноги слабыми оставались, я быстро уставала при ходьбе. А то, что еще и ягодицы можно подкачать с помощью выпадов — это такой приятный бонус оказался. Вначале могла сделать всего несколько выпадов — такими слабыми были мышцы ног, потом все больше и больше. В который раз убеждаешься, что наше тело — это лучший тренажер.

Тяжелоатлетические подъемы с плинтов (с ящиков, с виса)

Рывковая тяга со скамеек:

Тяжелоатлетические тяги, подъем на грудь и рывок – прекрасные средства улучшения прыжка. Именно такие движения помогают конвертировать набранную медленными становыми и приседаниями силу в мощность и скорость, которые необходимы в разных видах спорта.

Конечно, соревновательный рывок или подъем на грудь в сед технически сложны (да и не каждому хватит гибкости и мобильности суставов), но более простые движения вроде рывковой тяги или рывка с виса в стойку вполне доступны большинству людей.

Присед с низким положением грифа на спине (лифтерский)

Пауэрлифтера волнует лишь одно – присед до заданной глубины с максимальным весом. Потому многие заметно наклоняются вперед, перенося нагрузку с квадрицепсов на другие мышцы тазового пояса. Для этой цели они приседают, расположив гриф на спине пониже: это позволяет дальше отвести таз назад и больше задействовать мощные ягодичные.
В экипировочных федерациях этот вариант также позволяет получить больше выгоды от костюма для приседаний.

В нижней точке тазодоминантного приседа костюм сильнее растягивается и – стягиваясь на обратном пути – помогает встать с большим весом.

Из-за механики (и плюса от экипировки) в таком приседе чаще всего ставят рекорды. И потому многие качки считают его оптимальным. Но оптимален он лишь для подъема веса из точки А в точку Б, а не для развития ног. В лифтерском приседе больше сгибание в тазобедренных суставах, чем в коленных, потому больше работают ягодичные (и напрягается низ спины), чем квадрицепсы. По положению тела такой присед ближе к становой.

Так что если вы будете увлекаться приседанием с низким положением грифа, то рискуете остаться «без бедер», особенно если у вас относительно длинные конечности и квадры никак не накачиваются. А ведь приседание изначально было упражнением для ног.

К слову, хотя этот вариант обычно называется лифтерским, не все звезды троеборья его предпочитают. Например, знаменитый Эд Коэн наклоняется в приседе значительно меньше, чем большинство пауэрлифтеров. Из новых звезд Дэн Грин тоже на тренировках садится с почти вертикальным корпусом (и еще увлекается фронтальным приседом), переходя на наклонный вариант только в предсоревновательной подготовке.

Присед с высоким положением грифа (бодибилдерский)

И вот мы добрались до самого «массивного» варианта. Хотя с такой же техникой садятся и штангисты, которым необходима максимальная сила ног в полном диапазоне движения.
Большинству людей попросту не нужен лифтерский присед, каким бы «оптимальным» его ни называли. Более того – многим пауэрлифтерам тоже было бы полезно включить в свои тренировки высокогрифное приседание с минимальным наклоном, переключаясь на соревновательный вариант за пару месяцев до состязания.

Для качественного выполнения вам понадобятся штангетки (специальная обувь с высоким каблуком) или придется подкладывать блины под пятки. Это поможет опуститься в полный сед со штангой на спине, сохраняя почти вертикальное положение корпуса. Кому-то больше подойдет кубковый присед или присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах), однако в них не получится использовать солидный вес.

Если ваша цель – максимальная мышечная масса и выдающиеся квадрицепсы, то учитесь делать полный присед с высоким положением грифа и минимальным наклоном корпуса.

У частичного и лифтерского приседаний свои специфические цели, их нужно применять определенным атлетам с определенным телосложением в определенные тренировочные периоды. Даже если так садятся все любимые чемпионы в роликах YouTube, вам их вариации могут просто не подойти из-за индивидуальных особенностей и предпочтений.

Определитесь с целью своих тренировок, вы приседаете для того, чтобы:

  • выше прыгать из небольшого подседа?
  • поднимать рекордный вес из точки А в точку Б?
  • добиться максимальной гипертрофии квадрицепсов?

Ответьте сами себе, и будет ясно, какой присед для вас лучше.

Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Понедельник, 15.10.2018

Виды выполнения

Давайте рассмотрим, какие существуют виды упражнения:

Прямые гакк-приседы – атлет ложится на скамью, принимает вес на плечи и начинает медленно приседать

  • Обратные гакк-приседы – исходное положение атлета – лицом к тренажеру, необходимо встать под вес, взяться руками за держатели и начать плавно приседать, наклоняя корпус так, чтобы спина всегда оставалась прямой. Это и есть приседание в гакк машине для ягодиц для девушек – с его помощью вы в максимально короткие сроки добьетесь соблазнительных очертаний своей пятой точки;
  • Со штангой – без гакк-машины. Атлет удерживает штангу сзади за коленями, положение носков – прямое или слегка разведенное. В зависимости от постановки стоп изменяется уровень нагрузки на отдельные группы мышц – об этом мы поговорим ниже;
  • С гирей или гантелей – по аналогии со штангой, снаряд удерживается в скрепленных руках за спиной.

Смысл частичного приседания

Атлеты различных видов спорта используют частичные приседания (в половину или даже четверть обычного диапазона) для проработки определенного участка амплитуды.

Например, это относится к баскетболистам – они не опускаются в полный сед для прыжка во время матча, потому есть смысл поработать на тренировках в частичном диапазоне. Так можно использовать больший вес и получить больший специфический эффект для своего спорта.

Но есть нюанс: чтобы полуприсед пошел на пользу, надо сперва отработать (и развить достаточную силу) в полноамплитудном. Иначе частичный может навредить из-за ряда недостатков.

Приседания

Для классических приседаний требуется следующее оборудование: стойка и гриф, которые можно найти в тренажёрном зале. Мы же будем заниматься дома и используем подсобные предметы.

Новичкам рекомендуем начинать с обычных приседаний без веса. Для этого необходимо поставить ноги примерно на ширине плеч, носки немного развернуть в стороны. Во время приседания спина ровная и прогнутая, голова приподнята вверх, а пятками давите в поле

Очень важно сразу правильно освоить технику, можете попробовать выполнять упражнение перед зеркалом

Более подготовленным людям понадобится дополнительное утяжеление для приседаний. Конечно, умельцы могут соорудить штангу в домашних условиях из продолговатой палки и повесить по бокам пакеты. Но мы предлагаем использовать рюкзак, который можно наполнить любыми предметами до нужного веса. Перед началом упражнения просто вешаем его на спину и выполняем приседания. Если рюкзака у вас нет, подойдёт мешок или пакет, но их придётся держать двумя руками за головой, что усложнит выполнение упражнения.

Советуем поискать в кладовке старые гантели, которые есть почти в каждой квартире или купить их. Разборные гантели – универсальный тренажёр, они могут использоваться в упражнениях на все части тела. Их особенностью является то, что вы можете изменять вес. Для приседаний возьмите гантели в руки, можете поднять их к плечам или держать на опущенных руках параллельно с бёдрами. Техника выполнения идентична с классическими приседаниями.

Дополнительным весом может выступать любой подсобный тяжёлый предмет, тут всё зависит только от вашего воображения и сноровки. Важнее всего правильно выполнять упражнение, чтобы не травмироваться.

Отличной альтернативой приседаниям являются выпады. Данное упражнение акцентировано нагружает мышцы ног и его легко можно выполнять в домашних условиях. Движение выполняется поочерёдно для каждой ноги. Вам необходимо сделать достаточно длинный шаг вперёд, при этом вторая нога остаётся на месте.

Перенесите вес тела на переднюю ногу, она должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов

Очень важно следить за спиной, не сгибайте её, держите ровной и немного прогнутой. Существуют различные вариации выполнения выпадов

Вы можете сделать необходимое количество повторений на одну ногу, а потом на другую. Некоторые люди поочерёдно меняют левую и правую ногу. Упражнение может выполняться стоя на месте или вы можете шагать по квартире, если вам позволяет её площадь.

В качестве утяжеления можно использовать подсобные предметы. Как уже было сказано выше, отлично подойдёт рюкзак, который можно повесить на плечи, или гантели. Опять же, максимально используйте своё воображение.

Эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях, являются приседания на одной ноге или «пистолетик». Помимо отличной нагрузки на мышцы ног, такие приседания развивают координацию и чувство равновесия. Техника выполнения упражнения может показаться простой, но это до тех пора, пока вы не попробовали его на практике. Начинаем медленно приседать на одной ноге, при этом вторая нога постепенно выносится вперёд. На первых порах лучше одной рукой держаться за стену или шведскую лестницу. Через какое-то время вы сможете легко выполнять данные приседания без какой-либо опоры.

Мы перечислили основные упражнения, которые заменят вам приседания со штангой в домашних условиях. В качестве дополнительного веса вы можете использовать подручные тяжёлые предметы, например, бутылки с водой или книги. Важным также является количество подходов и повторений. Всё зависит от вашей подготовки и используемых весов. Если вы выполняете упражнения без дополнительного утяжеления или с небольшим весом, то ориентируйтесь на 20-30 повторений. При этом отдых между подходами должен быть не более 1 минуты. Если же вам удалось найти у себя дома солидное отягощение, то выполняйте стандартные 10-15 повторений, а между подходами отдыхайте приблизительно 2 минуты.

Лучшие типы приседаний

За последние несколько лет, кажется, стало модным уделять больше внимания своим ягодицам (почти столько же, сколько прессу). Каждый второй пост в Instagram связан с приседаниями и эффектом от них. И в этом есть смысл, ведь приседания это крайне эффективное упражнение, как с атлетической точки зрения, так и из соображений эстетики тела.

В том, что это очень важное упражнение, никаких сомнений нет, но очевидно, что большинство любителей спорта делают только простой присед со штангой на плечах или вообще вариант на машине Смита. А между тем есть ещё великое множество полезных упражнений

Приседания со штангой на плечах – это далеко не единственный вариант приседаний, которые вам следует делать в спортзале. Многие люди имеют неправильную технику и глубину приседа, что ведёт к тому, что повышается риск травм или снижается благоприятный эффект от спортивных упражнений. Вот несколько самых полезных упражнений, которые могут помочь вам подготовить себя к приседания со штангой на плечах.

Приседания «гоблет» (фронтальные)


Приседания «гоблет» (фронтальные)

В исходном положении вес (гантеля, гиря или блин) удерживается спереди, что способствует напряжению мышц брюшного пресса. Очень важна техника. Большинство новичков приседают с чрезмерным наклоном таза вперёд. Со временем (с ростом весов) это может нанести ущерб нижней части спины. Но во фронтальных приседаниях легче наработать правильную технику – держать таз и рёбра в правильном положении. В этом упражнении нагрузка равномерно распределяет между спиной и мышцами передней части туловища.

При положении груза спереди тело рефлексивно стабилизируется, чтобы не упасть. Также упражнении «обучает» правильному дыханию, стимулируя внутрибрюшное давление, которое также стабилизуется позвоночный столб.

Приседания со штангой на груди


Приседания со штангой на груди

Это упражнение похоже на предыдущее, и оно имеет те же преимущества. Отличие заключается в том, что вес штанги вы держите плечами. Также нагрузочный потенциал, разумеется, у штанги намного выше. Нельзя не отметить, что это одно из упражнений, которые должны делать олимпийские атлеты.

Изначально многие жалуются, что очень неудобно держать штангу на плечах спереди близко к шее. Это трудно сделать без надлежащей подготовки и проработки механики.

При фронтальных приседаниях важно помнить два принципа – 1) ставить ноги чуть шире ширине плеч; 2) держать локти направленными вверх. Это поможет вам удерживать торс вертикально

Приседания на короб


Приседания на короб

Нет, это не означает, что их нужно делать в зале для кроссфита. Это упражнение используется, если нужно наработать стартовую силу и прокачать бёдра и ягодицы. Также тут в большой степени участвуют мышцы спины. Ещё один положительный эффект – мышечная память и проприоцептивное чувство. Другими словами, ваше тело привыкает к тому положению, которое должны быть во время выполнения классических приседаний, мышцы сами будут чувствовать («знать») нужную глубину приседа. С помощью этого упражнения вы можете увеличить или уменьшить глубину вашего приседа, просто используя разные коробы или лавки. Оптимальной глубиной считается присед до того, как ваши тазобедренные суставы будут чуть-чуть ниже коленей

Однако важно помнить, что это оптимально не для всех

Приседания Джефферсона


Приседания Джефферсона

Не самое традиционное упражнение. Иногда его называют мёртвой тягой Джефферсона. Некоторых смущает, что штанга касается самого дорого (можно надеть ракушку, если это такая уж проблема). Это упражнение добавляет в наши тренировки элемент трёхмерности и асимметрии. Обязательно нужно делать подходы парами – на каждую сторону.

Важные моменты: 1) – Держать позвоночник ровно; 2) – приседать именно бёдрами, назад и вниз; 3) – «поиграйте» с шириной и углом постановки ног, тут всё индивидуально.

Болгарские приседания


Болгарские приседания

В этом упражнений почти вся нагрузка (85-90%) ложится на одну ногу, а вторую нужно положить на лавку. Тут тренируется чувство равновесия и стабилизирующие мышцы. Передняя нога тут работает по полной – забиваются квадрицепсы и ягодицы. К томе же из-за того, что вес в этом упражнении меньше, уменьшается нагрузка на спинной мозг.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий