Программа тренировок для эндоморфа

Программа тренировок эндоморфа

Первый уровень (большие группы мышц)

1 день (ноги и плечи)

  • приседания со штангой (4 х 8);
  • жим ногами (4 х 15);
  • румынская тяга (3 х 15);
  • армейский жим (4 х 12);

2 день (грудь и бицепс)

  • жим лежа (4 х 8);
  • жим под углом (4 х 10);
  • отжимания на брусьях (3 х 10);
  • подъёмы на бицепс (4 х 12);

3 день (спина и трицепс)

  • подтягивания (широкий хват) (4 х max);
  • тяга штанги в наклоне (4 х 10);
  • тяга Т грифа (3 х 10);
  • жим (узкий хват) (4 х 10).

Второй уровень (маленькие группы мышц)

1 день (ноги и грудь)

  • приседы со штангой (4 х 8);
  • румынская тяга (3 х 15);
  • жим под углом (4 х 10);

2 день (спина и плечи)

  • подтягивания (широкий хват) (4 x max);
  • гиперэкстензия (4 х 15);
  • жим сидя (4 х 12);
  • тяга штанги к подбородку (4 х 12);

3 день (руки)

  • жим (узкий хват) (4 х 10);
  • подъёмы на бицепс (4 х 12);
  • французский жим (4 х 12);
  • сгибания рук с гантелями (попеременно) (4 х 12);
  • обратные сгибания рук (3 х 12).

Какие типажи фигуры существуют?

Итак, один американский психолог по фамилии Шелдон выделил три типа телосложения и дал им вышеуказанные названия.

Эктоморфы – это худые и очень высокие от природы люди. У них узкие кости и небольшая подкожная жировая прослойка. Представители такого типа обладают узкими и длинными кистями, и такими же ступнями.

Недостатком обозначенного телосложения является тот факт, что мускулы у него такие же мелкие и очень тяжело увеличиваются в размерах. Можно добавить сюда и тот факт, что силовые показатели эктоморфов не отличаются какими-то запредельными результатами. Однако, у них повышенный процент медленных мышечных волокон, что обуславливает их невероятную выносливость.

Особенности их тренировок подразумевают минимальное количество анаэробных нагрузок, снижающих процент подкожного жира, которого у них и без того очень мало. Эффективный набор массы возможен для таких людей только с использованием тяжелых силовых нагрузок. Лучше выбирать базовые упражнения, объединяя их в сплиты.

Эктоморфы отличаются быстрым обменом веществ, а это значит, что привычные диетические программы для них плохо подходят. Им лучше выбирать высококалорийный рацион, причем упор делают на углеводы и жиры

Данному типажу очень важно питаться строго по графику, а это весьма проблематичная вещь, учитывая их пониженный аппетит

Следующий тип, который выделил Уильям Шелдон, называется мезоморф. Таким людям повезло больше всего, потому что их фигура – это обилие мышечных тканей и костей. Это люди с широкой грудной клеткой и плечами, а все тело очень мускулистое. При этом у них также минимальное количество подкожного жира.

Это идеальные атлеты и спортсмены, которые быстро и без проблем набирают сухую мышечную массу. Такие люди будто бы специально предназначены природой для бодибилдинга: у них быстро растут мышцы, а также все силовые показатели.

Чем больше вариаций в их тренировках, тем лучшие результаты они в итоге покажут. Им не нужны длительные анаэробные нагрузки, а для успешного прогрессирования также необходимо следить за своим рационом. Образ питания для набора мышечной массы должен обязательно включать необходимый уровень протеинов.

Последний тип сложения фигуры называется эндоморф и это наиболее невыгодное положение для вечно худеющих людей. Сюда относятся представители шарообразной формы, причем круглым у них будет все: голова, туловище, грудная клетка и живот. Они быстро утомляются и мгновенно засыпают.

На фоне всего этого часто они обладают достаточно низким ростом. Если посмотреть на их конечности, а именно на руки и на ноги, то здесь всегда будет присутствовать большое количество жира. Также эндоморфа могут выдать тонкие лодыжки и запястья.

Такие люди склонны к лишнему отложению жировых запасов, особенно в области груди, ног и рук, ягодиц и талии. Решить проблему можно только с помощью сбалансированного питания и правильно построенных тренировок.

Достоинством подобного типа сложения является тот факт, что он позволяет легко набирать мышечную массу. Но к сожалению, часто она скрыта под солидным слоем жировой ткани. Да и в целом достигать красивых рельефов им весьма проблематично. Без диеты это и вовсе становится невозможным.

Конечно, многим может показаться, что последний тип – самый отрицательный. Однако природа не подстраивается под стандарты красоты, и с эволюционной точки зрения, только такой вариант является самым оправданным.

Поэтому могу вас утешить: очень большое количество людей принадлежит именно к этому соматотипу. Особенно это актуально для русских: ведь толстый человек имеет больший потенциал продержаться в мороз и не умереть от истощения. И тут можно либо себя утешать тем, что вы один из миллиардов таких же жиробасов. Или подойти к проблеме с другой стороны и сказать: смогли миллиарды – смогу и я.

Продвинутая программа тренировок

А вот когда вы закачаете поясницу и пресс – ваша спина уже будет готова к упражнениям со штангой. Обычно на это уходит 1,5-2 месяца. И вот тогда можно переходить к следующей, более тяжелой программе.

Тренировка 1 – спина, плечи

1. Становая тяга 3 подхода по 6-8 раз
2. Подтягивания на перекладине 2 подхода по 8-10 раз
3. Тяга штанги в наклоне 2 подхода по 8-10 раз
4. Жим штанги из-за головы 2 подхода по 8-10 раз
5. Скручивания на наклонной скамье 2 подхода по 20-30 раз

Тренировка 2 – грудь, бицепс, трицепс

1. Жим штанги лежа 3 подхода по 6-8 раз
2. Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 8-10 раз
3. Разведение гантелей лежа 3 подхода по 10-12 раз
4. Сгибание рук на скамье Скотта со штангой 3 подхода по 8-10 раз
5. Французский жим лежа 3 подхода по 10-12 раз
6. Гиперэкстензия 2 подхода по 12-15 раз

Тренировка 3 – ноги

1. Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 раз
2. Выпады с гантелями 2 подхода по 12-15 раз
3. Наклоны со штангой на плечах 2 подхода по 8-10 раз
4. Подъем на носки в тренажере стоя 3 подхода по 20-30 раз
5. Подъем коленей в висе 2 подхода по 15-30 раз

Эта программа уже хардкор для хардгейнеров — только базовые упражнения, только со штангой. Не вздумайте добавлять сюда еще упражнений!

Вспомните, у эктоморфов быстрый метаболизм. Чем больше упражнений, и чем дольше вы находитесь в тренажерном зале – тем МЕДЛЕННЕЕ БУДУТ РАСТИ ВАШИ МЫШЦЫ!

Чрезмерным усердием и фанатизмом вы будете только сжигать свои мышцы!

  • Поэтому длительность тренировок в этой программе – 40-60 минут, не больше!
  • Занимаетесь, по прежнему, три раза в неделю, но каждая мышечная группа нагружается уже один раз в неделю.

Еще маленький нюанс по технике выполнения приседаний со штангой и становой тяги. Эти упражнения насколько эффективны для набора мышечной массы, настолько и травмоопасны.

Если у вас будет плохая, “корявая” техника в этих упражнениях, то рано или поздно это аукнется травмой. Поэтому, когда начнете осваивать упражнения, обязательно, возьмите несколько персональных тренировок. Желательно у тренеров, которые занимаются пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. Эти ребята знают толк в приседаниях и тягах, и быстро поставят вам правильную технику. Если вы сразу научитесь правильно делать приседания и становую, получите залог здорового позвоночника и коленей в будущем.

По этой программе можно будет набирать вес еще 2-3 месяца. Потом начнутся “пробуксовки” в наборе веса. Что делать?

Для эктоморфов правило одно – заниматься еще меньше! И сократить каждую тренировку до 3-4 самых основных упражнений. Например:

Тренировка 1

  1. Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений (3×6-8)
  2. Подтягивания на перекладине: 3×6-8
  3. Жим штанги из-за головы: 3×6-8
  4. Подъем ног в висе: 2×max

Тренировка 2

  1. Жим штанги лежа: 3×6-8
  2. Отжимания на брусьях с весом: 2×6-8
  3. Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10
  4. Жим лежа узким хватом: 2×8-10

Тренировка 3

  1. Приседания со штангой: 3×6-8
  2. Фронтальные приседания: 2×8-10
  3. Наклоны со штангой на плечах: 2×8-10

Все, теперь у вас есть четкий план действий на ближайшие полгода – год. Обычно, новички-эктоморфы за первый месяц тренировок набирают 3-4 кг веса, за второй – 2-3 кг, дальше примерно 1 кг в месяц. Мало? Не совсем.

За шесть месяцев получается 8-10 кг сухой мышечной массы! Но чтобы вы сильно не зазнавались, заметим, что мезоморфы (спортивный тип) спокойно набирают 10-12 кг  веса за первые три месяца тренировок, правда немножко с жирком, порядка 3-4 кг.

С тренировками мы разобрались. Теперь рассмотрим питание для набора веса.

Эндоморф

Характеристика типа эндоморф

Эндоморф, как тип телосложения у женщин и у мужчин отличается плавными и округлыми формами тела, широкой грудной клеткой, невысоким ростом и явно выраженными жировыми отложениями в области груди, талии, бедер и ягодиц.

Людям, имеющим тип телосложения эндоморф, очень сложно сбросить лишний вес. Часто с началом занятий наблюдается прибавка в весе, а результаты упражнений скрыты и незаметны под слоем жира. Тип телосложения эндоморф требует тщательного подбора системы тренировок. Питание для приобретения желаемых форм должно быть здоровым, сбалансированным и тщательно подобранным. Этой самый популярный соматотип. Среди женщин такой тип встречается чаще, чем среди мужчин. По очертаниям тела девушки–эндоморфы часто напоминают грушу, из-за массивных бедер, или яблоко, если лишние килограммы сосредотачиваются в области живота.

Телосложение эндоморф:

  • невысокий рост;
  • округленный и шарообразный тип тела;
  • широкий костяк, большой, выраженный живот, широкая талия;
  • склонность к быстрому набору массы, как мышечной, так и жировой, но преимущественно жировой
  • сложности при сбросе веса, вместе с жировой прослойкой уходит и мышечный объем;
  • чувствительность к углеводам (тяга к сладкому);
  • медленный метаболизм, пониженная активность нервной системы;
  • терпеливый и уравновешенный склад характера.

Рекомендации к тренировкам для типа телосложения эндоморф

  1. Тренировки должны быть частыми и интенсивными. Людям этого типа нужно тренироваться с умеренными весами, но большим количеством повторов и минимальным отдыхом между повторами. Диапазон повторений 13-20 раз, а количество подходов на одну мышечную группу – 6-9. Отдых между подходами 30-60 секунд;
  2. Нельзя допускать перетренированности, чтобы не спровоцировать потерю мышечной массы.
  3. Продолжительность тренировки должна варьироваться от 65 до 75 минут.
  4. Рекомендуется комбинировать силовой тренинг с аэробными тренировками на выносливость, использовать многосуставные движения. Такой подход способствует приросту мышечной массы и потере жировой прослойки. Силовые упражнения требуют больше энергии, поэтому их нужно включать в начало тренировки.
  5. В качестве разминки перед основной нагрузкой подойдет любая аэробная работа в умеренном темпе, продолжительность 10-15 минут. Это подготовит организм к силовой нагрузке и дополнительно подстегнет обмен веществ.
  6. Для повышения интенсивности тренировок в них можно включать суперсеты, трисеты и другие усложняющие методики. Тренировки с большими весами и малым количеством повторений не подходят для эндоморфов – это разовьет силу и добавит мышечной массы но не уменьшит объем жира.
  7. В качестве кардио можно практиковать работу на кардиотренажерах, бег, греблю на тренажере, плавание. Подойдет любая активная деятельность. Продолжительность кардиотренировки 30-40 минут, периодичность 3-5 раз в неделю.

Новичкам нельзя начинать сразу тренироваться с высокой интенсивностью. Первые тренировки нужно проводить в малом или среднем темпе и постепенно увеличивать интенсивность, по мере адаптации организма к нагрузкам.

Советы по питанию для эндоморфа

Рацион должен базироваться на увеличении употребления постного белка (50-60%) и уменьшении жиров (10-15%) и углеводов (30-35%).

Предпочтительные источники белка: нежирное мясо, филе курицы без кожи, индейка, рыба, спортивное питание.

Главная рекомендация для эндоморфа – ограничить в питании простые углеводы и насыщенные жиры.

Рекомендуется увеличить употребление цельнозерновых продуктов, овощей, клетчатки. Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, морковь) употреблять в умеренных количествах. А помидоры, огурцы и другие зеленые овощи — лучшие друзья эндоморфа.

Для снижения массы тела нужно уменьшать суточное употребление калорий на 300-500 ккал.

Количество приемов пищи: 6-7 раз в день. Частое питание небольшими порциями ускорит обмен веществ и вес будет уходить интенсивнее. К тому же небольшие промежутки времени между приемами пищи помогут не испытывать приступы сильного голода.

Обычно организм эндоморфа склонен задерживать воду. Но тренировочные нагрузки и правильное питание ускоряют и нормализуют обмен веществ, а вода участвует во всех обменных процессах в организме

Поэтому важно пить много воды (от 2,5 литров в день). Из спортивного питания эндоморфам можно использовать: жиросжигатели, энергетики, аминокислоты, концентраты и изоляты протеина

Успех эндоморфа в борьбе с лишним весом очень сильно зависит от качества и количества еды.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться чувствовать ваши мышцы. А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл

Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

Пресс можете сделать по желанию.

Цели программы

  • Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
  • Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

  • НАГРУЗКА: Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.
  • СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

  • Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
  • Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
  • Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
  • Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
  • В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Эндоморф — характеристики

Эндоморф — это склонный к набору массы тип телосложения. Среди европейцев эндоморф является одним из наиболее распространенных. Отличается замедленным обменом веществ на фоне высокой выносливости. Сочетание этих факторов дает хорошие силовые показатели, но провоцирует рост подкожного жира.

Ключ к созданию спортивного тела для эндоморфов кроется в постоянном соблюдении диеты — они  должны следить за гликемическим индексом потребляемых углеводов, а также регулярно заниматься кардио и прочими жиросжигающими тренировками. Эндоморфы худеют быстрее всего при выполнении круговых тренировок.

// Тип телосложения “эндоморф”:

  • крупная кость и массивные конечности
  • высокий уровень физической силы
  • короткие руки и ноги, широкая талия и бедра
  • замедленный метаболизм
  • склонность к набору жира

Тренировки для эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ эндоморфа. Однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно — именно поэтому лучшим форматом тренировок для эндоморфов станет чередование цикла на массу и цикла на сушку.

Сложность заключается и в том, что медленный обмен веществ новичка-эндоморфа не умеет запасать энергию в мышцах. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать преворкаут и небольшую порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до начала тренировки — это даст мышцам больше энергии для упражнений.

// Читать дальше:

  • как правильно сушиться
  • меню для похудения для мужчин — по дням
  • гид по жиросжигающим тренировкам

Правильное питание для эндоморфов

Общие правила

Минимальное содержание или отсутствие быстрых углеводов.
Введение белковых продуктов. Это способствует снижению скорости утолщения жировой прослойки, т. к. белки частично замещают углеводы, помогает ускорить наращивание массы мышечных тканей.
Контроль количества потребляемых килокалорий

Важно, чтобы их было меньше, чем в суточном рационе людей, представляющих тип мезоморф.
Употребление добавок. Если эндоморф занимается спортом, чтобы добиться рельефности мышечных тканей, важно использовать препараты (из категории спортивного питания), которые способствуют сжиганию жира.
Соблюдение диеты, действие которой направлено только на уменьшение толщины прослойки жира (специальный рацион для сушки тела).
Контроль массы

Периодически прибегают к интервальному голоданию, делают разгрузочные дни. Такие способы питания выбирают, когда эндоморф не ставит перед собой задачу по наращиванию мышц, а стремится уменьшить вес и поддерживать его на одном уровне.

Эндоморфам рекомендуется введение белковых продуктов.

Разрешенные продукты

Нежирное мясо. Предпочтение отдают говядине, телятине.
Рыбу. Дополнительно употребляют рыбий жир.
Белое мясо курицы, индейки.
Рис.
Зелень.
Овощи разных видов.
Фрукты

Важно помнить, что некоторые из них содержат большое количество углеводов (сладкие плоды), поэтому следует употреблять их в ограниченном количестве или по возможности заменить на более кислые плоды.
Орехи.
Из молочных продуктов: нежирный творог и сыр с низким содержанием жира.
Цельнозерновой хлеб.
Льняное масло. Рекомендуется употреблять его в сыром виде, не подвергая термической обработке.

Можно употреблять белое мясо курицы.

Полностью или частично ограниченные продукты

  • мучные изделия;
  • жирные блюда;
  • копчености;
  • консерванты;
  • фастфуд;
  • сладости.

Сладости являются запрещенной пищей.

  • из фруктов: бананы, виноград, финики, инжир;
  • мед;
  • сухофрукты;
  • соки;
  • чай;
  • кофе.

Нужно ограничить употребление бананов.

Режим питания

  1. Количество приемов пищи увеличивается с 3 до 5-7. Для приведения тела в порядок оптимальным вариантом считаются 3 основных приема пищи и 2-4 перекуса.
  2. Порции уменьшаются. При этом учитывают суточную калорийность употребляемой пищи.
  3. Перекусы вводят в рацион между основными приемами пищи. Для этого подготавливают запас фруктов (кроме тех, что запрещены), их чередуют с протеиновыми коктейлями.
  4. Вечером употребляют белковую пищу вместе с клетчаткой, например нежирный творог, рыбу, овощи, зелень.
  5. Рекомендуется прогуливаться после ужина и перед сном.
  6. Последний вечерний прием пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна.

Примерное меню на день

  1. Завтрак. Яичные белки (до 5 шт.), каша или отварной картофель (300 г). Дополнительно подается зеленый чай с 1 кусочком цельнозернового хлеба.
  2. Перекус. Обезжиренный творог (200 г), яблоки (1 или 2 — по желанию).
  3. Обед. Салат из свежих овощей, нежирное мясо (говядина или птица), свежеприготовленный сок.
  4. Перекус (за 30-60 минут до тренировки). Протеиновый коктейль и яблоко.
  5. Перекус (через 20-30 минут после активных занятий спортом, что обеспечит активизацию процесса прироста мышечных тканей). Протеиновый коктейль.
  6. Ужин. Отварной рис, овощной салат, нежирная рыба.

На завтрак можно съесть яичные белки.

Программа тренировок с гантелями дома

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей.

Этот вид снаряда является универсальным, он поможет вам проработать любую мышечную группу, включая бицепс, спину, трапеции, икры, предплечья.

Вам необходимо будет знать, какие упражнения требуется выполнять, чтобы дать нагрузку на тот или другой мышечный отдел, и следить за правильностью техники исполнения, чтобы не получить травму.

Мало просто подобрать соответствующую программу тренировок дома с гантелями для атлета. Необходимо серьезно подойти к выбору и приобретению указанного спортивного инвентаря. Есть несколько видов гантелей:

  • женские – пустая трубка, заполняя которую можно изменять вес гантели. В качестве наполнителя подойдет речной песок;
  • неразборные изделия – представляют собой цельную конструкцию с определенным весом и изготавливаются из различных материалов, включая бетон или чугун;
  • сборные гантели – современные изделия с несколькими блинами, которые идут в дополнение к грифу.

Как правильно составлять программу тренировок с гантелями дома для начинающих

Если у вас за плечами небольшой спортивный опыт, то начинать заниматься стоит с весом в 10-15 кг (для мужчин) и от 5 до 7 кг (для женщин).

Данные показатели являются усредненными, выбирать подходящий рабочий вес необходимо в соответствии с первоначальной физической подготовкой.

Основой тренировок для начинающих должны стать базовые упражнения, каждый подход должен включать большое количество повторов. Если хотите их сократить, то увеличивайте рабочий вес. Начать заниматься можно по приведенному ниже плану:

  • выпады – не менее трех подходов (10 повторов в каждом);
  • шраги (небольшой вес) – три подхода (не менее 8 повторов);
  • приседания – от 3 до 8;
  • отжимания – для начала достаточно будет 2 подходов (повторений – максимальное количество);
  • жим (лежа, стоя, на бицепс) – 3-8;
  • тяга к поясу – от 3 до 10.

Выбранная вами программа тренировок с гантелями и штангой дома должна быть разбита на три дня. Промежутки между занятиями стоит посвятить отдыху, дав мышцам возможность восстановиться. У тех, кто только начинает качаться гантелями дома, процесс восстановления идет достаточно медленно.

Для улучшения результата каждую тренировку лучше посвящать определенному мышечному отделу. Не старайтесь работать на «износ», но и лениться во время занятий не стоит. Результат от домашних тренировок будет заметен, если выделять на занятие вы будете не менее 30-40 минут.

Негласным правилом является проведение разминки перед началом выполнения основных упражнений.

Детальная сплит программа тренировок с гантелями дома – комплекс упражнений в деталях

Подходит представленная ниже программа тренировок и для эктоморфов, которым тяжелее всего набрать мышечную массу. Занятия должны проходить 3 раза в неделю с перерывами в сутки. Занимаемся в понедельник, среду и в пятницу.

первый тренировочный день

  • классический присед с гантелями – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей лежа – 3 сета, 12 повторений;
  • подъемы гантелей в положении стоя на бицепс – 3 по 12;
  • поднятие корпуса из положения лежа – 3 сета, 25 повторений;
  • французский жим – 3 по 12;
  • тяга в наклоне – 3 по 12.

второй день

  • отжимания с подъемом гантелей к корпусу – 3 по 12;
  • шраги – 3 по 15;
  • скручивания с гантелей в сторону – 3 сета по 15 повторений;
  • подъемы на носки с утяжелением (используйте подставку) – 3 подхода, 20 повторений;
  • становая – 3 по 12;
  • подъемы на скамью с гантелями – 3 сета по 12 повторов.

третий день

  • классические выпады – 3 сета с 12 повторениями;
  • жим гантелей стоя – 3 сета, 12 повторов;
  • подъемы прямых ног из положения лежа – 3 подхода по 25 повторов на каждое;
  • подтягивания на турнике – 3 по 10, 8, 6 повторений;
  • тяга на бицепс «молотком» – 3 сета по 12 повторений;
  • тяга гантелей к подбородку – 3 сета по 12 повторений.

Постепенно увеличивайте рабочие веса. Чтобы постоянно не менять гантели, удобнее всего приобрести разборные модели, чтобы контролировать нужный вес.

BLOG BY DISQUS

Программа тренировок на турнике на массу: работа с собственным весом и… Вперёд >

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий