Степ-аэробика — уроки для начинающих в домашних условиях

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Польза занятий

Плюсы степа:

  1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
  2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
  3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
  4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Основные упражнения по степ-аэробике для похудения с фото

Разогрев

  • Перед основной физической нагрузкой необходимо всегда выполнять разминку, чтобы подготовить сердечно-сосудистую систему, а также связки, суставы и мышцы. Не стоит игнорировать этот важный элемент тренировочного процесса.
  • Следует следить за правильным положением тела: спина прямая, плечи отведены назад, взгляд направлен строго вперед.
  • Начните с простого шага на месте, стопы при этом находятся на расстоянии около 10 сантиметров. Руки в естественном для ходьбы положении.
  • Уделяем упражнению 5-7 минут.

Степ-тач (Step-tach)

  • Известный многим начинающим элемент, платформа не требуется.
  • Необходимо отрывать одну ногу от пола, а затем приставлять к ней другую, наращивая темп.
  • Затем ритм снижается, и вариация упражнения меняется.
  • Теперь нужно постараться не отрывать ногу от пола, а как бы скользить ею.
  • Руки так же должны быть задействованы, чередуя свое положение от прямых, до согнутых в локтях.

Основной шаг (The basic step)

  • Теперь можно немного усложнять упражнение, выполняя имитацию подъема по лестнице. Оно очень эффективно, поэтому должно быть среди ваших любимых.
  • Следует задействовать степ-платформу или найти любую возвышенность.
  • Поставьте одну ногу на платформу и перенесите на нее весь вес тела, а затем поднимите и поставьте рядом вторую.
  • Не забывайте следить за ногами и спиной, которые должны быть прямыми.
  • Подберите максимально возможный для вас темп, и результат не заставит долго ждать.
  • Не переживайте, если вначале возникнут трудности, и просто проявите терпение.

Шаг наверх (Step-up)

  • Упражнение средней интенсивности, и хорошо будет его использовать для разбавления двух более активных, чтобы избежать сильного переутомления.
  • Шагнув правой ногой вперед, приставьте левую ногу к правому носку.
  • После того, как вы его коснетесь, начните движение левой ноги к исходной позиции, а затем и правой.
  • Пятка не должна провисать или деформироваться, а тело должно оставаться прямым.
  • Ведущие ноги следует менять, отводя на каждую около 3-5 минут.

Прыжок над платформой (Bestik over)

  • Начните с шага на платформу с правой ноги, затем поставьте левую. Ноги должны будут находиться на ширине плеч.
  • Сойдите со степа с обратной стороны и повернитесь на 180 градусов. Повторите сделанное еще раз.
  • Можно сходить с платформы, делая прыжок, но удостоверьтесь что это безопасно.
  • Повторите 10 раз.

Мамбо (Mambo)

  • Шаг на платформу правой ногой, перенесите на нее основной вес, а затем коснитесь ее левой ногой.
  • Далее верните назад левую ногу, а потом правую.
  • На каждую ведущую ногу следует выполнить по 5 упражнений.

VI -степ (VI-step)

  • Станьте прямо перед степ-платформой, ноги вместе, руки согнуты в локтях.
  • Правой ногой шагните на платформу в правый верхний угол.
  • Вес тела перенесите на правую ногу, а левую поставьте в нижний левый угол.
  • Теперь вернитесь в исходное положение, проделав упражнение в обратном порядке.
  • По своей траектории движение будет очерчивать букву V.
  • Повторяйте его на протяжении 5 минут.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

ПОЛЬЗА УПРАЖНЕНИЯ

Упражнение приставные шаги, работает на группу мышц: пресса, спины и рук, а также внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Благодаря упражнению увеличивается кардиовыносливость и повышается пульс.

При движении по диагонали резко возрастает нагрузка на прямую мышцу бедра. Вместе с тем этот вариант снижает нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Резиновая лента – многофункциональный тренажёр для проработки всех мышц. Такие занятия помогут сэкономить время, качественно потренироваться без специальных тренажёров, не выходя из дома.

Благодаря ленте мышцы придут в тонус, станут более эластичными, а суставы гибкими. Упражнения не будут закрепощать мышцы, а результат будет виден уже через месяц. Также с помощью ленты можно похудеть и заметно уменьшить объёмы. Для мужчин такая тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе, а при грамотном выполнении – сохранить мышечную массу.

  • Выбор снаряда по уровню жёсткости. Разные тренажеры рассчитаны на разные уровни сопротивления. Каждая степень сопротивления имеет свой цвет. Если вы только приступаете к занятиям, вам подойдёт жёлтый или красный цвет с невысоким уровнем нагрузки. Зелёный и синий дают максимум нагрузки. Поймите, как пользоваться эспандером для ног прежде, чем приступать к занятиям. Мышцы работают только в том случае, если они сопротивляются жёсткости резиновой ленты, поэтому по мере укрепления мышц резинку можно заменить на более жёсткую. Обычный диапазон жёсткости, который чаще всего используют женщины, это жёлтый – красный – зелёный. Мужчины, хорошо развитые физически, могут использовать уровень с наибольшей сложностью – резиновый эспандер синего цвета.
  • Выбор по длине. Ленты продаются в виде рулона, и вы можете взять для себя необходимый отрезок. Чтобы подобрать оптимальную длину, нужно помнить, что в запасе должно быть сантиметров пятьдесят, чтобы её хватило для наматывания на руки. Обычно средняя длина, которая будет необходима, равняется двум – двум с половиной метрам. Каждое из рекомендуемых упражнений нужно выполнять в среднем по 12 раз, используя несколько подходов. Каждое движение нужно делать с полной амплитудой, тогда нагрузка будет максимально высокой. Если по первому времени это не получается, наращивание амплитуды можно немного отложить. Проработав и растянув мышцы, через некоторое время вы почувствуете, что готовы к большим нагрузкам.
  • Нельзя делать резких движений при использовании ленты. Они должны быть плавными, но уверенными. Покупайте её у проверенных производителей – это залог того, что тренировка ни принесет неприятных сюрпризов.
  • Избегаем травм. Упражнения с резиновой лентой – хорошая возможность укрепить мышцы! Но при этом нужно обязательно соблюдать технику выполнения, чтобы избежать растяжения связок. Особенно это касается использования эспандеров с максимальным уровнем жёсткости.

ОГРАНИЧЕНИЯ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Ограничений нет

Важно правильно выбрать эластичную ленту и следить за техникой выполнения упражнения

В случае, если выполняются другие виды нагрузок, то необходимо четко оценить участвует ли данная группа мышц в этих нагрузках, чтобы не было эффекта наложения нагрузок.

ОПИСАНИЕ

Выполняются с длинной резинкой, либо с круглой мини-резинкой. Длинную ленту необходимо обвязать вокруг голеней, расстояние между стоп должно быть равно ширине плеч. При перемещении ног должно чувствоваться хорошее натяжение резинки и напряжение мышц. Упражнение тренирует отводящие мышцы бедра и ягодичные. Начинающим рекомендуется выполнять 20-30 раз, более подготовленным спортсменам – 50 повторений. Также выполняется 3-4 подхода.

Техника выполнения:Поставить стопы по ширине плеч, слегка согнув колени и наклонив корпус вперёд.На выдох делаем шаг в сторону (назад, либо вперед), напрягая мышцы бедра и ягодичные, натягиваем резинку.Вдох: приставной шаг  – расслабляем мышцы.Выдох: шаг в другую сторону.Вдох: приставной шаг, и так повторяем нужное количество раз.Упражнение выполняется не спеша, концентрируя внимание на мышцах. Должно появляться жжение и усталость в конце упражнения

https://www.youtube.com/watch?v=vQl79GXe4swhttps://www.youtube.com/watch?v=zHagwOsLv6A

Движения, в которых меняется лидирующая нога

Step-touch

Выполняется на два счёта.

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая приставляется к ней.

Как вы видите, это обычный приставной шаг. Выполняться может сначала в левую сторону, потом в правую, или наоборот.

Step-tap

  1. Шагните ногой в сторону.
  2. Другой коснитесь пола перед первой.

Это своего рода шаг-касание. Выполняется на два счёта сначала для правой, потом для левой ноги. Касание должно быть лёгким, без переноса веса.

Chasse

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Вторая подставляется к ней.
  3. Первая шагает на месте.

Важно соблюдать так называемый ломаный ритм. На счёт «раз» шагаем в сторону, на счёт «и-два» приставляем ногу и быстро шагаем на месте

Step-lift

  1. Шагните в сторону.
  2. Второй ногой сделайте мах назад либо перед собой, либо вбок.

Особенность этого элемента в том, что вторая нога выносится прямой в какую-либо сторону.

Step-kick

  1. Шагните в сторону.
  2. Вторую ногу разогните в колене, как будто что-то пинаете.

Двигаться нужно быстро, но не слишком резко, чтобы не повредить сустав.

Step-curl

  1. Первая нога шагает в сторону.
  2. Другая делает захлёст (согните в колене назад).

Выполняется поочерёдно для каждой ноги.

Step-plie

  1. Выполните шаг в сторону.
  2. Вторую ногу выпрямите и одновременно с этим присядьте на первой ноге.

Название упражнения переводится как приседания. Выполняется для каждой ноги по отдельности.

Step-lunge

  1. Первая нога шагает вперёд, на неё переносится вес тела.
  2. Носок другой ноги должен коснуться пола позади первой.

Это классика аэробики, включаемая практически в каждый комплекс.

Knee-up

  1. Шаг первой ногой перед собой.
  2. Вторую ногу согните в колене.
  3. Поочерёдно верните ноги в начальное положение.

Многие из вышеперечисленных упражнений могут выполняться в обратном порядке. Например, в step-kick может быть произведён сначала пинок одной ногой, а уже потом шаг в сторону другой ногой.

Здесь были перечислены основные элементы аэробики, которые встречаются практически в каждом виде этой дисциплины. В более усложнённых вариантах используется степ платформы, а также включается в комплекс упражнений, выполняемых с отягощением.

Так как занятия проводятся под музыку в интенсивной форме, то приходить на них стоит исключительно в спортивной обуви с толстой подошвой. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и позвоночник, а ваши ноги будут надёжнее защищены.

У меня никогда не получится все это, я не успеваю за тренером, слишком сложные движения

Эти фразы прочно удерживают первое место по популярности среди новичков в степ аэробике. Я и сама, впервые выйдя с занятия по степ аэробике, твердо решила «я туда больше не пойду». Нынче же я удивляюсь, как мне в те далекие времена могло что-то не понравиться.

Итак, вот совет, основанный на собственном опыте и опыте многих занимающихся, которые тоже когда-то были новичками: никогда не бойтесь, что у вас что-то не получится. Будьте к этому готовы, это абсолютно нормальная ситуация, в первый раз не получается практически ни у кого.

Изначально вам покажется, что все вокруг происходит с бешеной скоростью, тренер выкрикивает непонятные заклинания (видимо, пытаясь вызвать Ктулху), а все окружающие в едином порыве скачут вместе с ним, идеально точно повторяя движения.

Мне не раз приходилось наблюдать, как новенькие девушки, испугавшись, уходят с занятия по степ аэробике, после того, как минут пятнадцать пытались понять, что происходит, так ничего и не поняв в итоге. Вот несколько простых секретов, которые помогут вам разобраться в ситуации и не чувствовать себя «белой вороной» на первом занятии:

Вся хореография в степ аэробике строится на основании десятка базовых шагов. Эти шаги имеют англоязычные названия, которые не всегда просто расслышать и понять. Чтобы вам было проще – вот все эти шаги. Можете прочитать и если требуется — выучить. Уже после нескольких занятий вы будете воспринимать названия шагов на слух, и они перестанут казаться древними заклинаниями. Как только вы освоите базовые шаги, их модификации начнут получаться сами собой.
Разучивание хореографии в степ аэробике происходит от простого к сложному. Если какой-то элемент или движение вам непонятны – вы всегда можете остановиться на предыдущем уровне и выполнять то, что у вас получается

Самое главное – не стоять на месте, а делать хотя бы самые простые движения в ритм музыки.
Слушать музыку – это важно. Да-да, музыка на занятии степ аэробикой не простая, а что называется «квадратная»

Музыкальным квадратом называют 32 счета. А 8 счетов – это музыкальная фраза. Соответственно все движения выполняются именно в таком ритме. Можете попробовать считать про себя вместе с тренером, для некоторых людей это существенно упрощает разучивание движений.

Справочная информация

ДокументыЗаконыИзвещенияУтверждения документовДоговораЗапросы предложенийТехнические заданияПланы развитияДокументоведениеАналитикаМероприятияКонкурсыИтогиАдминистрации городовПриказыКонтрактыВыполнение работПротоколы рассмотрения заявокАукционыПроектыПротоколыБюджетные организацииМуниципалитетыРайоныОбразованияПрограммыОтчетыпо упоминаниямДокументная базаЦенные бумагиПоложенияФинансовые документыПостановленияРубрикатор по темамФинансыгорода Российской Федерациирегионыпо точным датамРегламентыТерминыНаучная терминологияФинансоваяЭкономическаяВремяДаты2015 год2016 годДокументы в финансовой сферев инвестиционной

Фитнес-тренировки по степ-аэробике

Что собой представляет такое направление как степ-аэробика? Идея создания комплекса упражнений, которые выполняются не на полу, а на возвышенности, – скамейке-платформе – принадлежит Джин Миллер. Инструктор по фитнесу сама получила тяжелую травму ноги и не могла выполнять упражнения в классическом варианте. И тогда она придумала небольшую ступеньку для своей поврежденной конечности – степпер. Отличные результаты, которые были достигнуты в ходе таких занятий, положили начало степ-аэробике как отдельному направлению фитнеса.

Правила проведения безопасной степ-аэробики

  • Начинать тренировку следует с разминки. Так вы подготовите тело к последующим нагрузкам и снизите вероятность получения травм.
  • Шаг вперед с платформы выполняется с пятки, шаг назад – с носка.
  • Подъем на скамейку происходит за счет работы ног, а не созданием усилия в спине. Шаг мягкий, слегка пружинистый. При этом на степпере вы должны стоять всей стопой, спина прямая.
  • Количество повторов каждого упражнения (или выполнения техник для каждой ноги) составляет 10 раз. Если целью занятий является похудение, число повторов вырастает до 20-25 раз.
  • Оптимальное время для занятий – вечер с 19.00 до 21.00.
  • Не стремитесь после тренировки сразу же восполнить потраченные калории плотным приемом пищи. Во многом именно питание определяет эффективность степ аэробики и выраженный результат тренировок. Тренировка, проходящая в расслабленном темпе, «заберет» порядка 250 кКал. При средней интенсивности нагрузки за час работы вы теряете около 400 кКал, если работаете на максимуме – порядка 500 кКал. Когда перед вами стоит задача похудеть, то следует лишь создать дефицит калорий в организме.
  • Достаточная для поддержания хорошей физической формы частота занятий – 3 раза в неделю.

Подбор инвентаря и одежды для занятий степ-аэробикой

  • Высота степпера определяет интенсивность тренировки. Чем она больше, тем большую нагрузку вы получите. Следует учитывать также, что при этом повышается воздействие на коленные суставы и нижний отдел поясницы. Поэтому, для выполнения упражнений степ-аэробики, особенно блока для начинающих, подготовьте платформу не выше 15 см. Для более опытных подойдет скамейка высотой 20 или даже 25 см.
  • Если вы решили заниматься степ-аэробикой в домашних условиях, внимательно отнеситесь к выбору степпера. Платформа не должна быть слишком маленькой или большой. Ноги не должны скользить по поверхности скамейки. Не экономьте на инвентаре, и приобретайте качественную скамейку из надежных материалов.
  • Если вы хотите повысить нагрузку на организм, воспользуйтесь дополнительными утяжелителями (по 1 или 2 кг). Не стоит делать стандартные упражнения с большей амплитудой махов рук или ног. Так вы рискуете получить излишнее растяжение мышц и связок.
  • Одежда должна быть комфортной – эластичные ткани, не сковывающие движений. Идеальным выбором станут удлиненные шорты (свободные или облегающие) и футболка с коротким рукавом.
  • Во избежание травматизации, позаботьтесь о комфортной обуви с хорошей амортизацией, а также надежной фиксации голеностопа.

Эффективность степ-аэробики

Регулярные ритмичные упражнения с использованием специальной скамейки – степпера, улучшат физическое состояние организма, повысят настроение, а также сделают вашу фигуру и движения более гармоничными и грациозными. Тренировки способствуют:

  • Гармоничному развитию и укреплению мышечной системы организма.
  • Улучшению гибкости и пластики.
  • Укреплению мышц ног.
  • Повышению выносливости.
  • Улучшению общего тонуса организма.
  • Формированию правильной осанки.
  • Улучшению эмоционального состояния.
  • Помогают поддерживать оптимальный для вашего организма вес, являясь таким образом профилактикой диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, а также хворей суставов.

Противопоказания к занятиям степ-аэробикой

Занятия аэробикой – достаточно активный вид тренировок, который требует от организма большой отдачи. Ряд состояний являются противопоказаниями к выполнению техник степ-аэробики. К ним относятся:

  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Патологии сердечно-сосудистой системы.
  • Оперативные вмешательства на сердце в анамнезе.
  • Варикозное расширение вен.
  • Травмы позвоночника (в т.ч. полученные в прошлом).
  • Заболевания печени и почек.
  • Острая фаза ОРВИ.
  • Болезненные ощущения в области суставов, а также ногах.

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

  • Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  • Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

Преимущества степ-аэробики

  • Степ-аэробика эффективна для похудения.
  • Комплекс упражнений с низкими нагрузками и поразительными результатами.
  • Помогает сжигать большое количество калорий.
  • Ускоряет процесс потери веса.
  • Тонизирует много крупных мышц в теле.
  • Увеличивает гибкость тела с течением времени.
  • Помогает улучшать координацию, а также выносливость.
  • Этим видом спорта можно заниматься дома.

Просто достигнуть спортивных успехов с танцевальной аэробикой

Аэробные упражнения – важная часть хорошо продуманной тренировки. Многие упражнения созданы для тренировки выносливости сердечно-сосудистой системы, степ-аэробика как раз является одним из видов таких тренировок.

Степ-аэробика получил популярность в 80-х годах 20 в. и до сих пор это один из популярных видов фитнеса за счет интенсивных тренировок, которые позволяют быстро похудеть в домашних условиях. Данный вид фитнеса – это эффективный способ не только увеличить выносливость и сжечь жир, но и улучшить ваше настроение.

Степ аэробика — советы начинающим

Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.

У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.

Шаг направлен в центр всей стопой

Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.

Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.

Степ-аэробика для похудения

В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если  хотя бы немного скорректируете питание.  Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.

Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься — любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.

Лучшая тренировка — это тренировка в хорошем настроении

Степ аэробика может быть очень разной — быть более динамичной или мягкой, может даже носить элементы стретчинга (растяжки).

Степ аэробика со стретчингом

Шаги со сменой лидирующей ноги

Step-touch (2) *

Это обычный приставной шаг. Шаги на два счета, как правило (не всегда), делаются минимум по два. Т.е. шаг в одну сторону и шаг в другую сторону.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой (следующий шаг начинаем с этой же ноги и шагаем в другую сторону)

На второй шаг идем с той ноги, которой закончили предыдущий шаг.

Double Step-touch (2+2)

Это два приставных шага, которые делаются в одном направлении (с одной ноги).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу приставить к первой
  3. еще шаг первой ногой в ту же сторону
  4. вторую ногу приставить к первой

Это так называемый шаг-касание.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой коснуться пола перед первой ногой

Chasse (2)

Еще один вариант приставного шага. У этого шага так называемый «ломанный» ритм. Нужно сделать три движения на два счета. Раз – это один счет, «и-два» — это второй счет, на который нужно выполнить два более быстрых движения.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. приставить вторую ногу к первой и сделать шаг первой ногой на месте

Step-lift (2) *

  • front
  • back
  • side

Шаг, при котором в определенном направлении выносится прямая нога (делается мах ногой).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. второй ногой делаем мах в нужную сторону (front — вперед, side – в сторону, back – назад)

Step-kick (2) *

Название шага переводится дословно как «пинок».

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу разгибаем в колене вперед перед первой (делаем пинок)

Этот шаг представляет собой захлест.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем назад в колене (делаем захлест)

Step-plie (2) *

Иными словами – приседание.

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу выпрямляем, не отрывая от пола, одновременно приседаем на первой ноге

Knee-up (4)

Вариация шага «knee» на 4 счета.

  1. шаг одной ногой вперед (или вперед в противоположную сторону: если шагаем правой, то вперед влево, если левой, то вперед вправо)
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. возвращаем вторую ногу в исходное положение
  4. возвращаем первую ногу в исходное положение

Grape-wine (4)

Шаг с поэтичным названием «виноградное вино». Выполняется на основе шага «double step-touch» (двойной приставной шаг).

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу ставим накрест сзади от первой
  3. первой ногой еще один шаг в сторону
  4. вторую ногу подставляем к первой ноге

Repeat

Это не какой-то конкретный шаг, а команда, призывающая повторить один шаг несколько раз. Так, например, фраза «Repeat 2 knee» означает, что надо два раза сделать шаг «knee» в одну сторону два раза. В раскладке на счет это будет выглядеть следующим образом:

  1. шаг одной ногой в сторону
  2. вторую ногу сгибаем в колене
  3. вторую ногу возвращаем в исходное положение
  4. вторую ногу сгибаем в колене

* – эти шаги имеют так называемые «обратные шаги». Поясню, что это означает. Все шаги отмеченные звездочкой в раскладке на движения представляют собой сначала шаг одной ногой, а потом какой либо действие другой ногой. Так, например, «step-kiсk» это «шаг-пинок». В случае обратных шагов эти действия меняются местами. Т.е. сначала делается «пинок», а потом «шаг». Называются обратные шаги соответственно: «kick-step, curl-step, и т.д.». Обратные шаги используются тренерами нечасто, но тем не менее, забывать об их существовании не стоит. Количество счетов, на которое выполняется обратный шаг точно такое же, как у прямого шага.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BjUvAq4BB0A

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий